100 Receitaslowcarb

100
Receitas
Low Carb
Tudo o que você
precisa saber
e um cardápio
incrível!
LOWCARB
DESCOMPLICADO
Transaction: HP07615530250041 e-mail: jurandir.l.junior@gmail.com

Índice
01. O QUE É LOW CARB?
02. RECEITAS CAFÉ
03. RECEITAS ALMOÇO
04. RECEITAS GUARNIÇÃO
05. RECEITAS JANTAR
06. RECEITAS SOBREMESA
07. RECEITAS LANCHE
08. RECEITAS CEIA
09. DICAS RÁPIDAS E

B
BARATAS E PARA
Ô
CONTROLE DE APETITE
N
U
10. CARDÁPIO PARA
S
SECAR EM 2 SEMANAS

01
C A P Í T U L O
O QUE É DIETA
LOW CARB?

A dieta low carb é uma dieta de baixo valor de
carboidratos, e funciona por uma série de motivos.
Em primeiro lugar, ao comer menos esse nutriente, a

redução de peso é de até três vezes maior em
comparação com as tradicionais dietas de baixo valor de
gordura, as quais as pessoas estão mais propensas a
seguir.
Por exemplo, diversos estudos já demonstraram a maior

eficácia deste tipo de dieta sobre as tradicionais, que se
baseiam em redução de gordura e calorias.
Em um estudo, por exemplo, distribuiu 132 indivíduos

obesos, com IMC de 43 em ou dieta low carb, ou dieta
com baixo teor de gordura.
Diversos participantes tinham síndrome metabólica ou

diabetes tipo II. O estudo durou 6 meses.
04

O grupo low carb perdeu uma média de 5,8kg, enquanto
o grupo com baixa gordura apenas perdeu 1,9kg, com
diferenças estatisticamente signficativas.
Isso sem falar na redução de triglicerídeos, sensibilidade à

insulina, níveis de insulina circulante e glicemia de jejum,
todos parâmetros positivos.
Dieta Low Carb é segura?

As dietas de baixo teor de carboidrato também têm um
perfil de segurança excelente, sem efeitos colaterais
graves que tenham sido relatados nos inúmeros estudos
realizados.
Na verdade, essas pesquisas mostram que esse tipo de

cardápio causa grandes melhorias em diversos fatores de
risco.
Entre eles, os triglicerídeos que diminuem e o bom

colesterol que aumenta.
A pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue

também tendem a reduzir significativamente.
Uma elevada porcentagem da gordura perdida em uma

dieta baixa em carboidratos vem da área da barriga e do
fígado.
05

Vale lembrar que essa é a gordura visceral perigosa, que
se acumula em torno dos órgãos, causando inflamação e
diversas doenças. Além disso, quem possui a síndrome
metabólica e/ou diabetes tipo 2 se beneficia ainda mais
com essa dieta.
Por que a dieta low carb é

eficiente.
Mas por que, afinal, a dieta low carb é tão eficiente?
Existem várias respostas.
Uma delas é que ao restringir o consumo de carboidratos

os níveis de insulina são reduzidos.
A insulina é um hormônio muito importante no corpo, que

regula os níveis de açúcar no sangue e trabalha no
armazenamento de energia (gordura).
06

Uma das funções da insulina é controlar as células de
gordura a fim de armazená-la.
O hormônio também informa outras células sobre a

necessidade de pegar a glicose (açúcar no sangue) da
corrente sanguínea.
Assim, a insulina estimula a lipogênese (produção de

gordura) e inibe a lipólise (queima de gordura).
Estudos comprovam que dietas de baixo carboidrato

levam a reduções drásticas e quase imediatas dos níveis
de insulina. Esse é o principal motivo.
Além disso, quando a quantia de carboidratos ingeridos

cai a gordura se torna mais acessível para o corpo usar
como energia.
07

Basicamente, você está privando seu corpo de glicose, e
com isso ele precisa apelar para um combustível
alternativo, os corpos cetônicos, que são produto da
degradação da gordura.
Esse estado se chama cetose, e grosso modo, faz você

usar a gordura da dieta como combustível, e quando ele
acaba, você passa a usar a gordura corporal.
Confira como a cetose funciona no infográfico abaixo:
08

Outro motivo de esse tipo de dieta funcionar é que nas
primeiras semanas em que se inicia o novo cardápio as
pessoas têm a tendência de perder peso muito
rapidamente.
A explicação é a redução no peso da água.
Ou seja, quando a insulina diminui, os rins começam a

verter o excesso de sódio a partir do corpo.
Isto também reduz a pressão arterial.
E mais: o corpo armazena carboidratos na forma de

glicogênio, que se liga à água nos músculos e do fígado.
Quando a ingestão de carboidrato reduz, o mesmo ocorre

com os níveis de glicogênio, sendo que a água segue
junto.
09

Por que a dieta low carb é
eficiente.
É importante considerar que ao optar por um cardápio

com menos carboidratos, é normal que a pessoa
consuma mais proteínas.
Isso ocorre porque se costuma substituir muitos

alimentos pobres em proteínas (grãos, açúcares) pelos
ricos em proteínas superiores, como carne, peixe e ovos.
Numerosos estudos mostram que a proteína pode reduzir

o apetite, aumentar o metabolismo e ajudar no
crescimento da massa muscular, o que colabora para a
queima de calorias o tempo todo.
Acredita-se ainda que as dietas low carb possuam uma

vantagem metabólica. Ou seja, elas aumentam o gasto
energético.
10

É importante considerar que ao optar por um cardápio
com menos carboidratos, é normal que a pessoa
consuma mais proteínas.
Isso ocorre porque se costuma substituir muitos

alimentos pobres em proteínas (grãos, açúcares) pelos
ricos em proteínas superiores, como carne, peixe e ovos.
Numerosos estudos mostram que a proteína pode reduzir

o apetite, aumentar o metabolismo e ajudar no
crescimento da massa muscular, o que colabora para a
queima de calorias o tempo todo.
Acredita-se ainda que as dietas low carb possuam uma

vantagem metabólica. Ou seja, elas aumentam o gasto
energético.
Além disso, quem adere a essa dieta automaticamente

reduz o consumo de açúcar, bebidas açucaradas, sucos
industrializados de frutas, bem como pizzas, pão branco,
batatas fritas, doces e outros lanches que não são nada
saudáveis.
O mesmo ocorre com o consumo dos grãos refinados.
A dieta low carb conta ainda com efeitos sobre o apetite,

já que é possível comer os demais alimentos à vontade,
desde que sejam escolhas inteligentes.
11

A chave para o controle do apetite novamente está na
insulina. Em um ambiente altamente insulinêmico, como
o que acontece quando você come muito carboidrato,
acontece o seguinte:
1- A insulina em picos promove a entrada de glicose nas

células, o que significa que a glicemia vai baixar. Seu
corpo entende isso como recado para comer mais, leia-se
fome
2- A insulina em excesso tem ação inibitória sobre a

leptina, hormônio que diria lá para o seu cérebro que
você já comeu o suficiente. É por isso que você consegue
comer um sorvete, depois um biscoito, depois sei lá mais
o que.
Sem falar que uma alimentação rica em carboidratos

acaba contendo menos gorduras e proteínas, que têm
maior poder de saciedade.
Quando você reverte essa relação, focando mais em

gorduras e proteínas e menos em carboidratos, a insulina
deixa de sabotar seus mecanismos de saciedade, você
naturalmente passa a comer coisas que matam a sua
fome (por horas a fio), e além disso, entra em cetose, onde
passa a queimar gordura o tempo todo.
Você automaticamente passa a comer menos, porque

recupera o controle da sua vontade de comer!
12

Comece Hoje
O primeiro passo para começar a ter os benefícios de uma
dieta low carb é, como você deveria imaginar, dar adeus
aos carboidratos.
Produtos à base de farinha de trigo, doces, bolos,

biscoitos, refrigerantes, isso deve ir embora.
Frutas e raízes (como batata e mandioca) só raramente.
A base da sua alimentação deve ser composta de carnes,

verduras, abacate, ovos, nozes e amêndoas, e gorduras
saudáveis como o azeite de oliva, a manteiga, o óleo de
coco.
Queijos e laticínios são aceitáveis, de preferência os mais

gordurosos. Laticínios adoçados não têm lugar!
Para isso desenvolvemos esse ebook com 100 receitas

práticas e rápidas para te auxiliar neste novo estilo de vida
saudável e funcional.
13

14

02
C A P Í T U L O
RECEITAS PARA
CAFÉ DA MANHÃ

01
Crepioca
Ingredientes Modo de Preparo
1 COLHER DE GOMA DE 1. Em um recipiente, bata bem o ovo
TAPIOCA 2. Adicione a goma de tapioca e bata
novamente (pode bater com um garfo

1 OVO
mesmo), até obter uma mistura
homogênea
PARA CREPIOCA DOCE,
ADICIONE ADOÇANTE A 3. Coloque todo o conteúdo em uma
GOSTO frigideira antiaderente levemente
quente e mantenha em fogo baixo

PARA CREPIOCA SALGADA,
4. Deixe por alguns segundos e vire
ADICIONE UMA PITADA DE SAL
para dourar do outro lado
A GOSTO
5. Não é necessário untar com óleo,
azeite ou manteiga
Informações adicionais
Minhas sugestões de recheio:
Recheio de atum: 1 colher de requeijão light. 2 colheres de atum.
Recheio de cottage: Queijo cottage picado a vontade.
Peito de peru ou presunto light picado a vontade.
Recheio de banana: 1/2 banana nanica picada e canela em pó.
16

02
Pão de Parmesão
03 OVOS 1. Bata bem por 10 minutos no
liquidificador os ovos, o creme de leite

50ML DE CREME DE LEITE
e a água.
2. Acrescente os demais ingredientes e

03 COLHERES DE SOPA DE
bata mais um pouco.
ÁGUA
3. Por último acrescente o parmesão e o
01 XÍCARA DE FARINHA DE fermento e leve ao forno pre aquecido a

OLEAGINOSAS
180graus por 10 minutos ou até crescer.
4. Abaixe e termine de assar a 140

TEMPEROS A VONTADE:
graus por 25 minutos (ou faça o teste
ORÉGANO, MANJERICÃO, SAL
SE NECESSÁRIO (PROVE!!) do palitinho).
5. Use parmesão para
50G DE PARMESÃO RALADO decorar.
01 COLHER DE SOPA DE
FERMENTO EM PÓ.
Use bastante manteiga , cream chesse, requeijão (verifique o rótulo).
17

03
Panini
1 OVO GRANDE 1. Bater o ovo, queijo ralado e requeijão
em uma tigela
25G DE QUEIJO RALADO DE
2. Adicionar o fermento e bater mais um
SUA PREFERÊNCIA (EU USO
pouco
PARMESÃO)
3. Espalhar a mistura em um prato raso
3 COLHERES DE SOPA DE de tamanho médio, em forma de
REQUEIJÃO panqueca e levar ao microondas por 3
minutos
1 COLHER DE CHÁ DE
4. Com uma faca, descolar a massa do
FERMENTO
prato (cuidado para não “desintegrar” o
RECHEIO: NORMALMENTE USO centro) e
FATIAS DE QUEIJO E LOMBO colocar o recheio que você escolheu em
DEFUMADO ARTESANAL. uma das metades da panqueca e dobrar
5. Colocar em uma sanduicheira
(untada com azeite ou manteiga) até
que a massa doure um pouco (e se o
recheio contiver queijo, até que este
esteja derretido)
18

04
Waffle sem glúten
1 XÍCARA DE FARINHA DE 1. Misture, em uma tigela, a farinha de
AMÊNDOAS (PODE SER amêndoas, o sal, o bicarbonato de

TAMBÉM DE OUTRO TIPO,
sódio e a canela e mexa bem.
COMO DE CASTANHAS, POR
2. Adicione os ovos, a baunilha e o mel
EXEMPLO)
(ou o adoçante) e continue misturando e
¼ COLHER DE CHÁ DE SAL. batendo até obter uma massa
homogênea.
¼ COLHER DE CHÁ DE
3. Despeje ¼ de xícara dessa massa na
BICARBONATO DE SÓDIO.
máquina de waffles, untada com
manteiga e pré-aquecida, e feche a

¼ COLHER DE CHÁ DE CANELA
(OPCIONAL). tampa.
4. À medida que os waffles forem
4 OVOS. ficando cozidos, vá desformando e
colocando em uma bandeja para

1 COLHER DE CHÁ DE EXTRATO
resfriar um pouco.
DE BAUNILHA.
5. Coloque sua cobertura favorita e
2 COLHERES DE SOPA DE MEL sirva.
(PARA MAIS LOW CARB, ADOCE
A GOSTO COM SEU
ADOÇANTE PREFERIDO).
Os que não forem consumidos podem ser embrulhados e levados à geladeira, para
conservar por alguns dias, ou ao freezer, para conservar até aproximadamente um mês.
Rende de 6 a 8 waffles, dependendo do tamanho da sua máquina de waffles.
19

05
Pão de Forma
13/4 DE XÍCARA DE PASTA DE 1. Pré-aqueça o forno a 180 graus
AMÊNDOA centígrados. Forre uma forma de pão
com papel manteiga.

5 OVOS
2. Misture, em uma tigela grande, a
pasta de amêndoa, os ovos, o óleo de

1/4 DE XÍCARA DE ÓLEO DE
COCO coco, o mel e o vinagre de maçã.
Bata até obter uma massa homogênea e

1 COLHER DE SOPA DE MEL
macia.
3. Peneire a semente de linhaça, a

1 COLHER DE CHÁ DE VINAGRE
farinha de coco o bicarbonato de sódio
DE MAÇÃ
e o sal e coloque juntos em uma
1/4 DE XÍCARA DE FARINHA DE outra tigela.
LINHAÇA 4. Misture os ingredientes secos com os
molhados e bata bem até obter uma

massa homogênea e macia.
FARINHA DE COCO
5. Despeje essa massa sobre a forma de
1 COLHER DE CHÁ DE pão forrada e leve ao forno para assar
BICARBONATO DE SÓDIO por 30 a 35 minutos ou até que
fique dourada. Verifique, com um palito,

1/2 COLHER DE CHÁ DE SAL
se a massa ficou bem cozida.
MARINHO
6. Retire a forma do forno e deixe
esfriar por 20 minutos.
7. Retire o pão da forma e sirva.
20

06
Pão de Queijo
1OVO 1. Em um recipiente, bata o ovo e
acrescente a muçarela e o parmesão

150G DE MUÇARELA RALADA
2. Misture os ingredientes com a mão,
incorporando à massa
70G DE PARMESÃO RALADO
3. Molde bolinhas e coloque em
MANTEIGA PARA UNTAR assadeiras de cupcake untadas com
manteiga (usei a de silicone pela
facilidade ao desenformar), rende cerca
de 5 porções
º
5. Em forno pré-aquecido a 180 C, leve
as forminhas por mais ou menos 20
º
minutos a 180 C ou até dourar
6. Ao desligar o forno, espere ficar
morno para desenformar e sirva.
21

07
Pão de Frigideira
1 OVO 1. Misture todos os ingredientes com um
garfo/fouet ou mixer
2 C SOPA FARINHA DE GRÃO-
2. Despeje na frigideira untada com um
DE-BICO
pouco de óleo
3. Mantenha o fogo baixo. Tampe a

1 C SOPA POLVILHO DOCE
frigideira.
1 C SOBREMESA ÓLEO DE 4. Aguarde uns minutos até firmar a

LINHAÇA (OU AZEITE OU ÓLEO
massa e vire para dourar
DE COCO)
rapidamente o outro lado. Prontinho!
1 C CAFÉ AÇÚCAR DEMERARA
(AJUDA A ATIVAR DO
FERMENTO)
1/2 C CAFÉ SAL ROSA
1 C CAFÉ FERMENTO EM PÓ
O pão fica super fofo! Você pode comê-lo acompanhado com manteiga ghee (sem
lactose), requeijão do bem, queijos magros, geléias sem açúcar e pastas doces
(amendoim, avelã, amendôas). Mas também pode pode ser consumido nas principais
refeições! Fazer um sanduiche ou tostex com esse pãozinho ficará divino!
22

08
Panqueca Americana

4 C SOPA DE ÓLEO DE COCO 1.Bata todos os ingredientes com um
garfo/fouet ou mixer ou liquidificador

4 C SOPA DE LEITE DE COCO
2. Despeje na frigideira untada com um
pouco de óleo de coco

4 C SOPA DE FARINHA DE
3. Mantenha o fogo baixo. Tampe a
COCO
frigideira.
4 OVOS 4. Aguarde uns minutos até firmar a
massa e vire para dourar

1 C CHÁ FERMENTO EM PÓ
rapidamente o outro lado. Prontinho!
1 PITADA DE SAL (OPCIONAL).
Você pode comê-lo acompanhado com manteiga ghee (sem lactose), requeijão do bem,
queijos magros, geléias sem açúcar e pastas doces (amendoim, avelã, amendôas). Mas
também pode pode ser consumido nas principais refeições!
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09
Misto Quente

2 C SOPA DE REQUEIJAO 1. Bata duas colheres de requeijão com
um ovo, uma colher de chá de fermento

1 OVO
em pó e uma pitada de orégano.
2. Unte uma travessa de vidro de uns 15

1 C CHÁ FERMENTO EM PÓ
cm de largura usando um guardanapo
1 PITADA DE SAL lambuzado de azeite, coloque a
mistura por cima e leve ao microondas

1 PITADA DE ORÉGANO
por cerca de 3 minutos.
3. Retire do forno, desenforme a

1 FATIA DE TOMATE
massinha e recheie com o que quiser,
1 FOLHA DE MANJERICÃO como peito de peru, um queijo, ou com
a receita de bauru sem pão que demos
anteriormente, por exemplo.
O pão fica super fofo! Você pode comê-lo acompanhado com manteiga ghee (sem
lactose), requeijão do bem, queijos magros, geléias sem açúcar e pastas doces
(amendoim, avelã, amendôas). Mas também pode pode ser consumido nas principais
refeições! Fazer um sanduiche ou tostex com esse pãozinho ficará divino!
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10
Café com Creme

CAFÉ A GOSTO 1. Coloque o creme de leite em uma
xícara, aqueça no microondas por 30

segundos, adicione o café, o adoçante
CREME DE LEITE OU NATA
e misture bem.
ADOÇANTE A GOSTO
Você pode incrementar seu café salpicando em cima canela, chocolate em pó 70%, etc.
25

03
C A P Í T U L O
RECEITAS
PARA O ALMOÇO

11
Frango a Parmegiana
1 PEITO DE FRANGO SEM OSSO 1. Em uma frigideira grande aqueça 1
E PELE, CORTADO EM FILÉS colher de azeite de oliva sobre fogo
médio. Frite a cebola e o alho.

1 CEBOLA, FINAMENTE FATIADA
Quando a cebola estiver dourada (uns 5
minutos) adicione o tomate pelado.

1 DENTE DE ALHO BEM PICADO
2. Enquanto o molho está cozinhando,
2 COLHERES (SOPA) DE AZEITE pegue outra frigideira, aqueça a outra

DE OLIVA
colher de azeite de oliva (em fogo
alto) e frite os filés de frango (uns 6

1 LATA DE TOMATE PELADO
minutos de cada lado).
1 XÍCARA DE QUEIJO 3. Se a sua frigideira puder ir ao forno,
MUÇARELA RALADO coloque o frango junto do molho,
espalhe o queijo mussarela por cima

¼ DE XÍCARA DE QUEIJO
do frango e molho e em seguida o
PARMESÃO RALADO
queijo parmesão. Leve ao forno até o
queijo ficar dourado.
Caso sua frigideira não possa ir ao forno, coloque o molho em um refratário, em seguida
coloque o frango. O restante do preparo é o mesmo: espalhe o queijo mussarela por cima
do frango e molho e em seguida o queijo parmesão. Leve ao forno até o queijo ficar
dourado.
27

12
Frango a Rolê
400 GRAMAS DE PEITO DE 1. Corte o frango em bifes e com ajuda
FRANGO; de martelo de bater carne abra o filé de
frango. Em seguida, tempere o

4 CENOURAS MÉDIAS;
filé com sal e temperos a gosto e
reserve.
2 ABOBRINHAS OU VAGENS;
2. Lave e corte a cenoura e abobrinha
2 DENTES DE ALHO; em palitos, retirar a semente
da abobrinha.
3. Abra o filé de frango e adicione um
AZEITE DE OLIVA;
palito de todos os legumes no centro,
PALITOS DE DENTE; com ajuda de palito
de dente, enrole com cuidado e vede
SAL E TEMPEROS A GOSTO. bem.
4. Leve para o fogo na panela de
pressão durante 15 minutos e logo em
seguida leve para dourar no forno
durante 10 minutos. Servir em seguida.
Sirva com uma boa salada de folhas verdes.
28

13
Quiche de Frango
3 OVOS; 1. Em uma panela, refogue o frango
desfiado com o tomate, o alho, a cebola

1 COLHER DE SOPA DE
e uma pitada de sal – reserve em
PARMESÃO RALADO – PREFIRA
seguida.
VERSÕES COM MENOS SÓDIO
2. Bata o os ovos e o queijo parmesão
SE VOCÊ POSSUIR TENDÊNCIA
À RETENÇÃO até que fiquem aerados. Em uma tigela
HÍDRICA; adicione o frango
desfiado, os ovos batidos, o iogurte e a

200 GRAMAS DE QUEIJO
muçarela light.
MUÇARELA LIGHT;
3. Em um refratário untado, adicione a
400 GRAMAS DE FRANGO misture e leve ao forno pré-aquecido a
DESFIADO; 180 graus durante 35 minutos.
1 POTE DE IOGURTE
DESNATADO NATURAL;
1 TOMATE PICADO;
MEIA CEBOLA PICADA;
1 DENTE DE ALHO;
SAL A GOSTO.
29

14
Sassami de Frango
Marinado com Brócolis
500 GRAMAS DE FRANGO TIPO 1. Em um saco plástico, tipo de
SASSAMI; congelamento, adicione o frango, molho
shoyu, gengibre, azeite, sal e temperos –

100 ML DE MOLHO SHOYU;
deixe marinar por pelo menos seis horas
na geladeira.
1 COLHER DE CAFÉ DE
GENGIBRE MOÍDO; 2. Cozinhe o brócolis, porém não deixe
ficar muito amolecido.

2 COLHERES DE AZEITE DE
3. Grelhe o frango sem óleo ou com
OLIVA;
ajuda de um grill.
4. Tempere o brócolis com suco de

1 PÉ DE BRÓCOLIS TIPO NINJA.
limão e sirva junto ao sassami de
SAL E TEMPERO A GOSTO. frango.
30

15
Tiras de Frango com
Molho Cremoso

1 REPOLHO VERDE MÉDIO; 1. Tempere as tiras de frango com o
alho, sal e pimenta e reserve.

600 GRAMAS DE PEITO DE
2. Corte o repolho em fatias finas – a
FRANGO CORTADOS EM TIRAS
dica é cortar ao meio primeiro. Em uma
panela, doure o frango com a manteiga

MANTEIGA GUEE guee – cuidado para o frango soltar
muita água e acabar cozinhando.

50 GRAMAS DE BACON
3. Na mesma panela, doure o bacon em
CORTADO EM CUBOS
cubos e adicione o repolho até
amolecer, tempere a gosto. Em seguida,

2 COLHERES DE SOPA DE NATA
abaixe o fogo e adicione à nata, o
2 COLHERES DE SOPA DE requeijão e os queijos mexendo sempre.
REQUEIJÃO LIGHT 4. Incorpore o frango e mexa até que
fique cremoso. Servir quente.

100 GRAMAS DE MUSSARELA
LIGHT
3 DENTES DE ALHO
SAL E PIMENTA DO REINO A
GOSTO.
31

16
Salada de Frango

100 GRAMAS DE FRANGO 1. Em uma tigela adicione o frango, o
GRELHADO EM CUBOS – O cream cheese a o requeijão – misture

FRANGO TAMBÉM PODE SER
bem tempere a gosto com o sal e a
COZIDO;
pimenta e finalize com a
2 COLHERES DE REQUEIJÃO
salsinha.
LIGHT;
2. Em seguida, lave a salada e junte os
2 COLHERES DE CREAM demais ingredientes.

CHEESE LIGHT;
3. Sirva em temperatura ambiente ou
gelada.
1 COLHER DE SOBREMESA DE
SALSINHA PICADA;
1 PÉ DE ALFACE CRESPA ROXA;
GOSTO.
Receita excelente para os dias quentes, pois pode ser servida fria ou gelada.
32

17
Frango ao Pizzaiolo

4 FILÉS DE FRANGO; 1. Tempere e grelhe os filés de frango e
reserve.
300 ML DE MOLHO DE TOMATE
2. Em um refratário, faça uma primeira
CASEIRO;
camada com o molho de tomate, depois
os filés de frango, o queijo mussarela, a

FOLHAS DE MANJERICÃO;
rodela de tomates e finalize com as
400 GRAMAS DE MUSSARELA folhas de manjericão e os oréganos.

LIGHT;
3. Leve ao forno a 180 graus por 30
minutos até gratinar o queijo.

1 TOMATE GRANDE CORTADO
4. Sirva ainda quente.
EM RODELAS;
ORÉGANO A GOSTO;
SAL A GOSTO.
33

18
Frango Tropical

300 GRAMAS DE FRANGO EM 1. Em uma panela, refogue o frango, os
CUBOS JÁ TEMPERADO; pimentões e azeite de oliva até dourar.
2. No liquidificador, bata o leite de

200 ML DE LEITE DE COCO;
coco e a manga.
3. Leve o creme batido à panela e deixe

MEIA MANGA BEM MADURA;
cozinhar por mais 10 minutos.
1 COLHER DE SOBREMESA DE 4. Para finalizar adicione a castanha do

CEBOLINHA;
pará.
PIMENTA DO REINO A GOSTO;
MEIO PIMENTÃO VERDE EM
CUBOS;
MEIO PIMENTÃO VERMELHO EM
CUBOS;
CASTANHA DO PARÁ A GOSTO;
AZEITE DE OLIVA;
SAL A GOSTO.
Receita excelente para os dias quentes, pois pode ser servida fria ou gelada.
34

19
Strogonoff de Frango

1/2 KG DE PEITO DE FRANGO 1. Doure o alho e a cebola na manteiga
CORTADO EM CUBOS DA SUA (se preferir pode colocar junto um fio de

PREFERENCIA
azeite)
2. Coloque o peito de frango já picado

1/2 EMBALAGEM DE MOLHO DE
3. Logo após adicione o resto dos
TOMATE
temperos mais o sal e a pimenta
1/2 LATA DE CREME DE LEITE 4. Quando o frango estiver bem
cozidinho junte o molho de tomate

3 DENTES DE ALHO
5. Misture bem e adicione o creme de
leite e o palmito
1/2 CEBOLA PEQUENA
6. Deixe apurar um pouco e esta pronto
SAL
PIMENTA DO REINO
(OPCIONAL)
MANTEIGA
TEMPEROS NATURAIS DA SUA
PREFERENCIA
PALMITO EM RODELAS
(OPCIONAL)
Uma boa dica de acompanhamento são chips: de batata doce ou de abobrinha.
35

20
Torta de Frango
com Ricota
3 OVOS 1. Misture bem todos os ingredientes,
menos o queijo parmesão

1 RICOTA PEQUENA AMASSADA
2. Despeje a mistura em um forma, de
preferência use uma forma de vidro ou

150 G DE PEITO DE FRANGO
de silicone
DESFIADO (JÁ TEMPERADO)
3. Salpique o queijo ralado por cima
1 XÍCARA DE BRÓCOLIS JÁ 4. Em seguida leve ao forno

COZIDO (NÃO PRECISA
º
preaquecido à 220 C, por 35 minutos
TEMPERAR, AMASSADO COM O
5. Sirva morno.
GARFO)
1/2 POTE DE IOGURTE
NATURAL
SAL ROSA A GOSTO
TEMPEROS DA SUA
PREFERÊNCIA (CHIMICHURRI E
ORÉGANO FICAM ÓTIMOS)
QUEIJO PARMESÃO RALADO
Também pode ser assada em várias forminhas pequenas de silicone, tipo "muffin". Neste
caso, acrescente 1 colher (sopa) de fermento químico à mistura para crescer mais.
36

21
Kibe

1 KG DE PATINHO MOÍDO; 1. Cozinhe a quinoa por 10 minutos em
água. Escorra e deixe esfriar.

200 GRAMAS DE QUINOA EM
2. Misture todos os ingredientes em um
GRÃOS;
bowl, acerte o sal.
3. Coloque essa massa de carne em

1 CEBOLA PEQUENA PICADA;
uma assadeira média e vá apertando
SUCO DE 1/2 LIMÃO; bem e compactando.
4. Faça cortes na diagonal em cima da

SAL A GOSTO;
carne, despeje azeite e leve para assar
em forno médio por 40 minutos ou até

PIMENTA-DO-REINO A GOSTO;
dourar.
FOLHAS DE HORTELÃ FRESCO
A GOSTO.
Servir com Salada Fresca
37

22
Hamburguer no
Prato
00 G DE CARNE BOVINA 1. Incorpore todos os ingredientes em um
MOÍDA OU FRANGO MOÍDO; bowl até obter uma massa homogênea.
2. Divida a massa e modele os

2 DENTES DE ALHO PICADO;
hamburgueres nas mãos.
3. Coloque os hamburgueres em
CEBOLA TRITURADA; assadeira untada e leve para assar em
forno médio pré-aquecido até dourar

PIMENTA-DO-REINO A GOSTO;
dos dois lados.
SAL A GOSTO;
ERVAS FRESCAS A GOSTO.
38

23
Omelete

3 OVOS; 1. Pique todos os ingredientes.
2. Bata os ovos com um fouet até ficar

PUNHADO DE ESPINAFRE
espumoso. Aqueça uma frigideira anti-
PICADO;
aderente e e refogue rapidamente
o tomate e espinafre.
PUNHADO DE TOMATE PICADO;
3. Em seguida adicione os ovos batidos
FOLHAS DE MANJERICÃO A e tempere com sal e pimenta a gosto e

GOSTO;
deixe firmar.
4. Vire e deixe firmar do outro lado.

4 FATIAS DE MUSSARELA;
5. Decore com manjericão fresco e
SAL A GOSTO; sirva!1. Incorpore todos os ingredientes
em um bowl até obter uma massa
PIMENTA A GOSTO. homogênea.
2. Divida a massa e modele os
hamburgueres nas mãos.
3. Coloque os hamburgueres em
assadeira untada e leve para assar em
forno médio pré-aquecido até dourar
dos dois lados.
39

24
Escondidinho de
Couve Flor
600 G DE COUVE-FLOR; 1. Pique alho e rale a cebola. Pré-
aqueça o forno a 200°C. Cozinhe o

300 G DE PEITO DE FRANGO;
frango em panela de pressão e depois
desfie e tempere a gosto refogando

100 G DE REQUEIJÃO;
com ervas e temperos da preferência.
4 DENTES DE ALHO; Reserve.
2. Cozinhe a couve-flor em floretes no

1 COLHER DE CHÁ AÇAFRÃO;
vapor, deixe amornar numa peneira.
Refogue a cebola, o alho, a

10 G DE PIMENTA CAIENA;
pimenta o açafrão no azeite. Corte a
2 COLHERES DE SOPA DE couve-flor em pequenos pedaços, junte
AZEITE DE OLIVA; o requeijão e processe tudo,
adicione o refogado e misture.

1 CEBOLA RALADA;
3. Unte um refratário e espalhe metade
da mistura da couve-flor, por cima

100 G DE QUEIJO PARMESÃO
espalhe o recheio de frango e
RALADO .
finalize com a mistura de couve-flor e
queijo ralado. Leve ao forno por meia
hora para gratinar e sirva!
40

25
Risoto de
Couve Flor
1 COUVE-FLOR SEPARADA EM 1. Em um processador coloque couve-
BUQUÊS; flor e pulse até ficar parecido a grãos
de arroz.
1 COLHER DE SOPA DE CREME
2. Em uma panela em fogo médio
DE LEITE FRESCO;
coloque o bacon cortado em pedaços
80 G DE BACON FATIADO; pequenos e adicione 80 ml de água,
tampe e
35 G DE QUEIJO
deixe cozinhar.
GORGONZOLA RALADO;
3. Retire o bacon, e utilize a gordura do
bacon para dourar o alho amassado

3 DENTES DE ALHO
AMASSADOS; rapidamente.
4. Acrescente a couve-flor processada,
1 COLHER DE CAFÉ DE o creme de leite fresco e os temperos.

COENTRO;
5. Tampe a panela, reduza o fogo e
deixe cozinhar por 3 minutos.

1 PITADA DE PIMENTA CHILLI EM
6. Adicione o queijo ralado e o bacon
PÓ;
frito, misture bem e sirva em seguida
1 PITADA DE PIMENTA CAIENA com salsinha decorada.

EM PÓ;
1 PITADA DE CURRY;
1 PITADA DE GENGIBRE EM PÓ;
SALSINHA A GOSTO.
41

26
Salmão ao
Molho de Limão
1 POSTA DE SALMÃO FRESCO; 1. Corte o salmão em postas.
2. Abra folhas de papel alumínio,

1 RAMO DE TOMILHO;
coloque o salmão no centro, regue com
o azeite, um pouco de sal, tomilho e

1 LIMÃO SICILIANO;
finalize com duas rodelas de limão
5 FOLHAS DE ALFACE CRESPA; siciliano e feche a folha de papel
alumínio. 3. Coloque na assadeira e

1 PÉ DE RÚCULA;
leve ao forno a 180 graus por 40
minutos. Em uma tigela rasgue com as

TOMATE-CEREJA A GOSTO;
mãos as folhas e corte o tomate cereja
4 COLHERES DE SOPA DE ao meio.
AZEITE; 4. Retire com cuidado o alumínio do
salmão e sirva com as folhas.

SAL A GOSTO;
ERVAS FINAS A GOSTO.
42

27
Salada de Folhas
com Camarão
1 DÚZIA DE CAMARÕES 1. Em uma frigideira, derreta a manteiga
GRAÚDOS; e refogue o alho, adicione o camarão
limpo e fresco, regue com o

1 PÉ DE ALFACE LISA;
suco de um limão siciliano, doure por 5
minutos de cada lado e reserve.

1 PÉ DE ALFACE ROXA;
2. Lave todas as folhas e pique a erva
1 PÉ DE AGRIÃO; doce em rodelas.
3. Em uma tigela adicione as folhas e

1 PÉ DE ERVA-DOCE;
tempere com o limão siciliano, sal, ervas
finas e azeite. 4. Adicione

1 LIMÃO SICILIANO;
o camarão, misture e sirva em seguida.
1 COLHER DE MANTEIGA;
2 DENTES DE ALHO PICADOS;
100 ML DE AZEITE DE OLIVA;
SAL A GOSTO;
ERVAS FINAS A GOSTO.
Dica deliciosa tanto para o almoço quanto para a hora do jantar.
43

28
Salada de Frango
Low Carb
1 XÍCARA DE PEITO DE FRANGO 1. Em um recipiente misture o frango, o
GRELHADO OU COZIDO, salsão e a maionese;

CORTADO EM CUBOS;
2. Acrescente os demais ingredientes e
incorpore bem;
1/2 XÍCARA DE QUEIJO
3. Sirva em seguida.
COTTAGE;
2 COLHERES DE MAIONESE
LIGHT;
1 PITADA DE SAL;
1/3 XÍCARA DE TALO DE
SALSÃO PICADO;
CHEIRO VERDE A GOSTO;
PIMENTA DO REINO A GOSTO.
44

29
Pizza de Berinjela

2 BERINJELAS GRANDES, 1. Unte uma forma e coloque as
CORTADAS AO MEIO NO berinjelas cortadas, arrumando de

SENTIDO DO COMPRIMENTO;
maneira que não se sobreponham umas
às
4 COLHERES DE AZEITE EXTRA
outras;
VIRGEM;
2. Regue as berinjelas com 3 colheres
4 TOMATES CORTADOS EM de azeite e leve para assar em forno

FATIAS FINAS;
pré-aquecido.
3. Deixe por 25 minutos ou até que as

150 G DE MUSSARELA DE
berinjelas estejam macias;
BÚFALA EM BOLAS (CORTADAS
EM FATIAS MÉDIAS); 4. Retire as berinjelas do forno e cubra
com o tomate e a mussarela e volte ao
½ XÍCARA DE FOLHAS DE forno por cinco minutos ou

MANJERICÃO;
até o queijo derreter;
5. Desligue e cubra as berinjelas

1 COLHER DE CHÁ DE SAL.
prontas com as folhas de manjericão;
6. Regue com o restante do azeite e
sirva em seguida.
45

30
Frittata de Ricota
com Abobrinha
½ ABOBRINHA CORTADA EM 1. Leve ao fogo uma frigideira
FATIAS FINAS; antiaderente com uma colher de azeite;
2. Acrescente a cebola, metade do sal

1 COLHER DE AZEITE EXTRA
e a abobrinha e deixe cozinhar até a
VIRGEM;
abobrinha ficar macia (4-5
1 DENTE DE ALHO AMASSADO; minutos);
3. Enquanto a abobrinha cozinha, bata

1 COLHER DE CHÁ DE SAL;
em outro recipiente os ovos, as claras e
o sal.
½ XÍCARA DE CEBOLA ROXA
4. Adicione o restante dos ingredientes
FATIADA;
à mistura e incorpore bem;
2 OVOS INTEIROS; 5. Assim que a abobrinha estiver no
ponto, despeje na panela a mistura já

2 CLARAS;
batida;
6. Incorpore todos os ingredientes com

½ XÍCARA DE RICOTA;
uma espátula e deixe em fogo baixo até
2 COLHERES DE SALSINHA a parte inferior da frittata
PICADA; estar dourada (5 a 7 minutos);
7. Vire a frittata em um prato e volte-a

2 COLHERES DE CEBOLINHA
novamente ao fogo para cozinhar a
PICADA;
parte de cima;
½ COLHER DE MANJERICÃO 8. Deixe cozinhar até a outra parte
PICADO; também ficar dourada;
9. Sirva quente
46

31
Quiche de Queijo
com Palmito
INGREDIENTES DA MASSA: Preparo da Massa:
5 COLHERES DE PROTEÍNA 1. Em um recipiente misture todos os

ISOLADA DE SOJA SEM SABOR;
ingredientes e trabalhe a massa por cinco
minutos;
5 COLHERES DE QUEIJO RALADO;
2. Se achar que está grudando muito,
2 GEMAS; acrescente um pouco mais de proteína e
continue amassando até a massa
3 COLHERES DE MANTEIGA. se soltar dos dedos;
3. Unte forminhas de quiche (ou empada) e

INGREDIENTES DO RECHEIO:
preencha com a massa;
3 OVOS INTEIROS;
4. Reserve.
½ XÍCARA DE PALMITO PICADO;

Preparo do Recheio:
300 G DE MUSSARELA LIGHT (OU 1. Mantenha o palmito e o espinafre

OUTRO QUEIJO LOW CARB);
reservados e bata os demais ingredientes do
recheio no liquidificador;
2 CLARAS;
2. Acrescente o espinafre e o palmito à
2 COLHERES DE MANTEIGA; mistura batida e incorpore. Não bata;
3. Preencha as forminhas com o recheio
1 COLHER DE SALSINHA PICADA; (deixe ¼ sem recheio para não derramar);
4. Leve ao forno pré-aquecido e deixe assar

1 PITADA DE PIMENTA DO REINO;
por 25 minutos ou até que as quiches
estejam douradas
1 COLHER DE CEBOLA PICADA;
1 XÍCARA DE ESPINAFRE BEM
PICADO.
47

32
Macarrão de
Abobrinha ao Alho e
Óleo
2 ABOBRINHAS CORTADAS EM 1. Cozinhe a abobrinha com a água e
FATIAS FINAS NO SENTIDO DO um pouco de sal por 4 ou 5 minutos- ou

COMPRIMENTO (UTILIZE UM
até a abobrinha ficar “al dente”.
DESCASCADOR DE LEGUMES);
2. Escorra e reserve;
3. Leve uma panela ao fogo com o

2 COLHERES DE AZEITE DE
OLIVA EXTRA VIRGEM; azeite, o alho e a salsinha.
4. Deixe fritar até o alho começar a

¼ DE XÍCARA DE ÁGUA;
dourar e acrescente a abobrinha;
5. Corrija o sal e adicione a pimenta do

2 DENTES DE ALHO
reino.
AMASSADOS;
6. Sirva em seguida.
GOSTO;
1 COLHER DE SALSINHA
PICADA.
48

33
Peixe Empanado
Assado
2 FILÉS DE LINGUADO; 1. Em um recipiente bata os ovos, um
pouco de sal e o leite. Reserve;

1 OVO;
2. Em um prato misture a farinha, o
parmesão, a páprica, a pimenta do

2 COLHERES DE LEITE;
reino e uma pitada de sal;
2 COLHERES DE FARINHA DE 3. Passe os filés pelos ovos e em
AMÊNDOA (PODE SUBSTITUIR seguida pela farinha;

POR FARELO DE TRIGO,
4. Leve para assar em uma forma
FARINHA DE LINHAÇA OU
untada;
OUTRA FARINHA
5. Asse por 25 minutos ou até os filés
LOW CARB);
estarem macios e com a crosta
1/3 DE XÍCARA DE QUEIJO dourada.
PARMESÃO RALADO;
GOSTO;
1 PITADA DE PÁPRICA.
49

34
Panqueca de
Farinha de Amêndoa
MASSA Massa:
1 OVO MÉDIO; 1. Bata todos os ingredientes da massa no
liquidificador até ficar homogêneo.

1 COLHER DE SOPA DE FARINHA DE
2. Coloque uma concha da massa em uma
AMÊNDOAS;
frigideira anti-aderente untada com um
1 COLHER DE SOPA RASA DE pouco de óleo de coco e deixe
CREME DE LEITE; dourar.
3. Quando soltar as bordas, vire do outro

1 COLHER DE SOPA DE QUEIJO
lado e deixe mais um tempo.
PARMESÃO RALADO.
4. Retire e reserve. Repita o processo até
acabar a massa.
RECHEIO
1 MAÇO MÉDIO DE BRÓCOLIS;

Recheio:
2 TOMATES; 1. Para o recheio comece lavando os
vegetais e picando os tomate, brócolis e

4 DENTES DE ALHO;
fatiando os alhos.
2. Em uma frigideira aqueça o alho em um

2 COLHERES DE SOPA BEM CHEIA
DE CREME DE RICOTA; fio de azeite, acrescente o brócolis picado e
refogue.
TEMPEROS A GOSTO. 3. Após 7 minutos adicione o tomate e
tempere a gosto com sal, pimenta, orégano,
etc.
4. Passado 10 minutos adicione o creme de
ricota e recheie as panquecas.
50

35
Bife a Rolê

750 KG CARNE CORTADA EM 1. Tempere todos os bifes com sal e
BIFES FINOS pimenta do reino.
2. Recheie os bifes com 2 palitos de

1 UNIDADE CENOURA CORTADA
cenoura e enrole, espetando 2 a 3
EM PALITOS
palitos de dente para fechar o
2 UNIDADES CEBOLAS rolinho.
PICADAS 3. Pré aqueça a panela e coloque o
óleo.
1 COLHER (SOPA) ALHO
4. Frite os bifes aos poucos para dourar
PICADO
e separe.
1 COLHER (SOPA) AZEITE 5. Doure bem a cebola na mesma
panela.
A GOSTO SAL 6. Coloque tudo na panela de pressão e
complete com água até 1 dedo acima.

A GOSTO PIMENTA DO REINO
7. Deixe cozinhar por cerca de 15
minutos após pegar pressão.

1 CAIXA PALITOS DE DENTE DE
MADEIRA PARA FECHAR OS 8. Se quiser o molho mais grosso, depois
BIFES que a carne estiver cozida, deixe o
molho reduzir com a tampa da
panela aberta.
9. Pronto. É só servir!
Pode-se fazer na panela comum, porém o tempo de cozimento aumenta.
Veja qual seu gosto de ponto.
Qualquer troca de ingrediente alterará a receita original e as calorias.
É preciso testar e adaptar sua quantidade.
51

04
C A P Í T U L O
RECEITAS PARA
GUARNIÇÃO

36
Sopa de Legumes
com Carne
800 GRAMAS CARNE CORTADA EM 1. Refogue a cebola e o alho e adicione a
CUBOS carne já temperada com sal e pimenta.
2. Acrescente a água e o repolho e cozinhe

2 CEBOLA MÉDIA PICADA
até a carne ficar macia.
3. Pode utilizar a panela de pressão por

2 CENOURAS MÉDIAS PICADAS EM
CUBOS cerca de 10 minutos.
4. Misture a cenoura, o chuchu e a vagem e
1 XÍCARA (CHÁ) REPOLHO PICADO deixe cozinhar.

OU RALADO
5. Quando estiverem quase cozidos, junte a
couve flor, o brócolis e a abóbora.

10 VAGENS PICADAS
6. Corrija o sal e a pimenta do reino se
2 XÍCARAS (CHÁ) ABÓBORA necessário.
PICADA EM CUBOS 7. Se precisar, adicione um pouco mais de
água para formar o caldo.

1 CHUCHU PICADO EM CUBOS
1 XÍCARA (CHÁ) COUVE-FLOR
PICADA
1 XÍCARA (CHÁ) BRÓCOLIS
PICADO Informações adicionais

1 XÍCARA (CHÁ) SALSÃO (AIPO) Sugestões de carnes para utilizar: coxão mole,
PICADO
patinho, acém ou músculo.
2 DENTES ALHO PICADO Pode trocar a carne por frango, ou fazer sem
carne e assim tem uma versão vegetariana.

2,5 LITROS ÁGUA
A sopa pode ser congelada por até 3 meses.
A GOSTO SAL Qualquer troca de ingrediente alterará a receita
original e as calorias. É preciso testar e adaptar

sua quantidade
53

37
Molho de Tomate
Caseiro
1 KG TOMATE DO TIPO 1. Cortar os tomates ao meio e retirar a
ITALIANO OU COMUM BEM semente e a parte branca.

MADUROS
2. Corte cada metade do tomate ao
meio novamente.
2 CEBOLAS MÉDIAS
3. No liquidificador, colocar a água e
CORTADAS EM PEDAÇOS
GRANDES bater os tomates, colocando os pedaços
aos poucos.
4 DENTES ALHO
4. Juntar todos os demais ingredientes e
bater.
1 XÍCARA (CHÁ) SALSINHA
5. Leve o molho em uma panela ao fogo
4 RAMOS MANJERICÃO médio por cerca de 20 minutos.
6. Após esse tempo, o molho está pronto
1 COLHER (CHÁ) SAL para ser utilizado em diversos preparos
ou congelado em porções.
1 COLHER (CHÁ) PIMENTA DO
REINO MOÍDA (OPCIONAL)
0,5 XÍCARA (CHÁ) ÁGUA
Coloque os tomates aos poucos no liquidificador para que ele dê conta de bater.
Como não tem conservantes e outros químicos, o molho dura menos tempo na geladeira.
Guarde por cerca de 3 dias e congele o restante se não for usar.
Você pode acrescentar outros temperos da sua preferencia e criar seu molho especial, como
azeitonas, ervas frescas ou secas e muito mais.
54

38
Tahine

200 GRAMAS DE SEMENTES DE 1. Para preparar o tahine caseiro comece por
GERGELIM reunir os ingredientes.
2. Você pode usar gergelim cru ou torrado,
2 COLHERES DE SOPA DE a diferença é que o gergelim torrado deixa
ÓLEO DE GERGELIM um gosto um pouco amargo no tahine.
3. Coloque o gergelim no liquidificador ou

1 COLHER DE SOPA DE SAL processador de alimentos e bata por 1-2
minutos.
1 COLHER DE SOPA DE
4. Quando as sementes de gergelim
PÁPRICA (OPCIONAL)
estiverem mais ou menos moídas, acrescente
o sal, o óleo de gergelim e um pouco de
água.
5. Volte a bater para formar a pasta de
gergelim.
6. O seu tahine pode ter uma consistência
mais próxima de uma pasta ou mais
parecido a um patê, como preferir.
7. Para conseguir um tahine mais diluído,
basta acrescentar um pouco mais de
água.Prove o tahine e retifique o sabor com
sal e, se quiser, páprica, que irá disfarçar o
gosto amargo.
8. Volte a bater bem.Após o passo anterior,
seu tahine caseiro está pronto!
Sirva como acompanhamento de um petisco ou entrada ou use no preparo
de pratos com inspiração do Oriente Médio..
55

39
Maionese

1 GEMA CRUA 1. Em um pote de vidro coloque as
gemas cozidas, a crua, o suco de limão

2 GEMAS COZIDAS
e a mostarda dijon.
2. Com um mixer ou no liquidificador,

bata os ingredientes
SUCO DE LIMÃO
3. Acrescente a manteiga derretida
1/2 COLHER DE SOPA DE misturada com o azeite de oliva

MOSTARDA DIJON
lentamente enquanto bate ou faça
como eu,
¼ DE XÍCARA DE AZEITE DE
adicionando aos pouco o azeite para,
OLIVA
só depois, adicionar a manteiga
½ XÍCARA DE MANTEIGA 4. Bata até emulsionar bem
DERRETIDA
Alimento coringa, serve para diversos pratos e ocasiões.
56

40
Crostinis de
Provolone
FATIAS DE MINI PROVOLONE 1. Coloque as fatias (quanto você
(NEM FINO, NEM GROSSO). desejar) numa assadeira de teflon.
2. Espalhe orégano em cima de metade

ORÉGANO SECO
das fatias
3. Derrete no forno em 200 graus por
~6-9 minutos.
4. Quando ficar dourado nas bordas,
desligue e deixe tudo esfriar dentro do
forno.
Pronto! Fácil, neh?
Excelente para a hora da fome!
57

05
C A P Í T U L O
RECEITAS
PARA O JANTAR

41
Abobrinha com
Carne Moída
500 GRAMAS CARNE MOÍDA 1. Corte as abobrinhas ao meio ao
comprido;
1 UNIDADE CEBOLA MÉDIA
2. Com uma colher (eu usei o tirador de
PICADA
sorvete) retire o miolo das abobrinhas
formando uma canoa, pique o

1 DENTE ALHO PICADO
miolo em cubinhos pequenos e reserve;
0,5 XÍCARA MOLHO DE 3. Refogue a carne moída com a cebola

TOMATE
e o alho e depois acrescente o molho
de tomate (ou use tomate picado

2 UNIDADES ABOBRINHA
se preferir);
1 COLHER QUEIJO PARMESÃO 4. Quando estiver pronto, desligue o
RALADO fogo e misture o miolo das abobrinhas
picado;
A GOSTO SAL
5. Coloque a carne moída dentro das
abobrinhas e polvilhe o queijo

A GOSTO PIMENTA
ralado;oloque em uma assadeira, cubra
A GOSTO TEMPEROS com
papel alumínio e asse por uns 30min em
temperatura alta;
6. Retire o papel e deixe dourar por uns
5min
Na travessa pode colocar um pouquinho de água no fundo pra ela
não grudar ou usar forma de silicone.
59

42
Falso arroz de
couve-flor
1 UNIDADE COUVE-FLOR 1. Pique a couve flor bem fininha ou
passe no processador.
1 UNIDADE CEBOLA MÉDIA
2. Refogue a cebola e o alho no azeite
CORTADA EM CUBOS
de oliva.
3. Junte a couve flor moída e cozinhe

2 DENTES ALHO CORTADOS
por cerca de 6 minutos ou até estar
1 COLHER (SOPA) AZITE DE cozida.

OLIVA
4. Tempere com sal e pimenta do reino
a gosto.
A GOSTO TEMPERO VERDE
5. Na hora de servir, adicione o tempero
A GOSTO SAL verde.
60

43
Frango empanado
sem farinha
0 GRAMAS QUEIJO PARMESÃO 1. Corte o peito de frango em 6 filés e
RALADO tempere com pouco sal e pimenta do
reino
1 UNIDADE OVO
2. Bata o ovo em um recipiente.
3. Passe o peito de frango no ovo e

500 GRAMAS FRANGO (PEITO)
depois no queijo ralado, empanando os
A GOSTO SAL filés.
4. Coloque em uma forma antiaderente

e leve ao forno alto por cerca de 30
minutos ou até dourar.
Pode fazer na fritadeira elétrica também.
61

44
Spaghetti de abobrinha
com frango
AZEITE DE OLIVA; 1. Fatie as abobrinhas em lâminas finas,
no sentido do comprimento e corte

2 PEITOS DE FRANGO;
cada fatia em tiras bem finas,
como um espaguete.
1/2 COLHER DE CHÁ DE SAL
2. Se tiver use um mandolim para fatiar.
MARINHO;
3. Leve as abobrinhas para cozinhar por
1/4 COLHER DE CHÁ DE 1 minuto em água fervente com sal.

PIMENTA PRETA;
4. Retire, escorra e reserve.
5. Em uma frigideira em fogo alto,

1 1/2 COLHER DE SOPA DE
refogue os peitos de frango por 5
FARINHA DE GRÃO DE BICO;
minutos de cada lado.
1/3 XÍCARA DE PESTO DE 6. Tempere com sal e pimenta.
MANJERICÃO; 7. Corte em cubos e reserve.
8. Na mesma frigideira, adicione a

1/3 XÍCARA DE LEITE DE
farinha de grão de bico e o leite de
AMÊNDOAS;
amêndoas, raspe o fundo e misture
2 ABOBRINHAS; bem. 9. Incorpore o frango com a
abobrinha e esse molho.

1 COLHER DE SOPA DE SUCO
10. Deixe cozinhar por mais 5 minutos,
DE LIMÃO.
adicione temperos e sirva.
.Excelente para a hora da fome!
62

45
Frango com molho
de Queijo
FRANGO Frango:
1 PEITO DE FRANGO CORTADO EM
1. Tempere o frango com o alho, o sal e
CUBOS PEQUENOS;
o vinagre e deixe marinar por 20
3 DENTES DE ALHO AMASSADO; minutos nessa mistura.
2. Em uma panela antiaderente, em

1 COLHER DE CHÁ DE SAL
fogo médio, cozinhe o frango até ficar
MARINHO;
dourado e reserve.
1 COLHER DE SOPA DE VINAGRE.
Molho:
MOLHO
1 COLHER DE SOPA DE MANTEIGA; 1. Em uma panela, derreta a manteiga e
adicione todos os ingredientes e misture

250 G DE REQUEIJÃO;
bem.
2. Em uma assadeira coloque o frango e

2 XÍCARAS DE CREME DE LEITE
FRESCO; por cima cubra com o molho de queijos.
3. Leve ao forno por 10 a 15 minutos e

1/2 XÍCARA DE QUEIJO PRATO
sirva em seguida.
RALADO;
1 COLHER DE SOPA DE QUEIJO
GORGONZOLA RALADO;
1 COLHER DE CHÁ DE MOSTARDA;
1 PITADA DE NOZ-MOSCADA
RALADA.
.Excelente para a hora da fome!
63

46
Pimentão recheado

6 PIMENTÕES 1. Refogue a carne moída com a cebola
e o alho.
600 GRAMAS CARNE MOÍDA
2. Acrescente um pouco do molho
MAGRA
tomate e mexa.
3. Tempere a gosto, adicione a

1 CEBOLA PICADA
cebolinha picada e deixe cozinhar.
2 DENTES ALHO PICADOS 4. Corte as tampinhas dos pimentões.
5. Recheie com a carne moída e feche

0,5 XÍCARA (CHÁ) CEBOLINHA
as tampinhas com palitos.
VERDE PICADA
6. Coloque os pimentões na panela,
4 XÍCARAS (CHÁ) MOLHO DE cubra com mais molho de tomate e
TOMATE deixe cozinhar até ficarem macios
Pode fazer com qualquer tipo de pimentão.
64

47
Galeto light temperado

5 SOBRECOXAS DE FRANGO 1. Coloque todos os ingredientes em um
recipiente, com exceção do frango, e

1 TOMATE PICADO
misture.
2. Adicione o frango aos temperos e

1 CEBOLA PICADA
mexa, massageando bem.
1 PIMENTÃO PICADO 3. Para pegar bem o tempero, espere 1
hora para assar.

1 COLHER (SOPA) DE SALSINHA
4. Coloque os frangos em uma travessa
e asse em forno (200 graus) por cerca

1 COLHER (SOPA) DE SALVIA
de 30 minutos.
1 COLHER (SOPA) DE 5. Coloque os temperos sobre o frango
MANJERICÃO e asse por mais 10 minutos.
1 RAMO DE ALECRIM
1 COLHER (SOPA) DE AZEITE
DE OLIVA
1 XÍCARA (CHÁ) DE VINHO
BRANCO SECO (OPCIONAL)
1 COLHER (CHÁ) DE PIMENTA
DO REINO
À GOSTO SAL Informações adicionais

Se fizer na churrasqueira, separe o tempero que sobrou e
refogue em uma frigideira na hora de servir.
O frango pode ser assado com ou sem pele.
Se optar por fazer com pele, retire ao comer para diminuir as calorias.
65

48
Hambúrguer Recheado

HAMBURGUER: 1. Misture os ingredientes do
500G DE CARNE MOÍDA OU hambúrguer e amasse bem com a carne

FRANGO
, deixe repousar 10min.
2. Pegue 100 g da carne temperada e

2 DENTES DE ALHO PICADO
faça um disco de 10 cm de diâmetro.
2 COLHERES DE SOPA DE 3. Recheie com queijo,
CEBOLA TRITURADA 4. Cubra com carne moída, dobre as
pontas e feche bem.

PIMENTA A GOSTO
5. Leve à chapa untada e deixe grelhar
por 7 minutos de um lado e depois vire,

SAL A GOSTO
deixando 5 minutos do outro
RECHEIO: lado.pode ser feito ao forno na
200G DE QUEIJO MUÇARELA frigideira ou airfryer .

OU CHEDDAR
Se feito na chapa, fica irresistível!
66

49
Lasanha de Abobrinha

500G DE ABOBRINHA CRUA 1. Refogue a carne moída com o molho
de tomate e temperos a gosto e

200G DE MUÇARELA LIGHT
reserve.corte as abobrinhas em fatias
FATIADA
finas.
2. Em um refratário, faça camadas de

500G DE QUEIJO MINAS
FRESCAL LIGHT abobrinha, queijo minas fatiado, molho
de carne , e muçarela.
390G DE MOLHO DE TOMATE
3. Repita as camadas finalizando com
CASEIRO
molho de carne e queijo ralado .
4. Leve ao forno a 280°C para gratinar

200G DE CARNE MOÍDA OU
PEITO DE FRANGO por 20-25 minutos.
QUEIJO RALADO PARA
GRATINAR
SAL E TEMPEROS A GOSTO
Rceita indicada para ser feita aos domingos.
67

50
Nuggets Caseiro

500G DE PEITO DE FRANGO 1. Tempere o peito de frango e passe um
CRU PICADO de cada vez no Farelo de aveia depois
passa no ovos batido e, em

2 OVOS BATIDO
seguida, no gergelim.
2. Unte uma assadeira com o azeite e

50G DE FARELO DE AVEIA
coloque os nuggets
100G DE GERGELIM 3. Leve ao forno preaquecido por 30
minutos, vire os nuggets para que

SAL E PIMENTA (A GOSTO)
fiquem dourados dos dois lados.
Ideal para almoço e jantar!
68

51
Canelone de berinjela

1 BERINJELA FATIADA º
1. Preaqueça o forno a 160 C.
2. Em frigideira antiaderente, grelhe as

1 LATA DE ATUM
fatias de berinjela e reserve.
3. Em um bowl, junte o atum e o queijo

100G QUEIJO COTTAGE
cottage.
SAL E PIMENTA A GOSTO 4. Tempere com sal e pimenta.
5. Coloque uma colher do recheio em

MOLHO DE SUA PREFERÊNCIA
cada fatia de berinjela.
6. Enrole os canelones, cortando o

QUEIJO PARMESÃO
excesso de berinjela.
(OPCIONAL)
7. Acomode os canelones em um
refratário.
8. Cubra com o molho de sua escolha.
9. Polvilhe queijo parmesão por cima.
10. Leve ao forno por 10 minutos ou até
gratinar.
11. Sirva em seguida
69

52
Bolo de Carne
recheado
600G DE CARNE BOVINA 1. Dispor a carne moída em uma tigela e
MOÍDA adicionar a cebola, o alho, sal, pimenta
do reino, 1 ovo e o farelo

1 CEBOLA PEQUENA PICADA
de aveia. Misturar bem.
2. Dispor a carne em uma forma

1 COLHER DE CHÁ DE ALHO EM
PÓ retangular untada, tipo de bolo inglês,
formatando as bordas e deixando um

SAL A GOSTO
espaço para o recheio.
3. Dispor o bacon, requeijão, o queijo e

PIMENTA DO REINO A GOSTO
os ovos por cima e levar ao forno 180
1 OVO + 3 OVOS PARA graus por 1 hora
RECHEIO
1 XÍCARA DE FARELO DE AVEIA
150G DE BACON EM FATIAS
1 XÍCARA DE REQUEIJÃO
100G DE QUEIJO MUÇARELA
EM FATIAS
70

53
Kafta

500GR DE CARNE MOIDA 1. Temperar 500gr de carne moída (uso
patinho) com uma cebola e três dentes

CEBOLA
de alho batidos no processador
ou beeem picadinhos, muita salsinha,

3 DENTES DE ALHO
cebolinha e hortelã picados, pimenta do
SALSINHA, CEBOLINHA, reino, pimenta dedo de moça
HORTELÃ, PIMENTA DO REINO, picadinha, um pouquinho cominho em

PIMENTA DEDO DE MOÇA,
pó, sal e azeite
COMINHO, SAL E AZEITE (A
2. Misturar tudo e moldar os formatos
GOSTO).
da kafta .
3. Coloque na chapa quente ou na
frigideira ao fogo médio. Quando
aquecer, pincele os espetinhos com
azeite
e coloque na grelha, um ao lado do
outro.
4. Quando um dos lados estiver
dourado, após cerca de quatro minutos,
vire para grelhar por igual.
5. Sirva a seguir
Pode fazer na chapa, no forno ou na churrasqueira!!
71

54
Vulcão de carne
com queijo e bacon

500G DE CARNE MOÍDA 1. Temperar a carne moída com o sal,
pimenta do reino e alho em pó.

SAL
2. Agregar o ovo e misturar bem.
3. Formatar bolinhas com as mãos.

PIMENTA DO REINO
4. Fazer um furo no meio com o dedo e
1 OVO abrir espaço para poder rechear.
5. Rechear com queijo muçarela.

1 COLHER DE CHÁ DE ALHO
6. Envolver com as tiras de bacon.
EM PÓ
7. Dispor em uma forma e levar para o
forno a 180 graus por 20 minutos

100G DE QUEIJO MUÇARELA
6 FATIAS DE BACON
72

55
Almôndegas com Queijo

700 G DE CARNE MOÍDA 1. Coloque a carne moída em uma
tigela, adicione as especiarias e um

1 COLHER DE SOPA DE
pouco de água fria.
MANJERICÃO SECO
2. Misture bem com as mãos.
½ COLHER DE CHÁ DE SAL

3. Divida em 10 partes.
4. Corte a mussarela em 10 pedaços e
2 PITADAS DE PIMENTA coloque um pedaço no centro de cada
parte de carne. 5. Feche e forme

uma bola.
ÁGUA FRIA
6. Frite na manteiga em fogo médio.
110 G DE QUEIJO MUSSARELA 7. Como a carne vai encolher durante a
fritura, o queijo pode ficar visível como
MANTEIGA PARA FRITAR na imagem depois de um
tempo.
73

56
Hambúrguer de
frango com aveia

400 GRAMAS DE PEITO DE 1. Misture bem o frango moído, a
FRANGO CRU MOÍDO cebola, o ovo, a aveia, o sal e a salsa.
2. Modele os hambúrgueres e leve à

1 CEBOLA RALADA
geladeira por 30 minutos.
3. Unte uma grelha com um pouco de

1 OVO
azeite e doure os hambúrgueres dos
1/2 XÍCARA (CHÁ) DE AVEIA dois lados e sirva.

EM FLOCOS FINOS
SAL A GOSTO
SALSA (OU SALSINHA) PICADA
A GOSTO
74

57
Pizza com massa
de Brócolis
1 BRÓCOLIS COZIDO 1. Cozinhe o brócolis por 7 minutos
depois processar no processador .

1 OVO
2. Misturar o ovo,os queijos, sal, alho e
pimenta e mexer bem.

40G DE QUEIJO PARMESÃO
3. Abrir a massa em uma forma com
60G DE QUEIJO MUÇARELA papel manteiga untado.colocar a massa
no forno por 15 minutos, depois

1 PITADA DE SAL
retirar do forno e passar o molho de
tomate e colocar o recheio a gosto.

1 PITADA DE PIMENTA DO
4. Levar ao forno novamente por 15
REINO
minutos.
1 COLHER DE ALHO EM PÓ
RECHEIO
3 COLHERES DE MOLHO DE
TOMATE
RALADO
TOMATE E ORÉGANO A GOSTO
75

58
Hambúrguer de Brócolis

1 BRÓCOLIS CRU 1. Pique o brócolis em floretes e pique
também o caule separadamente.

1 OVO GRANDE
2. Coloque o brócolis e o caule em um
processador de alimentos e pulse

½ CEBOLA
algumas vezes até que o brócolis seja
2 COLHERES DE CHÁ DE ALHO picado.
PICADOS 3. Adicione os ovos, cebola, alho, a
farinha e parmesão.
? XÍCARA DE QUEIJO
4. Pulsar novamente até misturar bem
PARMESÃO RALADO
(cerca de 5 segundos de pulsos).
? XÍCARA DE FARINHA DE 5. Acrescentar o sal e pimenta na
AMÊNDOA mistura.
6. Moldar em forma de hambúrgueres e

1 COLHER DE CHÁ DE SAL
colocar em uma forma, com uma
distância entre um e outro.

¼ COLHER DE CHÁ DE PIMENTA
7. Pincelar com azeite e levar ao forno.
PRETA
Obs: Forno pré aquecido e se a forma
AZEITE PARA PINCELAR. não for antiaderente, forrar com papel
manteiga.
Asse por 30 minutos ou até dourar.
76

59
Torta de Frango
Cremosa
4 OVOS 1. Bata no liquidificador os ovos, o milho,
o óleo, o leite e o sal até obter uma

1 LATA DE MILHO (200G)
massa homogênea.
¼ DE XÍCARA (CHÁ) DE ÓLEO OU Acrescente o orégano, o cheiro verde, a

AZEITE (50ML)
aveia,o fermento.
2. Use o botão “pulsar” algumas vezes

1 XÍCARA (CHÁ) DE LEITE (100ML)
para misturar a massa. 3. Adicione em
1 COLHER (CHÁ) DE SAL seguida o frango desfiado e os
tomates e, com a ajuda de uma

½ COLHER (SOPA) DE ORÉGANO
SECO espátula, misture bem
4. Despeje em forma redonda com furo

1 XÍCARA (CHÁ) DE CHEIRO VERDE
central (20cm de diâmetro), untada e
enfarinhada.
1 XÍCARA (CHÁ) DE AVEIA EM
FLOCOS OU FARELO DE AVEIA 5. Leve ao forno pré-aquecido (200°C)
e asse por, aproximadamente, 30-35

1 COLHER (SOPA) DE FERMENTO
minutos, ou até dourar.
EM PÓ
6. Desenforme ainda morno e sirva em
200G DE PEITO DE FRANGO seguida

COZIDO COM SAL, DESFIADO
2 TOMATES CORTADOS
ÓLEO E FARINHA PARA UNTAR E
ENFARINHAR
Essa receita também pode ser assada em forma retangular (20cm x 30cm)
77

60
Frango Recheado com
Espinafre e Queijo

2 PEITOS DE FRANGO 1. Faça um corte no meio de cada parte
DIVIDIDOS AO MEIO do frango, Tempere o frango com sal e
pimenta do reino. Reserve.

1/2 MAÇO DE ESPINAFRE
2. Em uma tigela misture o espinafre, o
PICADO
queijo, o tomate, as ervas e tempere
200GR DE MUÇARELA RALADA com o alho, sal e pimenta.
Reserve.
01 TOMATE PICADO
3.Recheie os pedaços de peito de
frango com a mistura de espinafre e

02 DENTES DE ALHO
queijo. Feche com palitos de dente e
AMASSADO
empane cada pedaço com o farinha de
SAL E PIMENTA DO REINO À amêndoas misturada com parmesão
GOSTO ralado.
4. Coloque o frango em uma assadeira

AZEITE DE OLIVA
untada com azeite e leve ao forno
médio por 35 minutos.

FARINHA DE AMÊNDOAS E
QUEIJO PARMESÃO PARA
EMPANAR
PALITOS DE DENTE PARA
FECHAR
78

61
Gratinado de Abobrinha

4 OVOS 1. Misture os Ovos o creme de leite,
misture, adicione o queijo ralado, mexa

200ML DE CREME DE LEITE OU
e reserve.
NATA
2. Em uma forma untada coloque a
abobrinha fatiada em rodelas salpique

1/2 XÍCARA DE PARMESÃO
RALADO sal por cima.
3. Cubra com a mistura de Ovos.

4. Leve ao forno por 30 minutos.
MUÇARELA RALADO
SAL E TEMPEROS A GOSTO
3 ABOBRINHAS FATIADAS EM
RODELAS
79

62
Pizza com massa de
Couve Flor
1 MAÇO DE COUVE-FLOR 1. Coloque a couve -flor crua no
CRUA processador de alimentos, processe bem
a couve -flor .
1 OVO
2. Depois disso, leve ao microondas por
½ XÍCARA DE QUEIJO
3 minutos. Espere esfriar e misture o
MUÇARELA queijo, o ovo.
3. Tempere com o sal, a pimenta e o

SAL, PIMENTA DO REINO E
orégano.
ORÉGANO A GOSTO
4. Unte bem uma assadeira e modele a
massa no formato de um disco de pizza.

TOMATE A GOSTO
5. Leve para assar em forno
FAÇA O RECHEIO A SEU º

preaquecido (230 ) por
GOSTO aproximadamente 15 minutos ou até as
bordas começarem a
dourar.
6. Retire do forno e recheie a gosto e
volte ao forno por 10 minutos ou até o
queijo derreter .
80

63
Lasanha low carb
ao molho branco

1 BERINJELA EM FATIAS 1. Tempere as fatias da berinjela com
sal e pimenta a gosto, coloque em um

1 PEITO DE FRANGO COZIDO E
recipiente e leve ao forno médio
DESFIADO
2. Enquanto isso, bata no liquidificador

400 G DE RICOTA
os ovos, a ricota e o leite até formar um
200 ML DE LEITE molho um pouco mais
grosso.
2 OVOS
3. Tempere como quiser.
4. Refogue o peito de frango desfiado

SAL E PIMENTA A GOSTO
com cebola e alho e reserve.
QUEIJO MUÇARELA PARA 5. Retire as berinjelas do forno e
COBRIR comece a montar a lasanha: coloque um
pouco de molho, berinjela, frango, mais
molho, berinjela e assim por diante, mas
lembre-se que a última camada precisa
ser do molho.
6. Cubra a lasanha com queijo muçarela
e leve ao forno para gratinar. Aí é só
servir!
81

64
Pizza com massa
de Carne Moída

300GR DE CARNE MOÍDA 1. Em uma forma de pizza coloque a
carne moída misturada com a cebola e

1 CEBOLA PICADA
sal a gosto e leve ao forno por 10
minutos.retire do forno.
MUÇARELA DE BUFALA
2. Cubra com molho de tomate, queijo,
1 TOMATE PICADO EM FATIAS tomate e orégano.
FINAS 3. Leve novamente ao forno baixo por
30 minutos ou até ficar completamente

2 COLHERES DE MOLHO DE
seco.
TOMATE
ORÉGANO A GOSTO
82

65
Pizza com massa
de Frango

3 OVOS 1. Tempere as fatias da berinjela com
sal e pimenta a gosto, coloque em um

1 XÍCARA DE FRANGO COZIDO
recipiente e leve ao forno médio
DESFIADO (E TEMPERADO)
2. Enquanto isso, bata no liquidificador

AZEITE os ovos, a ricota e o leite até formar um
molho um pouco mais

grosso.
FARINHA DE CASTANHA DE
3. Tempere como quiser.
CAJU
4. Refogue o peito de frango desfiado
1 COLHER DE SOBREMESA DE com cebola e alho e reserve.
FERMENTO EM PÓ 5. Retire as berinjelas do forno e
comece a montar a lasanha: coloque um
pouco de molho, berinjela, frango, mais
molho, berinjela e assim por diante, mas
lembre-se que a última camada precisa
ser do molho.
6. Cubra a lasanha com queijo muçarela
e leve ao forno para gratinar. Aí é só
servir!
83

06
C A P Í T U L O
RECEITAS DE
SOBREMESAS

66
Beijinho de coco

200 G CREME DE LEITE 1.Colocar o creme de leite, coco ralado
e leite de coco na panela e mexa até

100 G COCO RALADO SECO
dar uma encorpada.
2. Misture o adoçante à gosto e leve à

200 ML LEITE DE COCO
geladeira.
A GOSTO ADOÇANTE 3. Enrole as bolinhas e passe no coco
ralado, colocando os cravinhos em

A GOSTO COCO RALADO PARA
cima. Ou coma de colher.
ENROLAR
4. Mantenha guardado na geladeira.
A GOSTO CRAVO DA ÍNDIA
Se usar coco ralado fresco, basta dispensar o uso do leite de coco.
85

67
Torta de maçã
lowcarb de frigideira
1 UNIDADE OVO 1. Descasque a maçã, corte em fatias
finas e reserve.
0,5 UNIDADE MAÇÃ
2. Bata o ovo, a farinha, o creme de
leite e o fermento com o mixer ou garfo.

1 COLHER (SOPA) FARINHA DE
3. Unte a frigideira antiaderente com
AMÊNDOA
manteiga, retirando o excesso com
2 COLHERES (SOPA) CREME papel toalha, e pré-aqueça.

DE LEITE
4. Coloque o adoçante (ou mel) e a
canela na frigideira, espalhe as maçãs e

1 COLHER (CHÁ) FERMENTO EM
a massa por cima de tudo.
PÓ
5. Tampe a frigideira e cozinhe em fogo
A GOSTO ADOÇANTE OU baixo por aproximadamente 7 minutos
AÇÚCAR MASCAVO ou até assar.
6. Desenforme e polvilhe canela por

A GOSTO CANELA
cima.
A GOSTO MANTEIGA GHEE OU
ÓLEO DE COCO PARA UNTAR
As calorias foram contabilizadas utilizando adoçante (e não mel) na receita.
Pode substituir a farinha de amêndoa por farinha de aveia sem glúten
(mas aí não será lowcarb) e o creme de leite por iogurte natural.
Pode variar as frutas: banana, morangos, mirtilos, etc.
86

68
Panqueca low carb
de Banana
1 BANANA MÉDIA, 1. Coloque todos os ingredientes da
DESCASCADA E CORTADA EM panqueca em um liquidificador e bata

PEDAÇOS;
até obter uma massa fofa.
2. Em uma frigideira anti-aderente,

2 OVOS;
aqueça um pouco de óleo de coco.
6 COLHERES DE SOPA DE Coloque cerca de 1 colher e meia de
FARINHA DE AMÊNDOAS; sopa da massa de panqueca na
frigideira.
3. Deixe aquecer em fogo médio até
COCO RALADO SEM AÇÚCAR;
dourar.
1/2 COLHER DE CHÁ DE 4. Vire e deixe por mais 1 minuto do
FERMENTO EM PÓ; outro lado.
5. Retire a massa com uma espátula

1 COLHER DE SOPA DE
com cuidado. Reserve.
ESSÊNCIA DE BAUNILHA;
6. Repita o processo até acabar. Sirva
com frutas.
ÓLEO DE COCO.
87

69
Panqueca Doce

1MASSA:
2 CLARAS; 1. Incorpore todos os ingredientes da
massa até obter uma mistura

1 COLHER DE SOPA DE
homogênea.
FARINHA DE AMÊNDOAS;
2. Despeje a massa em uma frigideira
1 COLHER DE SOPA DE antiaderente e deixe dourar dos dois
LINHAÇA; lados.
3. Quando estiver cozida reserve.

CANELA A GOSTO;
4. Para o recheio basta levar as frutas
vermelhas lavadas e picadas junto da

STÉVIA A GOSTO.
stévia em uma panela em fogo
RECHEIO baixo com um pouco de água fervente.
FRUTAS VERMELHAS PICADAS 5. Deixe apurar até as frutas

A GOSTO;
dissolverem e ficarem com consistência
de geleia. Sirva com a panqueca!

STÉVIA A GOSTO;
ÁGUA ATÉ DAR PONTO.
88

70
Fudge

PRIMEIRA CAMADA: 1. Em banho maria derreta os
120G CHOCOLATE AMARGO ingredientes da primeira camada e

PICADO
coloque em uma forma ja acomodada
150G PASTA DE AMENDOIM
em papel
40G ÓLEO DE COCO
manteiga. Leve a geladeira
.
SEGUNDA CAMADA: 2. Misture os ingredientes da segunda
200G PASTA DE AMENDOIM camada e derrame por cima da

70G ÓLEO DE COCO
primeira. Leve ao freezer por duas
DERRETIDO
horas.
40G MEL OU XYLITOL .
3. Retire da forma e do papel manteiga
e corte em pedaços. Pronto!
Os fudges podem ser armazenados tanta na geladeira como no freezer,
eles ficam rapidamente cremosos em temperatura ambiente
Rendimento: 18 fudges
89

71
Bolo de Cenoura

1 OVO 1. Bata no liquidificador o ovo, a
cenoura, o óleo de coco, o açúcar até

70G DE CENOURA (1 CENOURA
formar um líquido homogêneo.
MÉDIA)
2. Acrescente a aveia e bata
novamente. Por último, coloque o

3 CS DE ÓLEO DE COCO
fermento em pó e bata rapidamente
1/3 XÍCARA DE AÇÚCAR (opção pulsar do liquidificador).

DEMERARA
3. Coloque numa forma (aro 10cm) de
silicone ou untada com óleo de coco e

2/3 XÍCARA DE AVEIA EM
fécula de batata ou forminhas de
FLOCOS FINOS
cupcake
1CC DE FERMENTO EM PÓ 4. Leve para assar em forno médio pré
aquecido por aproximadamente 30
minutos.
Cobertura:
1. Derreter chocolate 80% e acrescentar
leite de coco até ficar na consistência
desejada. Mas pode fazer com
cacau, adoçante/ açúcar e leite de
coco .
90

72
Panqueca com
Cocada e Morangos
1 OVO MASSA:
1. Mistura tudo e coloca na frigideira

1/2 COLHER DE SOBREMESA
aquecida e tampada, vira de lado para
DE REQUEIJÃO
terminar o cozimento.
2. Corta em 4, coloca uma parte em

DE AÇÚCAR DEMERARA cima da outra, intercalando e cobrindo
com o recheio e morangos picados

por cima do recheio (em todas as
TAPIOCA
camadas) e finaliza com coco ralado
por cima.
2 MORANGOS AMASSADOS
1 COLHER DE SOPA DE COCO RECHEIO E COBERTURA:
RALADO 1. Mistura bem até formar um creme e
depois acrescenta 1 1/2 colher de

RECHEIO E COBERTURA
sobremesa de coco ralado.
1 1/2 DEDO DE ÁGUA QUENTE
(AQUECI NO MICRO)
2 COLHERES DE SOBREMESA
DE LEITE EM PÓ DESNATADO
DE AÇÚCAR DEMERARA
91

73
Bolo prestígio FIT
PARA O BOLO 1. Bata as claras em neve e reserve. Misture as
3 OVOS gemas, o açúcar,o óleo de coco, a aveia, a
farinha de arroz
1 COLHER DE ÓLEO DE COCO
e o leite e o cacau numa vasilha, acrescente o
fermento e por ultimo delicadamente as claras em

1/2 XÍCARA DE AÇÚCAR DEMERARA
neve,
1 XÍCARAS DE AVEIA EM FLOCOS coloque em forma untada (eu usei de silicone
então não untei), leve em forno pre-aquecido
1 XÍCARA DE FARINHA DE ARROZ º

180 C.e asse por
30-35 minutos.
1 XÍCARA DE LEITE DE COCO
2. Misture o leite em pó e o adoçante na água
fervendo, bata no liquidificador ou mixer por

1 COLHERES DE CACAU EM PÓ
proximamente 1
1 COLHER DE FERMENTO EM PÓ minuto, leve à geladeira por 2 horas para ficar
consistente, depois desse tempo retire da
RECHEIO geladeira e
200 ML DE ÁGUA FERVENTE
misture o coco ralado, recheie o bolo.
3. Coloque todos os ingredientes da cobertura

2 XÍCARAS (CHÁ) DE LEITE EM PÓ
numa panela e leve ao fogo ate engrossar.
2 COLHERES AÇÚCAR DEMERARA Coloque ainda quente
sobre o bolo.
1 COPO DE COCO RALADO SEM 4. Se quiser pode molhar o bolo com leite de coco
ADIÇÃO DE AÇÚCAR light, fica muuuuuuuito bom
COBERTURA
2 COLHERES (SOPA) DE CACAU EM PÓ
2 COLHERES (SOPA) DE ADOÇANTE
CULINÁRIO
Qualquer troca de ingrediente alterará a
1 COLHER (SOBREMESA) DE MANTEIGA

receita original e as calorias.

1 COLHER (SOPA) RASA DE AMIDO DE
MILHO
1 XÍCARA (CHÁ) DE LEITE DESNATADO
92

74
Brigadeiro de
Banana
2 BANANAS AMASSADA 1. Amasse a banana e leve ao
microondas por 1 minuto.

2 COLHERES DE SOPA DE LEITE
2. Acrescente o leite em pó e o cacau,
EM PÓ DESNATADO
misture bem,coloque na geladeira por
uma hora e depois faça as

1 COLHER DE SOPA DE CACAU
EM PÓ bolinhas.
Cubra com chocolate 70%
93

75
Pudim

30 ML DE LEITE DE COCO 1. Misturar tudo no mixer ou
(APROXIMADAMENTE 1 XÍC DE liquidificador até ficar bem espumoso (

CAFÉ)
reserve)
2. Para a calda, leve ao fogo até

1 OVO SEM A PELÍCULA
engrossar. Coloque a calda no fundo da
1CCHÁ DE XILITOL OU A forminha, adicione o creme e leve
GOSTO pra assar em banho maria. O tempo
depende de cada forno então faça o

1CCF DE ESSÊNCIA DE
teste do palito.
BAUNILHA
3. Assim que ficar pronto espere esfriar
leve a geladeira até ficar geladinho e
CALDA: 1CCHÁ DE XILITOL desenforme.
COM ALGUMAS GOTINHAS DE Rendimento: 1 porção

ESSÊNCIA DE CARAMELO.
94

76
Churros

1 XÍCARA DE ÁGUA 1. Ferva a água com a açúcar, o óleo e
o sal, depois acrescente as farinhas e

1 CS DE ÓLEO DE COCO
mexa até virar uma massa. 2.
Depois espere esfriar e em uma mesa

1 CS DE AÇÚCAR DE COCO
abra a massa e faça os rolinhos.
1/2 XÍCARA DE FARINHA DE 3. Depois fure no meio com um
AVEIA canudinho e com a ajuda de um garfo
faça marquinhas .
1/2 XÍCARA DE FARINHA DE
4. Leve pra assar em forno médio por
COCO
meia hora!
1 PITADA DE SAL 5. Depois é só passar na açúcar de
coco e canela e rechear como
CANELA Á GOSTO quiser,usei pasta de amendoim, e doce
de leite diet.
RECHEIO: PASTA DE
AMENDOIM OU DOCE DE LEITE
DIET
95

77
Paçoca

1 XÍC. DE AMENDOIM TORRADO 1. Misture todos os ingredientes.
E MOÍDO 2. Molde com as mãos, apertando bem.
(Se tiver uma forminha, use para

2 C. SOPA DE ADOÇANTE (
facilitar.)
XILITOL)
.
2 C. SOPA RASA DE PASTA DE Se não encontrar o amendoim moído,
AMENDOIM compre normal, inteiro.
Basta triturar no processador até obter

PITADA DE SAL
uma farofinha de amendoim.
.
(pode juntar com todos os ingrediente
96

78
Bolo de Paçoca

MASSA: MASSA:
1 1/2 DE FARINHA DE 1. Bater tudo no liquidificador, colocar

AMENDOIM (SÓ TRITURAR O
em uma forma antiaderente (ou em uma
AMENDOIM)
forma untada) e levar ao forno
a 220°C por aprox 25-30 min.

1/2 XÍCARA DE FARINHA DE
AMÊNDOAS
COBERTURA:
3 CS CHEIAS DE PASTA DE
1. Só ir misturando o leite de coco com
AMENDOIM
a pasta aos poucos até ficar com a
consistência que deseja.

1/3 DE XÍCARA DE LEITE DE
COCO (100 ML)
1 XÍCARA DE ADOÇANTE (USEI
SOFT SUGAR)
1 PITADA DE BICARBONATO DE
Qualquer troca de ingrediente alterará a
SÓDIO
receita original e as calorias.
PARA A COBERTURA É preciso testar e adaptar sua quantidade.
70G DE PASTA DE AMENDOIM
100 ML DE LEITE DE COCO
1/2 XÍCARA DE AMENDOIM
TRITURADO
97

79
Bolo Gelado
de Coco
2 XÍCARAS DE FARINHA DE 1. Em uma vasilha misture todos os
AMÊNDOAS ingredientes, deixe o fermento por
último.
1 XÍCARA DE COCO RALADO
2. Coloque a massa em uma forma
untada e leve ao forno por

1 XÍCARA DE ADOÇANTE
XILITOL aproximadamente 40 minutos.
3. Retirar do forno, espere

1 XÍCARA DE DE LEITE DE
esfriar,polvilhe coco ralado,sirva gelado,
COCO
para molhar o bolo leite de coco e
adoçante .
1/2 XÍCARA DE ÓLEO DE
COCO (DERRETIDO)
DE BAUNILHA
4 OVOS
1 COLHER DE SOPA DE
FERMENTO PARA BOLO
98

80
Trufa de Chocolate
e Abacate
1 ABACATE MADURO 1. Derreta o chocolate em banho-maria.
2. Em outra tigela, amasse o abacate.

¾ XÍCARA DE CHOCOLATE
Quando o chocolate estiver derretido,
AMARGO, DERRETIDO
despeje o purê de abacate e
½ COLHER DE CHÁ EXTRATO

misture. Adicione a baunilha e canela.
DE BAUNILHA 3. Misture até ficar homogêneo e
coloque na geladeira por cerca de meia

¼ COLHER DE CHÁ DE CANELA
hora. Quando a massa estiver dura,
faça bolinhas com as mãos.

CACAU EM PÓ
4. Passe as trufas no cacau em pó e
sirva.
99

81
Tortinhas
de Maracujá

BASE: . º
1. Ligue o forno a 250 . Deixa
2 COLHERES DE SOPA DE aquecendo enquanto você vai fazer a

FARINHA DE AVEIA.
base. Misture os ingredientes da base
formando uma farofa úmida.
FARINHA DE COCO.
2. Coloque na forminha e vá
1 SACHÊ DE STEVIA.
1 COLHER DE SOPA RASA DE pressionando fechando-a. Utilize as
MANTEIGA. forminhas de fundo removível. Após essa
etapa, leve ao forno por 8 minutos e

CREME: .
enquanto isso vamos para o creme.
1 LATA DE CREME DE LEITE.
3. Bata no liquidifcador todos os
1 MARACUJÁ.
ADOÇANTE A GOSTO. ingredientes e experimente pra ver o
1 COLHER DE CAFÉ DE GOMA doce para você. Eu gosto dele ainda
XANTANA . azedinho, pois, depois de gelado fica
uma creme mais leve e não tão ácido
quanto na hora que estamos
fazendo.
4. Tire as forminhas do forno, coloque o
creme por cima da base e espere as
formas ficarem mornas para levar
à geladeira. Depois de pelo menos 3
horas na geladeira, já pode saborear a
vontade!
100

82
Pé de Moleque

1 XÍCARA DE AMENDOIM 1. Misture o amendoim a pasta de
TORRADO E SEM CASCA amendoim e óleo de coco, misturar leve
em um refratário a geladeira por

aproximadamente 2 horas ou no freezer
PASTA DE AMENDOIM
por 20 minutos, e só cortar e se deliciar,
1 COLHER DE SOPA DE ÓLEO pra quem não consegue comer
DE COCO sem açúcar nenhuma pode acrescentar
uma colher de sopa de Xilytol.
101

83
Quindins

8 GEMAS DE OVO; 1. Separe as claras das gemas, e depois
peneire a gema (para retirar a película

50 G DE COCO RALADO
que causa mau cheiro). As
(SECO, NATURAL FICA MAIS
claras não serão utilizadas;
GOSTOSO);
2. Na tigela em que estão as gemas,
150 ML DE LEITE DE COCO junte a manteiga, o adoçante, o leite de
coco e o coco ralado. Misture

4 C.S. DE ADOÇANTE (MAS VAI
DELICADAMENTE.
DEPENDER DO SEU PALADAR);
3. Coloque em formas individuais ou
numa forma grande (quindão). Ainda

1 C.S. DE MANTEIGA;
assim aconselho que seja com furo no
meio para não ter partes cruas no
Informações adicionais centro. Prefira formas de silicone,
desforma mais fácil que é uma beleza;
4. Não é preciso untar se for em forma
Qualquer troca de ingrediente alterará a receita de silicone. A Lena diz que não é
original e as calorias. preciso estar em banho maria, Mas o
É preciso testar e adaptar sua quantidade. tudo gostoso sim. Enfim, como é para
manter a 110 º e meu forno não tem uma
temperatura tão baixa, usei o
banho maria para estabilizar a
temperatura em torno de 100 º e acabou
ficando 1 hora e meia para ficar
pronto.
5. Desenforme ainda quente (espere uns
10 minutos), para facilitar!
102

84
Creme de Morango
com Coco
50G DE COCO RALADO 1. Coloque o leite de coco e o coco ralado
(FRESCO É MELHOR); numa panela. Se o coco for seco (aqueles
de pacote do mercado)
120 ML (1/2 XÍCARA) DE LEITE deixe essa mistura por uns 10 min para
DE COCO; hidratar.
2. Aqueça em fogo médio e coloque a

50 ML (3 C.S.) DE CREME DE mistura de coco e leite de coco para reduzir
LEITE (OPCIONAL) – VEJA AQUI
um pouco, ele deve
QUAL É O MELHOR!;
engrossar (apurar).
3. Metades dos morangos, podem ser

50G DE MORANGOS (OU MAIS,
colados logo no início o caldo vai ficar com
VAI DO GOSTO HEHEHE)
gosto de morango, mas aí tem
que mexer bem para não ficar pedaços

ADOÇANTE A GOSTO (MAIS
grandes e moles. Se vc colocar no final,
INDICADOS SÃO XILITOL,
quando apurar, o gosto do
ERITRITOL, STEVIA E
morango vai ser só na mordida, o que é bom
SUCRALOSE)
também!
Informações adicionais 4. Após apurar a mistura, coloque o creme
de leite, já com o fogo desligado, para dar
cremosidade a mistura.
Qualquer troca de ingrediente alterará a 5. Adicione adoçante a gosto. Em geral, o
receita original e as calorias. coco e morangos já são doces, de modo que
É preciso testar e adaptar sua quantidade. não precisa adoçar. Mas
é questão de gosto mesmo. heeheh
6. Corte grosseiramente morangos e coloque
por cima da sobremesa.
7. Deixe 30 minutos no congelador, para
apurar o sabor, quanto mais tempo melhor.
Sirva gelado!
8. Rende duas porções bem generosas.
103

85
Creme de Coco

310 G DE CREME DE LEITE; Primeira coisa, coloque o coco ralado
para hidratar no leite de coco por uns

125 ML DE LEITE DE COCO;
30 minutos, se o seu coco for
fresco, reduza para uns 70 ml de leite

100 G DE COCO RALADO
de coco na receita e não precisa da
(PODE SER DE SAQUINHO);
etapa de hidratação.
ADOÇANTE A GOSTO; Junte o creme de leite, a pitada de sal e
adoce a gosto;
1 PITADA SAL
Misture bem até ficar bem homogêneo!
Deixe no freezer por 2 horas e pode
servir!!!
Se vc quiser que fique firme mais
rápido, sempre há a possibilidade de
usar gelatina sem sabor!
Para fazer a farofa, basta misturar a
farinha de coco com manteiga e
adoçante para forno (acrescentar
castanha ou nozes é sempre uma boa
pedida), mistura bem e leva ao forno
por uns 10 min ou até dourar.
Coloque a farofa por cima depois que
esfriar.
104

07
C A P Í T U L O
RECEITAS PARA
LANCHES

86
Pão Nuvem

3 OVOS 1. Bata as claras junto com o
bicarbonato até ficar em ponto de neve

2 COLHERES (SOPA) QUEIJO
bem firme.
COTTAGE OU CREAM CHEESE
2. Retire a pele das gemas e misture-as
em uma tigela com o cottage até ficar

0,5 COLHERES (CAFÉ)
BICARBONATO DE SÓDIO um creme liso.
3. Incorpore a mistura de gemas às
claras, mexendo delicadamente com
uma colher ou espátula.
4. Unte uma forma antiaderente com
azeite de oliva ou outro óleo e coloque
a massa em forma de discos.
5. Leve ao forno por 15 minutos ou até
dourar, na temperatura de 170 graus.
6. Ao ficar pronto, retire da forma com
a ajuda de uma espátula.
Para o pão ficar mais baixinho, basta espalhar a massa na forma.
Para ficar mais alto e fofo, deixe a massa mais concentrada.
106

87
Cookies lowcarb
sem farinha
1 XÍCARA (CHÁ) CASTANHA DE 1. Coloque a castanha no liquidificador
CAJU ou processador ate virar uma farofa.
2. Misture todos os ingredientes, com

1,5 XÍCARA (CHÁ) FARINHA DE
exceção do chocolate.
COCO
3. Molde os cookies e coloque as gotas
3 COLHERES (SOPA) de chocolate por cima.
ADOÇANTE CULINÁRIO 4. Leve para assar em forno médio por
cerca de 15 minutos.
0,5 COLHER (CHÁ)
BICARBONATO DE SÓDIO
0,3 XÍCARA (CHÁ) LEITE DE
COCO
0,3 XÍCARA (CHÁ) CHOCOLATE
AMARGO GOTAS
Pode trocar a castanha por outra oleaginosa.
Eu uso o adoçante sucralose, mas pode ser outro desde que seja para cozinhar.
Para opção sem lactose, usar chocolate sem lactose.
107

88
Cookies de
amendoim
1 XÍCARA (CHÁ) AMENDOIM EM 1. Misture todos os ingredientes.
FARINHA 2. Divida a massa em 16 partes e faça
pequenas bolinhas.
1 CLARA
3. Amasse delicadamente, dando forma
aos cookies.
2 COLHERES (SOPA)
ADOÇANTE CULINÁRIO 4. Leve para assar ao forno (200o C)
Se não encontrar a farinha de amendoim pronta, basta torrar o amendoim no forno,
retirar a casca e processar até virar farinha.
Pode trocar o adoçante culinário por açúcar mascavo ou outro, mas as calorias irão aumentar.
108

89
Coxinha de Frango
sem farinha
500 GRAMAS PEITO DE 1. Refogue a cebola e o alho.
FRANGO DESFIADO 2. Retire do fogo e misture o frango
desfiado, o tomate e os temperos.

200 GRAMAS CREAM CHEESE
3. Acrescente o cream cheese e misture.
LIGHT OU CREME DE RICOTA
4. Divida a massa em bolinhas iguais e
1 CEBOLA MÉDIA PICADA molde as coxinhas.
5. Passe na farinha de rosca integral e

1 DENTE ALHO PICADO
coloque para assar por cerca de 20
minutos no forno pré aquecido ou

1 TOMATE PICADO
15 minutos na fritadeira elétrica.
A GOSTO SAL

A GOSTO SALSINHA PICADA Pode empanar com farinha de amêndoas
ou de linhaça também, porém a troca de

A GOSTO CEBOLINHA PICADA
ingrediente alterará a receita
original e as calorias. É preciso testar e

1 COLHER (SOPA) AZEITE DE
adaptar sua quantidade.
OLIVA
1 XÍCARA (CHÁ) FARINHA DE
ROSCA OU FARINHA DE
LINHAÇA PRA EMPANAR
109

90
Muffin Salgado

3 OVOS 1. Misture todos os ingredientes e por
ultimo acrescente o fermento.

2 COLHERES DE SOPA DE NATA
2. Distribua a massa em forminhas de
(OU CREME DE LEITE FRESCO)
silicone e salpique queijo ralado por
cima.
PARMESÃO RALADO 3. Leve ao forno pré aquecido por 30
minutos aprox. (Dependendo da

potência do forno)
FARINHA DE AMÊNDOAS (OU
QQ OUTRA FARINHA)
1 LATA DE ATUM ESCORRIDO
(PODE SER FRANGO, BACON,
PATINHO MOÍDO, LINGUIÇA,
LEGUMES...) Rende 9 unidades
1 XIC CENOURA RALADA
AZEITONAS E PALMITO
PICADINHO
1 CEBOLA PICADINHA
SAL, CÚRCUMA E PIMENTA A
GOSTO
1/2 COLHER DE FERMENTO EM
PÓ
110

91
Muffin de Abóbora

4 OVOS 1. Bata todos os ingredientes com a
batedeira ou liquidificador.
0,5 XÍCARA (CHÁ) FARINHA DE
2. Coloque em forminhas e assem e
COCO
forno médio por cerca de 25 minutos.
3. Após retirar das forminhas, encaixe as

1 XÍCARA (CHÁ) ABÓBORA
COZIDA AMASSADA gotas de chocolate amargo no muffin.
2 COLHERES (SOPA)
ADOÇANTE CULINÁRIO
0,5 COLHERES (SOPA)
FERMENTO EM PÓ
2 COLHERES (SOPA) ÓLEO DE
COCO
2 COLHERES (SOPA)
CHOCOLATE AMARGO EM
GOTAS
Para receita sem lactose, usar chocolate amargo sem lactose.
111

92
Brownie de
chocolate

0,5 XÍCARA (CHÁ) FARINHA DE 1. Misture a farinha, o adoçante e o
AMÊNDOAS bicarbonato e depois incorpore os ovos.
2. Derreta o chocolate em banho maria

2 COLHERES (SOPA) DE
e adicione manteiga ghee.
ADOÇANTE CULINÁRIO
3. Coloque a massa em uma forma
SUCRALOSE
untada e leve ao forno médio por 15
1 COLHER (CAFÉ) minutos.1. Bata todos os ingredientes

BICARBONATO DE SÓDIO
com a batedeira ou liquidificador.
2. Coloque em forminhas e assem e

0,3 XÍCARA (CHÁ) DE
forno médio por cerca de 25 minutos.
MANTEIGA GHEE
3. Após retirar das forminhas, encaixe as
5 OVOS gotas de chocolate amargo no muffin.
250 GRAMAS CHOCOLATE 70%
CACAU
112

93
Petit Gateau

1 OVO 1. Derreta a manteiga e o chocolate no
1 COLHER DE SOPA DE microondas e junte com os demais

FARINHA DE AMÊNDOAS
ingredientes. Coloque a massa num
ramekin e leve ao forno por 10 min

30 GR DE CHOCOLATE 70%
apenas. Ele vai ficar sequinho por fora e
CACAU
molinho por dentro.
DE BAUNILHA
1 COLHER DE CHÁ DE
MANTEIGA
1 COLHER DE SOPA DE XILITOL
PITADA DE FERMENTO
(OPCIONAL)
113

94
Pão de Queijo

1 XÍCARA DE TAPIOCA OU 1. Misture todos os ingredientes com um
POLVILHO DOCE OU AZEDO garfo, coloque em forminhas de muffins
e leve ao forno por 25

minutos.
RALADO
2 OVOS OU 200G DE CREAM
CHEESE
SAL A GOSTO
Ideal para todas as horas.
114

95
Pão de Banana

2 OVOS 1. Bater os ovos.
2. Adicionar as bananas amassadas, o

3 BANANAS MADURAS
iogurte, a baunilha, o açucar/adoçante
e bater.
100G IOGURTE NATURAL
3. Misturar a farinha, o bicarbonato e o
1 COL CAFÉ DE ESSÊNCIA DE sal.
BAUNILHA 4. Misturar os ingredientes líquidos nos
secos.
1/3 XÍC DE AÇUCAR DE COCO
5. Despejar a massa em uma forma (usei
OU ADOÇANTE (STEVIA: 10-12
de silicone para pão).
GOTAS)
6. Assar por 25 minutos no forno
1 1/2 XÍC DE FARINHA DE AVEIA (temperatura máxima) + 10 minutos
(temperatura média).
1 1/2 COL CHÁ DE
BICARBONATO
1/2 COL CHÁ DE SAL
Para quem quiser uma "cobertura" de chocolate:
Misturar 1/2 banana amassada + 1 col chá de cacau em pó + adoçante (a gosto)
115

08
C A P Í T U L O
RECEITAS PARA
CEIA

96
Leite de Amendoa

1 COPO (200ML) DE 1. Lave as amêndoas, deixe de molho de
AMÊNDOAS CRUA um dia para o outro com água cobrindo
ou guarde na geladeira por mais

4 COPOS DE ÁGUA
dias.
2. Escorra a água que ficou de molho,

LEITE MAIS CONSISTENTE,
COLOQUE MENOS ÁGUA; retire a película (opcional) e bata no
QUEM GOSTA DE MENOS liquidificador com a água.

CONSISTENTE, COLOQUE MAIS
3. Coe em um pano fino.
ÁGUA)
4. Se não for consumir na hora, devese
guardar o leite fresco e dura três dias
na geladeira.
Excelente para café da manhã também.
117

97
Leite de Aveia

1 LITRO DE ÁGUA MORNA 1. Bata todos os ingredientes no
liquidificador por 1-2 minutos.

1 XÍCARA (CHÁ) DE FARELO DE
2. Coe com um pano ou coador de voal.
AVEIA
A água deve estar em uma temperatura

1/4 XÍCARA (CHÁ) DE AVEIA
EM FLOCOS na qual você consiga deixar o dedo em
contato sem problemas
118

98
Kefir

1. Colocar em um recipiente de vidro os
100 G DE KEFIR grãos de kefir, o leite fresco, pasteurizado
ou não, desnatado,
1 LITRO DE LEITE DE VACA OU semi-desnatado ou integral. O conteúdo é
CABRA deixado à temperatura ambiente por
aproximadamente 24 horas.
2. O leite fermentado é coado para separar
e recuperar os grãos que são adicionados a
mais leite fresco,
repetindo o processo.
O kefir líquido já fermentado que é coado
pode ser consumido imediatamente ou pode

ser mantido na geladeira
para consumo posterior
Se você for consumir o leite puro, adicione
gotinhas de extrato de baunilha e o
adoçante de sua preferência
(mel, agave, xylitol, stévia…)
Conserve o leite em geladeira e consuma em
até 5 dias1. Bata todos os ingredientes no
liquidificador por 1-2 minutos.
2. Coe com um pano ou coador de voal.
A água deve estar em uma temperatura na
qual você consiga deixar o dedo em contato
sem problemas
119

99
Chá de camomila
e tília
1 COLHER DE CAMOMILA 1. Deve colocar todos os ingredientes
numa panela e ferver por

1 COLHER DE TÍLIA
aproximadamente 15 minutos, esperar
que esfrie, coar e beber 1 xícara à noite,

1 COLHER DE CRAVO-DA-ÍNDIA
antes de dormir.
1 LITRO DE ÁGUA
Excelente para um sono tranquilo.
120

100
Chá de maracujá
com canela e gengibre
500 ML DE ÁGUA; 1. Ferva todos os ingredientes por
aproximadamente dez minutos.

2 POLPAS DE MARACUJÁ;
2. Tampe e deixe descansar por mais
dez minutos. Sirva coado. Não adoce.

1 PEDAÇO PEQUENO DE
GENGIBRE;
½ CANELA EM PAU1 COLHER
DE CAMOMILA
1 COLHER DE TÍLIA
1 COLHER DE CRAVO-DA-ÍNDIA
1 LITRO DE ÁGUA
Não recomendado para hipertensos.
121

09
C A P Í T U L O
DICAS RÁPIDAS E
BARATAS E PARA
CONTROLE DE
APETITE

1. Priorize alimentos naturais, sem processamento,
com poucos carboidratos
Isso quer dizer comer APENAS comida in natura? Não.
Dá para emagrecer com low carb bebendo refrigerante zero,

adoçando o café com adoçante, dá para fazer comendo presunto
comprado no supermercado, dá para fazer matando a vontade de
doces com gelatina sem açúcar.
Mas os alimentos processados não devem ser A BASE da sua

alimentação.
A base da sua alimentação serão os vegetais, as carnes, as

gorduras naturais como a manteiga e o azeite, os ovos, os queijos,
as frutas low carb e as castanhas e nozes. Tem acesso e
orçamento para comprar alimentos orgânicos? Ótimo. Se não
tem, funciona do mesmo jeito.
Ao pesquisar sobre low carb, você encontrará várias versões de

uma lista de alimentos permitidos. Mas não são listas escritas em
pedra. São sugestões de alimentos com pouco carboidrato.
Antes de perguntar “Pode tal coisa?”, pesquise a quantidade de

carboidratos, usando uma ferramenta como o FatSecret, ou lendo
o rótulo. Se couber na sua cota (quantidade de carboidratos que
você deve comer para chegar ao peso desejado), pode. Se não,
não pode.
123

Na maioria das dietas sempre há carnes brancas e para a Dieta
Low Carb a intenção é fazer com que seu corpo utilize a gordura
do corpo.
Carne vermelha magra;

Peito de Frango;
Peixe;
Ovos;
As frutas mais recomendadas que há pouco índice glicêmico são:
Morango;
Amora;
Cereja;
A gordura saturada que há em alimentos light devem ser

ingeridos moderadamente, como creme de leite, queijo
parmesão entre outros da família dos laticínios.
Por outro lado existe sim a gordura boa em alimentos como:
Nozes;
Azeite;
Óleo de Coco;
Abacate;
Salmão;
Atum;
Sardinha;
Os vegetais podem ser consumidos os verdes.
Couve;
Rúcula;
Alface;
Agrião;
Couve Flor;
Rabanete;
Brócolis;
Alho Poró;
Aspargo;
No cardápio da Dieta LowCarb há alimentos que são proibidos :
Refrigerantes e Alcool
(mesmo sendo diet)
Feijão;.
Grão de Bico;
Lentilha
124
2. Personalize
Antes de decidir quais alimentos vão estar no seu cardápio low
carb, você precisa responder algumas perguntas:
Quanto peso você quer perder? Com base nisso você definirá
uma quantidade máxima de carboidratos que você pode comer
por dia. Algumas pessoas poderão comer mais, outras menos.
Nesse post eu explico como definir esse número.
Você tem alguma restrição alimentar? Algumas pessoas
não toleram lactose, outras tem alergia a nozes e castanhas.
3. Entenda quais alimentos devem ser evitados

Tão importante quanto saber quais alimentos são recomendados,
é saber quais devem ser evitados e também os que devem sumir
de vez da sua vida.
NÃO COMER:
Açúcar refinado ou outros tipos como demerara, mascavo, de

coco, orgânico, mel, melado etc.
Óleos refinados (soja, canola, milho etc). Eles são zero carbo sim,
mas passam por mil processos químicos durante o seu
processamento. Em uma dieta baseada em comida de verdade
você deve preparar seus alimentos com gorduras naturais com
baixo grau de processamento, como a manteiga, a banha e o
azeite de oliva, por exemplo. Eu uso azeite e manteiga para tudo.
Grãos, especialmente o trigo. Pães, massas, bolos, biscoitos,

rosquinhas, cuecas-viradas, muffins, cookies, cupcakes,
baguetes, pizzas, bagels, brioches.
Bem, você entendeu

125

EVITAR:
Bebidas zero ou light. Também são zero carbo e dá para

emagrecer consumindo refrigerante zero, mas dentro da ideia de
priorizar comida de verdade (e ainda gerar menos lixo no
planeta), evite sempre que puder.
Comidas processadas. Tem alimentos processados low carb,

alguns deles são boas opções para quem tem pouco tempo para
cozinhar, como pessoas que trabalham o dia todo e ainda
estudam à noite.
Um polenguinho é um bom exemplo: processadíssimo, mas low

carb. Se carregar polenguinhos no início vai fazer você não
sucumbir a uma coxinha na rua, leve polenguinhos! Mas quando
puder, evite.
Vegetais ricos em amido. Quem tem muito peso a perder deve

evitar alimentos que são comida de verdade mas também são
ricos em amido, como a batata, batata doce, inhame e mandioca
(inclusive tapioca!). Uma dica: evite tudo que cresce debaixo da
terra.
Quando chegar no seu peso alvo ou próximo dele, comece a

inserir novamente esses alimentos.
126

4. Pesquise receitas
Se você está começando, provavelmente está acostumado a
fazer receitas com algum carboidrato, como uma pizza, um
macarrão, um risoto, lasanha.
Ou está acostumado a servir antes de tudo o arroz e o feijão no

restaurante de comida por quilo.
Como low carb é diferente de tudo o que escutamos a vida toda

sobre emagrecimento, é preciso abrir a cabeça para novas
formas de preparar os alimentos.
Pesquise receitas e para isso lançamos este guia e as receitas já

testadas e aprovadas.
5. Quanto mais simples, melhor

ocê vai encontrar receitas com farinhas mirabolantes e
macarrões orientais zero carbo, mas pratique desde o início o
desapego com receitas que lembram pão, macarrão, pizza.
Claro que dá para fazer algo de vez em quando, como essa

deliciosa torta salgada com farinha de amêndoas, mas não faça
dessas receitas a base do seu dia a dia.
Para garantir que você comece já perdendo peso e sem traumas

devido a receitas que não deram certo e ingredientes caros
estragando na sua despensa, aposte nos alimentos mais simples
na montagem do seu cardápio: carnes, saladas, ovos, queijos e
castanhas.
Exemplos de refeições simples:
Sobrecoxas de frango assadas com salada de alface, tomate e

pepino
Bife acebolado com salada verde
Carne de panela com chuchu refogado
Hamburguer de carne moída com queijo
Daí com o passar do tempo você vai arriscando coisas mais
incrementadas, como esse pizza de couve flor ou esse fantástico
strogonoff de frango low carb.
127

6. Escute suas lombrigas
Aproveite a sorte de ter encontrado uma dieta onde é possível
comer coisas gostosas sem passar fome para comer o que mais
gosta.
Sempre amou bacon mas morria de medo de comer? A hora é

agora. Adora frango grelhado? Coma frango grelhado. Para quem
tem medo de comer gordura, escrevi esse guia definitivo sobre o
papel da gordura em uma alimentação low carb.
Agora, se suas lombrigas não gostam de comer vegetais, é

possível e necessário adestrá-las.
Use todas as estratégias possíveis para garantir que a sua cota de

carboidratos diária seja composta por carbos saudáveis: refogue
vegetais com muita manteiga, adicione queijo, bacon e muito
azeite nas suas saladas.
Você agora pertence a um mundo maravilhoso onde as saladas

não precisam ficar restritas a alface com uma gota de azeite ��
7. O Café da Manhã
O café da manhã costuma ser a refeição mais difícil de adaptar
para quem está começando. Para facilitar, temos receitas
incríveis para te ajudar a fugir do pão. E opções de leite vegetais,
tais como soja, de aveia e de amendoas.
8. Lanches
Já falei sobre como em low carb não é preciso comer de 3 em 3
horas. O natural é que comendo comida de verdade e mantendo o
açúcar no sangue sob controle a sua fome entre as refeições
principais diminua, mas se isso não acontecer, coma!
9, Cuidado com as Compulsões

Me coloque sentada ao lado de uma bacia de castanhas ou uma
tábua de queijos e frios e você verá despertar das profundezas
um terrível monstro come-come.
Se você tem tendência a comer compulsivamente como eu,

separe a porção antes de comer, coloque suas nozes dentro do
mesmo pote. Assim fica mais fácil controlar e garantir que não vai
prejudicar sua dieta.
128

10. O que beber
Água, água com gás e fatias de limão, água saborizada com
hortelã, chá de ervas frio ou quente, café batido com nata ou
creme de leite, chá mate ou chimarrão são boas opções para
acompanhar seu cardápio low carb.
Refrigerantes zero, light, chás ou águas saborizadas

industrializadas devem ser evitadas por serem industrializadas,
gerarem lixo à beça e elevarem seu consumo de adoçante, mas
são zero carbo.
Leite não é low carb, nem se for sem lactose. Prefira leite de soja,
amendoas e aveia.
Acha que nunca mais vai poder beber álcool só porque está
querendo perder peso? Com low carb o seu merecido drink do
final de semana está a salvo. Mas sempre com moderação.
11. Sobremesas e adoçantes
Quando o açúcar no sangue fica sob controle, é normal que a
vontade de doces diminua.
Mas se você, como eu, continua apreciando o sabor doce, é

importante contemplar no seu cardápio opções para matar a
vontade de doce. Minhas favoritas:
Morangos com nata ou creme de leite com adoçante a gosto

Ganache de chocolate com mais de 70% cacau e uma lata de
creme de leite
Abacate batido com ou sem creme de leite e adoçante a gosto
Gelatina sem açúcar (recomendo a marca Lowçucar que não leva
maltodextrina, que pode atrapalhar o emagrecimento de
algumas pessoas)
.
129

12. Esqueça as calorias!
Em low carb, as calorias dos alimentos são irrelevantes.
Também não é necessário contabilizar a proteína e a gordura:

preocupe-se apenas com a quantidade de carboidratos dos
alimentos que vão compor seu cardápio.
Parece chocante no início, mas você se acostuma com o tempo. É

libertador.
13. Para quem come fora
O mundo perfeito seria que todo mundo pudesse comer comida
saudável preparada em casa, mas a realidade não é bem essa.
Trabalhando ou estudando fora, muita gente precisa comer na
rua.
Restaurantes por quilo são ótimos! Normalmente tem boas

opções de carne e muita variedade de salada.
Cuidado com as pegadinhas: os molhos das carnes podem ser

engrossados com farinha ou amido e alguns vegetais são
lambuzados com óleo de soja para brilharem bem lindos no
buffet.
Ao comer em um restaurante, porém, você inevitavelmente

comerá algum óleo vegetal porque TODOS os restaurantes usam,
mas nesse caso o ótimo é inimigo do bom. Escorra os molhos das
carnes e prefira vegetais mais simples, como alface, tomate e
pepino.
Quando for a um restaurante a la carte, já negocie com o garçom

quando fizer o pedido para substituir os acompanhamentos
como arroz e fritas por salada ou legumes.
Fica bem mais difícil resistir quando aquele carbo todo está ali,
acenando e soltando odores debaixo do seu nariz.
Quando estiver na rua e não for horário de almoço, uma

alternativa boa é comprar fatias de queijo e presunto e fazer
rolinhos. Embora presunto tenha um pouco de bruxarias, ele é a
melhor opção do que cair de boca em um pacote de biscoito.
Aproveite e use e abuse das substituições. Não repita o cardápio

.
130

10
C A P Í T U L O
CARDÁPIO PARA
SECAR EM 2
SEMANAS

CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1: Omelete com queijo, salsinha, cebolinha e 1 colher de chá de semente de linhaça dourada.
Opção 2: Enroladinhos de presunto e queijo preparados com tomate e orégano na frigideira (como um Bauru
sem pão).
Opção 3: Meio abacate coberto com um ovo (retire o caroço do abacate, quebre um ovo dentro da metade e
tempere com sal, pimenta e outros temperos a gosto. Asse em forno médio por 10-12 minutos ou então leve ao
microondas por 3 minutos).
Opção 4: 2 ovos fritos no óleo de coco + 1 fatia de queijo minas derretido
Opção 5: Pão sem carboidrato tipo “Oopsie” (bata 3 ovos + 90g de cream cheese + sal a gosto e leve para assar
em forno médio por 20-25 minutos) + 1 fatia de queijo + 1 fatia de peito de peru
LANCHE
Opção 1: 2 ovos cozidos temperados com azeite, tomilho e cebolinha
Opção 2: 1 xícara de café com creme de leite
Opção 3: 1 pedaço de queijo
Opção 4: “palitos” de pepino mergulhados em cream cheese
ALMOÇO
Opção 1: Atum (ou outro peixe de sua preferência) grelhado com brócolis ou couve de Bruxelas
Opção 2: 1 pires de salada de rúcula e rabanete + 1 bife grande + 3 azeitonas
Opção 3: Peito de frango assado com bacon + couve refogada no óleo de coco
Opção 4: “Sanduíche” com alface (no lugar do pão) + maionese + queijo + peito de peru ou presunto
Opção 5: almôndegas low carb + legumes refogados no azeite
LANCHE
Opção 1: ½ xícara de morangos com 1 colher de creme de leite e adoçante
Opção 2: 1 xícara de gelatina sem açúcar
Opção 3: 5 nozes
Opção 4: ½ xícara de chips de provolone
Opção 5: 2 panquecas finas de whey
JANTAR
Opção 1: Salada + ovos mexidos com espinafre, salsa e cebolinha
Opção 2: 1 lata de atum + 1 xícara de legumes cozidos
Opção 3: Bife + shitake na manteiga + 1 pires de salada de folhas
Opção 4: Salsicha frita no óleo de coco (ou azeite) com pimentão vermelho e coberta com queijo ralado
Opção 5: Camarões grelhados com alho + salada de abacate com alface
CEIA
Opção 1: 1 xícara de chá de camomila
Opção 2: 1 xícara de leite de aveia
Opção 3: 1 xícara de chá de maracujá com gengibre e canela
Opção 4: 1 xícara de leite de soja ou de amendoas
Opção 5: 1 copo de kefir
132

s Segunda feira
Café da manhã: Omelete de 2 ou 3
ovos, vários vegetais, cozida em
manteiga ou óleo de coco.
Almoço: Iogurte natural com mirtilos e
um punho de amêndoas.
Jantar: Hambúrguer com queijo (sem
T
pão), servido com vegetais e molho.
Terça Feira
Café da manhã: 2 ou 3 ovos mexidos
com bacon.
Almoço: Restos do jantar de
hambúrgueres e vegetais da noite
anterior.
Jantar: Salmão em manteiga com
Q
vegetais.
Quarta Feira
com vegetais, salteados em manteiga ou
óleo de coco.
Almoço: Salada de camarão com azeite
de oliva.
Jantar: Frango grelhado com vegetais.
Q Quinta Feira
Café da manhã: Omelete de 2 ou 3
ovos, vários vegetais, cozida em
manteiga ou óleo de coco.
Almoço: Batido de leite de coco, mirtilos,
amêndoas e proteína whey.
S
Jantar: Bife de vaca com vegetais
Sexta Feira
com bacon.
Almoço: Salada de frango com azeite
de oliva.
Jantar: Costeletas de porco com
vegetais.
s Sábado
Café da manhã: Omelete de 2 ou 3 ovos
com vegetais.
Almoço: Iogurte com mirtilos, flocos de
coco e um punho de nozes.
Jantar: Almôndegas com vegetais.
d Domingo
com bacon.
Almoço: Batido de água de coco, um
pouco de natas, proteína whey com
sabor a chocolate e bagas.
Jantar: Asas de frango grelhadas com
espinafre cru.

Índice por Receitas
01. Crepioca 51. Canelone de Berinjela
02. Pão de Parmesão 52. Bolo de Carne
03. Panini 53. Kafta
04. Waffle 54. Vulcão de Carne com Queijo e Bacon
05. Pão de Forma 55. Almondega de Queijo
06. Pão de Queijo 56. Hamburguer de Frango com Aveia
07. Pão de Frigideira 57. Pizza Massa de Brocólis
08. Panqueca 58. Hamburguer de Brocólis
09. Misto quente 59. Torta de Frango
10. Café com Creme de Leite 60. Frango Recheado com Espinafre
11. Frango a Parmegiana 61. Gratinado de Abobrinha
12. Frango a Rolê 62. Pizza Massa de Couve Flor
13. Quiche de Frango 63. Lasanha com Molho Branco
14. Sassami de Frango Marinado com Brócolis 64. Pizza Massa de Carne
15. Tiras de Frango com Repolho Cremoso 65. Pizza Massa de Frango
16. Salada de Frango 66. Beijinho de Coco
17. Frango ao Pizzaiolo 67. Torta de Maçã
18. Frango Tropical 68. Panqueca de Banana
19. Strogonoff de Frango 69. Panqueca Doce
20. Torta de Ricota 70. Fudge
21. Kibe 71. Bolo de Cenoura
22. Hamburguer no Prato 72. Panqueca com Cocada e Morangos FIT
23. Omelete 73. Bolo Prestígio FIT
24. Escondidinho de Couve Flor 74. Brigadeiro de Banana
25. Risoto de Couve Flor 75. Pudim
26. Salmão ao Molho de Limão 76. Churros
27. Salada de Folhas com Camarão 77. Paçoca
28. Salada de Frango Light 78. Bolo de Paçoca
29. Pizza de Berinjela 79. Bolo Gelado de Coco
30. Frittata de Ricota com Abobrinha 80. Trufa de Chocolate e Abacate
31. Quiche de Queijo com Palmito 81. Tortinhas de Maracujá
32. Macarrão de Abobrinha 82. Pé de Moleque
33. Peixe Empanado Assado 83. Quindim
34. Panqueca com Farinha de Amendoas 84. Creme de Morango com Coco
35. Bife a Rolê 85. Creme de Coco
36. Sopa de Legumes com Carne 86. Pão Nuvem
37. Molho de Tomate Caseiro 87. Cookie Sem Farinha
38. Tahine 88. Cookies de Amendoim
39. Maionese 89. Coxinha de Frango sem Farinha
40. Crostinis de Parmesão 90. Muffin Salgado
41. Abobrinha com Carne Moída 91. Muffin de Abóbora
42. Falso Arroz de Couve Flor 92. Brownie de Chocolate
43. Frango Empanado sem Farinha 93. Petit Gateau
44. Spagheti de Abobrinha com Frango 94. Pão de Queijo
45. Frango com Molho de Queijo 95. Pão de Banana
46. Pimentão Recheado 96. Leite de Amendoas
47. Galeto Light Temperado 97. Leite de Aveia
48. Hamburguer Recheado 98. Kefir
49. Lasanha de Abobrinha 99. Chá de Camomila
50. Nuggets Caseiro 100. Chá de Maracujá com Canela e Gengibre

Muito Obrigado!
Gostaríamos de expressar nossa
mais sincera gratidão por celebrar
este livro conosco.
EM BREVE O VOLUME II
Realização Parceria
LOWCARB
DESCOMPLICADO
hnd_mais lowcarb_descomplicado
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contatohndmais@gmail.com lowcarbdescomplicado@gmail.com

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100

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02. RECEITAS CAFÉ

03. RECEITAS ALMOÇO

04. RECEITAS GUARNIÇÃO

05. RECEITAS JANTAR

06. RECEITAS SOBREMESA

07. RECEITAS LANCHE

08. RECEITAS CEIA

09. DICAS RÁPIDAS E

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Em primeiro lugar, ao comer menos esse nutriente, a

Por exemplo, diversos estudos já demonstraram a maior

Em um estudo, por exemplo, distribuiu 132 indivíduos

Diversos participantes tinham síndrome metabólica ou

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Isso sem falar na redução de triglicerídeos, sensibilidade à

Dieta Low Carb é segura?

Na verdade, essas pesquisas mostram que esse tipo de

Entre eles, os triglicerídeos que diminuem e o bom

A pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue

Uma elevada porcentagem da gordura perdida em uma

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Por que a dieta low carb é

Mas por que, afinal, a dieta low carb é tão eficiente?

Existem várias respostas.

Uma delas é que ao restringir o consumo de carboidratos

A insulina é um hormônio muito importante no corpo, que

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O hormônio também informa outras células sobre a

Assim, a insulina estimula a lipogênese (produção de

Estudos comprovam que dietas de baixo carboidrato

Além disso, quando a quantia de carboidratos ingeridos

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Esse estado se chama cetose, e grosso modo, faz você

Confira como a cetose funciona no infográfico abaixo:

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A explicação é a redução no peso da água.

Ou seja, quando a insulina diminui, os rins começam a

Isto também reduz a pressão arterial.

E mais: o corpo armazena carboidratos na forma de

Quando a ingestão de carboidrato reduz, o mesmo ocorre

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É importante considerar que ao optar por um cardápio

Isso ocorre porque se costuma substituir muitos

Numerosos estudos mostram que a proteína pode reduzir

Acredita-se ainda que as dietas low carb possuam uma

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Isso ocorre porque se costuma substituir muitos

Numerosos estudos mostram que a proteína pode reduzir

Acredita-se ainda que as dietas low carb possuam uma

Além disso, quem adere a essa dieta automaticamente

O mesmo ocorre com o consumo dos grãos refinados.

A dieta low carb conta ainda com efeitos sobre o apetite,

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1- A insulina em picos promove a entrada de glicose nas

2- A insulina em excesso tem ação inibitória sobre a

Sem falar que uma alimentação rica em carboidratos

Quando você reverte essa relação, focando mais em

Você automaticamente passa a comer menos, porque

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