Refeição 1: Café da Manhã

3 ovos inteiros ou omelete com vegetais

1 porção de aveia ou quinoa

1 fruta (banana, maçã, ou outra de sua preferência)

1 colher de sopa de manteiga de amendoim ou amêndoas

1 copo de leite ou alternativa de leite (amêndoa, soja, etc.)

Refeição 2: Lanche da Manhã

1 porção de iogurte grego sem açúcar

1 punhado de nozes ou amêndoas

1 fruta (maçã, pêra, ou outra de sua preferência)

Refeição 3: Almoço

200g de peito de frango ou peixe grelhado

1 porção de arroz integral ou batata-doce

Vegetais à vontade (brócolis, espinafre, cenoura, etc.)

Salada com folhas verdes e azeite de oliva

Refeição 4: Lanche da Tarde

1 shake de proteína com whey protein, leite e uma fruta (banana, morangos, etc.)

2 colheres de sopa de aveia

1 colher de sopa de mel

Refeição 5: Jantar

200g de carne magra (como peito de frango, peixe ou carne magra)

1 porção de quinoa ou arroz integral

Vegetais variados cozidos ou salada

Refeição 6: Lanche da Noite

1 porção de queijo cottage ou outro queijo magro

1 punhado de amêndoas ou nozes

Se necessário, considere a suplementação de proteínas, creatina, BCAAs e multivitaminas