Orientação alimentar

Cetogênica
A palavra cetogênica vem de “cetose”, que é a fase do catabolismo que ocorre quando o fígado
trabalha de maneira a transformar as gorduras ingeridas em ácidos graxos e corpos cetônicos,
o que na sequência vai se transformar em energia para as atividades do dia a dia. Ela é um
estágio do metabolismo do nosso corpo, que acontece quando há ausência de glicose no
organismo. No momento em que as gorduras passam a ser utilizadas como principal fonte
energética, um balanço calórico favorável (ingerir menos calorias que a demanda diária) leva à
queima dos estoques, ou seja, o organismo passa a consumir a gordura presente no tecido
adiposo para conseguir energia e o efeito resultante é o desejado pela maioria das pessoas, a
perda daquela gordurinha que tanto incomoda, com preservação da massa magra. Como já
citado, essa quebra das gorduras leva à formação de corpos cetônicos que serão utilizados
pelas células na obtenção de energia, e que caracterizarão o estado cetogênico. Uma dúvida
que pode surgir nesse momento é a seguinte: mesmo sem a ingestão de carboidratos, a
glicose sanguínea deve permanecer em níveis adequados? Sim, caso contrário haveria a
possibilidade de ocorrerem crises hipoglicêmicas que podem ter sérias consequências. Porém,
o fígado é capaz de produzir a glicose a partir de outros compostos que não são carboidratos
como lactato, glicerol (parte constituinte de triglicerídeos, ou seja, gordura) e aminoácidos, por
um processo chamado gliconeogênese. Desta forma, mesmo sem a ingestão de uma grande
quantidade de carboidratos a glicemia consegue ser finamente controlada pelo organismo.Os
primeiros dias da dieta cetogênica são os mais difíceis, podendo ocorrer cansaço,fadiga e até
desidratação. Esses sintomas ocorrem porque o corpo entra num processo de adaptação à
nova forma de obtenção energética. Quando os corpos cetônicos passam a ser produzidos, o
metabolismo vai voltando ao normal e essa sensação de falta de energia vai sendo substituída
por até mais disposição que antes.

COMA CONFORME SUA FOME. Não estabeleça horários. Alimente-se apenas quando
sentir fome e na quantidade que te satisfaça.

COMO SERÁ COMPOSTO O CARDÁPIO?

Gorduras boas (principal fonte energética da dieta), proteínas de alto valor biológico, Vitaminas,
fibras e minerais.

Gorduras

Avocado/Abacate, Nuts (castanhas, nozes, amêndoas, macadâmias, avelã,

pistache), Manteiga de coco, Carne do coco, Leite de coco, avelã, macadâmia, Azeite de oliva
extra virgem, Óleo de coco, Óleo de abacate, Gema do ovo, Banha de porco, Manteiga Ghee,
Gordura animal,

As melhores gorduras para cozinhar são o óleo de coco, banha de porco e a manteiga
Ghee.

Proteínas

Peixes e frutos do mar, Carnes de boi, vaca, cordeiro, porco, Ovos de galinha /codorna
(caipiras ou orgânicos), Aves (galinha, peru, pato).

Vegetais

Aipo, Aspargos, Couve de Bruxelas, Couve-flor, Brócolis, Chuchu, Vagem, Rabanete, Nabo,
Tomate, Pepino, Espinafre, Chicória, Escarola, Couve manteiga, Alface americana, Alface lisa,
Rúcula, Agrião, Acelga, Repolho, Alfafa, Abobrinha, Berinjela, Palmito, Abóbora
Frutas

Abacate, Frutas vermelhas (50g) – Cereja, berries, morangos, mirtilos, framboesas, amoras,
pitangas, Limão, Maracujá, Caju, Coco.

Bebidas

Água, Água com limão espremido, Chás naturais, Café.

Demais alimentos permitidos

Farinha de coco, Farinha de amêndoas, Farinha de caju, Farinha de casca de maracujá,

Farinha de berinjela, Sementes de girassol, linhaça, chia, abóbora

Temperos

Sal rosa do Himalaia, sal marinho ou flor de sal, Adoçantes: Stévia, Xyitol, Taumatina (Sweetlift
Essental ), Alecrim, alho, canela, cebola, coentro, cravo, curry, limão, louro, orégano,páprica,
pimenta, salva, sálvia, tempero verde, vinagre, azeite de oliva extra virgem.

RECOMENDAÇÕES

Mastigue bem os alimentos, pois isso é fundamental para uma boa digestão. Os alimentos bem
fragmentados facilitam a ação de enzimas digestivas, sendo completamente digeridos e melhor
absorvidos e aproveitados pelo organismo;

Faça as refeições de maneira consciente, com calma e em local tranqüilo. Preste atenção no
que está comendo e procure repousar os talheres entre uma garfada e outra;

Evite a ingestão de líquidos durante as refeições, pois líquidos em demasia diluem os sucos
digestivos prejudicando a digestão. Além disso, aumentam o pH intestinal propiciando o
crescimento de patógenos. Ideal é ingeri-los 30 minutos antes ou apenas1 hora após as
refeições;

Hidrate-se bem: Consuma pelo menos 2 litros de água durante o dia;

Evite o consumo de bebidas alcoólicas, pois o álcool além de induzir à inflamação da mucosa
intestinal, aumentando a permeabilidade, consome os estoques orgânicos de nossos
antioxidantes, como glutationa, vitaminas do complexo b, vitamina c, etc, gerando inflamação e
estresse oxidativo, que podem levar ao aumento de peso e doenças crônicas. Não consuma
alimentos ricos em açúcar ou carboidratos como pão, arroz, biscoitos, massas, doces). Esses
alimentos atrapalham todo o tratamento.

Dê preferência aos alimentos orgânicos, livres de agrotóxicos e fertilizantes. Evite o consumo

de alimentos industrializados, adicionados de aditivos (corantes, conservantes, aromatizantes,
acidulantes) artificiais. Prefira alimentos naturais, vivos e energizantes.

Durante a sua dieta cetogênica, você deve observar a presença destes sinais e sintomas
ABAIXO que sinalizam que esta seguindo a dieta corretamente e atingindo o resultado
esperado​​.

Mau hálito, Diminuição da fome hedônica (vontade de comer sem que você esteja com fome),
Gosto metálico na boca, Vontade frequente de urinar; Melhora na concentração; Odor
característico na urina. Melhora da concentração
Durante a cetose, algumas pessoas também podem apresentar um estado de euforia e maior
acuidade mental.

Jejum Intermitente

Fazer jejum de 14h até 16h 3x por semana. Usar o período do sono para o jejum. Fazer sua
última refeição no jantar por volta das 20h e fazer sua próxima refeição no dia seguinte (meio
da manhã ou almoço).

Bebidas permitidas durante o período que estiver de jejum:

Água, Café e chás puros, sem açúcar ou nenhum tipo de adoçante, Chimarrão sem adoçantes,
Água com limão e própolis pode tomar, porém, deixe para tomar antes da sua primeira
refeição, ou seja, 10min antes da “quebra do Jejum”.

CARDÁPIO
10min antes da primeira refeição 50-100 ml de água com 01 limão espremido, e 20 gotas de
própolis. Tomar 10min antes da sua primeira refeição.

Lembre-se que nos dias de Jejum Intermitente, essa bebida deverá ser tomada 10min antes da
“quebra” do jejum.

Café da manhã
- Creme de abacate proteico: bater 200 ml de leite de coco ou de amêndoas + 100g de abacate
+ 01 Scoop de Whey Protein Isolado/Hidrolisado + 01 colher de sopa de sementes de chia ou
linhaça + 01 colher de sopa de óleo de coco.

OU

- Panqueca proteica: 02-03 ovos inteiros + 01 colher de sobremesa de Whey Protein

Isolado/Hidrolisado sabor chocolate ou cacau em pó + 02 colheres de sopa de farinha de coco
ou de amêndoas ou de linhaça ou de chia + 01 colher de sobremesa de óleo de coco (bater
todos os ingredientes e acrescentar à uma frigideira antiaderente). Rechear com 30g de pasta
de amendoim integral.

OU

- Ovos mexidos 1: 02-03 ovos inteiros mexidos com tomate picado + 01 fatia de queijo de
búfala ou de cabra ou queijos curados + 01 xícara de café misturado com 01 colher de sopa de
óleo de coco e canela em pó à gosto.

OU

- Ovos mexidos 2: 02-03 ovos inteiros mexidos com tomate picado e 30g de bacon
artesanal/presunto parma + 01 xícara de café misturado com canela.

*Suco verde (200 ml de água + 01 limão ou kiwi ou caju + hortelã ou espinafre ou agrião ou
catalônia ou rúcula + gengibre).

*Opções com bacon consumir 3x por semana

Lanche da manhã
- 01 kiwi em rodelas

OU
- 05 morangos picados com 01 colher de sopa de sementes de chia ou linhaça ou girassol ou
abóbora.

OU

- 50g de coco seco ou fresco ou chips de coco da Monama ou Finococo.

OU

- 50g de Nuts (escolher entre castanha do Pará; castanha de caju; amêndoa,

macadâmia, nozes, avelãs, pistache e castanha de Baru).

Almoço
- 01 prato de folhas (à vontade)

- 150g de vegetais cozidos (escolher entre a lista de vegetais disponíveis).

- 150-200g de proteína animal cozida/ grelhada/ assada (Qualquer tipo de proteína desde que
seja preparada de forma saudável, ou seja, carnes gordas estão liberadas, mas não é obrigado
consumir - pode continuar nos cortes magros e deixar os mais gordos para os fins de semana).

- 02 colheres de sopa de mix de azeites ou azeite de oliva. Se preferir, pode acrescentar nuts
ou abacate na salada

- 01 limão espremido antes da refeição ou misturado com 150ml de água (opcional)

- Bebida: não ingerir líquidos junto à refeição. Deixar para tomar 30min antes ou 1h após a
refeição. Evitar a ingestão de refrigerantes, chás, sucos enlatados e café e preferir limonada
sem açúcar.

- Sobremesa (Opcional – apenas se sentir desejo): 20g de chocolate com no mínimo 70% de
cacau (AMMA; Only 4; Chocolife; Essential Nutrition)

Lanche da tarde
- 01 kiwi em rodelas ou 05 morangos picados com 01 colher de sopa de sementes de chia ou
linhaça ou girassol ou abóbora.

OU

- 50g de coco seco ou fresco ou chips de coco da Monama ou Finococo.

OU

- 50g de Nuts (escolher entre castanha do Pará; castanha de caju; amêndoa, macadâmia,
nozes, avelãs, pistache e castanha de Baru).

Jantar
- Igual ao almoço.

OU

- 01 prato de salada crua variada e colorida temperada com azeite de oliva e temperos naturais
+ macarrão de 01 abobrinha recheada com molho de tomate caseiro e 170g de carne moída.

OU

- 04 colheres de servir de Arroz de Couve flor + 170g de frango ou peixe ou carne moída.
 OU

- 02 porções de salgado maromba Low Carb.

OU

- Omelete de 02 ovos inteiros misturado com 80g de atum ou sardinha ou frango

desfiado.