50 RECEITAS PARA VOCÊ

EMAGRECER
EM CASA

Nutricionista Dandara Nogueira

OPÇÕES DE
QUAIS ALIMENTOS REFEIÇÕES PARA
O QUE COMER PARA CONSUMIR? VOCÊ SECAR!
EMAGRECER? Aprenda receitas facéis e Agora você vai emagrecer de
práticas! vez, mesmo em casa!
 Copyright por Renata Dandara Nogueira

Todos os direitos reservados.

Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida
ou veiculada, em nenhum formato físico ou eletrônico
sem conhecimento ou autorização expresso pela autora.

QUE SEU ALIMENTO SEJA TEU REMÉDIO, E QUE TEU

REMÉDIO SEJA TEU ALIMENTO!
COMO FUNCIONA
MINHA CONSULTA?
OLÁ SOU DANDARA NOGUEIRA NUTRICIONISTA,
MEU PROPÓSITO DE VIDA É TRANSFORMAR A SUA,
RSRSRSR! E SEM ALIMENTAÇÃO ISSO É
PRATICAMENTE IMPOSSÍVEL ESPERO QUE GOSTE
DESTE E-BOOK, FEITO COM RECEITAS DELICIOSAS
PARA VOCÊ EMAGRECER!

COMO FUNCIONA MINHA CONSULTA?

- Não defendo apenas 1 tipo de estratégia, uso várias, de acordo com a necessidade
de cada paciente! Mas também entendo que comer é muito bom, fala sério! E sei que
você também acha isso! Por isso tento no máximo incluir alimentos que você ama!
Mas às x temos que dar uma segurada para chegarmos no resultado!
- Também uso a BIOIMPEDÂNCIA, uma balança amiga da nutri que me ajuda a
saber como está seu corpinho! Já ouviu falar?
- Não sei se sabe, mas também mando matérias como: e-books de receitas, de
marmitas; vídeos, entre outros materiais para ajudar você a chegar no seu objetivo!
Principalmente aprendendo, modificando mentalidade, isso faz toda diferença!
Bom, acredito sim que dá para emagrecer com prazer e fazer tudo ser mais leve!

SERVIÇOS

Consultas Online
Consultas Presenciais
Programas de Emagrecimento Online
Programas p/ Diabéticos-Hipertensos Online

Contatos Whatsap: (18) 99199-1242 / Penápolis-SP

Intagram: @nutricionistadandaranogueira
Face: Nutricionista Dandara Nogueira
Youtube: Nutricionista Dandara Nogueira
EMAGRECIMENTO X ALIMENTAÇÃO

Vários fatores interferem no emagrecimento como: sono, stress,

alimentação, falta de atividade física, aditivos químicos. Nunca os
hábitos e estilo de vida foram tão importantes para uma maior
qualidade de vida.

No mundo de hoje em dia a alimentação é nossa base, rendendo

fontes de vitaminas, minerais, fitoquímicos entre outros que nos
ajudam a emagrecer. Na maré contra entra o sedentarismo,
alimentação industrializadas pobre em nutrientes, isso gera um
quadro inflamatório no organismo o que faz com que você não
emagreça ou estabilize no efeito platô.
EMAGRECIMENTO X ALIMENTAÇÃO

E o melhor de tudo! Podemos ter tudo isso em nossas mãos,

fazendo boas escolhas no dia-a-dia, deixando de lado os produtos
alimentícios, sedentarismo, stress, agrotóxicos, entre vários outros
aspectos que possam influenciar! Aqui você aprenderá receitas
extremamente nutritivas para conseguir emagrecer!
Meus pacientes além deste recebem vários outros e-books para
facilitar o processo. E isso potencializa em 10 x o resultado deles!
Então bora lá conhecer essas receitas divinas!
 GRUPOS ALIMENTARES
Como saber separar?
CARBOIDRATOS

FARINHA DE TRIGO E DERIVADOS COMO BOLO, PÃES ETC..

MANDIOCA / BATATA E DERIVADOS
FRUTAS
DOCES
AÇÚCARES
PROTEÍNAS

CARNES: PEIXE, FRANGO, PORCO ETC....

DERIVADOS DA CARNE: PRESUNTO ETC...
LATICÍNIOS: LEITE, QUEIJO, IOGURTE ETC...
OVOS E DERIVADOS
PROTEÍNA VEGETAL: ERVILHA, LENTILHA, SOJA,GRÃO DE BICO
GORDURAS/ÓLEOS

AZEITES, ÓLEOS, BANHAS, NATA

CASTANHAS, AMÊNDOAS, NOZES, COCO, ABACATE,
FIBRAS

VERDURAS FOLHAS EM GERAL: ALFACE, COUVE, ETC...

LEGUMES: TOMATE, BERINJELA ETC...
CHIA, LINHAÇA, AVEIA, FARELO DE AVEIA ETC...

VIU SÓ! É APENAS SABER QUAIS ALIMENTOS PERTENCEM A

CADA GRUPO E IR PARA CIMA! VAMOS PARA ÁS
COMBINAÇÕES DAS REFEIÇÕES AGORA!
 OPÇÕES DE
COMBINAÇÕES!
CAFÉ DA MANHÃ
Proteína + Carboidrato + Fibra

LANCHE DA MANHÃ
Proteína + Fibras ou Gorduras boas + Fibras

ALMOÇO
Proteína + Fibras + Gorduras boas + Carboidratos em
pouca quantidade

LANCHE DA TARDE
Proteína + Fibra OU Carboidrato pouca
quantidade + Proteína + Gorduras boas

JANTAR
Proteína + Fibras + Gorduras boas

Faça essas combinações na hora de montar

suas refeições, pois são estratégicas para lhes
ajudarem a emagrecer!

QUE SEU ALIMENTO SEJA TEU REMÉDIO, E QUE TEU

REMÉDIO SEJA TEU ALIMENTO!
 SUMÁRIO
RECEITAS...............................................................................................................10

CAFÉ DA MANHÃ...............................................................................................11

Bolo de Caneca.....................................................................................................12

Patê de Atum........................................................................................................13

Patê de Frango.....................................................................................................14

Pão de Queijo de frigideira...............................................................................15

Ovos Mexidos.......................................................................................................16

Crepioca..................................................................................................................17

Shake de Funcional.............................................................................................18

Panini.......................................................................................................................19

Lanche Funcional.................................................................................................20

Suco Antioxidante...............................................................................................21

Suco Imunidade Show........................................................................................22

Cappuccino Funcional........................................................................................23

LANCHES................................................................................................................25

Frutas variadas.....................................................................................................26

Castanhas/Amêndoas/Nozes..........................................................................27

Mamão c/ Chia......................................................................................................28

Salada de Frutas...................................................................................................29
 SUMÁRIO
Smoothie de Abacate........................................................................................30

ALMOÇO/JANTAR............................................................................................31

CARNES/AVES/PEIXES....................................................................................32

Panqueca Bolonhesa..........................................................................................33

Bisteca.....................................................................................................................35

Escabechi de Sardinha........................................................................................36

Hambúrguer de Caseiro.....................................................................................37

Almôndega ............................................................................................................38

Ovos Rápidos.........................................................................................................40

Omelete...................................................................................................................41

Frango c/ Quiabo..................................................................................................42

MASSAS E ARROZ...............................................................................................44

Arroz Integral........................................................................................................45

Torta de Liquidificador.......................................................................................46

Purê de Abóbora...................................................................................................47

Lentilha....................................................................................................................48

Pizza Funcional.....................................................................................................49

Lasanha de Berinjela...........................................................................................50

Macarrão Integra c/ legumes............................................................................51

SALADAS.................................................................................................................52

Salada Vida..............................................................................................................53
 SUMÁRIO
Salada Red...........................................................................................................54

Salada Tropical...................................................................................................55

Salada c/ Iogurte................................................................................................56

Salada Florescer................................................................................................57

Salada Whey.......................................................................................................58

Salada Purple......................................................................................................59

Salada Fria...........................................................................................................60

Salada Mar..........................................................................................................61

Tomate Recheado.............................................................................................62

HIDRATAÇÃO...................................................................................................63

Água Aromatizada............................................................................................64

Chá de Canela....................................................................................................65

Chá de Salsa........................................................................................................66

Shot Antioxidante............................................................................................67

Extrato de Própolis..........................................................................................68

Shot Anti-inflamatório....................................................................................69
RECEITAS 10
CAFÉ DA
MANHÃ
11
 BOLO DE CANECA FIT
INGREDIENTES MODO DE PREPARO:

1 OVO MISTURE TODOS OS INGREDIENTES E LEVE AO

1 COLHER (SOPA) DE MICRO-ONDAS POR APROXIMADAMENTE 2
FARELO DE AVEIA MINUTOS.
1 BANANA AMASSADA
1 COLHER (SOBREMESA)
RECHEIO
DE CACAU EM PÓ
1 COLHER (CAFÉ) DE
DERRETA UM TABLETE DE CHOCOLATE 70% E
FERMENTO EM PÓ
ADICIONE POR CIMA!

12
 PATÊ DE ATUM

INGREDIENTES MODO DE PREPARO:

1 LATA DE ATUM MISTURE TODOS OS INGREDIENTES E

1 CENOURA PEQUENA PRONTINHO, PODE USAR EM
RALADA SUBSTITUIÇÃO DA MARGARINA E
1/2 CEBOLA PICADA MANTEIGA, E PASSAR NAQUELA SUA
1 COLHER (SOPA) DE CREPIOCA MARAAA!
SALSINHA PICADA
1 COLHER (SOPA) DE
AZEITE
1 POTE DE IOGURTE
NATURAL
SAL Á GOSTO.

13
 PATÊ DE FRANGO
,
INGREDIENTES MODO DE PREPARO:

500 GRAMAS DE PEITO DE MISTURE TODOS OS INGREDIENTES E

FRANGO COZIDO TEMPERADO PRONTINHO.
DESFIADO
1 CENOURA MEDIA RALADA ÓTIMO PARA FAZER AQUELE SEU
1 TOMATE PICADO SEM LANCHE NATURAL.
SEMENTES
1/2 CEBOLA ROXA PICADA
1/2 XÍCARA DE CHÁ DE
AZEITONAS PICADAS
SALSINHA PICADA Á GOSTO
1 XÍCARA DE CHÁ DE
MAIONESE
3 COLHERES DE SOPA DE
AZEITE DE OLIVA
SAL E PIMENTA DO REINO Á 14
GOSTO.
 PÃO DE QUEIJO DE
FRIGIDEIRA
INGREDIENTES MODO DE PREPARO:

1 OVO BATA TODOS OS

1 COLHER DE SOPA DE INGREDIENTES NO
ÁGUA LIQUIDIFICADOR. COLOQUE
2 COLHERES DE SOPA DE EM UMA FRIGIDEIRA
POLVILHO DOCE ANTIADERENTE, EM FOGO
1 COLHER DE SOPA DE BAIXO, ATÉ COZINHAR E
FARINHA DE AVEIA SOLTAR DO FUNDO. VIRE A
1 COLHER DE SOPA DO MASSA DO OUTRO LADO
QUEIJO RALADO PARA DOURAR.
1 PITADA DE SAL OPCIONAL
1 COLHER DE AVEIA
15
 OVOS MEXIDOS
INGREDIENTES MODO DE PREPARO:

2 OVOS EM UMA FRIGIDEIRA COLOQUE O

1 SOPA SALSINHA AZEITE, A CEBOLA E REFOGUE, ACRESCENTE
1 SOPA CEBOLINHA OS OVOS, SAL, SALSA,
SAL Á GOSTO MEXA ATÉ ENDURECER E PRONTINHO!
1 FIO DE AZEITE
2 SOPA DE CEBOLA
1 PITADA AÇAFRÃO

16
 CREPIOCA
INGREDIENTES MODO DE PREPARO:

2 OVOS EM UM PRATO BATA OVOS,

1 SOPA FARINHA AVEIA AÇÚCAR MASCAVO,
1 PITADA CHOCOLATE EM CHOCOLATE, AVEIA,AQUEÇA A
PÓ 70% FRIGIDEIRA C/ AZEITE, DOURE A
1 BANANA CREPIOCA DOS 2 LADOS,
1 COLHER CAFÉ AÇÚCAR RECHEIE C/ BANANA E 1
MASCAVO TABLETE DE CHOCOLATE 70%
FIO AZEITE DERRETIDO.
1 TABLETE CHOCOLATE 70%.
17
 SHAKE FUNCIONAL
INGREDIENTES MODO DE PREPARO:

2 POTES DE IOGURTE BATA TODOS OS

NATURAL INGREDIENTES
5 MORANGOS NO LIQUIDIFICADOR
1 SOPA DE FARINHA DE E PRONTINHO!
AVEIA
ADOÇANTE XILITOL Á
GOSTO.

18
 PANINI
INGREDIENTES MODO DE PREPARO:

1 OVO BATA O OVO E O REQUEIJÃO COM

2 COLHERES DE SOPA DE UM GARFO. ACRESCENTE O
REQUEIJÃO CREMOSO FERMENTO, O SAL E MISTURE
1 COLHER DE CHÁ DE BEM. COLOQUE NUM RECIPIENTE
FERMENTO QUÍMICO EM PEQUENO E LEVE AO MICRO-
PÓ ONDAS POR 3 MINUTOS. RETIRE
1 PITADA DE SAL DO MICRO-ONDAS OU FRIGIDEIRA,
DESENFORME, DIVIDA AO MEIO E
COLOQUE RECHEIO DE SUA
PREFERÊNCIA.
RECHEIE C/ FRANGO DESFIADO,
QUEIJO ETC...

19
 LANCHE FUNCIONAL

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL MONTE O LANCHE

1 FOLHA DE ALFACE AQUEÇA NO
4 RODELAS DE TOMATE MICROONDAS E
3 FATIAS DE PEITO DE PRONTINHO SÓ
FRANGO FATIADO OU SABOREAR!
DESFIADO
2 FATIAS DE QUEIJO MINAS

20
SUCO ANTIOXIDANTE
INGREDIENTES MODO DE PREPARO:

1 MARACUJÁ (POLPA)
500 ML DE ÁGUA BATA TODOS OS
3 FOLHAS DE HORTELÃ INGREDIENTE
2 LIMÕES NO LIQUIDIFICADOR
OPCIONAL: ADOÇANTE E PRONTINHO!
XILITOL Á GOSTO.

21
 SUCO IMUNIDADE SHOW

INGREDIENTES MODO DE PREPARO:

500 ML ÁGUA
1 FATIA DE GENGIBRE BATA TODOS OS INGREDIENTE
5 SOPA DE BETERRABA CRUA NO LIQUIDIFICADOR E
SUCO DE PRONTINHO!
2 LARANJAS
6 FATIAS DE CENOURA CRUA ÓTIMO PRA IMUNIDADE!
3 LIMÕES
ADOÇANTE XILITOL Á GOSTO!

22
 CAPPUCCINO FUNCIONAL
INGREDIENTES MODO DE PREPARO

1 COPO DE LEITE INTEGRAL BATA TODOS OS

QUENTE INGREDIENTES, LEVE A
3 COLHERES DE SOPA DE XÍCARA AO FINAL
CAPPUCCINO ACRESCENTE PITADA DE
1 PITADA DE CHOCOLATE PÓ CHOCOLATE E CANELA POR
70% CIMA.
2 COLHERES SOPA DE FARINHA
DE AVEIA
1 PITADA DE CANELA
ADOÇANTE XILITOL A GOSTO!
23
 E aí, está gostando do e-book? Aposto que sim! Vamos
para os lanches agora! Dica da Nutri: Se planeje, faça
uma lista de compras sempre que iniciar uma dieta,
organize sua semana, sem isso dificilmente conseguirá
alcançar seu objetivo. E de continuidade sempre, mesmo
com todas as dificuldades que possam aparecer é
normal! Então borá ter disciplinaaaaaa! 24
LANCHES
25
FRUTAS VARIADAS
CONSUMA DE 3-4 PORÇÕES DE FRUTAS AO
DIA.
VARIE O MÁXIMO, ACRESCENTE SEMPRE
LINHAÇA, CHIA, GERME DE TRIGO.

ELAS SÃO EXTREMAMENTE RICAS EM

VITAMINAS E MINERAIS TUDO QUE VOCÊ
PRECISA.

26
CASTANHAS/AMÊNDOAS/
NOZES
EXTREMAMENTE RICAS EM
SELÊNIO E MINERAIS,
AUMENTAM O SISTEMA
IMUNOLÓGICO, E ATUA NO
BOM FUNCIONAMENTO DA
TIREOIDE.

3-4 UNIDADES POR DIA.

27
MAMÃO C/CHIA

1 BANDA DE MAMÃO
2 SOPA DE CHIA

OPÇÃO RICA EM VITAMINA A,

ANTIOXIDANTE E FIBRAS.

28
 SALADA DE FRUTAS
INGREDIENTES MODO DE PREPARO

1 KIWI LAVE E PIQUE AS FRUTAS,

5 MORANGOS MISTURE AO IOGURTE,
1 BANANA MELHOR AINDA SE
1 MANGA PEQUENA ADICIONAR CHIA E
1 POTE DE IOGURTE LINHAÇÃ. BOM APETITE.

29
 SMOOTHIE DE ABACATE
INGREDIENTES MODO DE PREPARO

5 COLHERES SOPA DE ABACATE BATA TODOS OS INGREDIENTES

1 COPO DE LEITE GELADO E PRONTINHO.
2 SOPA DE AMENDOIM
TORRADO RICA EM GORDURAS BOAS,
OPCIONAL: ADOÇANTE QUE AJUDAM A ESTIMULAR O
XILITOL SISTEMA IMUNE.

30
ALMOÇO E
JANTAR
31
CARNES/AVES/
PEIXES 32
 PANQUECA BOLONHESA
INGREDIENTES MODO DE PREPARO

1 XÍCARA DE LEITE INTEGRAL MISTURE TUDO MUITO BEM E,

(PREFIRA O DESNATADO, SE PRONTO, SUA MASSA ESTÁ
QUISER REDUZIR O TEOR DE PRONTA.
GORDURAS);
1 XÍCARA E MEIA DE FARINHA DE NUMA FRIGIDEIRA UNTADA COM
TRIGO INTEGRAL; MANTEIGA, OU AZEITE, EM
2 OVOS; FOGO MÉDIO PARA BAIXO,
4 COLHERES DE SOPA DE AZEITE DEPOSITE UMA PORÇÃO DA
DE SUA PREFERÊNCIA; MASSA, MOLDE COMO UM
SAL A GOSTO. DISCO E DEIXE A MÁGICA
ACONTECER.
33
PANQUECA BOLONHESA

RECHEIO

FAÇA UM RECHEIO DE CARNE MOÍDA A SEU

GOSTO, APÓS A MASSA FICAR PRONTA
RECHEIE, ENROLE E ACRESCENTE UM
POUCO DE MOLHO COM CARNE MOÍDA
POR CIMA E PRONTINHO.

34
 BISTECA
INGREDIENTES MODO DE PREPARO

2 BIFES DE BISTECA EM UMA FRIGIDEIRA

1/2 CEBOLA EM RODELAS AQUEÇA A CEBOLA, FRITE
1 DENTE DE ALHO O ALHO, ACRESCENTE A
3 SOPA DE AZEITE BISTECA ADICIONE UM
ERVAS FINAS E SAL Á GOSTO. POUCO DE SAL E AS
ERVAS FINAS. DEIXE
DOURAR DOS 2 LADOS E
PRONTINHO.

35
 ESCABECHI DE SARDINHA
INGREDIENTES MODO DE PREPARO

1KG DE SARDINHAS FRESCAS; LIMPE AS SARDINHAS

½ XÍCARA DE AZEITE; FRESCAS E TEMPERE COM
1 CEBOLA PICADA; SAL, PIMENTA-DO-REINO E
½ KG DE TOMATES; LIMÃO A GOSTO; AQUEÇA
SAL E PIMENTA-DO-REINO A O AZEITE EM UMA PANELA
GOSTO; E REFOGUE A CEBOLA.
SUCO DE 1 LIMÃO; ACRESCENTE OS TOMATES
3 COLHERES DE SOPA DE PICADO E REFOGUE ATÉ
EXTRATO DE TOMATE; DERRETER. ACRESCENTE O
½ XÍCARA DE ÁGUA. EXTRATO DE TOMATE E
ADICIONE ½ XÍCARA DE
ÁGUA. COLOQUE AS
SARDINHAS NA PANELA E
DEIXE COZINHAR EM FOGO
BAIXO POR CERCA DE 30
MINUTOS. E PRONTINHO!

36
 HAMBÚRGUER CASEIRO

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

1 KG DE CARNE MOÍDA (DE SUA MISTURE TODOS OS

PREFERÊNCIA) INGREDIENTES ATÉ
1 OVO INTEIRO FORMAR UMA MASSA
5 SOPA DE FARINHA DE AVEIA HOMOGÊNEA, MODELE
3 ALHOS PICADOS E FRITOS EM O HAMBÚRGUER.
AZEITE DEPOIS LEVE A
1 CEBOLA DE CEBOLA PICADA FRIGIDEIRA UNTADA
SAL A GOSTO COM AZEITE, E DOURE
DOS 2 LADOS.

37
 ALMÔNDEGA

INGREDIENTES ALMÔNDEGA INGREDIENTES DO

MOLHO
500G DE CARNE MOÍDA
(COXÃO MOLE) 1/2 CEBOLA PICADA
2 OVOS 1/2 ALHO PICADO
3 COLHERES (SOPA) DE 3 COLHERES (SOPA)
FARINHA DE ROSCA ÓLEO
1/2 CEBOLA 1 LATA DE MOLHO DE
PICADA SAL E PIMENTA A TOMATE
GOSTO 1/2 LATA DE ÁGUA
1 XÍCARA DE CHEIRO
VERDE
1 PITADA DE AÇÚCAR
SAL, PIMENTA, SALSINHA
Á GOSTO

38
 ALMÔNDEGA
MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO
ALMÔNDEGA
MOLHO
JUNTE TODOS OS
INGREDIENTES EM UMA REFOGUE A CEBOLA E O ALHO
VASILHA E MISTURE NO ÓLEO. JUNTE O MOLHO DE
BEM. PEGUE UMA TOMATE, A ÁGUA, O CALDO DE
COLHER DE GALINHA, OS TEMPEROS A
SOBREMESA COMO GOSTO E DEIXE FERVENTAR EM
MEDIDA E FAÇA AS FOGO MÉDIO.
BOLINHAS (RENDE EM ASSIM QUE O MOLHO
TORNO DE UMAS 45 COMEÇAR A BORBULHAR,
UNIDADES). ESQUENTE JUNTE AS ALMÔNDEGAS
UMA PANELA COM 2 A (COLOQUE TAMBÉM O
3 DEDOS DE AZEITE E CALDINHO QUE ELAS DEVEM
FRITE AS ALMÔNDEGAS TER SOLTADO NO RECIPIENTE
ATÉ QUE FIQUEM EM QUE FICARAM
LEVEMENTE RESERVADAS), TAMPE A
DOURADAS, DEPOIS PANELA E DEIXE EM FOGO
TERMINARÃO DE BAIXO/MÉDIO POR MAIS 5
COZINHAR JUNTO AO MINUTOS. COLOQUE EM UM
MOLHO DE TOMATE.. PRATO, DECORE COM 39
SALSINHA E BOM APETITE!
 OVOS RÁPIDO
MODO DE MODO DE PREPARO
PREPARO
EM FOGO MÉDIO, COLOCAR EM UMA
1 LATA DE MOLHO FRIGIDEIRA GRANDE (DE PREFERÊNCIA
PRONTO ANTIADERENTE) AS 2 COLHERES DE AZEITE
1 CEBOLA CORTADA EM E REFOGUE AS RODELAS DE CEBOLA ATÉ
FATIAS DE 1 CM FICAREM TRANSPARENTES. COLOQUE EM
2 COLHERES DE SOPA SEGUIDA O MOLHO PRONTO DE MOLHO
DE AZEITE VERMELHO, INCLUSIVE À BOLONHESA).
4 OVOS
SAL E PIMENTA DO DEIXAR O MOLHO ESQUENTAR E COLOQUE
REINO, ORÉGANO A DELICADAMENTE OS OVOS DE MANEIRA
GOSTO QUE FIQUEM COMO OVOS ESTRELADOS.
BAIXE O FOGO. POLVILHE SAL, PIMENTA E
ORÉGANO. TAMPE A FRIGIDEIRA PARA QUE
OS OVOS COZINHEM NO MOLHO.

40
 OMELETE

MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO

2 OVOS BATA OS 2 OVOS, PODE SER NA

1 PITADA DE SAL BATEDEIRA OU NÃO. APÓS TER
3 FATIAS DE BATIDO BEM, COLOQUE-O NA
QUEIJO BRANCO FRIGIDEIRA JÁ UNTADA COM AZEITE,
2 FATIAS DE QUEIJO ACRESCENTE O SAL, O QUEIJO BRANCO
MUSSARELA PICADO EM QUADRADINHOS E AS
DUAS FATIAS DE QUEIJO MUSSARELA
TEMPERO VERDE A (NÃO PRECISA PICAR O QUEIJO).
GOSTO COLOQUE OS TEMPEROS A GOSTO,
ESPERE FICAR FIRME, E VIRE O
OMELETE. ESTÁ PRONTO UM OMELETE
DELICIOSO, BOM APETITE!

41
 FRANGO COM QUIABO
INGREDIENTES MODO DE PREPARO

1 QUILO DE QUIABO TEMPERE O FRANGO COM O ALHO

1 FRANGO INTEIRO, AMASSADOS, SAL, PIMENTA E COLORAU
CORTADO EM PEDAÇOS SE DESEJAR, ACRESCENTE UMA COLHER
5 DENTES DE ALHO (SOPA) DE VINAGRE DEIXE MARINAR NA
AMASSADOS GELADEIRA POR APROXIMADAMENTE,
1 CEBOLA GRANDE BEM 30 MINUTOS.
PITADINHA PREPARO DO QUIABO: LAVE O QUIABO
1 XÍCARA (CHÁ) DE ÓLEO E SEQUE COM UM PANO, DEIXANDO-O
1 COLHER (SOBREMESA) DE BEM SEQUINHO. PIQUE EM
COLORAU RODELINHAS FINAS. EM UMA PANELA,
PIMENTA, SAL, CHEIRO AQUEÇA UMA XÍCARA DE 1/2 XÍCARA DE
VERDE Á GOSTO. AZEITE. ACRESCENTE O QUIABO PICADO
E DEIXE REFOGAR ATÉ QUE NÃO TENHA
MAIS NENHUMA BABA. TENHA
PACIÊNCIA, PORQUE A BABA SAI!
42
 FRANGO COM QUIABO
MODO DE PREPARO

ESTE PROCESSO LEVA CERCA DE 20 MINUTOS. MEXA DE VEZ EM QUANDO, COM

CUIDADO PARA O QUIABO NÃO DESMANCHAR. QUANDO ESTIVER SEM BABA,
DESLIGUE O FOGO, ESPERE AMORNAR E COE, PARA RETIRAR AZEITE RESERVE
SOMENTE O QUIABO.

PREPARANDO O FRANGO: EM UMA PANELA, AQUEÇA DUAS COLHERES (SOPA) DE

AZEITE E DOURE MUITO BEM A CEBOLA, COMO SE ESTIVESSE QUEIMANDO (ISSO
FARÁ COM QUE SOLTE UM CORANTE NATURAL NO FRANGO). JUNTE O FRANGO E
DEIXE O REFOGAR MUITO BEM. QUANDO ESTIVER BASTANTE DOURADO, JUNTE
TRÊS XÍCARAS DE ÁGUA FERVENTE, OU UM TANTO QUE QUASE CUBRA O FRANGO
CORRIJA O SAL SE NECESSÁRIO. DEIXE COZINHAR EM FOGO MÉDIO, COM A PANELA
SEMI-TAMPADA POR MAIS OU MENOS 20 MINUTOS, OU ATÉ QUE O FRANGO ESTEJA
BEM MACIO. JUNTE O QUIABO RESERVADO E DEIXE APURAR ATÉ QUE FIQUE
ENCORPADO, SE ESTIVER COM MUITO CALDO AUMENTE O FOGO E DEIXE SECAR
UM POUCO MAIS.

43
MASSAS/ARROZ
44
 ARROZ INTEGRAL
INGREDIENTES MODO DE PREPARO

1 COPO (REQUEIJÃO) DE ARROZ LAVE O ARROZ, ESCORRA E

INTEGRAL DEIXE SECAR BEM E
3 COPOS (REQUEIJÃO) DE ÁGUA RESERVE. PIQUE A CEBOLA,
FERVENTE RALE A CENOURA E EM UMA
2 CENOURAS CRUAS RALADAS PANELA COLOQUE O ARROZ
1 COLHER (CHÁ) DE COLORAU E TOSTE BEM. ACRESCENTE
1 COLHER (CHÁ) DE AZEITE O AZEITE E DOURE A
1 CEBOLA PEQUENA CEBOLA, DISSOLVA O
1 PICADA SAL Á GOSTO COLORAU ACRESCENTE A
HORTELÃ PARA DECORAR CENOURA O SAL DEIXE
COZINHAR.
45
TORTA DE LIQUIDIFICADOR
INGREDIENTES MODO DE PREPARO

3 XÍCARA (CHÁ) DE AZEITE NO LIQUIDIFICADOR, COLOQUE OS

1 - 1/2 XÍCARAS (CHÁ) DE OVOS, O LEITE, AZEITE, QUEIJO RALADO,
LEITE O SAL E A FARINHA DE TRIGO. DICA:
2 COLHERES (SOPA) BEM COLOQUE SEMPRE OS INGREDIENTES
CHEIAS DE QUEIJO LÍQUIDOS PRIMEIRO. BATA TUDO POR
RALADO APROXIMADAMENTE 2 MINUTOS.
1 COLHER (CAFÉ) DE SAL ACRESCENTE O FERMENTO EM PÓ E
2 XÍCARAS (CHÁ) DE BATA POR 15 SEGUNDOS, PARA
FARINHA DE TRIGO MISTURAR O FERMENTO À MASSA EM
1 COLHER (SOPA) SEGUIDA DESPEJE METADE DESSA MASSA
FERMENTO EM PÓ NUMA FORMA UNTADA E ENFARINHADA.
450G DE FRANGO EM SEGUIDA ADICIONE O RECHEIO POR
DESFIADO E TEMPERADO CIMA DESSA MASSA. DICA: CUBRA O
A GOSTO. RECHEIO COM O RESTANTE DA MASSA.
LEVE PARA ASSAR EM FORNO PRE-
AQUECIDO 180º, POR
APROXIMADAMENTE 35 MINUTOS OU
ATÉ FICAR DOURADINHA.
46
 PURÊ DE ABÓBORA
INGREDIENTES MODO DE PREPARO

1/2 KG ABÓBORA FERVER A ABÓBORA COM ÁGUA

1/2 CEBOLA MÉDIA SEM SAL, QUANDO AMOLECER
PICADA ESCORRA E ESPREMA À PARTE
1 COLHER RASA DE SOPA EM UMA PANELA COM 2
DE MANTEIGA COLHERES DE SOPA DE AZEITE.
1/2 XÍCARA DE CHÁ DE DOURE BEM A CEBOLA,
CHEIRO VERDE PICADO QUANDO ESTIVER BEM
1 XÍCARA DE LEITE DOURADINHA ACRESCENTE A
3 DENTES DE ALHO MANTEIGA O CHEIRO-VERDE, O
PICADO E FRITO LEITE. MEXA BEM E COLOQUE A
2 COLHERES RASA DE CHÁ ABÓBORA ESPREMIDA. MEXA
DE MOLHO DE PIMENTA BEM E COLOQUE POR FIM O
OBS: A PIMENTA É MOLHO DE PIMENTA.
OPCIONAL

47
 LENTILHA
INGREDIENTES MODO DE PREPARO

840G DE LENTILHA EM UMA PANELA, REFOGUE

400G DE FRANGO NO AZEITE O ALHO, A
DESFIADO CEBOLA, OS PIMENTÕES E O
1 COLHER DE SOPA DE FRANGO DESFIADO,
MANTEIGA COLOQUE A LENTILHA E A
2 DENTES DE ALHO ÁGUA E DEIXE FERVER ATÉ
AMASSADOS ENGROSSAR O CALDO.
1 CEBOLA PICADA SIRVA AINDA QUENTE.
600ML DE ÁGUA QUENTE
2 COLHERES DE AZEITE DE
OLIVA
1/2 PIMENTÃO VERMELHO
PICADO
1/2 PIMENTÃO VERDE
PICADO 48
 PIZZA FUNCIONAL
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES

MISTURE A CLARA À AVEIA E ADICIONE AOS

5 COLHERES (SOPA)
POUCOS A ÁGUA À AVEIA. MISTURE COM AS
FARINHA DE AVEIA
MÃOS ATÉ FORMAR UMA MASSA. SE
2 COLHERES (SOPA) DE
NECESSÁRIO, ACRESCENTE ÁGUA/AVEIA A
ÁGUA
MASSA ATÉ FICAR NO PONTO DE NÃO
2 CLARA DE OVO
GRUDAR NAS MÃOS. ESTIQUE A MASSA COM
(OPCIONAL)
UM ROLO, VOCÊ PODE FAZER A PIZZA NA
1/4 DE COLHER
FRIGIDEIRA OU NO FORNO.
(SOBREMESA) DE
COLOQUE AVEIA NA SUPERFÍCIE ONDE
FERMENTO QUÍMICO
ESTIVER ESTICANDO A MASSA PARA NÃO
(APROXIMADAMENTE)
GRUDAR. NO FORNO: PRÉ-ASSE A MASSA
SAL Á GOSTO
ANTES DE ASSÁ-LA COM O RECHEIO (USE
PAPEL MANTEIGA OU FORMA ANTIADERENTE
PARA NÃO GRUDAR). NA FRIGIDEIRA: DOURE
DE UM LADO, VIRE E COLOQUE O RECHEIO.
LEVE AO FORNO NOVAMENTE PARA
AQUECER.
49
 LASANHA DE BERINJELA
INGREDIENTES MODO DE PREPARO MOLHO VERMELHO

2 BERINJELAS CORTADAS NA
EM UMA PANELA COLOCAR O AZEITE, O ALHO E DEIXAR
HORIZONTAL
DOURAR. COLOCAR A CARNE MOÍDA, REFOGAR,
500 G DE CARNE MOÍDA
ACRESCENTAR OS TEMPEROS, A CEBOLA, A PIMENTA
1 CEBOLA PICADINHA
BAIANA, O SAL E POR FIM AS AZEITONAS.
2 DENTES DE ALHO
ACRESCENTAR O MOLHO DE TOMATE.
AMASSADO
2 COLHERES DE AZEITE,
10 AZEITONAS PICADAS
PIMENTA BAIANA Á GOSTO MONTAR A LASANHA:
SAL A GOSTO.
1/2 PACOTE QUEIJO RALADO COLOCAR UMA CAMADA DE MOLHO, ACOMODAR
2 COLHERES DE CHEIRO VERDE AS BERINJELAS, MAIS UMA CAMADA DE MOLHO,
250G MUSSARELA FATIADA COLOCAR O QUEIJO MINAS, A MUSSARELA,
200G DE QUEIJO MINAS MOLHO, MAIS UMA CAMADA DE BERINJELA, E
PICADO ASSIM POR DIANTE, ATÉ A ÚLTIMA CAMADA QUE
SERÁ DO MOLHO E QUEIJO RALADO. AQUECER O
1 CAIXA DE CREME DE LEITE FORNO 10 MINUTOS. LEVAR AO FORNO POR MAIS
FRESCO OU MENOS 30 MINUTOS.
1 COPO DE MOLHO DE
TOMATE NATURAL
50
 MACARRÃO INTEGRAL /
LEGUMES
INGREDIENTES

1 CEBOLA MEDIA, 2 TOMATES, 1/2 PIMENTÃO, 1 ABOBRINHA BEM

PICADA, 2 DENTES DE ALHO, ÓREGANO, MANJERICÃO, SALSA,
CEBOLINHA, 400 G DE MACARRÃO, 1 PACOTE DE QUEIJO RALADO
INTEGRAL TIPO PARAFUSO.

MODO DE PREPARO

COZINHE O MACARRÃO. EM OUTRA PANELA NO FOGO MÉDIO COLOQUE

UM FIO DE AZEITE E ACRESCENTE A CEBOLA PICADA. MEXA ATÉ FICAR
BEM MOLHADO E DEPOIS COLOQUE O ALHO PICADO, PIMENTÃO E A
ABOBRINHA. QUEIJO RALADO, DEIXE O TOMATE POR ÚLTIMO OU
QUANDO VER QUE COMEÇOU A SECAR DEMAIS. MISTURE DEPOIS OS
TEMPEROS, SAL Á GOSTO.
MISTURE O MACARRÃO AL DENTE E MEXA PARA MISTURAR TUDO, SEMPRE
NO FOGO MÉDIO. POR ÚLTIMO JOGUE FOLHAS DE MANJERICÃO, SALSA E
CEBOLINHA, TUDO PICADO.
51
SALADAS 52
 SALADA VIDA
INGREDIENTES MODO DE PREPARO

2 LIMÕES CORTE TODOS OS INGREDIENTES E

7 TOMATES CEREJA OU MISTURE TODOS.
1 TOMATE GRANDE E PRONTINHO.
1 ABACATE
2 PEPINOS GRANDES RICA EM GORDURAS BOAS,
2 COPOS DE MILHO COZIDO QUE AJUDAM A ESTIMULAR O
1/2 CEBOLA PICADA SISTEMA IMUNE.
ÓREGANO Á GOSTO
AZEITE A GOSTO

53
 SALADA RED
INGREDIENTES MODO DE PREPARO

1 CENOURA PICADA EM LAVE E PIQUE TODOS OS

RODELAS INGREDIENTES, EM UMA TIGELA
2 BETERRABAS PICADAS MISTURE TODOS, TEMPERE E
1/2 CEBOLA PRONTINHO.
1 XÍCARA DE CEBOLINHA
2 LIMÕES
ÓREGANO E SAL A GOSTO.

54
 SALADA TROPICAL
INGREDIENTES MODO DE PREPARO

1 PRATO DE REPOLHO ROXO LAVE TODOS OS INGREDIENTES CORTE,

1/2 MAÇO DE ALFACE MISTURE TODAS AS HORTALIÇAS,
1 CEBOLA ACRESCENTE OS TEMPEROS E OS
2 LIMÕES LIMÕES E PRONTINHO.
1XÍCARA DE SALSINHA
CEBOLINHA E SAL Á GOSTO. RICO EM VITAMINAS E MINERAIS.

55
 SALADA GELADA
C/ IOGURTE
INGREDIENTES MODO DE PREPARO

300 G DE REPOLHO VERDE RALADO CORTE O REPOLHO VERDE E

100 G DE REPOLHO ROXO RALADO ROXO BEM FINO E MISTURE.
100 ML DE IOGURTE NATURAL ADICIONE O SUCO DE LIMÃO,
100 G DE MAÇÃ PICADINHA SAL, AZEITE, UVA PASSAS, MAÇÃ
50 G DE UVA PASSA SEM SEMENTES PICADA E O IOGURTE.
SAL E AZEITE DE OLIVA Á GOSTO MISTURE BEM E SIRVA FRIO.
1 COLHER (SOPA) DE SUCO DE
LIMÃO

56
 SALADA FLORESCER
INGREDIENTES MODO DE PREPARO

3 CHUCHUS COZIDOS E MISTURE TODOS OS INGREDIENTES EM

PICADOS UMA TIGELA.
1 XÍCARA DE CEBOLINHA
1 XÍCARA SALSA PICADA
1 CEBOLA RICO EM POTÁSSIO, AJUDA A
ERVAS FINAS E AZEITE Á DESINCHAR.
GOSTO.

57
 SALADA WHEY
INGREDIENTES MODO DE PREPARO

3 OVOS COZIDOS MISTURE TODOS OS INGREDIENTES EM

1 CENOURA RALADA UMA TIGELA.
2 TOMATES
6 AZEITONAS
1/2 MAÇO DE ALFACE RICO EM POTÁSSIO,
1 XÍCARA DE MILHO COZIDO AJUDA A DESINCHAR E
1 PRATO DE SOBREMESA DE FRANGO AUMENTA A SACIEDADE.
DESFIADO
1CEBOLA
3 LIMÕES
ÓREGANO E SAL Á GOSTO.

58
 SALADA PURPLE

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

500 G DE REPOLHO ROXO EM UMA TRAVESSA DISPONHA O

FATIADO FINO REPOLHO. DISTRIBUA POR CIMA DO
4 RABANETES COM CASCA REPOLHO, AS FATIAS DE RABANETE.
FATIADOS FINO
6 COLHERES DE AZEITE MISTURE EM UMA TIGELA SEPARADA, O
1 COLHER (SOPA) DE VINAGRE AZEITE, O VINAGRE, O SAL E A PIMENTA.
SAL, PIMENTA-DO-REINO A DISTRIBUA O MOLHO SOBRE A SALADA.
GOSTO SIRVA GELADO.

59
 SALADA FRIA

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

150 G DE RÚCULA CORTE O TOMATE E O QUEIJO MINAS

5 TOMATES EM CUBOS PEQUENOS.
250 G DE QUEIJO MINAS FRESCAL
5 G DE MANJERICÃO MONTAGEM: TIRE OS TALOS DA
80 G DE PALMITO PICADO EM RÚCULA E ESPALHE NO PRATO.
CONSERVA DISPONHA O QUEIJO, O TOMATE, O
3 SOPA DE SEMENTE DE CHIA PALMITO E A CHIA POR CIMA. TEMPERE
7 COLHERES SOPA DE MOSTARDA SUA SALADA COM A MOSTARDA, UM
ÓREGANO E SAL Á GOSTO. FIO DE AZEITE E SAL Á GOSTO.

60
 SALADA MAR

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

3 OVOS COZIDOS MISTURE TODOS OS INGREDIENTES EM

1/2 MAÇO DE ALFACE UMA TIGELA.
1 TOMATE PICADO
1 LATA DE ATUM
1 CEBOLA PICADA RICO EM POTÁSSIO,
3 LIMÕES AJUDA A DESINCHAR.
ÓREGANO, SAL, AZEITE Á GOSTO.

61
 TOMATE RECHEADO
INGREDIENTES

10 UNIDADES DE TOMATE GRANDES, 300 GR DE CARNE MOÍDA, 2 UNIDADES DE CEBOLA

PICADA, 1/2 XÍCARA (CHÁ) DE QUEIJO RALADO, 3 COLHERES (SOPA) DE SALSINHA, 3 DENTES
DE ALHO BEM PICADOS, 5 SOPA DE AZEITE, PIMENTA E SAL A GOSTO.

MODO DE PREPARO

CORTE UMA TAMPINHA NA PARTE DE CIMA DOS TOMATES, RETIRE O MIOLO, PASSE
NUMA PENEIRA E RESERVE. COLOQUE UMA PITADA DE SAL EM CADA TOMATE E DEIXE-
OS DE CABEÇA PARA BAIXO EM CIMA DE UM PRATO. NUMA FRIGIDEIRA, COLOQUE O
AZEITE E DOURE A CEBOLA, ALHO E O RESTANTE DOS TEMPEROS. ACRESCENTE A
CARNE MOÍDA E FRITE UM POUCO, ACRESCENTE 1/2 XÍCARA ÁGUA E MEXA.

TAMPE A FRIGIDEIRA OU PANELA E DEIXE COZINHAR EM FOGO LENTO POR UMA HORA
OU ATÉ QUE TODO LÍQUIDO EVAPORE.
TIRE DO FOGO, JUNTE O A CARNE MOÍDA MAIS O QUEIJO E MISTURE BEM, RECHEIE OS
TOMATES, SALPIQUE COM QUEIJO RALADO, LEVE AO FORNO MÉDIO PARA GRATINAR.
SIRVA COMO ENTRADA OU PRATO PRINCIPAL, ACOMPANHADO DE ARROZ INTEGRAL.

62
HIDRATAÇÃO 63
 ÁGUA AROMATIZADA

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

500 ML DE ÁGUA GELADA EM UMA JARRA ACRESCENTE

2 PAUS DE CANELA A MAÇA PICADA, E OS OUTROS
1 MAÇA EM FATIAS INGREDIENTES.
5 RODELAS DE GENGIBRE
BORAAA SE HIDRATAR!

64
 CHÁ DE CANELA

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

1 PAU DE CANELA FERVA A ÁGUA COM A

1 COLHER DE CHÁ DE MEL CANELA E O GENGIBRE POR 1
1 XÍCARA DE ÁGUA MINUTO APENAS, DESLIGUE
1 RODELA DE GENGIBRE (OPCIONAL) ABAFE POR 15 MINUTOS E
PRONTINHO.

65
 CHÁ DE SALSA

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

1 XÍCARA SALSA FERVA A ÁGUA, DESLIGUE.

500 ML DE ÁGUA ACRESCENTE A SALSA, ABAFE
POR 15 MINUTOS E
PRONTINHO.

66
 SHOT ANTIOXIDANTE

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

1 LIMÃO ESPREMIDO; EM UM COPO ESPREMA UM LIMÃO;

6 FOLHAS DE HORTELÃ; ACRESCENTE 6 FOLHAS DE HORTELÃ E
1 COLHER DE CAFÉ (RASA) DE DEIXE EM REPOUSO
CÚRCUMA EM PÓ; POR 30 MINUTOS PARA EXTRAIR OS
1 COLHER DE CAFÉ (RASA) DE BIOATIVOS DO HORTELÃ;
GENGIBRE EM PÓ OU RALADO. EM SEGUIDA ACRESCENTE A CÚRCUMA
EM PÓ E O
GENGIBRE.
MISTURE TUDO E BEBA.

67
EXTRATO DE PRÓPOLIS
1 COPO DE ÁGUA + 1 LIMÃO + 15
GOTAS DE PRÓPOLIS.
OU
QUANTIDADE CONFORME
ORIENTAÇÃO DO RÓTULO.

68
 SHOT ANTINFLAMATÓRIO
INGREDIENTES
2 XÍCARAS DE ÁGUA FERVENTE
1 LIMÃO ORGÂNICO CORTADO EM FATIAS
3 FATIAS DE GENGIBRE FRESCO,
1 PITADA DE CÚRCUMA
2 COLHERES DE CHÁ DE MEL (OPCIONAL)
MODO DE PREPARO
FERVA ÁGUA. ADICIONE OS
DEMAIS INGREDIENTES, COM
EXCEÇÃO DO MEL, E
DESLIGUE O FOGO. DEIXE
DESCANSAR POR 30
MINUTOS. COE, ADICIONE O
MEL E BEBA NA
TEMPERATURA QUE DESEJAR.
SE PRECISAR ESQUENTA-LO,
NÃO O LEVE ATÉ O PONTO DE 69
FERVURA.
 CHEGAMOS AO FINAL! E ESPERO QUE
TENHAM AMADOOOOO O E-BOOK, FIZ COM
MUITO CARINHO, E SEI QUE SE COLOCAR
AS RECEITAS EM PRÁTICA TERÁ
RESULTADOS MARAVILHOS!

BEIJOS DA
NUTRI!
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