Iasmin Tony

Pós Grad. Nutrição esportiva e estética

Atendimento online
32 8489-0932 / iasmimtony@hotmail.com

Treino 19h
Planejamento alimentar

09:00 - Café da manhã

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Requeijão Cremoso Light 1 Colher(es) de sobremesa (23g)

Café com açúcar 1 Xícara(s) de café (50ml)

Mamão 100g

• Opcões de substituição para Pão de forma integral:

Pão francês - 1 Unidade(s) (50g) - ou - Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g) - ou - Flocos de
milho - 40g

• Opcões de substituição para Requeijão Cremoso Light:

Queijo minas - 20g - ou - Queijo cottage (1% de gordura) - 20g - ou - Queijo tipo cottage - 1 Colher de sopa
(25g)

• Opcões de substituição para Mamão:

Abacaxi - 100g - ou - Morango - 100g - ou - Kiwi - 2 Unidade(s) média(s) (180g) - ou - Melão - 100g - ou -
Melancia - 100g

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12:00 - Almoço

Alface 3 Folha(s) grande(s) (45g)

Tomate 3 Fatia(s) média(s) (45g)

Cenoura crua 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (51g)

Arroz branco cozido 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Peito de frango sem pele grelhado 80g

Feijão vermelho cozido 1 Concha cheia (140g)

• Opcões de substituição para Cenoura crua:

Beterraba - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) ralada (75g) - ou - Quiabo - 3 Colher(es) de sopa (120g) - ou -
Chuchu - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (60g) - ou - Abóbora - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada)
(108g) - ou - Abobrinha italiana - À vontade - ou - Brócolis - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (30g) - ou -
Couve-flor - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (picada) (45g)

• Opcões de substituição para Arroz branco cozido:

Mandioca cozida - 100g - ou - Batata doce cozida - 100g - ou - Batata inglesa cozida - 100g - ou - Macarrão
cozido - 100g

• Opcões de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:

Carne vermelha (porco e boi) - 50g - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 100g

12:15 - Sobremesa (qualquer horário)

Doce de leite cremoso 1 Colher sopa cheia (40g)

• Opcões de substituição para Doce de leite cremoso:

Chocolate ao leite - 30g

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15:00 - Lanhe da tarde

Pão de forma 2 Fatia(s) (50g)

Requeijão light (Danúbio) 1 Colher sopa cheia (30g)

Filé de frango cozido 40g

• Opcões de substituição para Requeijão light (Danúbio):

Queijo minas - 20g - ou - Queijo cottage (1% de gordura) - 30g - ou - Queijo tipo cottage - 1 Colher de sopa
(25g)

• Opcões de substituição para Filé de frango cozido:

Atum em conserva em água - 40g

Observações:

Sanduiche

15:00 - Lanhe da tarde - Opção

Pão de forma 2 Fatia(s) (50g)

Ovo de galinha frito 1 Unidade(s) média(s) (50g)

18:00 - Pré-treino

Doce de leite cremoso 1 Colher sopa cheia (40g)

Pão bisnaguinha 1 Unidade(s) (20g)

• Opcões de substituição para Doce de leite cremoso:

Doce de goiaba em pasta - 20g - ou - Geleia - 20g

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20:00 - Jantar

Alface 3 Folha(s) grande(s) (45g)

Tomate 3 Fatia(s) média(s) (45g)

Arroz branco cozido 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g)

Peito de frango sem pele grelhado 1 Filé(s) médio(s) (100g)

Feijão vermelho cozido 1 Concha cheia (140g)

• Opcões de substituição para Arroz branco cozido:

Mandioca cozida - 100g - ou - Batata doce cozida - 100g - ou - Batata inglesa cozida - 100g

• Opcões de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:

Carne assada - 50g - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 100g

20:00 - Jantar - Opção

Pão de Hambúrguer 1 1 unidade (75g)

Carne Moida Grelhada 80g

Alface 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (8g)

Queijo muçarela 1 Fatia(s) média(s) (20g)

Observações:

Hambúrguer :)

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20:00 - Jantar - Opção

Pão de forma 2 Fatia(s) (50g)

Filé de frango cozido 100g

Alface 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (8g)

Observações:

Sanduiche

20:00 - Jantar - Opção

Queijo muçarela 1 Fatia(s) média(s) (20g)

Peito de frango sem pele grelhado 80g

Pão sírio 1 Unidade(s) (60g)

Tomate 1 Fatia(s) média(s) (15g)

20:00 - Jantar - Opção

Peito de frango sem pele grelhado 80 grama(s)

Creme de ricota 1 Colher(es) de sopa (20g)

rap10 1 Porção Média (100g)

Queijo muçarela 1 Fatia(s) média(s) (20g)

Você pode substituir Peito de frango sem pele grelhado por: Carne assada - 50 grama(s) - ou - Filé de peixe
grelhado/assado - 100 grama(s)

Pizza de rap10

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20:00 - Jantar caldinho - Opção

Filé de frango cozido 100g

Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida 150g

• Opcões de substituição para Filé de frango cozido:

Carne vermelha - 50g

• Opcões de substituição para Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida:

Canjiquinha de milho - 80g - ou - Feijão cozido - 150g - ou - Polenta - 150g

22:00 - Ceia - Soninho gostoso

Kiwi 2 Unidade(s) média(s) (152g)

• Opcões de substituição para Kiwi:

Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g)

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