E-book

MARMITAS

FIT

Alline Canuto e Silva

Nutricionista
allinecanuto@gmail.com
 Olá, Me chamo Alline Canuto, sou nutricionista
formada pelo Centro Universitário Católico de
Vitória e fundadora da saladeira Nutri+.
Trabalho com atendimento clínico voltado para o
emagrecimento e qualidade de vida. Apresento a
nutrição como ela verdadeiramente é: Com
ALIMENTOS DE VERDADE!!!
Criei este e-book pra facilitar dia a dia de pessoas
que buscam praticidade na hora de se alimentar.
Você já ouviu falar das MARMITAS FIT?
Provavelmente sim, elas estão com tudo!
Levar marmita pra comer no trabalho, na escola, é,
muitas vezes, mais prático, seguro e barato do que ir
a um restaurante ou a uma lanchonete. Pra você que
está se adaptando à hábitos alimentares saudáveis
trouxe 5 opções de marmitas nutritivas e deliciosas.
Vamos conferir?!

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@allinefernandacanuto @AllineCanutoNutricionista
 Marmitas fit
Opção 01:
Arroz (1 Colher de servir) + Feijão preto ( 1 Concha) + Legumes cozidos – Vagem,
cenoura, abobrinha- ( 1 Colher de servir) + Omelete de espinafre

OMELETE DE ESPINAFRE
Tempo de preparo: 5 a 10 minutos
Ingredientes:
� 1 col. chá de azeite de oliva
� 2 ovos inteiros
� 1 xícara de espinafre lavado e cortado
� sal e pimenta preta a gosto
Preparo: Aqueça uma frigideira média. Bata os ovos com um garfo e adicione os
temperos. Coloque o azeite, refogue o espinafre por alguns segundos. Adicione os
ovos, mexa com a espátula para incorporar o espinafre e tampe por alguns
minutos. Vire quando um lado estiver firme e deixe terminar de cozinhar. Se
preferir pode preparar os itens separados e utilizar o espinafre como recheio
(foto).
 Opção 02:
Filé de peito de frango grelhado (80g) + Feijão preto (1 concha) + Mix de folhas
(alface roxo, alface crespo, rúcula) + 4 tomatinhos cereja +Arroz nutritivo (1
Colher de servir)

ARROZ NUTRITIVO

Ingredientes:
• ½ xícara de arroz integral;
• 2 colheres de sopa de cenoura cozida;
• 2 colheres de sopa de milho verde;
• 1 colher de sopa de vagem cozida;
• 1 cebola picada;
• 2 dentes de alho;
• 1 pitada de sal;
• 1 pitada de pimenta do reino;
• 1 fio de azeite.
Preparo: Em uma panela refogue a cebola e o alho no azeite. Em seguida adicione
o arroz, misture bem e coloque água suficiente para cobrir e cozinhar o arroz.
Quando os grãos estiverem al dente coloque os vegetais e misture tudo. Se
necessário coloque um pouco mais de água e deixe por mais 5 minutos. Sirva.
 Opção 03:
Arroz (1 Colher de servir) + Feijão preto ( 1 Concha) + Frango xadrez (2 colheres de
servir)

FRANGO XADREZ LIGHT COM PIMENTÕES

Ingredientes:
• 500 g de filé de frango cortado em cubos pequenos;
• 2 cebolas pequenas cortadas em fatias grossas;
• 1 colher de sopa de pimentão verde cortado em cubos;
• 1 colher de sopa de pimentão vermelho cortado em cubos;
• 1 colher de sopa de pimentão amarelo cortado em cubos;
• 2 colheres de sopa de cebolinha cortada;
• Pimenta do reino a gosto.
• Alho/sal a gosto.
Preparo: Corte o frango em cubos e tempere com alho, sal e pimenta do reino.
Refogue o frango em uma panela em fogo médio mexendo de vez em quando até que
o frango esteja cozido e dourado. Adicione a cebola e os pimentões. Mexa bem até
que os ingredientes estejam incorporados. Adicione 100ml de água mexendo para
que o frango incorpore todo o sabor do caldo. Adicione a cebolinha no momento de
servir.
Você também pode adicionar amendoins sem sal levemente tostados para conferir
textura ao prato.
 Opção 04:
Arroz (1 Colher de servir) + Feijão preto ( 1 Concha) + Mix de folhas ( alface roxo,
alface crespo + rúcula) + Carne magra com legumes ( 1 colher de servir)

CARNE COM LEGUMES

Ingredientes:
• 500g de carne magra cortada em cubos grandes
• 6 cebolas médias cortadas em rodelas
• 1 lata de tomates pelados
• 1 pimentão cortado em cubos
• 1 cenoura cortada em cubos
• Temperos a gosto.
Preparo: colocar na panela de pressão todos os ingredientes e levar ao fogo. Deixar
20 minutos na pressão, retirar a pressão da panela e conferir a carne (se necessário
adicionar 200Ml de água). Deixar cozinhar na pressão novamente por mais 20
minutos.
 Opção 05:
Mix de folhas ( alface roxo, alface crespo + rúcula) + Peixe assado (1 filé) +
Legumes assados (1 colher de servir)

PEIXE NO PAPILOTE COM LEGUMES

Ingredientes
• 4 filés de peixe
• Sal
• 1 limão
• Pimenta branca
• Azeite
• ½ pimentão amarelo
• ½ cebola roxa
• 12 tomates cereja
• papel manteiga (4 folhas de 30 x 30 cm)
Preparo: Tempere os filés com sal, pimenta e limão a gosto. Coloque cada filé em um
pedaço de papel manteiga com tamanho suficiente para fechar completamente.
Sobre os filés coloque os legumes. Feche os papilotes (trouxinhas de papel
manteiga) e coloque no forno pré-aquecido por 20 a 30 minutos. Abra os papilotes e
sirva.