Caf da Manh 715 kcal 6 horas 15 minutos

Frutas 150 kcal 1 Ma + 1 Banana

Aveia 90 kcal 1 medidor (25 g.)
Semente de Linhaa 30 kcal 1 colher de ch (5g.)
Carboidratos 121 kcal 2 fatias po de centeio (50 g.)
Protenas 190 kcal 1 peito de frango (100 g.)
Leite e derivados 62 kcal 1 copo Leite desnatado (200 mL)
Albumina 72 kcal 1 medidor (20g.)

Lanche Matinal 410 kcal 9 horas 30 minutos

Hipercalrico caseiro 286 kcal 2 medidores (80 g.)
Leite e derivados 124 kcal 2 copos Leite desnatado (400 mL)

Almoo 1020 kcal 12 horas 30 minutos

Verduras e Legumes 60 kcal 4 Pores variadas
Gordura vegetal 20 kcal 1 colher de ch (2g.)
Protenas 380 kcal 2 bifes grandes (180g.)
Carboidratos 300 kcal 8 colheres sopa de arroz integral (280g.)
Leguminosas 110 kcal 2 conchas pequenas de feijo (170 g.)
Frutas 150 kcal 1 Ma + 1 Banana

Antes dos treinos 420 kcal 13 horas 30 minutos (OBS: 30 min. Antes do treino)

Frutas 225 kcal 1 Ma + 2 Bananas
Aveia 180 kcal 2 medidores (50 g.)
BCAA 15 kcal 1 colher de ch (5g.)

Aps os treinos 395 kcal 15 horas 15 minutos (OBS: Logo aps o treino)

Whey Protein 155 kcal 2 medidas (40 g.)
Dextrose 240 kcal 3 medidores (60 g.)

Lanche da Tarde 1 740 kcal 16 horas

Whey Protein 126 kcal 1 medida (30 g.)
Dextrose 160 kcal 2 medidores (40 g.)
Leite e derivados 124 kcal 2 copos Leite desnatado (400 mL)
Frutas 150 kcal 1 Ma + 1 Banana
Aveia 180 kcal 2 medidores (50 g.)

Lanche da Tarde 2 415 kcal 17:30 horas

Carboidratos 120 kcal 2 fatias po de centeio (50 g.)
Protenas 285 kcal 1 1/2 peito de frango (150 g.)

Jantar 775 kcal 20 horas 30 minutos

Verduras e Legumes 60 kcal 4 Pores variadas
Gordura vegetal 20 kcal 1 colher de ch (2g.)
Protenas 285 kcal 1 1/2 peito de frango (150 g.)
Carboidratos 225 kcal 3 pegadores de macarro integral (160 g.)
Leguminosas 110 kcal 1 concha pequena de lentilha s gros (100 g.)
Frutas 75 kcal 1 Banana

Ceia 165 kcal 22 horas (OBS: Imediatamente antes de deitar)

Leite e derivados 63 kcal 1 copo de Leite desnatado (200 mL)
Semente de Linhaa 30 kcal 1 colher de ch (5g.)
Albumina 72 kcal 1 medidor (20g.)

TOTAL DIRIO 5055 kcal