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20 minutos antes do pequeno almoço.
Se não chegar apenas o chá, pode comer uma fruta
à sua escolha - maçã, laranja, toranja, pêra
O mesmo vale para o beber do chá antes do almoço.

Vamos começar!

3
Semana
4
 DAY 1
20 min antes do 20 min antes do
pequeno almoço almoço

+ +
Pequeno Almoço Jantar
almoço

PEQUENO ALMOÇO: AVEIA COM Colocamos tudo numa tigela

FRUTA E CANELA e misturamos bem.

1. 150g de skyr
2. Fruta à sua escolha
3. 50g de aveia
4. Pitada de canela

ALMOÇO: OMELETE COM TOMATE, Parta os dois ovos e misture bem. Pique
PIMENTÃO E COGUMELOS o tomate, o pimentão e os cogumelos,
junte aos ovos e misture novamente.
1. 2 ovos Despeje toda a mistura numa panela pré-
2. 1 pimenta vermelha aquecida untada com 1 colher de azeite e
3. 1/2 tomate cozinhe bem dos dois lados.
4. 50g de cogumelos fatiados em lata *Adicione sal ou pimenta à sua escolha.
ou 1/2 chávena de cogumelos frescos
cozidos

Tempere os peitos de frango com sal,

JANTAR: SALADA DE PEITO DE FRANGO pimenta preta, colorau e azeite e deixe
a marinar. Coloque a alface e o pepino
1. 1 alface numa tigela e tempere com 1 colher de
2. 1 pepino azeite e 1 colher de vinagre balsâmico.
3. 150g de peito de frango Asse o peito de frango já marinado numa
frigideira pré-aquecida e untada com
1 colher de azeite e cozinhe bem dos dois
lados. Corte o frango pronto em rodelas
e acrescente à salada.

5
 DAY 2
20 min antes do 20 min antes do
pequeno almoço almoço

+ +
Pequeno Almoço Jantar
almoço

PEQUENO ALMOÇO: TORRADA Torre uma fatia de pão e espalhe

COM ABACATE E OVO o abacate pré-esmagado e, em seguida,
numa frigideira pré-aquecida e untada
1. 1/2 abacate com 1 colher de sopa de azeite frite um
2. 1 ovo ovo. Coloque o ovo sobre uma fatia
de pão já untada. Polvilhe com sementes
3. 1 fatia de pão torrado
de sésamo caso deseje.

ALMOÇO: PEIXE COM BATATA Lave as batatas sem descascá-las e

NO FORNO ferva-as em água e sal até ficarem semi-
cozidas. Numa frigideira untada com
1. 150g de filete de peixe 1 colher de sopa de azeite, polvilhe com
2. 2 batatas médias sal e pimenta a gosto e leve ao lume até
ficarem prontas.
Especiarias a gosto: pimenta preta, sal Entretanto salgue os filetes de peixe e
pincele com uma camada muito fina de
azeite. Embrulhe os filés em papel alumínio
e leve-os ao forno.

Lave os legumes, pique e coloque-os

JANTAR: SALADA COM ATUM numa tigela. Escorra a lata de atume
adicione à salada. Tempere com um
1. 1 alface pouco de azeite, sumo de limão ou
2. 1 pepino vinagre balsâmico.
3. 1 atum em lata
4. 100g de tomate cherry

6
 DAY 3
20 min antes do 20 min antes do
pequeno almoço almoço

+ +
Pequeno Almoço Jantar
almoço

PEQUENO ALMOÇO: BOMBA No liquidificador, misture todos os

DE ENERGIA ingredientes e bata até que o shake
energético esteja pronto. Adicione mais
1. 1 banana leite de noz ou água, se necessário.
2. 50g de frutas congeladas
3. 30g de chia
4. 1 colher de chá de mel
5. 150ml de leite de noz

Parta os ovos e misture bem. Esfarele

ALMOÇO : CAÇAROLA DE BRÓCOLOS o queijo e acrescente à mistura,
temperando com sal e pimenta a gosto.
1. 50g de brócolos Pique os brócolos e derreta a margarina
2. 30g de margarina numa panela, depois cozinhe-os por
3. 2 ovos 10-15 minutos.
4. 50g de queijo de cabra Deite os brócolos numa travessa untada
com azeite e deite de ovos. Leve ao forno
a 180 graus até ficar pronto.

JANTAR: SALADA DE PASTOR Pique os legumes e o fiambre numa tigela

COM PRESUNTO DE PERU e polvilhe com salsa. Tempere com sal,
1 colher de azeite, sumo de limão e mexa.
1. 1 pepino
Adicione o ovo, rale o queijo branco
2. 1 tomate e acrescente à salada.
3. 1 pimenta
4. 1/2 ramo de salsa
5. 1 ovo cozido
6. 50g de queijo branco
7. 100g de fiambre de peru

7
8
 DAY 4
20 min antes do 20 min antes do
pequeno almoço almoço

+ +
Pequeno Almoço Jantar
almoço

PEQUENO ALMOÇO: OMELETE Parta os ovos e misture bem. Adicione

COM AVEIA E MEL a aveia e mexa novamente.
Deite a mistura numa frigideira pré-
1. 3 ovos aquecida untada com 1 colher de azeite
2. 60g de aveia e passe em fogo médio dos dois lados.
3. 1 colher de chá de mel Pincele a omelete resultante com mel.

Pique todos os vegetais e ferva até

ALMOÇO : SOPA CREME DE LEGUMES ficarem prontos. Misture os legumes
já cozidos e deite-os numa tigela
1. 1 batata adequada. Adicione 50 ml de leite e
2. 1/2 pimenta vermelha água da panela onde os legumes foram
3. 1/2 pimentão verde fervidos. Mexa bem até obter uma mistura
homogênea e depois leve ao fogo por
4. 1 cenoura
cerca de 2 a 3 minutos.
5. 1/2 cebola
6. 50ml de leite de vaca

JANTAR: SALADA DE QUINOA E FEIJÃO Coza a quinoa, coe e coloque numa

VERMELHO tigela adequada. Escorra e enxágue
a lata de feijão e adicione-a à quinoa.
1. 100g de quinoa Pique os legumes finamente e junte
2. 1/2 lata de feijão vermelho ao restante da quinoa e do feijão. Rale
3. 100g de tomate cherry o queijo e tempere a salada com 1 colher
de azeite e 1 colher de vinagre balsâmico.
4. 1 pimenta vermelha
5. 50g de queijo branco

9
 DAY 5
20 min antes do 20 min antes do
pequeno almoço almoço

+ +
Pequeno Almoço Jantar
almoço

PEQUENO ALMOÇO: MAÇÃ COM MEL Descasque a maçã e corte-a em cubos

E NOZES pequenos. Adicione a uma tigela com
mel, mexa e esmigalhe as nozes por cima.
1. 1 maçã Adicione a canela caso deseje.
2. 1 colher de chá de mel
3. 20g de nozes

ALMOÇO: TORTILHAS COM ABACATE E Amasse o abacate numa tigela. Adicione

REQUEIJÃO o requeijão e misture bem. Espalhe
a mistura sobre a tortilha e cubra com
1. 1/2 abacate folhas de alface. Dobre a tortilha em
2. 100g de requeijão quatro.
3. 1 folha de alface
4. 1 tortilha de trigo integral

JANTAR: PIMENTAS COM QUEIJO CREME Lave os pimentões e retire as sementes.

E ENDRO Esmague o alho e pique a salsa
finamente. Misture os queijos, alho
1. 2 pimentões verdes e o endro e mexa. Tempere com pimenta
2. 70g de queijo creme e sal a gosto.
3. 30g de queijo de vaca
4. 1/2 dente de alho
5. 1/4 cacho de endro

10
 DAY 6
20 min antes do 20 min antes do
pequeno almoço almoço

+ +
Pequeno Almoço Jantar
almoço

PEQUENO ALMOÇO: PANQUECA DE Parta os ovos e coloque-os no

AVEIA COM BANANA E ESPINAFRE
1. 50g de flocos de aveia
2. 1 banana
3. 2 ovos
4. 10 folhas de espinafre
5. 1 colher de chá de óleo de côco
liquidificador junto com as folhas
de espinafre e a banana. Misture até
a mistura ficar homogênea. Numa panela
pré-aquecida untada com óleo de côco,
deite a mistura e cozinhe bem dos dois
lados. Cubra a panqueca pronta com mel
ou tahine de nozes caso deseje.

ALMOÇO: PEITO DE FRANGO Corte os peitos de frango em filetes e, de

COM LEGUMES GRELHADOS seguida, num recipiente adequado, deixe
marinar com azeite, sal e pimenta.
1. 150g de peito de frango
Embrulhe em filme de plastico e reserve
2. 1/2 cenoura enquanto preparamos os legumes. Lave
3. 1/2 cebola bem os legumes e descasque-os. Pincele
4. 1/4 de abobrinha todos os legumes dos dois lados com um
pouco de azeite e comece a grelhar até
ficar pronto.
Feito isso, transfira o frango já marinado
para a frigideira e asse dos dois lados.

Descasque a cebola e lave bem com

JANTAR: MISH-MASH os restantes legumes. Pique a cebola
finamente e refogue numa frigideira com
1. 2 ovos 1 colher de azeite. Pique os restantes
2. 50g de queijo branco legumes e junte à cebola, depois parta
3. 1/2 tomate os ovos e junte-os.
4. 1/2 cebola Começamos a mexer. Pouco antes
5. 1/2 pimenta vermelha de ovos estarem prontos, esfarelamos
o queijo e mexemos por mais 1-2 minutos.

11
 DAY 7
20 min antes do 20 min antes do
pequeno almoço almoço

+ +
Pequeno Almoço Jantar
almoço

PEQUENO ALMOÇO: TORRADA Espalhe numa fatia de pão integral,

COM REQUEIJÃO E FIAMBRE DE PERU o requeijão. Cubra com uma fatia
de presunto de peru.
1. 1 fatia de pão integral
2. 30g de requeijão
3. 1 fatia de fiambre de peru

ALMOÇO: FILETE DE SALMÃO Numa tigela, misture o gengibre e esprema

COM BATATA DOCE o limão. Adicione o azeite, o sal e
a pimenta. Tire as espinhas dos filetes de
1. 150g de filé de salmão peixe e regue com a marinada e reserve.
2. 1 batata doce Lave, descasque e corte a batata. Espalhe
3. 1 colher de chá de gengibre ralado papel manteiga em uma assadeira e
4. 1/2 limão coloque as rodelas de batata por cima.
Tempere com sal, pimenta e azeite. Asse
em forno pré-aquecido a 180 graus.
Quando estiver pronto, retire as batatas
do forno e transfira-as para um prato
separado. Coloque os filetes de salmão
no mesmo prato e leve ao forno por cerca
de 10 minutos.

Lave todos os vegetais. Descasque

JANTAR: SALADA DE MAÇÃ E REPOLHO a maçã, retire os caroços e rale junto
com a cenoura. Pique o repolho e junte
1. 1 maçã com o milho. Tempere com sal, azeite
2. 1/3 de repolho e sumo de limão.
3. 100g de milho em lata
4. 1 cenoura

12
Semana
13
 DAY 8
20 min antes do 20 min antes do
pequeno almoço almoço

+ +
Pequeno Almoço Jantar
almoço

PEQUENO ALMOÇO: BOLACHAS DE ARROZ Pegue nas bolachas de arroz e espalhe a

COM MANTEIGA DE AMENDOIM E BANANA manteiga de amendoim. Corte a banana
em rodelas e coloque por cima dos dois
1. 2 bolachas de arroz risotos.
2. 1/2 banana
3. 2 colheres de sopa de manteiga
de amendoim

Corte uma courgette inteira, no sentido do

ALMOÇO: COURGETTE RECHEADA
1. 1/2 Courgette
2. 40g de requeijão
3. 30g de queijo desnatado
4. 50g de fiambre de frango
comprimento e faça um buraco no interior
de uma parte. Numa forma adequada
coberta com papel manteiga, sele
a courgette por 10 minutos até amolecer
levemente no forno.
Numa tigela separada, rale o queijo
e o requeijão. Corte o fiambre e misture.
Retire a courgette do forno e recheie com
o nosso recheio. Leve novamente ao forno
até 10 minutos.

JANTAR: SALADA DE GRÃO DE BICO Escorra o grão de bico e coloque-o numa

E CENOURA tigela adequada. Lave, descasque e
rale as cenouras na mesma tigela. Pique
1. 200g de grão de bico (lata) a cebola e adicione. Tempere com azeite,
2. 1 cenoura sal e manjericão fresco à sua escolha.
3. 1/2 cebola

14
 DAY 9
20 min antes do 20 min antes do
pequeno almoço almoço

+ +
Pequeno Almoço Jantar
almoço

PEQUENO ALMOÇO: BROWNIE Numa tigela adequada adicione todos

os ingredientes, não importa a ordem.
PREGUIÇOSO
Misture muito bem e leve ao microondas
por cerca de 1 minuto.
1. 15g de tâmaras
2. 50g de skyr Regue com mel ou alguns gramas
3. 10g de cacau em pó de chocolate derretido sem açúcar.
4. 20g de farinha de aveia
5. 30ml de leite de vaca
6. 1 pitada de fermento em pó

Pique os legumes muito finamente e junte

ALMOÇO: ALMÔNDEGAS DE CARNE à carne num recipiente adequado
juntamente com o açafrão, a pimenta
1. 150g de carne picada e o sal.
2. 1 cebola verde Misture tudo muito bem. Unte as mãos
3. 1/2 ramo de salsa com um pouco de azeite e comece
4. 1 colher de chá de açafrão a modelar as almôndegas com as mãos.
No forno pré-aquecido a 180 graus asse
numa forma com papel manteiga.

JANTAR: SALADA CÉSAR COM MOLHO Tempere o frango com sal e pimenta e
depois sele bem numa frigideira untada
SKYR
com azeite dos dois lados. Depois de
1. 100g de peito de frango pronto, corte em rodelas.
2. 1/2 alface iceberg Lave todos os legumes e desfie a alface
3. 100g de tomate cherry iceberg e pique o tomate e o pepino.
4. 1 pepino Tempere com um pouco de azeite e sumo
5. 150g de skyr de limão. Mexa e adicione os peitos de
frango por cima.
6. 1 colher de chá de alho em pó
Numa tigela misture o skyr com o alho em
pó, um pouco de sal e 3 colheres de sopa
de água. Misture muito bem e regue a
salada com o molho.

15
 DAY 10
20 min antes do 20 min antes do
pequeno almoço almoço

+ +
Pequeno Almoço Jantar
almoço

PEQUENO ALMOÇO: AVEIA Coloque uma panela pequena no fogão

COM BANANA E CHOCOLATE NEGRO e deite o leite. Quando começar a ferver
adicione a aveia e um pouco de água.
1. 50g de aveia Comece a mexer até engrossar.
2. 1/2 banana
3. 1 barra de chocolate sem açúcar Sirva numa tigela e corte a banana
4. 150-200ml de leite lá dentro. Mexa.
Coloque o chocolate por cima para
derreter e mexa novamente.

Lave as lentilhas com água fria e depois

ALMOÇO: BOLINHOS DE LENTILHA ferva-as (pode demolhá-las com
antecedência). Quando estiver pronto,
1. 70g de lentilhas vermelhas escorra bem a água.
2. 1 batata pequena Lave e descasque os legumes. Ferva
3. 1 cenoura a batata e a cenoura e rale a cebola.
4. 1/2 cebola Quando estiver cozido, rale a cenoura e
a batata. Misture todos os vegetais
com as lentilhas numa tigela e adicione
1 colher de sopa de azeite.
Forme hambúrgueres e leve ao forno
numa forma com papel manteiga. Asse
a 200 graus até que as almôndegas
estejam douradas.

JANTAR: TOMATE RECHEADO Lave o tomate e corte a parte superior,

COM REQUEIJÃO E OVO depois retire cuidadosamente o interior
com uma faca.
1. 1 tomate
Misture o requeijão com o queijo numa
2. 40g de requeijão tigela, parta o ovo e acrescente. Misture
3. 20g de queijo bem e despeje a mistura no tomate. Asse
4. 1 ovo por cerca de 15 minutos a 180 graus

16
17
 DAY 11
20 min antes do 20 min antes do
pequeno almoço almoço

+ +
Pequeno Almoço Jantar
almoço

PEQUENO ALMOÇO: SMOOTHIE Coloque todos os ingredientes no

COM MIRTILOS, BANANA E NOZES liquidificador, lave os mirtilos e adicione-
os também.
1. 100g de mirtilos frescos Misture bem para que todos os
2. 1/2 banana ingredientes fiquem bem misturados.
3. 1 colher de chá de cacau
4. 20g de nozes secas
5. 150 ml de leite de noz

ALMOÇO: TORTILHAS COM CARNE Aqueça uma frigideira e unte com um

E LEGUMES pouco de manteiga ou azeite. Espalhe
a carne por toda a tortilha e passe na
1. 100g de carne picada frigideira com o recheio para baixo.
2. 1 unidade de tortilha de trigo integral Lave os legumes e pique. Coloque o
3. 1/2 tomate tomate e o iceberg por cima da tortilha
4. 3-4 folhas de iceberg assada.
5. 70g de céu
Misture o skyr com 1 colher de chá de
sumo de limão, 1 colher de chá de alho
em pó e 1 colher de chá de água e misture
bem e despeje sobre a tortilha. Faça uma
espécie de donut.

Lave os legumes.
JANTAR: SALADA DE BETERRABA E AIPO
Rale tudo numa tigela e acrescente
a salsa picada.
1. 100g de beterraba
2. 100g de aipo Tempere com azeite, sumo de limão e sal.
3. 2 cenouras
4. 50g de nabo
5. 1/2 ramo de salsa

18
 DAY 12
20 min antes do 20 min antes do
pequeno almoço almoço

+ +
Pequeno Almoço Jantar
almoço

Misture o leite, a chia e o mel numa tigela

PEQUENO ALMOÇO: PUDIM DE CHIA e mexa bem.
Deixe a chia inchar.
1. 200ml de leite de vaca
2. 30g de chia Corte a banana e adicione em seguida.
3. 1/2 banana
Polvilhe o côco por cima.
4. 1 colher de chá de mel
5. 1 colher de chá de raspas de coco

Parta os ovos numa tigela e mexa. Pique

ALMOÇO: OMELETE DE PERU E QUEIJO o peru finamente e rale o queijo.
Adicione os ingredientes aos ovos e mexa
1. 2 ovos
novamente.
2. 80g de fiambrede peru
3. 30g de queijo desnatado Despeje a mistura de ovos numa frigideira
pré-aquecida untada com 1 colher
de azeite e frite dos dois lados.

Escorra o feijão e enxágue o milho. Lave

JANTAR: SALADA DE FEIJÃO VERMELHO o tomate e corte-os ao meio. Pique a
cebola e misture todos os ingredientes
1. 150g de feijão vermelho (lata) numa tigela comum. Tempere com azeite,
2. 100g de tomate cereja sumo de limão e sal a gosto.
3. 50g de milho doce
4. 1/2 cebola roxa

19
 DAY 13
20 min antes do 20 min antes do
pequeno almoço almoço

+ +
Pequeno Almoço Jantar
almoço

PEQUENO ALMOÇO: IOGURTE GREGO Lave bem a quinoa e ferva-a em 200 ml

COM QUINOA E MEL de água até absorver o líquido. Depois
coloque numa tigela com o iogurte grego
1. 70g de quinoa e o mel e mexa.
2. 200g de iogurte grego
3. 1 colher de chá de mel

ALMOÇO: HUMMUS DE GRÃO DE BICO Ferva o grão de bico. Lave e descasque

E CENOURA as cenouras, depois arrume-as numa
assadeira sobre papel manteiga e regue
1. 200g de grão de bico com um pouco de azeite.
2. 2 cenouras Asse por cerca de 30 minutos a 200 graus.
Depois de prontos e resfriados no
liquidificador, transfira junto com o grão
de bico, 2 colheres de sopa de azeite, 5
colheres de sopa de água, 1 colher de
sopa de suco de limão e sal a gosto.

JANTAR: SALADA COM BRÓCOLOS E Lave os brócolos e corte. Ferva por cerca
PEITO DE FRANGO de 10 minutos e deixe esfriar.
Lave a cenoura e o pepino e rale-os numa
1. 150g de brócolos
tigela juntamente com o queijo. Escorra
2. 100g de peito de frango o brócolos e acrescente aos demais
3. 1 cenoura produtos.
4. 1 pepino
5. 30g de queijo desnatado Tempere o peito de frango com azeite, sal
e pimenta e frite numa frigideira dos dois
lados. Corte ou desfie a salada e tempere
com azeite, sumo de limão e sal a gosto.

20
 DAY 14
20 min antes do 20 min antes do
pequeno almoço almoço

+ +
Pequeno Almoço Jantar
almoço

PEQUENO ALMOÇO: RISSÓIS Parta e misture os ovos numa tigela. Em

DE PROTEÍNA seguida, adicione o skyr, o queijo cottage
e a aveia e o fermento.
1. 2 ovos Misture todos os ingredientes.
2. 200g de skyr
3. 100g de queijo cottage Espalhe a mistura numa formasobre papel
4. 70g de aveia fina manteiga e leve ao forno a 180 graus por
cerca de 25 minutos.
5. 1 colher de chá de fermento em pó

ALMOÇO: SALADA COM MACARRÃO Coza a massa em água e sal, coe e

DE ARROZ E FILÉ DE FRANGO
1. 50g de massa de arroz
2. 100g de peito de frango
3. 1/2 alface iceberg
4. 100g de tomate cereja
enxágue com água fria.
Enquanto a massa cozinha, tempere o
peito de frango com sal, pimenta preta
e leve ao forno numa forma untada com
azeite.
De seguida, corte o peito assado em tiras.
Numa tigela grande, coloque a massa
no fundo, depois lave os legumes, rasgue
a alface iceberg, corte o tomate cereja
ao meio e adicione. Adicione o peito de
frango resfriado

JANTAR: SOPA DE COURGETTE Lave a couve-flor e a courgette e corte-

E COUVE-FLOR as em pedaços grandes.
Lave e descasque a cenoura e a cebola e
1. 1 courgette
pique-a também. Coza numa panela com
2. 200g de couve-flor 400ml de água por cerca de 30 minutos.
3. 1 cenoura
4. 1/2 cebola De seguida, adicione sal e pimenta a
5. 2 colheres de sopa de manteiga gosto e 2 colheres de chá de manteiga.
de vaca Deixe no fogão por mais um minuto e
depois misture tudo até ficar homogêneo.

21
Semana

22
 DAY 15
20 min antes do 20 min antes do
pequeno almoço almoço

+ +
Pequeno Almoço Jantar
almoço

Lave a maçã e corte-a junto com

PEQUENO ALMOÇO: SALADA DE FRUTA a laranja (ou toranja) e a banana numa
tigela. Misture o mel e o iogurte e mexa
1. 1 banana bem, depois deite a mistura sobre
2. 1 laranja ou toranja as frutas.
3. 1 maçã
4. 1 colher de sopa de mel
5. 150g de iogurte

Misture numa tigela e mexa o atum e o skyr.

ALMOÇO: SANDUÍCHE DE ATUM
Espalhe as duas fatias com a mistura.
1. 2 fatias de trigo integral Lave, pique os legumes numa fatia e feche
2. 100g de atum a sanduíche com a outra.
3. 60g de skyr
4. 2 folhas de iceberg
5. 1/3 tomate

JANTAR: OVOS MEXIDOS Parta os ovos numa panela untada com

COM ESPINAFRE E REQUEIJÃO 1 colher de sopa e acrescente o requeijão.
Lave, pique e coloque o espinafre
1. 2 ovos na panela.
2. 100g de requeijão Mexa até os ovos até ficarem firmes
3. 50g de espinafre e tempere com sal a gosto.

23
 DAY 16
20 min antes do 20 min antes do
pequeno almoço almoço

+ +
Pequeno Almoço Jantar
almoço

PEQUENO ALMOÇO: BATIDO SONHO Descasque a banana e o kiwi e coloque-

TROPICAL os no liquidificador.
Adicione o ananás e o leite.
1. 150ml de leite de noz
2. 1/2 banana Misture bem todos os ingredientes.
3. 50g de ananás (lata)
4. 1/2 kiwi

Lave a batata e ferva com a casca.

ALMOÇO: BATATA RECHEADA Depois, quando estiver cozida e mais fria,
corte ao meio.
1. 1 batata
Retire o interior de ambos os pedaços e
2. 50g de queijo misture-os numa tigela com os ovos, o
3. 1 ovo queijo e o fiambre picado.
4. 50g de fiambre de frango
Mexa a mistura e recheie as duas metades
da batata com o recheio. Leve ao forno
numa forma untada com um pouco de
azeite e deite um pouco de água. Asse por
cerca de 15 minutos a 180 graus.

Ferva a quinoa em água e sal.

JANTAR: SALADA DE QUINOA E CENOURA
Quando estiver pronto, escorra e
acrescente 1 colher de azeite e mexa para
1.80g de quinoa
evitar que os grãos colem uns aos outros.
2. 1 cenoura
3. 1/2 ramo de salsa Lave e rale a cenoura e pique finamente
a salsa.
Adicione-os a uma panela com a quinoa.
Misture bem os produtos e tempere
com sumo de limão e sal a gosto.

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 DAY 17
20 min antes do
pequeno almoço
+ +
Pequeno
almoço
PEQUENO ALMOÇO: BOLACHAS DE
ARROZ COM REQUEIJÃO E SALMÃO
1. 2 bolachas de arroz
2. 25g de filé de salmão fumado
3. 40g de queijo cottage
ALMOÇO: BRÓCOLOS ASSADO
1. 1 cabeça de brócolos
2. 1/2 cabeça de alho prensado
3. 2 colheres de sopa de azeite
JANTAR: SALADA CAPRESE
COM ABACATE
1. 1 tomate grande
2. 1/2 abacate
3. 1/2 bola de mozzarela
4. 3 colheres de sopa de pesto
20 min antes do
almoço
Almoço Jantar
Espalhe o queijo uniformemente sobre
as bolachas de arroz.
Corte o filé de salmão fumado em partes
iguais e coloque sobre as bolachas.
Corte os brócolos em pequenos pedaços
e lave bem.
Numa tigela , misture-os com o azeite,
o alho e um pouco de sal a gosto.
Misture bem e leve ao forno numa forma
sobre papel manteiga a 200 graus por
cerca de 20 minutos.
Lave o tomate e corte-o em rodelas
grossas.
Descasque o abacate, retire o caroço e
corte-o longitudinalmente.
Corte a mozzarela em rodelas e comece
a arrumá-la em um prato levemente
inclinado na sequência tomate,
mozzarela, abacate.
Deite o pesto uniformemente por cima.
Tempere com azeite e vinagre balsâmico.
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26
 DAY 18
20 min antes do
pequeno almoço
+ +
Pequeno
almoço
PEQUENO ALMOÇO: AVEIA COM
SEMENTES DE CHIA E LINHAÇA
1. 150 ml de leite de noz
2. 60g de aveia
3. 1 colher de sopa de chia
4. 1 colher de sopa de linhaça
5. 30g de frutos vermelhos
ALMOÇO: PEITO DE FRANGO COM
BATATA DOCE
1. 100g de peito de frango
2. 1 batata doce
JANTAR: COGUMELOS RECHEADOS
COM TOMATE E QUEIJO CREME
1. 2 cogumelos porcini grandes
2. 4-5 tomate cereja
3. 1 ovo
4. 40g de queijo creme
5. 2 colheres de sopa de manteiga
20 min antes do
almoço
Almoço Jantar
Aqueça o leite e misture a aveia, as
sementes de chia, as sementes de linhaça
e os frutos vermelhos numa tigela e deite
o leite de noz morno sobre elas.
Adicione 1 colher de chá de mel para ter
doce extra se quiser.
Lave, descasque e corte a batata.
Espalhe papel manteiga numa forma
e coloque as rodelas de batata por cima.
Tempere com sal, pimenta e azeite. Asse
num forno pré-aquecido a 180 graus.
Tempere os peitos de frango com sal
e pimenta e leve ao forno bem dos dois
lados numa forma untada com 1 colher
de azeite.
Limpe os cogumelos, lave-os bem
e depois seque-os.
Parta o ovo numa tigela e misture com
o queijo creme e mexa bem.
Lave o tomate, pique-os finamente
e junte-os à mistura dos ovos.
Derreta a manteiga e espalhe uma
camada fina por fora dos cogumelos
e mais generosamente por dentro, depois
recheie com o nosso recheio. Asse numa
forma sobre papel manteiga em forno
pré-aquecido a 180 graus.
27
 DAY 19
20 min antes do 20 min antes do
pequeno almoço almoço

+ +
Pequeno Almoço Jantar
almoço

PEQUENO ALMOÇO: SKYR COM MAÇÃ Corte a maçã em pedaços pequenos

E CANELA e misture com o skyr numa tigela.
Polvilhe com a canela e mexa.
1. skyr
2. 1/2 maçã vermelha
3. 1 colher de chá de canela

Pique todos os vegetais e cozinhe até

ALMOÇO: SOPA CREME DE LEGUMES ficar pronto. Misture os legumes já cozidos
e despeje numa tigela adequada.
1. 1 batata Adicione o leite e a água da panela
2. 1 cenoura onde os legumes foram fervidos. Mexa
3. 1/2 cebola bem até obter uma mistura homogênea
e depois volte a pôr ao fogo por cerca
4. 50ml de leite de vaca
de 2-3 minutos.
5. 1/2 pimento vermelho
6. 50g de brócolos

Lave os legumes.
JANTAR: SALADA DE BETERRABA E MAÇÃ
Corte tudo numa tigela e acrescente
a salsa picada.
1. 100g de beterraba vermelha
2. 50g de maçã Tempere com azeite, sumo de limão e sal.
3. 2 cenouras
4. 50g de nabo
5. 1/2 ramo de salsa

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 DAY 20
20 min antes do 20 min antes do
pequeno almoço almoço

+ +
Pequeno Almoço Jantar
almoço

PEQUENO ALMOÇO: TORRADA Numa tigela parta o ovo e misture com o

COM REQUEIJÃO E OVO iogurte. Adicione o requeijão e mexa bem.
Espalhe as fatias e leve ao forno a 180
1. 2 fatias de trigo integral graus até dourar por cima.
2. 1 ovo
3. 60g de requeijão
4. 1 colher de sopa de iogurte

ALMOÇO: SALADA DE FEIJÃO Escorra o feijão e lave-o.

VERMELHO E ATUM Lave o tomate e corte-os ao meio.
1. 50g de atum (lata) Pique a cebola finamente. Escorra o atum
2. 100g de feijão vermelho (lata) e misture com os demais ingredientes
3. 100g de tomate cereja numa tigela.
4. 1/2 cebola roxa
Tempere com azeite, sumo de limão
e sal a gosto.

JANTAR: OMELETE COM TOMATE Parta os dois ovos e misture bem. Pique
E PIMENTÃO o tomate e o pimento, junte aos ovos e
misture novamente.
1. 2 ovos
Deite toda a mistura numa panela pré-
2. 1 pimento vermelha aquecida, untada com 1 colher de azeite
3. 1/2 tomate e cozinhe bem dos dois lados.

29
 DAY 21
20 min antes do 20 min antes do
pequeno almoço almoço

+ +
Pequeno Almoço Jantar
almoço

PEQUENO ALMOÇO: SMOOTHIE Descasque a banana e o kiwi e lave

COM ESPINAFRE, BANANA E KIWI bem os espinafres.
Coloque todos os ingredientes no
1. 1 colher de chá de espinafres liquidificador com o leite de côco e bata.
2. 1 banana
3. 1 kiwi
4. 200ml de leite de côco

Corte uma courgette inteira, no sentido do

ALMOÇO: COURGETTE RECHEADA
1. 1/2 Courgette
2. 40g de requeijão
3. 30g de queijo desnatado
4. 50g de fiambre de frango
comprimento e faça um buraco no interior
de uma parte. Numa forma adequada
coberta com papel manteiga, sele
a courgette por 10 minutos até amolecer
levemente no forno.
Numa tigela separada, rale o queijo
e o requeijão. Corte o fiambre e misture.
Retire a courgette do forno e recheie com
o nosso recheio. Leve novamente ao forno
até 10 minutos.

JANTAR: PEIXE ASSADO NO FORNO Tempere o filete de peixe com sal e

COM SALADA VERDE pincele-o com uma fina camada de
azeite ou manteiga derretida.
1. 150g de filé de peixe
Embrulhe em papel alumínio e leve ao
2. salada verde forno.
3. 1 pepino
Lave os legumes e pique-os numa panela,
depois tempere-os com 1 colher de azeite
e sumo de limão. Quando o peixe estiver
pronto, retire e sirva com a salada.

30
Muito bem!
Enquanto engole as últimas mordidas desta jornada transformadora,
lembre-se de que este é apenas o começo de um relacionamento para
toda a vida com uma alimentação saudável.
Juntos aprendemos a arte de fazer da saúde uma prioridade sem
comprometer o sabor.
Agora guarde um momento para refletir sobre o progresso que fez, as
deliciosas refeições que desfrutou e as mudanças positivas que adotou
na sua vida diária.
Esta é a sua pequena vitória e merece cada pedaço dela!

WOWteam