Planner 12 Turma

Planner de
emagrecimento da Jé

JÉSSICA DE OLIVEIRA

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AVISO LEGAL

As ideias, sugestões, conceitos e opiniões retratadas neste Planner tem como único objetivo
informar e educar. Este Planner está disponível baseando-se no completo entendimento de que ele
não oferece nenhum tipo de prescrição médica ou nutricional e de que não tem intenção alguma de
substituir orientações médicas ou diagnósticos de profissionais da área, assim como, não tem a
intenção de ser usado como tratamento para qualquer doença, condição de saúde ou lesão. É
imperativo que, antes de se modificar seus hábitos consideravelmente, você tenha uma aprovação
completa de algum profissional licenciado na área. O autor se exime completamente de qualquer
responsabilidade sobre o uso, interpretação e consequências do uso direto ou indireto de qualquer
informação contida neste Planner. Desculpe por toda esta formalidade, porém, ela é necessária
para se cobrir os aspectos legais sobre os quais este Planner está publicado.
ORGANIZE SEU TEMPO!
Você acaba de dar um passo muito importante para organizar
sua rotina alimentar. Agora que você adquiriu este Planner, será
muito mais fácil atingir seus objetivos estabelecendo metas
diárias e visualizando suas conquistas! Organização é essencial
para o emagrecimento. O mau gerenciamento do seu tempo
interfere diretamente na maneira como você lida com seu corpo
e sua saúde. É preciso mudança de hábitos, disciplina e muita
organização. E é exatamente neste último ponto que pode estar
@jessicapenseleve
toda a diferença entre o sucesso e o fracasso.
Emagrecer deve ser visto como um projeto para uma vida melhor
e mais saudável e por isso você deve priorizar esse projeto e ter
um cronograma preestabelecido. De nada adianta você adquirir
este planner e não preenche-lo todos os dias. É muito importante
você ter disciplina para poder alcançar seu objetivo. Ter uma
vida saudável deve ser visto como algo realmente importante em
sua vida e não como uma futilidade. Por isso, desculpas como
“estou sem tempo”, “hoje eu tenho um compromisso”, ou “estou
cansado(a) demais para fazer exercício”, têm que ser
eliminadas. Não se auto sabote e encare o processo de
emagrecimento como uma conquista e não um sacrifício. Afinal,
a melhora da autoestima, da disposição e da saúde devem ser
vistas sempre como um grande benefício!
QUESTIONÁRIO
1- Você come muito rápido? 2- Exagera nos industrializados?

Triturar bem os alimentos, com os dentes, faz com que os mesmos Sei que o dia a dia é muito corrido, por esse motivo muitos recorrem
cheguem em pedaços menores no estômago, facilitando assim, a aos alimentos prontos por serem mais práticos. Porém, consumidos
digestão. A saciedade também está totalmente ligada a mastigação, todos os dias eles trazem malefícios para nossa saúde, pois são
ou seja, é possível sentir-se satisfeito ingerindo menos comida. ricos em gorduras ruins, açucares, aditivos químicos e sódio.
Para isso, aqui vão algumas dicas para o momento da refeição: Carnes embutidas, como presunto e salsicha, pratos prontos como
sente-se a mesa e não se distraia, aprecie o sabor do alimento. lasanha e pizza, bolachas, salgadinhos, sorvete e chocolate são
Coloque pouca comida na boca e descanse os talheres para as piores escolhas, pois além de possuírem mais gordura ruim e
mastigar bem. excesso de sódio, também são ricos em conservantes, corantes e
@jessicapenseleve realçadores de sabor e aditivos que são tóxicos para o organismo e
sim não podem irritar o intestino. Além disso, são altamente calóricos,
contribuindo para o ganho de peso e podem desencadear diversas
doenças como diabetes, colesterol alto, hipertensão, doenças
cardíacas e muitas outras.
3- Você toma refrigerante?
sim não
Além de contribuir para o ganho rápido de peso, o refrigerante é
extremamente prejudicial a saúde, podendo contribuir para diversas
doenças, como: 4- Ingere pouca água?
Pressão alta, Gastrite, Diabetes, Doenças cardio vasculares
Você sabia que cerca de 70% do nosso corpo é composto de água?
Osteoporose, Caries, Insônia, entre outros.
A Água é muito importante para hidratar o organismo e retirar as
Trocou o refrigerante por suco de caixinha? Saiba que não é uma
toxinas por meio do suor e da urina. Ingerir no mínimo 2,5 litros de
boa troca, pois eles também contém uma quantidade enorme de
água por dia ajuda no emagrecimento, aumentando a sensação de
açúcares e outros produtos químicos
saciedade, sem contar nos inúmeros benefícios que você terá.
sim não sim não

QUESTIONÁRIO
5- Consome poucas Fibras? ASSINALE COM X AQUI QUAIS ITENS

Devemos consumir fibras em todas as refeições, pois além dos VOCÊ SE COMPROMETE A MUDAR!
benefícios de melhorar o trânsito intestinal e diminuir o apetite,
elas também auxiliam no emagrecimento. A maioria das mulheres
sofrem com intestino preso, e as fibras captam a água, formam um 1- Irei mastigar bem e comer devagar
gel no estômago e fermentam no intestino, facilitando assim a
2- Irei evitar Industrializados
eliminação das fezes. As fibras também ajudam na diminuição do
3- Irei eliminar o refrigerante
risco de certos tipos de câncer e também podem prevenir a
osteoporose. Sem contar que, ao ingeri-las nosso organismo diminui
4- Irei aumentar o consumo de água
a absorção de gorduras e açucares, tendo benefícios no processo 5- Irei comer mais fibras
de emagrecimento a longo prazo. @jessicapenseleve
sim não
ACORDO COM VOCÊ
Hoje, dia __ /__ /__, eu _____________________me comprometo a ter uma alimentação

saudável e cumprir o que foi assinalado acima.

______________________
assinatura
Mês
de
utubro
O
LISTA DE COMPRAS
Essa é apenas uma sugestão!
Você não precisa comer apenas o que está nessa lista.
LEGUMES-VERDURAS FRUTAS SUAS ANOTAÇÕES GORDURAS TEMPEROS

Abóbora Abacaxi Óleo de coco Alho
Abobrinha Abacate Manteiga Alecrim
Agrião Acerola Azeite Açafrão
Alface Ameixa Pasta de Canela
Aspargo Amora amendoim Cacau
Alho poró Banana Chimichurri
@jessicapenseleve
Aipo
Batata doce
Coco
Damasco
PROTEÍNAS Cebolinha
Ovos Ervas finas
Berinjela Framboesa Gengibre
Carne bovina
Beterraba Goiaba Manjericão
Carne suína
Couve flor Kiwi Orégano
Frango
Brócolis Limão Pimenta
Iogurte Natural
Cenoura Laranja Caiena
Peixes
Chuchu Maça
Queijos ERVAS PARA CHÁS
Couve Manga
Whey Protein
Espinafre Morango Boldo
Palmito Maracujá Chá verde
FARINHAS, CASTANHAS E SEMENTES LEGUMINOSAS
Pepino Melancia Carqueja
Farinha de castanhas (ex: amêndoa) Feijão
Pimentão Melão Cavalinha
Farinha de berinjela Grão de bico
Quiabo Pêssego Camomila
Farinha de coco Lentilha
Repolho Tangerina Dente de leão
Farinha de Aveia Ervilha
Rúcula Tamara Espinheira santa
Farinha de linhaça Soja
Vagem Uva Equinácea
Farinha de chia
Tomatinho CARBOIDRATOS Gengibre
Oleaginosas (ex: amêndoa, caju, castanha)
DO BEM! Hibisco
Semente de abóbora Arroz Hortelã
Semente de chia Batata Melissa
Semente de girassol Mandioca Passiflora
11 OUTUBRO Grandes
12 OUTUBRO Tem gente que
terça-feira batalhas só são
quarta-feira sonha com
realizações
dadas a grandes M importantes e tem
M
A guerreiros. A
gente que vai lá e
realiza.
N N
H H
1L 1L 1L Ã 1L 1L 1L Ã
Exercício T
A
Exercício T
A
sim R sim R
D D
não E não E
100% N 100% N
O
O
sim I sim I
T T
não E não E
@JESSICAPENSELEVE @JESSICAPENSELEVE
13 OUTUBRO
Seja a melhor
Grandes
quinta-feira vitórias exigem
grande
M
dedicação.
A
versão
N
H
1L 1L 1L Ã
de você
Exercício T
A
sim R
@jessicapenseleve
D
não E
mesma! 100%
sim
não
N
O
I
T
E
@JESSICAPENSELEVE
14 OUTUBRO
sexta-feira
Os sonhos
antecedem as SÁBADO
conquistas, então,
M
A sonhe alto!
N
H
1L 1L 1L Ã
Exercício T
A
sim R
não
D
E
Como estou me sentindo:
____________________________
100% N
O ____________________________
sim I
T
não E
@JESSICAPENSELEVE
Meta para o próximo sábado:
____________________________
15 OUTUBRO Acredite que
____________________________
sábado você pode, assim
você já está no
M meio do
A caminho.
N Nota da semana:
H
1L 1L 1L Ã 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Exercício T
A
sim R
@jessicapenseleve
D
não E O que preciso melhorar:
____________________________
100% N
sim
O
I
____________________________
T
não E
@JESSICAPENSELEVE
LEITURA DA SEMANA
Tenha uma boa noite de sono!

Que dormir bem é essencial para ficar bem-disposto no dia seguinte todo mundo já sabe. Mas você sabia que uma boa noite
de sono também é essencial para manter-se saudável, aumentar a longevidade e também melhorar a qualidade de vida?
O sono é responsável pela manutenção da saúde da mente e do corpo. Pois, é durante a noite que nossas células
são regeneradas e ocorre a produção de alguns hormônios que têm papeis vitais no bom funcionamento do nosso
organismo, como o hormônio capaz de controlar a sensação de saciedade (leptina), retirar o açúcar do sangue
(insulina),
Responsável pelo crescimento (GH), responsável pela
16 OUTUBRO Não coloque
sensação do prazer (serotonina), entre outros. Uma boa
domingo limites em seus noite de sono tem papel fundamental na capacidade de
sonhos, coloque
M
fé. aprendizado e no processo de consolidação da memória.
A
N Quando adormecemos, os batimentos cardíacos também
H
1L 1L 1L Ã ficam mais lentos e os vasos relaxam, melhorando o fluxo
sanguíneo.
Exercício T A longo prazo, a privação do sono pode comprometer
A
sim R @jessicapenseleve seriamente a saúde. Por isso é imprescindível que você
não
D tenha uma boa noite de sono. Tente não mexer no celular
E
antes de ir dormir, pois a forte luz emitida pelas telas dos
100% N celulares gera um impacto no corpo, afetando o relógio
O
sim I
biológico e a percepção do cérebro do que é noite ou dia.
não
T Fazer uma leitura antes de dormir, ajuda a relaxar e
E
@JESSICAPENSELEVE
diminuir o estresse obtido ao longo do dia. Experimente!
Autora: Jéssica de Oliveira

17 OUTUBRO Grandes
18 OUTUBRO Tem gente que
segunda-feira batalhas só são
terça-feira sonha com
realizações
dadas a grandes M importantes e tem
M
A guerreiros. A
gente que vai lá e
realiza.
N N
H H
1L 1L 1L Ã 1L 1L 1L Ã
Exercício T
A
Exercício T
A
sim R sim R
D D
não E não E
100% N 100% N
O
O
sim I sim I
T T
não E não E
19 OUTUBRO Grandes
20 OUTUBRO Todos os seus
quarta-feira vitórias exigem
quinta-feira sonhos podem se
grande tornar realidade se
M M você tiver coragem
dedicação.
A A para persegui-los.
N N
H H
1L 1L 1L Ã 1L 1L 1L Ã
Exercício T
A
Exercício T
A
sim R
@jessicapenseleve sim R
D D
não E não E
100% N 100% N
O
O
sim I sim I
T T
não E não E
21 OUTUBRO
sexta-feira
Um pequeno
pensamento
positivo pela
SÁBADO
M manhã pode mudar
A todo o seu dia.
N
H
1L 1L 1L Ã
Exercício T
A
sim R
não
D
E
____________________________
100% N
O ____________________________
sim I
T
não E
@JESSICAPENSELEVE
____________________________
22 OUTUBRO Motive a si mesmo ____________________________
sábado a prosseguir, pois
você é o único que
M entende suas
A
N
dificuldades.
Nota da semana:
H
1L 1L 1L Ã 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Exercício T
A
sim R
@jessicapenseleve
D
____________________________
100% N
sim
O
I
____________________________
T
não E
@JESSICAPENSELEVE
LEITURA DA SEMANA
Saia da sua zona de conforto e se atreva a sonhar!

O que é “zona de conforto”? Não é um lugar geográfico, e sim um lugar emocional, que te faz sentir seguro e longe dos
riscos, mas sem importar se você está bem ou não neste lugar. Você sobrevive em sua zona de conforto, mas não
consegue desfrutar da plenitude de suas habilidades.
Sair da nossa zona de conforto pode causar medos e incertezas, mas nos aproxima dos nossos objetivos, tanto
físicos, emocionais ou mentais. Muitas vezes nossos hábitos de muitos anos se tornam barreiras para uma mudança,
como um novo estilo de vida, ser mais saudável ou ter um físico melhor.
E as vezes temos medo de dar o primeiro passo e sair
da nossa zona de conforto.
23 OUTUBRO Tudo o que você Mas quanto mais você se desafiar e sair da sua zona de
domingo sempre quis está
do outro lado do
conforto, mais irá aprender sobre si mesmo. Você será
M
A
seu medo. capaz de conhecer ainda mais suas qualidades e pontos
N
H
fortes, para que possam ser desenvolvidos e
1L 1L 1L Ã fortalecidos, e principalmente quais são suas debilidades
e fraquezas que precisa melhorar e desenvolver.
Exercício T
A
Você passa da zona de conforto para a zona de desafio.
sim R @jessicapenseleve Aqui se sentirá livre das incríveis batalhas contra si
D
não E mesmo, contra sua mente, contra o mal-estar, e isso te
abrirá para um aprendizado sem fim. Talvez um dos
100% N
O
maiores efeitos de sair da sua zona de conforto é poder
sim I experimentar uma vida extraordinária e ainda inspirar
T
não E
outras pessoas a fazer o mesmo.
@JESSICAPENSELEVE
LISTA DE COMPRAS

@jessicapenseleve
Aipo
Batata doce
Coco
Damasco
Ovos Ervas finas
Carne bovina
Carne suína
Frango
Iogurte Natural
Peixes
Chuchu Maça
Couve Manga
Whey Protein
Farinha de chia
DO BEM! Hibisco
24 OUTUBRO que venham os
25 OUTUBRO
segunda-feira problemas, porque
terça-feira Tire o dia
hoje estou a fim para sorrir.
M M
de superá-los um
A A
por um.
N N
H H
1L 1L 1L Ã 1L 1L 1L Ã
Exercício T
A
Exercício T
A
sim R sim R
D D
não E não E
100% N 100% N
O
O
sim I sim I
T T
não E não E
26 OUTUBRO 27 OUTUBRO Imagine uma

quarta-feira A persistência quinta-feira
nova história
é o caminho
M M para sua vida
do êxito.
A A e acredite nela
N N
H H
1L 1L 1L Ã 1L 1L 1L Ã
Exercício T
A
Exercício T
A
sim R
D D
não E não E
100% N 100% N
O
O
sim I sim I
T T
não E não E
28 OUTUBRO
sexta-feira
Nada na vida é fácil,
por isso tenha fé e
siga em frente,
SÁBADO
M jamais desista
A daquilo que se quer
N
H
1L 1L 1L Ã
Exercício T
A
sim R
não
D
E
____________________________
100% N
O ____________________________
sim I
T
não E
@JESSICAPENSELEVE
____________________________
29 OUTUBRO Por maior que
____________________________
sábado seja, não há
obstáculo que
M não possa ser
A
N
superado.
Nota da semana:
H
1L 1L 1L Ã 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Exercício T
A
sim R
@jessicapenseleve
D
____________________________
100% N
sim
O
I
____________________________
T
não E
@JESSICAPENSELEVE
LEITURA DA SEMANA
Vícios e comportamentos que dificultam a perda de peso

Existem comportamentos e vícios emocionais que muitas vezes atrapalham e dificulta quem deseja emagrecer. Hábitos
totalmente incompatíveis com o emagrecimento.
Um clássico exemplo é a pessoa que está em processo de emagrecimento, mas sempre compra guloseimas e as
deixa guardadas para uma “emergência”. Isso pode sabotar o emagrecimento, visto que fica muito mais difícil saber
que tem esse tipo de comida em casa, e resistir a essa tentação em momentos de ansiedade. Outro exemplo, é
quando a pessoa acaba comendo o que não deveria e pensa “ah, agora que eu já comi mesmo vou comer mais esse
pote inteiro de sorvete e afogar as mágoas!”. Isso é um vício emocional sério, que com certeza pode destruir o
processo de emagrecimento ou deixar ele muito mais lento.
Outro grave vício emocional, é querer emagrecer para
30 OUTUBRO Tudo o que você atender as expectativas das outras pessoas. Infelizmente
domingo sempre quis está isso não funciona. Se a vontade e motivação não vier de
do outro lado do
M
A
seu medo. você, não será sustentável, ou seja, não funcionará a
N longo prazo. O fator motivador externo não tem a mesma
H
1L 1L 1L Ã força da motivação que vem de você, uma motivação
com motivos reais, que te façam realmente querer
Exercício T mudar, como querer melhorar sua saúde ou vestir
A
sim R @jessicapenseleve roupas que você ama mas não servem mais, por
D
não E
exemplo. Agora, querer emagrecer porque outra pessoa
disse que você precisa emagrecer, não tem força
100% N suficiente. Mas, se alguém falou isso, e você entendeu
O
sim I
que realmente precisa, aí sim, una essas duas
não
T motivações e dê o primeiro passo!
E
@JESSICAPENSELEVE
Mês
de
v embro
No
LISTA DE COMPRAS

@jessicapenseleve
Aipo
Batata doce
Coco
Damasco
Ovos Ervas finas
Carne bovina
Carne suína
Frango
Iogurte Natural
Peixes
Chuchu Maça
Couve Manga
Whey Protein
Farinha de chia
DO BEM! Hibisco
31 OUTUBRO que venham os
01 NOVEMBRO
M M
de superá-los um
A A
por um.
N N
H H
1L 1L 1L Ã 1L 1L 1L Ã
Exercício T
A
Exercício T
A
sim R sim R
D D
não E não E
100% N 100% N
O
O
sim I sim I
T T
não E não E
02 NOVEMBRO 03 NOVEMBRO Imagine uma

nova história
é o caminho
M M para sua vida
do êxito.
A A e acredite nela
N N
H H
1L 1L 1L Ã 1L 1L 1L Ã
Exercício T
A
Exercício T
A
sim R
D D
não E não E
100% N 100% N
O
O
sim I sim I
T T
não E não E
04 NOVEMBRO
sexta-feira
siga em frente,
SÁBADO
M jamais desista
N
H
1L 1L 1L Ã
Exercício T
A
sim R
não
D
E
____________________________
100% N
O ____________________________
sim I
T
não E
@JESSICAPENSELEVE
____________________________
05 NOVEMBRO Por maior que
____________________________
sábado seja, não há
obstáculo que
M não possa ser
A
N
superado.
Nota da semana:
H
1L 1L 1L Ã 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Exercício T
A
sim R
@jessicapenseleve
D
____________________________
100% N
sim
O
I
____________________________
T
não E
@JESSICAPENSELEVE
LEITURA DA SEMANA
Como acordar com disposição

Para muitos, acordar cedo é um desafio quase impossível. Mas sabia que acordar um pouco mais cedo, para tirar um
tempinho para você, pode fazer muita diferença no seu dia? Juntei algumas dicas para quem tem dificuldade de acordar
pela manhã. Aplique essas dicas por algumas semanas e note a diferença:
1. Tenha uma motivação para acordar cedo:
Pense em algo que você gosta de fazer e não tem tempo durante o dia, como ler um livro, por exemplo. Acorde 15
minutos mais cedo e faça isso. Antes de dormir já pense nisso para te deixar motivado!
2. Quando tocar o despertador, levante!

06 NOVEMBRO Tudo o que você Esqueça o famoso “só mais 5 minutinhos” (que muitas
domingo sempre quis está vezes viram 30!) Não comece procrastinando a
do outro lado do
M
A
seu medo. primeira atitude do seu dia, que é, levantar!
N 3. Se acordar alguns minutos antes do despertador,
H
1L 1L 1L Ã levante! Aproveite e viva os minutinhos a mais da
melhor maneira possível!!
Exercício T
A
4. Acorde no mesmo horário, inclusive aos finais
sim R @jessicapenseleve de semana. O corpo se acostuma e aos poucos você
D
não E começa a gostar dessa experiência. Aproveite para
fazer algo fora de sua rotina e que te dê prazer.
100% N
O
5. Ao acordar, já abra a janela. Sinta o ar da manhã e
sim I respire bem fundo, vale a pena. Continua no próximo
T
não E
domingo (...)
@JESSICAPENSELEVE

07 NOVEMBRO que venham os
08 NOVEMBRO
M M
de superá-los um
A A
por um.
N N
H H
1L 1L 1L Ã 1L 1L 1L Ã
Exercício T
A
Exercício T
A
sim R sim R
D D
não E não E
100% N 100% N
O
O
sim I sim I
T T
não E não E
09 NOVEMBRO 10 NOVEMBRO Imagine uma

nova história
é o caminho
M M para sua vida
do êxito.
A A e acredite nela
N N
H H
1L 1L 1L Ã 1L 1L 1L Ã
Exercício T
A
Exercício T
A
sim R
D D
não E não E
100% N 100% N
O
O
sim I sim I
T T
não E não E
11 NOVEMBRO
sexta-feira
Não é o peso
que você perde, SÁBADO
é a vida que
M
você ganha.
A
N
H
1L 1L 1L Ã
Exercício T
A
sim R @vidafit_jeh
não
D
E

____________________________
100% N
O ____________________________
sim I
T
não E
@JESSICAPENSELEVE
____________________________
12 NOVEMBRO Atitude! Isso é o ____________________________
sábado
que ninguém
pode fazer por
M
você.
A
N Nota da semana:
H
1L 1L 1L Ã 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Exercício T
A
sim R
@jessicapenseleve
D
____________________________
100% N
sim
O
I
____________________________
T
não E
@JESSICAPENSELEVE
LEITURA DA SEMANA
Continuação(...) Como acordar com disposição

6. É importante dormir e acordar sempre no mesmo horário:
Não durma menos de 6-8 horas. E como já vimos, tente manter essa rotina inclusive nos finais de semana. Aos poucos seu
corpo ira se adpatando.
07. Ao acordar, Medite!
Tire alguns minutos para meditar. Concentre-se apenas em sua respiração e não pense em mais nada. Deixe as
preocupações do dia para depois.
8. Alongue-se, logo que acordar:
13 NOVEMBRO Tudo o que você Devagar e com cuidado, evitando movimentos bruscos.
domingo sempre quis está Apenas 5 ou 10 minutos de alongamento pela manhã e
do outro lado do
M
A
seu medo. você conseguirá energia para o resto do dia.
N 9. Literalmente PULE DA CAMA!
H
1L 1L 1L Ã Sim, nada de preguiça... faça polichinelos, pule corda...
use sua imaginação. Com certeza depois disso o sono
Exercício T irá passar. Além de te manter acordado isso será muito
A
sim R @jessicapenseleve útil para o sistema linfático e te ajudará a eliminar
D
não E
toxinas acumuladas durante a noite.
10. Tome dois copos de água.
100% N Pode parecer um hábito extremamente simples, mas
O
sim I beber água logo ao acordar traz grandes benefícios para
T
não E
o seu dia. Depois disso, você estará pronto para
@JESSICAPENSELEVE
começar o seu dia.
LISTA DE COMPRAS

@jessicapenseleve
Aipo
Batata doce
Coco
Damasco
Ovos Ervas finas
Carne bovina
Carne suína
Frango
Iogurte Natural
Peixes
Chuchu Maça
Couve Manga
Whey Protein
Farinha de chia
DO BEM! Hibisco
14 NOVEMBRO Quer um
15 NOVEMBRO
segunda-feira terça-feira Tire o dia
conselho?
para sorrir.
M Valorize-se. M
A A
N N
H H
1L 1L 1L Ã 1L 1L 1L Ã
Exercício T
A
Exercício T
A
sim R sim R
D D
não E não E
100% N 100% N
O
O
sim I sim I
T T
não E não E
16 NOVEMBRO Não deixe

17 NOVEMBRO Seja a melhor
quarta-feira quinta-feira
que o medo de versão de
cair te impeça você mesma!!
M M
de voar.
A A
N N
H H
1L 1L 1L Ã 1L 1L 1L Ã
Exercício T
A
Exercício T
A
sim R
D D
não E não E
100% N 100% N
O
O
sim I sim I
T T
não E não E
18 NOVEMBRO
sexta-feira
siga em frente,
SÁBADO
M jamais desista
N
H
1L 1L 1L Ã
Exercício T
A
sim R
não
D
E
____________________________
100% N
O ____________________________
sim I
T
não E
@JESSICAPENSELEVE
____________________________
19 NOVEMBRO As noites
____________________________
sábado mais escuras
produzem as
M estrelas mais
A
N
brilhantes.
Nota da semana:
H
1L 1L 1L Ã 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Exercício T
A
sim R
@jessicapenseleve
D
____________________________
100% N
sim
O
I
____________________________
T
não E
@JESSICAPENSELEVE
LEITURA DA SEMANA
Como alcançar sua meta

Para conseguir realizar nossos sonhos e objetivos, precisamos criar metas. O segredo para conseguir criar uma meta e
alcançá-la, é justamente encontrar o equilíbrio para que não seja uma meta absurda e inatingível (pois isso causará
frustração) e muito menos que seja fácil demais, que não te proporcione motivação!
Como diz o autor Hyrum W. Smith, “uma meta é um sonho com prazo”. O sonho adquire vida própria e você estipula
um prazo para que ele se concretize. Só o fato de você criar uma meta, automaticamente seu cérebro irá liberar um
impulso que o ajudará a alcançá-la. Mas lembre-se sempre de planejar todas as etapas para chegar até lá.
Divida sua grande meta, em pequenas metas

20 NOVEMBRO O corpo
semanais. Pois a cada vitória, a cada etapa concluída,
domingo alcança aquilo
M
que a mente você se tornará mais forte, e com mais vontade de
acredita.
A alcançar a próxima!
N
H Existe um poder em planejar, porém, muitas pessoas
1L 1L 1L Ã
têm medo disso. Medo do compromisso que deverão
fazer, ou, pior ainda, medo do fracasso. Por isso faça
Exercício T
A um planejamento realista, e se o fracasso ocorrer, que
sim R @jessicapenseleve ele sirva de degrau para você se reerguer.
D
não E
Mas o mais importante: dê o primeiro passo!! Não
deixe que sua meta permaneça para sempre como “um
100% N
O sonho de algum dia”!
sim I
T
não E
@JESSICAPENSELEVE
LISTA DE COMPRAS

@jessicapenseleve
Aipo
Batata doce
Coco
Damasco
Ovos Ervas finas
Carne bovina
Carne suína
Frango
Iogurte Natural
Peixes
Chuchu Maça
Couve Manga
Whey Protein
Farinha de chia
DO BEM! Hibisco
21 NOVEMBRO Sua luta não 22 NOVEMBRO Você não só tem
segunda-feira termina quando terça-feira o direito de ser feliz,
sentir cansaço, mas como também tem a
sim quando atingir obrigação de lutar
M M
o sucesso tão para alcançar a
A A
merecido. felicidade.
N N
H H
1L 1L 1L Ã 1L 1L 1L Ã
Exercício T
A
Exercício T
A
sim R
D
@vidafit_jeh sim R
D
não E não E
100% N 100% N
O
O
sim I sim I
T T
não E não E
23 NOVEMBRO Encare o que 24 NOVEMBRO Grandes

quarta-feira fez de errado com quinta-feira batalhas só são
motivação, pois é
dadas a grandes
M isso que o ajudará a M
fazer certo da
guerreiros.
A A
próxima vez.
N N
H H
1L 1L 1L Ã 1L 1L 1L Ã
Exercício T
A
Exercício T
A
sim R
D D
não E não E
100% N 100% N
O
O
sim I sim I
T T
não E não E
25 NOVEMBRO
sexta-feira
Já experimentou
acreditar em você?
Tente!
SÁBADO
M
Você não faz ideia
A do que é capaz.
N
H
1L 1L 1L Ã
Exercício T
A
sim R
não
D
E
____________________________
100% N
O ____________________________
sim I
T
não E
@JESSICAPENSELEVE
____________________________
26 NOVEMBRO Não há mudança ____________________________
sábado
de peso sem
M mudança no
A comportamento.
N Nota da semana:
H
1L 1L 1L Ã 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Exercício T
A
sim R
@jessicapenseleve
D
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100% N
sim
O
I
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T
não E
@JESSICAPENSELEVE
LEITURA DA SEMANA
Como se manter motivado?

Para manter-se motivado é muito importante que você tenha uma meta para ser alcançada. Mas como saber qual é essa
meta? Você precisa conhecer seus maiores desejos, seus sonhos e anseios, e o que realmente é importante para você, o
que seria capaz de mudar sua vida, para então ser possível estabelecer sua meta final.
Agora, você deve criar estratégias para alcançá-la. E umas das principais estratégias para alcançar um objetivo e
manter-se motivado é a AUTOCONFIANÇA. E caso você não tenha, DECIDA ter, porque, sim, autoconfiança é uma
decisão! Você precisa acreditar que é capaz, pois deixa eu te dizer uma coisa... VOCÊ É!
Os obstáculos existem para todos, as pessoas que
27 NOVEMBRO Nunca é tarde conseguem superá-los não são fortes, elas apenas
domingo
demais para ser
são persistentes! Então seja essa pessoa!
M aquilo que sempre
A desejou ser. Outra estratégia é dar valor e comemorar cada
N
H
pequena conquista! Ao invés de focar no que você não
1L 1L 1L Ã conseguiu fazer, foque no que você conseguiu! Ao
invés de ficar se culpando pelo chocolate que comeu,
Exercício T
A comemore a garrafinha de água que você tomou, que
sim R @jessicapenseleve antes não tomava! Foque nas suas vitórias!!
D
não E Elimine de sua mente e de seu vocabulário frases
como “eu vou tentar..” ou “é muito difícil...”. Quanto
100% N
O mais você acreditar nisso, mais difícil será. Condicione
sim I
sua mente e trabalhe seu cérebro informando ele que
T
não E é fácil e que você vai conseguir!
@JESSICAPENSELEVE

LISTA DE COMPRAS

Aipo Coco PROTEÍNAS Cebolinha
Batata doce Damasco Ervas finas
Ovos
Carne bovina
Carne suína
Frango
Iogurte Natural
Peixes
Chuchu Maça
Couve
Espinafre
Manga
Morango
@jessicapenseleve Whey Protein
Boldo
Farinha de chia
DO BEM! Hibisco
28 NOVEMBRO Jamais espere o
29 NOVEMBRO Se as pessoas
segunda-feira incentivo dos outros, terça-feira soubessem do
potencial que têm,
pois o primeiro a
elas nunca
M acreditar no seu sonho M
duvidariam do que
A deve ser você mesmo A
são capazes.
N N
H H
1L 1L 1L Ã 1L 1L 1L Ã
Exercício T
A
Exercício T
A
sim R sim R
D D
não E não E
100% N 100% N
O
O
sim I sim I
T T
não E não E
30 NOVEMBRO 01 DEZEMBRO Nunca desista por ser

quarta-feira Desista de quinta-feira difícil. Tudo aquilo
desistir! que é difícil de
M M conseguir, é mais

A A difícil ainda de perder.

N N
H H
1L 1L 1L Ã 1L 1L 1L Ã
Exercício T
A
Exercício T
A
sim R
D D
não E não E
100% N 100% N
O
O
sim I sim I
T T
não E não E
Mês
de
zem bro
De
02 DEZEMBRO
sexta-feira
Os sonhos
conquistas, então,
M
A sonhe alto!
N
H
1L 1L 1L Ã
Exercício T
A
sim R @vidafit_jeh
não
D
E

____________________________
100% N
O ____________________________
sim I
T
não E
@JESSICAPENSELEVE
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03 DEZEMBRO Acredite que
____________________________
você já está no
M meio do
A caminho.
N Nota da semana:
H
1L 1L 1L Ã 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Exercício T
A
sim R
@jessicapenseleve
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100% N
sim
O
I
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T
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@JESSICAPENSELEVE
LEITURA DA SEMANA
Responsabilize-se por suas escolhas

Toda nossa vida é baseada em escolhas. E toda escolha nos traz consequências, que podem ser boas ou podem nos
causar preocupações e sofrimento.
Algumas pessoas entendem que suas próprias escolhas podem trazer consequências boas e ruins, então, optam em
fazer escolhas conscientes, e se responsabilizam por elas. Porém, outras pessoas fazem suas escolhas sem refletir
muito a respeito do que estão fazendo, então, acabam sofrendo com a consequência, mas, ao invés de se
responsabilizar por suas escolhas, culpam os outros ou as circunstâncias. Não se responsabilizam por suas escolhas,
e ainda se vitimizam.
Muitas vezes não enxergamos que, o fato de fazermos
04 DEZEMBRO Tudo o que você
escolhas ruins e culparmos os outros pelas
domingo sempre quis está consequências, nos faz perder a oportunidade de evoluir
do outro lado do
M
seu medo.
e crescer. Aprender a assumir a culpa e tomar a decisão
A
N de aprender com o erro faz toda diferença em nossa
H
1L 1L 1L Ã
vida. Nos torna capaz de pensar melhor e fazer boas
escolhas nas próximas oportunidades.
E no processo de emagrecimento não é diferente. Você
Exercício T
A
precisa se responsabilizar pelo o que come e pela
sim R @jessicapenseleve
D consequência que isso vai causar. Muitas pessoas
não E
comem além do que deveriam, e quando não
emagrecem colocam culpa na genética ou no
100% N
O
metabolismo. Mas no momento que você entende que é
sim I
T tudo questão de escolha e consequência, você assume
não E
@JESSICAPENSELEVE o comando e começa a progredir!
LISTA DE COMPRAS

Aipo Coco PROTEÍNAS Cebolinha
Batata doce Damasco Ervas finas
Ovos
Carne bovina
Carne suína
Frango
Iogurte Natural
Peixes
Chuchu Maça
Couve
Espinafre
Manga
Morango
@jessicapenseleve Whey Protein
Boldo
Farinha de chia
DO BEM! Hibisco
05 DEZEMBRO A recompensa
06 DEZEMBRO Motivação faz
segunda-feira terça-feira
de amanhã é a você começar,
determinação de hábito faz você
M M
hoje.
A continuar
A
N N
H H
1L 1L 1L Ã 1L 1L 1L Ã
Exercício T
A
Exercício T
A
sim R sim R
D D
não E não E
100% N 100% N
O
O
sim I sim I
T T
não E não E
07 DEZEMBRO O “Projeto
08 DEZEMBRO Trate os alimentos
quarta-feira verão” é quinta-feira como trata as
pessoas. Valorize o
conquistado nas que eles têm de
M M
outras estações. melhor e evite os que
A A
não te fazem bem.
N N
H H
1L 1L 1L Ã 1L 1L 1L Ã
Exercício T
A
Exercício T
A
sim R
D D
não E não E
100% N 100% N
O
O
sim I sim I
T T
não E não E
09 DEZEMBRO
sexta-feira
Os sonhos
conquistas, então,
M
A sonhe alto!
N
H
1L 1L 1L Ã
Exercício T
A
sim R
não
D
E
____________________________
100% N
O ____________________________
sim I
T
não E
@JESSICAPENSELEVE
____________________________
10 DEZEMBRO Acredite que
____________________________
você já está no
M meio do
A caminho.
N Nota da semana:
H
1L 1L 1L Ã 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Exercício T
A
sim R
@jessicapenseleve
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100% N
sim
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não E
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sim não sim não

5- Consome poucas Fibras? ASSINALE COM X AQUI QUAIS ITENS

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Hoje, dia __ /__ /__, eu _____________________me comprometo a ter uma alimentação

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LEGUMES-VERDURAS FRUTAS SUAS ANOTAÇÕES GORDURAS TEMPEROS

30 NOVEMBRO 01 DEZEMBRO Nunca desista por ser

A A difícil ainda de perder.

Responsabilize-se por suas escolhas

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