Apresentacão

Chamo-me Sandra Ribeiro e sou nutricio-

QLVWDGHSURŢVV¤RHGHSDL[¤R

A minha grande missão é a de apoiar os meus

pacientes a descobrir uma alimentação des-
complicada, acessível e natural, rumo a uma ali-
mentação mais consciente e mais favorecedora
da saúde, sem com isso abdicar do prazer e do
convívio familiar e social. Mudar o corpo, mudan-
do também a mente.
&DGD GHVDŢR GR PHX SDFLHQWH ª WDPEªP XP
GHVDŢRSHVVRDO$VVXDVFRQTXLVWDVDVPXGDQ-
ças subtis ou mais evidentes são para mim uma
fonte de inspiração e de energia. Movem-me a
TXHUHU FRQWLQXDU D FUHVFHU D DSUHQGHU D GH-
VDŢDUPH SDUD TXH FRQVLJD FRQWLQXDU D GDU R
melhor de mim, a fazer a diferença na vida de
DOJXªP 3RUTXH D GLIHUHQ¨D QD YLGD GH DOJXªP
representa uma diferença na minha também, na
PLQKDVDWLVID¨¤RHUHDOL]D¨¤RSHVVRDOHSURŢV-
VLRQDO2FUHVFLPHQWRGDVSHVVRDVTXHDFRPSD-
QKRUHţHWHWDPEªPRPHXSU´SULRFDPLQKRGH
crescimento.
Por mais longa que seja a caminhada o mais
importante é o primeiro passo!

Com carinho,
Sandra Ribeiro
Nutricionista e Coach Nutricional

www.sandraribeironutricionista.com Sandra Ribeiro - Nutricionista

 Introducão
4XHURGHVGH M¢DJUDGHFHUOKHDFRQŢDQ¨DTXH 3DUDRVHXSHTXHQRDOPR¨RSHQVHHPFRQMXJDU
depositou em mim e no meu trabalho. uma fonte de energia (pão, aveia, sementes e/
Que este ebook de receitas práticas, variadas ou frutos gordos, …), uma fonte de proteína
H VDERURVDV GH SHTXHQRV DOPR¨RV H ODQFKHV
seja o início de um bom relacionamento ou uma
ERDFRQWLQXD¨¤RGDUHOD¨¤RTXHM¢WHPRVYLQGR
a desenvolver.
6H M¢ PH FRQKHFH VDEH TXH D PLQKD SULQFLSDO
missão é descomplicar a alimentação,
tornando-a mais prática, simples, acessível e
VDERURVD 3DUD TX« FRPSOLFDU DOJR TXH H[LVWH
para nos dar vida, energia e vitalidade? Para
TX« WRUQDU D DOLPHQWD¨¤R IRQWH GH UHPRUVRV
tristezas e doenças?
Este ebook surge do pedido de vários pacientes
H GDV GLŢFXOGDGHV TXH REVHUYR QDV PLQKDV
consultas relativamente à operacionalização
dos conceitos de alimentação saudável. Surge
GD FRPSLOD¨¤R GH UHFHLWDV TXH ID¨R SDUD D
PLQKD IDP®OLD H TXH DSUHVHQWR WDPEªP QRV
ZRUNVKRSV GH DOLPHQWD¨¤R VDXG¢YHO TXH
desenvolvo ao longo do ano.
'HYR GL]HU TXH VRX DGHSWD GH SHTXHQRV
almoços e lanches simples e práticos, por isso
sou completamente a favor de leite com pão
HIUXWDDRSHTXHQRDOPR¨RRXGHXPLRJXUWHH
XPDIUXWDDRODQFKHSRUH[HPSOR1RHQWDQWR
OHLWH LRJXUWH TXHÃR EHELGDV YHJHWDLV å
H XPD IRQWH GH YLWDPLQDV PLQHUDLV H ŢEUDV
(fruta, vegetais, …).
Para os lanches opte por porções mais
SHTXHQDV FRQMXJDQGR SRU H[HPSOR GXDV GDV
IRQWHV UHIHULGDV SRU H[HPSOR XPD IUXWD H 
IDWLDSHTXHQDGHS¤RRXLRJXUWHHXPSXQKDGR
SHTXHQRGHIUXWRVJRUGRV
Ao longo do ebook vai encontrar receitas em
TXHHVWDVIRQWHV M¢VHHQFRQWUDPFRQMXJDGDV
SRU H[HPSOR DV SDSDV GH DYHLD FRQWªP XPD
fonte de hidratos de carbono (energia) e uma
IRQWH GH SURWH®QD SHOR TXH VH HVWLYHUPRV
a falar de um lanche deverá ingerir uma
SRU¨¤R SHTXHQD M¢ Q¤R WHQGR QHFHVVLGDGH
GH DFUHVFHQWDU PDLV DOLPHQWRV $R SHTXHQR
almoço poderá complementar esta sugestão
FRPXPDIUXWDRXID]HQGRXPDUHFHLWDHPTXH
todas as fontes referidas estejam presentes.
Lembre-se de não passar mais de 3h sem
FRPHU SDUD TXH TXDQGR IRU HIHWXDU D VXD
UHIHL¨¤RSRVVDGHFLGLUFRPWUDQTXLOLGDGHRTXH
YDLFRPHUHHPTXHTXDQWLGDGH M¢TXHDIRPH
normalmente não é boa parceira na hora das
muitos dos meus pacientes pedem-me receitas
diferentes para variar e inovar e este ebook
surge nesse sentido.
4XDQGR H[SHULPHQWDU DV UHFHLWDV YDLVH
DSHUFHEHUTXHSRGHU¢ID]HUDVVXDVSU´SULDV
variações à receita original. Vai ser muito
fácil pegar nestas receitas base, dar largas à
sua imaginação e transformá-las em outras
TXDQWDV YDULD¨¶HV GHVFREULQGR DVVLP QRYRV
VDERUHVHXPDIRUPDţH[®YHOGHRVFRPELQDU
PHOKRUHVGHFLV¶HVDOLPHQWDUHV
3RUTXH D YLGD ª PDLV GLYHUWLGD FRP VD»GH
divirta-se na cozinha e na vida!
Que este ebook lhe seja muito útil.
%HÃLQKRGHFRUD¨¤R
Sandra Ribeiro
Nutricionista e Coach Nutricional
ZZZVDQGUDULEHLURQXWULFLRQLVWDFRP

ŠSURLELGDDUHSURGX¨¤RWRWDORXSDUFLDOGHVWHSRUTXDOTXHUPHLRVHPSUªYLDDXWRUL]D¨¤RGRDXWRU
© Sandra Ribeiro - 2017
 Índice
Para mastigar............................................05 Para beber..................................................20
6DODGDGHIUXWDVFRPTXLQRD .................................. 06 Bebida de coco ...............................................................
Smoothie de iogurte com mirtilos .........................07 Bebida de coco versão rápida ................................ 
Pudim de chia com fruta ........................................... 08 %HELGDYHJHWDOGHDP«QGRD ..................................... 
Tosta de abacate com ovo ....................................... 09 Sumo de laranja com beterraba ............................ 
Parfait de manga com sementes de sésamo ... Sumo de morango e banana .................................... 
3DQTXHFDGHEDQDQD ....................................................  6XPRGHNLZLHDEDFD[L............................................... 
Crepioca............................................................................. Sumo de laranja e manga ...........................................
Pão de frigideira.............................................................
3DQTXHFDFRPIUXWD.....................................................
Compota de morango com chia ..............................
,RJXUWHGHPRUDQJRJHOLŢFDGR ................................
Muesli frio ......................................................................... 
3DSDVGHDYHLDGHIULJRULŢFR2YHUQLJKW2DWV
Gelado de morango e banana...................................

Sandra Ribeiro - Nutricionista www.sandraribeironutricionista.com

 Para
mastigar
Vida é 10% o que lhe
acontece e 90% como
você reage a isso.
Charles Swindoll

)RWR,VDEHO3HUHLUD)RWRJUDŢD
www.sandraribeironutricionista.com Sandra Ribeiro - Nutricionista

Salada de frutas
com quinoa
Ingredientes:
• FROKHUHVGHVRSDGHTXLQRDFR]LQKDGD
• )UXWDYDULDGDFRUWDGDRHTXLYDOHQWHDbSH¨DGH
fruta - sem retirar a casca se for comestível)
6
Modo de preparação:
• 3UHSDUHDTXLQRDGHYªVSHUDFR]DHP¢JXD
 SRU¨¤R GH TXLQRD SDUD  SRU¨¶HV GH ¢JXD
H FRQVHUYHD QR IULJRU®ŢFR VH SUHIHULU SRGH
cozinhar em leite magro e adicionar um pouco
• FROKHUGHVREUHPHVDGHPHO
• Sumo de lima ou limão a gosto
• Folhas de manjericão (opcional)
www.sandraribeironutricionista.com
GHFDQHODHPS´VHJRVWDU
• 'H PDQK¤ FRORTXH QXPD WLJHOD IUXWD YDULDGD
FRUWDGD H  FROKHUHV GH VRSD GH TXLQRD
Tempere com o mel e um pouco de sumo de
lima ou limão a gosto e envolva.
• 6HDSUHFLDUVDOSLTXHFRPXPDVIROKDVSLFDGDV
de manjericão fresco.
Sandra Ribeiro - Nutricionista
 7

Smoothie de iogurte
com mirtilos

Ingredientes: Modo de preparação:

• ½ banana congelada • Triture com a varinha mágica ou no robot de
cozinha a banana e os mirtilos congelados
• SXQKDGRGHPLUWLORV
MXQWDPHQWH FRP D FDQHOD HP S´ D JRVWR
• LRJXUWHPDJURDURPDVRXVDERUDJRVWR (opcional), o iogurte magro e um pouco de leite
• POGHOHLWHPDJUREHELGDGHDYHLD PDJUREHELGDGHDYHLDDP«QGRDRXDUUR]DWª
DP«QGRDRXDUUR] REWHUDWH[WXUDTXHGHVHMD
• &DQHODHPS´DJRVWR • Sirva de imediato.

www.sandraribeironutricionista.com Sandra Ribeiro - Nutricionista

 8

Pudim de chia
com fruta

Ingredientes: Modo de preparação:

• FK¢YHQDGHOHLWHPDJUREHELGDYHJHWDOGH • 3UHSDUH HVWH SHTXHQR DOPR¨R QD YªVSHUD H
DYHLDJRVWRGHVWDFRPELQD¨¤RDP«QGRD WHU¢VHPSUHXPSHTXHQRDOPR¨RVXSHUU¢SLGR
DUUR]RXLRJXUWHO®TXLGRQDWXUDORXGHVDERU e prático de manhã.
• FROKHUHVGHVRSDGHVHPHQWHVGHFKLD • &RORTXHQRUHFLSLHQWHGHYLGURDEHELGDYHJHWDO
OHLWHRXLRJXUWHGDVXDSUHIHU«QFLDHDGLFLRQH
• UHFLSLHQWHGHYLGURWLSRIUDVFRGHLRJXUWH as sementes de chia.
RXbGHFRPSRWD
• Feche o recipiente e abane bem para misturar
• )UXWDSDUWLGDDJRVWRRHTXLYDOHQWHDSH¨DGH RV LQJUHGLHQWHV &RORTXH QR IULJRU®ŢFR H
fruta - sem retirar a casca se for comestível) nos minutos seguintes vá lá dar mais umas
• &DQHODHPS´RSFLRQDO abanadelas ao frasco. As sementes de chia
JHOLŢFDPHPFRQWDFWRFRPRO®TXLGRRTXHYDL
• QR]HVSLFDGDVRSFLRQDO FRQIHULUDFRQVLVW«QFLDGHSXGLPSHORTXHVH
a mistura não estiver bem homogeneizada de
PDQK¤DVVHPHQWHVWHU¤RJHOLŢFDGRQRIXQGR
HRO®TXLGRŢFDU¢HPFLPD
• 'HPDQK¤FRORTXHRSXGLPQXPDWLJHODHSRU
cima acrescente fruta laminada a gosto,
FDQHODHPS´HQR]HVWULWXUDGDVVHGHVHMDU

www.sandraribeironutricionista.com Sandra Ribeiro - Nutricionista

 9

Tosta de abacate
com ovo

Ingredientes: Modo de preparação:

• IDWLDVGHS¤RLQWHJUDO • Torre as fatias de pão.
• ½ abacate • Barre o pão com o mel se desejar.
• FROKHUGHVREUHPHVDGHPHORSFLRQDO • &RUWHPHLRDEDFDWHHPURGHODVHFRORTXHDV
por cima do pão torrado.
• Sumo de limão a gosto
• 6DOSLTXHRDEDFDWHFRPXPDVJRWDVGHVXPR
de limão, se apreciar.
• Acompanhe com uma infusão de ervas, uma
FHYDGDRXFDIªHGHOLFLHVH

www.sandraribeironutricionista.com Sandra Ribeiro - Nutricionista

 10

Parfait de manga
com sementes de sésamo

Ingredientes: Modo de preparação:

• LRJXUWHJUHJRPDJUR
• ~FK¢YHQDGHPDQJDFRUWDGDHPFXERVSHTXHQRV
• FROKHUGHVREUHPHVDGHVHPHQWHVGHVªVDPR
• 2 SDUIDLW ª FRQVWUX®GR HP FDPDGDV 1XP
recipiente de vidro, tipo frasco de compota,
FRPHFH SRU FRORFDU XPD SHTXHQD FDPDGD
de iogurte no fundo, seguida de um pouco de
• FROKHUGHVREUHPHVDGHPHORSFLRQDO manga, sementes de sésamo, mel e canela em
S´DJRVWR5HSLWDDVFDPDGDVDWªWHUPLQDURV
• &DQHODHPS´RSFLRQDO
ingredientes e delicie-se!
• 3RGHU¢SUHSDUDUHVWHVHXSHTXHQRDOPR¨RGH
YªVSHUDHJXDUG¢ORQRIULJRU®ŢFR

www.sandraribeironutricionista.com Sandra Ribeiro - Nutricionista

 11

Panqueca de banana
Ingredientes: Modo de preparação:
• RYR • Misture todos os ingredientes num recipiente.
• FROKHUHVGHVRSDGHIDULQKDGHFHQWHLR • &RORTXH XPD JRWD GH D]HLWH QXPD IULJLGHLUD
integral ou farinha de aveia antiaderente e com um papel absorvente
espalhe bem. Leve a lume brando.
• EDQDQDPDGXUD
• 4XDQGR D IULJLGHLUD HVWLYHU TXHQWH FRORTXH
• &DQHODHPS´DJRVWRRSFLRQDO bFROKHUHVGHVRSDGDPLVWXUD9LUHTXDQGRD
• FROKHUGHVREUHPHVDGHVHPHQWHV massa começar a formar bolhas.
GHbSDSRLODRSFLRQDO • 5HSLWDDWªDFDEDUDPDVVD
• Acompanhe com uma infusão da sua
SUHIHU«QFLDFHYDGDRXFDIª
• 3DUD XP SHTXHQR DOPR¨R PDLV UHIRU¨DGR
acompanhe com leite, bebida vegetal ou iogurte.

www.sandraribeironutricionista.com Sandra Ribeiro - Nutricionista


Crepioca
Ingredientes:
• FROKHUHVGHVRSDGHWDSLRFDKLGUDWDGD
VHbFRPSUDUWDSLRFDSRUKLGUDWDUGHYHU¢
seguir as instruções da embalagem)
• RYR
• FROKHUGHVRSDGHFKLD
12
Modo de preparação:
• Misture todos os ingredientes num recipiente.
• &RORTXH XPD JRWD GH D]HLWH QXPD IULJLGHLUD
antiaderente e com um papel absorvente
espalhe bem. Leve a lume brando.
• (VSDOKHDPLVWXUDQDIULJLGHLUDHGHL[HFR]LQKDU
em lume brando. Quando estiver pronta vire do
• &DQHODHPS´DJRVWRRSFLRQDO outro lado.
• 3DUD XP SHTXHQR DOPR¨R PDLV UHIRU¨DGR
poderá adicionar rechear com banana laminada
RX PDQWHLJD GH DPHQGRLP RX DP«QGRD 
colher de sopa).
• A composição destas manteigas deverá
VHU  R DOLPHQWR VHP DGL¨¤R GH RXWURV
ingredientes. Também poderá fazer a sua
YHUV¤R FDVHLUD  ª V´ WULWXUDU R DOLPHQWR HP
natureza, sem sal ou açúcar e conservar num
IUDVFRQRIULJRU®ŢFR

www.sandraribeironutricionista.com Sandra Ribeiro - Nutricionista

 13

Pão de frigideira
Ingredientes: Modo de preparação:
• RYR • Misture todos os ingredientes num recipiente.
• FROKHUHVGHVRSDGH¢JXD • &RORTXH XPD JRWD GH D]HLWH QXPD IULJLGHLUD
antiaderente e com um papel absorvente
• FROKHUHVGHVRSDGHIDULQKDGHDP«QGRD
espalhe bem. Leve a lume brando.
• FROKHUGHVREUHPHVDGHVHPHQWHVGHSDSRLOD • (VSDOKHDPLVWXUDQDIULJLGHLUDHGHL[HFR]LQKDU
• SLWDGDGHVDORSFLRQDO em lume brando. Quando estiver pronta vire do
• FROKHUGHFK¢GHIHUPHQWRSDUDERORV outro lado.

www.sandraribeironutricionista.com Sandra Ribeiro - Nutricionista

 14

Panqueca com fruta

Ingredientes: Modo de preparação:
• EDQDQD • 1XPDWD¨DDPDVVHEHPDEDQDQDFRPXPJDUIR
• RYRV • Bata os ovos com um garfo e junte à banana.
• Fruta a gosto cortada aos cubos • &RORTXH XPD JRWD GH D]HLWH QXPD IULJLGHLUD
PLUWLORVbPRUDQJRDQDQ¢VåSRGHVHU antiaderente e com um papel absorvente
fruta congelada) espalhe bem. Leve a lume brando.
• 4XDQGRDIULJLGHLUDHVWLYHUTXHQWHDGLFLRQHXPD
FRQFKDGRSUHSDUDGR&RORTXHLPHGLDWDPHQWH
em cima da massa pedaços de fruta em
FXERVSHTXHQRVLU¤RŢFDU MXQWRV¡PDVVDQR
processo de cozedura).
• 'HL[H FR]LQKDU H YLUH GR ODGR SDUD DFDEDU
DbFR]HGXUD

www.sandraribeironutricionista.com Sandra Ribeiro - Nutricionista


Compota de Morango
Ingredientes:
• JGHPRUDQJRV
• PD¨¤VSHTXHQDVVHPFDVFDHVHPFDUR¨R
• FROKHUHVGHVRSDGHVHPHQWHVGHFKLD
• Canela em pau (opcional)
• POGH¢JXD
www.sandraribeironutricionista.com
15
com Chia
Modo de preparação:
• &RORTXH DV VHPHQWHV GH FKLD D KLGUDWDU QD
¢JXD GXUDQWH  PLQXWRV  DV VHPHQWHV Y¤R
aumentar de volume e formar um gel.
• Triture a maçã e a mistura de sementes de
chia e água num robot de cozinha ou com a
ajuda da varinha mágica.
• 1XPWDFKRDQWLDGHUHQWHFRORTXHRVPRUDQJRV
FRUWDGRV HP SHGD¨RV SHTXHQRV H D PLVWXUD
de maçã e sementes de chia. Adicione a canela
em pau, se desejar.
• &RORTXHDWDPSDQRWDFKRHOHYHDFR]LQKDUHP
OXPHEUDQGRGXUDQWHFHUFDGHPLQXWRV0H[D
DFDGDPLQXWRV5HWLUHGROXPHHFRPFXLGDGR
retire o pau de canela, se o tiver colocado.
• *XDUGHHPIUDVFRVGHYLGURQRIULJRU®ŢFRDWª
7 dias ou então congele em porções individuais
DWªP«V
Sandra Ribeiro - Nutricionista
 16

Iogurte de morango
gelificado

Ingredientes: Modo de preparação:

• JGHPRUDQJRV • Lave os morangos, retire as folhas e reserve.
• LRJXUWHVGHPRUDQJR • &RORTXHWRGRVRVLQJUHGLHQWHVQRURERWGHFR]LQKD
ou num recipiente se usar a varinha mágica.
• FROKHUGHVRSDGHPHORSFLRQDO
• Se usar a gelatina incolor deverá hidratá-
• FROKHUGHVRSDGHDJDUDJDURXIROKDV la antes deste passo, de acordo com as
GHbJHODWLQDLQFRORU instruções da embalagem. Depois de hidratada
junte aos restantes ingredientes.
• Envolva todos os ingredientes no robot de cozinha
ou com a varinha mágica até homogeneizar.
• &RORTXH R SUHSDUDGR HP IUDVFRV GH YLGUR
SHTXHQRVWLSRGHLRJXUWHLUDHOHYHDRIULJRU®ŢFR
durante 8 horas (ou da noite para a manhã).
• 'H PDQK¤ R VHX LRJXUWH WHU¢ D FRQVLVW«QFLD
GDbJHODWLQD

www.sandraribeironutricionista.com Sandra Ribeiro - Nutricionista


Muesli Frio
Ingredientes:
• JGHţRFRVGHDYHLDLQWHJUDLV
• ~S«UDFRUWDGDHPFXERVSHTXHQRV
• FROKHUGHVRSDGHSDVVDVRXRXWUDIUXWD
desidratada a gosto
• FROKHUGHVREUHPHVDGHVHPHQWHVGHFKLD
• FROKHUGHVREUHPHVDGHIUXWRVJRUGRV¡
17
Modo de preparação:
• 1XPDWLJHODPLVWXUHWRGRVRVLQJUHGLHQWHVVHFRV
• Adicione o leite ou bebida vegetal e o iogurte e
envolva tudo.
• &XEUD D WLJHOD H GHL[H QR IULJRU®ŢFR GD QRLWH
para a manhã. A mistura irá endurecer.
• Quando for consumir, poderá adicionar um
pouco de leite ou bebida vegetal se desejar
HVFROKDQR]HVDYHO¤VDP«QGRDVå XPD FRQVLVW«QFLD PHQRV SDVWRVD 3RGHU¢
• POGHOHLWHPDJURRXEHELGDYHJHWDODJRVWR WDPEªP DTXHFHU QR PLFURRQGDV QR HQWDQWR
a receita está pensada para ser servida fria.
• LRJXUWHPDJURQDWXUDORXGHDURPDV
• Umas gotas de sumo de limão (opcional)
• &DQHODHPS´DJRVWRRSFLRQDO

www.sandraribeironutricionista.com Sandra Ribeiro - Nutricionista

 18

Papas de aveia de frigorifico

(Overnight Oats)

Ingredientes: Modo de preparação:

• ~FK¢YHQDGHţRFRVŢQRVGHDYHLDLQWHJUDO • 1XP IUDVFR GH YLGUR FRP WDPSD WLSR IUDVFR
GHLRJXUWHRXGHFRPSRWDFRORTXHDDYHLD
• FROKHUGHVRSDGHLRJXUWHQDWXUDORXDURPDV
• Adicione uma colher de sopa de iogurte da sua
• FROKHUGHVRSDGHVHPHQWHVGHFKLD
SUHIHU«QFLDSRGHVHUQDWXUDORXGHVDERUHV
• ½ chávena de leite ou bebida vegetal (arroz, • Adicione a chia e seguidamente a fruta em
DYHLDDP«QGRDå SHGD¨RVSHTXHQRVSUHŢUDPDQWHUDFDVFDGD
• )UXWDHPSHGD¨RVSHTXHQRVEDQDQDODUDQMD
morangos, maçã, pera, manga, … pode ser
congelada)
www.sandraribeironutricionista.com
IUXWDQDVIUXWDVHPTXHHVWDVHLQJHUH(QFKD
FRPDIUXWDTXDVHDWªDRWRSRGRIUDVFR
• Adicione o leite. Feche o frasco e agite para
misturar bem todos os ingredientes.
• &RORTXHQRIULJRU®ŢFRGXUDQWHDQRLWH'HPDQK¤
HVWDU¢SURQWRSDUDRVHXSHTXHQRDOPR¨R
• Pode variar o sabor do iogurte, o leite ou as
bebidas vegetais usados e as frutas para ir
variando os sabores da sua papa de aveia.
Sandra Ribeiro - Nutricionista
 19

Gelado de morango
e banana

Ingredientes: Modo de preparação:

• EDQDQDJUDQGHFRQJHODGD
• ½ chávena de morangos congelados
• ½ chávena de leite meio gordo (ou bebida vegetal
• Todos os ingredientes deverão estar
previamente congelados.
• 'HVFDVTXH D EDQDQD FRUWH HP URGHODV H
FRQJHOH QXP VDFR GH FRQJHOD¨¤R 5HWLUH R
GDVXDSUHIHU«QFLDDUUR]DYHLDDP«QGRDå pedúnculo e lave os morangos. Parta ao meio e
congele num saco de congelação.
• Congele o leite ou a bebida vegetal em couvetes
de gelo.
• 4XDQGRSUHSDUDURVHXJHODGRFRORTXHDIUXWD
HROHLWHQRURERWGHFR]LQKDRXOLTXLGLŢFDGRUH
WULWXUH&RORTXHQXPDWLJHODRXWD¨DGHJHODGR
e sirva de imediato.
• Se preferir, também poderá fazer o gelado
com os ingredientes não congelados, triturar e
colocar a mistura num tabuleiro ou forma tipo
ERORLQJO«VHOHYDUDRFRQJHODGRUSRUFHUFDGH
KRUD$S´VHVWHSHU®RGRVLUYDFRPDDMXGDGH
um utensílio de bolas de gelado.
• Poderá fazer variar a segunda fruta mas
a banana deverá estar sempre presente -
H[SHULPHQWHPHLDPDQJDHPYH]GRVPRUDQJRV
SRUH[HPSOR

www.sandraribeironutricionista.com Sandra Ribeiro - Nutricionista

 Para
beber

Nossa maior fraqueza

está em desistir.
O caminho mais certo
para vencer é
tentar mais uma vez.
Thomas Edison

)RWR,VDEHO3HUHLUD)RWRJUDŢD
www.sandraribeironutricionista.com Sandra Ribeiro - Nutricionista
 21

Bebida de coco
Ingredientes:
• FRFRVHFRFDVWDQKR
• POGH¢JXDTXHQWH
• PDUWHOR

Modo de preparação:
• 3URFXUH RV  SRQWLQKRV H[LVWHQWHV QXPD GDV • &RORTXH RV SHGD¨RV GH FRFR QR URERW GH
H[WUHPLGDGHVGRFRFR FR]LQKD RX QR OLTXLGLŢFDGRU MXQWH  PO GH
• &RPDSRQWDGHXPDIDFDSHUFHEDTXDOGHOHV ¢JXDTXHQWHHWULWXUHGXUDQWHPLQXWR
é o mais macio e, com cuidado, perfure esse
pontinho. Através desse orifício retire toda a
água do interior do coco.
• /HYH R FRFR DR IRUQR D {& GXUDQWH 
PLQXWRV D IDVH DQWHULRU ª HVVHQFLDO SRUTXH
RFRFRFRPRO®TXLGRGHQWURGRIRUQRFRUUHR
risco de rebentar).
• $S´V RV  PLQXWRV Q¤R GHL[H PDLV WHPSR
senão pode alterar o sabor do interior),
embrulhe o coco num pano e bata-lhe com
um martelo até abrir. Às vezes o coco já sai
rachado do forno, se acontecer, esta etapa já
não será necessária.
• Separe a polpa da casca do coco com a ajuda de
XPDIDFD$SROSDLU¢ŢFDUFRPXPDPHPEUDQD
FDVWDQKDTXHªFRPHVW®YHO3DUWDDSROSDHP
SHGD¨RVPDLVSHTXHQRV
www.sandraribeironutricionista.com
• &RH R O®TXLGR EHELGD GH FRFR *XDUGH QR
IULJRU®ŢFRDWªGLDVRXFRQJHOHHPFXYHWHVSDUD
usar em preparações culinárias ou adicionar a
batidos de fruta ou gelados de fruta.
• 1RWD&RPRUHVWRGRFRFRTXHVREURXGHSRLV
GHFRDUSRGHU¢ID]HUIDULQKDGHFRFR&RORTXH
SDSHO YHJHWDO QXP WDEXOHLUR HVSDOKH R TXH
VREURXGRFRFRHOHYHDRIRUQRD{&GXUDQWH
 PLQXWRV 0H[D DR ŢP GH  PLQXWRV 'HL[H
arrefecer e armazene num frasco de vidro.
• Em vez de usar a polpa do coco para fazer a bebida
de coco, poderá também cortá-la em pedaços
SHTXHQRVHDUPD]HQDUQXPUHFLSLHQWHGXUDQWH
GLDVQRIULJRU®ŢFRSRGHDGLFLRQDUHVWHVSHGD¨RV
GHFRFRDRVHXODQFKHSRUH[HPSOR
Sandra Ribeiro - Nutricionista

Bebida de coco
Ingredientes:
• JGHFRFRUDODGR
• OLWURGH¢JXDDIHUYHU
www.sandraribeironutricionista.com
22
versão rápida
Modo de preparação:
• &RORTXHJGHFRFRUDODGRQXPUHFLSLHQWH
• $GLFLRQH  OLWUR GH ¢JXD D IHUYHU H GHL[H
repousar durante 30 minutos.
• 7ULWXUHQRURERWGHFR]LQKDRXOLTXLGLŢFDGRU
• 'HL[H UHSRXVDU  PLQXWRV FRH R O®TXLGR H
JXDUGHQRIULJRU®ŢFRGXUDQWHGLDVRXFRQJHOH
em cuvetes de gelo.
• 1RWD&RPRUHVWRGRFRFRFRDGRSRGHU¢ID]HU
IDULQKD GH FRFR &RORTXH SDSHO YHJHWDO QXP
WDEXOHLURHVSDOKHRFRFRHOHYHDRIRUQRD{&
GXUDQWHPLQXWRV0H[DDRŢPGHPLQXWRV
• 'HL[HDUUHIHFHUHDUPD]HQHQXPIUDVFRGHYLGUR
Sandra Ribeiro - Nutricionista

Bebida vegetal
Ingredientes:
• FK¢YHQDGHDP«QGRDV
• 3 tâmaras secas
• 3 chávenas de água
www.sandraribeironutricionista.com
23
de amêndoa
Modo de preparação:
• 'HL[HDVDP«QGRDVGHPROKRHP¢JXDHQWUH
DKRUDV
• 7URTXH D ¢JXD D FDGD  KRUDV 1R ŢQDO GR
tempo, rejeite esta água.
• &RORTXH DV DP«QGRDV QR OLTXLGLŢFDGRU RX QR
robot de cozinha juntamente com as tâmaras
H DV  FK¢YHQDV GH ¢JXD 'HL[H R WHPSR
QHFHVV¢ULRSDUDTXHDPLVWXUDŢTXHŢQD
• &RH FRP XP SDQR ŢQR RX FRP XP FRDGRU GH
SDQR$SHUWHEHPSDUDTXHVDLDWRGRROLTXLGR
e está pronto a servir.
• 2V UHVWRV GDV DP«QGRDV SRGHU¢ XWLOL]DU
noutras receitas.
Sandra Ribeiro - Nutricionista

Sumo de Laranja
Ingredientes:
• ODUDQMDLQWHLUDVHPFDVFD
• EHWHUUDEDSHTXHQDFR]LGDHVHPFDVFD
(pode comprar já cozida)
• FROKHUGHVRSDGHOLQKD¨D
• POGH¢JXDRXGHFK¢YHUGH
www.sandraribeironutricionista.com
24
com Beterraba
Modo de preparação:
• 0LVWXUHWRGRVRVLQJUHGLHQWHVQROLTXLGLŢFDGRU
RXQRURERWGHFR]LQKDDWªŢFDUEHPWULWXUDGR
e sirva de seguida.
• Acompanhe com uma fatia de pão escuro e um
IDWLDŢQDGHTXHÃRIUHVFRSRUH[HPSOR
Sandra Ribeiro - Nutricionista
 25

Sumo de morango
e banana

Ingredientes: Modo de preparação:

• FK¢YHQDGHPRUDQJRVSRGHPVHUFRQJHODGRV • 'HVFDVTXH WRGRV RV LQJUHGLHQWHV FRUWH HP
pedaços, triture num robot de cozinha ou
• EDQDQDSHTXHQD
OLTXLGLŢFDGRUHVLUYDGHLPHGLDWR
• ~FK¢YHQDGHFRXYHţRU
• 6HGHVHMDUIULRDFUHVFHQWHRXSHGUDVGH
gelo aos ingredientes antes de triturar.
• Poderá também descascar e cortar os
ingredientes, colocar num saco de congelação,
GHYLGDPHQWH LGHQWLŢFDGR H FRP D GDWD GH
FRQJHOD¨¤RYDOLGDGHGHPHVHVHWULWXUDUQR
momento de servir.

www.sandraribeironutricionista.com Sandra Ribeiro - Nutricionista

 26

Sumo de kiwi
e abacaxi

Ingredientes: Modo de preparação:

• NLZL • 'HVFDVTXH WRGRV RV LQJUHGLHQWHV FRUWH HP
pedaços, triture num robot de cozinha ou
• ~FK¢YHQDGHDQDQ¢VRXDEDFD[L
OLTXLGLŢFDGRUHVLUYDGHLPHGLDWR
SRGHbVHUbFRQJHODGR
• 6HGHVHMDUIULRDFUHVFHQWHRXSHGUDVGH
• FK¢YHQDGHIROKDVGHHVSLQDIUH gelo aos ingredientes antes de triturar.
• Poderá também descascar e cortar os
ingredientes, colocar num saco de congelação,
GHYLGDPHQWH LGHQWLŢFDGR H FRP D GDWD GH
FRQJHOD¨¤RYDOLGDGHGHPHVHVHWULWXUDUQR
momento de servir.

www.sandraribeironutricionista.com Sandra Ribeiro - Nutricionista

 27

Sumo de laranja
e manga

Ingredientes: Modo de preparação:

• ODUDQMD • 'HVFDVTXH WRGRV RV LQJUHGLHQWHV FRUWH HP
pedaços, triture num robot de cozinha ou
• ~PDQJDSHTXHQD
OLTXLGLŢFDGRUHVLUYDGHLPHGLDWR
• FHQRXUDSHTXHQD
• 6HGHVHMDUIULRDFUHVFHQWHRXSHGUDVGH
gelo aos ingredientes antes de triturar.
• Poderá também descascar e cortar os
ingredientes, colocar num saco de congelação,
GHYLGDPHQWH LGHQWLŢFDGR H FRP D GDWD GH
FRQJHOD¨¤RYDOLGDGHGHPHVHVHWULWXUDUQR
momento de servir.

www.sandraribeironutricionista.com Sandra Ribeiro - Nutricionista

 )RWR,VDEHO3HUHLUD)RWRJUDŢD

O caminho
faz-se fazendo.
www.sandraribeironutricionista.com Até breve!
Sandra Ribeiro - Nutricionista