30 Receitas de Doces Fit

@jaanathoen
E-BOOK DE
RECEITAS
30 receitas de doces fit
SUMÁRIO
Banana balls ................. 1
Barra de iogurte ................... 2
Bolo de brigadeiro ......................... 3
Biscoito mesclado ..................... 4
Biscoito 3 ingredientes ..................... 5
Biscoito recheado ................. 6
Brigadeiro saudável ........................... 7
Brownie saudável ........................... 8
Cajuzinho fitness ........................... 9
Cinnamon rolls ........................... 10
Charge saudável ........................... 11
Cheesecake saudável ........................... 12

SUMÁRIO
Chocolate caseiro ................. 13
Chocolate quente ................... 14
Cookie de chocolate ......................... 15
Cookie de frigideira ..................... 16
Cookies saudáveis ..................... 17
Docinho saudável ................. 18
Magnum saudável ........................... 19
Milkshake saudável ........................... 20
Mini-brownie saudável ........................... 21
Mini churros saudável ........................... 22
Mousse de chocolate ........................... 23
Muffin saudável ........................... 24

SUMÁRIO
Pão de leite recheado ................. 25
Pé de moleque ................... 26
Petit gateau saudável ......................... 27
Pop cake saudável ..................... 28
Sorvete saudável ..................... 29
Torta de cookies ................. 30

banana
balls
PORÇÃO : 10 UNIDADES
ingredientes preparo
1 banana Amasse a banana e misture

2 colheres de sopa de pasta com os outros ingredientes,
de amendoim menos com o chocolate
2 colheres de sopa de mel amargo e com a farinha de
1 colher de chá de extrato arroz
de baunilha Coloque a farinha aos
1 xícara de farinha de arroz poucos até virar uma massa
2 quadradinhos de chocolate que não gruda nas mãos
amargo Faça as bolinhas
Se quiser, jogue chocolate
- 85 kcal amargo derretido por cima
- 2,3g de gordura Leve à geladeira por, pelo
- 14g de carboidrato
menos, 1 hora
- 1,5g de proteina
E tá pronto!
-1-
barra de
iogurte
UMA RECEITA DA @JAANATHOEN
200ml de iogurte de sua Despeje o iogurte em uma

preferência travessa forrada com papel
Frutas de sua preferência manteiga ou plástico
Toppings de sua preferência isofilme
Coloque os toppings por
Ideias de toppings: frutas cima
variadas, granola, coco ralado, Leve ao freezer por pelo
mel... menos 2 horas
Retire e corte como preferir!
E tá pronto!
- 200 kcal
- 8g de gordura
- 22g de carboidrato OBS : quanto mais grosso você
- 8g de proteina fizer, mais vai demorar para
firmar no freezer!
-2-
bolo de
brigadeiro
PORÇÃO : 6 PEDAÇOS
2 ovos Misture o leite e os ovos

1 xícara de leite Adicione o resto dos
1 xícara de farinha de aveia ingredientes, deixando o
1/3 de xícara de açúcar de fermento por último
coco Coloque a massa em uma
1/3 de xícara de cacau em forma untada
pó Leve ao forno pré-aquecido a
1 colher de chá de fermento 180° por cerca de 20
em pó minutos
1 pitada de sal E TÁ PRONTO!
- 145 calorias
Se quiser, jogue calda de whey
- 5g de gordura
e granulado por cima!
- 7,8g de proteina
-3-
biscoito
mesclado
3/4 de xícara de farinha de Misture todos os

arroz ingredientes, menos o cacau
1 xícara de pasta de em pó e o chocolate amargo
amendoim Divida a massa em duas e
3 colheres de sopa de mel misture uma metade com o
1 colher de chá de fermento cacau em pó
em pó Pegue um pedaço de cada
1 colher de chá de extrato massa e junte em uma
de baunilha bolinha para fazer o biscoito
2 colheres de sopa de cacau Leve ao forno pré-aquecido
em pó a 210° por 10-12 minutos
Chocolate amargo (opcional) E tá pronto!
- 137 kcal
- 6.6g de gordura
- 4g de proteina
-4-
biscoito 3
ingredientes
1 banana média Amasse a banana e misture

1 xícara de coco ralado com o coco
Chocolate amargo a vontade Molde os biscoitos em forma
de roscas
- 133 kcal Coloque em uma travessa
- 11g de gordura
untada ou com papel
- 7,5g de carboidrato
- 1.6g de proteina
manteiga
Leve ao forno pré-aquecido
a 180° por cerca de 30
minutos
Derreta o chocolate amargo
e jogue por cima depois que
tirar do forno
Espere esfriar e sirva!
-5-
biscoito
recheado
1/2 xícara de pasta de Misture a pasta de

amendoim amendoim, o ovo e o açúcar
1 ovo Adicione o resto dos
1/3 de xícara de açúcar de ingredientes
coco Faça as bolinhas e leve ao
1/4 de xícara de aveia em forno pré-aquecido a 210°
flocos por cerca de 10 minutos
2 colheres de sopa de Deixe os biscoitos esfriarem
farinha de aveia e recheie
1 colher de chá de fermento E TÁ PRONTO!
em pó
Recheio (eu usei a pasta de
amendoim)
- 154 calorias
- 8,6g de gordura
- 7g de proteína
-6-
brigadeiro
saudável
1 xícara de leite em pó Misture todos os

desnatado ingredientes no fogo baixo e
2 colheres de sopa de cacau mexa até ficar na
em pó consistência de brigadeiro
2 colheres de sopa de Coloque em um pratinho
açúcar de coco coberto e leve à geladeira
1 xícara de água por 2 horas
Retire e faça as bolinhas
- 61 kcal Cubra como preferir
- 0,3g de gordura
E tá pronto!
- 9g de carboidrato
- 5,6g de proteina
Para cobrir, você pode usar
cacau em pó, granulado, coco
ralado...
-7-
brownie
saudável
PORÇÃO : 4 FATIAS
3/4 de xícara de iogurte Misture todos os

grego ingredientes
1/2 xícara de farinha de Se quiser, jogue pedaços de
arroz chocolate amargo por cima
1/2 xícara de cacau em pó Coloque em uma forma
1/4 de xícara de açúcar de untada
coco Leve ao forno a 200° por 15
2 colheres de sopa de leite minutos
1 ovo Espere esfriar e sirva!
1 colher de chá de fermento
Chocolate amargo (opcional)
- 205 kcal
- 8,5g de gordura
- 8g de proteina
-8-
cajuzinho
fitness
2 colheres de sopa de leite Misture todos os

em pó ingredientes adicionando a
1 colher de sopa de cacau água AOS POUCOS até virar
em pó uma massinha que não
2 colheres de sopa de grude nas mãos
açúcar de coco Faça as bolinhas
50g de amendoim torrado Cubra como preferir
1/2 xícara de pasta de E tá pronto!
amendoim
6 a 8 colheres de sopa de
Para cobrir, você pode usar
água
cacau em pó, granulado,
- 154 kcal amendoim torrado, açucar de
- 11g de gordura coco, xylitol...
- 8g de carboidrato
- 6g de proteina
-9-
cinnamon
rolls
PARA A MASSA : PARA A MASSA :

1/2 banana amassada Misture a banana, a farinha
6 colheres de sopa de e o fermento
farinha de arroz Adicione o leite aos poucos
1 colher de chá de fermento até a massa ficar na
em pó consistência para modelar
+/- 4 colheres de leite Abra a massa com a mão e
PARA O RECHEIO jogue dentro o açúcar com a
1 ou 2 colheres de açúcar de canela (RECHEIO)
coco Enrole a massa e coloque
Canela à vontade em uma travessa
PARA A CALDA : Misture os ingredientes da
1 colher de sopa de creme CALDA e jogue por cima
de leite Leve ao micro-ondas por
1 colher de sopa de açúcar 1:30 minutos
de coco Corte a massa em rodelas e
Canela à vontade sirva
89 kcal / 1,8g de gordura / 16,3g de carboidrato / 1,8g de proteina
- 10 -
charge
saudável
PORÇÃO : 6 UNIDADES - DEPENDENDO DO TAMANHO DA FORMA
1/2 xícara de pasta de Misture a pasta de

amendoim amendoim, o mel e o óleo
1/4 de xícara de mel de coco
1 colher de sopa de óleo de Derreta as barras de
coco chocolate
2 barras de chocolate Em uma forma, coloque
amargo (dependendo do uma camada do chocolate
tamanho da forma) (se quiser, deixe 5 minutos
na geladeira para firmar um
Se quiser, pode jogar pouco)
pedaços de amendoim Coloque uma camada do
por cima! recheio e finalize com uma
camada de chocolate
- 223 kcal Leve ao freezer até firmar
- 15g de gordura
(+/- 1 hora)
- 4g de proteina E tá pronto!
- 11 -
cheesecake
saudável
1 xícara de aveia em flocos Para a base, misture a

1/4 de xícara de mel aveia com o mel e ajuste no
Entre 300 e 400ml de fundo de uma forminha
iogurte natural sem sabor Por cima da base, coloque
Geleia de sua preferência o iogurte natural
(indico usar alguma sem Leve ao congelador até
açúcar) firmar
Se quiser, pode colocar Retire do congelador e por
cima, finalize com a geleia
pedaços de fruta também!
de sua preferência
E tá pronto!
- 124 calorias
- 3,3g de gordura
- 4,9g de proteína
- 12 -
chocolate
caseiro
3 colheres de sopa de Misture o cacau, o açúcar

cacau em pó ou adoçante e o óleo de
1 colher de sopa de açúcar coco
de coco Adicione a água ou o leite
1 colher de sopa de óleo de AOS POUCOS até ficar na
coco consistência desejada
Água até dar o ponto (pode Coloque nas forminhas e
usar leite) leve ao congelador até
firmar
- 206 kcal E tá pronto!
- 17g de gordura
- 5,8g de proteina
- 13 -
chocolate
quente
1 xícara de leite Misture todos os

2 colheres de sopa de ingredientes em uma panela
cacau em pó no fogo baixo/médio e fique
1 colher de sopa de mel mexendo até engrossar
1 colher de sopa de extrato Coloque em uma caneca e,
de baunilha se quiser, jogue canela em
Opcional : canela pó por cima
E tá pronto!
Se você preferir uma coisa
mais doce, coloque um pouco
mais de mel!
- 235 kcal
- 9g de gordura
- 10g de proteina
- 14 -
cookie de
chocolate
1/2 barra de chocolate Derreta metade da barra de

amargo chocolate e misture com os
2 ovos ovos
3/4 de xícara de farinha de Adicione os outros
arroz ingredientes e misture até
2 colheres de sopa de formar a massa
cacau em pó Coloque em uma forma
2 colheres de sopa de mel untada
- 172 kcal a 180° por 15 minutos
- 6,8g de gordura Espere esfriar e sirva!
- 6g de proteina
- 15 -
cookie de
frigideira
PORÇÃO : 1 UNIDADE
1 colher de sopa de pasta Misture a pasta de
de amendoim amendoim e o óleo de coco
1 colher de sopa de óleo de Adicione a farinha, o açúcar
coco e o fermento e coloque o
1/3 de xícara de farinha de leite aos poucos até chegar
aveia na consistência
2 colheres de sopa de Misture com a aveia
açúcar de coco Coloque parte da massa em
1 colher de chá de fermento uma frigideira untada no
em pó fogo baixo
+/- 3 colheres de sopa de Coloque um quadradinho de
leite chocolate no meio e cubra
2 colheres de sopa de aveia com o resto da massa
em flocos Coloque pedaços de
2 quadradinhos de chocolate por cima e tampe
chocolate amargo E TÁ PRONTO!
566 kcal / 33g de gordura / 53g de carboidrato / 16g de proteina
- 16 -
cookies
saudáveis
1 xícara de açúcar de coco Misture o açúcar, o ovo, o

1 ovo extrato de baunilha e a
1 colher de chá de extrato pasta de amendoim ou óleo
de baunilha de coco
1/2 xícara de pasta de Adicione todos os outros
amendoim ou de óleo de ingredientes
coco Leve ao forno pré-aquecido
3/4 de xícara de farinha de a 200° por cerca de 12
aveia minutos
2 colheres de sopa de Retire do forno e deixe
amido de milho esfriar por uns 10 minutos
1/2 colher de chá de sal antes de comer
1/2 colher de chá de E TÁ PRONTO!
bicarbonato de sódio
Pedaços de chocolate
amargo
144 Kcal / 4,8g de gordura / 16g de carboidrato / 2,4g de proteina
- 17 -
docinho
saudável
2/3 de xícara de pasta de Misture todos os

amendoim ingredientes (menos o
2 colheres de sopa de mel chocolate amargo) até virar
1/3 de xícara de farinha de uma massinha que não
aveia gruda na mão
50g de chocolate amargo Molde da forma que
preferir, cubra com
- 135 calorias chocolate e, se quiser,
- 8g de gordura
coloque granulado por cima
- 5g de proteína Leve à geladeira até firmar
E TÁ PRONTO!
- 18 -
magnum
saudável
200ml de leite de coco Misture todos os

2 colheres de sopa de leite ingredientes (menos o
em pó (desnatado) chocolate amargo) em uma
2 colheres de sopa de panela no fogo baixo até
açúcar de coco engrossar
1 colher de chá de extrato Coloque nas forminhas e
de baunilha leve ao congelador até
Meia barra de chocolate firmar
amargo Quando firmar, coloque o
chocolate amargo derretido
Se você preferir uma coisa
por cima
mais doce, coloque um pouco
Leve ao congelador de novo
mais de mel! para firmar
- 10g de gordura
- 8g de proteina
- 19 -
milkshake
saudável
2 bananas médias Bata todos os ingredientes

congeladas no liquidificador ou
2 colheres de sopa de processador até chegar na
cacau em pó consistência desejada
1/4 de xícara de leite Despeje em um copo
1 colher de sopa de mel E tá pronto!
1 scoop de whey (opcional)
- 346 kcal FICA A DICA : quando for

- 5g de gordura servir, coloque chocolate
- 24g de proteina
amargo derretido na borda
do copo!
- 20 -
mini-brownie
saudável
PARA A MASSA Para a massa, misture os

1 xícara de farinha de aveia ingredientes secos e depois
1/2 xícara de cacau em pó adicione os molhados até
3 colheres de sopa de virar uma massa que não
manteiga ou óleo de coco gruda nas mãos
1 colher de sopa de mel Abra a massa com a ajuda
PARA O RECHEIO do papel manteiga e corte
1/2 xícara de pasta de os moldes
amendoim Para o recheio, basta
2 colheres de sopa de leite misturar os ingredientes
1 colher de sopa de mel Recheie os sanduíches e, se
quiser, pode decorar por
- 206 kcal cima com o chocolate
- 14g de gordura
amargo e o granulado
- 6,6g de proteina E TÁ PRONTO!
- 21 -
mini churros
saudável
1 xícara de farinha de arroz Misture todos os

1 xícara de iogurte grego ingredientes até formar a
1 colher de chá de fermento massa
em pó Tire um pedaço e abra
Recheio de sua preferência Recheie e feche
para o recheio, você pode a 180° por cerca de 15
usar chocolate, banana com minutos
canela, geleia... E tá pronto!
- 100 kcal
- 1.6g de gordura
- 3g de proteina
- 22 -
mousse de
chocolate
3/4 de xícara de leite Em uma panela, em fogo

1 colher de sopa de cacau baixo, misture todos os
em pó ingredientes até obter uma
2 colheres de sopa de consistência mais grossa
amido de milho (leva entre 5 e 10 minutos)
2 colheres de sopa de Coloque em uma travessa e
açúcar de coco leve à geladeira por 1 hora
100ml de leite de coco (no mínimo)
Granulado (opcional) Jogue granulado por cima
E tá pronto!
- 150 kcal
- 3,5g de gordura
- 1,5g de proteina
- 23 -
muffin
saudável
PORÇÃO : 6 MUFFINS
2 colheres de sopa de Misture a manteiga, o mel,

manteiga a banana, o leite e o extrato
3 colheres de sopa de mel de baunilha, depois
1 banana amassada adicione o ovo
50ml de leite Quando estiver homogêneo,
1 colher de chá de extrato adicione a farinha de aveia
de baunilha Por último, adicione o
1 ovo fermento em pó
1 xícara de farinha de aveia Coloque os pedaços de
1 colher de chá de fermento chocolate na massa
em pó Coloque a massa em
1 barra de 90g de chocolate formas untadas e leve ao
amargo 70% forno pré-aquecido a 200°
por 12 minutos
- 235 calorias E TÁ PRONTO!
- 10g de gordura
- 5g de proteína
- 24 -
pão de leite
recheado
2 ovos Misture todos os

7 colheres de sopa de leite ingredientes até formar
em pó uma massinha que dê para
1 colher de chá de fermento moldar (se precisar, vai
em pó adicionando mais leite em
Recheio de sua preferência pó até dar o ponto)
Abra a massa, recheie e
Você pode rechear com forme as bolinhas
chocolate amargo, banana Leve ao forno pré-aquecido
com canela, geléia... a 210° por cerca de 20
minutos
- 12g de gordura
- 12g de proteina
- 25 -
pé de
moleque
6 biscoitos de arroz Coloque os biscoitos de

3 colheres de sopa de pasta arroz em palitos de
de amendoim churrasco
30g de amendoim sem pele Passe pasta de amendoim
4 quadrados de chocolate dos dois lados do biscoito
amargo 60% Passe o amendoim triturado
no biscoito
Cubra com chocolate
- 122 kcal
- 8g de gordura amargo 60%
- 9g de carboidrato Leve à geladeira até firmar
- 4g de proteina E TÁ PRONTO!!
- 26 -
petit gateau
saudável
90g de chocolate amargo Misture bem o chocolate, o

derretido ovo e a gema
1 ovo e 1 gema Adicione os outros
1 colher de sopa de farinha ingredientes
de arroz Coloque em uma forma
1 colher de sopa de açúcar untada
de coco Leve ao forno pré-aquecido
1 colher de sopa de óleo de a 200° por cerca de 8 a 10
coco minutos
1 colher de chá de fermento ESPERE um pouco o bolinho
em pó esfriar para tirar da forma,
- 340 kcal
se não ele vai se
- 20g de gordura desmanchar todo
- 30g de carboidrato E tá pronto!
- 6g de proteina
Fique DE OLHO no forno, se não
ele vira bolo e não tem caldinha!
- 27 -
pop cake
saudável
2 colheres de sopa de pasta Misture todos os

de amendoim ingredientes até virar uma
1 colher de sopa de farinha massinha
de arroz Faça as bolinhas e coloque
1 colher de sopa de cacau o chocolate amargo
em pó derretido por cima
2 colheres de sopa de mel Decore como preferir
Chocolate amargo derretido Leve à geladeira por pelo
para colocar por cima menos 1 hora
Você pode usar granulado E tá pronto!
para decorar por cima!

- 100 kcal
- 5,2g de gordura
- 2,7g de proteina
- 28 -
sorvete
saudável
2 PORÇÕES INDIVIDUAIS
1 punhado de frutas Bata os dois ingredientes

congeladas (pode usar no liquidificador
qualquer uma, eu usei Leve a mistura ao
frutas vermelhas) congelador até firmar
1 vidro de leite de coco E TÁ PRONTO!
(tem +/- 200ml)
- 66 calorias
- 3,5g de gordura
- 9g de carboidrato
- 1g de proteína
- 29 -
torta de
cookies
PORÇÕES : 2 FATIAS - DEPENDENDO DO TAMANHO DA FORMA
1/2 banana Misture todos os

1/2 xícara de aveia em ingredientes (menos o
flocos chocolate amargo) no
1/2 xícara de leite liquidificador
2 colheres de sopa de Coloque em uma forma
açúcar de coco untada e jogue o chocolate
1 colher de chá de fermento amargo por cima
em pó Leve ao forno pré-aquecido
1 colher de chá de canela a 200° por cerca de 20 min
em pó Espere esfriar e sirva
1 colher de chá de extrato
de baunilha
Chocolate amargo
- 215 kcal
- 7g de gordura
- 7,5g de proteina
- 30 -

30 Receitas de Doces Fit - 02

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Barra de iogurte ................... 2

Bolo de brigadeiro ......................... 3

Biscoito mesclado ..................... 4

Biscoito 3 ingredientes ..................... 5

Biscoito recheado ................. 6

Brigadeiro saudável ........................... 7

Brownie saudável ........................... 8

Cajuzinho fitness ........................... 9

Cinnamon rolls ........................... 10

Charge saudável ........................... 11

Cheesecake saudável ........................... 12

Chocolate quente ................... 14

Cookie de chocolate ......................... 15

Cookie de frigideira ..................... 16

Cookies saudáveis ..................... 17

Docinho saudável ................. 18

Magnum saudável ........................... 19

Milkshake saudável ........................... 20

Mini-brownie saudável ........................... 21

Mini churros saudável ........................... 22

Mousse de chocolate ........................... 23

Muffin saudável ........................... 24

30 receitas de doces fit

Petit gateau saudável ......................... 27

Pop cake saudável ..................... 28

Sorvete saudável ..................... 29

Torta de cookies ................. 30

30 receitas de doces fit

1 banana Amasse a banana e misture

200ml de iogurte de sua Despeje o iogurte em uma

2 ovos Misture o leite e os ovos

3/4 de xícara de farinha de Misture todos os

1 banana média Amasse a banana e misture

1/2 xícara de pasta de Misture a pasta de

1 xícara de leite em pó Misture todos os

3/4 de xícara de iogurte Misture todos os

2 colheres de sopa de leite Misture todos os

PARA A MASSA : PARA A MASSA :

89 kcal / 1,8g de gordura / 16,3g de carboidrato / 1,8g de proteina

1/2 xícara de pasta de Misture a pasta de

1 xícara de aveia em flocos Para a base, misture a

3 colheres de sopa de Misture o cacau, o açúcar

1 xícara de leite Misture todos os

1/2 barra de chocolate Derreta metade da barra de

566 kcal / 33g de gordura / 53g de carboidrato / 16g de proteina

1 xícara de açúcar de coco Misture o açúcar, o ovo, o

144 Kcal / 4,8g de gordura / 16g de carboidrato / 2,4g de proteina

2/3 de xícara de pasta de Misture todos os

200ml de leite de coco Misture todos os

2 bananas médias Bata todos os ingredientes

- 346 kcal FICA A DICA : quando for

PARA A MASSA Para a massa, misture os

1 xícara de farinha de arroz Misture todos os

3/4 de xícara de leite Em uma panela, em fogo

2 colheres de sopa de Misture a manteiga, o mel,

2 ovos Misture todos os

6 biscoitos de arroz Coloque os biscoitos de

90g de chocolate amargo Misture bem o chocolate, o

2 colheres de sopa de pasta Misture todos os

para decorar por cima!

1 punhado de frutas Bata os dois ingredientes