PLANO ALIMENTAR

Coach: Monique Carvalho

Nutricionista: Pamela Santos

CAFÉ DA MANHÃ

• 2 fatias de pão integral com 1 colher de sobremesa rasa de manteiga;

• Ovos mexidos: 2 ovos inteiros; ou 50gr de queijo meia cura

ALMOÇO

• Salada de folhas a vontade;

• 2 colheres de servir de legumes cozidos/refogados ou crus.

• Carboidratos: 2 colheres de servir (aprox. 100g) de arroz branco/integral com 2 conchas

(aprox. 120g) de feijão ou 3 pegadores (aprox. 150g) de macarrão ao molho;

• Proteínas: 2 filés pequenos (aprox. 100g) de peito de frango grelhado ou 1 bife pequeno
(aprox. 90g) de carne bovina ou suína ou 1 filé grande (aprox. 100g) de tilápia grelhada;

• Temperar a salada com 1 colher de sobremesa de azeite extravirgem; (NÃO USAR Á

VONTADE)

LANCHE

Lanche Natural: 2 fatias de pão integral OU 3 torradas integrais (apenas wickbold) +

folhas á gosto + tomate, pepino, cebola, alface + patê de frango ou atum (Receita do patê: 50gr
de atum ou frango desfiado + 1 colher de sopa de creme de ricota + cenoura ralada a gosto +
temperos naturais a gosto).

JANTA

• Salada de folhas a vontade;

• 2 colheres de servir de legumes cozidos/refogados ou crus (chuchu, brócolis, couve-flor,

cenoura, pimentões etc.);

• Carboidratos: 2 colheres de servir (aprox. 100g) de arroz branco/integral com 2 conchas

(aprox. 120g) de feijão ou 3 pegadores (aprox. 150g) de macarrão ao molho;

• Proteínas: 2 filés pequenos (aprox. 100g) de peito de frango grelhado ou 1 bife pequeno
(aprox. 90g) de carne bovina ou suína ou 1 filé grande (aprox. 100g) de tilápia grelhada;

• Temperar a salada com 1 colher de sobremesa de azeite extravirgem; (NÃO USAR Á

VONTADE)
OUTRAS RECOMENDAÇÕES
CONSUMIR 50ML DE ÁGUA POR KG DE PESO
(seu peso x 50)