Plano Alimentar

Jessica Nunes Schmitt

Data: 29/01/2021

Todos os dias
1 - Plano Alimentar Jessica - online 29/01

08:00 - Lanche da tarde

• Torrada integral : 1 Unidade
• Doce de leite ou geleia: 10 Grama
• Abacaxi: 145 Grama
• Ovo de galinha : 2 Unidade
• Queijo tipo mussarela: 0,5 fatia

Substituição 1
• Ovo de galinha : 1 Unidade
• Aveia em flocos finos : 20 Grama
• Psyllium: 0,5 colher de sopa
• Banana: 1 Unidade média (75g)
• Whey: 20 Grama
Obs: Panqueca de banana, acrescente cacau e fermento. Faça um calda com o whey.

Substituição 2
• Leite desnatado: 1 copo (200ml)
• Fruta : 1 banana ou 1 maçã
• Presunto: 1 Fatia
• Pão de queijo coquetel : 3 unidade mini (35 calorias por unidade)
Obs: Vitamina + Pão de queijo com requeijão e presunto

Substituição 3
• Pão integral (Fatia: 1) até 60kcal
• Ovo de galinha : 1 Unidade
• Morango: 240 Grama
• Queijo tipo mussarela: 0,5 fatia
• Iogurte: 1 até 60 calorias (0% gordura)

11:30 - Almoço
• Batata, inglesa, cozida: 75 Grama ou Mandioquinha Cozido(a): 75 Grama ou Macarrão, trigo integral, cozido: 45 Grama ou Mandioca, cozida: 40
Grama ou Arroz branco (cozido): 45 Grama ou Macarrão Cozido(a): 35 Grama ou Polenta : 70 Grama
• Legumes cozidos (sem óleo): 100-150g
• Patinho Grelhado(a)/brasa/churrasco: 110 Grama ou Frango, peito, sem pele, grelhado: 140 Grama ou Peixe de água doce (inteiro, em posta, em
filé, etc.) Grelhado(a)/brasa/churrasco: 185 Grama ou Bisteca suína Grelhado(a)/brasa/churrasco: 55 Grama ou Salmão, sem pele, fresco,
grelhado: 90 Grama ou Sobrecoxa de frango (assada): 90 Grama ou Ovo de galinha : 3 Unidade
• Feijão cozido (50% grão/caldo): 100 Grama ou Grão de bico (cozido): 40 Grama ou Ervilha, verde, cozido, sólido, com sal: 70 Grama
• Chocolate : 1 até 70 calorias ou Fruta : 1 Unidade ou Queijo tipo mussarela: 1 fatia ou Azeite de oliva: 1 Colher de sopa ou Açai: 0,5
porção(verificar lista de substituição)
Obs: Escolha um alimento de cada grupo. Observação: você pode escolher dois alimentos e consumir metade de cada. Caso não consuma nenhum
alimento do grupo das leguminosas (feijões) aumente 100% do carboidrato. Salada crua livre!

Substituição 1
• Almoço: 1 marmita até 350 calorias da empresa - ALOHA (47) 99194-1757 (R$180,00 - 20 marmitas, fora o desconto de 5% para pacientes)
Obs: + 1 sobremesa da lista de doces!

Substituição 2
• Empresa @etudofitness__ : Empadão, escondidinho ou lasanha (pedir desconto de paciente) - Whats (47) 98829-2958

15:00 - Lanche da tarde

• Pão integral : 1 Fatia
• Ovo de galinha : 1 Unidade
• Manga: 100 Grama ou 1 maracujá

Substituição 1
• Ovo de galinha : 1 Unidade
• Aveia em flocos finos : 15 Grama
• Banana: 1 Unidade média (75g)
Obs: Panqueca de banana, acrescente cacau e fermento.

Substituição 2
• Peito de peru : 1 Fatia
• Fruta : 100g de uva
• Pão de queijo coquetel : 2 Unidade -35kcal cada
• Queijo tipo cottage : 15 Grama

Substituição 3
• Pasta de amendoim : 10 Grama
• Requeijão light : 10 Grama
• Presunto : 1 Fatia
• 120g morangos ou 70g abacaxi (1/2 porção de fruta)
• Torrada integral : 1 Unidade
Obs: Torrada com salgado + fruta com pasta

20:00 - Jantar
• Pão francês: 1 Unidade (50g) ou 1 porção de açai - ver lista!
• Requeijão light : 10 Grama
• Carne bovina, patinho, sem gordura, crua: 100 Grama ou 2 ovos ou 70g patinho pronto
Obs: Faça um hambúrguer ou bolinhos de carne utilizando a quantidade citada em peso crú. Use temperos e ovos para dar liga, faça mais para congelar.

Substituição 1
• Batata, inglesa, cozida: 150 Grama ou Mandioca Surpreme: 4 unidade ou Mandioca, cozida: 85 Grama ou Arroz branco (cozido): 85 Grama ou
Macarrão Cozido(a): 70 Grama
• Patinho Grelhado(a)/brasa/churrasco: 100 Grama ou Peixe de água doce (inteiro, em posta, em filé, etc.) Grelhado(a)/brasa/churrasco: 170 Grama
ou Frango, peito, sem pele, grelhado: 125 Grama
Obs: Escolha 1 carboidrato e 1 proteína + salada e legumes a vontade!

Substituição 2
• Ovo de galinha : 1 Unidade
• Uva : 50 Grama (1/2 porcao de fruta)
• Presunto : 1 Fatia
• Requeijão light : 10 Grama
• Tapioca de goma : 35 Grama
Obs: Crepioca - ou você pode trocar a tapioca por 1 rap 10.

Substituição 3
• Manga ou uva: 50 Grama ou 75g abacaxi (1/2 procao de fruta)
• Waffle: 1 unidade - Forno de minas Integral Light
• Doce de leite: 10 Grama
• Ovo de galinha : 2 Unidade

Substituição 4
• Empresa @etudofitness__ : 1 mini pizza de frango (pedir desconto de paciente) - Whats (47) 98829-2958