Plano Alimentar Semanal

Segunda
Café da manhã 7: 00 hrs
Pão com ovo frito 1 unidade
Café Preto 1 copo de requeijão
Abacate 1 fatia pequena
Preferencialmente adoçante ou açúcar mascavo no café ou diminuir as
colheres de açúcar

Colação 9:30 hrs

Maçã 1 unidade média

Almoço 12:00 hrs

Peito de Frango grelhado 2 unidade média
Arroz Branco Cozido 3 colheres de sopa de 25 g
Feijão 50% de caldo apenas 1 concha média
Salada crua (alface ,tomate ,pepino) 1 porção grande

Lanche da tarde 15:40 hrs

Vitamina de banana 1 unidade e maçã Meia banda, com leite desnatado100
ml e sementes
(Chia,gengilim, amendoim, aveia) colher rasa de cada semente amendoim 5
unidades .
Preferencialmente não colocar açúcar cristal .

Janta 19 :00hrs
Ovos cozidos 3 unidades média
Salada cozida preferência no vapor ,opcionais (cenoura com batata inglesa
com casca ,couve refogado ,abobrinha com macaxeira ) 1 colher e meia de
servir .
Ceia 22:00hrs
Mingau de aveia com Leite desnatado , adoçar preferencialmente com mel ou
açúcar mascavo
1 caneca média
Terça

Café da manhã 7:00 hrs

Cuscuz com queijo mussarela 1 fatia média
Café Preto copo de requeijão
Mamão 1 fatia média

Colação 9:30 hrs

Iogurte proteico sabor de sua preferência 1 pote pequeno 170 g

Almoço 12:00 hrs

Peixe 3 unidade média
Arroz Branco Cozido 3 colheres De sopa 25g
Feijão apenas grãos 1 concha média
Salada crua (alface ,tomate ,pepino ) 1 porção média

Lanche da tarde 15:40 hrs

Suco de laranja 1 copo médio
Torrada integral com requeijão light 5 unidades

Janta 19 hrs
Frango Cozido com Legumes 20 % caldo 1 concha e meia
Arroz Cozido 3 colher de sopa 25g

Ceia 22hrs
Pipoca caseira sem adição de óleo e moderar no sal 1 uma porção média

Quarta
Café da manhã 7: 00 hrs
Pão com ovo frito 1 unidade
Café Preto 1 copo de requeijão
Abacate 1 fatia pequena
Preferencialmente adoçante ou açúcar mascavo no café ou diminuir as
colheres de açúcar

Colação 9:30 hrs

Maçã 1 unidade média

Almoço 12:00 hrs

Peito de Frango grelhado 2 unidade média
Arroz Branco Cozido 3 colheres de sopa de 25 g
Feijão 50% de caldo apenas 1 concha média
Salada crua (alface ,tomate ,pepino) 1 porção grande

Lanche da tarde 15:40 hrs

Vitamina de banana 1 unidade e maçã Meia banda, com leite desnatado100
ml e sementes
(Chia,gengilim, amendoim, aveia) colher rasa de cada semente amendoim 5
unidades .
Preferencialmente não colocar açúcar cristal .

Janta 19 :00hrs
Ovos cozidos 3 unidades média
Salada cozida preferência no vapor ,opcionais (cenoura com batata inglesa
com casca ,couve refogado ,abobrinha com macaxeira ) 1 colher e meia de
servir .
Ceia 22:00hrs
Mingau de aveia com Leite desnatado , adoçar preferencialmente com mel ou
açúcar mascavo
1 caneca média
Quinta

Café da manhã 7: 00 hrs

Cuscuz com ovo frito ou fatia de queijo 1 fatia média
Café Preto 1 copo de requeijão
Mamão 1 fatia média
Preferencialmente adoçante ou açúcar mascavo no café ou diminuir as
colheres de açúcar

Colação 9:30 hrs

Banana 1 unidade média

Almoço 12:00 hrs

Bife de patinho 2 unidade média
Arroz Branco Cozido 3 colheres de sopa de 25 g
Feijão 50% de caldo apenas 1 concha média
Salada crua (alface ,tomate ,pepino) 1 porção grande

Lanche da tarde 15:40 hrs

Iogurte com granola 1 pote pequeno uma colher rasa
Janta 19 :00hrs
Ovos cozidos 3 unidades média
Salada cozida preferência no vapor ,opcionais (cenoura com batata inglesa
com casca ,couve refogado ,abobrinha com macaxeira ) 1 colher e meia de
servir .
Ceia 22:00hrs
Mix de Oleaginosas (Castanhas do Pará ou de caju amendoim, nozes ,) 1
porção média
Sexta

Café da manhã 7: 00 hrs

Batata doce cozinha 3 unidades média
Café Preto 1 copo de requeijão
Mamão 1 fatia média
Preferencialmente adoçante ou açúcar mascavo no café ou diminuir as
colheres de açúcar

Colação 9:30 hrs

Vitamina banana com aveia Leite desnatado 1 copo médio
Almoço 12:00 hrs
Peixe 3unidade média
Arroz Branco Cozido 3 colheres de sopa de 25 g
Feijão 1 concha média
Salada crua (alface ,tomate ,pepino) 1 porção grande

Lanche da tarde 15:40 hrs

Iogurte com granola 1 pote pequeno uma colher rasa
Janta 19 :00hrs
Frango desfiado com Legumes 1 colher de servir Cheia
Arroz com brócolis 1 colher de servir
Ceia 22:00
Banana amassada 1 unidade com canela em pó a gosto e aveia 1 colher rasa
Sábado

Café da manhã 7: 00 hrs

Batata doce cozida 3 unidade média
Café Preto 1 copo de requeijão
Mamão 1 fatia média
Preferencialmente adoçante ou açúcar mascavo no café ou diminuir as
colheres de açúcar

Colação 9:30 hrs

3 fatia de queijo coalho
Almoço 12:00 hrs
Bife de patinho 2 unidade média
Arroz Branco Cozido 3 colheres de sopa de 25 g
Feijão 1 concha média
Salada crua (alface ,tomate ,pepino) 1 porção grande

Lanche da tarde 15:40 hrs

Crepioca com queijo coalho e frango desfiado 1 unidade média
Café Preto 1 copo requeijão
Janta 19 :00hrs
Ovos 3 unidades média
Arroz com brócolis 1 colher e meia de servir
Ceia 22:00
Maçã com pasta de amendoim
Domingo
Refeição livre

Suplementação
Whey hidrolisado
Tomar 30g uma vez ao dia podendo ser 30 minutos antes dos treinos ou após
o treino logo em seguida para crescimento dos músculos .
Pode ser consumido com água, sucos ,mix de frutas ,até mesmo como shake
junto com banana ou pasta de amendoim.
Dieta para 1750 kcal /dia de acordo com seu favor atividade .
Obs.: pode alternar nos dias da dieta, mas é importante manter a alimentação
e as quantidades colocada para efeito o plano alimentar ,importante diminuir
nas quantidades de açúcar e sal e aumento do consumo de água. 2lt e 310 ml
adequado para seu
peso .