Marconi Pompeu; CREF nº009541-G/PE.

Brenda Danielly.

TREINO A: TERÇA-FEIRA
ORIENTAÇÕES PARA A TREINO B: QUINTA-FEIRA DIAS SEM TREINO:

ROTINA DE TREINOS TREINO C: SEXTA-FEIRA REPOUSO.

TREINO E: SÁBADO.
GUIA PARA AS TÉCNICAS/OBSERVAÇÕES DESTE PROTOCOLO
• Repetições em reserva: significa deixar repetições “no tanque”/guardadas. Então se eu te pedir pra realizar 10 à 12 repetições deixando 2~3
repetições em reserva, você precisa ajustar a carga de uma forma que você consiga alcançar a margem de repetições, encerrar a série e,
sendo sincero consigo mesmo, avalie se realmente só conseguiria realizar mais 2 repetições. Caso observado que conseguiria mais do que 2
repetições, aumente o peso. Caso só seria possível mais uma repetição, ou acabou chegando na falha concêntrica, diminua o peso.
• A primeira série (normalmente duas no primeiro exercício) de uma parcela dos exercícios, em que solicito 5 repetições em reserva e margem
de 15~20 repetições, são as séries de aquecimento. Se eu pedir 2 séries, normalmente no 1º exercício, o ideal é que você já aumente um
pouco do peso, mas que ainda fique na margem de 15~20 mantendo essa quantia de reps em reserva.
• Bi-set: é a combinação entre 2 exercícios, que estarão descritos no treino. O tempo para transição entre os exercícios deve ser mínima mas
que possibilite dar a continuidade no segundo exercício.
• Falha concêntrica: neste método, você deve levar a série até a incapacidade total de mobilizar a carga na fase concêntrica
(força/contração) de um determinado exercício, ainda respeitando a margem de repetições. Isso deve ser feito com cautela, considerando
que você não pode perder a técnica até um ponto em que haja riscos de se lesionar.
• Ao finalizar uma série, se você descansar por um tempo abaixo do recomendado e, ainda assim, conseguir completar a mesma quantidade de
repetições, a carga utilizada está abaixo do que você realmente precisa para uma série efetiva e que seu corpo já está acostumado a
empurrar/agachar/erguer etc. Não se subestime. *Pode subir a carga.
*Apenas peça ao professor em sala para ver se a técnica continua preservada após o acréscimo da carga.
 Treino A: Fullbody (“corpo inteiro)
Exercícios Séries Repetições Método de Treino/Observação Intervalo
Stiff com barra ou halteres 4 Série 1 : 15~20 Série 1: Aquecimento: carga baixa e longe Séries 1 e 2: 1’~2’
Outras séries: 8~12 da falha. Outras séries: ~2’

Extensão Lombar no banco romano 4 8~12 Falha na última série. 1’30”~2’

Cadeira flexora 4 8~12 +8~12 Bi-set; ~2’

+Agachamento sumô com halter Falha na última série em ambos os
e 2 steps em V exercícios.
Passadas com halteres 4 12~15 (por perna) Falha na última série. ~1’30”

Crucifixo inverso na maquina – 4 8~12 Falha na última série. ~1’30”

pegada pronada

Puxada aberta – pegada pronada 4 12~15 Falha na última série. ~1’30”

Desenvolvimento com halteres 3 12~15 +12~15 Bi-set; ~2’

+Elevação lateral com halteres Falha na última série apenas na elevação
lateral.
Panturrilhas na panturrilheira 3 8~12 Todas as séries até a falha concêntrica. ~1’30”
 Treino B: Fullbody (“corpo inteiro)
Exercícios Séries Repetições Método de Treino/Observação Intervalo

Agachamento livre com barra ou 4 Série 1 : 15~20 Série 1: Aquecimento: carga baixa e Séries 1 e 2: 1’~2’
Agachamento cálice Outras séries: 8~12 longe da falha. Outras séries: ~2’

Leg press 45º 4 8~12 Carga máxima para a faixa de repetições. 1’30”~2’

Cadeira abdutora 4 12~15 Falha na última série. ~1’30”

Prancha isométrica baixa 3 15~60 segundos ou Considere melhorar a sua resistência a 1’30”~2’
(cotovelos em flexão) falha total. cada série e treino para passar mais
tempo na posição.

Remada curvada unilateral – 4 Falha +8~12 Falha em todas as séries. 1’30”~2’

“Serrote”

Rosca direta – barra W 4 8~12 Falha nas duas últimas séries. ~1’30”

Rosca martelo – polia baixa – 4 12~15 Falha nas duas últimas séries. ~1’30”
corda

Panturrilhas na smith/hack/leg 3 8~12 - ~1’30”

press 180º
 Treino C: Fullbody (“corpo inteiro)

Exercícios Séries Repetições Método de Treino/Observação Intervalo

Glúteos na máquina (“coice”/kickback) 4 Série 1 : 15~20 Série 1: Aquecimento: carga baixa e Séries 1 e 2: 1’~2’
Outras séries: 8~12 longe da falha. Outras séries: ~1’30”

Abdução de quadril na polia baixa 3 8~12 Pode substituir pela cadeira abdutora, ~1’30”
com caneleira / se necessário.

Afundo búlgaro com peso contralateral: 4 8~12 Falha na última série. ~1’30”
Exemplo: perna direita em trabalho = halter
apenas na mão esquerda e vice-versa.

Flexões com joelho no solo 4 Falha +8~12 Bi-set; 1’30”~2’

+Puxada aberta – pegada pronada Falha em todas as séries em ambos os
exercícios.

Desenvolvimento com halteres 3 8~12 Carga máxima para a faixa de ~1’30”

repetições;
Falha na última série.

Elevação lateral com halteres 3 12~15 Falha na última série. ~1’30”

Panturrilhas na panturrilheira 3 8~12 - ~1’30”

 Treino D: Fullbody (“corpo inteiro)

Exercícios Séries Repetições Método de Treino/Observação Intervalo

Levantamento Terra com barra 5 Série 1 : 15~20 Série 1: Aquecimento: carga baixa e Séries 1 e 2: ~1’
Outras séries: 8~12 longe da falha. Outras séries: ~2’

Stiff com barra ou halteres 4 8~12 Bi-set; ~2’

+Mesa flexora Falha na última série apenas na mesa
flexora.

Agachamento livre com barra 4 8~12 Séries 1 e 2: 1~2reps em reserva; ~1’30”~2’

Série 3: até a falha concêntrica.
Passadas com halteres 4 8~12 Falha na última série. ~1’30”

Barra fixa no gráviton 4 8~12 Falha na última série. ~1’30”

Remada aberta – barra – pegada supinada 5 8~12 Falha na última série. ~1’30”

Tríceps pulley – polia alta – corda 4 12~15 Falha nas duas últimas séries. ~1’30”

Tríceps testa – polia alta - barra 4 12~15 Falha nas duas últimas séries. ~1’30”

Panturrilhas na smith/hack/leg press 180º 4 8~12 Falha nas duas últimas séries. ~1’30”
Marconi Pompeu; CREF nº009541-G/PE.