Katia Gomes CRN: 41415

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Plano Alimentar

Nome: Gabriel Baltazar

Data: 20/10/2022

Todos os dias

Plano Alimentar para Aumento e Definição Muscular.

QUANTIDADE MÍNIMA DE ÁGUA POR DIA: 3,200ml

09:00 - Café da manhã

Ovo Mexidos com Açafrão - 3 Unidades

Pão francês - 1 Unidade (50g) OU Pão100% integral- 2 fatias Ou pão de forma Branco- 2 fatias

Café com 1 pitada de canela e adoçante 100% Stévia - 1 Xicara

12:00 - Almoço

Filé de Peixe Grelhado OU Filé de Frango OU Carne Móida OU Bife - 1 unidade média (120g) OU 3 Ovos

Arroz branco - 8 Colheres de sopa cheias (200g)

Feijão - 1 Concha e meia (100g)

Brócolis (cozido) OU Outro Legume Refogado- 2 escumadeira picado (120g)

Alface - Metade do Prato OU Outra Verdura Crua

Tomate- 5 Fatias pequenas (50g) Ou Outro Legume Cru para salada

Azeite, de oliva, extra virgem - 1 Colher de Sopa (8g)

Laranja 1- Unidade pequena (90g)

Azeite: Alimento anti-inflamatório que diminui a agregação de placas de gordura na parede das artéria, reduzindo o colesterol e gordura
abdominal.
Além dos flavonóides, a laranja é rica em nutrientes que reduzem a quantidade de colesterol absorvido pelo intestino.
Temperar o Peixe com Limão e Açafrão que contem propriedades anti-inflamatórias.

15:00 - Lanche da tarde 1

Panqueca de Banana - 1 Porção

Substituição 1

Pão 100% integral - 1 Fatia

Geleia 100% fruta zero açúcar -1 Colher de sopa

Iogurte natural- 1 Potinho (100g)

Colocar a Geléia dentro do Iogurte

Substituição 2

Ovos Mexidos - 2 Unidades

Coco fresco (30g) OU Outra fruta (Maçã, pera, banana, etc)

18:00 - Lanche da tarde 2

Laticínio (Proteína) - Queijo Branco - 2 Fatia (30g) OU Iogurte Natural- 1 Potinho (100g) OU Yopró - 1 unidade OU Muçarela- 1 Fatia (20g) OU
2 Ovos Mexidos

Ameixa- 1 Unidade Pequena OU Ameixa Seca-4 Unidades OU 4 Castanhas (Caju, Pará, etc) OU Outra fruta de sua preferencia

20:50 - Intervalo da faculdade

Whey Protein 3W Max Titanium- 2 Scoop (60g)

Água - 1 Copo médio (200ml)

Substituição 1

Whey Protein Concentrado- 1 Scoop (30g)

Leite Desnatado - 1 Copo (200ml)

Polpa de fruta Congelada de Morango OU Fruta Congelada - (Frutipolpa) - 1 Unidade (100g)

Bater tudo no Liquidificador.

Se Preferir usar a fruta in Natura, fica a seu critério.

22:00 - Jantar

Filé de Frango Cozido, Grelhado ou Desfiado (120g) OU Carne Bovina Moída OU Bife Bovino OU Carne Cozida OU 3 Ovos

Batata doce (cozida , assada, Purê) sem sal - 1 Unidade pequena (90g) OU Batata Branca (Purê , cozida, assada, etc) OU Arroz Branco ou
Integral (100g)

Brócolis (cozido) OU Outro Legume Refogado- 2 Escumadeira Picado (120g)

Alface - Metade do Prato OU Outra Verdura Crua

Cenoura ou Beterraba ou Pepino (Cru, ralado ) (50g)

Azeite, de oliva, extra virgem - 1 Colher de Sopa (8g)

Abacaxi -1 Fatia média (75g)

O poder da batata Doce se deve a seu baixo índice glicêmico. Isso significa que ela é digerida de forma mais lenta e, portanto, dá mais saciedade,
auxiliando no combate a gordura. O abacaxi melhora a digestão. Temperar o Frango com Limão e Açafrão que contem propriedades anti-
inflamatórias.
Azeite: Alimento anti-inflamatório que diminui a agregação de placas de gordura na região abdominal.

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