Dia 1 - Café da Manhã: bebida quente (chá ou café), queijo cottage de

baixo teor de gordura, 2 fatias de peito de frango grelhado

Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo branco ou 3 fatias de peito de

peru

Almoço: 1 pedaço médico de bife vietnamita, iogurte de baixo teor de

gordura

Lanche da Tarde: panqueca de canela com farelo de aveia

Jantar: camarão e fatias de frango

Dia 2 - Café da Manhã: bebida quente e omelete com várias fatias de

presunto magro e sem gordura

Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo branco ou 3 fatias de peito de

peru

Almoço: truta com ervas e camarão

Lanche da Tarde: chá ou café sem açúcar, mingau de farelo de aveia

Jantar: ovos cozidos

Dia 3 - Café da Manhã: bebida quente, fatias de queijo e presunto light

Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo branco ou 3 fatias de peito de

peru

Almoço: Peito de frango grelhado, 1 omelete

Lanche da Tarde: 1 iogurte 0% de gordura com farelo de aveia

Jantar: nuggets de frango, 2 fatias de queijo branco

Dia 4 - Café da Manhã: bebida quente, ovos mexidos com queijo

minas
Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo branco ou 3 fatias de peito de
peru

Almoço: 1 filé (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafilé)

grelhado (tempere com salsinha, pimenta-do-reino e pouco sal) e 1
omelete (1 gema e 2 claras)

Lanche da Tarde: chá ou café, muffins de farelo de aveia

Jantar: sopa de salmão

Dia 5 - Café da Manhã: bebida quente, iogurte de baixo teor de

gordura com farelo de aveia

Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo minas ou 3 fatias de peito de

peru

Almoço: Peixe cozido no vapor com ervas, queijo cottage

Lanche da Tarde: 2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura

(amasse o cottage com orégano e pimenta-do-reino), 2 fatias de peito
de peru light (ou presunto magro), 1 xíc. de chá mate batido com leite
desnatado

Jantar: carne de bife apimentado

Dia 6 - Café da Manhã: bebida quente, ovos cozidos moles

Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo minas ou 3 fatias de peito de

peru

Almoço: Bifes grelhados de peito de peru e fatias de presunto

Lanche da Tarde: biscoitos de farelo de aveia, refrigerante diet

Jantar: almôndegas assadas, 2 fatias de queijo minas

 Dia 7- Café da Manhã: bebida quente, ovos cozidos moles

Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo minas ou 3 fatias de peito de

peru

Almoço: Aperitivos de salmão fumado, panqueca de farelo de aveia

Lanche da Tarde: chá ou café sem açúcar, 1 iogurte 0% de gordura

Jantar: frango assado (sem pele)

Cruzeiro- A lista dos alimentos tolerados, nessa fase:

Iogurte com fruta 0% (1 unidade)

Iogurte de soja ao natural (1 unidade)

Proteína de soja texturizada (30 gramas crua)

Farinha de soja ou amido de milho ( 1 colher de sopa – 20 g)

Polenguinho Light (1 unidade)

Queijo com pouca gordura

Leite de soja (1 Copo – 150 ml)

Actimel Zero (1 unidade)

Molho de soja light (1 colher de chá)

Salsicha de frango ou peru com pouca gordura (100 g)

Creme de leite light – 1 colher de sopa

Leite condensado diet (3% de gordura) – 1 colher de sopa

Cacau em pó sem açúcar (1 colher de sopa)

Óleo (3 gotas)
Consolidação

Essa fase existe literalmente para consolidar/manter o peso alcançado,

para que não ocorra o risco dos quilinhos a mais retornarem. Deve-se
manter a Consolidação por 10 dias para cada quilo perdido (se você
perdeu 5 kg, a fase durará 50 dias). A única regra é deixar as quintas-
feiras para dedicar-se aos moldes da primeira fase, a do Ataque. Nesse
dia, apenas proteínas magras são permitidas, além de muita água.

Na consolidação, é permitido comer todos os alimentos das fases

anteriores (com exceção das quintas-feiras) e: 1 fruta por dia (não vale
banana, uva e cereja), 2 fatias de pão integral por dia, 40g de queijo
com gordura, 2 porções de massa/amido por semana, 1 porção de
carne de porco por semana, 2 refeições completas por semana
(entrada, prato principal, sobremesa e vinho, por exemplo).

Estabilização

Depois de ter vivenciado as 3 fases anteriores, de ter perdido os quilos

indesejáveis e ter conseguido mantê-los, resta a última fase, a
Estabilização. Agora, é permitido o retorno à alimentação normal que
seguia antes da dieta (sempre reservando as quintas-feiras
para o Ataque), além de consumir muita água e 3 colheres de farelo de
aveia por dia.
Dicas

. Bolos, panquecas e omeletes são simples de fazer e podem ser

moldados às exigências da dieta, sem extrapolar nos níveis calóricos
ou conter alimentos que não são permitidos. Beba muito chá verde,
pois este ajuda a eliminar líquidos e gordura, além de ser antioxidante.