Ficha de Dieta

Café da Manhã

Omelete de claras de ovos com tomate.

Calorias: Aprox. 150

Proteínas: 25g
Carboidratos: 2g
Gorduras: 5g

(Substituto: Omelete de claras de ovos com espinafre)

Lanche da Manhã

Fruta disponível (por exemplo, uma maçã).

Calorias: Aprox. 80
Proteínas: 0g
Carboidratos: 21g
Gorduras: 0g

Algumas castanhas ou oleaginosas (um punhado).

Calorias: Aprox. 150

Proteínas: 3g
Carboidratos: 4g
Gorduras: 13g

(Substituto: Outra fruta + Nozes)

Almoço

Peito de frango grelhado.

Calorias: Aprox. 200

Proteínas: 40g
Carboidratos: 0g
Gorduras: 4g

Arroz integral ou outro grão integral disponível.

Calorias: Aprox. 200

Proteínas: 5g
Carboidratos: 42g
Gorduras: 1g

Legumes cozidos (brócolis, cenoura).

Calorias: Aprox. 100
Proteínas: 3g
Carboidratos: 22g
Gorduras: 1g

(Substituto: Quinoa em vez de arroz + Outros vegetais)

Lanche da Tarde

Smoothie de proteína com banana e água ou leite desnatado.

Calorias: Aprox. 200

Proteínas: 20g
Carboidratos: 30g
Gorduras: 2g

(Substituto: Shake com outra fruta + Proteína em pó)

Pré-Treino (cerca de 17h)

Peito de frango grelhado.

Calorias: Aprox. 200

Proteínas: 40g
Carboidratos: 0g
Gorduras: 4g

Alguma fonte de carboidrato disponível (pode ser batata cozida).

Calorias: Aprox. 150

Proteínas: 2g
Carboidratos: 35g
Gorduras: 0g

(Substituto: Peito de frango + Batata doce cozida)

Pós-Treino (após o treino)

Shake de proteína com banana ou uma opção de carboidrato de rápida absorção.

Calorias: Aprox. 287

Proteínas: 25g
Carboidratos: 37g
Gorduras: 2g

(Substituto: Shake com outra fruta + Proteína em pó)

Jantar (cerca de 20h30)

Peito de frango grelhado.

Calorias: Aprox. 200

Proteínas: 40g
Carboidratos: 0g
Gorduras: 4g

Arroz integral ou outro grão integral disponível.

Calorias: Aprox. 200

Proteínas: 5g
Carboidratos: 42g
Gorduras: 1g

Legumes cozidos (pode variar).

Calorias: Aprox. 100

Proteínas: 3g
Carboidratos: 22g
Gorduras: 1g

(Substituto: Salmão grelhado + Quinoa + Vegetais variados)

Ceia (cerca de 22h)

Um copo de leite desnatado ou um iogurte comum.

Calorias: Aprox. 100

Proteínas: 10g
Carboidratos: 12g
Gorduras: 0g

(Substituto: Leite de amêndoa ou iogurte de soja)

Total Estimado:

Calorias: Aprox. 2280

Proteínas: Aprox. 298g
Carboidratos: Aprox. 293g
Gorduras: Aprox. 66g

Espero que isso atenda às suas necessidades. Se precisar de mais ajustes ou tiver
outras perguntas, estou à disposição.