Uma dieta low-carb (baixo

carboidrato) para Iniciantes

Você deseja uma perda de peso sem muitos esforços? Você é
diabético tipo 2 e/ou possui outros problemas de saúde? Talvez
uma dieta baixa em carboidratos pode ser boa para você.
Você pode comer tudo que você precisa para se sentir satisfeito
- não há nenhuma contagem de calorias necessária,
nunca. Nenhum produto. Sem pílulas. Sem cirurgia. Apenas
comida real.
Uma dieta baixa em carboidratos restringe alimentos
açucarados e amidos, como massas ou pão. Em vez disso você
vai comer deliciosos alimentos reais, incluindo proteínas,
gorduras e vegetais naturais.
Dietas de baixo carboidrato funcionam, elas foram utilizadas
para mais de 150 anos e há toneladas de histórias de
sucesso . Dezenas de científicos estudos provam que,
comparado com outras, as dietas de baixo carboidrato são mais
eficazes.
Este guia contém tudo que você precisa - o que comer , o que
evitar , e exatamente como fazê-lo.

Introdução
Uma dieta baixa em carboidratos significa que você come menos
carboidratos e uma maior proporção de gorduras. Isso é muitas
vezes chamado de Low-carb High-fat, dieta rica em gordura
(LCHF).
O mais importante é você minimizar a sua ingestão de açúcar e
amidos. Você pode comer outros alimentos deliciosos até que
esteja satisfeito - e ainda perder peso.
Muitos estudos científicos de alta qualidade mostram que uma
dieta baixa em carboidratos faz com que seja mais fácil tanto
para perder peso quanto controlar o seu açúcar no sangue. E
isso é apenas o começo.
 O básico
 Coma: carne, peixe, ovos, hortaliças acima do solo e gorduras
naturais (como manteiga).
 Evite: Açúcar e alimentos ricos em amido (como pão, massas,
arroz, feijão e batatas).
Comer quando você está com fome, até que você esteja
satisfeito. É simples assim.
Você não precisa contar calorias ou pesar seu alimento. E
simplesmente esquecer de produtos de baixo teor de gordura
produzidos industrialmente.
Há razões científicas sólidas que explicam como as dietas low-
carb trabalham. Quando você evita açúcar e amidos o açúcar no
sangue estabiliza e os níveis de insulina, o hormônio de
armazenamento de gordura, diminui. Isso aumenta a queima de
gordura e faz você se sentir mais saciado.

Low-carb é ideal para seu caso?

A maioria das pessoas pode iniciar qualquer tipo de dieta baixa
em carboidratos imediatamente. Mas nestas três situações você
pode precisar de preparação extra ou adaptação:
 Você está em uso de medicação para diabetes , por exemplo,
insulina? Saiba mais
 Você está em uso de medicação para pressão arterial
elevada ? Saiba mais
 Você está amamentando ? Saiba mais
Se você não está em nenhum desses grupos, você está pronto
para começar. Ótimo!

O que comer numa dieta Low-

carb?
Aqui está um guia visual para low carb. Vamos começar com os
alimentos que você pode comer. É possível comer tudo que você
gosta de, até que você esteja satisfeito. É interessante, porém,
ainda contabilizar as calorias ingeridas para maior eficácia no
cutting, por exemplo.
Todos os alimentos acima estão abaixo de 5% de carboidratos,
como você pode ver. Aderindo a estes alimentos fará com que
seja relativamente fácil de permanecer em uma rigorosa dieta
baixa em carboidratos, com menos de 20 gramas de
carboidratos por dia (Low-carb rigorosa).
Neste link, há uma detalhada lista de alimentos com baixo teor
de carboidratos.
E quanto às bebidas?

Então, o que você bebe quando em Low-carb? A água é perfeita,

assim como o café ou o chá. Idealmente não usar adoçantes
com carboidratos, e uma PEQUENA quantidade de leite ou
creme se você gostat (cuidado com café com leite !). Sempre de
olho na quantidade de gramas de carbo por dia. 1 copo de leite
de 200ml, integral ou desnatado, possui cerca de 10 gramas de
carboidrato. Todo produto lácteo merece maior atenção para
não extrapolar os limites diários de carboidratos.
O copo de vinho seco é uma boa opção ( guia de álcool em low-
carb ).

Evite! (se puder)

Aqui está o que você deve não comer no carb baixo - alimentos
cheios de açúcar e amido:

Os números são gramas de carboidratos digestíveis por 100

gramas (3,5 onças), salvo indicação em contrário ou um
planejamento bem feito para não exceder na quantidade de
carbos diária.
Lista mais detalhada dos alimentos a evitar>>>

Guias visuais low-carb

Vegetais
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Frutas

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Para quem quiser se aprofundar mais no assunto sobre frutas em low-

carb, sugiro esta leitura (em inglês).
Nozes
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Snacks ("porcarias")
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O petiscos low-carb são bons? Há uma regra simples:

O melhor petisco low-carb é sem lanche.
Está certo. Os aperitivos não são necessários em baixa em
carboidratos , como a fome deve ir embora quando cumprir
corretamento os princípios da dieta. Se você ainda estiver com
fome, você provavelmente terá que adicionar gordura mais
saudável para as suas refeições.
Dito isto, todo mundo quer comer um lanche pelo menos de vez
em quando. Então, aqui estão as melhores opções - e alguns
erros comuns a evitar.
Bebidas alcoólicas.
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Quais são os melhores e os piores bebidas alcoólicas em uma

dieta low-carb? Primeiro o óbvio: Álcool não é uma ajuda de
perda de peso. Quanto mais álcool que você bebe, mais a perda
de peso pode diminuir, assim como o corpo queima o álcool
antes de qualquer outra coisa. Nenhuma novidade para os
colegas do fórum até aqui.
Com isso dito, há uma enorme diferença entre os diferentes
tipos de bebidas - alguns são bastante aceitáveis, alguns são
um desastre.
A versão curta: o vinho é muito mais baixo em carboidratos do
que a cerveja, então a a melhor escolha é o vinho. Bebidas
fortes e puras como whisky e vodka contém zero carboidratos,
mas cuidado com bebidas doces - elas podem conter grandes
quantidades de açúcar.
Vinho
Mesmo em uma rigorosa dieta de baixo carboidrato (inferior a
20 gramas por dia) você provavelmente pode beber um copo de
vinho com bastante regularidade. E em uma dieta low-carb
moderada (20 a 60g/dia), o vinho será um problema ainda
menor.
Note-se que os vinhos secos contêm menos de 0,5 gramas de
açúcar por vidro. Os outros carboidratos são restos diversas do
processo de fermentação, como o glicerol, que devem ter
apenas pequenos efeitos sobre os níveis de açúcar no sangue ou
insulina. O número de 2 gramas de carboidratos por copo de
vinho seco é conservador. Todos os vinhos secos vão bem com
baixo carb.
vinhos de sobremesa doce, no entanto, contêm muito mais
açúcar.

cerveja
A cerveja é um problema em baixa carb. Há uma razão para as
pessoas falam sobre "barrigas de cerveja". Há toneladas de
carboidratos rapidamente digeríveis na cerveja - que tem sido
chamado de pão líquido. Por essa razão, infelizmente, a maioria
das cervejas são um desastre para o controle de peso e devem
ser evitadas em baixa de carbos.
...
Quando se trata de bebidas é bastante simples. Algumas
bebidas puras como whisky, brandy, conhaque, vodka, tequila
contém zero carboidratos e todos elas vêm bem a calhar em
low-carb.
No entanto, evitar bebidas adoçadas com açúcar. Note-se que a
bebida Gin & Tonic popular é cheio de açúcar, 16 gramas - um
erro comum em baixa carb. Mudar para a vodka, água de soda
em vez disso é uma opção "menos pior".
A pior opção de todas é a mistura de álcool com refrigerante ou
suco. Isso acaba como uma bomba açúcar + álcool. Nada bom!
O que você vai conseguir se você pedir um destes abaixo em
um bar? rsrs
Outras opções ruins de bebidas (nem pense em beber")

Uma palavra de cautela!!!

Quando em uma rigorosa dieta low-carb, a maioria das pessoas
precisa significativamente menos álcool para
ficar intoxicado BÊBADO. Portanto, tenha cuidado na primeira
vez que beber álcool em baixa carb. Possivelmente, você só
precisa de metade do número de bebidas, como de costume
para se divertir mais. Com Low-carb você vai economizar
dinheiro no bar.
As razões para esta experiência comum ainda são incertas. Pode
ser porque o fígado é agitado a produzir cetonas ou glucose, e,
 assim, tem menos capacidade de poupar a queima de álcool,
retardando o processo.
Nunca beber e dirigir. Em baixa em carboidratos pode ser ainda
mais crucial, embora não seja recomendado dirigir após o
consumo de qualquer quantidade de álcool.

Chocolates (bônus)
Ocultar conteúdo

Chocolate não é baixo em carboidratos. No entanto, você pode

ocasionalmente se virar com um ou dois quadrados finos de
chocolate de alta do cacau (70% +), mesmo em
uma rigorosa dieta baixa em carboidratos . Em uma dieta
mais liberal low-carb você poderia fazê-lo regularmente.
 Uma pequeno pedaço fina (10 gramas ou menos de metade de
uma onça) de 86 por cento de chocolate contém cerca de 2
gramas de carboidratos.
 Alterar a 70% de chocolate e você terá cerca de 3,5 gramas
pela mesma proporção quadrado. Eis o motivo de preferir estes
tipos de chocolates (ilustração logo abaixo)
 chocolate normal pode ter de 6 gramas de carboidratos ou
mais - não é uma opção se você quiser ficar em baixo consumo
de carboidratos.

Quão baixo devo manter os carboidratos

na low-carb?
Quanto menos carboidratos você comer, maiores efeitos sobre o
peso e açúcar no sangue serão. Eu recomendo seguir as
recomendações dietéticas tão rigorosas quanto possível. Quando
você está feliz com seu peso e saúde que você pode
gradualmente tentar comer mais liberal (se você quiser).
Aqui estão três exemplos de como uma refeição de baixo
carboidrato pode olhar, dependendo de quantos carboidratos
você come (estipula) por dia:
Prato 1 (abaixo de 20g de carbo/dia)

Prato 2 (low-carb moderado, 20~50g/dia)

Prato 3 (low-carb liberal, 50~100g/dia)

...

DEFINIÇÕES

Aqui é a nossa forma de definir diferentes níveis de low carb na Diet

Doctor:

Estrita low carb <20 carboidratos gramas por dia. Esta é uma dieta
cetogênica (se a ingestão de proteína é moderada).
Moderado low carb 20-50 gramas por dia
Liberal low carb 50-100 gramas por dia

Para efeito de comparação uma dieta ocidental regular pode facilmente

conter 250 gramas de carboidratos ou mais em um dia, a maioria deles
maus carboidratos refinados, incluindo o açúcar e alimentos à base de
trigo.

FIBRA

Os números acima referem-se a digestíveis carboidratos, descontando a

fibra. Você pode deduzir-los de suas contagens de carboidratos, ou seja,
comer toda a fibra natural que você quer, a partir de vegetais, por
exemplo.

Outra palavra para carboidratos de fácil digestão, com a fibra deduzida, é

"carboidratos líquidos".

No entanto, não se deixe enganar pelo rótulo "carboidratos líquidos" dos

produtos transformados, como barras de chocolate. Isso é geralmente
apenas uma maneira de enganá-lo, e estes produtos são frequentemente
cheios de álcoois de açúcar, com efeitos negativos, inclusive para o seu
peso e de açúcar no sangue. Eu sugiro não comer nada com as palavras
"carboidratos líquidos" impressa sobre ele.
Como escolher

Algumas pessoas precisam comer muito poucos carboidratos

para um efeito máximo em uma restrita dieta low-carb. Isto
inclui muitas pessoas com grandes problemas de
peso , diabetes (principalmente o tipo 2) e alimentos ou açúcar
vício , por exemplo.
Fazer uma dieta mais liberal low-carb minimiza o risco de
quaisquer efeitos colaterais. Sim, na low-carb, alguns colaterais
são possíveis de acontecerem.
Um terceiro grupo de saudáveis, magros e ativos
não precisam comer low carb em tudo, contanto que eles
comam principalmente carboidratos lentos (baixo índice
glicêmico), diminuindo a ação da insulina.
Se você quiser começar a fazer low carb eu sugiro começar com
uma versão estrita, só para experimentar o poder dele. Mais
tarde, como você espera aproximar suas metas de peso e de
saúde, você pode tentar adicionar mais carboidratos para ver o
quanto você tolera. É tudo uma questão de individualidade
biológica e preferência pessoal.

Como as dietas low-carb

funcionam?
O que você está concebido para comer?
Um pouco de história.
Os humanos evoluíram ao longo de milhões de anos como
caçadores-coletores, sem comer grandes quantidades de
hidratos de carbono. Comemos a comida disponível para nós na
natureza pela caça, pesca e coleta de todos os alimentos
comestíveis que se possa encontrar. Estes alimentos não
incluem amido puro sob a forma de pão, massa, arroz ou
batatas. Temos apenas comido esses alimentos ricos em amido
para 5 - 10 000 anos, desde o desenvolvimento da
agricultura. Apenas uma adaptação limitada dos nossos genes
ocorre em relativamente pouco tempo.
Com a Revolução Industrial, 100 - 200 anos atrás, nós temos
fábricas que podem/podiam fabricar grandes quantidades de
açúcar puro e farinha branca. Hidratos de carbono simples, de
digestão rápida. Nós quase não tivemos tempo para
nos adaptarmos geneticamente a esses alimentos processados.
Na década de 80, o medo de engordar agarrou o mundo
ocidental. Produtos de baixo teor de gordura apareram em toda
parte. Mas se você comer menos gordura, você precisará
comer mais carboidratos para se sentir saciado. E é neste
momento na história em que os nossos epidemias
desastrosas de obesidade e diabetes começou. O país mais
gordura-fóbica no mundo, os EUA, foi o mais atingido e é agora
o país mais obeso do mundo.
Hoje em dia, é claro que o medo de comida de verdade com
conteúdo de gorduras naturais tem sido um grande erro.

O problema com o açúcar e amido

Todos os carboidratos digestíveis são quebrados em açúcares
simples no intestino. O açúcar é então absorvido no sangue,
elevando os níveis de glicose no sangue. Isto aumenta a
produção da hormona insulina, a hormônio de armazenamento
de gordura.
A insulina é produzida no pâncreas. Em grandes quantidades
impede a queima de gordura e armazena excesso de nutrientes
na células de gordura. Depois de algum tempo (algumas horas
ou menos) isso pode resultar em uma falta percebida de
nutrientes no sangue, criando a sensação de fome e os desejos
para algo doce. Normalmente, nesse ponto as pessoas comem
novamente. Isso inicia o processo novamente: Um ciclo vicioso
que leva ao ganho de peso.
Por outro lado, uma baixa ingestão de carboidratos lhe dá uma
glicose menor, mais estável sangue e menores quantidades de
insulina. Isso aumenta a liberação da gordura de suas reservas
de gordura e aumenta a queima de gordura. Isso geralmente
leva a perda de gordura, especialmente ao redor da barriga em
indivíduos com obesidade abdominal.

Perda de peso sem fome

Uma dieta LCHF (Low-carb High-fat) torna mais fácil para o
corpo a usar suas reservas de gordura, como a sua saída não
está bloqueada por níveis elevados de insulina. Esta pode ser
uma razão porque comer gordura produz uma sensação de
saciedade mais duradoura do que carboidratos. Tem sido
 demonstrado em vários estudos: Quando as pessoas comem
tudo que eles querem em uma baixa ingestão calórica e de
carboidratos, o peso normal e naturalmente cai.
Assim, não há necessidade imprescindível de contagem calórica
ou alimentos restritamente pesados. Você pode esquecer as
calorias e confiar em seus sentimentos de fome e saciedade. A
maioria das pessoas não precisam de contar ou pesar a comida
mais do que eles precisam contar sua respiração. Se você não
acreditar, apenas faça um teste por um par de semanas e
descubra por si só.

Saúde como um bônus

Nenhum animal na natureza precisa da ajuda de especialização
ou de calorias tabelas nutricionais para comer. E ainda
assim eles, ordinariamente, ficam com um peso normal e
evitam cáries, diabetes e doenças cardíacas. Por que os seres
humanos seriam uma exceção? Por que você seria uma
exceção?
Em estudos científicos não só é o peso melhorou em uma dieta
baixa em carboidratos, mas também a pressão
arterial , glicemia e perfil de colesterol (HDL, triglicérides)
melhoraram. Um estômago calmo e menos ânsias para
alimentos doces também são experiências comuns.

Efeitos colaterais indesejados na dieta

low-carb
Se você parar de comer açúcar e amido, você pode
experimentar alguns efeitos colaterais à medida que o seu corpo
se ajusta. Para a maioria das pessoas estes efeitos colaterais
tendem a ser leves e duram apenas alguns dias. Há também
formas de minimizá-los.
Efeitos colaterais comuns na primeira semana:
 Dor de cabeça
 Fadiga
 Tontura
 palpitações cardíacas
 Irritabilidade
 Constipação e problemas intestinais
Os efeitos colaterais diminuem rapidamente quando seu corpo
se adapta e sua queima de gordura aumenta. Eles podem ser
minimizados por beber mais líquidos e aumentando
temporariamente o consumo de sal um
pouco. Alternativamente, beber alguns copos extras de água e
colocar mais sal na sua comida podem ajudar, principalmente
no início.
A razão para isso é que os alimentos ricos em carboidratos
podem aumentar a retenção de água em seu corpo. Quando
você parar de comer alimentos ricos em carboidratos você vai
perder o excesso de água através dos seus rins. Isto pode
resultar em desidratação e uma falta de sal durante a primeira
semana, antes de o corpo se adaptar.
Algumas pessoas preferem diminuir a ingestão de hidratos de
carbono, lentamente, ao longo de algumas semanas, para
minimizar os efeitos secundários. Mas o "caminho Nike" (Just Do
It) é provavelmente a melhor escolha para a maioria das
pessoas. Remover a maior parte do açúcar e amido resulta
muitas vezes em vários quilogramas perdidos na escala dentro
de poucos dias. Podem ser principalmente líquidos, mas é ótimo
para a motivação.

Evitando efeitos colaterais na Low

Carb
Você luta ao iniciar low carb? Você começa com uma dor de
cabeça, cãibras nas pernas, constipação ou qualquer um dos 6
efeitos colaterais mais comuns? Geralmente é possível evitá-los
- e se sentir bem enquanto a perde peso.
A principal solução para os problemas mais comuns quando se
inicia low carb é aumentar a ingestão de água e sal. É ainda
melhor para fazê-lo preventivamente durante a primeira
semana. Se você fizer isso você vai provavelmente sentir menos
os efeitos destes problemas.
A depender de cada indivíduo, um efeito colateral pode não
ocorrer, enquanto que outro pode atrapalhar drasticamente a
vida dos adeptos ao low-carb, no início da dieta. Neste caso
sugiro a leitura deste manual detalhado em inglês para tentar
diminuir/eliminar tais efeitos indesejados.
Colesterol
O medo desnecessário de gordura e colesterol começou a
epidemia de obesidade e diabetes. A ciência moderna mostra
que foi um erro.
Nós pensamos que todo colesterol é prejudicial. Que um baixo
colesterol foi sempre bom, e que um colesterol elevado era
sempre ruim. ideia errônea. A verdade é - como de costume -
mais complicada.
Mais importante do que ter um baixo colesterol é ter
um bom perfil de colesterol. Como proteger uma boa relação
entre HDL e LDL? Bem, a maneira mais fácil é evitar açúcar e
farinha, e, em vez disso, comer gordura e proteína o suficiente
para se sentir satisfeito.
Evitar gordura e, em vez disso, comer uma grande quantidade
de carboidratos de fácil digestão, muitas vezes induz a um perfil
de colesterol perigoso: partículas de LDL densas desagradáveis
pequenas e falta de proteção do HDL. É provavelmente por isso
que alimentos com baixo teor de gordura parecem causar mais
doenças do coração.

Será que a LCHF vai arruinar meu perfil de colesterol?

Aparentemente, não. Leia mais aqui.

..........

Tradução e adaptação do site DIET DOCTOR.

Sugiro a leitura de outros materiais do site para quem se

interessar.

...

Leituras complementares:

Carboidratos
Puxem uma cadeira, se sentem, vamos conversar sobre carboidratos!
Primeiro vou tentar dar uma pincelada nas principais fontes de energia
do corpo e a relação com os tipos de exercícios.

A fonte primária de energia do corpo é ATP. Existem 3 sistemas

energéticos principais, que produzem, em último momento, ATP: (1)
fosfagênico; (2) glicolítico; e (3) fosforilação oxidativa.

Creatina fosfato conduz a maior parte da produção de ATP no sistema

fosfagênico (1), enquanto carboidratos e gorduras são as principais
fontes para glicólise (2) e fosforilação oxidativa (3), respectivamente.

Em aeróbicos podem ser utilizados tanto gordura quanto carboidratos

como fonte de energia. A maior ou menor utilização de um ou de outro
dependerá da intensidade:

1. Mais intenso (maior FC) -> Maior utilização de carboidratos

(glicogênio);
2. Menos intenso (menor FC) -> Maior utilização de gorduras.

Como uma imagem fala mais que mil palavras, segue:

Pelo gráfico acima, pode-se inferir que: (1) em 25% de VO2 máximo não
há utilização de glicogênio; (2) em 65% do VO2 máximo ~35% da energia
vem de glicogênio (carboidratos); e (3) em 85% do VO2 máximo ~60% da
energia gasta vem de carboidratos. Essa informação pode ser importante
pra saber quanto de carboidrato deve-se ingerir pra repor as reservas de
glicogênio, o que vai ser discutido mais abaixo.

Em treinamento resistido (anaeróbico) podem ser utilizados creatina

fosfato e glicogênio. A forma de utilização aqui também dependerá da
intensidade do treino:

1. Low reps (<5 reps) -> Utilização preponderante de creatina fosfato;

2. A partir de 5-6 reps -> Começa a utilização de glicogênio.

Resumidamente é isso (claro que é bem mais complexo ). As fontes de

energia utilizadas pelo corpo dependem do tipo de exercício e da
intensidade do mesmo. Pra mais detalhes sugiro a leitura desse artigo
do Brad Dieter.

Mas o que gera a maior confusão é como os carbos se relacionam com

isso em termos de quantidades e horários. No tópico Ultimate Diet
2.0 tem várias análise sobre isso, mas vou tentar dar uma resumida aqui
(naquilo que já é um resumo). Abaixo trecho de um dos posts:

Citar

Glicogênio muscular é medido em milimóis (mmol) por quilograma (kg) de

músculo. O nível normal de glicogênio de uma pessoa comum é 80-
100mmol/kg. Um atleta, seguindo uma dieta comum, terá níveis
superiores: 110-130mmol/kg.

Abaixo, seguem os efeitos dos diferentes níveis de glicogênio:

 ~70mmol/kg: aumento da oxidação de gordura, tanto em repouso

quanto durante atividades físicas;
 <40mmol/kg: queda na performance e maior utilização de proteína
como combustível durante exercícios;
 15-25mmol/kg: exaustão completa.

Além disso, vale acrescentar que é possível supercompensar os níveis de

glicogênio até 170-190mmol/kg ou mais.

Pra quem gosta dos números e quiser fazer os cálculos, seguem algumas
informações:
  Uma pessoa saudável costuma ter 45-50% do peso em músculos (o
limite final está mais para fisiculturistas e atletas do tipo);
 1g de carboidrato/glicogênio equivale a 5,56mmol.

Exemplo: Uma pessoa ativa (praticante de atividade física) de 75kg,

com 45% de músculos, teria 33,75kg de músculos e aproximadamente
110 mmol/kg de glicogênio - conforme citação acima. Portanto,
33,75x110 = 3712,5mmol de glicogênio depositados. Em termos de
gramas, teríamos 3712,5/5,56 = 668g de glicogênio. Se essa pessoa não
fosse ativa, teria níveis normais de glicogênio, ou seja, ~80-100mmol/kg
de massa muscular, o que daria ~500g de glicogênio - que é o valor que
comummente vemos por aí . #sciencebitch

No tópico do UD2 tem mais algumas contas e explicações, além de links

e outras coisas. Quem quiser se aprofundar pode encontrar muita
informação nos livros The Ketogenic Diet e Ultimate Diet 2.0, ambos do
Lyle Mcdonald (apenas o primeiro tem referências dos estudos e é o que
tem as continhas todas). Mas pra facilitar a vida do preguiçoso o Lyle fez
uma tabelinha contendo um resumão das necessidades de carbos pros
carbofóbicos não passarem da ingestão necessária desse
macronutriente do mal. Segue a tabela:

Carbohydrate Grams for an athlete with

Circumstance
Requirement1 160 lbs. LBM

Physiological Requirement 0 g/day 0 g/day

PracticalMinimum to Avoid Muscle Breakdown2 50 g/day 50 g/day

Practical Minimum for Individuals Who

100-120 g/day 100-120 g/day
Function Poorly In Ketosis3

Additional Amount to Sustain Low Intensity Minimal approaching

Minimal approaching zero
Exercise zero

Additional Amount Needed to Sustain Weight 5 g carbs. per 2 work

5 g carbs. per 2 work sets4
Training sets4

Average Recommendations in Bodybuilding

1-3 g/lb. 160-480 g/day
Nutrition

Average Recommendations by Mainstream

2-3 g/lb 320-480 g/day
Nutritionists

Average Intake for Endurance Athletes 2 g/lb 320 g/day

Recommended Intake for Endurance Athletes 3-4.5 g/lb 480-720 g/day

Practical Maximum for Non-Carb Loading

4 g/lb 640 g/day
Individuals

Maximal Intakes for Carb-Loading ~7 g/lb 1120 g/day

O texto de onde foi extraída a tabela está aqui.

Com base nisso, se seu treino tem cerca de 15-20 sets totais e vc não
faz aeróbicos de alta intensidade, provavelmente vc vai se safar com
150-200g de carboidratos (100-120g pro cérebro e o resto pra suprir as
reservas de glico muscular). Se for incluir aeróbicos, é possível valer-se
das informações do gráfico lá de cima. Supondo 30min de corrida a 85%,
com um gasto aproximado de 300kcal, pode-se estimar um gasto de
180kcal de glicogênio, o que equivale a 45g de carboidratos.

Um detalhe importante é excluir as fibras deste valor de carboidratos,

pois as fibras não são metabolizadas em energia (elas tem algumas
calorias, mas não servem pra repor glicogênio). Portanto, o deve-se
utilizar o valor de net carbs, que é o valor total de carbos menos as
fibras.

E sobre o timing? Importa alguma coisa? Como quase todas as respostas

na área de nutrição, depende... Se houver a necessidade de acelerar o
processo (por conta de um segundo treino naquele dia, pros mesmos
grupos musculares, por exemplo), o momento da ingestão dos carbos faz
diferença. Isso porque leva um certo tempo pros carboidratos serem
armazenados como glicogênio, logo, uma ingestão muito próxima ao
treino seguinte pode não dar tempo suficiente pra reposição.

Na prática, dentro de 24h após o treino, os carboidratos ingeridos serão

direcionados pra repor os estoques de glicogênio (dentro dos limites dos
estoques). O excedente poderá ser convertido em gordura .E
qual é o problema disso? Nenhum! Durante todas as atividades de baixa
intensidade a fonte primária de energia são as gorduras. Por isso, o que
importa é o saldo calórico no final do dia, mas...

É possível que a ingestão de uma quantidade de carboidratos suficiente

apenas pra repor as reservas de glicogênio melhore o particionamento de
nutrientes. Isso vai na mesma linha do que foi discutido no
tópico Porque praticar uma alta ingestão de proteínas e
também nesse post do mesmo tópico, que trata de saldo
calórico. Entretanto, não conheço estudos que mostrem isso
diretamente, mas é uma ideia comum, que li a primeira vez do Ney
Felipe e gira em torno de manter um ambiente hormonal favorável a um
melhor particionamento.