Dia a dia

Planejamento alimentar

07:30 - Café da manhã

Pão francês 1 Unidade(s) (50g)

Ovo de galinha frito 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Óleo de soja 1 Colher sobremesa rasa (5g)

Açúcar 1 Colher café cheia (2g)

Café com leite 1 Copo americano duplo (240ml)

Tucumã 1 Unidade(s) (50g)

11:30 - Almoço
Arroz branco cozido 2 Escumadeira(s) médias(s) cheia(s) (170g)

Feijão carioca cozido 1 Concha cheia (140g)

Peito de frango sem pele grelhado 2 Filé(s) pequeno(s) (140g)

• Opções de substituição para Arroz branco cozido:

Macarrão cozido - 2 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (220g)

• Opções de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:

Carne assada - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g) - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 2 Filé(s) pequeno(s) (200g) -
ou - Bisteca de porco grelhada - 2 Pedaço(s) médio(s) (140g)

Observações:

LEGUMES À VONTADE NA REFEIÇÃO.

Realizar o remolho das leguminosas traz alguns benefícios nos quais incluem:

- Melhora da digestibilidade dos grãos, e assim, diminuição dos desconfortos gastrointestinais.

- Diminuição no tempo de cozimento, ou seja, os grãos ficam cozidos de forma mais rápida quando comparados
àqueles que não ficaram no remolho.
- Diminuição de fatores antinutricionais que prejudicam a absorção de alguns nutrientes, como: ferro e zinco.

Como realizar o remolho?

1) Colocar a leguminosa (feijão, grão de bico, lentilha, por exemplo) em uma peneira e lavar com água corrente;

2) Feito isso, coloque os grãos em um recipiente e cubra com água até ficarem completamente submersos;

3) Deixe descansar por pelo menos 8 a 12 horas, e caso seja possível, troque a água durante esse período;

4) Após deixar descansar pelo tempo necessário, enxágue os grãos e leve ao cozimento.

19:30 - Jantar

Arroz branco cozido 2 Escumadeira(s) médias(s) cheia(s) (170g)

Peito de frango sem pele grelhado 2 Filé(s) pequeno(s) (140g)

• Opções de substituição para Arroz branco cozido:

Macarrão cozido - 2 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (220g)

• Opções de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:

Carne assada - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g) - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 2 Filé(s) pequeno(s) (200g) -
ou - Bisteca de porco grelhada - 2 Pedaço(s) médio(s) (140g)
22:00 - Ceia

Aveia em flocos 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Leite de vaca integral em pó 2 Colher sopa rasa (16g)

Açúcar 1 Colher sobremesa cheia (16g)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Observações:

FAZER UMA PAPA DE AVEIA COM LEITE