Org 327034school 6ff4b4HIPERTROFIA - 5 Dias Na Semana

HIPERTROFIA
INTERMEDIÁRIO
15 SEMANAS - 5 DIAS NA SEMANA
VICTOR MARTINS
DISCLAIMER
Victor Martins não é um médico, nutricionista ou profissional
de educação física . O conteúdo deste documento não deve ser
tomado como conselho médico. Não se destina a diagnosticar,
tratar, curar ou prevenir qualquer problema de saúde - nem se
destina a substituir o conselho de um médico.
Consulte sempre seu médico ou profissional de saúde

qualificado sobre quaisquer assuntos relativos à sua saúde. O
uso das informações contidas neste programa é estritamente
por sua conta e risco. Victor Martins não assumirá qualquer
responsabilidade por quaisquer perdas ou danos diretos ou
indiretos que possam resultar, incluindo, mas não se limitando
a, perdas econômicas, ferimentos, doenças ou morte.
Todos os documentos incluídos ou trocados entre Victor

Martins e o Cliente são propriedade intelectual de Victor
Martins e não devem ser copiados, vendidos, publicados,
postados ou redistribuídos, em parte ou na íntegra, sem meu
consentimento por escrito, exceto em casos de breve citação
incorporada em artigos críticos ou resenhas. Todas as
violações serão processadas em toda a extensão da lei.
Os leitores devem estar cientes de que os sites da internet

citados como demonstração para a execução dos exercícios
podem ter mudado ou desaparecido desde a data de
publicação deste programa.
ÍNDICE
01 SOBRE MIM
02 SOBRE O PROGRAMA
03 GLOSSÁRIO
04 PERGUNTAS FREQUENTES
05 AQUECIMENTO
06 COMO USAR
07 PRINCÍPIOS PARA SEGUIR
08 PROGRAMA
09 DEMONSTRAÇÕES
10 REFERÊNCIAS
SOBRE MIM
Victor é um jovem de 26 anos que
vive em Recife, Pernambuco, mas
nasceu em Barreirinhas, Maranhão.
Ele é conhecido por sua paixão pelo
fitness e seu comprometimento
com o treinamento físico. Com 6
anos de experiência em
treinamento, Victor é um
bodybuilder natural dedicado, que
se esforça para alcançar seus
objetivos de forma saudável e
sustentável.
O que diferencia Victor é o seu

conhecimento profundo em
treinamento e nutrição, acumulado
ao longo de 10 anos de estudo. Ele
começou sua jornada de
aprendizado por meio de fóruns
online e, com o tempo, desenvolveu
uma paixão por estudar e se
aprofundar em pesquisa científica
sobre o assunto. Sua sede de
conhecimento o levou a estudar
sobre periodizações para o
powerlifting, e ele teve a
oportunidade de aprender muito
com o renomado especialista Boris
Sheiko.
Além de ser um estudioso dedicado, Victor também é um
criador de conteúdo fitness popular nas redes sociais. Ele
compartilha seu conhecimento e experiências de treinamento e
nutrição no Instagram e TikTok, inspirando outros entusiastas
do fitness com sua abordagem embasada em evidências e seu
compromisso com a saúde e o bem-estar. Seus seguidores
apreciam sua sinceridade, dedicação e paixão pelo fitness.
Victor é um exemplo de pessoa que busca constantemente

melhorar seu conhecimento e habilidades, sempre em busca
de aprimoramento pessoal e profissional. Sua jornada no
mundo do fitness é um reflexo de sua dedicação, esforço e
comprometimento em alcançar seus objetivos de forma
saudável e sustentável. Ele é uma fonte de inspiração para
outros entusiastas do fitness e um verdadeiro líder em sua
comunidade. Com seu amor pelo aprendizado e sua paixão
pelo fitness, Victor continuará a deixar sua marca no mundo do
treinamento físico.
SOBRE O PROGRAMA
O QUE É ESTE PROGRAMA
Este programa foi desenvolvido para ajudar indivíduos em

estágio intermediário de treinamento a aumentar sua
hipertrofia muscular. É difícil determinar o que exatamente
significa "intermediário", pois o tempo de treino na academia
não é igual entre todos. No entanto, se você estiver treinando
por cerca de 1 ano com uma abordagem séria, esse programa
pode ser útil para você. Se você estiver sem uma estrutura
adequada por alguns meses, não importando há quanto tempo
você esteja na academia, este programa colocará você no
caminho certo.
Esse programa tem 15 semanas e está divido em 2 blocos,

cada um com seu propósito próprio. O primeiro bloco consiste
de 3 semanas e tem o objetivo de aclimatar o corpo para o
programa. Isso é muito importante para evitar o excesso de
fadiga, dor muscular e estresse. Por isso, possui o volume um
pouco maior mas um esforço menor. O segundo bloco
consiste de um volume menor mas com um esforço maior.
R E E O O
O O C R O
O O O O C
LEGENDA
R - REGENERATIVO
E - ESTABILIZADOR
O - ORDINÁRIO
C - CHOQUE
GLOSSÁRIO
SOBRECARGA PROGRESSIVA: Aumento gradual do estresse
colocado sobre o corpo durante o treinamento. No contexto
de treino, isso envolve aumentar progressivamente alguma
variável do exercício (geralmente carga ou repetição).
RIR: Reps In Reserve, é uma medida de percepção de

esforço, 3 RIR significa 3 repetições na reserva, por
exemplo, você faz 5 reps para uma carga que você faria 8
repetições completas iguais e falharia na nona.
EXCÊNTRICA: Fase do movimento onde o músculo alonga.
CONCÊNTRICA: Fase do movimento onde o músculo contrai.
ESFORÇO: Quão difícil é terminar a série, quanto mais

próximo à falha, maior o esforço. Nesse programa vamos
quantificar o esforço por meio do RIR.
PEGADA PRONADA: Quando as palmas da sua mão estão

viradas para frente ou para baixo.
ABDUÇÃO: Refere-se ao movimento de afastar um membro

do corpo para longe do tronco. Por exemplo, o numa
elevação lateral estamos fazendo uma abdução, já que os
braços estão se afastando do tronco.
CARGA: O peso da resistência externa. Por exemplo, a

carga de um supino com barra é o peso da barra somado ao
peso de todas as anilhas.
VOLUME: Quantidade total de trabalho realizado. Nesse
programa, contabilizo volume como as séries de trabalho
(working sets).
FREQUÊNCIA: A frequência que um músculo é treinado

diretamente durante uma semana.
HIPERTROFIA: Crescimento do tecido muscular.
PERIODIZAÇÃO: Organização do treinamento ao longo de

um determinado tempo.
WARM-UP SETS: São as séries de aquecimento e

reconhecimento, há pouco esforço envolvido e são feitas
longe da falha.
WORKING SETS: São as séries de trabalho onde há um

grande esforço e são feitas com no máximo 3 repetições na
reserva.
PERGUNTAS FREQUENTES
QUANTO MÚSCULO POSSO ESPERAR GANHAR?
Os fatores genéticos influenciam significativamente o quão

rápido você consegue progredir no treinamento. Mas como
regra geral, homens iniciantes podem esperar ganhar entre 0,5-
1 kg de músculos por mês (ou 5-10 kg no primeiro ano). Já os
levantadores mais intermediários, com cerca de um ano de
experiência, notarão que seu progresso tende a diminuir para
0,2-0,5 kg por mês (2,5-5 kg no segundo ano).
COMO SABER SE ESTOU PROGREDINDO?
Musculação não é um sprint, mas sim uma maratona. É difícil

perceber os progressos visuais diários ou até mesmo
semanais. Para detectar mudanças visíveis que não seriam
notadas no espelho, é recomendável tirar fotos a cada 4
semanas e compará-las lado a lado. No entanto, a principal
métrica para acompanhar o progresso é a força, devido à
relação entre ganho de força e ganho muscular. Se você está
ficando mais forte, está progredindo. É altamente
recomendado registrar cada exercício por escrito (imprimir o
programa ou usar um caderno separado) ou em um aplicativo
ou tabela para acompanhar os registros de força sem
depender da memória. Medir o corpo algumas vezes por ano
(braços, coxa, cintura, pescoço) também pode ser útil, mas se
concentrar na progressão constante da força é a melhor forma
de avaliar o progresso muscular.
QUAIS ACESSÓRIOS DE TREINO DEVO UTILIZAR?
O uso de acessórios é opcional, uma vez que não há

equipamentos obrigatórios para ganhar massa muscular e
aumentar a força. No entanto, é recomendável investir em
equipamentos como straps, cotoveleiras de 5 a 7mm,
joelheiras de 5 a 7mm, cinto de pelo menos 7mm de
espessura, munhequeira e tênis para agachar pois eles podem
permitir que você levante mais peso em determinados
exercícios, trazendo benefícios adicionais ao seu treino.
Você pode encontrar minhas recomendações de acessórios no
link: https://www.amazon.com.br/shop/vk
QUANDO USAR ACESSÓRIOS COMO CINTO, STRAPS,

JOELHEIRAS, COTOVELEIRAS E MUNHEQUEIRAS?
Apenas nas séries de trabalho (working sets).
POSSO FAZER ESSE PROGRAMA DURANTE UM CUTTING?
Se o seu objetivo é perder gordura, é necessário manter um

déficit calórico. Mesmo iniciantes podem progredir em força e
tamanho com um déficit calórico moderado e alcançar a
recomposição corporal se consumirem proteína suficiente.
Para praticantes de nível intermediário, a recomposição
corporal é menos provável, mas ainda possível. Em geral,
recomenda-se um excedente calórico para um progresso
ótimo, mas ainda é possível fazer algum progresso com a
manutenção calórica ou mesmo em um déficit calórico.
NÃO ESTOU FICANDO DOLORIDO, O PROGRAMA NÃO
ESTÁ FUNCIONANDO?
O dano muscular não é um requisito para a hipertrofia, na

verdade, a redução da dor ao longo do tempo indica que seu
corpo está se adaptando e se recuperando bem do estresse do
treinamento o que é algo positivo para a hipertrofia no longo
prazo.
ESTOU SENTINDO MUITA DOR MUSCULAR COM OS

TREINOS, DEVO FAZER UM REGENERATIVO?
O programa foi desenvolvido para evitar ao máximo dano

muscular, verifique se está realmente fazendo séries com as
repetições na reserva como proposto. Mas se você está
sentindo muita dor após os treinos, pode ser porque seu corpo
está sendo submetido a um novo estresse devido aos
exercícios novos. Porém se a dor persistir e/ou você começar
a perder desempenho nos exercícios, é recomendado tirar
fazer uma semana regenerativa.
NÃO POSSO FAZER "EXERCÍCIO X", COMO SUBSTITUIR?
Na seção de demonstração dos exercícios, há uma segunda

opção para todos os exercícios desse programa.
POR QUE NÃO HÁ VARIAÇÃO DE EXERCÍCIOS SEMANA A

SEMANA?
Variar exercícios constantemente gera um aumento de dano

muscular ao corpo o que é prejudicial ao progresso de carga,
que é o que realmente vai trazer hipertrofia.
POSSO MUDAR A ORDEM DOS DESCANSOS?
O programa está estruturado para ser feito nessa ordem:
Dia 1 - Inferior
Dia 2 - Costas/bíceps/Deltóide Posterior
Dia 3 - Peito/Tríceps/Deltóides
Dia 4 - Descanso
Dia 5 - Inferior
Dia 6 - Superior
Dia 7 - Descanso
Repete
Mas poderá ser estruturado de outras formas de acordo com a

disponibilidade do usuário, podendo, por exemplo deixar os
dois dias de descanso no final de semana. Ficando nessa
ordem:
Dia 1 - Inferior
Dia 2 - Costas/bíceps/Deltóide Posterior
Dia 3 - Peito/Tríceps/Deltóides
Dia 4 - Inferior
Dia 5 - Superior
Dia 6 - Descanso
Dia 7 - Descanso
Repete
O QUE EU FAÇO DEPOIS DE TERMINAR O PROGRAMA?
Você tem a opção de executar o mesmo programa de novo ou

se notar que não está mais progredindo, pode escolher outro
dos meus programas.
ESSE PROGRAMA NÃO TEM POUCO VOLUME DE SÉRIES?
É uma crença errônea acreditar que o volume é tudo o que

importa. Na verdade, cada variável do programa tem uma
função e deve ser considerada para atingir os melhores
resultados. Nenhuma das variáveis tem um papel maior do que
as outras e é importante lembrar disso.
Muitas pessoas acreditam que se treinar mais é sempre

melhor, mas isso não é verdade. O volume de treinamento deve
ser adequadamente gerenciado, juntamente com outros
fatores fundamentais da programação, como a seleção dos
exercícios, execução adequada do exercício (técnica),
priorizando a recuperação e gerenciando o esforço. Isso
ajudará você a obter o máximo resultado em seus treinos.
DEVO/POSSO INCORPORAR EXERCÍCIOS AERÓBICOS

NESTE PROGRAMA?
Quando se trata de cardio neste programa, eu recomendaria

andar com cuidado. Embora algum exercício leve não
atrapalhe sua recuperação ou desempenho, muito treino pode
forçar ainda mais seu corpo e limitar sua capacidade de se
recuperar entre os treinos com pesos.
A chave para perder gordura é criar ou aumentar o déficit

calórico no seu corpo. Em vez de depender inteiramente do
exercício aeróbico, eu sugiro que você reforce a dieta,
priorizando um déficit calórico adequado.
Eu recomendo manter o treino aeróbico a um nível mínimo,

mas suficiente para que esse programa te traga resultados.
Para ajudar na sua jornada de perda de gordura,
recomendamos que você faça cardios com frequência.
Programe-se para uma a quatro sessões por semana,
mantendo sempre um nível baixo de intensidade e durando
cerca de 20-30 minutos por vez.
Os exercícios cardiovasculares de alta intensidade devem ser

praticados com moderação, no máximo, uma ou duas vezes
por semana.
POSSO MUDAR A ORDEM DOS EXERCÍCIOS?
Minha Recomendação é seguir a ordem proposta do programa,

a alteração da ordem vai afetar o desempenho. A ordem
proposta tem um motivo de ser estruturada.
AQUECIMENTO
Ao se preparar para o treino, é importante primeiro entender o
qual é o objetivo do aquecimento. O principal objetivo é
aumentar a temperatura do corpo, preparar as articulações,
músculos e mente para o estresse que estar por vir e, ao
mesmo tempo, diminuir o risco de lesões. Dessa forma, antes
de começarmos os exercícios propriamente ditos, precisamos
nos aquecer da maneira certa.
A temperatura corporal é influenciada pelo seu ciclo circadiano

e está no seu ponto mais baixo quando você acorda. Existe um
ponto ótimo para ela quando se trata de segurança e
performance durante o treinamento. Por isso, tente não fazer
exercício quando estiver muito quente ou frio. Uma boa
maneira de começar é fazendo algum tipo de cardio com
intensidade leve antes de levantar pesos, especialmente se
tiver frio ou se você treina cedo pela manhã [1].
O aquecimento é uma ótima forma de melhorar o desempenho

e força no treinamento [2]. Ao invés de se limitar a
alongamentos estáticos, realize alongamentos dinâmicos que
levem as articulações por toda a sua amplitude de movimento.
COMO AQUECER - INFERIOR
EXERCÍCIO SÉRIES REPS/TEMPO OBSERVAÇÃO/DEMONSTRAÇÃO
(OPCIONAL) Fazer apenas se:

Cardio de Baixa
Intensidade - 5-10 min Treinar muito cedo de manhã
(100-130BPM) ou
Tiver frio
Mobilidade de 12 REPS /
2 Link ou Link (Se não tiver band)
Tornozelo Lado
Balanço de
12 reps /
Pernas - Frente e 1 Link
Lado
Trás
Balanço de 12 reps /
1 Link
Pernas - Lateral Lado
Mobilidade de 12 reps /
2 Link
Quadril Lado
COMO AQUECER - DEMAIS DIAS
EXERCÍCIO SÉRIES REPS/TEMPO OBSERVAÇÃO/DEMONSTRAÇÃO
(OPCIONAL) Fazer apenas se:

Cardio de Baixa
Intensidade - 5-10 min Treinar muito cedo de manhã
(100-130BPM) ou
Tiver frio
15 REPS /
Rotação Interna 2 Link
Lado
15 reps /
Rotação Externa 2 Link
Lado
Prone Trap Raise 2 12 reps Link

COMO USAR
1º PASSO - REALIZAR O AQUECIMENTO GERAL
O primeiro passo consiste de realizar a rotina de mobilidade do

dia que fica na seção "AQUECIMENTO".
2º PASSO - REALIZAR O AQUECIMENTO ESPECÍFICO
Depois de realizado o aquecimento geral, o praticante vai para

o primeiro exercício proposto do dia, onde vai realizar o
aquecimento específico para o exercício. A coluna "WARM-UP
SETS" engloba as séries de aquecimento e reconhecimento
que serão feitas antes das séries de trabalho.
Nos exercícios onde há apenas uma série de aquecimento, o

praticante deverá fazer uma série de reconhecimento com
cerca de 60% da carga de uma série de trabalho e realizar 5
reps.
Já nos exercícios onde há mais de uma série de aquecimento,

o praticante deverá fazer um aquecimento em forma de
pirâmide onde, a carga vai aumentando gradualmente,
chegando perto da carga de trabalho.
A pirâmide seria assim para 4 séries de aquecimento:
20% da carga de trabalho x 5 reps c/ pausa no final da
concêntrica
40% da carga de trabalho x 8 reps
3º PASSO - FAZER AS SÉRIES DE TRABALHO
Com o corpo já aquecido e preparado para o treino é hora de

fazer as séries de trabalho, a coluna "WORKING SETS" mostra a
quantidade de séries de trabalho que devem ser feitas, a
coluna "REPS" mostra a quantidade de repetições que devem
ser feitas nas séries de trabalho, a coluna "RIR" mostra o
número de repetições na reserva que devem ficar no tanque
nas séries de trabalho e a coluna "DESCANSO" indica o tempo
de descanso entre as séries de trabalho.
Sobre a coluna "RIR":

Quando há apenas um valor
No exemplo, na segunda linha o valor é "1". Significa que o
praticante deve fazer todas as séries de trabalho com uma
repetição na reserva.
Quando há mais de um valor
No exemplo, na primeira e terceira linha o valor é "1, 0". Significa
que o praticante deve fazer a primeira série de trabalho com o
primeiro valor como repetição na reserva, a segunda série de trabalho com o
segundo valor e assim respectivamente. Nesse exemplo seria: uma repetição na
reserva na primeira série de trabalho, e a segunda série até a falha.
Quando há Drop-set
Você deve seguir igual quando há mais de um valor, porém na série que falhar,
você diminui o peso e faz o drop, no exemplo da última linha, você falharia na
última série e faria apenas um drop.
Essas colunas vazias do programa são os espaços onde você
deve colocar as cargas usadas nas séries de trabalho. É claro
que se você preferir pode usar outros meios para anotar, como:
App de notas, planilhas App de treinos etc.
Na seção "DEMONSTRAÇÃO" há a execução para todos os

exercícios desse programa, gaste um tempo olhando todas os
vídeos. Se na sua academia não tiver o exercício proposto, na
seção "DEMONSTRAÇÃO" também tem uma segunda opção.
PRINCÍPIOS PARA SEGUIR
RESPIRAÇÃO
Respirar adequadamente durante o levantamento de peso

pode ser um desafio para muitos. É comum ver as pessoas
segurarem a respiração por longos períodos enquanto
levantam e tendendo a ter sincronização entre sua respiração e
as repetições.
Quando você estiver realizando as séries de aquecimento,

gaste um pouco de tempo focando na sua respiração. Durante
as repetições negativas (excêntricas), inspire, e durante as
repetições positivas (concêntricas) expire.
Se você quiser usar mais carga nos exercícios multiarticulares,

como: agachamento, terra e supino; você pode fazer uso da
Manobra de Valsava. Que é uma técnica comum usada entre
os powerlifters. Esta técnica consiste de: inspirar no início do
movimento e travar o abdômen (empurrando o abdômen
contra o cinto lombar ou imagina que você tá usando um cinto
se não tiver) fazendo apneia durante a repetição. Ela pode ser
útil para aumentar drasticamente a quantidade de peso sendo
levantada, pois cria uma pressão maior no abdômen. No
entanto, tenha em mente que esta técnica de respiração está
associada a um aumento da pressão arterial [3], portanto use-a
a seu próprio critério e seja particularmente cauteloso se
estiver em risco de hipertensão.
Demonstração de como fazer a Manobra de Valsava:

https://www.youtube.com/shorts/cTA6XjcJIlE
AMPLITUDE DE MOVIMENTO
Minha indicação é que os exercícios devam ser feitos com

uma boa amplitude de movimento, não se deve sacrificar
amplitude por aumentar a carga. Esse princípio em todos os
exercícios vai permitir uma adaptação física em toda a
amplitude de movimento, tornando você mais forte não apenas
em uma amplitude parcial do exercício.
Quando se trata de segurança, é melhor levantar pesos mais

leves usando uma maior amplitude de movimentos. Se você
diminuir a amplitude do movimento para pegar mais peso.
Esse "peso extra" pode acabar te causando tensão nas
articulações e tecidos moles sem adicionar nenhum benefício
em termos de hipertrofia.
CONTROLE DO MOVIMENTO
Sobre o controle do movimento, você não precisa ficar

contando quantos segundos dura uma repetição ou mesmo
fazendo repetições em slow, mas você deve controlar a carga e
não deixar a carga controlar você. Fazendo com que você
tenha o controle da carga em toda a amplitude do movimento,
e não despencando com a carga.
PROGRESSÃO
O objetivo principal semanal é alcançar a sobrecarga

progressiva, que não necessariamente requer aumentar o peso
ou as repetições a cada semana. A melhoria na técnica ou na
conexão mente-músculo também pode ser considerada uma
forma de sobrecarga. No entanto, em média, a tendência geral
deve ser a progressão da força semana após semana.
Mas quando aumentar a carga?

Nesse programa, você deve aumentar a carga quando na carga
utilizada você obteve uma repetição a mais na reserva. Por
exemplo, digamos que semana passada você fez cadeira
extensora com 80kg para 8 repetições para 2 RIR proposto, e
nessa semana você manteve a carga de 80kg e fez 8
repetições porém você notou que dava mais 3 repetições antes
de falhar, logo você obteve uma repetição a mais do q o
proposto, então você deve aumentar a carga na próxima
semana. É claro que esse aumento deve ser pequeno, coisa de
2 a 3% da carga.
Zerei a máquina o que fazer para progredir?

Opção 1
Gambiarra:
https://www.youtube.com/watch?v=4u6k08ENL6I
Opção 2
Aumentar repetições, se você consegue mais aumentar
as carga, pois a máquina já tá no máximo, você pode
fazer o progresso, aumentando as repetições.
SEMANA 1
HIPERTROFIA
5X NA SEMANA
HIPERTROFIA - 15 SEMANAS - 5 DIAS NA SEMANA \ VICTOR MARTINS
SEMANA 1
#1 INFERIOR WARM-UP SETS WORKING SETS REPS RIR DESCANSO SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 OBSERVAÇÃO
PÉS POSICIONADOS O MAIS BAIXO

HACK SQUAT 4 2 6 5 5 MIN POSSÍVEL NA PLATAFORMA DESDE QUE OS
CALCANHARES NÃO ELEVEM
AFUNDO 1 2 6 5 3 MIN PÉ TRASEIRO ELEVADO
EXTENSORA 1 2 6 5 3 MIN
CADEIRA
1 2 6 5 3 MIN iNCLINAR TRONCO PARA FRENTE
FLEXORA
ADUTORA 1 2 6 5 2 MIN
PANTURRILHA AMPLITUDE COMPLETA E CONTROLE DA

1 2 6 5 2 MIN CARGA EM TODO MOVIMENTO
EM PÉ
#2 PUXAR WARM-UP SETS WORKING SETS REPS RIR DESCANSO SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 OBSERVAÇÃO
REMADA PEGADA PRONADA, MOVIMENTAR BEM AS

4 2 6 5 5 MIN ESCÁPULAS
DEITADA
PUXADA ALTA PEGADA PRONADA, ÊNFASE NA METADE E

1 2 6 5 3 MIN FINAL DA CONCÊNTRICA
ABERTA
REMADA MANTER OS COTOVELOS PRÓXIMOS AO

1 2 6 5 3 MIN TRONCO
MÁQUINA
ROSCA SCOTT 1 2 6 5 2 MIN
FLY INVERSO 1 2 6 5 2 MIN
ROSCA MARTELO 1 2 6 5 2 MIN
#3 EMPURRAR WARM-UP SETS WORKING SETS REPS RIR DESCANSO SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 OBSERVAÇÃO
SUPINO
INCLINADO 4 2 6 5 5 MIN NÃO ARQUEAR TANTO AS COSTAS
CONVERGENTE
SUPINO
DECLINADO 1 2 6 5 3 MIN
CONVERGENTE
FLY 1 2 6 5 3 MIN
BARRA NA LINHA DO PESCOÇO, DESCER

JM PRESS 1 2 6 5 2 MIN ATÉ ONDE SENTIR CONFORTÁVEL
ELEVAÇÃO
1 2 6 5 2 MIN FAZER A ABDUÇÃO ATÉ 80º
LATERAL
TRÍCEPS POLIA
1 2 6 5 2 MIN
BAIXA
SEMANA 1
DESCANSO SUGERIDO
RDL 4 2 6 5 5 MIN

LEG PRESS 45 3 2 6 5 5 MIN POSSÍVEL NA PLATAFORMA DESDE QUE OS
MESA FLEXORA 1 2 6 5 3 MIN

EM PÉ
ABS NO CABO 1 2 6 5 2 MIN
#5 SUPERIOR WARM-UP SETS WORKING SETS REPS RIR DESCANSO SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 OBSERVAÇÃO
SUPINO RETO
3 2 6 5 5 MIN
CONVERGENTE
LOW ROW 3 2 6 5 5 MIN MOVIMENTAR BEM AS ESCÁPULAS
DESENVOLVIMEN
1 2 6 5 3 MIN
TO
PUXADA
MANTER OS COTOVELOS PRÓXIMOS AO
UNILATERAL 1 2 6 5 3 MIN TRONCO
MÁQUINA
TRÍCEPS POLIA
1 2 6 5 2 MIN
ALTA
ROSCA DIRETA C/
1 2 6 5 2 MIN
HALTERES
Y RAISE CABO 1 2 6 5 2 MIN
DESCANSO SUGERIDO
SEMANA 2
HIPERTROFIA
5X NA SEMANA
SEMANA 2

CADEIRA
FLEXORA

EM PÉ

DEITADA

ABERTA

MÁQUINA
SUPINO
CONVERGENTE
SUPINO
CONVERGENTE
FLY 1 3 8 3 3 MIN

ELEVAÇÃO
LATERAL
TRÍCEPS POLIA
1 3 8 3 2 MIN
BAIXA
SEMANA 2
DESCANSO SUGERIDO
RDL 4 3 8 3 5 MIN


EM PÉ
SUPINO RETO
3 3 8 3 5 MIN
CONVERGENTE
DESENVOLVIMEN
1 3 8 3 3 MIN
TO
PUXADA
MÁQUINA
TRÍCEPS POLIA
1 3 8 3 2 MIN
ALTA
ROSCA DIRETA C/
1 3 8 3 2 MIN
HALTERES
DESCANSO SUGERIDO
SEMANA 3
HIPERTROFIA
5X NA SEMANA
SEMANA 3

CADEIRA
FLEXORA

EM PÉ

DEITADA

ABERTA

MÁQUINA
SUPINO
CONVERGENTE
SUPINO
CONVERGENTE
FLY 1 3 8 3 3 MIN

ELEVAÇÃO
LATERAL
TRÍCEPS POLIA
1 3 8 3 2 MIN
BAIXA
SEMANA 3
DESCANSO SUGERIDO
RDL 4 3 8 3 5 MIN


EM PÉ
SUPINO RETO
3 3 8 3 5 MIN
CONVERGENTE
DESENVOLVIMEN
1 3 8 3 3 MIN
TO
PUXADA
MÁQUINA
TRÍCEPS POLIA
1 3 8 3 2 MIN
ALTA
ROSCA DIRETA C/
1 3 8 3 2 MIN
HALTERES
DESCANSO SUGERIDO
SEMANA 4
HIPERTROFIA
5X NA SEMANA
SEMANA 4

CADEIRA
FLEXORA

EM PÉ

DEITADA

ABERTA

MÁQUINA
SUPINO
CONVERGENTE
SUPINO
CONVERGENTE
FLY 1 3 8 1 3 MIN

ELEVAÇÃO
LATERAL
TRÍCEPS POLIA
1 3 8 1 3 MIN
BAIXA
SEMANA 4
DESCANSO SUGERIDO
RDL 4 2 6 2 7 MIN


EM PÉ
SUPINO RETO
3 3 6 1 5 MIN
CONVERGENTE
DESENVOLVIMEN
1 3 6 1 4 MIN
TO
PUXADA
MÁQUINA
TRÍCEPS POLIA
1 3 8 1 3 MIN
ALTA
ROSCA DIRETA C/
1 3 8 1 3 MIN
HALTERES
DESCANSO SUGERIDO
SEMANA 5
HIPERTROFIA
5X NA SEMANA
SEMANA 5

CADEIRA
FLEXORA

EM PÉ

DEITADA

ABERTA

MÁQUINA
SUPINO
CONVERGENTE
SUPINO
CONVERGENTE
FLY 1 3 8 1 3 MIN

ELEVAÇÃO
LATERAL
TRÍCEPS POLIA
1 3 8 1 3 MIN
BAIXA
SEMANA 5
DESCANSO SUGERIDO
RDL 4 2 6 2 7 MIN


EM PÉ
SUPINO RETO
3 3 6 1 5 MIN
CONVERGENTE
DESENVOLVIMEN
1 3 6 1 4 MIN
TO
PUXADA
MÁQUINA
TRÍCEPS POLIA
1 3 8 1 3 MIN
ALTA
ROSCA DIRETA C/
1 3 8 1 3 MIN
HALTERES
DESCANSO SUGERIDO
SEMANA 6
HIPERTROFIA
5X NA SEMANA
SEMANA 6

CADEIRA
FLEXORA

EM PÉ

DEITADA

ABERTA

MÁQUINA
SUPINO
CONVERGENTE
SUPINO
CONVERGENTE
FLY 1 3 8 1 3 MIN

ELEVAÇÃO
LATERAL
TRÍCEPS POLIA
1 3 8 1 3 MIN
BAIXA
SEMANA 6
DESCANSO SUGERIDO
RDL 4 2 6 2 7 MIN


EM PÉ
SUPINO RETO
3 3 6 1 5 MIN
CONVERGENTE
DESENVOLVIMEN
1 3 6 1 4 MIN
TO
PUXADA
MÁQUINA
TRÍCEPS POLIA
1 3 8 1 3 MIN
ALTA
ROSCA DIRETA C/
1 3 8 1 3 MIN
HALTERES
DESCANSO SUGERIDO
SEMANA 7
HIPERTROFIA
5X NA SEMANA
SEMANA 7

CADEIRA
FLEXORA

EM PÉ

DEITADA

ABERTA

MÁQUINA
SUPINO
CONVERGENTE
SUPINO
CONVERGENTE
FLY 1 3 8 1 3 MIN

ELEVAÇÃO
LATERAL
TRÍCEPS POLIA
1 3 8 1 3 MIN
BAIXA
SEMANA 7
DESCANSO SUGERIDO
RDL 4 2 6 2 7 MIN


EM PÉ
SUPINO RETO
3 3 6 1 5 MIN
CONVERGENTE
DESENVOLVIMEN
1 3 6 1 4 MIN
TO
PUXADA
MÁQUINA
TRÍCEPS POLIA
1 3 8 1 3 MIN
ALTA
ROSCA DIRETA C/
1 3 8 1 3 MIN
HALTERES
DESCANSO SUGERIDO
SEMANA 8
HIPERTROFIA
5X NA SEMANA
SEMANA 8

EXTENSORA 1 3 8 1, 1, 0 3 MIN
CADEIRA
1 3 8 1, 1, 0 3 MIN iNCLINAR TRONCO PARA FRENTE
FLEXORA
ADUTORA 1 3 8 1, 1, 0 3 MIN

1 3 8 1, 1, 0 2 MIN CARGA EM TODO MOVIMENTO
EM PÉ

DEITADA

ABERTA

1 3 6 1, 1, 0 5 MIN TRONCO
MÁQUINA
FLY INVERSO 1 3 8 1, 1, 0 3 MIN
ROSCA MARTELO 1 3 8 1, 1, 0 3 MIN
SUPINO
CONVERGENTE
SUPINO
CONVERGENTE
FLY 1 3 8 1, 1, 0 3 MIN

ELEVAÇÃO
1 3 8 1, 1, 0 3 MIN FAZER A ABDUÇÃO ATÉ 80º
LATERAL
TRÍCEPS POLIA
1 3 8 1, 1, 0 3 MIN
BAIXA
SEMANA 8
DESCANSO SUGERIDO
RDL 4 2 6 2 7 MIN

EXTENSORA 1 3 8 1, 1, 0 + 1 DROP 3 MIN
MESA FLEXORA 1 3 8 1, 1, 0 + 1 DROP 3 MIN

1 3 8 1, 1, 0 + 1 DROP 2 MIN CARGA EM TODO MOVIMENTO
EM PÉ
ABS NO CABO 1 3 8 1, 1, 0 + 1 DROP 2 MIN
SUPINO RETO
3 3 6 1 5 MIN
CONVERGENTE
DESENVOLVIMEN
1 3 6 1 4 MIN
TO
PUXADA
UNILATERAL 1 3 6 1, 1, 0 + 1 DROP 4 MIN TRONCO
MÁQUINA
TRÍCEPS POLIA
1 3 8 1, 1, 0 + 1 DROP 3 MIN
ALTA
ROSCA DIRETA C/
1 3 8 1, 1, 0 + 1 DROP 3 MIN
HALTERES
Y RAISE CABO 1 3 8 1, 1, 0 + 1 DROP 3 MIN
DESCANSO SUGERIDO
SEMANA 9
HIPERTROFIA
5X NA SEMANA
SEMANA 9
NÃO HAVERÁ TREINO NESTA SEMANA, APROVEITE PARA SE DIVERTIR!
SEMANA 10
HIPERTROFIA
5X NA SEMANA
SEMANA 10

CADEIRA
FLEXORA

EM PÉ

DEITADA

ABERTA

MÁQUINA
SUPINO
CONVERGENTE
SUPINO
CONVERGENTE
FLY 1 3 8 1 3 MIN

ELEVAÇÃO
LATERAL
TRÍCEPS POLIA
1 3 8 1 3 MIN
BAIXA
SEMANA 10
DESCANSO SUGERIDO
RDL 4 2 6 2 7 MIN


EM PÉ
SUPINO RETO
3 3 6 1 5 MIN
CONVERGENTE
DESENVOLVIMEN
1 3 6 1 4 MIN
TO
PUXADA
MÁQUINA
TRÍCEPS POLIA
1 3 8 1 3 MIN
ALTA
ROSCA DIRETA C/
1 3 8 1 3 MIN
HALTERES
DESCANSO SUGERIDO
SEMANA 11
HIPERTROFIA
5X NA SEMANA
SEMANA 11

CADEIRA
FLEXORA

EM PÉ

DEITADA

ABERTA

MÁQUINA
SUPINO
CONVERGENTE
SUPINO
CONVERGENTE
FLY 1 3 8 1 3 MIN

ELEVAÇÃO
LATERAL
TRÍCEPS POLIA
1 3 8 1 3 MIN
BAIXA
SEMANA 11
DESCANSO SUGERIDO
RDL 4 2 6 2 7 MIN


EM PÉ
SUPINO RETO
3 3 6 1 5 MIN
CONVERGENTE
DESENVOLVIMEN
1 3 6 1 4 MIN
TO
PUXADA
MÁQUINA
TRÍCEPS POLIA
1 3 8 1 3 MIN
ALTA
ROSCA DIRETA C/
1 3 8 1 3 MIN
HALTERES
DESCANSO SUGERIDO
SEMANA 12
HIPERTROFIA
5X NA SEMANA
SEMANA 12

CADEIRA
FLEXORA

EM PÉ

DEITADA

ABERTA

MÁQUINA
SUPINO
CONVERGENTE
SUPINO
CONVERGENTE
FLY 1 3 8 1 3 MIN

ELEVAÇÃO
LATERAL
TRÍCEPS POLIA
1 3 8 1 3 MIN
BAIXA
SEMANA 12
DESCANSO SUGERIDO
RDL 4 2 6 2 7 MIN


EM PÉ
SUPINO RETO
3 3 6 1 5 MIN
CONVERGENTE
DESENVOLVIMEN
1 3 6 1 4 MIN
TO
PUXADA
MÁQUINA
TRÍCEPS POLIA
1 3 8 1 3 MIN
ALTA
ROSCA DIRETA C/
1 3 8 1 3 MIN
HALTERES
DESCANSO SUGERIDO
SEMANA 13
HIPERTROFIA
5X NA SEMANA
SEMANA 13

CADEIRA
FLEXORA

EM PÉ

DEITADA

ABERTA

MÁQUINA
SUPINO
CONVERGENTE
SUPINO
CONVERGENTE
FLY 1 3 8 1 3 MIN

ELEVAÇÃO
LATERAL
TRÍCEPS POLIA
1 3 8 1 3 MIN
BAIXA
SEMANA 13
DESCANSO SUGERIDO
RDL 4 2 6 2 7 MIN


EM PÉ
SUPINO RETO
3 3 6 1 5 MIN
CONVERGENTE
DESENVOLVIMEN
1 3 6 1 4 MIN
TO
PUXADA
MÁQUINA
TRÍCEPS POLIA
1 3 8 1 3 MIN
ALTA
ROSCA DIRETA C/
1 3 8 1 3 MIN
HALTERES
DESCANSO SUGERIDO
SEMANA 14
HIPERTROFIA
5X NA SEMANA
SEMANA 14

CADEIRA
FLEXORA

EM PÉ

DEITADA

ABERTA

MÁQUINA
SUPINO
CONVERGENTE
SUPINO
CONVERGENTE
FLY 1 3 8 1 3 MIN

ELEVAÇÃO
LATERAL
TRÍCEPS POLIA
1 3 8 1 3 MIN
BAIXA
SEMANA 14
DESCANSO SUGERIDO
RDL 4 2 6 2 7 MIN


EM PÉ
SUPINO RETO
3 3 6 1 5 MIN
CONVERGENTE
DESENVOLVIMEN
1 3 6 1 4 MIN
TO
PUXADA
MÁQUINA
TRÍCEPS POLIA
1 3 8 1 3 MIN
ALTA
ROSCA DIRETA C/
1 3 8 1 3 MIN
HALTERES
DESCANSO SUGERIDO
SEMANA 15
HIPERTROFIA
5X NA SEMANA
SEMANA 15

EXTENSORA 1 3 8 1, 1, 0 3 MIN
CADEIRA
1 3 8 1, 1, 0 3 MIN iNCLINAR TRONCO PARA FRENTE
FLEXORA
ADUTORA 1 3 8 1, 1, 0 3 MIN

1 3 8 1, 1, 0 2 MIN CARGA EM TODO MOVIMENTO
EM PÉ

DEITADA

ABERTA

1 3 6 1, 1, 0 5 MIN TRONCO
MÁQUINA
FLY INVERSO 1 3 8 1, 1, 0 3 MIN
ROSCA MARTELO 1 3 8 1, 1, 0 3 MIN
SUPINO
CONVERGENTE
SUPINO
CONVERGENTE
FLY 1 3 8 1, 1, 0 3 MIN

ELEVAÇÃO
1 3 8 1, 1, 0 3 MIN FAZER A ABDUÇÃO ATÉ 80º
LATERAL
TRÍCEPS POLIA
1 3 8 1, 1, 0 3 MIN
BAIXA
SEMANA 15
DESCANSO SUGERIDO
RDL 4 2 6 2 7 MIN

EXTENSORA 1 3 8 1, 1, 0 + 1 DROP 3 MIN
MESA FLEXORA 1 3 8 1, 1, 0 + 1 DROP 3 MIN

1 3 8 1, 1, 0 + 1 DROP 2 MIN CARGA EM TODO MOVIMENTO
EM PÉ
ABS NO CABO 1 3 8 1, 1, 0 + 1 DROP 2 MIN
SUPINO RETO
3 3 6 1 5 MIN
CONVERGENTE
DESENVOLVIMEN
1 3 6 1 4 MIN
TO
PUXADA
UNILATERAL 1 3 6 1, 1, 0 + 1 DROP 4 MIN TRONCO
MÁQUINA
TRÍCEPS POLIA
1 3 8 1, 1, 0 + 1 DROP 3 MIN
ALTA
ROSCA DIRETA C/
1 3 8 1, 1, 0 + 1 DROP 3 MIN
HALTERES
Y RAISE CABO 1 3 8 1, 1, 0 + 1 DROP 3 MIN
DESCANSO SUGERIDO
DEMONSTRAÇÃO DOS EXERCÍCIOS
EXERCÍCIO DEMONSTRAÇÃO OPÇÃO 2 DEMONSTRAÇÃO
HACK SQUAT LINK AGACHAMENTO SMITH C/ CALCANHAR ELEVADO LINK
AFUNDO LINK AGACHAMENTO BÚLGARO LINK
EXTENSORA LINK SISSY SQUAT LINK
CADEIRA FLEXORA LINK MESA FLEXORA LINK
ADUTORA LINK ADUTOR NO CABO LINK
PANTURRILHA EM PÉ LINK PANTURRILHA NO LEG PRESS LINK
REMADA DEITADA LINK REMADA CURVADA LINK
PUXADA ALTA ABERTA LINK PUXADA ALTA ABERTA DIVERGENTE LINK
REMADA MÁQUINA LINK REMADA NO CABO LINK
ROSCA SCOTT LINK ROSCA SCOTT MÁQUINA LINK
FLY INVERSO LINK FLY INVERSO COM HALTERES LINK
ROSCA MARTELO LINK ROSCA MARTELO COM CORDA LINK
SUPINO INCLINADO CONVERGENTE LINK SUPINO INCLINADO COM HALTERES LINK
SUPINO DECLINADO CONVERGENTE LINK PARALELA LINK
FLY LINK CRUCIFIXO NO CROSS LINK
JM PRESS LINK TRÍCEPS PRESS LINK
ELEVAÇÃO LATERAL LINK ELEVAÇÃO LATERAL CABO LINK
TRÍCEPS POLIA BAIXA LINK TRÍCEPS POLIA BAIXA UNILATERAL LINK

DEMONSTRAÇÃO DOS EXERCÍCIOS
EXERCÍCIO DEMONSTRAÇÃO OPÇÃO 2 DEMONSTRAÇÃO
RDL LINK LEVANTAMENTO TERRA LINK
LEG PRESS 45 LINK PENDULUM SQUAT LINK
MESA FLEXORA LINK CADEIRA FLEXORA LINK
ABS NO CABO LINK ABS NA BOLA DE PILATES LINK
SUPINO RETO CONVERGENTE LINK SUPINO RETO COM HALTERES LINK
LOW ROW LINK HELMS ROW LINK
DESENVOLVIMENTO LINK DESENVOLVIMENTO NO SMITH LINK
PUXADA UNILATERAL MÁQUINA LINK PUXADA UNILATERAL CABO LINK
TRÍCEPS POLIA ALTA LINK TRÍCEPS POLIA ALTA UNILATERAL LINK
ROSCA DIRETA C/ HALTERES LINK ROSCA DIRETA C/ BARRA W LINK
Y RAISE CABO LINK Y RAISE C/ HALTERES LINK

REFERÊNCIAS
1. Racinais S. Different effects of heat exposure upon exercise
performance in the morning and afternoon. Scand J Med Sci
Sports. 2010 Oct;20 Suppl 3:80-9. doi: 10.1111/j.1600-
0838.2010.01212.x. PMID: 21029194.
2. Parr M, Price PDB, Cleather DJ. Effect of a gluteal activation

warm-up on explosive exercise performance. BMJ Open Sport
Exerc Med 2017;3: e000245. doi:10.1136/ bmjsem-2017-
000245.
3. Narloch JA, Brandstater ME. Influence of breathing

technique on arterial blood pressure during heavy weight lifting.
Arch Phys Med Rehabil. 1995 May;76(5):457-62. doi:
10.1016/s0003-9993(95)80578-8. PMID: 7741618.

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Os leitores devem estar cientes de que os sites da internet

07 PRINCÍPIOS PARA SEGUIR

O que diferencia Victor é o seu

Victor é um exemplo de pessoa que busca constantemente

Este programa foi desenvolvido para ajudar indivíduos em

Esse programa tem 15 semanas e está divido em 2 blocos,

RIR: Reps In Reserve, é uma medida de percepção de

EXCÊNTRICA: Fase do movimento onde o músculo alonga.

CONCÊNTRICA: Fase do movimento onde o músculo contrai.

ESFORÇO: Quão difícil é terminar a série, quanto mais

PEGADA PRONADA: Quando as palmas da sua mão estão

ABDUÇÃO: Refere-se ao movimento de afastar um membro

CARGA: O peso da resistência externa. Por exemplo, a

FREQUÊNCIA: A frequência que um músculo é treinado

HIPERTROFIA: Crescimento do tecido muscular.

PERIODIZAÇÃO: Organização do treinamento ao longo de

WARM-UP SETS: São as séries de aquecimento e

WORKING SETS: São as séries de trabalho onde há um

Os fatores genéticos influenciam significativamente o quão

COMO SABER SE ESTOU PROGREDINDO?

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Se o seu objetivo é perder gordura, é necessário manter um

O dano muscular não é um requisito para a hipertrofia, na

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NÃO POSSO FAZER "EXERCÍCIO X", COMO SUBSTITUIR?

Na seção de demonstração dos exercícios, há uma segunda

POR QUE NÃO HÁ VARIAÇÃO DE EXERCÍCIOS SEMANA A

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O programa está estruturado para ser feito nessa ordem:

Mas poderá ser estruturado de outras formas de acordo com a

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É uma crença errônea acreditar que o volume é tudo o que

Muitas pessoas acreditam que se treinar mais é sempre

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Eu recomendo manter o treino aeróbico a um nível mínimo,

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EXERCÍCIO SÉRIES REPS/TEMPO OBSERVAÇÃO/DEMONSTRAÇÃO

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3º PASSO - FAZER AS SÉRIES DE TRABALHO

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