Receitas

Para um desafio
Mais leve

Dra. Paloma Nascimento - Nutricionista

OPÇÃO DE CAFÉ DA MANHÃ

Pão de Microondas
Ingredientes:
1 ovo;
2 c/s de farinha de linhaça ou
psyllium;
Sal e pimenta a gosto;
1 c/s de fermento.

Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes em uma caneca;
Leve ao micro-ondas por 1 minuto e meio;
Retire da caneca e fatie ao meio;
Coloque as duas partes no grill até tostarem e sirva.

* Opção de recheio:Carne moída, frango desfiado com um

pouco de requeijão, ou ovos.

Omelete com frutas

Ovos;
Ingredientes: Cebola, tomate e cheiro verde;
Sal e pimenta a gosto;
Para fazer, utilizar manteiga ou
fazer sem óleo.

Frutas (escolha uma opção):

Morango; Mamão;
Kiwi; Melão;
Coco seco; Pêra.
OPÇÃO DE ALMOÇO OU JANTAR

Salpicão Saudável
INGREDIENTES DO FRANGO
300g de Peito de frango cozido e desfiado;
1 cenoura pequena ralada 1 cebola pequena picada
1 tomate picado 3 dentes de alho
1 chícara de azeitona (opcional) 1 cenoura pequena ralada
Sal, chimichurri, pimenta do reino, páprica picante, outros temperos

INGREDIENTES DA MAIONESE CASEIRA

3 ovos cozidos 1 colher de chá de mostarda
suco de meio limão 1/3 de xícara de azeite (ir adicionando se tiver
Pode adicionar outros temperos necessidade para chegar no ponto certo)

MODO DE PREPARO
Em uma tigela acrescente o frango desfiado, o tomate, a cebola, a cenoura
ralada e outros temperos que preferir;
Adicione meia xícara de maionese a mistura e adicione maior quantidade caso
goste dele mais molhadinho;
Pode adicionar folhas de alface, espinafre ou outros folhosos verdes escuros.
OPÇÃO DE ALMOÇO OU JANTAR

01
Sobrecoxa Empanada com
purê e salada de couve
INGREDIENTES
1 Kg de sobrecoxa 1 cebola pequena 1 colher (chá) de sal
1 xícara (chá) de aveia em 2 dentes de alho (preferencialmente
flocos ou de farinha de aveia sal integral)
Suco de 1 (um) limão
½ xícara (chá) de semente de 200ml de água
1 colher (chá) de alecrim
linhaça (dourada) OU 2/3 de (fresco ou seco)
xícara (chá) de farinha de
1 colher (chá) de tomilho
linhaça dourada. Veja abaixo
(fresco ou seco)
como preparar a farinha de
linhaça e a farinha de aveia

Marinar por 1 hora

PARA TEMPERAR
Bata no liquidificar a cebola, o suco de limão, o sal, o tomilho,
o alecrim e a água. Retire a pele das sobrecoxas e o excesso
de gordura da carne do frango. Fure as sobrecoxas com a
ponta e uma faca.
Despeje o tempero sobre as sobrecoxas e deixe marinar por
1 no mínimo uma hora na geladeira.

PARA EMPANAR
Misture a farinha de aveia com a farinha de linhaça. Retire as
sobrecoxas da marinada e passe na mistura de aveia e linhaça.
Distribua as sobrecoxas numa assadeira untanda com óleo ou
azeite

PARA ASSAR
Pré-aqueça o forno por 10 minutos em forno alto. Leve as
sobrecoxas ao forno alto (250ºC) por 10 minutos. Após,
diminua a temperatura para média (180ºC) e deixe assar por
mais 40 minutos ou até que estejam levemente douradas.
2

DICAS:
I - Se você não tiver farinha de aveia, mas tiver aveia em flocos, basta triturar a aveia em flocos
no liquidificador.
II – Caso não tenha farinha de linhaça, colocar a semente de linhaça numa panela, em que todos
os grãos fiquem em contato com o fundo. Após, leve a panela tampada ao fogo médio. A linhaça
irá começar a estourar igual à pipoca. Deixe no fogo por 30 segundos. Após, triturar no
liquidificador até ficar como uma farinha.
OPÇÃO DE ALMOÇO OU JANTAR

Torta de frango
com legumes
INGREDIENTES PARA A MASSA
• 1 xícara (chá) de farinha de arroz integral • 1 xícara (chá) de aveia em flocos finos • 1 xícara (chá) de água
• ¼ de xícara (chá) de azeite • 2 ovos • 1 colher (café) de sal • 1 colher (sopa) rasa de fermento químico em pó

PARA O RECHEIO
• 2 xícaras (chá) de frango cozido e desfiado • ½ xícara (chá) de abobrinha picada em cubos pequenos
• ½ xícara (chá) de cenoura picada em cubos pequenos • ½ xícara de (chá) de pimentão vermelho picado
• ½ xícara de (chá) de pimentão amarelo picado • 1 colher (sopa) de semente de chia (opcional)
• ½ colher (café) de sal

PARA A COBERTURA
• 1 cebola média cortada em rodelas • 2 tomates maduros cortados em rodelas
• 1 colher (sobremesa) de queijo parmesão (opcional) • Orégano seco

MODO DE PREPARO
Coloque no liquidificador a água, o azeite, os ovos e bata bem. Adicione a farinha de arroz, a aveia o sal e
bata novamente até a massa ficar homogênea. Despeje a massa numa vasilha e acrescente os itens do
recheio. Misture bem. Pré-aqueça o forno (forno alto) por 10 minutos. Acrescente o fermento e mexa
delicadamente.

1 2 3
Coloque a cebola sobre a massa
Unte uma assadeira com azeite
ou óleo e farinha de arroz.
Despeje a massa na assadeira.

Leve ao forno alto por 10

minutos. Abaixe o forno para a
temperatura média e deixe assar
por aproximadamente 45
minutos ou até que esteja
dourada.
4 5
Depois o tomate, polvilhe com
orégano e o queijo parmesão.

Sugestão para acompanhar: salada de folhas.

OPÇÃO DE ALMOÇO OU JANTAR

02 Purê de abóbora
INGREDIENTES
200g de Abóbora
2 colheres de sopa de azeite extra virgem
Sal a gosto
Alecrim ou orégano
Pimenta preta ou do reino

MODO DE PREPARO
Descasque a abóbora e corte conforme a sua preferência de tamanho para
cozimento;
Leve a abóbora cortada ao vapor (Você pode usar uma cuscuzeira, pode utilizar o
microondas, pode utilizar o escorredor dentro da panela) e tampe;
Após 15 min ou até que a abóbora esteja cozida e ao dente desligue o fogo;
Em um refratário amasse a abóbora com um garfo ou com um espremedor de
batatas;
Após amassada utilize os temperos e o sal;
Adicione o azeite aos poucos e vá mexendo o seu purê;
Pode utilizar a água quente do cozimento aos poucos para que a receita fique no
ponto que você desejar.

Salada de couve e
INGREDIENTES frutas
4 folhas de couve
3 rodelas pequenas de abacaxi, 6 morangos
ou 3 gominhos de tangerina
Sal a gosto (pode ser sal integral ou sal rosa)
Suco de meio limão
Um fio de azeite

PREPARO
Corte a couve bem fininha e a manga em cubinhos. Misture e tempere com o sal,
limão e azeite.
Tempere a salada uns 10 minutos antes de comer, a couve ficará macia e saborosa
OPÇÃO DE ALMOÇO OU JANTAR

Sopa de Legumes e
Carne com Lentilha
INGREDIENTES:
200g de tiras de carne bovina
(coxão mole ou patinho);
1 xícara (chá) de abobrinha
ou italiana picada;
1 xícara (chá) de abóbora
picada;
1 xícara (chá) de cenoura picada;
1/2 xícara de lentilha crua;
1 cebola média picada;
1 tomate maduro picado;
2 dentes de alho amassado;
1 colher (sopa) de óleo ou azeite;
verde 1 folha média de louro;
Cebolinha ou salsinha picada a gosto;
cabotiã
1/2 colher (sobremesa) de sal;
Pimenta a gosto (dedo de moça ou
malagueta picada, caiena em pó,
pimenta do reino (somente se moída
na hora);
1700ml de água.

PREPARO
Leve a carne ao fogo com o óleo ou azeite. Grelhe a
carne até que ela junte água.
Quando juntar água, adicione o alho, a cebola e o
louro. Se começar a grudar, vá pingando água.
Após refogar a carne, adicione a lentilha e a água.
Leve ao fogo na panela de pressão por 10 minutos.

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Após, acrescente a cenoura, a abobrinha, a abóbora
e o tomate e deixe cozinhar mais 20 minutos ou até
estarem macios. Desligue o fogo e acrescentar a
3 cebolinha ou salsinha.