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LARISSA PEREIRA
Planejamento alimentar

06:30 - Café-da-manhã

Pão de forma integral 1 Fatia(s) (25g)

Ovo de galinha mexido 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Mamão 1 Fatia(s) média(s) (170g)

• Opcões de substituição para Pão de forma integral:

Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g) - ou - Torrada integral - 3 Unidade(s) (30g)

• Opcões de substituição para Ovo de galinha mexido:

Peito de Frango desfiado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) - ou - Atum - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (16g)
- ou - Queijo minas frescal - 1 Fatia(s) média(s) (30g)

• Opcões de substituição para Mamão:

Banana - 1 Unidade(s) pequena(s) (30g)

Observações:

Pode substituir por uma crepioca com queijo ou Panqueca de banana com aveia

Crepioca:
1 ovo
2 colheres de sopa de goma de tapioca
1 colher de sopa rasa de requeijão light
1 fatia de queijo branco picado ou 2 colheres de ricotta
Sal e orégano a gosto

Panqueca
2 colheres de sopade aveia em flocos finos
2 banana bem maduras
2 ovos
Pode acrescentar canela ou cacau

OBS: Tomar 1 copo de água com limão em jejum

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09:00 - Pós-treino

Whey protein isolado 1 Medidor(es) (30g)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

• Opcões de substituição para Banana:

Morango - 5 Unidade(s) média(s) (60g)

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12:00 - Almoço

Filé de frango grelhado 1 Bife(s) grande(s) (100g)

Arroz integral cozido 1 Colher servir cheia (55g)

Feijão carioca cozido 1 Concha rasa (80g)

Cenoura cozida 1 Colher servir cheia (40g)

Folhagem À vontade

• Opcões de substituição para Filé de frango grelhado:

Filé de peixe cozido - 1 Filé(s) médio(s) (120g) - ou - Patinho grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Peito de
frango sem pele cozido - 1 Filé(s) médio(s) (100g)

• Opcões de substituição para Arroz integral cozido:

Mandioca cozida - 1 Pedaço(s) pequeno(s) (50g) - ou - Purê de batata inglesa - 3 Colher sopa cheia (105g) - ou
- Batata doce - 2 Colher sopa cheia (48g) - ou - Macarrão integral cozido - 1 Escumadeira(s) média(s) rasa(s)
(75g)

• Opcões de substituição para Feijão carioca cozido:

Feijão preto cozido - 1 Concha rasa (80g)

• Opcões de substituição para Cenoura cozida:

Cenoura cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (40g) - ou - Beterraba cozida - 1 Colher(es) de arroz
cheia(s) (38g) - ou - Chuchu cozido - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (picado) (45g) - ou - Abóbora cozida - 1
Colher sopa cheia (36g) - ou - Vagem cozida - 1 Colher(es) de servir (37g) - ou - Couve-flor cozida - 2
Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) - ou - Brócolis cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (45g) - ou -
Couve manteiga refogada - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (20g)

• Opcões de substituição para Folhagem:

Pepino - 1 Colher(es) de sopa picado (29g) - ou - Alface - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (8g) - ou -
Brócolis cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (30g) - ou - Tomate cereja - 4 Unidade(s) (40g)

Observações:

Tomar 200ml de água 30 minutos antes da refeição

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15:00 - Lanche

Queijo minas frescal 1 Fatia(s) média(s) (30g)

Mamão formosa 1 Fatia(s) média(s) (170g)

Aveia em flocos 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Semente de chia 1 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (8g)

• Opcões de substituição para Queijo minas frescal:

Iogurte natural - 1 Copo(s) pequeno(s) (165g)

• Opcões de substituição para Mamão formosa:

Banana - 1 Unidade(s) pequena(s) (75g) - ou - Abacaxi - 1 Fatia(s) Média(s) (75g) - ou - Manga - 1 Unidade(s)
pequena(s) (60g) - ou - Morango - 4 Unidade(s) média(s) (48g)

• Opcões de substituição para Semente de chia:

Semente de linhaça - 1 Colher sobremesa cheia (10g)

Observações:

Pode acrescentar 1 colher de sobremesa de mel

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19:00 - Jantar

Patinho grelhado ou moido 1 Filé(s) médio(s) (110g)

Brócolis cozido 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (30g)

Alface americana À vontade

Azeite de oliva 1 Colher sobremesa rasa (5g)

• Opcões de substituição para Patinho grelhado ou moido:

Peito de frango sem pele cozido - 1 Filé(s) médio(s) (100g) - ou - Peito de frango sem pele grelhado - 1 Filé(s)
médio(s) (100g) - ou - Ovo de galinha cozido - 3 Unidade(s) média(s) (135g) - ou - Filé mignon sem gordura
grelhado - 1 Bife(s) médio(s) (75g) - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 1 Filé(s) médio(s) (120g)

• Opcões de substituição para Brócolis cozido:

Couve-flor cozida - 1 Ramo(s) pequeno(s) (30g) - ou - Berinjela cozida - 1 Colher sopa cheia (25g) - ou - Vagem
cozida - 2 Colher sopa cheia (40g) - ou - Abóbora cabotian (japonesa) - 1 Pedaço(s) pequeno(s) (30g) - ou -
Cenoura cozida - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (25g) - ou - Couve manteiga cozida - 1 Colher(es) de
sopa cheia(s) (picada) (20g)

• Opcões de substituição para Alface americana:

Agrião - À vontade - ou - Almeirão - À vontade - ou - Rúcula - À vontade - ou - Chicória - À vontade

Observações:

Pode substituir por omelete de 2 ovos com legumes ou sopa de legumes

22:00 - Ceia

Chá 1 Xícara(s) de chá (200ml)

Observações:

"Ceia" somente se sentir fome!

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Lista de compras
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Abóbora cabotian cozida Agrião Alface

Alface americana Arroz integral cozido Aveia

Banana Batata doce Beterraba cozida

Brócolis cozido Café coado (suave) Cenoura cozida

Cenoura crua Chuchu Couve-flor

Cuscuz de milho cozido com sal Feijão carioca cozido Filé de frango

Filé de peixe cozido Goiaba vermelha Goma de tapioca

Iogurte desnatado natural Iogurte natural Kiwi

Macarrão integral cozido Mamão Mandioca cozida

Maçã Argentina Morango Nabo cozido

Ovo de galinha cozido Ovo de galinha frito Patinho grelhado

Patinho refogado Peito de frango sem pele cozido Peito de frango sem pele grelhado

Pepino Pera Purê de batata inglesa

Pão de forma integral Queijo minas Repolho roxo

Requeijão cremoso light (Poços de

Rúcula Semente de chia
Calda)

Semente de linhaça Semente de linhaça dourada Tomate

Torrada integral

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Torta integral de frango com ricota

Receita culinária

Ingredientes:

Massa:

Ovo de galinha - 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Creme de leite de soja - 4 Colher(es) de servir cheia(s) (120g)
Azeite de oliva - 4 Colher sopa rasa (32g)
Farinha de trigo integral - 2 e 1/2 xícaras de chá (300g)

Recheio:

Peito de frango sem pele - 500 grama(s) (500g)

Tomate (picado) - 1 Unidade(s) média(s) (100g)
Cebola (picada) - 1 Unidade(s) média(s) (70g)
Azeitona verde (picada) - 5 Unidade(s) média(s) (20g)
Creme de ricota - 1/2 pote (100g)
Farinha de trigo integral - 3 Colher(es) sopa cheia (45g)
Leite desnatado - 1 xícara de chá (200ml)
Cebolinha verde (picada) - 1 Colher(es) de sopa (2.5g)

Forma de preparo: para a massa, reserve parte da gema para pincelar a torta no fim do preparo. Misture os
ingredientes até formar uma massa firme. Deixe descansar enquanto prepara o recheio. Para o recheio, coloque
o peito de frango, o tomate, e a cebola em uma panela, e deixe cozinhar até amaciar. Desfie o frango. Leve-o
novamente à panela, com o restante dos ingredientes, até engrossar.
Para montar a torta divida a massa em duas partes. Abra uma parte da massa em mesa enfarinhada, com o
auxílio de um rolo. Forre os fundos e os lados de uma fôrma. Coloque o recheio e a cebolinha. Abra o restante
da massa e cubra o recheio. Pincele com a gema que foi reservada e leve ao forno pré-aquecido (180ºC) até
assar.

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Molho de tomate caseiro

Receita culinária

Ingredientes:
Alho (espremido) - 1 dente(s) (3g)
Cebola (picada) - 1 Unidade(s) pequena(s) (30g)
Azeite de oliva - 2 Colher(es) de sopa (16g)
Tomate pelado (batido no liquidificador) - 1 lata ou suco de 2 unidades médias de tomate
Folhas de manjericão fresco - 5 Colher(es) de sopa cheia (30g)

Forma de preparo: bata o tomate no liquidificador. Doure o alho e a cebola no azeite em uma panela.
Adicione o tomate e refogue. Diminua o fogo e junte o manjericão. Misture bem e deixe cozinhar por 10 minutos
em fogo baixo.

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Bolo de banana fit
Receita culinária

Ingredientes:

Farinha de coco - 10 Colher(es) de sopa (120g) ou 1 xícara

Farinha de amêndoa - 8 Colher(es) de sopa (120g) ou 1 xícara
Ovo de galinha - 2 Unidade(s) média(s) (90g)
Banana (amassada) - 3 Unidade(s) média(s) (120g)
Óleo de coco - 8 Colher(es) de sopa (64ml) ou 1/2 xícara
Xylitol - 2 Colher(es) de sopa (20g) ou Stévia em pó
Fermento em pó - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)

Forma de preparo: amasse as bananas com o auxı ́lio de um garfo e bata os ovos em um recipiente. Em outro
recipiente, misture as farinhas, junte as bananas amassadas e depois acrescente os ovos batidos, o ó leo de
coco e o adoçante. Mexa tudo até ficar homogê neo. Depois, acrescente o fermento e levemente misture para
dissolver, sem bater demais. Despeje todo o conteú do em forma de bolo inglê s untada e enfarinhada. Leve ao
forno pré aquecido (180ºC) por cerca de 25 minutos ou até dourar. Ao amornar, desenforme e sirva.

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Chips de abobrinha
Receita culinária

Ingredientes:

Abobrinha italiana (fatiada em rodelas) - 2 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (180g)

Azeite de oliva a gosto
Sal a gosto
Pimenta do reino em pó a gosto

Forma de preparo: fatie a abobrinha em rodelas, de maneira que nã o fiquem muito finas. Salgue-as
levemente numa tigela e reserve por 30 minutos. Coloque as rodelas numa forma com papel vegetal e tire bem
a umidade com um papel toalha. Tempere à gosto e leve ao forno na potê ncia mı ́nima. Deixe assar por cerca de
1 hora ou até que fiquem crocantes. Retire do forno, espere esfriar e sirva.

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Pão de queijo fit
Receita culinária

Ingredientes:

Goma de tapioca (hidratada) - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g) ou 1 Xícara

Cream cheese light - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g) (pode substituir por cottage ou ricota na mesma
quantidade)
Queijo parmesão ralado - 7 Colher(es) de sopa cheia(s) (105g)
Semente de chia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Sal a gosto (opcional)

Forma de preparo: em um recipiente, misture todos os ingredientes, faça bolinhas e coloque em formas de
cupcake e leve ao forno pré aquecido (200ºC) por cerca de 30 minutos ou na air fryer (200ºC) por 20
minutos. Use o cream cheese gelado pois a massa fica bem pegajosa. Na hora de enrolar, pode untar a mã o
com um pouco de azeite.

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Sorvete proteico de morango com banana

Receita culinária

Ingredientes:

Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Morango - 10 Unidade(s) média(s) (120g)
Whey protein isolado (sabor morango ou baunilha) - 1 Medidor(es) (30g)
Iogurte natural - 1 Unidade(s) (200g)

Forma de preparo: bater, no liquidificador, as duas frutas, o whey e o iogurte. Colocar em um pote e deixar
no congelador até atingir o ponto de sua preferência.

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Mingau de aveia com banana

Receita culinária

Ingredientes:

Aveia em flocos finos - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g) ou 0.5 Xícara

Leite de amêndoa - 1 Copo(s) médio(s) (200ml)
Semente de chia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Banana - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Canela em pó a gosto

Forma de preparo: amasse a banana e coloque na panela em fogo baixo. Acrescente o leite de amêndoas e
misture. Acrescente a aveia e mexa lentamente. Acrescente aos poucos a chia, até atingir a consistência
desejada, e a canela. Sirva.

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Pão de batata doce

Receita culinária

Ingredientes:

Batata doce cozida - 1 Unidade(s) média(s) (355g)

Polvilho doce - 5 Colher sopa cheia (100g)
Polvilho azedo - 5 Colher sopa cheia (100g)
Azeite de oliva extravirgem - 3 Colher(es) de sopa (24ml)
Sal refinado - à gosto

Forma de preparo: Cozinhe a batata doce até ficar bem macia. Após cozida, espere esfriar um pouco e
amasse. Acrescente os demais ingredientes misturando bem com a mão. Pré aqueca o forno a 200ºC. Modele os
pães no formato de sua preferência, coloque em uma assadeira e leve ao forno por 30 minutos.

Dica: Você pode substituir a batata doce por mandioquinha ou inhame

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Pão de aveia de micro-ondas

Receita culinária

Ingredientes:

Ovo de galinha - 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Aveia em flocos - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)
Farinha de linhaça - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Fermento químico - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)
Orégano a gosto
Sal a gosto

Forma de preparo: Misture todos os ingredientes exceto o fermento em uma vasilha de vidro. Acrescente o
fermento e misture novamente. Coloque no micro-ondas em potência alta por 3-5 minutos. Espere esfriar e fatie
como pão de forma.
Dica: depois de pronto, pode ser levado ao forno em potência média por cerca de 15 minutos até que vire uma
torrada.

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Smoothie proteico de abacate

Receita culinária

Ingredientes:

Abacate - 4 Colher sopa cheia (180g)

Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g)
Proteína isolada do arroz e ervilha - 1 Medidor(es) (30g)
Água - 100 mililitro(s) (100ml)

Forma de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador ou com um mixer. Sirva gelado.

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Smoothie proteico de morango com chia

Receita culinária

Ingredientes:

Morango - 5 Unidade(s) média(s) (60g)

Semente de chia - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)
Whey protein isolado - 1 Medidor(es) (30g)
Água de coco - 1 Xícara chá ou 1 Copo (200ml)

Forma de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador ou com um mixer. Sirva gelado.

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Iogurte natural caseiro

Receita culinária

Ingredientes:

Iogurte natural (com menos ingredientes) - 1 Unidade(s) (100g)

Leite de vaca integral - 1 Litro(s) (1000ml)
Leite em pó - 6 Colher(es) de sopa cheia (100g)

Forma de preparo: aqueça o leite até uma temperatura que você consiga colocar e ficar com seu dedo por 10
segundos. Desligar o fogo. Adicionar o leite em pó e o iogurte e misturar delicadamente até dissolver tudo.
Despejar a mistura em um pote de vidro. Depois de tampar, passar um pano por fora e deixar descansando
entre 8 e 10 horas. Colocar na geladeira depois de atingir uma consistência mais cremosa.

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Bolo de caneca
Receita culinária

Ingredientes:

Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Ovo de galinha cru - 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (50g)
Aveia - 1 Colher chá cheia (4g)

Forma de preparo: Misture todos os ingredientes e leve ao micro ondas

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