E-BOOK

30 RECEITAS
PARA SECAR
EM 30 DIAS
Refeições

PARA EMAGRECER RÁPIDO

Saladas
Sopas
Chás
Sobremesas
E MAIS!

#ALIMENTAÇÃO

SAU
DÁ
VEL
@jovem.fitness_
 AGRADECIMENTOS
E OBSERVAÇÕES
Neste e-book de receitas, você irá encontrar
diferentes tipos de refeições para ajudar em suas
dieta, agradeço a você por ter adquirido este e-book
e espero lhe ajudar em sua dieta!

*Para ajudar na sua perca de peso durante esses 30

dias, se deve ter foco em seu objetivo e usar destas
receitas para fazer uma alimentação saudável
diariamente, e ressaltamos que o resultado é
diferente para cada pessoa, já que não somos iguais,
cada pessoa pode conter um resultado diferentes que
de outras.

Para ajudar o seu emagrecimento, junto com a dieta,

pratique exercícios físicos e beba bastante água por
dia, cerca de no mínimo 2,5L por dia. Isso vai ajudar a
acelerar seu processo para perder peso.

Não faça dietas extremamente rigorosas, pois isto

pode afetar sua saúde, o processo do emagrecimento
depende de cada corpo, o segredo é, junto com as
receitas, as atividades físicas, e beber bastante água,
o maior segredo é manter o foco e a persistência
durante todo o tempo. Foque em seu objetivo e não
desista!!!
Instagram: @jovem.fitness_
 1

Salada
de
frango
grelhado
INGREDIENTES
Alface
Rúcula
Tomate cereja
Peito de Frango
Azeite
Suco de limão
COMO PREPARAR:
1. Corte o peito de frango em
cubos e grelhe em uma
frigideira até que esteja
cozido por
completo.Adicione a cebola,
azeite, suco de limão, sal e
pimenta-do-reino
2. Misture alface, rúcula e
tomate cereja em uma tigela
e tempere com azeite e suco
de limão.
3. Adicione o frango grelhado à
salada e sirva
imediatamente.
*imagem meramente ilustrativa
 2
OMELETE
DE CLARAS
COM
ESPINAFRE
E TOMATE
INGREDIENTES
Claras de ovo
Espinafre
Tomate
Sal
Pimenta

COMO PREPARAR:
1. Misture as claras de ovos
com sal e pimenta e
despeje em uma frigideira
quente.
2. Adicione o espinafre e o
tomate à omelete e deixe
cozinhar até que esteja
firme.
3. Dobre a omelete ao meio
e sirva quente.

*imagem meramente ilustrativa

 3

tacos
de
peixe
INGREDIENTES
Filé de peixe
Limão
Tortilha integral
Repolho
Tomate
Iorgute
Ervas
COMO PREPARAR:
1. Tempere o filé de peixe
com sal, pimenta e limão.
2. Grelhe o peixe em uma
frigideira até que esteja
cozido por completo.
3. Montes os tacos
colocando o peixe
grelhado na tortilha
integral e adicione
repolho picado, tomate e
molho de iogurte com
ervas.
*imagem meramente ilustrativa
 4

Sopa de

tomate
com
manjericão
INGREDIENTES
Cebola
Alho
Tomate
Manjericão
Azeite
Sal
Pimenta
COMO PREPARAR:
1. Refogue cebola e alho em
azeite.
2. Adicione tomates picados
e cozinhe até que estejam
macios.
3. Bata tudo em um
liquidificador e adicione
folhas de manjericão
4. Sirva quente.

*imagem meramente ilustrativa

 5

wrap

de
vegetais
INGREDIENTES
Alface ou couve
Hummus
Cenoura
Pepino
Pimentão

COMO PREPARAR:
1. Lave e seque as folhas de
alface ou de couve.
2. Espalhe uma camada de
hummus sobre a folha e
adicione os vegetais
picados.
3. Enrole a folha e sirva.

*imagem meramente ilustrativa

 6

smoothie

de
proteína
INGREDIENTES
Proteína em pó
Banana
Leite de amêndoa
Manteiga de amendoim
Gelo

COMO PREPARAR:
1. Misture a proteína em pó,
banana, leite de
amêndoa, manteiga de
amendoim e gelo em um
liquidificador.
2. Misture até ficar
homogêneo e sirva
imediatamente.

*imagem meramente ilustrativa

 7
Salada
de
camarão
com
abacate
INGREDIENTES
Camarão
Abacate
Tomate Cereja
Cebola Roxa
Coentro
Azeite
Suco de limão
COMO PREPARAR:
1. Cozinhe o camarão até
que estejam cozidos e
reserve
2. Misture abacate, tomate
cereja, cebola roxa e
coentro em uma tigela.
3. Adicione o camarão e
tempere com azeite e
suco de limão. Sirva
imediatamente.
*imagem meramente ilustrativa
 8
frango
com
legumes
assados
INGREDIENTES
Peito de frango
Batata doce
Abobrinha
Pimentão
Ervas frescas
Sal
Pimenta

COMO PREPARAR:
1. Corte os legumes em
cubos e coloque em uma
assadeira.
2. Tempere com sal, pimenta
e ervas frescas.
3. Coloque o peito de frango
em cima dos legumes e
asse no forno até que
esteja cozido por
completo.
*imagem meramente ilustrativa
 9
salada
de
lentilha
e
vegetais
INGREDIENTES
Lentilha cozida
Tomate
Pepino
Cebola
Azeite
Suco de limão
COMO PREPARAR:

1. Misture lentilhas
cozidas com
tomate, pepino e
cebola em uma
tigela.
2. Tempere com azeite
e suco de limão e
sirva
imediatamente.

*imagem meramente ilustrativa

 10
Chá de

gengibre
com
limão
INGREDIENTES
Gengibre
Limão
Mel ou stevia
Água
COMO PREPARAR:

1. Rale um pedaço de gengibre

e coloque em uma panela
com água.
2. Deixe ferver por alguns
minutos e adicione o suco de
um limão.
3. Coe o chá e sirva quente. Se
preferir, adicione uma colher
de chá de mel para adoçar.
*imagem meramente ilustrativa
 11
salada
de
frutas
com
iogurte
INGREDIENTES
Maçã
Pera
Laranja
Iorgute natural
Granola

COMO PREPARAR:

1. Corte uma maçã,

uma pera e uma
laranja em cubos.
2. Misture as frutas
com iogurte natural
e um punhado de
granola.
3. Sirva frio.

*imagem meramente ilustrativa

 12
omelete
de
cogumelos
e
espinafre
INGREDIENTES
Cogumelos
Espinafre
Ovos
Azeite
Sal e pimenta

COMO PREPARAR:

1. Refogue cogumelos
fatiados e folhas de
espinafre em uma
frigideira com azeite.
2. Adicione ovos batidos
e cozinhe até que
esteja firme.
3. Dobre a omelete ao
meio e sirva quente.

*imagem meramente ilustrativa

 13

wrap de
frango
grelhado
INGREDIENTES
Peito de frango
Tortilha integral
Alface
Tomate
Molho de iogurte com ervas

COMO PREPARAR:
1. Grelhe um peito de
frango temperado
com sal e pimenta.
2. Coloque o frango em
uma tortilha integral
com alface, tomate e
molho de iogurte com
ervas.
3. Enrole a tortilha e
sirva.
*imagem meramente ilustrativa
 14

sopa
de
legumes
INGREDIENTES
1 cebola média picada 1/2 repolho picado
2 dentes de alho picados 4 xícaras de caldo
2 cenouras cortadas em de legumes
cubos 1 colher de sopa de
2 talos de aipo picados azeite
1 abobrinha cortada em Sal e pimenta a
cubos gosto
COMO PREPARAR:
1. Refogue cebola e alho em
uma panela com azeite.
2. Adicione legumes picados
como cenoura, abobrinha e
vagem, e cubra com caldo
de legumes.
3. Cozinhe até que os
legumes estejam macios e
tempere com sal e
pimenta. Sirva quente.
*imagem meramente ilustrativa
 15
tofu
grelhado
com
legumes
INGREDIENTES
Tofu
Pimentão
Cebola
Abobrinha
Azeite
Sal e Pimenta
COMO PREPARAR:
1. Corte o tofu em fatias e tempere
com sal, pimenta e azeite.
2. Grelhe o tofu em uma frigideira
quente e reserve.
3. Refogue legumes como pimentão,
cebola e abobrinha em azeite e
tempere com sal e pimenta.
4. Sirva o tofu com os legumes
grelhados.

*imagem meramente ilustrativa

 16
smoothie
de
frutas
vermelhas
INGREDIENTES
Morangos congelados
Mirtilos congelados
Framboesas Congeladas
Iogurte natural
Leite de amêndoa

COMO PREPARAR:
1. Misture morangos,
mirtilos e framboesas
congelados em um
liquidificador.
2. Adicione iogurte
natural e leite de
amêndoa e misture até
ficar homogêneo.
3. Sirva imediatamente.
*imagem meramente ilustrativa
 17
salada
de
quinoa e
vegetais
INGREDIENTES
Quinoa
Pimentão
Pepino
Tomate
Cebola roxa
Azeite
Vinagre balsâmico
COMO PREPARAR:
1. Cozinhe a quinoa em água até que
esteja macia e reserve.
2. Misture pimentão, pepino,
tomate e cebola roxa em uma
tigela.
3. Adicione a quinoa cozida e
tempere com azeite e vinagre
balsâmico.
4. Sirva frio.
*imagem meramente ilustrativa
 18
frango ao
curry com
arroz
integral
INGREDIENTES
Cebola
Alho
Frango
Curry em pó
Leite de coco
Arroz integral

COMO PREPARAR:
1. Refogue cebola e alho em uma
panela com azeite.
2. Adicione frango cortado em cubos
e tempere com curry em pó.
3. Adicione leite de coco e deixe
cozinhar até que o frango esteja
cozido por completo.
4. Sirva com arroz integral.
5. Salada de atum com feijão bran
*imagem meramente ilustrativa
 19
salada
de atum
com
feijão
branco
INGREDIENTES
Atum enlatado
Feijão branco cozido
Tomate cereja
Azeitonas pretas
Azeite
Vinagre de vinho branco

COMO PREPARAR:
1. Misture atum enlatado
com feijão branco
cozido em uma tigela.
2. Adicione tomate
cereja e azeitonas
pretas e tempere com
azeite e vinagre de
vinho branco.
3. Sirva frio.
*imagem meramente ilustrativa
 20
Salmão
grelhado
com
legumes
INGREDIENTES
Salmão
Aspargos
Abobrinha
Azeite
Sal e pimenta.

COMO PREPARAR:
1. Preaqueça a grelha em fogo médio-alto.
2. Corte os aspargos e a abobrinha em
pedaços pequenos.
3. Tempere o salmão com sal e pimenta a
gosto.
4. Em uma tigela, misture os legumes com
azeite de oliva e sal a gosto.
5. Coloque o salmão e os legumes na grelha
e cozinhe por cerca de 6-8 minutos,
virando o salmão e os legumes na
metade do tempo.
6. Retire da grelha e sirva imediatamente.
*imagem meramente ilustrativa
 21
salada de
frango
com
abacate e
tomate
INGREDIENTES
2 xícaras de frango cozido e desfiado
1 abacate picado
2 tomates picados
1/4 de xícara de cebola roxa picada
2 colheres de sopa de suco de limão
2 colheres de sopa de azeite
Sal e pimenta a gosto
COMO PREPARAR:
Misture todos os
ingredientes em uma tigela
grande e tempere com sal e
pimenta a gosto. Sirva frio.

*imagem meramente ilustrativa

 22
omelete
de
espinafre
e queijo
INGREDIENTES
2 ovos
1 xícara de espinafre picado
1/4 de xícara de queijo ralado
1 colher de sopa de azeite
Sal e pimenta a gosto

COMO PREPARAR:
1. Bata os ovos em uma tigela e
misture o espinafre e o queijo.
2. Tempere com sal e pimenta a
gosto.
3. Aqueça o azeite em uma frigideira
em fogo médio e despeje a mistura
de ovos.
4. Cozinhe por cerca de 3-5 minutos
de cada lado ou até que o omelete
esteja dourado e firme.
5. Sirva quente.
*imagem meramente ilustrativa
 23
Smoothie
de
banana e
morango
INGREDIENTES
1 banana madura
1 xícara de morangos frescos
1/2 xícara de iogurte natural
1/2 xícara de leite de amêndoa
1 colher de sopa de mel

COMO PREPARAR:
1. Coloque todos os
ingredientes em um
liquidificador e
misture até ficar
homogêneo.
2. Sirva em um copo e
aproveite.

*imagem meramente ilustrativa

 24

Frango
assado
com
batatas
INGREDIENTES
4 pedaços de frango
4 batatas cortadas em cubos
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de chá de alecrim seco
Sal e pimenta a gosto
COMO PREPARAR:
1. Pré-aqueça o forno a 200°C.
Coloque o frango, as batatas, a
cebola e o alho em uma assadeira
grande.
2. Regue com azeite e tempere com
alecrim, sal e pimenta a gosto.
3. Misture tudo para combinar bem.
4. Asse por cerca de 40 minutos ou
até que o frango esteja cozido e
as batatas estejam douradas.
5. Sirva quente.

*imagem meramente ilustrativa

 25
arroz
integral
com
legumes
salteados
INGREDIENTES
Arroz integral
Pimentão
Cenoura
Cebola
Azeite
Sal e pimenta

COMO PREPARAR:

Refogue legumes
como pimentão,
cenoura e cebola e
misture com arroz
integral cozido. Isso
proporciona uma
refeição rica em
fibras e nutrientes.

*imagem meramente ilustrativa

 26
Espaguete
de
abobrinha
com molho
de tomate
caseiro
INGREDIENTES
Abobrinha
Tomate
Cebola
Alho
Manjericão
Azeite
Sal e pimenta
COMO PREPARAR:
Use um espiralizador para
fazer espaguete de
abobrinha e misture com
molho de tomate caseiro
e algumas almôndegas de
frango para uma refeição
deliciosa e saudável.

*imagem meramente ilustrativa

 27

salada
de
quinoa
INGREDIENTES
1 xícara de quinoa cozida 1/4 xícara de cebola roxa
1 xícara de tomates cereja picada
cortados ao meio 1/4 xícara de azeitonas
1 xícara de pepino cortado pretas picadas
em cubos 2 colheres de sopa de
1 xícara de pimentão azeite
vermelho cortado em 2 colheres de sopa de
cubos suco de limão
COMO PREPARAR: Sal e pimenta a gosto

1. Em uma tigela grande,

misture a quinoa cozida,
tomates, pepino,
pimentão, cebola roxa e
azeitonas.
2. Em outra tigela,
misture o azeite, suco
de limão, sal e pimenta.
3. Despeje o molho sobre a
salada e misture bem.

*imagem meramente ilustrativa

 28
wrap de
frango
com
alface
INGREDIENTES
2 peitos de frango sem pele
1 colher de sopa de azeite
2 colheres de sopa de suco de limão
1 dente de alho picado
4 folhas de alface
1/2 abacate fatiado
Sal e pimenta a gosto

COMO PREPARAR:
1. Tempere o frango com suco de limão, azeite, sal e
pimenta.
2. Aqueça uma grelha em fogo médio-alto.
3. Grelhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado,
até que esteja completamente cozido.
4. Retire o frango da grelha e deixe descansar por alguns
minutos.
5. Coloque as folhas de alface em um prato e adicione o
frango fatiado e abacate.
6. Tempere com sal e pimenta a gosto.
7. Enrole as folhas de alface em torno do frango e abacate,
como se estivesse fazendo um wrap.
8. Sirva imediatamente. Você pode usar um pouco de
molho de iogurte ou mostarda para dar mais sabor, se
desejar.
*imagem meramente ilustrativa
 29
Salada
de
ovos
e
abacate
INGREDIENTES
2 ovos cozidos
1/2 abacate maduro
1/2 xícara de tomate cereja
1/4 xícara de cebola roxa picada
Suco de 1/2 limão
Sal e pimenta a gosto

COMO PREPARAR:
1. Descasque os ovos cozidos e pique-os em
cubos.
2. Corte o abacate ao meio e retire o caroço.
Corte em cubos e adicione aos ovos.
3. Adicione os tomates cereja cortados ao
meio e a cebola roxa picada à tigela.
4. Tempere com suco de limão, sal e
pimenta a gosto.
5. Misture delicadamente todos os
ingredientes até que estejam bem
combinados.
6. Sirva frio.
*imagem meramente ilustrativa
 30
Chá de

hibisco
e
maçã
INGREDIENTES
2 colheres de sopa de flores de hibisco
secas
1 pau de canela
1 maçã verde fatiada
4 xícaras de água
Adoçante a gosto (opcional)

COMO PREPARAR:
1. Em uma panela, coloque a água,
as flores de hibisco, o pau de
canela e a maçã fatiada.
2. Leve ao fogo médio e deixe
ferver por cerca de 5 minutos.
3. Desligue o fogo e deixe o chá
descansar por mais 5 minutos.
4. Coe o chá e sirva quente ou frio.
5. Se desejar, adoce com adoçante
a gosto.

*imagem meramente ilustrativa

 OBRIGADO!
Chegamos ao fim da primeira versão do e-book.
Muito obrigado por adquirir este e-book, estamos
desenvolvendo mais e mais a cada dia, para poder
ajudar cada um em sua dieta, para que finalmente
possa ter uma alimentação saudável.

ATÉ LOGO!
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