Café da manhã:

2 fatias de pão integral (50g) = 120 calorias

1 colher de sopa de manteiga de amendoim (15g) = 100 calorias

1 ovo mexido (50g) = 70 calorias

1 xícara de café com leite integral e adoçante = 100 calorias

1/2 xícara de suco de laranja natural (120ml) = 60 calorias

Lanche da manhã:
1 banana (120g) = 105 calorias

1 barra de cereais (30g) = 110 calorias

Almoço:
1 xícara de arroz integral cozido (150g) = 180 calorias

1 concha de feijão carioca cozido (100g) = 70 calorias

1 filé de frango grelhado (150g) = 250 calorias

1 porção de legumes cozidos (brócolis, couve-flor, cenoura) (100g) = 40 calorias

Salada de alface, tomate e pepino à vontade = 20 calorias

1 colher de sopa de azeite de oliva para temperar a salada (10g) = 90 calorias

Lanche da tarde:
1 iogurte natural desnatado (170g) = 85 calorias

1 porção de frutas picadas (maçã, manga, morango) (150g) = 75 calorias

1 punhado de castanhas mistas (amêndoas, nozes, castanha-do-pará) (30g) = 200 calorias

Jantar:
1 xícara de macarrão integral cozido (150g) = 215 calorias

1 concha de molho de tomate com carne moída (100g) = 90 calorias

Salada de alface, tomate e pepino à vontade = 20 calorias

1 colher de sopa de azeite de oliva para temperar a salada (10g) = 90 calorias

1 fatia de pão integral (30g) = 60 calorias

2 fatias de queijo prato (30g) = 200 calorias

Ceia:
1 copo de leite integral (200ml) = 120 calorias

1 colher de sopa de cacau em pó (10g) = 25 calorias

1 banana (120g) = 105 calorias