Top 6 refeições

GANHO DE MASSA

6° 4 ovos + 100g de tapioca + 100g de queijo branco = 745 kcal

5° 300g frango ou patinho + 300g arroz + 12ml azeite = 759 kcal

4° 200g peixe + 400g macarrão + 12ml de azeite = 692 kcal

3° 6 ovos + 500ml suco de uva integral = 733 kcal

2° 400ml leite + 3 bananas + 50g pasta de amendoim = 733 kcal

1° 300ml Iogurte Natural + 3 ovos crus + 50g aveia = 708 kcal

PARA SECAR

6º Refeição
50G de Leite desnatado
10g Psyllium
5g Canela
30C - 17P - 0G - 188Kc

5º Refeição
100G Queijo Minas
100 Banana
20G Farelo de Trigo
30C - 23P - 6G - 266
Kc

4º Refeição
50G Soja
100 Beterraba
20C - 22P - 11G - 267
Kc

3º Refeição
150G Patinho
300G Cenoura
23C - 37P - 9G - 321Kc

2º Refeição
150 Peito de frango - Cru
300G Brocolis
12C - 40P - 5G - 253Kc

Refeição 01
3 ovos inteiros
100g feijão preto ( menor índice glicêmico se comparado o feijão branco)

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Shake: 200g de banana + 100g de aveia + 300ml de leite + whey

500ml leite desnatado
300g açaí
100g pasta de amendoin 1055kcal ceia

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Refeição #5
500ml leite desnatado
100g queijo branco
200g tapioca 998 kcal

Refeição #4
6 ovos
12ml azeite
500ml suco de uva integral 836 kcal

Refeição #3
500ml leite desnatado
300g banana
100g aveia 1014 kcal

Refeição #2
250g peito de frango
500g mandioca
300ml suco de laranja 1046 kcal

Refeição #1
500ml iogurte natural com sabor
100g pasta de amendoin 1133 kcal
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BOOLLOO SSEEMM FFAARRIINNHHAA MASSA:

 5 claras e 3 gemas
 2 doses de whey protein chocolate com adoçante
 1 colher (sopa) de fermento
 40g de coco ralado fino
 2 colheres (sopa) de óleo de coco COBERTURA:
 2 colheres (sopa) requeijão light ou creme de ricota
 1 dose e 1/2 de whey protein chocolate com adoçante d iluídas em leite de soja
zero (deixar bem grosso – colocar pouco leite)

Bata no liquidificador os ovos por 2 minutos. Acrescente o whey e o óleo de coco e

bata por mais 2 minutos. Coloque o fermento por último. Coloque a mistura numa
forma pequena e acrescente o coco ralado. As se por 20 minutos em fogo médio.
Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 31
Para a cobertura, misture os ingredientes e leve ao microondas por 30 segundos.
Mexa bem e cubra o bolo. Rendimento: 1 porção pequena Calorias por porção:
390kcal Proteinas: 65 g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 10g.

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