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VITOR SILVEIRA
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Existem maneiras de perder peso com segurança. Uma perda de peso

constante de 1 a 2kg por semana é recomendada para o controle de peso
mais eficaz a longo prazo.

Dito isto, muitos planos alimentares deixam você com fome ou insatisfeito.
Estas são as principais razões pelas quais você pode achar difícil manter um
plano de alimentação mais saudável.

No entanto, nem todas as dietas têm esse efeito. Dietas com baixo teor de
carboidratos e alimentos integrais, dietas com baixas calorias são eficazes
para perda de peso e podem ser mais fáceis de manter do que outras dietas.

Aqui estão algumas maneiras de perder peso que empregam alimentação

saudável, carboidratos potencialmente mais baixos e que visam:

reduzir o apetite;

causar perda de peso rápida;

melhorar sua saúde metabólica ao mesmo tempo;

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Como perder peso rapidamente em 3

passos simples

1. Reduza os carboidratos refinados

Uma maneira de perder peso rapidamente é cortar açúcares e amidos, ou
carboidratos. Isso pode ser feito com um plano de alimentação com baixo
teor de carboidratos ou reduzindo os carboidratos refinados e substituindo-os
por grãos integrais.

Quando você faz isso, seus níveis de fome diminuem e você geralmente acaba
comendo menos calorias.

Com um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos, você utilizará a

queima de gordura armazenada como energia em vez de carboidratos.

Se você optar por comer carboidratos mais complexos, como grãos integrais,
juntamente com um déficit calórico , você se beneficiará de mais fibras e os
digerirá mais lentamente. Isso os torna mais recheados para mantê-lo
satisfeito.

Um estudo de 2020 confirmou que uma dieta muito baixa em carboidratos

era benéfica para perder peso em populações mais velhas.
A pesquisa também sugere que uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir
o apetite, o que pode levar a comer menos calorias sem pensar nisso ou sentir
fome.

Observe que os efeitos a longo prazo de uma dieta baixa em carboidratos

ainda estão sendo pesquisados. Também pode ser difícil aderir a uma dieta
baixa em carboidratos, o que pode levar a uma dieta ioiô e menos sucesso na
manutenção de um peso saudável.

Existem desvantagens potenciais em uma dieta baixa em carboidratos que

podem levar você a um método diferente. Dietas com baixas calorias também
podem levar à perda de peso e ser mais fáceis de manter por longos períodos
de tempo.

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Se você optar por uma dieta com foco em grãos integrais em vez de
carboidratos refinados, um estudo de 2019 correlacionou grãos integrais altos
com menor índice de massa corporal (IMC).
Para determinar a melhor maneira de perder peso, consulte seu médico para
recomendações.

RESUMO
Reduzir açúcares e amidos, ou carboidratos, de sua dieta pode ajudar a
reduzir o apetite, diminuir os níveis de insulina e fazer você perder peso.

Mas os efeitos a longo prazo de uma dieta baixa em carboidratos ainda

não são conhecidos. Uma dieta de calorias reduzidas pode ser mais
sustentável.

2. Coma proteínas, gorduras e

vegetais
Cada uma de suas refeições deve incluir:

uma fonte de proteína

fonte de gordura
vegetais
uma pequena porção de carboidratos complexos, como grãos integrais

Para ver como você pode montar suas refeições, confira:

este plano de refeições low carb

este plano de refeições de baixa caloria
estas listas de 101 receitas saudáveis ​de baixo carboidrato e alimentos de
baixa caloria

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Proteína
Comer uma quantidade recomendada de proteína é essencial para ajudar a
preservar sua saúde e massa muscular enquanto perde peso (5Fonte
confiável).

Evidências sugerem que comer proteína adequada pode melhorar os fatores

de risco cardiometabólico, apetite e peso corporal, (6Fonte confiável,7Fonte
confiável,8Fonte confiável).

Veja como determinar o quanto você precisa comer sem comer demais .
Muitos fatores determinam suas necessidades específicas, mas geralmente,
uma pessoa média precisa:

56-91 gramas por dia para o homem médio

46-75 gramas por dia para a mulher média
Dietas com proteína adequada também podem ajudar:
reduzir desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%
reduza pela metade o desejo de lanchar tarde da noite
fazer você se sentir completo

Em um estudo, pessoas com uma dieta rica em proteínas consumiram 441

menos calorias por dia (10Fonte confiável,11Fonte confiável).

Fontes de proteína saudáveis ​incluem:

carne: carne bovina, frango, porco e cordeiro

peixes e frutos do mar: salmão, truta e camarão
ovos: ovos inteiros com a gema
proteínas à base de plantas: feijão, legumes, quinoa, tempeh e tofu

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Low carb e vegetais verdes folhosos

brócolis
couve-flor
espinafre
tomates
couve
Couves de Bruxelas
repolho
acelga
alface
pepino

Gorduras saudáveis
Não tenha medo de comer gorduras.
Seu corpo ainda requer gorduras saudáveis , não importa qual plano
alimentar você escolha. Azeite e óleo de abacate são ótimas opções para
incluir em seu plano alimentar.
Outras gorduras, como manteiga e óleo de coco, devem ser usadas apenas
com moderação devido ao seu maior teor de gordura saturada.

RESUMO

Monte cada refeição com uma fonte de proteína, fonte de gordura

saudável, carboidratos complexos e vegetais.

Vegetais verdes folhosos são uma ótima maneira de aumentar uma

refeição com baixas calorias e muitos nutrientes.

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3. Mova seu corpo

O exercício, embora não seja necessário para perder peso, pode ajudá-lo a
perder peso mais rapidamente. Levantar pesos tem benefícios
particularmente bons.

Ao levantar pesos, você queimará muitas calorias e evitará que seu

metabolismo diminua, o que é um efeito colateral comum da perda de peso.

Tente ir à academia três a quatro vezes por semana para levantar pesos. Se
você é novo na academia, peça conselhos a um treinador. Certifique-se de que
seu médico também esteja ciente de quaisquer novos planos de exercícios.

Se levantar pesos não é uma opção para você, fazer alguns exercícios
aeróbicos como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar é muito
benéfico para perda de peso e saúde geral.

Tanto o cardio quanto o levantamento de peso podem ajudar na perda de

peso.

RESUMO

O treinamento de resistência, como o levantamento de peso, é uma

ótima opção para perder peso. Se isso não for possível, os exercícios
aeróbicos também são eficazes.

Escolha o que é sustentável para você.

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E quanto ao controle de calorias e

porções?
Se você optar por um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos,
não é necessário contar calorias , desde que você mantenha sua ingestão de
carboidratos muito baixa e se atenha a proteínas, gorduras e vegetais com
baixo teor de carboidratos.

Se você não estiver perdendo peso, convém acompanhar suas calorias para
ver se isso é um fator contribuinte.

Se você está mantendo um déficit calórico para perder peso, pode usar uma
calculadora online gratuita como esta .

Insira seu sexo, peso, altura e níveis de atividade. A calculadora lhe dirá
quantas calorias comer por dia para manter seu peso, perder peso ou perder
peso rapidamente.

Você também pode baixar contadores de calorias gratuitos e fáceis de usar de

sites e lojas de aplicativos. Aqui está uma lista de 5 contadores de calorias
para experimentar.
Observe que comer poucas calorias pode ser perigoso e menos eficaz para
perder peso. Procure reduzir suas calorias em uma quantidade sustentável e
saudável com base na recomendação do seu médico.

RESUMO

Contar calorias geralmente não é necessário para perder peso em um

plano de alimentação com baixo teor de carboidratos. Mas se você não
está perdendo peso ou em um plano alimentar de calorias reduzidas, a
contagem de calorias pode ajudar.

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9 dicas para emagrecer

Aqui estão mais 9 dicas para perder peso mais rápido:

1. Coma um café da manhã rico em proteínas. Comer um café da manhã rico

em proteínas pode ajudar a reduzir os desejos e a ingestão de calorias ao

longo do dia.

2. Evite bebidas açucaradas e sucos de frutas. As calorias vazias do açúcar

não são úteis para o seu corpo e podem dificultar a perda de peso .

3. Beba água antes das refeições. Um estudo mostrou que beber água antes

das refeições reduz a ingestão de calorias e pode ser eficaz no controle de

peso.

4. Escolha alimentos amigáveis ​à perda de peso. Alguns alimentos são

melhores para perda de peso do que outros. Aqui está uma lista de

alimentos saudáveis ​para a perda de peso .

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5. Coma fibra solúvel. Estudos mostram que as fibras solúveis podem

promover a perda de peso. Suplementos de fibra como glucomanano também
podem ajudar.

6. Beba café ou chá. O consumo de cafeína pode aumentar o seu

metabolismo.

7. Baseie sua dieta em alimentos integrais. Eles são mais saudáveis, mais
saciantes e muito menos propensos a causar excessos do que os alimentos
processados.

8. Coma devagar. Comer rapidamente pode levar ao ganho de peso ao longo

do tempo, enquanto comer devagar faz você se sentir mais cheio e aumenta
os hormônios que reduzem o peso.

9. Tenha um sono de boa qualidade. O sono é importante por muitas razões ,

e dormir mal é um dos maiores fatores de risco para ganho de peso.

RESUMO

Comer alimentos integrais, mais proteínas, fibras solúveis e menos

açúcar pode ajudá-lo a perder mais peso. Não se esqueça de ter uma
boa noite de sono também.

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Idéias de refeição de amostra para

perda de peso rápida
Esses planos de refeição de amostra são baixos em carboidratos, o que limita
os carboidratos a 20 a 50 carboidratos por dia. Cada refeição deve ter
proteínas, gorduras saudáveis ​e vegetais.
Se você preferir perder peso enquanto ainda come carboidratos complexos,
adicione alguns grãos integrais saudáveis , como:
Quinoa;
aveia integral;
trigo inteiro;
Farelo;
centeio;
cevada;

Ideias de café da manhã

ovo escalfado com abacate fatiado e um lado de frutas vermelhas;
quiche sem crosta de espinafre, cogumelos e queijo feta;
smoothie verde com espinafre, abacate e leite de nozes e queijo cottage;
iogurte grego sem açúcar com frutas e amêndoas.

Ideias para almoço

salmão defumado com abacate e um lado de aspargos;
wrap de alface com frango grelhado, feijão preto, pimenta vermelha e
salsa;
salada de couve e espinafre com tofu grelhado, grão de bico e guacamole;
Wrap BLT com palitos de aipo e manteiga de amendoim.

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Ideias para jantar

salada de enchilada com frango, pimentão, manga, abacate e especiarias
assado de peru moído com cogumelos, cebola, pimentão e queijo
salada de antepasto com feijão branco, aspargos, pepinos, azeite e
parmesão
couve-flor assada com tempeh, couve de Bruxelas e pinhões
salmão assado com gengibre, óleo de gergelim e abobrinha assada

Ideias de lanches
homus de couve -flor e legumes;
mistura de trilha caseira saudável com nozes e frutas secas;
Couve frita;
requeijão com canela e linhaça;
grão de bico assado picante;
sementes de abóbora assadas;
bolsas de atum;
edamame cozido no vapor;
morangos e brie.

Quão rápido você vai perder peso?

Você pode perder de 2 a 3kg de peso – às vezes mais – na primeira semana de
um plano de dieta e depois perder peso consistentemente a partir dai. A
primeira semana é geralmente uma perda de gordura corporal e peso da
água.

Se você é novo na dieta, a perda de peso pode acontecer mais rapidamente.

Quanto mais peso você tiver que perder, mais rápido você o perderá.

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A menos que seu médico sugira o contrário, perder 1 a 2 quilos por semana
geralmente é uma quantidade segura . Se você está tentando perder peso
mais rápido do que isso, converse com seu médico sobre um nível seguro de
redução de calorias.
Além da perda de peso, uma dieta baixa em carboidratos pode melhorar sua
saúde de algumas maneiras, embora os efeitos a longo prazo ainda não sejam
conhecidos:
os níveis de açúcar no sangue tendem a diminuir significativamente em
dietas com pouco carboidrato;
triglicerídeos tendem a diminuir;
O colesterol LDL (ruim) diminui;
a pressão arterial melhora significativamente;
Outros tipos de dieta que reduzem calorias e aumentam os alimentos
integrais também estão associados a melhores marcadores metabólicos e
envelhecimento mais lento. Em última análise, você pode achar que uma dieta
mais equilibrada que inclui carboidratos complexos é mais sustentável.

RESUMO

Peso significativo pode ser perdido em uma dieta baixa em carboidratos

ou baixa caloria, mas a velocidade depende do indivíduo.

A perda de peso geral pode melhorar certos marcadores de saúde, como

os níveis de açúcar no sangue e colesterol.

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A linha de fundo
Ao reduzir os carboidratos ou substituir os carboidratos refinados por
carboidratos complexos, você provavelmente sentirá apetite e fome
reduzidos. Isso remove as principais razões pelas quais muitas vezes é difícil
manter um plano de perda de peso.

Com um plano alimentar sustentável de baixo teor de carboidratos ou baixas

calorias, você pode comer alimentos saudáveis ​até ficar satisfeito e ainda
perder uma quantidade significativa de gordura.

A queda inicial no peso da água pode levar a uma queda na balança dentro de
alguns dias. A perda de gordura demora mais.

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VITOR SILVEIRA
ESPECIALISTA EM PNL

Na vida, muita gente sabe o que fazer, mas poucos são aqueles
que realmente fazem o que sabem. Saber não é o bastante ! É
preciso que você entre em ação.

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