DEFINIÇÃO MUSCULAR

DIETA FLEXÍVEL PARA

DR. ALEXANDRE LEITE

CRN 14096
Licenciado para - Gustavo da Silva Batista - 40754367000115 - Protegido por Eduzz.com
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O QUE FUNCIONA NO
EMAGRECIMENTO RÁPIDO?
NUTRIÇÃO RAIZ
A base de uma alimentação saudável não tem mistérios. E por falar em base, imagine uma pirâmide e

visualize a base dessa estrutura como sendo a sua alimentação.

Se você conseguir entender que não errar essa baseada estrutura, favorece a construção dos andares

superiores, a ideia é ter uma jornada sempre de "tijolo em tijolo" ou degrau em degrau para alcançar

o topo dessa pirâmide.

Qual seria esse ideal de topo? Esse é o grande segredo porque ele não deve existir! Pensa comigo:

chegar a topo te obriga a MANTER-SE no topo, pois a tendência natural de todos a chegada é de

descida, certo?

Dessa forma, não acredito 100% em topos, e sim, na jornada de caminhada em direção a SEU TOPO

INDIVIDUAL. Ou seja, busque o seu melhor, melhore pequenas coisas para sequência.

A regra que acredito encaixar no nosso contexto diário é a regra 80/20. O que isso preconiza?

Basicamente, pense e visualize cada semana como blocos. Início e final. Domingo até sábado: esse é

o seu ciclo e dentro desse ciclo, com a regra de 80/20, mantenha a média de acertos em 80%, tendo

uma folga emocional de 20% para questões relacionadas com o desvio na alimentação. Isso é o

mínimo que tem que ser feito para te ajudar!

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ORIENTAÇÕES
HIDRATAÇÃO OBSERVE OS SENTIMENTOS

Multiplique seu peso por 75. O resultado é quantidade em mililitros Sentiu vontade de doce/álcool? Respire e faça um exercício com

de água necessária por dia; você: Está triste no momento? Discutiu com alguém ou talvez só uma

ansiedade? Use os chocolates amargos, 20g pesado na balança;

Não resolveu? Coma! Moderação! E jamais compre para guardar em

ANSIEDADE casa esperando o momento de comer chegar no finais de semana.

Vai chegar bem antes;

Combata a ansiedade produzindo. A fome tem 2 vertentes, uma

delas psicológica e essa é a mais perigosa. Aumente a comida de

verdade, não as opções fast- food;

SAÚDE SEMPRE!

O momento pede saúde sempre! É a palavra da vida. Não se

MAIS PROTEÍNAS compare, cuide de você sempre em primeiro lugar!

Se preocupe com a proteína: carnes magras, ovos, queijos e

iogurtes. Você precisa comer mais, mas corretamente

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TROCAS E AJUSTES
ALERGIA OU INTOLERÂNCIA LÍQUIDOS AO LONGO DO DIA

Caso tenha intolerância ou alergia, lactose e/ou glúten, procure as Sucos de maracujá, limão/limonada e abacaxi com hortelã, chás e

mesmas opções isentas desse nutriente; cafés sem adição de açúcar e/ou adoçante, podem ser consumidos

de forma livre durante o dia.

AO ACORDAR
DESESPERO DA MADRUGADA
Caso você tenha costume e hábito de acordar mais cedo, talvez um

lanche entre o café e almoço seja necessário. Use a regra PROTEÍNA Para o jantar/ceia: Caso sinta fome antes de dormir OU bata aquela

+ GORDURAS, de maneira geral; ansiedade, troque o jantar por pipoca feita do próprio milho sem

adição de óleo. Outra opção prática é o ATUM SÓLIDO AO

NATURAL, em pedaços sólidos e óleo. Lembre-se de escorrer o

CUIDADO NAS QUANTIDADES excesso de água, sempre que utilizar o atum.

1 porção de fruta in natura é igual a 1 fruta inteira. Exemplo: , 1

UNIDADE de maçã, 5 a 10 morangos, etc;

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DIETA PARA DEFINIÇÃO MUSCULAR- 1500 KCAL
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CAFÉ DA MANHÃ

PÃO FRANCÊS OVO DE GALINHA QUEIJO COTTAGE BANANA

1 unidade média 2 unidades (mexido/cozido/frito) 2 colheres e meia de sopa ou 70g 1 unidade média ou 90g

Ou Pão de forma Intergral Ou Whey protein Ou 1 Iogurte Natural Desnatado Ou Melancia

2 Fatias médias 20g ou 1 scoop 1 unidade ou 160g 285g

Ou Goma de Tapioca Ou Frango Desfiado Cozido Ou Ricota Ou Melão

40g 60g 50g 300g

Ou Cuscuz de milho Ou Peito de peru Ou Requeijão Light Ou Uvas Verdes

60g pronto 40g 30g 170g

Ou Patinho Moído Cozido Ou Leite Desnatado Ou Mamão Formosa

50g 200ml 195g

Observações:
A refeição pode ser feita com café puro e sem açucar OU suco de limão/maracujá/abacaxi com hortelã todos sem açucar.
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DIETA PARA DEFINIÇÃO MUSCULAR- 1500 KCAL
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LANCHE DA
MANHÃ

ABACAXI IOGURTE
100g 1 unidade natural integral

Ou Kiwi Ou Queijo Coalho

100g 1 Espeto ou 60g

Ou Melão Ou Whey Protein

300g 20g

Ou Mexirica Ou Whey Protein Vegetal

125g 20g

Ou Manga
80g
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DIETA PARA DEFINIÇÃO MUSCULAR- 1500 KCAL
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ALMOÇO

ARROZ BRANCO PEITO DE FRANGO FEIJÃO VEGETAIS B

75g cozido 110g grelhado 70g cozido 50g cenoura

Ou Macarrão Ou Tilápia Ou Grão de bico Ou Beterraba

75g 130g grelhada 60g 45g

Ou Mandioca Ou Acém Moído Ou Lentilha Abóbora Japonesa

75g cozida 100g cozido 55g 40g

Ou Batata Doce Ou Patinho Moído Ou Ervilha

120g cozida 100g cozido 50g

Ou Filé Mignon Suíno

130g cozido

VEGETAIS LIVRES:
Abobrinha, abóbora moranga, acelga, agrião, aipo, alcachofra, alface, brócolis, cebola, champignon, chuchu, couve, couve-flor, espinafre,
jiló, palmito, pepino, pimentão, repolho, rúcula e tomate.
Observações:
Pode se tomar com suco de baixa caloria e sem açúcar: maracujá/abacaxi com hortelã ou acerola
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DIETA PARA DEFINIÇÃO MUSCULAR- 1500 KCAL
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LANCHE DA
TARDE

PÃO DE FORMA OVO BRANCO REQUIEJÃO LIGHT

2 fatias integral 1 unidade (cozido ou mexido) 70g cozido

Ou Wrap Proteico Ou Frango desfiado Ou Queijo muçarela

1 Unidade 20g cozido 1 fatia

Ou Presento sem gordura Ou Mostarda

1 fatia 20g

Ou Peito de peru Ou Ketchup

1 fatia 20g

Ou Atum Sólido
15g ao natural

Observações:
A refeição pode ser feita com café puro e sem açucar OU suco de limão/maracujá/abacaxi com hortelã todos sem açucar.
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DIETA PARA DEFINIÇÃO MUSCULAR- 1500 KCAL
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JANTAR

BATATA-INGLESA PEITO DE FRANGO FEIJÃO VEGETAIS B

75g cozida 110g grelhado 70g cozido 50g cenoura

Ou Arroz Branco Ou Tilápia Ou Grão de bico Ou Beterraba

50g 130g grelhada 60g 45g

Ou Mandioca Ou Acém Moído Ou Lentilha Abóbora Japonesa

75g cozida 100g cozido 55g 40g

Ou Batata Doce Ou Patinho Moído Ou Ervilha

75g cozida 100g cozido 50g

Ou Filé Mignon Suíno

130g cozido

VEGETAIS LIVRES:
Abobrinha, abóbora moranga, acelga, agrião, aipo, alcachofra, alface, brócolis, cebola, champignon, chuchu, couve, couve-flor, espinafre,
jiló, palmito, pepino, pimentão, repolho, rúcula e tomate.
Observações:
Pode se tomar com suco de baixa caloria e sem açúcar: maracujá/abacaxi com hortelã ou acerola
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DIETA PARA DEFINIÇÃO MUSCULAR- 1500 KCAL
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PRÉ-TREINO

MORANGOS LEITE CONDENSADO

150g frescos 20g

Ou Banana Ou Doce de Leite

50g 20g

Ou Pão Francês Ou Mel

Meia unidade 20g

Observação:
Caso não sinta fome antes do treino, não realizar essa refeição.
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