NUTRIÇÃO RAIZ

O básico do básico

Alexandre Leite 
CRN 14096
O QUE FUNCIONA? 
O NOME RAIZ

A base de uma alimentação saudável não tem

mistérios. E por falar em base, imagine uma pirâmide

e visualize a base dessa estrutura como sendo a sua

alimentação.

Se você conseguir entender que não errar essa base

da estrutura, favorece a construção dos andares

superiores, a ideia é ter uma jornada sempre de

"tijolo em tijolo" ou degrau em degrau para alcançar

um "topo!"

Qual seria esse ideal de topo? Esse é o grande

segredo porque ele não deve existir! Pensa comigo:

chegar ao topo te obriga a MANTER-SE no topo,

pois a tendência natural de todos na chegada é de

descida, certo?

Dessa forma, não acredito 100% em topos, e sim, na

jornada de caminhada em direção ao SEU TOPO

INDIVIDUAL. Ou seja, busque o seu melhor, melhore

pequenas coisas para as maiores irem em

sequência.

A regra que acredito encaixar no nosso contexto

diário é a regra 80/20. O que isso preconiza?

Basicamente, pense e visualize cada semana como

um dia até o outro. Início e final. Domingo até

sábado: esse é o seu ciclo e dentro desse ciclo, com

a regra de 80/20, mantenha a média de acertos em

80%, tendo uma folga emocional de 20% para

questões relacionadas com o desvio na alimentação.

Isso é o mínimo que tem que ser feito e vai te ajudar!

 NÃO ERRE MAIS!
ENTENDA OS ALIMENTOS E SEUS GRUPOS

PROTEÍNAS
Ovos;

Queijos brancos ou amarelos;

Iogurtes;  (ItambePRO 22g/VerdeCampo

21g)
Frango;

Carne vermelha;

Carne suína;

Peixes;

Suplementos de proteínas em pó: whey

isolado sem carboidratos

GORDURAS
Ovos(gema);

Abacate;

Bacon;

Amendoim;

Côco;

Manteiga;

Castanhas;

Nozes;

Açaí;

Azeite de oliva extra-virgem;

Suplementos de gorduras em pó/líquido:

TCM, Brain octane oil, ômegas;

 NÃO ERRE MAIS!
ENTENDA OS ALIMENTOS E SEUS GRUPOS

CARBOIDRATOS
VEGETAIS CLASSE A: Brócolis, couve-flor,

couve, chuchu, aspargos, berinjela,

abobrinha, quiabo, nabo, rabanete

QUANTIDADE LIVRE;
VEGETAIS CLASSE B: Escolha somente
UM dos 3 tipos QUANTIDADE LIVRE  -
Cenoura, beterraba ou abóbora;

Salada verde de folhas, tomates, palmitos

QUANTIDADE LIVRE;
Tubérculos(batatas e raízes);  PERMITIDO 1x
AO DIA, caso sinta falta: batata-inglesa

50 a 100g no dia;

FRUTAS/FIBRAS/EXTRAS
LISTA FRUTAS: Kiwi, morangos, abacaxi,

maracujá, limão, melão, ameixa, amora,

acerola, tangerina, maça verde, mirtilo 1a2

porções ao longo do dia;
Linhaça dourada;

Chia;

Semente de abóbora;

Cacau em pó 100% sem açúcar;

Cafés, chás; (sem açúcar e adoçantes)

Água com gás;

 NUTRIÇÃO RAIZ
CARDÁPIO VISUAL PARA NÃO ERRAR

Proteína
45%

CAFÉ DA MANHÃ
Gordura
55%
 NUTRIÇÃO RAIZ
CARDÁPIO VISUAL PARA NÃO ERRAR

Fibra
10%

Carboidrato
25%

ALMOÇO Proteína
50%

Gordura
15%
 NUTRIÇÃO RAIZ
CARDÁPIO VISUAL PARA NÃO ERRAR

Fibra
10%

Carboidrato
10%

Proteína
45%

LANCHE TARDE

Gordura
35%
 NUTRIÇÃO RAIZ
CARDÁPIO VISUAL PARA NÃO ERRAR

VEGETAIS A
17.6%

Proteína
47.1%
jantar

Gordura
35.3%
 NUTRIÇÃO RAIZ
CARDÁPIO VISUAL PARA NÃO ERRAR

Chás
5%

Água dos alimentos

14%

Cafés
5%

Sucos
ÁGUA DIARIAMENTE
6%

Água
70%
NUTRIÇÃO RAIZ
TROCAS E AJUSTES

Caso tenha intolerância ou alergia, lactose

e/ou glúten, procure as mesmas opções
isentas desse nutriente;
Caso você tenha costume e hábito de
acordar mais cedo, talvez um lanche entre
o café e almoço seja necessário. Use a
regra PROTEÍNA + GORDURAS, de
maneira geral;
1 porção de fruta in natura é igual a 1 fruta
inteira. Exemplo: , 1 UNIDADE de maçã, 5 a
10 morangos, etc;
Sucos de maracujá, limão/limonada e
abacaxi com hortelã, chás e cafés sem
adição de açúcar e/ou adoçante, podem
ser consumidos de forma livre durante o
dia
Para o jantar/ceia: Caso sinta fome antes
de dormir OU bata aquela ansiedade,
troque o jantar por comida japonesa de
sua preferência evitando arroz e frituras,
além de molhos prontos. Outra opção
prática é o ATUM, em pedaços sólidos e
óleo. Lembre-se de escorrer o excesso de
óleo, sempre que utilizar o atum.
NUTRIÇÃO RAIZ
ORIENTAÇÕES

Multiplique seu peso por 50. O resultado é

quantidade em mililitros de água
necessária por dia;
Combata a ansiedade produzindo. A fome
tem 2 vertentes, uma delas psicológica e
essa é a mais perigosa. Aumente a
comida de verdade, não as opções fast-
food;
Se preocupe com a proteína: carnes
magras, ovos, queijos e iogurtes. Você
precisa comer mais, mas corretamente;
Sentiu vontade de doce/álcool? Respire e
faça um exercício com você: Está triste no
momento? Discutiu com alguém ou talvez
só uma ansiedade? Use os chocolates
amargos, e UMA taça de vinto tinto sem
problemas;
Não resolveu? Coma! Moderação! E
jamais compre para guardar em casa
esperando o momento de comer chegar
aos finais de semana. Vai chegar bem
antes;
O momento pede SAÚDE: IMUNIDADE é a
palavra do momento. Esqueça resultados,
cuide de você antes de cuidar dos outros