Quer secar? Adicione o kettlebell à sua rotina fitness.

Prefere focar na
musculatura? Ele também cumpre essa missão! Diferentemente dos halteres, o
acessório pode ser usado de forma bem dinâmica, garantindo que várias áreas
do corpo sejam recrutadas de uma única vez. ´´Por explorar diversos ângulos e
direções, os movimentos precisam envolver muitos músculos para que a gente
consiga controlar o trajeto do peso”, explica a educadora física Mônica
Pimenta, proprietária do Espaço Funcional, em São Paulo. Isso significa que
você gasta mais energia no treino do que quando malha de maneira isolada
nas máquinas da academia. Matéria boaforma.abril.com.br/
O artigo encontrado diz: Comparando os dois grupos musculação e caminhada,
com uma hora de treino e sessões de três vezes por semana, com uma
intensidade de leve a moderada, Texeira, et al. (2021), mostra que os dois
grupos apresentaram melhoras na massa corporal e IMC, no qual o exercício
físico é umas das melhores formas de combater a obesidade. Tal afirmação
pode ser confirmada de acordo com os achados aqui expressos, pois
independentemente do método utilizado ambos apresentaram eficiência uma
vez que houve mudanças nos resultados pós treinamento e apesar do
resultado do grupo que praticou caminhada ter obtido valores inferiores ao
grupo que praticou musculação. o exercício físico, independente de qual seja,
acarreta mudanças positivas no que tange a redução de peso, contribuindo
para a melhora da saúde do indivíduo, sendo indispensável a recomendação
da prática de exercício físico para a população sobrepesada e obesa afim de
contribuir para a redução de peso e consequentemente para a redução do risco
de surgimento de doenças desencadeadas pelo excesso de peso. Venâncio Et.
At. 2021
Os exercícios citados nos sites como BoaForma, menshealth e em blogs
fitness são os mesmos encontrados nos livros; Treinamento com Kettlebell por
Steve Cotter 2015, e Enter the Kettlebell!, Livro por Pavel Tsatsouline 2006, em
artigos encontrados usasse, mais o exercício Kettlebell Swing ou Kettlebell
Snatch. Exemplo: Hamstring Myoelectrical Activity During Three Different
Kettlebell Swing Exercises Monte Et. At. 2020, Electromyographical
Comparison of Muscle Activation Patterns Across Three Commonly Performed
Kettlebell Exercises Russell Et. At. 2017
Imagens do Site: boaforma.abril.com.br/
Os protocolos apresentados nos sites são demonstrados de maneira simples e
objetiva indicando a carga e pausa. Protocolo site BoaForma: Iniciantes: 6 kg
Avançadas: 8 a 12 kg Faça 3 séries de 10 repetições de cada exercício.
Matéria boaforma.abril.com.br/
Protocolo Holmes Palace: Iniciantes (optar por escolher um peso mais baixo): 2
a 3 séries de 15 a 20 repetições Descanso de 30 a 45 segundos entre séries
Matéria holmesplace.com/
Sequência 1
O primeiro exercício de kettlebell inclui uma remada, um muscle clean e um
kettlebell swing snatch. Faça tudo de forma fluida e vai trabalhar o core,
trapézio, dorsal e ombros. Comece com os pés mais afastados que a largura
dos ombros, com o kettlebell entre as pernas e incline-se para a frente 45
graus. Contraindo as costas, faça uma remada inclinada com kettlebell e puxe-
o logo até à caixa torácica.
Logo de seguida, e usando o mesmo braço, faça um muscle clean até ficar na
posição de rack frontal. Em vez de colocar o kettlebell no chão, assim que ele
chegar a meio da coxa, flita os quadris para encaminhar o kettlebell por entre
as pernas. Agora, e ao mesmo tempo, expluda os quadris para a frente e puxe
o kettlebell para cima fazendo um snatch acima da cabeça. Desça o peso para
para completar a sua primeira repetição. Troque de lado e continue a alternar
os lados durante 40 segundos.
Dica Men’s Health: Quer para o muscle clean como para o swing snatch,
concentre-se em manter o kettlebell junto ao corpo ao iniciar o movimento –
este exercício não deve ser um mero kettlebell swing. Manter o cotovelo
apontado para o teto antes de segurar o peso pode ajudar. Desta forma, pode
manter a postura correta.
Sequência 2
Uma combinação de três movimentos de corpo inteiro: peso morto, muscle
clean e agachamento frontal. Este exercício é uma fusão entre o treino bilateral
e unilateral e deve ser feito com as pernas um pouco fletidas e um pé mais à
frente do outro. Manter esta posição cria um ligeiro desequilíbrio e obriga-o a
trabalhar a estabilidade, a força de uma perna e a coordenação. Além de
aumentar o trabalho muscular no core, músculo, gémeos, glúteos e
isquiotibiais.
Para começar, comece de pé com os pés alinhados com os quadris. Coloque o
kettlebell do lado de fora do pé direito. Dê um passo para trás com a perna
esquerda e levante o calcanhar (Veja como o personal trainer Eric Leija faz no
vídeo).
Contraia o core, segure a pega do kettlebell e puxe-o com força, puxando-a
pelo lado de fora da perna até que pé e o braço da frente ficarem direitos.
De seguida, baixe o peso até à canela e faça um muscle clean até ficar em
rack frontal. Veja como Leiji faz no vídeo e estenda o braço esquerdo para o
lado para se equilibrar e agachar. Volte a colocar o kettlebell no chão e repita
durante 40 segundos antes de trocar de lado.Matéria menshealth.pt
Exemplo de protocolo encontrado no livro Treinamento Funcional: Programa
inicial de perda de gordura Aquecimento 1. Passagem ao redor do corpo (p.
77): 30 segundos em cada direção com kettlebell leve 2. Halo (p. 78): 30
segundos em cada direção com kettlebell leve. 3. Levantamento terra com
kettlebell (p. 81): 10 repetições. 4. Agachamento globet (p. 97): 10 repetições.
5. Exercícios de mobilidade articular (p. 46): rotar todas as articulações
principais (ombros, quadris, pescoço) de 10 a 20 vezes. Parte principal 1.
Swing (p. 82): protocolo de Tabata como descrito na p. 178 para 20 segundos
com 10 segundos de descanso antes de alternar os braços. Repetir por 4
séries com 1 minuto de recuperação. 2. Pressão vertical (p. 90): protocolo de
Tabata como descrito na p. 178 para 20 segundos com 10 segundos de
descanso antes de alternar os braços. Repetir por 4 séries com 1 minuto de
recuperação. Resfriamento 1. Corrida fácil por 10 minutos. 2. Alongamento por
5 minutos: 30 segundos em cada lado para cada alongamento (alongamento
dos ombros atrás das costas, p. 62; alongamento de tríceps, p. 63;
alongamento em pé do joelho no peito, p. 64; e alongamento em pé do
quadríceps, p. 65) Cotter: 2015
O protocolo encontrado no artigo intitulado: Tabata-style functional exercise
increases resting and postprandial fat oxidation but does not reduce triglyceride
concentrations, usou o protocolo Tabata, que consiste em 8 rounds de 20
segundos de exercício por 10 segundos de descanso, realizado foi o Kettlebell
Swing Russo (15,91 Kg). O qual resultou em O exercício funcional do estilo
Tabata aumenta a oxidação de gordura em repouso e pós-prandial, mas não
reduz as concentrações de triglicerídeos. Jenkins Et. At. 2020
Neste artigo consta o uso e a referência de diferentes protocolos o título do
artigo é : Comparison of Cardiorespiratory and Metabolic Responses in
Kettlebell High-Intensity Interval Training Versus Sprint Interval Cycling, em um
estudo de Falatic Et. At. (2015), 20 minutos de kettlebell Snatching( com 15:15
de esforço e descanso) realizados por 3 dias em 4 semanas aumentou a
capacidade aeróbica(+2.3 ml·kg−1·min−1 or ∼6%) do que um circuito com pesos
livres de mesma duração e frequência. Neste mesmo estudo foi usado o
protocolo de Tabata onde foi denominado como KB-HIIT, com os seguintes
exercícios Agachamento Sumo, Kettlebell Swing, Clean & Press, Terra Sumo,
nesta ordem, onde cada exercício foi realizado por duas vezes, onde o
protocolo de Kettlebell HiiT foi realizado por três vezes, com o tempo de total
de 12 minutos. O artigo concluiu que o Kettlebell-HIIT pode ser mais atrativo e
substancial que um sprint intervalado de ciclismo e pode ser efetivo em
estímulos cardiorrespiratórios e metabólicos, podendo melhorar a saúde e
performance aeróbica. Kraemer Et. At. 2015
O Protocolo utilizado no artigo: Kettlebell Training for Female Ballet Dancers:
Effects on Lower Limb Power and Body Balance o seguinte protocolo retirado
do livro ´´Simple & Sinister´´ de Pavel Tsasouline (2013) o qual incluía realizar
100 swings (50 com o braço esquerdo e 50 com o braço direito) em 5 minutos e
10 Turkish Get-ups em 10 minutos. Os resultados sugerem que o treinamento
com Kettlebell, pode ser efetivo em melhora da performance do pulo e
equilíbrio, em dançarinos clássicos de maneira significante ao treinamento
tradicional de bailarinos clássicos. Paolli Et. At. 2020
Após a apresentação e discrição de protocolos de sites, blogs, percebemos
uma breve descrição com certa coerência sendo parecido com um treino de
musculação como citado por Gentil(2014) Volume total recomendado - entre
quatro e 16 séries por dia, Séries por grupamento muscular: uma a quatro
(quatro apenas para MMII), Quantidade de exercícios: quatro a oito. Séries por
exercício: uma ou duas. Repetições: acima de 12, com velocidade controlada,
já os dos Livros e artigos usam metodologias semelhantes como Tabata, ou o
uso de um volume maior como no Livro ´´SImple & Sinister´´ Pavel Tsasouline
(2013).