LETICIA P.

LOPES
Cardápio 1:
Café da Manhã:
Tapioca (50g) recheada com queijo branco (30g) e tomate (30g).
Um copo de suco de laranja natural (200ml).

Almoço:
Peito de frango grelhado (120g).
Arroz integral (150g).
Feijão preto (150g).
Salada de alface, cenoura e abobrinha com azeite de oliva (30ml).

Lanche da Tarde:
Iogurte natural desnatado (150g).
Morangos ou abacaxi (100g).

Jantar:
Bife magro grelhado (150g).
Couve-flor cozida no vapor (150g).
Quinoa ou arroz integral (150g).
Cardápio 2:
Café da Manhã:
Omelete de claras de ovos (150g) com espinafre (30g) e cogumelos (30g).
Uma fatia de pão integral (30g).

Almoço:
Peito de frango grelhado (120g).
Arroz integral (150g).
Feijão carioca (150g).
Salada de alface, cenoura e abobrinha com azeite de oliva (30ml).

Lanche da Tarde:
Iogurte de coco (150g).
Pêssegos ou morangos ou abacaxi(100g).

Jantar:
Filé de carne magra (por exemplo, filé-mignon, 150g) grelhado.
Brócolis cozidos no vapor (150g).
Quinoa ou arroz integral (150g).

O whey tem que ser no mínimo do tipo concentrado que venha uma boa proporção
dose/proteína (exemplo dose de 30g e vem 21g de proteína, fuja do whey de
porções de 40g com 15g de proteína, quanto menor a dose e maior a quantidade de
proteína melhor).
Caso não consiga fazer uma refeição tome um whey batido com alguma fruta de
sua preferência.