A RECEITA BÚLGARA PARA O LEVANTAMENTO DE POTÊNCIA

“O ano é 2008. Escândalo na Federação Búlgara de Levantamento de Peso. Após a

confirmação de doping de todos os 11 atletas que iriam às Olimpíadas de Pequim, a
entidade resolveu que não levará nenhum representante para a disputa dos Jogos.
Os resultados das contraprovas dos exames antidoping foram revelados nesta
quarta-feira e confirmaram a presença do anabolizante metandienona no organismo
de todos os atletas búlgaros ...”

Há um velho ditado que diz que “onde há fumaça, há fogo”. Os atletas búlgaros
acima citados estavam entre os melhores do mundo. Não é do bairro, da cidade, do
Estado ou do país. Do mundo ! Mas, peraí ! Doping ... provavelmente, todos os
outros atletas, dos outros países, também fazem uso de ergogênicos. Então,
porque a Búlgaria tem os melhores atletas ?

O sucesso no Levantamento de Pesos pode ser dividido em quatro aspectos

fundamentais do treinamento:
(1) Quantidade de peso utilizada
(2) Tempo de descanso entre as séries
(3) Aproveitamento do nível de testosterona (que aumenta muito durante o treino)
(4) Velocidade das repetições.

Estes fatores já conhecidos por todos nós, criaram uma inovadora seqüência de
treinamento de potência/força, a qual vem acarretando uma fantástica preparação
aos atletas búlgaros, graças a Angel Spassov, treinador da equipe olímpica da
Bulgária.
Spassov participa de conferências em diversos países, sendo mundialmente
conhecido e muito respeitado. Os atletas olímpicos búlgaros de Levantamento de
Pesos são conhecidos por dominarem as disputas olímpicas e os campeonatos
mundiais. Várias medalhas e diversas vitórias em torneios internacionais são a
prova do excelente desempenho da Bulgária neste esporte. Mas qual é o segredo
que faz deste pequeno país europeu a maior potência mundial em Levantamento de
Peso, superando forças como EUA e Rússia ?

A quantidade de peso com que um levantador deve treinar tem que ser medida
sempre de acordo com o máximo que ele pode suportar, levando-se em conta o
peso máximo que tem sido levantado em sua categoria. Dessa forma, cada atleta
deve buscar o seu máximo esforço, através de cargas cada vez maiores, depois do
aquecimento prévio.
Para conhecer o nível máximo de peso, os búlgaros usaram o método da tentativa e
erro, segundo Spassov. Altas cargas proporcionam um treinamento que privilegia a
intensidade do exercício, o que, afinal de contas, é o que mais interessa em uma
prova de Levantamento de Potência. É claro que muito peso pode oferecer certo
risco para o atleta, mas grandes quantidades de cargas não podem ir logo sendo
associadas a risco. “Quando eu faço meu atleta atingir o máximo, eu o estou
salvando e não matando”, ilustra Spassov.
E muito peso realmente não vai oferecer grandes riscos para o atleta se outra
técnica importantíssima for obedecida: o número de repetições.
Se o peso máximo de um levantador for, por exemplo, 100 quilos, ele treinará de
forma mais eficiente se fizer cinco séries de uma única repetição entre 90 e 100
quilos do que se fizer quatro séries de cinco repetições com 70 ou 75 quilos.

É mais produtivo fazer poucas repetições com o peso próximo do máximo do que
fazer muitas repetições com carga bem menor que a máxima. Muitas repetições
não aumentam a força, mas sim a resistência, por levarem os músculos à exaustão.
Além disso, elas são muito mais nocivas para as juntas e articulações do que
poucas repetições com peso máximo.

“Muitas repetições produzem trabalhadores e não atletas” , argumenta Spassov.

“Os estivadores que trabalham nos portos fazem muitas repetições de
levantamento de peso, mas jamais ficarão tão fortes quanto os atletas”. Spassov
esclarece que é o treinamento que deve determinar o peso máximo de cada
repetição até que o máximo total do atleta seja atingido. Geralmente, os atletas
atingem a carga máxima já terceira repetição, mas cada atleta tem seu próprio
ritmo. Essa estratégia de treinamento aumenta mais a força do que o tamanho do
atleta.

REPOUSO MEDIDO PELOS BATIMENTOS CARDÍACOS

Nos últimos anos desenvolveu-se a teoria dos dois minutos, que associa esse
período de descanso entre as séries aos objetivos do treinamento. Quando o tempo
de repouso entre as séries é menor do que dois minutos, mais fibras musculares
serão necessárias para novos esforços. Mas se o repouso for maior do que dois
minutos, as fibras se relaxam para depois entrarem em ação novamente. Assim, se
o descanso é menor, favorece-se a resistência; se for maior, investe-se no esforço
máximo, pois se estará aumentando a força das fibras musculares que já estavam
em movimento.
Entretanto, segundo Angel Spassov, a melhor maneira para um levantador que
objetiva atingir seu peso máximo e amplia-lo é medir a freqüência cardíaca. Se esta
estiver entre 162 e 180 bpm após uma série de carga máxima, ele recomenda que
se descanse até a freqüência atingir um patamar entre 102 e 108 bpm antes de
uma nova série. A experiência de Spassov demonstrou que, para levantadores de
categorias mais leves, o tempo ideal de repouso é de 90 a 105 segundos; para
categorias médias, de 110 a 150 segundos. E para atletas de grande porte físico, o
ideal é descansar de 150 a 285 segundos entre as séries. Para Spassov, a teoria
dos dois minutos não tem aplicação, talvez por ser tão genérica. Mas o treinador
faz um alerta: “Se você descansar mais do que seis minutos, terá que se aquecer
novamente”.

TESTOSTERONA: O ESTIMULANTE NATURAL E A RAZÃO PARA COMEÇAR

CEDO

Começo o parágrafo com 3 perguntas simples :

(1) Por que os esteróides anabolizantes são absolutamente desnecessários?

(2) Por que os levantadores devem iniciar seus treinos quanto mais jovens forem?

(3) Por que o aquecimento deve ser o mais rápido possível?

A resposta para estas três diferentes questões é uma só: testosterona. O valioso
hormônio masculino tem papel central na vida de qualquer homem e, para um
atleta do Levantamento de Potência, suas aplicações são ainda maiores (como
devem ser também para atletas de musculação). Além de fundamental para as
atividades sexuais, a testosterona potencializa as atividades físicas, permitindo que
limites sejam superados e que novas marcas sejam alcançadas com a seqüência
dos treinamentos. Pois bem, pesquisas recentes têm demonstrado que o nível de
testosterona é maior durante os treinos, principalmente dos 30 aos 90 minutos a
partir do aquecimento. “E o pico de concentração de testosterona no organismo
ocorre entre 20 e 50 minutos de treinamento puro, fora o aquecimento”, conclui
Spassov.
Esta é a razão pela qual os atletas não devem passar muito tempo se aquecendo,
pois é bem melhor aproveitar o pico de testosterona no treinamento com a carga
máxima, a fim de amplia-la cada vez mais. E usar a testosterona também serve
para disciplinar a própria freqüência do treino. “É por isso que é bem melhor treinar
uma hora por dia, 365 dias por ano, do que gastar mais de duas horas e meia por
treino, quando o atleta já não está mais neste pico de testosterona, em quatro ou
cinco dias por semana”, adverte Spassov.

O hormônio também determina que os levantadores devem começar a treinar

muito, mas muito cedo mesmo, antes da adolescência, quando a testosterona está
começando a ser produzida, em altíssimas doses. Para aproveita-la, Spassov inicia
o treinamento dos futuros heróis búlgaros com apenas 12 anos!!! “Entre 10 a 15
anos a testosterona age como se fosse uma poção mágica do crescimento, e isso
não pode ser desperdiçado, porque nada reverte o crescimento muscular da
puberdade”, sentencia Spassov.

A nova revelação de Angel Spassov, o jovem atleta Naim Suleimanov, é a maior

prova dos esforços búlgaros para produzir campeões ainda bem jovens,
aproveitando as taxas de testosterona que eles apresentam. Com apenas 14 anos,
Suleimanov participa de torneios nos quais seus adversários são, no mínimo, cinco
anos mais velhos, como na World Junior Nationals, uma espécie de campeonato
mundial de estreantes para o Levantamento de Potência. Suleimanov ficou em
segundo lugar na categoria sem limite de peso. “Ele levantou 115 libras de uma
vez, além de ter se tornado o primeiro atleta com menos de 16 anos a levantar três
vezes seu próprio peso”, orgulha-se Spassov.

VELOCIDADE E FÓRMULA DE TREINAMENTO

E não é apenas a carga de pesos utilizada que deve ser a maior possível. Junto com
ela, deve ser aprimorado constantemente o ritmo com que se levantam os pesos. A
velocidade com que as repetições são feitas é proporcional ao aumento do peso que
o atleta é capaz de levantar. Quanto mais rápidas forem as repetições, melhor será
o desempenho do levantador e maior será sua força. Segundo Spassov, quem deve
avaliar e decidir os números continua sendo o treinador. “Você deve falar para o
atleta: faça em sua velocidade máxima”, determina o treinador búlgaro.

QUADRO EXEMPLIFICATIVO

2: (peso máximo) – 50 kg 2
2: (peso máximo) – 30 kg 1
1: (peso máximo) – 20 kg 1
1: (peso máximo) – 10kg 1
1: peso máximo 1
2: (peso máximo) – 15 kg 2
1: (peso máximo) – 5 kg 1
1: peso máximo 1
2: (peso máximo) – 20 kg 2
1: (peso máximo) – 12 kg 1
1: (peso máximo) – 7 kg 1
1: peso máximo 1
1: (peso máximo) – 10 kg 2
1: (peso máximo) – 7 kg 1
1: (peso máximo) – 12 kg 3

E, considerando a quantidade de peso, o tempo ideal de repouso, a freqüência e a

velocidade dos exercícios, chegamos à fórmula búlgara para o treinamento de
atletas de ponta no Levantamento de potência:

Número de séries X (carga máxima) - quantidade de peso X Repetições

A aplicação desta fórmula tem indicado que o número ideal de repetições é 28,
obedecendo-se a seqüência do quadro acima. Para entender melhor esse esquema,
veja o exemplo: Se o peso máximo de um levantador é 130 kg, ele começa fazendo
duas séries, com apenas duas repetições, com 80 kg (130 – 50 = 80, ou seja,
trabalhará com pouco mais de 2/3 de seu peso máximo). Depois, mais duas séries,
de apenas uma repetição cada uma, com 100 kg. Após essas, ele deve fazer uma
série com somente um levantamento de 110 quilos, outra com 120 kg e finalmente
uma com os 130 kg, sua capacidade máxima (100%). Depois, o levantador deve
fazer duas séries de duas repetições com 115 kg, uma série com uma repetição de
118 kg, outra com 123 kg até fazer novamente outra série de uma repetição com o
máximo de sua capacidade, que é 130 kg neste exemplo. Para encerrar o
treinamento, o atleta deve fazer uma série com duas repetições com 120 kg, uma
série com uma única repetição com 123 kg e termina o treino com uma série de
três repetições com 118 kg.