RECEITAS

SAUDÁVEIS E PRÁTICAS

PARA CONGELAR

Por: Nutricionista Julia Bergmann

@JULIABNUTRI
 Olá
pessoal!

Elaborei este e-book com

receitas práticas que podem
ser congeladas, para vocês este
mês. Nele contém dicas e 24
receitas com opções de
almoço, e jantar. Espero que
gostem, fiz com muito carinho
e dedicação.
 Sumário
Receitas para almoço:
Como montar um prato saudável...........................................4
Higienização de folhosos...........................................................5
Yakisoba saudável.......................................................................6
Nuggets de frango.......................................................................7
Marmita com arroz e feijão.......................................................8
Frango cremosos c/ legumes...................................................9
Macarrão de cenoura c/ almondega de frango.................10
Empadão de grão de bico.......................................................11
Hambúrguer de grão de bico e quinoa...............................12
Risoto de arroz de couve flor com frango..........................13
Torta de brócolis com palmito...............................................14
Parmegiana.................................................................................15
Fricassé de frango.....................................................................16
Quiche de alho poró com legumes......................................17
Receitas para jantar:
Bolinho de quinoa com abóbora..........................................18
SAUDÁVEIS E PRÁTICAS
Esfiha fit.......................................................................................19
Hambúrguer de carne ou frango..........................................20
Muffin de brócolis low carb....................................................21
Nuggets vegano.........................................................................22
Bolinho de legumes..................................................................23
Quibe recheado.........................................................................24
Quibe vegano.............................................................................25
Torta de frango..........................................................................26
Torta de atum............................................................................27
Coxinha fit...................................................................................28
Empadão de frango ou carne................................................29

@JULIABNUTRI
 Primeiro passo: Como montar um prato ideal.

Carboidratos Proteínas Legumes

+ +
EX: Arroz integral, EX:Carnes bovinas, EX: Abóbora,
batatas, mandioca, frango, peixes, ovos. brócolis, cenoura,
grão de bico, pão EX vegetarianos e beterraba, tomate,
integral, inhame, veganos: Grão de repolho, abobrinha,
quinoa, lentilha, bico, semente de beringela, folhas
feijão, milho, abóbora, levedura verdes( alface,
ervilha. nutricional, rúcula, espinafre...),
lentilha,tofu,feijão, pimentão, pepino,
ervilha, edamami, vagem, couve
quinoa, milho, arroz flor ....
integral.

Segundo passo: Congelar.

Congele as marmitas prontas. Assim, você não

precisa fazer no horário da refeição, evitando
exageros e escolhas ruins. Assim você acaba
entrando na rotina e criando hábitos
 Terceiro passo.

Higienizar as folhas (alface, espinafre,

rúcula, couve...), e deixa- las prontas para
uso na geladeira.

Para higieniar as folhas:

2 colheres de sopa de vinagre e 1 colher de

sobremesa de bicarbonato em 1 L de água. Deixe
de molho por 15 min e depois enxágue bem.

Seque bem as folhas em um secador de

salada, ou em um pano limpo. Coloque as
folhas em uma vasilha fazendo camadas
com papel toalha. Coloque algumas folhas,
um papel em cima e novamente até acabar.

Quarto passo

Procure fazer receitas diferentes e deixa- las

congeladas para ter praticidade e variedade na
sua alimentação.
 Yakisoba saudável

Ingredientes:
Ingredientes: 500g de frango em cubos ou carne
vermelha em tiras; meia cebola picada;pimenta;
sal;meio limão; 3 dentes de alho; meio pimentão
amarelo em tiras; meio pimentão vermelho em tiras;
2 cenouras cozidas em tiras; meio brócolis cozido;
meia couve flor cozida; azeite; shoyu orgânico.

Modo de preparo:
Cozinhe as cenouras, couve flor
e brócolis no vapor e reserve
para adicionar ao frango.
Grelhe o frango já temperado com sal,
pimenta e limão, no azeite com cebola e
alho e adicione os pimentões e depois os
outros legumes. Por último coloque shoyu
orgânico.
Organizando sua marmita:
Porcione em potinhos de marmita para a sua semana
e congele. Adicione arroz integral ou macarrão
de konjac na marmita. E adicione as folhas que já
estarão prontas para uso na geladeira, na hora da
sua refeição. Se for levar a marmita para o trabalho,
leve as folhas separadas em outro potinho.
Nuggets de frango

Ingredientes:
500 g de peito de frango; 1 cebola cebola pequena ;1
dente de alho; 3 colheres de sopa de salsinha picada;
3 colheres de sopa de cebolinha picada; Pimenta;
Azeite; Limão; Sal Farinha de linhaça; Farelo de aveia;
açafrão.
Modo de preparo:
Processe no mixer 500g de peito de frango, 1cebola, 1
dente de alho, a salsinha/cebolinha, pimenta preta e
sal. Adicione 1 limão empremido, 2 colheres de sopa
de azeite, 2 colheres de sopa de farinha de linhaça, 2
colheres de sopa de farelo de aveia, 1 colher de chá
de açafrão e sal a gosto. Num prato raso adicione
farelo de aveia até cobri-lo. Faça formato de nuggets
com o frango processado, e passe no farelo de aveia
para empanar. Leve ao pré-aquecido 200 graus, por 25
minutos.
Organização da sua marmita:
Coloque nos potinhos de marmita a quantidade de
nuggets que irá consumir. Pode adicionar legumes
cozidos no vapor também, como: brócolis, couve flor,
cenoura. E congelar as marmitas. Adicione também,
as folhas que estarão prontas para consumo na sua
geladeira.
Marmita básica com
arroz e feijão
Ingredientes:
Arroz integral; feijão; cenoura e
abobrinha raladas refogadas;
peito de frango ou bife de carne
vermelha.

Modo de preparo:
Prepare o arroz, feijão e carne do seu
gosto em quantidade para a semana.

Rale 1 abobrinha e 3 cenouras.Adicione sal

e pimenta. Refogue com cebola e alho no
azeite.

Organizando sua marmita:

Porcione em potinhos de marmita para a sua

semana o arroz, feijão, a cenoura e abobrinhas
refogadas e a carne. Adicione na hora da
refeição as folhas também.

Você pode variar nos legumes que vai adicionar

conforme o seu gosto, e nas proteínas.
Frango cremoso com
legumes

Ingredientes:

500g de frango em cubos

temperado com meio limão, sal e
pimenta; meia cebola; 3 dentes
de alho; 3 colheres de sopa de
creme de ricota; 3 cenouras em
cubos ; meio brócolis cozido .

Modo de preparo:
Grelhe o frango com azeite
no alho e cebola e adicione o
creme de ricota depois que
estiver quase pronto

Cozinhe os legumes no vapor com uma

pitada de sal. E adicione no frango.

Organização da sua marmita

Porcione os legumes e o frango em
potinhos de marmita para a semana e
congele. Adicione as folhas verdes na hora
da refeição e também algum carboidrato
como batata doce, arroz integral.
Macarrão de cenoura
com almôndega de
frango
Ingredientes:
1 peito de frango; 1 limão; 3
colheres de sopa de azeite; 2
colheres de sopa de farelo de
aveia; sal; orégano; chimichurri;
pimenta e alecrim; 1 cenoura
ralada.
Modo de preparo:
No mixer processe o peito de frango
descongelado, com limão , os demais temperos e
o farelo de aveia. Faça bolinhas e leve ao forno
pré aquecido a 200° por 35 minitos. Para o
macarrão apenas refogue a cenoura ralada no
azeite e adicione creme de ricota se desejar.
Organização da sua marmita
Pegue a quantidade desejada da almondega para
sua marmita e congele o que sobrar.Você pode
fazer no dia anterior para o almoço, pode fazer na
hora se tiver tempo. Ou pode fazer em quantidade
para congelar. Pode adicionar folhosos na hora
da refeição para completar se desejar.O macarrão
varia a quantidade, você pode comer essa unidade
de cenoura ou menos, ou fazer mais, conforme seu
plano alimentar dita.
Empadão de grão de
bico

Ingredientes:

500g de grão de bico; sal; 4

colheres de azeite; meia xícara de
farelo de aveia; 500g de frango
desfiado.
Modo de preparo:

No mixer misture o grão de bico, sal, azeite e o

farelo de aveia. Forre o fundo da forma e adicione
o recheio, cubra com a massa, e pincele com
gema. Leve ao forno pré aquecido por 25 minutos
a 200 graus. O recheio fica a seu gosto, no frango
você pode adicionar creme de ricota e milho, pode
fazer o empadão de legumes, o que preferir.

Organização da sua marmita

Corte o empadão em pedaços, e congele a
porção que você irá comer na hora da refeição.
Adicione os folhosos que já estarão prontos
na geladeira na hora da refeição.
Hambúrguer de lentilha
e quinoa
(vegetarianos)

Ingredientes:
1 cebola pequena; 150g de quinoa em grãos;
100g de lentilha; Sal; Pimenta; 1 limão; 1 colher
de sopa de manteiga; Salsinha e cebolinha; 2
ovo; 2 colheres de sopa de psilio; meia xícara
de farinha de grão de bico

Modo de preparo:
Refogue a cebola, acrescente a quinoa e lentilha.
Adicione sal, pimenta, limão. Acrescente água até
cobrir( deixe cozinhar até ficarem macias, mas não
cozinhe demais). Quando estiver quase secando
adicione a manteiga e bastante salsinha e cebolinha.
Para fazer o hamburguer misture com os ovos, psilio
e a farinha de grão de bico. Tempere com sal e
pimenta e faça o formato de hamburguer. Doure dos
dois lados na frigifeira e adicione queijo mussarela
em cima se desejar.

Organização da sua marmita

Congele os hamburgueres separadamente para
quando quiser comer. Adicione folhosos na
hora da refeição.
 Risoto de arroz de
couve flor com frango

Ingredientes:
Couve flor; 3 dentes de alho; meia cebola;
azeite; 4 sobrecoxas de frango; tomate;
tempero verde; manteiga; queijo parmesão.

Modo de preparo:
No processador ou ralador, triture a couve flor crua e
reserve. Numa panela refogue o alho e a cebola no
azeite, acrescente a couve flor e refogue por 5
minutos. Desligue o fogo. Em outra panela refogue as
sobrecoxas com alho, cebola, tomate e temperos
verdes. Quando cozinhar não deixe muito caldo na
panela, tire os ossos e corte o frango em pedaços
menores. Acrescente o frango ensopado na couve
flor, com o fogo ligado finalize com a manteiga e o
queijo parmesão.

Organização da sua marmita

Porcione em potinhos de marmita para a sua

semana e adicione os folhosos na hora da
refeição.
Torta de brócolis com
palmito
(vegetarianos)
Ingredientes:
2 batatas inglesas; 200ml de água; 2 colheres de sopa
de manteiga; 1 colher de café de noz moscada;
pimenta; 1cds de orégano; sal; 2 ovos; 1cds de
fermento;meia xícara de farelo de aveia; meia xícara
de farinha de grão de bico; alho; cebola; brócolis e
palmito.
Modo de preparo:
Cozinhe as batatas. No liquidificador bata 200 ml da
água do cozimento, a manteiga,noz moscada,
orégano, sal e os ovos. No liquidificador misture o
fermento, farelo de aveia e farinha de grão de bico.
Refogue alho e cebola no azeite com o brócolis e o
palmito. Despeje na forma untada metade da massa e
adicione o recheio no meio e por cima a outra
metade da massa. Coloque queijo mussarela e
orégano em cima. Leve ao forno pré aquecido a 180
graus por 30 minutos.

Organização da sua marmita

Porcione a torta em pedaços, coloque em
potinhos de marmita e congele. Adicione os
folhosos na hora da refeição.
 Parmegiana
(vegetarianos)

Ingredientes:
1 cebola roxa; 2 berinjelas em cubos; sal; pimenta; 1
ovo; 1 xícara de farelo de aveia; molho de tomate;
queijo.

Modo de preparo:

Numa panela refogue 1 cebola roxa e a beringela.

Adicione sal, pimenta e tempero verde a gosto.
Cozinhe até ficar bem seca. Transfira para o mixer ou
liquidificador e acresente o ovo e farelo de aveia.
Processe. Molde em formato de hamburguer e sele.
Adicione molho de tomate caseiro, queijo a gosto e
leve pata o forno pré aquecido a 180 graus por 25
minutos.

Organização da sua marmita

Coloque em potinhos de marmita o que sobrar e

congele. Adicione folhosos na hora da refeição para
completar.
Fricassé de frango

Ingredientes:
3 dentes de alho; 1 cebola; frango; leite vegetal; 1
xícara de milho; 1 colher de café de amido de milho;
sal; pimenta; tempero verde; creme de ricota; batata(
se quiser fazer a batata palha fake)

Modo de preparo:

Refogue o alho, cebola, e adicione o frango, refogue

bem e depois desfie. Bata no liquidificador o leite
vegetal, milho e o amido. Misture no frango e
cozinhe até engrossar. Tempere com sal, pimenta e
tempero verde. Acrescente 3 colheres de creme de
ricota e despeje na forma. Adicione queijo mussarela,
e leve ao forno pré aquecido a 180 graus por 30
minutos. Para a batata palha fake apenas rale a batata
e espalhe pela forma e leve ao forno pré aquecido
180 graus por 20-25 minutos.

Organização da sua marmita

Porcione em potinhos de marmita o que sobrar e
congele. Adicione folhosos na hora da refeição para
completar.
Quiche de alho poró,
brócolis, cenoura e
tomate seco
(veganos)
Ingredientes:
Grão de bico 300g; sal; azeite; 1 cebola; 2
alho poró; 2 cenouras raladas; 1 brócolis;
tomate seco; 3 ovos; pimenta; noz
moscada; queijo parmesão.

Modo de preparo:
Processe o grão de bico cozido com sal e 3 colheres
de azeire. Refogue a cebola com o alho poró, as
cenouras, o brócolis e o tomate seco. Forre uma
forma com massa, adicione os legumes refogados e
para cobertura adicione 1 creme de ricota, 3 ovos,
pimenta, noz moscada. Adicione queijo parmesão
ralado por cima. Leve ao forno pré aquecido 180
graus por 30 minutos.

Organização da sua marmita

Porcione em potinhos de marmita o que sobrar e
congele. Adicione folhosos na hora da refeição para
completar.
Bolinho de quinoa com
abóbora (vegano)

Ingredientes:

350 g de quinoa; 300 g de abóbora; Azeite; 100 g de

cebola picadinha; 2 dentes de alho; Sal e pimenta; Suco
de 1 limão; 20 g de chia

Modo de preparo:
Refogue a cebola e o alho no azeite, acrescente a
abóbora, o sal e reserve. Em um recipiente misture
a quinoa, a abóbora, chia e o limão. Faça formato
de bolinhas e leve ao forno pré aquecido 180 graus
por 30 min.

Organização da sua marmita:

Congele em potinhos a quantidade que você irá
comer em uma refeição, e na hora de comer
adicione os folhosos que já estarão prontos na
geladeira.
 Esfiha fit

Ingredientes:

Batata inglesa; ovo; farelo de aveia; queijo

parmesão; linhaça; sal e pimenta.

Modo de preparo:

Cozinhe 5 batatas inglesas. Misture com 1 ovo, 1/2 xic

de farelo de aveia, 1/2 xic de queijo parmesão, 1 colher
de sopa de linhaça, 1 pitada de pimenta e 1 cdcafé de
sal. Faça formato de esfiha com a massa e pincele com
a gema. Adicione frango desfiado e queijo. Leve ao
forno pré-aquecido 180 graus por 30 min

Organização da sua marmita

Congele a quantidade que você irá comer na refeição.
Adicione folhosos, proteína animal se desejar, que
você pode deixar congelados também, como peito de
frango, frango desfiado, carne moída, ou opções
vegetarianas também. Bata se planejar.
Hambúrguer de carne
ou frango
Ingredientes:

150 g de patinho/coxão mole/acém alcatra moídos;

Tempere com sal rosa a gosto OU 1 filé de peito de
frango descongelado; ½ cebola; 1 dente de alho

Modo de preparo:
Em um mixer processe todos os ingredientes. Faça
formato de hambúrguer. Coloque em uma frigideira
aquecida com 1 fio de azeite de oliva e coloque o
hambúrguer. Doure dos dois lados. Coma com salada,
legumes, o que preferir.

Organização da sua marmita:

Congele os hambúrgueres separadamente para

cada refeição. No momento da refeição adicione
folhosos, legumes, o que desejar. E alguma fonte
de carboidrato que você tenha preferência, como
pão integral.
Muffin de brócolis low carb
(vegetariano)
Ingredientes:
Brócolis; ovos; farinha de grão de bico;
queijo parmesão; cebolinha, pimenta e sal

Modo de preparo:

Cozinhe 2 brócolis grandes no vapor. Em um bowl

adicione: 2 ovos, 1 colher de sobremesa de farinha de
grão de bico, 1 colher de sobremesa de farinha de
linhaça, 2 brócolis grandes picados (sem talo), 1 colher
de sobremesa de parmesão ralado (opcional),
cebolinha, pimenta preta e sal a gosto. Misture tudo, e
distribua em forminhas de cupcake. Polvilhe parmesão
ralado (opcional). Leve ao forno pré-aquecido 200
graus, por 30 min.

Organização da sua marmita:

Congele a quantidade de bolinhos que vocé irá comer

na refeição. Adicione na hora de comer os folhosos e
uma proteína se desejar. Você pode adicionar frango
desfiado na receita também.
 Nuggets vegano

Ingredientes:

Grão de bico; açafrão; chimichuri; farelo de aveia;

azeite; mostarda dijon; sal marinho; cenoura; gergelim;
amaranto

Modo de preparo:

Na panela de pressão cozinhe 2 xícaras de grão de

bico. No mixer processe o grão de bico, 1 cdcafé de
açafrão, 1 cds de chimichuri, 4 cds de farelo de aveia,
1/4 x de azeite, 1 cds de mosta dijon e 1 cdsob rasa de
sal marinho, até obter uma consistência homogênea.
Misture com 1/2 cenoura grande ralada e faça formato
de nuggets com a massa, passe numa mistura de
gergelim e amaranto. Empane todos os nuggets e
grelhe na frigideira

Organização da sua marmita

Congele a quantidade de nuggets que você vai comer

em potinhos e adicione os folhosos na hora da
refeição.
Bolinho de legumes
(vegetariano)

Ingredientes:

Cenoura; abobrinha; ovos; azeite; parmesão; farelo de

aveia; tempero verde; sal; pimenta;

Modo de preparo:

Num bowl misture 1 cenoura ralada, 1 abobrinha ralada,

2 ovos, 1/3 xic de azeite, 50 g de parmesão, 1 xic de
farelo de aveia, tempero verde, sal e pimenta preta a
gosto. Faça bolinhas com a massa, e leve ao forno pré-
aquecido 180 graus por 30 min

Organização da sua marmita:

Congele a quantidade de bolinhos que irá comer e

adicione folhas na hora da refeição. Você pode
adicionar uma proteína como frango grelhado, que
você já pode deixar pronto no congelador, ou mesmo
dentro da marmita com o bolinho.
 Quibe recheado

Ingredientes:

Quinoa; Cebola; Alho; Hortelã; Carne moída; Pimenta

preta; Sal; Queijo; Azeite.

Modo de preparo:
Em uma panela adicione 100 g de quinoa com 2 xícaras
de água, e deixe cozinhar. Refogue 1 cebola média com
1 dente de alho. Pique 1 xícara de hortelã. Misture
todos os preparos com 500 g de carne moída. Adicione
os temperos a gosto (pimenta preta e sal). Pegue a
massa aos poucos adicione o queijo e modele no
formato de quibe. Unte uma forma e pincele com azeite
todos os quibes. Leve ao forno pré-aquecido 180 graus
por 30 min.

Organização da sua marmita:

Congele a quantidade que irá comer em marmitas e

adicione folhosos na hora da refeição.
 Quibe vegano

Ingredientes:

Cebola; alho; quinoa; cenoura; abobrinha; salsinha;

farelo de aveia; temperos desidratados; pimenta;

Modo de preparo:

Refogue 1 cebola e 1 dente de alho. Cozinhe 100 g de

mix de quinoa. Rale 1 cenoura e 1 abobrinha. Pique 1
maço de salsinha. Misture a quinoa, a cenoura, a
abobrinha, 1 ovo, 4 colher de sopa de farelo de aveia,
sal, temperinhos desidratados a gosto e pimenta. Faça
formato de quibe com a massa, e unte a forma. Leve ao
forno pré-aquecido 180 fraus por 35 min.

Organização da sua marmita:

Congele a quantidade que irá comer em marmitas e

adicione folhosos na hora da refeição.
 Torta de frango

Ingredientes:

Batata ; Azeite de oliva; Água; Ovo; Sal; Pimenta; Alho

em pó; Orégano; Açafrão; Fermento; Farinha de grão
de bico; Recheio (ex: frango desfiado); Queijo
mussarela e parmesão

Modo de preparo:
Bata no liquidificador ou mixer: 4 batatas baroas ou
doce pequenas cozidas, ¼ xícara de azeite de oliva, 1
xícara de água, 2 ovos, sal, pimenta preta, alho em pó,
orégano e açafrão (todos a gosto). Adicione 1colher de
sopa de fermento, e 1 xícara 1/2 de farinha de grão de
bico. Em uma travessa grande coloque metade da
massa, depois adicione o recheio da sua preferência
(ex: frango desfiado temperado), e o restante da massa.
Por cima, coloque umas fatias de queijo mussarela ou
parmesão ralado. Leve ao forno pré-aquecido 180 graus
por 25-30 min.

Organização da sua marmita:

Corte a torta em quadrados e congele a quantidade
que irá comer em sua marmita. Adicione folhosos na
hora da refeição.
 Torta de atum

Ingredientes:

Água; Azeite de oliva; Ovo; Farinha de arroz integral;

Farelo de aveia; Fermento; Sal; Pimenta; Cebola;
Tomate; Cenoura; Atum; Queijo mussarela

Modo de preparo:

Bata com o fouet 1xícara de água, ½ xícara de azeite de

oliva e 1 ovo caipira. Adicione 1xícara de farinha de
arroz integral, ½ xícara de farelo de aveia, 1colher de
sopa de fermento, sal rosa e pimenta preta a gosto.
Refogue 1 cebola grande, desligue o fogo, e misture
com 1 tomate picado, 1 cenoura ralada e 1 lata de atum.
Em um bowl junte todos os ingredientes, e misture
bem. Acerte o sal. Unte a forma, e espalhe a massa sob
ela. Coloque queijo mussarela para gratinar (opcional),
e leve ao forno pré-aquecido 200 graus, por 30 min

Organização da sua marmita:

Corte a torta em quadrados e congele a quantidade
que irá comer em sua marmita. Adicione folhosos na
hora da refeição.
 Coxinha fit

Ingredientes:

Peito de frango; batata doce; cotagge ou ricota ou

cream cheese; temperos; farelo de aveia; queijo
parmesão; gergelim ou outra semente.

Modo de preparo:

Cozinhe 1 peito de frango (tempere bem) e 2 batatas

doce. No mixer adicione o frango, a batata doce e 120
g de creme de cottage/ricota/cream cheese. Adicione
os temperos da sua preferência (sal, pimenta preta,
cúrcuma e orégano). Misture farelo de aveia, queijo
parmesão ralado e gergelim (ou a semente da
preferência) em um prato. Faça formatos de coxinha
com a massa e passe na mistura por toda coxinha. Leve
ao forno pré-aquecido 180 graus por 25 min (até
dourar).

Organização da sua marmita:

Congele a quantidade de coxinhas que irá comer e

adicione folhosos na hora da refeição para
acompanhar.
Empadão de frango

Ingredientes:

Grão de bico; sal; azeite; farinha de linhaça; frango

ou carne; gema;

Modo de preparo:

No mixer misture 250 gramas de grão de bico cozido,

sal a gosto, 2 colheres de azeite de oliva e 1 xícara de
farinha de linhaça. Adicione o recheio da sua
preferência (frango ou carne desfiada). Forre o fundo
da forma, adicione o recheio, cubra com a massa e
pincele com gema. Leve ao forno pré-aquecido por 25
minutos a 200 graus.

Organização da sua marmita:

Corte o empadão em quadrados e congele a

quantidade que irá comer nas marmitas. Adicione
folhosos na hora da refeição.
OBRIGADA!

@Juliabnutri

(48)9140-6062

Juliabnutri@gmail.com