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COM
 ALIMENTAÇÃO
NO CICLISMO
Por Lukas Kaufmann
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 Oi!
Sou o Lukas
Kaufmann,
Atleta professional de MTB. Sou Suiço, vim para o Brasil em
2010 para correr o Brasil Ride e acabei me mudando para
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cá, e hoje moro em Belo Horizonte, Minas Gerais.

 ESSE É UM BREVE RESUMO DO MEU
HISTÓRICO NO CICLISMO
1997 2005 2009 2010 2015 2019
Primeira Primeiro Bronze no Me tornei atleta Vice Campeão Tri-campeão
competição na campeonato Campeonato profissional. Me Brasil Ride com IronBiker Brasil
modalidade Mundial XCO Europeu XCO – mudei para o Hugo Prado
XCO (cross Júnior – 12º sub23. Brasil e corri
country colocado pela primeira
olímpico) – Campeonato 9º colocado no vez o Brasil
sofri uma queda Europeu – 8º Campeonato Ride, obtendo
na largada mas colocado Mundial 1º lugar no
ainda passei prólogo
Copa do Mundo
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mais de 80
– Top 3 em
adversários!
uma das etapas
 ESCREVI ESSE MATERIAL
PENSANDO EM VOCÊ.
Como atleta profissional, alimentação é um dos pilares
fundamentais para meu desempenho. Assim, mesmo não sendo
formado em nutrição, estou sempre estudando e me aperfeiçoando
nesse mundo, e é isso que vim compartilhar com você: tudo que
conheço, que já experimentei e vivenciei, agrupados nesse guia.
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 RESOLVI ESCREVER
ESSE MATERIAL POIS VI
QUE MUITOS CICLISTAS
VÊM ME PROCURAR
COM AS MESMAS
DÚVIDAS.
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 INTRODUÇÃO
É normal ficarmos confusos
com tanta informação e
variedade de alimentos,
principalmente
industrializados, e tendemos
sempre para o lado dos
“modismos”, gastando muito
dinheiro e gerando pouco
resultado.
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Em 23 anos de competição no
mais alto nível pude
experimentar um pouco de
tudo relacionado a
alimentação básica no dia-a-
dia e suplementação na fase
de treinos. Hoje sigo uma
filosofia de me alimentar com
os alimentos mais simples e
naturais possíveis, que
trazem ótimos resultados,
saúde e cabem no bolso de
todo mundo. Preparei aqui
algumas dicas para você para
melhorar seu desempenho,
se sentir melhor e gastando
pouco.
 SEPAREI NOSSO ASSUNTO EM 3:
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Alimentação pré-treino Alimentação durante treino Alimentação pós-treino

VAMOS LÁ!
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 ALIMENTAÇÃO
NO PRÉ-TREINO.
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 O SEGREDO:
ALIMENTOS LEVES!
É comum pessoas seguirem seu hábitos do dia-a-dia e acabarem
comendo alimentos pesados e gordurosos antes de praticar
exercícios, achando que isso pode levar a um melhor rendimento.
No entanto, comer esse tipo de alimento não só deixará sua
digestão mais lenta, assim como pode gerar desconforto, azia,
refluxo, entre outros.
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 ALIMENTOS
INTEGRAIS E
NATURAIS!
Substitua alimentos
“pesados” e industrializados
por alimentos integrais e
naturais! Eles são alimentos
mais ricos e completos,
fornecendo vitaminas,
fibras, sais minerais, entre
outros. Assim, eles não são
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apenas fontes de calorias

vazias.
 DICAS E EXEMPLOS
Alguns exemplos de alimentos para
consumir antes do exercício físico:
Tapioca recheada com banana picada,
canela, semente de girassol ou qualquer
castanha. Pode também adoçar com
melado de cana (mais nutritivo) ou mel!
Você pode também comer frutas à sua
escolha e fazer uma tapioca com ovos
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mexidos.
Se não gostar/não tiver tapioca, pode
trocá-la por um pão de sua preferência.
Conceito: consumir um carboidrato de
rápida digestão e que não pese seu
estomâgo irá te dar energia ao longo do
pedal. Frutas, melaço, etc. irão te prover
energia logo no início do exercício!
DICA: Evite alimentos pesados como
derivados de carne e leite e alimentos
gordurosos!!
 ALIMENTAÇÃO
DURANTE O
EXERCÍCIO.
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 ISOTÔNICO: A
BASE DE TUDO!
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 HIDRATAÇÃO E
REPOSIÇÃO CONSTANTE
A menos que o exercício seja de curta duração e baixa intensidade,
é sempre recomendável ingerir bebidas isotônicas durante o pedal,
e é o que eu sempre faço! Durante o exercício, nosso corpo
consome minerais, carboidratos, dentre outros. O isotônico tem a
função de reequilibrar e manter nosso corpo alimentado durante o
pedal.
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 ISOTÔNICO CASEIRO E NATURAL
Como em toda minha
alimentação, prefiro sempre
consumir produtos frescos e
naturais à produtos
industrializados, e com
isotônicos não poderia ser
diferente. Prefiro fazer meu
próprio isotônico ao invés de
consumir géis/isotônicos indus-
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trializados que exigem grande
quantidade de água junto à
eles para a digestão.
A bebida isotônica não pode
ser muito doce para facilitar a
absorção pelo seu organismo
sem causar desconforto. Uma
boa medida são 5% de
carboidratos em relação ao
volume de água
(25g para 500ml). Eu sempre uso
Maltodextrina, que é um
carboidrato complexo e de custo
baixo, assim como melado de
cana (ou rapadora/açúcar
mascavo).
Um outra ótima opção, porém
com custo mais elevado, para
combinar com a maltodextrina é
a palatinose, que age de forma
mais lenta no corpo.
 ISOTÔNICO CASEIRO E NATURAL
Para completar, adiciono uma
pitada de sal e meio limão
espremido para quebrar o doce
e garantir a reposição de
eletrólitos.
Você deve estar se
perguntando: por quê preciso
repor carboidratos?
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A resposta é simples: quanto
mais forte é um exercício,
menos gordura e mais
carboidratos consumimos como
forma de energia. No entanto, o
estoque de carboidrato que
nosso corpo comporta é muito
menor que o estoque de
gordura. Por isso, é
fundamental consumirmos
carboidratos durante o
exercício como forma de
reposição de energia. Assim,
a maltodextrina e palatinose
são excelente fontes de
reposição de carboidratos.
 2 colheres rasas de
500ml de água
sopa

1 colher de chá de
1 pitada de sal
açúcar mascavo

½ limão espremido
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ISOTÔNICO: MINHA RECEITA

 ALIMENTOS
SÓLIDOS DURANTE
O PEDAL
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 PARA DEFINIR O QUE
LEVAR DE COMER NO
PEDAL, É IMPORTANTE
SE PLANEJAR COM BASE
NA DURAÇÃO DO
EXERCÍCIO!
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 PEDALADAS
DE ATÉ 2 A 2,5
HORAS
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 LEVE
APENAS O
BÁSICO
Para treinos curtos de até 2
a 2,5 horas, basta levar uma
banana ou bananinha
desidratada que podem ser
ingeridas após a metade do
treino, de forma a garantir
seu rendimento até o final.
Não espere sentir fome,
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pois nesse momento já será

tarde demais!
 PEDALADAS
DE ATÉ 3 A 4
HORAS
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 ALIMENTOS
SIMPLES E
NATURAIS!
Para treinos de media
duração (3 a 4 horas) é
necessário ter um intervalo
certo para alimentar. Eu gosto
de levar bananas, bananinhas,
paçocas, etc. Em treinos de
intensidade baixa, alimente-
se a cada 45 minutos. Para
media/alta intensidade,
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reduza o intervalo para 30

minutos.
 PEDALADAS
DE 4 HORAS
OU MAIS
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 COMA COM
MAIOR
FREQUÊNCIA!
Em treinos de 4 horas ou
mais, reduza o intervalo de
alimentação para 25-30
minutos, e alterne alimentos
simples e complexos.
Costumo levar uma tapioca
com banana, amendoim,
castanha, uma batatinha
cozida com sal e as
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costumeiras bananinhas,
paçocas etc.
 DICAS ADICIONAIS!!
Evite tomar bebidas muito
doces nas paradas durante o
treino! Se for tomar uma coca-
cola ou outro refrigerante,
deixa para a reta final!
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Eu não sou muito fã de tomar
gel. É muito concentrado e a
maioria tem muitos aditivos
químicos. Além disso, para
digerir o gel nosso corpo exige
muita água, o que pode facilitar
a desidratação ou causar a
famosa câimbra, mas você pode
intercalar com outros alimentos
se gostar. Tome muita água
junto do gel!
Para comer durante o
exercício, uma boa opção é
levar batata cozida. Nesse
caso, prefira a batata comum
à batata doce, pois a doce
possui muita fibra e torna a
digestão mais difícil durante
o exercício!
 ALIMENTAÇÃO
APÓS O
EXERCÍCIO.
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 LÍQUIDOS,
CARBOIDRATOS,
LÍQUIDOS E
CARBOIDRATOS!
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 O QUE COMER E NÃO COMER
É a hora que vamos repor toda
a energia e líquidos
consumidos durante o
exercício. Assim, beber muito
líquido é essencial para repor o
que foi consumido!
Além disso, comer carboidratos
ajuda na reposição de energia
consumida.
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Evite o famoso churrasco com
cerveja!!
Prefira carboidratos simples
como frutas, açaí, dentre outros
que são rapidamente digeridos e
vão direto para repor nosso
organismo. A reposição logo após
o exercício é muito importante!
Evite comer alimentos pesados e
misturados logo após o exercício,
eles podem trazer certo
desconforto. Após um
intervalo, é importante fazer
uma refeição completa com
carboidratos complexos como
arroz, macarrão ou batata doce,
uma fonte de proteína (para
reparo das células danificadas)
e muitos legumes e verduras.
Assim estará 100% para o
próximo treino!
 BÔNUS: PORQUÊ
SE ALIMENTAR
MESMO SEM
FOME
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 ANTECIPAÇÃO É TUDO
Grande parte dos atletas
deixam para se alimentar
durante o pedal apenas quando
sentem fome. Qual o grande
problema dessa prática? A
fome acontece num estágio em
que nosso corpo já identificou a
necessidade de reposição
energética. Até aí não teria pro-
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blema nenhum, desde que não
estivéssemos durante a prática
de um exercício. Nesse estágio,
estamos com a reserva baixa e
até nos alimentarmos, digerirmos
a comida e a transformarmos em
energia, nosso corpo fica sem
reserva, o que nos leva ao
famoso “quebrar no pedal”.
Fazendo um paralelo: você
espera seu carro acabar o com-
bustível para abastecer, ou
antes disso você enche o
tanque novamente? Nosso
corpo trabalha da mesma
maneira. A fome é a luz de
reserva do carro, mas não
podemos chegar à esse limite.
Precisamos sempre nos
antecipar à “reserva” e manter
sempre o tanque cheio, nos
alimentando constantemente.
 ESPERO
QUE TE
AJUDE!
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