Vírgilio Chivinda

Refeição 1: Pequeno almoço

 Opção 1: Mingau de milho ou farinha de milho (cerca de 6-7 colheres de sopa) com leite magro ou água

 Opção 2: Cuscuz de milho (cerca de 3/4 de xícara) com ovos mexidos (2 ovos)

 Opção 3: Pão integral (2 fatias) com abacate ou pasta de amendoim

 Frutas da estação (1 peça grande ou 2 pequenas)

 Chá de gengibre ou chá de ervas

Refeição 2: Meio da manhã

 Opção 1: 1 punhado (pequena mão cheia) de nozes ou amendoins

 Opção 2: 1 iogurte natural (aproximadamente 5-6 colheres de sopa) ou kefir

Refeição 3: Almoço

 Opção 1: Arroz integral ou fufu (cerca de 6-7 colheres de sopa)

 Opção 2: Feijão preto, fradinho ou de corda (cerca de 6-7 colheres de sopa)

 Opção 3: Legumes refogados (espinafre, couve, abóbora) (1-1.5 xícaras)

 Opção 4: Peito de frango grelhado ou peixe assado (do tamanho da palma da mão)

Refeição 4: Lanche da tarde/pré-treino

 Opção 1: Batata-doce assada ou cozida (do tamanho de um punho)

 Opção 2: Queijo cottage (aproximadamente 1/2 xícara) ou 1 ovo cozido

Refeição 5: Pós-treino/jantar

 Opção 1: Salada de vegetais variados (alface, tomate, pepino) (1-2 xícaras)

 Opção 2: Mandioca ou inhame cozido (do tamanho de um punho)

 Opção 3: Peixe grelhado ou carne magra (peru, coelho, etc.) (do tamanho da palma da mão)

Refeição 6: Ceia

 Opção 1: Chá de camomila ou hortelã

 Opção 2: 1 fruta ou 1 iogurte natural

Estas medidas caseiras são aproximações para ajudar na preparação das refeições. Ajuste conforme necessário de
acordo com suas preferências e necessidades individuais.
Refeição 1: Pequeno almoço

 Mingau de milho ou farinha de milho (fubá): Cerca de 6 colheres de sopa

 Leite magro ou água para o mingau: Cerca de 1 xícara (240 ml)

 Frutas da estação (banana, maçã, mamão, etc.): 1 unidade média ou 2 pequenas

 2 ovos cozidos ou mexidos: 2 unidades

 Chá de gengibre ou chá de ervas: 1 xícara (240 ml)

Refeição 2: Meio da manhã

 1 punhado de nozes ou amendoins: Cerca de 30g (pequena mão cheia)

 Iogurte natural ou kefir: Cerca de 150g (1 pote)

Refeição 3: Almoço

 Arroz integral ou grão típico africano (fufu): Cerca de 6 colheres de sopa

 Feijão preto, fradinho ou de corda: Cerca de 6 colheres de sopa

 Legumes refogados (espinafre, couve, abóbora): Cerca de 1 a 1,5 xícaras

 Peito de frango grelhado ou peixe assado: Do tamanho da palma da mão (aproximadamente 150g)

Refeição 4: Lanche da tarde/pré-treino

 Batata-doce assada ou cozida: Do tamanho de um punho médio

 Queijo cottage ou ovo cozido: Cerca de 100g de queijo cottage ou 1 ovo cozido

Refeição 5: Pós-treino/jantar

 Salada de vegetais variados (alface, tomate, pepino): Cerca de 1 a 2 xícaras

 Mandioca ou inhame cozido: Do tamanho de um punho médio

 Peixe grelhado ou carne magra (peru, coelho, etc.): Do tamanho da palma da mão (aproximadamente
150g)

Refeição 6: Ceia

 Chá de camomila ou chá de hortelã: 1 xícara (240 ml)

 1 fruta ou 1 iogurte natural: 1 unidade média ou 1 pote de iogurte (150g)