Pequeno-almoço em casa:

 Opção 1:
 2 fatias de pão integral com 2 fatias finas de fiambre baixo teor em gordura
 1 ovo cozido ou mexido ou estrelado (gordura)
 1 porção de fruta (banana, maçã, morangos, etc.)
 1 copo de leite sem lactose
Lanche da manhã na escola:
 Opção 1:
 1 iogurte natural ou com frutas
 1 porção de frutas frescas ou frutas secas (ex: maçã, pera, uvas-passas)
 1 punhado de castanhas ou amendoins
 Opção 2:
 Sanduíche integral com queijo magro/atum/peito de peru e vegetais (opcional)
 Barra proteica com baixo teor de açúcares

Almoço na escola:
 SOPA
 Escolher opções saudáveis do menu da escola, como uma porção adequada de proteína
(frango, peixe, carne magra), vegetais frescos, arroz integral ou massa integral e uma
porção de fruta ou salada de frutas.
Lanche da tarde em casa (pré-treino):
 1 banana com 1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim
 1 colher de mel (sobremesa)
 Shake (1 banana, 1 fio de mel, 2 colheres de sopa de aveia)
Jantar em casa:

Lanche noturno (opcional):

- 1 banana