Café da Manhã – 9:30/10:00

Omelete ou ovo mexido com 3 ovos (orégano e sal) + 1 copo (200ml) de suco de uva integral +
5g de creatina

3 Ovos 150kcal

1,08g carboidratos

8,78g proteína

9,74g gordura total

Almoço – 12:00/13:00

100 gramas de feijão + 150g de arroz + 200g de frango ou carne + 150g de batata assada

Feijão 91kcal

6,90g carboidratos

7,01g proteínas

7,73g fibra

Arroz branco 194kcal

41,85g carboidratos

3,99g proteínas

0,42g gordura total

Frango 474kcal

54,15g proteínas

26,97g gordura total

Batata assada 224kcal

30,09g carboidratos

3,48g proteínas

10,5g gordura total

Pré-treino - 15:30

6g de Palatinose diluída em água

Lanche/Pós-treino – 17:30/18:00

2 fatias de pão de forma integral com frango desfiado e cottage + 1 scoop de whey batido com
200 ml de leite

Pão integral 130kcal

19,0g carboidratos

7,0g proteínas

0,5g gordura total

Frango desfiado 97kcal

14,77g proteínas

3,86g gordura total

Leite 114kcal

9,0g carboidratos

6,0g proteínas

6,0g gordura total

Jantar – 21:00/22:00

100 gramas de feijão + 150g de arroz + 200g de frango ou carne + 150g de batata assada

Quantidade de calorias ingeridas no dia

2.457 kcal

186,76g carboidratos

173,81g proteínas

95,88g gordura

15,46g fibra