CARDÁPIO COM AS QUANTIDADES DE CALORIAS ENTRE 2300 A 2500 KCAL

Café da manhã:
3 ovos mexidos
3 torradas integral
1 fatia de queijo minas padrão
1 banana prata com 1 colher de sopa de farelo de aveia e canela a gosto

Intervalo da manhã:
Lanche: 2 fatias de pão integral com frango desfiado, alface e tomate
1 maçã ou pêra

Almoço:
2 colheres de sopa de arroz
3 rodelas de batata doce ou mandioca cozida
1 filé médio (150g) grelhado – frango, bife ou peixe
1 buque grande de brócolis cozido
1 colher grande de legumes refogado
1 prato de sobremesa de salada com folhas variadas – temperar com pouco sal, azeite e limão
1 fatia pequena de abacaxi ou melão

Intervalo da tarde:
1 panqueca de banana com aveia (1 ovo + 1 banana + 2 colheres de sopa de farelo de aveia +
canela a gosto + 1 colher de sopa de uva passa + 1 colher de sobremesa de óleo de coco ou
azeite)
OU
4 pedaços de mandioca + 2 colheres de sopa de frango desfiado ou atum

Jantar:
3 rodelas de batata doce ou mandioca cozida
1 filé médio (120g) grelhado – frango, bife ou peixe
2 colheres de sopa de legumes cozido no vapor
1 prato de sobremesa de salada com folhas variadas e 2 rodelas de tomate – temperar com
pouco sal, azeite e limão
1 colher de sobremesa rasa de gergelim
2x/semana: 20g de chocolate amargo

Ceia:
200ml de leite batido com abacate (se sentir necessidade, adoçar com mel)
Considerações sobre pré e pós treino:

Quando o treino for feito logo após o café da manhã ou do almoço, essas refeições serão o pré
treino. Nesse caso, o pós treino será o lanche da manhã ou o lanche da tarde, que deverá
conter uma opção mais proteica para uma boa recuperação muscular, tais como: iogurte
natural, torrada com atum, leite batido com morango ou whey protein isolado

Quando o treino terminar no horário do almoço ou jantar, essas refeições serão seu pós treino
e os lanches da manhã e da tarde serão seu pré treino. Nesse caso incluir nesses lanches
algum alimento fonte de carboidrato para ter mais energia: torrada com requeijão, banana com
aveia e canela, iogurte com granola

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crime de receptação (artigo 180, "caput" e parágrafo 1o do Código Penal). Ressalto que
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