Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
MASSA MUSCULAR
PLANO NUTRICIONAL PARA AUMENTAR MASSA
MUSCULAR
Todos os dias
Pequeno-Almoo
Escolhe uma fonte de protena, uma fonte de hidratos de carbono e uma fonte
de gorduras essenciais.
Sugestes:
Protena
Fiambre de peru (100g)
Frango (100g)
2 Ovos
1 Iogurte magro
PLANO NUTRICIONAL PARA AUMENTAR MASSA
MUSCULAR
Gorduras essenciais
Manteiga sem sal (1 colher de sobremesa cheia)
Manteiga de amendoim
Abacate
Suplementao
Multivitamnico
Protena de libertao gradual ou Protena Whey
Snack da Manh
Sugestes:
Protena
1 Iogurte magro
Fiambre magro (100g)
Queijo magro (100g)
Protena Whey (1 dose)
Almoo
Escolhe uma fonte de protena, uma fonte de hidratos de carbono e uma fonte
de fibras.
Sugestes:
Protena
Carne (200g de peito de peru, de frango, bife de vaca ou porco)
Peixe (200g de salmo, atum ou outro)
Hidratos de carbono
1 Poro pequena de arroz integral (cerca de 2 colheres de sopa)
2 Batatas cozidas
1 Poro pequena de massa integral
Fibras
Saladas
Legumes
Sopa de legumes
Fruta
PLANO NUTRICIONAL PARA AUMENTAR MASSA
MUSCULAR
Snack da Tarde
Sugestes:
Protena
1 Iogurte magro
Fiambre magro (100g)
Queijo magro (100g)
Protena Whey (1 dose)
Em Dias de Treino
Pr- Treino
Glutamina
BCAAs
Depois do treino:
Comer uma pea de fruta (ma, pera, pssego, anans, kiwi, banana)
1 dose de protena
1 barra proteica
PLANO NUTRICIONAL PARA AUMENTAR MASSA
MUSCULAR
Jantar
Escolhe uma fonte de protena, uma fonte de hidratos de carbono e uma fonte
de fibras.
Sugestes:
Protena
Atum, salmo (150g a 200g)
Carnes brancas (150g a 200g)
Hidratos de carbono
2 Colheres de sopa de arroz integral
2 Batatas cozidas
Fibras
1 Poro de salada
1 Poro legumes
1 Sopa de legumes
PLANO NUTRICIONAL PARA AUMENTAR MASSA
MUSCULAR
Snack Noturno
Sugestes: