RECEITAS JANEIRO

YUMMY&DELICIOUS
RECEITAS JANEIRO
YUMMY&DELICIOUS

QUEM SOMOS?
JOÃO GONÇALVES | SIK NUTRITION
João é Alfacinha de Gema, e Licenciado em Engenharia
Eletrotécnica. Com 10 anos envolvido nas lides do
fitness, e sempre com foco na reeducação dos princípios
básicos da alimentação e treino.
João Gonçalves CEO | @siknutrition
Atualmente um Coach Certificado
Na Sik Nutrition educamos pessoas. A nossa componente pela INCTA e AC (Association for
com maior peso é o método de coaching aplicado por nós. Coaching) a nível internacional e
A nossa missão nos últimos anos foi separar o Trigo do reconhecido pela NLPC.
Website - Facebook - Instagram
Joio, numa área tão confusa como a área do Fitness.
Entregar aos nossos seguidores informação clara e
pertinente, junto de técnicas de implementação de
hábitos permanentes, é uma das nossas missões mais
importantes.

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 WRAP DE ESPINAFRES COM SALMÃO FUMADO

INGREDIENTES
• 2 ovos
• 100g de espinafres
• 25g de farinha de tremoço
• sal e pimenta
Tempo de Preparação:
Recheio 5 min
• 30g de salmão fumado (2 fatias)
Tempo a cozinhar:
• 30g de queijo creme light 15 min
• 4 rodelas fininhas de tomate
• 4 rodelas fininhas de pepino Doses após preparado:
2 doses
PREPARAÇÃO Informação Nutricional por dose:
Triturar os ingredientes da massa, até obter um creme. 162Kcal
Aquecer uma frigideira antiaderente e verter metade da 15g Proteína
3g Hidratos
massa. Virar o wrap assim que começar a ficar com uma
10g Gorduras
consistência sólida. Deixar cozinhar e repetir o processo
com a restante massa.

Barrar os wraps com o queijo creme e temperar.

Colocar por cima as rodelas de tomate e de pepino.
Por fim colocar o salmão e enrolar o wrap.

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 ENROLADINHOS DE SALSICHA DE PERU

INGREDIENTES
• 200g de batata doce cozida
• 1 ovo
• sal e pimenta
• alho, cebola e mostarda em pó
• 10ml azeite Tempo de Preparação:
• 60g de farinha de arroz 10 min
• 1 c. chá de fermento
Tempo a cozinhar:
• 6 salsichas de peru 15 min
• 3 fatias de queijo flamengo magro
Doses após preparado:
6 doses
PREPARAÇÃO Informação Nutricional por dose:
Esmague bem a batata com um garfo. Adicione a farinha e 137 Kcal
o fermento, misturando bem. Deite o azeite e misture 8g Proteína
15g Hidratos
novamente. 5g Gorduras
Bata o ovo com todos os temperos e misture no
preparado anterior.
Amasse bem até que se despegue das mãos (pode ser
preciso polvilhar mais um pouco de farinha)
Pegue num pedaço de massa, abra com as mãos (não na
banca), espalmando de forma a não ficar muito grossa.
Coloque a salsicha e meia fatia de queijo, enrole de forma
a fechar a massa.
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Pincele com ovo batido e leve ao forno forno pré
aquecido a 200º por 15 minutos. 4
 CREPES DE CLARAS COM MIGAS DE BRÓCOLOS

INGREDIENTES
• 400g de brócolos
• sal e oregãos
• alho em pó
• 10 ml de azeite
• 20g de farinha de milho Tempo de Preparação:
• 50 ml de leite magro 10 min
• 600ml de claras
Tempo a cozinhar:
• Sal, pimenta e pimentão 25 min
• 40g de queijo mozarela light ralado
Doses após preparado:
PREPARAÇÃO 12

Coza os brócolos em raminhos, com sal e oregãos até Informação Nutricional por dose:
ficarem bem tenrinhos. 91 Kcal
Escorra muito bem e deite novamente no tacho. 9g Proteína
7g Hidratos
Esmague-os com a ajuda de uma colher e tempere com 3g Gorduras
azeite e alho picado.
Adicione a farinha e envolva bem. Deite um pouquinho de
leite de forma a ligar bem as migas. Mexa bem até secar e
despegar do tacho. Tape e deixe descansar por 2 minutos.

Para os crepes numa frigideira anti aderente larga, verta

150 ml de claras para cada crepe e tempere. Deixe
cozinhar de ambos os lados.
Disponha num prato o crepe de claras e coloque um
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pouco das migas no centro, enrole e coloque na travessa.
Repita o processo de modo a obter 4 crepes recheados. 5
Polvilhe com o queijo ralado.
 TOSTA DE QUEIJO MOZZARELA

INGREDIENTES
• 1 ovo
• 20g de clara de ovo
• 20g de farinha de amêndoa
• sal e orégãos
• 30g de queijo mozarela fresca Tempo de Preparação:
• 2 rodelas finas de tomate 5 min

PREPARAÇÃO Tempo a cozinhar:

10 min
Bata o ovo com as claras e a farinha. Junte uma pitada de
sal e orégãos. Doses após preparado:
1 dose
Leve a cozinhar em frigideira anti aderente, em forma de
crepe. Informação Nutricional por dose:
Cubra metade do crepe com o tomate e o queijo cortado 250 Kcal
em fatias finas. 20g Proteína
2g Hidratos
Dobre o crepe e leve à tostadeira. 18g Gorduras

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 TARTE DE MAÇÃ SUPER FIT

INGREDIENTES
• 6 Maças descascadas e cortadas em fatias finas
• 100g de Farinha de Aveia Integral
• 3 ovos batidos
• 40g de Xilitol
• 40 g de óleo de coco Tempo de Preparação:
• Canela q.b 15 min
• 1 colher de chá de Fermento
Tempo a cozinhar:
• 4 colher de sopa de leite magro ou bebida vegetal 55 min
Para o topo:
• 30g de manteiga magra Doses após preparado:
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• 1 ovo
• 20g de xilitol Informação Nutricional por dose:
210 Kcal
PREPARAÇÃO 4g Proteína
26g Hidratos
Começa por adicionar os ingredientes secos: a aveia, o 10g Gorduras
fermento e o xilitol.
Em seguida adicionar os ingredientes húmidos: os ovos
batidos e o óleo de coco e o leite magro.
Verter o preparado para uma tarteira e cobrir com as 6
maçãs. Adicionar canela a gosto.
Levar ao Forno 40 minutos a 180ºC até estar quase
cozinhado.

Preparar o topo: derreter a manteiga e mistura com o ovo 7

e xilitol.
Pincelar a tarte e voltar a levar ao forno mais 15 minutos. 7
 SONHOS DE CENOURA

INGREDIENTES
• 500g de cenoura pesada em cru
• 250g de farinha de trigo
• 3 ovos
• 500ml de bebida vegetal de baunilha
• 5g de fermento de padeiro seco Tempo de Preparação:
10 min
PREPARAÇÃO
Tempo a cozinhar:
Triturar as cenouras já cozidas com laranja e pau de 80 min
canela até obter um creme sem grumos.
Adicionar os ovos e voltar a usar o processador de Doses após preparado:
24 sonhos
alimentos.
Aquecer o leite um pouco no micro-ondas para estar Informação Nutricional por dose:
morno ao adicionar o fermento de padeiro. Após 55 Kcal
dissolvido voltar a juntar ao puré preparado. 2g Proteína
10g Hidratos
Juntar a farinha de trigo e envolver o preparado com a 1g Gorduras
batedeira.

Deixar a massa ficar 1h a levedar tapada com um pano.

Encher as formas de muffins untadas com um pouco de

azeite, (cerca de 1 colher de sopa de preparado por
forma). Levar ao forno a 170º C durante 20 minutos.

Opcionalmente cobrir com uma calda de mel feita com

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uma colher de sopa de mel aquecida com 2 colheres de
sopa de água, canela e limão para depois pincelar os 8
sonhos de cenoura.