Segunda-feira:

Café da manhã:

2 ovos mexidos (100g)

2 fatias de pão branco (50g)
1 colher de sopa de abacate (20g)
1 banana (100g)
Calorias: 464
Proteínas: 19g

Lanche da manhã:

1 maçã (100g)
1 barra de proteína de soja (25g)
Calorias: 140
Proteínas: 13g

Almoço:

150g de frango grelhado

1 xícara de arroz branco cozido (200g)
1/2 xícara de feijão preto cozido (100g)
Salada de alface e tomate à vontade (100g)
Calorias: 616
Proteínas: 48g

Lanche da tarde:

1 xícara de chá de aveia com leite integral (250ml)

1 banana (100g)
Calorias: 276
Proteínas: 10g

Jantar:

2 ovos mexidos (100g)

1 batata doce média cozida (200g)
Salada de rúcula com abóbora assada (100g)
Calorias: 359
Proteínas: 18g

Ceia:

1 xícara de chá de camomila

Total de calorias: 1997
Total de proteínas: 115g

Terça-feira:

Café da manhã:

1 xícara de aveia com leite integral (250ml)

1 banana (100g)
Lanche da manhã:

1 maçã (100g)
1 barra de proteína de soja (25g)
Almoço:
150g de carne de porco grelhada
1 xícara de arroz branco cozido (200g)
1/2 xícara de feijão preto cozido (100g)
Salada de agrião com abacate (100g)
Lanche da tarde:

1 fatia de pão branco (25g)

1 fatia de queijo branco (20g)
1 fatia de peito de peru (20g)
Jantar:

150g de frango grelhado

1 xícara de macarrão cozido (200g)
Salada de cenoura ralada com tomate (100g)
Ceia:

1 xícara de chá de erva doce

Total de calorias: 1997
Total de proteínas: 115g

Quarta-feira:

Café da manhã:

2 ovos mexidos (100g)

2 fatias de pão branco (50g)
1 colher de sopa de abacate (20g)
1 banana (100g)
Lanche da manhã:

1 maçã (100g)
1 barra de proteína de soja (25g)
Almoço:

150g de frango grelhado

1 xícara de arroz branco cozido (200g)
Salada de alface, tomate e abacate (100g)
Lanche da tarde:

1 xícara de aveia com leite integral (250ml)

1 banana (100g)
Jantar:

150g de carne de porco grelhada

1 batata inglesa cozida (150g)
Salada de rúcula com abóbora assada (100g)

Quinta-feira

Café da manhã:

2 ovos mexidos (92g)

50g de pão branco
1 banana (100g)
200ml de leite integral
Total: 513,6 calorias e 24,5g de proteína
Lanche da manhã:
1 maçã (150g)
10g de aveia
Total: 73 calorias e 1,6g de proteína
Almoço:

100g de arroz branco

100g de feijão preto
100g de peito de frango grelhado
50g de abóbora cozida
Salada de alface, tomate e cenoura (100g)
Total: 659,5 calorias e 47,8g de proteína
Lanche da tarde:

1 fatia de abacate (50g)

20g de proteína de soja
Total: 146 calorias e 13,2g de proteína
Jantar:

100g de macarrão
100g de carne de porco grelhada
Salada de rúcula, tomate e cebola roxa (100g)
Total: 635,5 calorias e 32,4g de proteína
Ceia:

200ml de leite integral

10g de aveia
Total: 134 calorias e 5,6g de proteína
Sexta-feira

Café da manhã:

2 ovos cozidos (100g)

50g de pão branco
1 banana (100g)
200ml de leite integral
Total: 541 calorias e 24,9g de proteína
Lanche da manhã:

1 laranja (150g)
10g de aveia
Total: 74 calorias e 1,7g de proteína
Almoço:

100g de arroz branco

100g de feijão preto
100g de carne de porco grelhada
50g de abóbora cozida
Salada de alface, tomate e cenoura (100g)
Total: 678,5 calorias e 44,8g de proteína
Lanche da tarde:

1 fatia de abacate (50g)

20g de proteína de soja
Total: 146 calorias e 13,2g de proteína
Jantar:

100g de batata doce cozida

100g de frango grelhado
Salada de espinafre, tomate e cebola roxa (100g)
Total: 473,5 calorias e 45,6g de proteína
Ceia:

200ml de leite integral

10g de aveia
Total:155 calorias e 8,2g de proteína