100 Receitas-The Naturalcoach 21

The
natural
coachna cozinha
100
RECEITAS E
TREINO PARA
TERES UM
CORPO FORTE E
ELEGANTE O
ANO INTEIRO
THE
NATURAL
COACH
na cozinha
THE NATURAL COACH, na cozinha

Setembro, 2021
1
PREFÁCIO 5
INTRODUÇÃO:
A TUA JORNADA - INTRODUÇAO 6-17
A MINHA DESPENSA 18-23
COMIDA EM VIAGENS 24-25
RECEITAS LOW CARB 26-91
RECEITAS BAIXAS EM HIDRATOS
DE CARBONO
TREINAR NAS FÉRIAS 92-93
RECEITAS HIGH CARB 94-211
RECEITAS ALTAS EM HIDRATOS
DE CARBONO
ESTILO DE VIDA 212-213
ENTRADAS & SOBREMESAS 214-237
RECEITAS SEM CULPA E ALGUMAS COM
CULPA
TREINO 238-251
O TREINO PARA ALCAÇARES OS
TEUS OBJECTIVOS
PÁGINA AGRADECIMENTOS 252-255
3
Boas atletas!
Bem-vindos ao meu primeiro livro de receitas.
Se eu vos dissesse que aos 18 anos nem um ovo sabia estrelar, ninguém iria
acreditar. Mas é verdade. Desde que comecei a interessar-me mais pela
minha alimentação, percebi que se eu não cozinhasse, teria de me sujeitar às
refeições das outras pessoas, fossem confecionadas com mais ou menos
gordura.
Hoje, após 17 anos, quero partilhar com todos vós receitas saudáveis,
equilibradas, variadas e deliciosas que fui fazendo e repetindo ao longo dos
anos. Cada sabor é inspirado nas minhas viagens, no meu dia-a-dia e são 100
receitas que vocês podem partilhar com toda a família pois para além de
saudáveis, são coloridas e deliciosas. Espero que através delas, consigam
viajar dentro da vossa própria casa.
Já fui Professor de Educação Física do ensino básico por 7 anos, mas a minha
profissão de paixão sempre foi o Personal Trainer, em que já conto com 12
anos de experiência. Sendo um apaixonado pela natureza e bem-estar, há 5
anos atrás decidi seguir o meu instinto e largar os ginásios focando-me
apenas e só em dar treinos na rua, em jardins e ao domicílio.
Com este livro, dou-te as ferramentas necessárias para atingires os teus

objectivos de perda de gordura ou aumento de massa muscular, mas não só,
também são receitas que podes usar numa fase de manutenção para o resto
da tua vida. A minha missão é inspirar a criarem hábitos que vos façam ter
um corpo elegante o ano inteiro.
Após 5 anos no mundo do online, sou coach com milhares de alunos e nos 4
cantos do mundo. Com este livro de receitas quero ajudar-vos a tornarem-se
na vossa melhor versão, mais saudável, ativa, forte e feliz.
Vamos com tudo
5
A JORNADA
A TU
Introdução
Q uando iniciamos uma jornada, mais do que ter uma

dieta, é importante conhecer os conceitos básicos da
alimentação. Não vale de nada fazer uma dieta maluca,
porque a longo prazo não irá ser sustentável. Claro que irão
perder peso, claro que vão ver resultados rápidos, mas o
mais provável é que passado pouco tempo, o peso perdido
será recuperado. Se não alterarem as vossas rotinas e os
vossos hábitos alimentares, nunca irão conseguir se manter
saudáveis o ano inteiro.
Não vale de nada começar uma dieta
restrita e desistir na primeira semana. Não existem
Para conseguirmos ver resultados formulas
duradouros, leva tempo, por isso é que mágicas.
reuni 100 receitas que eu incluo na minha Existe sim,
dieta para conseguirem ter variedade e dedicação,
experimentarem sabores novos e esforço e
especiarias. Sim, porque muitas das consistência.
receitas são inspiradas nas minhas
viagens.
Com estas receitas, quero inspirar o maior número de
pessoas a comer mais saudável e a manter uma dieta e um
corpo elegante o ano inteiro. O livro tem receitas baixas em
hidratos de carbono (low carb) e receitas ricas em hidratos
de carbono (high carb), para consoante o vosso objetivo,
conseguirem encaixar na vossa dieta, estas receitas nas
quantidades que o vosso corpo precisa. As quantidades que
eu descrevo nas receitas são ideais para um corpo de
manutenção, se querem ganhar ou perder peso terão de se
6
adaptar.
7
8
o básico.
Antes de começar
Como disse anteriormente, é necessário conhecer os

conceitos básicos da alimentação, porque por vezes
queremos cortar e cortar na dieta e isso não é solução. É
preciso dar ao nosso corpo a comida certa para nutrir e dar
energia para no treino queimar gordura ou ganhar massa
muscular. Quanto mais massa muscular tiverem, mais o
vosso metabolismo será eficiente. Todos os macronutrientes
são precisos numa dieta, só precisamos de saber quando os
comer mediante o objectivo que temos. Sejam gorduras,
proteínas ou hidratos de carbono, todos eles desempenham
um papel fundamental para ficarmos com um corpo mais
elegante, forte e saudável.
Receitas high carb e low carb.
O livro está dividido em receitas low carb e high carb e é

importante adequá-las consoante a necessidade do nosso
corpo. Quando estamos mais parados, como a dormir,
sentados, a caminhar, o corpo vai buscar energia sobretudo
às gorduras. Quando estamos com uma atividade de alta
intensidade, como no treino, a energia é gerada através dos
hidratos de carbono.
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10
Gorduras.
Se estão num regime de perda de peso, não fujam das gorduras
porque nem todas elas são más. É urgente evitar tudo o que seja
gorduras más, hidrogenadas. Não só as encontram no fast food como
também em produtos carregados de gorduras trans que têm o
intuito de aumentar a validade. É importante preparar as nossas
refeições para sabermos como são confecionadas. Já as gorduras
boas, apesar dos maus olhos com que todos olham, são muito
importantes para a absorção de algumas vitaminas e devido ao teor
energético elevado, faz com que as gorduras mantenham estáveis os
níveis de gordura no sangue. E não só, as
gorduras têm uma digestão mais demorada o
Não fujam que leva a uma satisfação mais prolongada. Mas
das atenção, as gorduras contêm, apesar de muitos
gorduras benefícios, muitas calorias, por isso, é preciso
porque elas consumir com moderação. Mesmo consumindo
não são gorduras saudáveis, se forem em excesso vão
todas más. aumentar a vossa massa gorda.
Conseguem encontrar gorduras boas no azeite,
abacate, peixes como o salmão e a cavala, óleos
vegetais, frutos oleaginosos, etc.
11
Hidratos de carbono.
Outro macronutriente importante, são os hidratos de carbono.
Espero que já tenha desaparecido o mito que só se consegue
emagrecer se cortarmos a 100% nos hidratos. Errado! O que
nos faz engordar não são os hidratos, mas sim comer mais do
que o nosso corpo necessita. Apenas temos de adaptar
consoante as necessidades energéticas do nosso corpo, ou seja,
em dias de treino a nossa alimentação deve ser diferente dos
dias de descanso. Os hidratos são uma fonte de energia
importante para os músculos durante um treino intensivo e são
necessários para o bom funcionamento geral do nosso corpo.
Existem vários tipos de hidratos de carbono. Podemos

classificar segundo a velocidade com que são absorvidos nos
intestinos. Os de absorção muito rápida, com uma carga
glicémica alta, como os sumos de frutas, mel, açúcar, etc. Os de
absorção rápida, como a fruta, o pão branco, o arroz branco,
farinhas refinadas, etc. E os hidratos de absorção lenta, como
os cereais integrais e derivados, vegetais e legumes. Quanto
menor for a carga glicémica, menor será o aumento dos níveis
do sangue, logo o pâncreas não liberta tanta insulina reduzindo
assim a vontade de comer doces. Mas apesar de os hidratos de
carbono integrais constituírem uma carga glicémica baixa, ou
seja, não fazem com que os níveis de açúcar aumentem tanto
como os outros, não quer dizer que tenhamos de cortar no
arroz branco, no pão branco a 100%. Temos sim de saber
quando pecar. E a única altura boa será sempre num pós-
treino.
Se o teu objectivo é perder gordura coloca 5 refeições deste

livro no teu dia em que 3 delas serão low carb e 2 high carb. As
refeições high carb devem ser consumidas antes e outra
depois do teu treino.
Se o teu objectivo é aumentar massa muscular coloca 4 a 5
12 refeições high carb.
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Proteínas.
E por fim, mas não menos importante, as proteínas. Seja em que
refeição for, todas as receitas recomendadas por mim neste
livro são ricas em proteínas. Elas são essenciais e tem diversas
funções necessárias no nosso organismo. São moléculas
orgânicas compostas de aminoácidos essenciais para o
funcionamento do corpo, pois estão relacionadas com o
processo de crescimento, reparo e manutenção dos músculos,
tecidos e órgãos.
E não só: são necessárias na produção de enzimas, hormônios,

neurotransmissores e anticorpos, na reposição do gasto
energético das células e no transporte de substâncias para o
corpo. Outra importante vantagem das proteínas é a de ajudar a
regular algumas funções do metabolismo. Um bom exemplo
disso é a insulina - que, embora muita gente não saiba, trata-se
de um hormônio proteico. A proteína é responsável por
controlar os níveis de glicose (açúcar) no sangue, e sua
deficiência pode acarretar sérios problemas.
Fome a toda a hora? Quando se fala em aumento da sensação de

saciedade, os alimentos ricos em fibras são os mais falados -
mas as proteínas também contribuem bastante para esta
função. Elas tem uma digestão lenta, o que faz com que o
organismo se sinta satisfeito durante mais tempo. A ingestão
deste macronutriente também contribui para acelerar o
metabolismo.
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Origem animal e
vegetal.
Existem proteínas de origem animal, que são derivadas do leite,
carne, ovos e peixe, etc. Já as proteínas de origem vegetal são
provenientes do arroz, soja, ervilha, cânhamo e proteínas de
grãos germinados, etc. Por último, apesar de eu ser contra a
toma de suplementação e dar prioridade a alimentos reais, a 3
opção é a proteína em pó. Ela pode ser um óptimo
complemento à alimentação no pós-treino, pois chega
rapidamente aos músculos e assim os aminoácidos podem
começar a reparar e a reconstruir as fibras logo após o treino.
Existe proteína em pó derivada do soro do leite, ou então
proteína de origem vegetal, sem lactose, como derivada das
ervilhas. Estas são boas opções apenas e só quando não
conseguimos consumir a proteína proveniente dos alimentos
reais do nosso dia.
As proteínas de origem vegetal são consideradas incompletas

por serem pobres em aminoácidos essenciais, que são aqueles
que o nosso organismo não produz. Já as proteínas de origem
animal são completas, uma vez que contêm os aminoácidos
essenciais.
No caso de seres vegetariano, podes ingerir tofu ou soja mas
terás de comer em quantidades muito maiores para equivaler
à quantidade necessária do macronutriente. Para conseguires
ter numa refeição com todos os aminoácidos essenciais é
importante que tenhas um prato variado de legumes e
hidratos de carbono de forma a conseguires alcançar os
aminoácidos essencias.
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ALIME
DE NT
IA O
U S
G
A minha despensa
Quando forem encher a vossa despensa pensem nos alimentos por

“grupos”, de modo a tornar mais fácil o ato da compra e demorar o
menor tempo possível. Façam uma lista de todas as frutas e legumes
frescos, carnes, peixes, ovos ou outras fontes proteicas (para dietas
vegetarianas ou veganas), laticínios, produtos congelados (legumes e
peixe), alimentos em conserva (peixe, leguminosas, tomate, etc) e
alimentos secos (leguminosas, pão, massas, arroz entre outros).
Evitem comprar guloseimas, pois se tiverem uma despensa cheia de
alimentos saudáveis é mais fácil resistir.
Eu aconselho a traçar um plano semanal de refeições para produzir

uma lista de compras correta e justa, garantindo que se compra o
estritamente necessário e o mais saudável.
Com a minha dispensa mostro-vos a base de uma alimentação

saudável para mim. Se eu tiver todos estes alimentos à mão é mais
fácil ser criativo e ter vontade de cozinhar receitas saudáveis,
coloridas e saborosas.
Especiarias essenciais:
Caril Paprika Canela

Alho em pó Pimenta cayenne Tomilho
Pimenta preta Orégãos Gengibre
Cominhos Coentros Garam masala
Açafrão das índias Salsa Noz moscada
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A MINHA DESPENSA
GUIA DE ALIMENTOS
Proteínas
OVOS CARNE DE FRANGO CARNE PERU TOFU
SALMÃO CARNE DE VACA BACALHAU SOJA
CAMARÃO POLVO CHOCOS PEIXES NO GERAL
QUEIJO COTTAGE ATUM EM ÁGUA FIAMBRE PRESUNTO
CARNE DE PORCO WHEY PROTEIN SEITAN EDAMAME
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A MINHA DESPENSA
GUIA DE ALIMENTOS
Hidratos de carbono
ARROZ BASMATI BATATA BRANCA BATATA DOCE TOMATE
NOODLE OVO ARROZ INTEGRAL MASSAS AVEIA
PÃO SHAPE GRÃO DE BICO FEIJÃO FAVAS
MASSA INTEGRAL FRUTAS VARIADAS LENTILHAS CUSCUS
QUINOA MILHO CENOURA CREAM RICE
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A MINHA DESPENSA
GUIA DE ALIMENTOS
Gorduras
GEMA OVO AZEITE OLEO DE COCO ABACATE
AZEITONAS AMÊNDOAS AMENDOINS CAJUS
BEBIDA DE COCO CHOURIÇO BACON LEITE DE AMENDÔA
MANTEIGA
QUEIJO FRESCO QUEIJO NO GERAL SEMENTES
DE AMENDOIM
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A MINHA DESPENSA
GUIA DE ALIMENTOS
Veggies
CEBOLA ROXA ALHO BRÓCOLOS CURGETE
ESPARGOS CEBOLA ESPINAFRES PIMENTOS
COUVE-FLOR ALHO-FRANCÊS COUVE COGUMELOS
BERINGELA REBENTOS DE SOJA RÚCULA NABIÇAS
FEIJÃO VERDE MIX ALFACE PEPINO ERVILHAS
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Comida
& viagens.
Sou um apaixonado por viajar, e viajar
para mim está interligado com
conhecer pratos tradicionais do
destino escolhido de forma a
experimentar novos sabores.
Tenho como prioridade experimentar
todas as comidas típicas de cada
cultura que visito. Desta forma fico a
conhecer novos alimentos e acabo
por conhecer restaurantes bonitos e
diferentes do meu mundo.
Estas fotos são de alguns lugares de
onde passei.
No meu regresso a Portugal, fazer
estas receitas, é voltar a sentir os
sabores das refeições deliciosas que
tive. Pego sempre nas receitas
tradicionais e testo algumas delas
dando o meu toque saudável a todas
elas. Neste livro vão encontrar
sabores vindos desde Marrocos à
Indonésia.
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capitulo 2
bracwoL
Receitas baixas em
hidratos de carbono
A dieta Low Carb é definida como uma dieta onde existe

uma redução do consumo de hidratos de carbono,
devendo-se ingerir menos de 130g deste
macronutriente por dia. Uma vez que esta quantidade
de hidratos de carbono representa apenas 26% da
energia necessária para o organismo, o resto deve ser
proporcionado pelo consumo de gorduras boas e
proteínas.
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LOW CARB
OMELETE DE CAMARÃO
1 PESSOA FRIGIDEIRA 10 MIN PEIXE
IGREDIENTES
A omelete que fez sucesso com os meus
150 G CAMARÕES alunos. Nunca comer os ovos que eu lhes
4 OVOS receito lhes soube tão bem.
1 TSP MOLHO DE SOJA
30 G REBENTOS DE SOJA Comecem por partir os ovos numa taça,
1/4 MALAGUETA VERMELHA adicionem o molho de soja, o sal e a pimenta
Q.B SAL & PIMENTA preta. Usem um batedor para misturar bem
20 G CAJU PICADO
os ingredientes.
1 MOLHO DE COENTROS
Aqueçam bem a frigideira antiaderente,
deitem os ovos e baixem o lume. Quando a
omelete estiver quase cozinhada, virem-na e
coloquem os ingredientes por cima: os
camarões, os rebentos de soja, a malagueta
cortada finamente, o caju picado e as folhas
de coentro.
Dobrem ao meio e aguardem 30 segundos.

Sirvam, e deliciem-se.
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LOW CARB
OVOS COM COUVE & CHOURIÇO
1 PESSOA FRIGIDEIRA 10 MIN CARNES VERMELHAS
IGREDIENTES
Sabe sempre bem colocarmos um
30 G CHOURIÇO ingrediente dito proibido, mas atenção às
4 OVOS gorduras saturadas pois o seu consumo
Q.B PIMENTA PRETA não deve passar dos 10% das calorias
1 MOLHO COUVE ingeridas em um dia.
Q.B MALAGUETA VERMELHA
1 MOLHO DE ALFACE Aqueçam a frigideira antiaderente em lume
alto.
Partam os ovos para uma taça, adicionem a

couve picada e temperem com pimenta preta
e batam tudo energeticamente com um
batedor.
Coloquem na frigideira e vão mexendo

sempre até atingirem a consistência quase
desejada. Quando os ovos estiverem quase no
ponto, metam o chouriço e a malagueta
vermelha cortada finamente.
Sirvam com uma boa dose de alface.
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LOW CARB
OVOS MEXIDOS & SALMÃO FUMADO
IGREDIENTES
Um pequeno almoço ou lanche bastante
150 G SALMÃO FUMADO proteico e nutritivo que vos vai deixar
4 OVOS bastante saciados.
Q.B SAL & PIMENTA
1 MOLHO DE ESPINAFRES Aqueçam a frigideira antiaderente em lume
Q.B CEBOLINHO alto.
Partam os ovos para uma taça, adicionem

pimenta preta e misturem tudo com um
batedor.
Deitem na frigideira e mexam até atingirem a

consistência quase desejada. Quando os ovos
estiverem quase no ponto, metam o salmão e
os espinafres e bastam apenas uns segundos
para ficar pronto. Se o salmão ficar muito
tempo no lume, começa a cozinhar e não é
suposto.
Coloquem o cebolinho picado finamente por

cima e fica pronto a comer.
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LOW CARB
EGGS & FIAMBRE
1 PESSOA FRIGIDEIRA 15 MIN CARNES BRANCAS
IGREDIENTES
É hora de desistir do tradicional pão com
1/2 TBSP AZEITE manteiga ou leite com cereais, de uma
4 COGUMELOS FRESCOS vez por todas. Este pequeno almoço é
4 TOMATES CHERRY alto em proteínas e gorduras boas. E é
1 MOLHO ESPINAFRES exatamente o que o vosso corpo precisa.
2 OVOS
150 G FATIAS DE FIAMBRE
Coloquem a frigideira em lume médio-alto.
Q.B SAL & PIMENTA PRETA
Adicionem o azeite juntamente com os
Q.B PIMENTAS EM PÓ
cogumelos e os tomates temperados com sal
& pimenta preta. Salteiem-nos durante 2
minutos.
Adicionem os espinafres e quando estes

estiverem cozinhados, baixem o lume e
coloquem os vegetais na borda da frigideira
enquanto fritam 2 ovos.
Quando os ovos estiverem do vosso agrado,

mais cozinhados ou não, empratam esta
refeição com os ovos, os vegetais empilhados
e juntem o fiambre.
Pulverizem um pouco de pimentas por cima

e estará pronto para começarem o vosso dia
com energia.
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LOW CARB
SMOOTHIE BOWL FRUTOS VERMELHOS
1 PESSOA LIQUIDIFICADORA 5 MIN VEGETARIANO
IGREDIENTES
Um smoothie baixo em calorias que pode
200 ML LEITE DE AMÊNDOA ser bebido como batido ou se preferirem,
30 G FRUTOS VERMELHOS colocar numa taça e saborear à colher. O
1/2 ABACATE leite de amêndoa e o abacate são
3 TBSP IOGURTE GREGO gorduras saudáveis que vos vão repor as
1 MEL energias.
1 LIMA
Q.B SEMENTES
Simples e prático. Basta colocarem todos os
ingredientes no liquidificador e misturar até
obterem uma mistura homogénea.
Se forem vegetarianos podem trocar o

iogurte grego por iogurte de soja.
Se optarem por comer como uma smoothie

bowl, decorem com frutos vermelhos,
sementes por cima e delicie-se.
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38
LOW CARB
SMOOTHIE LOW CARB
IGREDIENTES
Um smoothie baixo em calorias e
120 ML LEITE DE COCO bastante nutritivo que irá saciar e repor
25 G WHEY PROTEIN as vossas energias.
30G MORANGOS
1 FATIA DE ANANÁS Coloquem 120 ml de água ou leite de coco,
1/4 TBS HORTELÃ
whey protein de sabor à escolha, eu coloquei
1 MOLHO DE ESPINAFRES
sabor de coco, junto de algumas folhas de
hortelã, 30 gr de morangos, 1 fatia de ananás
e 1 molho de espinafres.
Coloquem todos os ingredientes no

liquidificador e misturarem até obter uma
mistura homogénea.
Caso seja bebido no verão aconselho a

colocar gelo para tornar fresco e delicioso.
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LOW CARB
QUICHE DE FRANGO & ESPINAFRES
2 PESSOAS FOGÃO 45 MIN CARNES BRANCAS
IGREDIENTES
Não há tempo para preparar o jantar?
250 G PEITO DE FRANGO Preparem com antecedência esta quiche
8 COGUMELOS FRESCOS e ficam com todos os vossos problemas
8 TOMATES CHERRY resolvidos.
1 MOLHO ESPINAFRES
4 OVOS Comecem por pré-aquecer o forno a 180
4 TBSP QUEIJO COTTAGE graus.
1 TBSP ERVAS AROMÁTICAS
Cozinhem o peito de frango à vossa
preferência (cozido ou grelhado) e reservem.
Juntem numa taça grande os 4 ovos, o queijo

e envolvam tudo de forma uniforme. Juntem
ao preparado o frango desfiado, os
cogumelos e os espinafres. Temperem com
sal e pimenta preta a gosto.
Forrem uma forma com papel vegetal e

deitem a mistura. Por cima, coloquem os
tomates cherrys e as ervas aromáticas.
Levem ao forno por 30, 40 minutos ou até
estar totalmente cozinhado.
Sirvam com uma boa salada de alface, e

deliciem-se com esta refeição fácil e proteica.
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LOW CARB
OVOS COZINHADOS EM ABACATE
1 PESSOA MICROONDAS 5 MIN CARNES VERMELHAS
IGREDIENTES
Uma receita low carb, rica em proteínas e
1 ABACATE MADURO gorduras boas.
2 FATIAS DE PRESUNTO
2 OVOS Comecem por cortar o abacate ao meio,
Q.B SAL & PIMENTA PRETA retirar o caroço e façam um buraco, grande
DICA
o suficiente para caber um ovo; o buraco
natural do abacate não irá ser suficiente. Mas
PARA IMPEDIR QUE O
atenção, podem aproveitar e guardá-lo para
ABACATE BALANCE NO
posteriormente fazer um guacamole ou
PRATO, ANTES DE
simplesmente comer cru.
COLOCAR O OVO, CORTEM
UMA LASCA POR BAIXO
Após ter o abacate preparado, partam um
PARA A BASE FICAR PLANA
ovo em cada metade do abacate, temperem
E O OVO NÃO CAIR DO com sal & pimenta preta e coloquem no
ABACATE. micro-ondas.
É importante cozinhar com intervalos de 30

seg, durante 2 min para que o ovo não
rebente. Este será o tempo suficiente para
cozinhar a clara e deixar a gema um pouco
cozida. Caso gostem dela mais líquida ou não,
é só ir controlando a cozedura.
Sirvam os ovos e o abacate com o presunto

por cima.
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LOW CARB
SALADA DE BIFE DE VACA
IGREDIENTES
Carne de peru, frango, tofu, camarões ou
125 G BIFE DE VACA SEM GORDURA qualquer outra fonte de proteina pode
Q.B. SAL & PIMENTA PRETA ser um bom substituto para o bife de
2 LIMAS vaca. Irão combinar igualmente bem com
1/2 MALAGUETA VERMELHA o molho.
2 TSP ÓLEO DE SÉSAMO
1 MOLHO DE COENTROS Comecem por aquecer uma frigideira com o
1 MOLHO DE FOLHAS ALFACE lume médio-alto. Temperem o bife com sal &
1 MOLHO DE RÚCULA pimenta preta e deixem cozinhar por 2
1 CEBOLINHO minutos, cada lado do bife. Quando estiver do
1/2 ABACATE
vosso agrado, reservem.
4 TOMATES CHERRY
1 MÃO CHEIA DE ROMÃ
Enquanto o bife fica na frigideira a alourar,
comecem a preparar o molho numa taça.
Juntem 1 colher de sopa de água, o sumo de 2
limas, a malagueta vermelha sem sementes
picada finamente, o óleo de sésamo e os
coentros picados. Envolvam tudo e
reservem.
Comecem por servir a salada num prato

fundo começando pelas folhas de alface, a
rúcula, o abacate fatiado, os tomates cherry,
o bife fatiado, a romã, os coentros
grosseiramente cortados, o cebolinho e 3
rodelas de malagueta com algumas sementes
caso gostem de picante.
Por fim temperem com o molho preparado

anteriormente e está pronto a saborear esta
explosão de sabores.
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LOW CARB
KOFTAS
2 PESSOAS FRIGIDEIRA 15 MIN CARNES VERMELHAS
IGREDIENTES
Os Koftas são uma espécie de almôndegas
250 G CARNE DE VACA PICADA ou salsichas. Podem usar carne de
2 TBSP CANELA borrego magra ou carne de vaca com
2 TBSP COMINHOS
pouca gordura.
1 CEBOLA
2 DENTES DE ALHO
Pré-aqueçam o grelhador no máximo.
1 MOLHO DE COENTROS
1/2 PIMENTO VERMELHO Comecem por colocar a carne picada numa
1 MOLHO DE ALFACE taça juntamente com a cebola picada, os
1 MOLHO DE ESPINAFRES coentros picados, a canela, os cominhos, o
8 AZEITONAS PRETAS alho, o sal & pimenta e envolvam tudo.
1 IOGURTE GREGO MAGRO
2 PEPINO EM CONSERVA Moldem a mistura em quatro salsichas à
1 MOLHO DE HORTELÃ volta de paus de espetada e coloquem no
grelhador. Grelhem durante 5 minutos de
cada lado até ficarem tostadas e bem
passadas.
Comecem a preparar o molho com 1 iogurte

grego magro, os pepinos em conserva
picados e a hortelã picada.
Sirvam os koftas com uma salada de alface e

espinafres crus, pimentos vermelhos,
azeitonas e tomates cherry.
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LOW CARB
FRANGO, CHOURIÇO & COUVE-FLOR
IGREDIENTES
Há um resto de chouriço, mas é a vossa
1 TBSP AZEITE refeição low carb? Não há problema. É
600 G PEITOS DE FRANGO importante fazer escolhas, e se cortarem
Q.B. SAL & PIMENTA PRETA nos hidratos, podem usar gorduras.
1 COUVE-FLOR GRANDE
1 CEBOLA ROXA
Num tabuleiro de ir ao forno, coloquem 1
125 G CHOURIÇO
colher de azeite, barrem o fundo e levem ao
1 TBSP TOMILHO
forno.
16 TOMATES CHERRY
Quando o tabuleiro estiver quente, retirem-
no do forno, adicionem os peitos de frango
previamente temperados com sal & pimenta
preta, a couve-flor e voltem a colocar
durante 10 minutos até ambos tostarem.
Depois, retirem, adicionem a cebola às
rodelas, o chouriço em rodelas de 0.5 cm, o
tomilho e voltem a colocar o tabuleiro por
mais 10 minutos.
Retirem novamente o tabuleiro, virem os

peitos de frango, coloquem os tomates
cherry, misturem os legumes e voltem a
colocar no forno por mais 10 minutos.
Quando o frango estiver bem cozinhado,

desliguem o forno, adicionem os espinafres
ao tabuleiro, deixem por 2 minutos até os
espinafres ficarem tenros e fica pronto a
servir.
50
LOW CARB
ESPETADAS DE FRANGO
2 PESSOAS FRIGIDEIRA 15 MIN CARNES BRANCAS
IGREDIENTES
Esta receita é inspirada nas espetadas
3 DENTES DE ALHO satay, que provei tanto na Malásia, como
300 G TIRAS DE PEITO DE FRANGO na Indonésia.
3 TBSP MOLHO SOJA
1 LIMA Pré-aqueçam o grelhador no máximo.
2CM GENGIBRE
1/2 MALAGUETA VERMELHA Comecem por colocar as tiras de frango numa
2 TBSP MANTEIGA DE AMENDOIM taça, juntamente com 1 dente de alho cortado
2 TSP MEL finamente e 1 colher de sopa de molho de soja.
Misturem bem.
EMPRATAMENTO
QUEIJO RALADO PARA DECORAR

Enfiem as tiras de frango em espetos de metal ou
O PRATO.
de madeira (se optarem pelos de madeira,
LEGUMES COZIDOS A VAPOR OU
coloquem-nos previamente em água fria durante
ALFACE PARA ACOMPANHAR AS
10 minutos). Tenham atenção em não colocar as
ESPETADAS.
tiras de frango demasiado apertadas, para evitar
que elas não se cozinhem.
Coloquem as espetadas sobre a chapa bem

quente, virem de vez em quando até ficarem bem
grelhadas.
Comecem a preparar o molho triturando 2 dentes
de alho, 2 colheres de sopa de molho de soja, o
sumo de 1 lima, o gengibre picado, a malagueta
vermelha às rodelas, 1 colher de sobremesa de
mel, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
e um pouco de água morna. Triturem tudo até
ficar com a consistência desejada.
Sirvam com legumes cozidos ou alface.
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52
LOW CARB
SALSICHAS
IGREDIENTES
Adoram salsichas e não sabem que
250 G SALSICHAS FRESCAS receita fazer? Não se vão arrepender de

CHIPOLATA
1 TBSP AZEITE provar esta.
1 CEBOLA
1 DENTE DE ALHO Pré-aqueçam o grelhador no máximo.
1 RAMO DE TOMILHO
1 TSP ERVA DOCE Comecem por colocar as salsichas lado a lado
2 TALOS DE AIPO
na grelha e deixem-nas durante 5 minutos de
1 CURGETE
cada lado até ficarem tostadas por fora.
6 TOMATE CHERRY
Façam pequenos cortes para verificar se a
1/4 PIMENTO AMARELO
carne ficou bem passada.
Enquanto as salsichas estão a grelhar,

aqueçam uma frigideira com 1 colher de
azeite, adicionem a cebola, o alho picado, o
tomilho, a erva doce, os talos de aipo
cortados grosseiramente, o curgete cortado
em cubos e o pimento cortado em tiras.
Mexam até os legumes amaciarem, e de
seguida coloquem a polpa de tomate.
Adicionem meio copo de água e deixem

ferver em lume brando durante 1 minuto.
Juntem as salsichas e os tomates cherry ao
preparado. Após 2 minutos está pronto a ser
servido.
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LOW CARB
FRANGO NO FORNO COM

LIMA & CROURIÇO
IGREDIENTES
Podem fazer esta receita com um frango
2 TBSP AZEITE inteiro ou apenas as pernas. Fica
1 KG FRANGO igualmente delicioso.
Q.B. SAL & PIMENTA PRETA
30 G MEL Pré-aqueçam o forno a 180º graus.
3 LIMAS
20 ML MOLHO SOJA
Comecem por colocar o azeite, 2 colheres de
125 G CHOURIÇO
sopa de água numa travessa e deitem o
MOLHO SALADA VARIADA
frango previamente temperado com sal &
50 G CAJUS
pimenta preta a gosto.
Entretanto coloquem numa taça o mel, o

sumo de 3 limas, as raspas de uma delas, o
molho de soja e misturem tudo.
Após os 15 minutos retirem a travessa do

forno, e adicionem o chouriço. Deitem por
cima o preparado anterior e envolvam tudo.
Voltem a colocar no forno por mais 15
minutos ou até o frango estar cozinhado.
Sirvam com salada de alface, espinafres e

coentros e deitem por cima o frango com
uma colher do sumo do cozinhado por cima.
Finalizem com raspas de caju por cima.
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LOW CARB
FRANGO & ESPINAFRES CREMOSO
IGREDIENTES
Esqueçam os bifinhos de frango com
1/2 TBSP AZEITE natas! Esta receita é igualmente deliciosa
300 G PEITO DE FRANGO e está repleta de proteínas e gorduras
boas.
2 DENTES DE ALHO
1 CEBOLA PEQUENA
Deitem 1/2 colher de azeite numa frigideira
8 COGUMELOS BRANCOS
antiaderente e salteiem o alho e a cebola.
75 ML LEITE DE AMÊNDOA
2 MOLHOS DE ESPINAFRES
Adicionem os bifes cortados em fatias,
previamente temperados com sal & pimenta
preta e deixem-nos cozinhar por 2-3
minutos. Juntem os cogumelos fatiados e
cozinhem por mais 3 minutos.
Adicionem o leite de amêndoa, baixem o lume

e deixem ferver. Se necessário, adicionem
um pouco mais de tempero. Por fim, juntem
os espinafres e envolvam até ficarem eles
ficarem tenros.
Fácil, rápido e muito saboroso. Podem usar

os legumes que mais gostarem.
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LOW CARB
COUVE-FLOR ASSADA
COM ESPECIARIAS
IGREDIENTES
Atenção! Podem preparar uma boa
1 TBSP AZEITE quantidade desta couve-flor assada no
2 BIFES DE PERU (150 G) forno com especiarias porque vão
1 TSP GARAM MASALA adorar e querer comer no dia seguinte
1 TSP ACAFRÃO DAS INDIAS acompanhado com outra fonte de
1 TSP COMINHOS proteína como o salmão.
1/2 TSP PIMENTA CAYENNE
Q.B SAL & PIMENTA PRETA Pré-aqueçam o forno a 180º graus. Comecem por
1/2 CABEÇA DE COUVE-FLOR juntar as especiarias numa taça pequena: o sal &
1/2 PIMENTO VERMELHO pimenta preta, o garam masala, o açafrão, os
cominhos e a pimenta cayenne.
MOLHO
Coloquem num tabuleiro a couve flor e levem ao
1 IOGURTE GREGO NATURAL forno durante 10 minutos.
1 TBSP FOLHAS DE HORTELÃ
1/2 PEPINO EM CONSERVA Enquanto a couve-flor está no forno, aproveitem
para grelhar os bifes de peru e começarem a
preparar o molho. Espremam bem os picles antes
de os picar, juntem ao iogurte grego e adicionem
a hortelã picada. Misturem bem os ingredientes e
temperem com sal & pimenta preta.
Retirem a couve-flor do forno, juntem o pimento

vermelho, pulverizem as especiarias, envolvam
bem, e voltem a colocar no forno por mais 12
minutos.
Sirvam os legumes assados no forno com o bife

grelhado e deliciem-se com o molho a
acompanhar.
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60
LOW CARB
PERNAS DE FRANGO COM

INSPIRAÇÃO INDIANA
IGREDIENTES
Não é de todo uma receita 100% indiana,
1 TBSP AZEITE mas tem a explosão de sabores delas. Se
600 G PERNAS DE FRANGO são apreciadores de caril como eu, tenho
1 CEBOLA ROXA a certeza que vão adorar.
1 PIMENTO VERMELHO
2 BERINGELAS MÉDIAS
Vamos começar por cozinhar a cebola, com 1
2 TSP GARAM MASALA
colher de azeite, durante 1-2 minutos em
1 TSP COENTROS EM PÓ
lume médio.
1 TSP AÇAFRÃO
1 TSP PAPRIKA
1 TBSP TOMATE TRITURADO Juntem as pernas de frango sem pele
Q.B SAL & PIMENTA PRETA temperadas com sal & pimenta preta, os
2 TBSP QUEIJO COTTAGE pimentos em tiras, a beringela em cubos e
1/2 MALAGUETA VERMELHA deixem cozinhar junto da cebola por 5
1 MOLHO DE COENTROS minutos. Adicionem as especiarias: o garam
1 LIMÃO masala, a paprika, o açafrão e os coentros em
pó, mexa e junte o tomate triturado.
Continuando sempre a mexer de forma a
saltearem e envolverem todos os
ingredientes.
Juntem 300 ml de água, e deixem ferver.

Tapem e cozinhem durante 25 minutos, ou
até o frango estar bem cozinhado. Podem
fazer alguns cortes nas coxas para verificar
se a carne não fica crua.
Sirvam com um pouco de queijo cottage, a

malagueta vermelha cortada finamente sem
sementes por cima, os coentros picados e o
sumo de limão por cima.
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LOW CARB
PIMENTOS RECHEADOS
2 PESSOAS FOGÃO 40 MIN CARNES VERMELHAS
IGREDIENTES
Podem fazer esta receita com a fonte de
250 G CARNE PICADA proteína que mais gostar, seja de origem
2 PIMENTOS VERMELHOS animal ou vegetal.
1 TBSP NOZ MOSCADA
Q.B. SAL & PIMENTA PRETA Temperem a carne picada com sal, pimenta preta
1 CEBOLA e noz-moscada. Misturem muito bem e deixem
3 DENTES DE ALHO marinar.
2 TOMATES MADUROS
1 MOLHO DE SALSA Pré-aqueçam o forno a 180ºC. Lavem os pimentos,
4 TBSP QUEIJO FETA cortem-lhes o topo e limpem as sementes e as
1 MOLHO DE ALFACE películas brancas. Reservem.
Numa frigideira antiaderente coloquem o alho

picado, a cebola picada e os tomates sem pele
cortados em pequenos pedaços e cozinhem em
lume brando até o tomate ficar desfeito. De
seguida, adicionem a carne, mexam e cozinhem
em lume brando cerca de 15 minutos, mexendo de
vez em quando até a carne perder o tom rosado.
Desliguem o lume e polvilhem com salsa picada a
gosto.
Recheiem os pimentos com a carne e coloquem-

nos num tabuleiro com os respetivos topos, e
levem ao forno cerca de 15 minutos.
Terminado esse tempo, retirem o topo dos

pimentos, adicionem por cima o queijo feta e
levem novamente ao forno até o queijo gratinar.
Desliguem o forno e sirvam os pimentos com
salada de alface.
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LOW CARB
ALM0NDEGAS FIT
IGREDIENTES
As receitas low carb tem o objetivo
500 G CARNE DE VACA PICADA principal de reduzir nos hidratos,
1 CEBOLA aumentando assim a quantidade de
3 DENTES DE ALHO proteínas e gorduras.
1 MOLHO DE COENTROS
2 TBSP ALECRIM
Pré-aqueçam o forno a 180º.
1 TBSP MOSTARDA DIJON
1 OVO
Comecem por colocar a carne picada numa
1 MOLHO DE ALFACE taça juntamente com a cebola picada, o alho
16 AZEITONAS PRETAS picado, os coentros picados, o alecrim
picado, 1 colher de sopa de mostarda dijon, 1
ovo, sal e pimenta preta a gosto. Envolvam
todos os ingredientes e comecem a formar
bolinhas no tamanho que desejar.
Coloquem no forno pré-aquecido, até

dourarem.
Sirvam as almondegas com uma salada de

alface e azeitonas.
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LOW CARB
SALADA DE PERU & PERA
IGREDIENTES
Salada com fruta da época. Eu optei por
150 G PEITO DE PERU colocar pera, mas podem escolher a
Q.B. SAL & PIMENTA PRETA fruta que mais gostarem.
1 MOLHO DE FOLHAS ALFACE
1 PERA Comecem por arranjar o peito de peru e
1/2 ABACATE cortem-no em tiras, temperem com sal &
1 /4 LIMÃO pimenta preta. Grelhem e reservem.
Q.B. MALAGUETA VERMELHA
1 MOLHO DE HORTELÃ
Preparem os ingredientes da salada. Lavem o
1 MIX FOLHAS DE ALFACE
mix de folhas de alface, cortem a pera em
1 TBSP ÓLEO DE SÉSAMO
pedaços e temperem o abacate em pedaços
1/2 LIMA
com uma pitada de pimenta preta e o sumo
de 1/4 de limão.
Sirvam num prato fundo e comecem a criar a

vossa salada por camadas; coloquem o mix
de folhas de alface, por cima o abacate, a
pera, o bife de peru grelhado, e por fim
temperem com o sumo de 1/2 lima, a
malagueta cortada finamente, o óleo de
sésamo e as folhas de hortelã picadas.
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LOW CARB
CHILLI COM ABACATE
IGREDIENTES
Com aspeto bagunçado, mas muito
1/2 TBSP AZEITE saboroso. Esta é uma receita com baixo
250 G CARNE DE VACA PICADA
teor de hidratos de carbono, mas vai
1 CEBOLA ROXA
deixá-los bastante satisfeitos devido aos
1 MALAGUETA
sabores fortes.
1/2 PIMENTO VERDE
1/2 CURGETE
1 TSP PAPRIKA Coloquem o azeite numa frigideira
1 TSP COMINHOS antiaderente grande, em lume forte. Adicionem
Q.B SAL & PIMENTA PRETA a cebola roxa às rodelas, a malagueta cortada
1 IOGURTE GREGO finamente (retirem as sementes se não
1 ABACATE gostarem de picante), o pimento verde em
1 MOLHO DE COENTROS cubos, a curgete às rodelas e deixem cozinhar
até os legumes começarem a amaciar e a
ganhar cor.
Após os legumes estarem salteados, juntem a

carne picada, previamente temperada com sal
& pimenta e vá sempre mexendo, durante 4-5
minutos ou até a carne estar bem cozinhada.
Junto do preparado coloquem o sal & pimenta
preta, os cominhos e a paprika.
E já está, fácil e pronto para empratar. Num

prato, coloquem a carne e à vossa escolha,
espalhem o iogurte, o abacate fatiado e os
coentros por cima.
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LOW CARB
SALADA DE FRANGO & RICOTA
IGREDIENTES
Comecem por cortar o frango em tiras,
1/2 STBP AZEITE temperem com alho em pó, sal & pimenta
150 G PEITO DE FRANGO preta.
30 G QUEIJO RICOTA
1/2 ALHO FRANCÊS Coloquem uma frigideira em lume médio-alto
1/4 MALAGUETA VERMELHA com 1/2 colher de azeite. Adicionem o alho
1/2 CEBOLA francês as rodelas, a malagueta vermelha
1 TSP ALHO EM PÓ
cortada finamente e a cebola picada. Salteiem
até a cebola ficar translucida e adicionem o
1 MIX FOLHAS DE ALFACE
frango. Mexam até a carne estar cozinhada.
1 MOLHO DE HORTELÃ
Comecem a preparar os ingredientes da
Q.B. MOSTARDA
salada. Lavem as folhas de alface e de
espinafres, cortem a ricota em pedaços e
temperem o 1/2 abacate em pedaços com
uma pitada de pimenta preta e o sumo de 1/4
de limão.
Sirvam num prato fundo e comecem a criar a

sua salada por camadas; coloquem o mix de
folhas, por cima o abacate, depois a ricota, e
por fim o peito de frango, sirvam com molho
de mostarda e folhas de hortelã picadas.
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LOW CARB
SALADA DE ATUM & ABACATE
1 PESSOA 5 MIN PEIXE
IGREDIENTES
Esta salada de atum com abacate é uma
100 G ATUM EM ÁGUA opção de almoço fácil, acessível e
60 G MAÇÃ saudável.
1/4 CEBOLA ROXA,
1 PEPINO
Comecem por preparar os ingredientes da
1 ABACATE
salada. Cortem o pepino em cubos, a cebola
roxa em cubos, descasquem e corte a maça
1/2 LIMÃO
em cubos, com a ajuda de um garfo quebrem
o atum, amassem o abacate e temperem com
uma pitada de pimenta preta e sumo de
limão.
Podem substituir os vegetais pelos que mais

gostarem. Sirvam num prato fundo, juntem
todos os ingredientes, misturem e temperem
com mais sumo de limão e coentros picados.
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LOW CARB
SALTEAD0 DE T0FU
2 PESSOAS FRIGIDEIRA 15 MIN VEGETARIANO
IGREDIENTES
Um salteado de tofu não tem como
300 G TOFU enganar. Deliciem-se com esta receita
1 TBSP AZEITE colorida e low carb ideal para o jantar.
1 CEBOLA-ROXA Comecem por escorrer bem o tofu e cortem
2 DENTE DE ALHO em cubos ou em tiras finas, de 1 cm de
2 CM GENGIBRE grossura.
1/2 RAMO DE TOMILHO
1 TSP ERVA DOCE Aqueçam 1 colher de sopa de azeite num wok,
2 TALOS DE AIPO preferencialmente antiaderente, e salteiem o
1 CURGETE tofu durante cerca de 3 minutos, até ficar
100 G COGUMELOS dourado. Temperem com uma pitada de sal &
1/2 PIMENTO VERMELHO pimenta preta. Assim que as faces estiverem
2 TBSP POUPA DE TOMATE douradas, retirem do lume e reservem.
1/4 MALAGUETA VERMELHA
No mesmo wok adicionem a cebola roxa, o alho
picado, o gengibre picado, o tomilho, a erva
doce, os talos de aipo cortados grosseiramente,
o curgete cortado em cubos, os cogumelos
fatiados e o pimento vermelho cortado em
tiras. Vão mexendo até os legumes amaciarem
e de seguida coloquem a polpa de tomate.
Coloquem meio copo de água e deixem ferver

em lume brando durante 1 minuto. Juntem o
tofu e a malagueta vermelha cortada finamente
ao preparado, e após 2 minutos está pronto a
ser servido.
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LOW CARB
BOLONHESA DE TOFU
IGREDIENTES
Por vezes basta ser criativo na cozinha
300 G TOFU FIRME para obtermos pratos nutritivos,
200 G MASSA DE CURGETE saborosos e coloridos.
1 CEBOLA ROXA
2 DENTES DE ALHO Piquem finamente a cebola roxa e refoguem
1/2 PIMENTO VERDE com 1 colher de azeite, em lume médio-brando.
1 CENOURA Quando ficar translúcida, acrescentem o louro,
2 TOMATES MADUROS o alho picado, o pimento verde cortado em
1 FOLHA DE LOURO cubos pequenos e a cenoura às rodelas.
Q.B. SAL & PIMENTA PRETA Refoguem durante 1-2 minutos. Cortem o
1 MOLHO COENTROS tomate em cubos e juntem ao preparado.
Temperem e deixem cozinhar, destapado, por
15 minutos.
Retirem a folha de louro e se preferirem,

triturem o tofu ligeiramente com a varinha
mágica, deixando em pedaços pequenos. E
reservem.
Deixem os cubos de tofu como eu, ou esfarelem

com os dedos, numa frigideira antiaderente,
sem qualquer gordura adicionada, e deixem
dourar.
Retirem a frigideira do lume e envolvam parte

do molho, apenas para ganhar cor.
Sirvam por cima da massa de curgete já cozida

e escorrida, salpiquem com coentros picados e
deixem o restante molho à parte, para que
possam ir juntando.
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LOW CARB
NOODLES DE CURGETE
DE PESTO & TOFU
IGREDIENTES
Podem optar por juntar o tofu ou substituir
300 G TOFU FIRME por frango ou peru. Fica igualmente
200 G MASSA DE CURGETE delicioso.
1 TBSP AZEITE
1 CEBOLA Comecem por espiralizar as curgetes. Caso não
1 DENTES DE ALHO tenham um espiralizador, podem usar um
8 COGUMELOS BRANCOS descascador de legumes, cortando as courgettes
1 LIMÃO na vertical formando fios, como se fosse
Q.B. SAL & PIMENTA PRETA esparguete.
1 TBSP PESTO
Num tacho em lume médio alto, juntem os noodles
de courgette e cozinhem-nos durante 3 minutos
até ficarem tenros, mas ainda ligeiramente
crocantes. Deixem-nos assentar por 3 minutos e
depois passem-nos pelo escorredor para retirar
todo o excesso de água.
Numa frigideira coloquem o azeite. Deixem

aquecer e salteiem o alho e a cebola picada.
Quando a cebola ficar translucida, acrescentem
os cubos de tofu previamente temperados com
sumo de limão e pimenta preta e de seguida
juntem os cogumelos brancos fatiados. Cozinhem-
nos durante cerca de 5 minutos.
Juntem os noodles de curgete à frigideira e

envolvam tudo muito bem. Espalhem por cima o
pesto e, se gostarem, uma pitada de piripíri. Agora
é deliciarem-se sem culpas!
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LOW CARB
SALMÃO COM LIMÃO & BERINGELA
2 PESSOAS FOGÃO 20 MIN PEIXE
IGREDIENTES Estão com apetite de comida no forno? Esta é

1 TBSP AZEITE uma receita fácil e bastante saborosa.
300 G SALMÃO
1 CEBOLA ROXA Começamos por pré-aquecer o forno a 180º.
1 PIMENTO VERMELHO
1 BERINGELA Numa panela coloquem a colher de azeite, a
1 TOMATE TRITURADO cebola, os pimentos vermelhos e a beringela.
1 FOLHA DE LOURO Salteiem até os vegetais ficarem tenros, 4- 5
2 TSP TOMILHO minutos a mexer regularmente.
1 TBSP VINAGRE DE VINHO
Adicionem o tomate, o tomilho em pó e 1 folha de
1 MOLHO DE MANJERICÃO
louro. Continuem a mexer durante mais 2 minutos
e por fim juntem o vinagre e deixem ferver até
1 LIMÃO
este evaporar por completo.
Coloquem este preparado num tabuleiro de ir ao

forno, acrescentem 500 ml de água a ferver e
coloquem no forno durante 20 minutos. Quando
os legumes estiverem cozinhados, adicionem o
salmão temperado com sal & pimenta preta e
voltem a meter no forno durante 15 minutos ou
até o salmão estar pronto.
Empratem com manjericão por cima e regem

sumo de limão a gosto.
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LOW CARB
LULAS COM MOLHO DE

AZEITONAS & MANJERICÃO
2 PESSOAS TACHO 25 MIN PEIXE
IGREDIENTES
Comecem por preparar o molho de
300 G LULAS azeitona, colocando as azeitonas, o alho, o
2 OVOS tomate, o manjericão e um pouco de água
125 G BRÓCOLOS num liquidificador até a mistura ficar
Q.B SAL & PIMENTA PRETA homogénea e reservem.
1 ABACATE
1 MOLHO DE RÚCULA
Num tacho com água a ferver, coloquem dois
20 G SEMENTES DE ABÓBORA
ovos a cozer durante 4 minutos. No mesmo
1 LIMÃO
tacho, quando faltarem 2 minutos, adicionem
os brócolos. No final, passem por água fria e
reservem.
MOLHO
150 G AZEITONAS PRETAS

Grelhem as lulas, previamente temperadas
1 TOMATE PEQUENO
1 DENTE DE ALHO com sal & pimenta preta e comecem a
1 MOLHO DE MANJERICÃO construir a salada. Adicionem em primeiro
lugar os brócolos, meio abacate às fatias, a
rúcula, as lulas grelhadas, o ovo cozido
cortado ao meio, as sementes de abóbora e
por cima o sumo de meio limão e o molho de
azeitona a gosto.
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LOW CARB
CALDO DE CARIL & PESCADA
4 PESSOAS FRIGIDEIRA 20 MIN PEIXE
IGREDIENTES
Um bom caril não tem sempre de ser
1/2 TBSP AZEITE com carne.
600 G FILETES DE PEIXE
3 DENTES DE ALHO Comecem por triturar a malagueta, o alho, o
3 CM GENGIBRE gengibre sem casca e os tomates num
1/2 MALAGUETA VERDE
processador e reservem.
2 TOMATES
1 CEBOLA ROXA
Numa frigideira alta ou num wok, em lume
1/2 BERINGELA
médio-alto, coloquem o azeite e adicionem a
1/2 PIMENTO VERMELHO
cebola. Polvilhem as especiarias: o garam
50 G MILHO
masala, o caril, os cominhos e envolvam tudo.
1/2 TBSP GARAM MASALA
Juntem o preparado anteriormente triturado e
1 TBSP CARIL
1/2 TBSP COMINHOS deixem ferver. Quando começarem a
400 ML LEITE DE COCO borbulhar, adicionem o leite de coco.
1 LIMA Adicionem a beringela e o pimento vermelho
1 MOLHO DE COENTROS cortados em cubos, o milho, coloquem em lume
brando e deixem cozinhar por 3 minutos.
Juntem o peixe e deixem cozinhar em lume

brando por 5 minutos. Sirvam com o sumo de 1
lima e com os coentros picados.
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86
LOW CARB
CALD0 DE CARIL & FRANGO
IGREDIENTES
Legumes, frango desfiado e caril. Fácil,
1/2 TBSP AZEITE nutritivo e bastante saboroso.
300 G PEITO DE FRANGO
2 DENTES DE ALHO Comecem por colocar água a ferver num
2 CM GENGIBRE tacho e cozam os peitos de frango inteiros.
1/2 MALAGUETA Triturem a malagueta, o alho, o gengibre sem
1 CEBOLA ROXA
casca e os tomates num processador e
1/2 TBSP GARAM MASALA
reservem.
1 TBSP CARIL
1/2 TBSP COMINHOS
Numa frigideira em lume médio-alto,
300 ML LEITE DE COCO
1 CENOURA coloquem 1/2 colher de azeite e adicionem a
4 ESPARGOS cebola picada. Deixem saltear até a cebola
1 MOLHO DE ESPINAFRES ficar transparente.
Quando o frango estiver cozido, retirem,

desfiem e adicionem à cebola. Polvilhem as
especiarias: o garam masala, o caril, os
cominhos e envolvam tudo. Juntem o
preparado anteriormente triturado e deixem
ferver. Quando começar a borbulhar,
adicionem o leite de coco. Adicionem a
cenoura fatiada, os espargos, coloquem em
lume brando e deixem cozinhar por 3-4
minutos. Quando os legumes estiverem
tenros, adicionem por fim os espinafres.
Sirvam em pratos fundos e deliciem-se com

este caldo.
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LOW CARB
ARROZ DE COUVE-FLOR COM CAMARÃO
IGREDIENTES Precisam de comer uma refeição low carb mas

1 TBSP AZEITE o que lhe apetece é comer arroz? Então esta é a
300 G CAMARÕES OU MIOLO opção perfeita. Triturem a couve-flor para
1 COUVE-FLOR ficar com textura parecida e vão ver que não
1 CEBOLA vão querer outra coisa.
2 DENTES DE ALHO
Em primeiro lugar, triturem a couve-flor até que se assemelhe
1 CURGETE a bagos de arroz, e reservem.
1/2 MALAGUETA VERMELHA Coloquem o azeite num wok em lume alto, juntem a cebola
cortada as rodelas, o alho picado, a curgete ralada, o pimento
1 TBSP MOLHO SOJA vermelho cortados às tiras e mexam de forma a saltear
Q.B SAL & PIMENTA PRETA durante 2 min, ou até os vegetais começarem a amolecer.

Vamos então adicionar os camarões no wok e continuar a

saltear até que estes fiquem com uma cor apetitosa. Por fim,

coloquem a couve-flor anteriormente reservada e vamos
4PARA
OVOSSERVIR saltear por mais 3-4 minutos. À parte, numa frigideira
antiaderente cozinhe 4 ovos estrelados.
1 MOLHO DE COENTROS
30 G AMENDOIM PICADO Com os vegetais tenros e os camarões cozinhados, vamos
1 LIMA desligar o lume, colocar a malagueta picada, o molho de soja e
envolver bem.
Para finalizar, empratem e por cima coloquem os coentros, os

amendoins, um ovo estrelado e o sumo de lima. Coloquem os
amendoins e a lima na mesa, para quem estiver convosco à
refeição poder acrescentar a seu gosto.
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LOW CARB
MEDALHÕES DE PEIXE COM LEGUMES
IGREDIENTES
Ninguém dúvida que peixe combina bem com
1 TBSP AZEITE limão e salsa. Esta receita é fácil, nutritiva e
Q.B SAL & PIMENTA PRETA muito saborosa.
600 G MEDALHÕES DE PESCADA
4 DESNTES DE ALHO Comecem por descongelar os medalhões de
1 CEBOLA pescada, temperem com sal & pimenta preta, o alho
1 CURGETE GRANDE picado, 4 folhas de salsa picadas grosseiramente e o
sumo de limão. Reservem enquanto preparam o
1 ALHO FRANCÊS
molho.
2 TOMATES
1 MOLHO DE ESPINAFRES Piquem a malagueta, o alho, o gengibre sem casa e os
1 MOLHO DE SALSA tomates e deitem tudo numa frigideira alta ou wook,
16 TOMATES CHERRY junto de 1 colher de azeite.
1 PALMA DE AMÊNDOAS
2 LIMÕES Quando a cebola estiver translucida,

aproximadamente 5 minutos, juntem o tomate, sem
pele nem sementes, as curgetes e alho francês às
rodelas. Deixem cozinhar, tapado, mais 5 minutos.
Juntem os medalhões e envolvam no preparado

anterior.
Adicionem 100ml de água a ferver sobre o peixe,

tapem e deixem cozinhar 16-18 minutos, adicionando
mais água quente durante a cozedura, se necessário.
Juntem os tomates cherry cortados em metades e os

espinafres, envolvam e deixem cozinhar por mais 2-
3 minutos em lume brando.
Retirem do lume e sirvam com amêndoa ralada e

gomos de limão para se servirem a gosto.
91
Treinar nas
férias.
Seja em férias, seja na minha
rotina diária, eu mantenho
sempre presente o meu estilo
de vida saudável e ativo. Para
mim, a melhor maneira de
começar um dia de férias, é
acordar cedo, mantendo as
minhas rotinas de acordar, e
dar uma volta pelas
redondezas. É uma forma
criativa e saudável de
conhecer a área onde estou e
procurar logo por um parque
de barras para treinar nos dias
seguintes. Ao manter uma boa
hidratação e exercício físico
nas minhas viagens, acabo por
ficar mais liberto para
aproveitar todas as refeições
que desejo. Aqui estão algumas
fotos dos meus treinos na rua.
92
93
Receitas altas em
hidratos de carbono
O hidratos de carbono devem ser a nossa principal fonte

de energia. As receitas High Carb, são receitas em que
colocamos tanto num processo de emagrecimento
como de aumento de massa muscular. Tudo depende do
nosso objectivo e das quantidades que o nosso corpo
precisa. Estas receitas não são o vilão deste livro mas
sim, as essenciais para vocês terem energia para
fazerem bons treinos e terem o necessário para
recuperar o corpo para um próximo treino.
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capitulo 2
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brachgiH
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HIGH CARB
TORTILHA THE NATURAL COACH
1 PESSOA FRIGIDEIRA 10 MIN VEGETARIANO
IGREDIENTES
Este foi, durante muito tempo, o meu
4 OVOS pequeno almoço preferido. Um opimo pré
1/4 CEBOLA ou pós treino completo para nos
50 G BATATA BRANCA carregar de energias.
1 TSP NOZ MOSCADA Comecem por amassar a batata cozida com
um garfo até tornar numa pasta homogénea,
ou simplesmente juntem flocos de batata a 4
ovos inteiros. Adicionem o sal, a pimenta
preta e a noz moscada, misturem bem e
reservem.
Aqueçam uma frigideira antiaderente, juntem

1/2 colher de azeite e a cebola picada. Quando
a cebola estiver dourada, adicionem a
mistura de ovo e batata e baixem o lume.
Tapem e deixem cozinhar.
Sirvam com cebolinho por cima.
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HIGH CARB
WRAP DOBRADO
IGREDIENTES Imaginem o wrap dividido em quatro quartos.

1 WRAP Coloquem um ingrediente diferente em cada
2 OVOS quarto. Escolham 4 ingredientes a vosso gosto,
1/2 ABACATE importante sempre, ter uma fonte de proteína.
3 RODELAS DE TOMATE
Comecem por preparar os ingredientes. Cozinhem os
2 FATIAS DE PRESUNTO ovos em omelete; preparem o abacate com um pouco de
Q.B PIMENTA PRETA limão e pimenta preta; preparem o tomate.
1/4 LIMÃO
Peguem uma faca e façam um corte do meio do wrap até
à borda, e comecem a preencher. Coloquem a omelete
em um quarto, o tomate em outro, o abacate em outro
quarto e o presunto no último quarto.
Dobrem o wrap, começando na parte inferior esquerda,

dobrando-o sobre o canto superior esquerdo, depois
dobrando-o para o canto superior direito e, em seguida,
dobrando-o para baixo à direita.
Grelhem o wrap em uma prensa ou coloquem em uma

frigideira e cozinhem em fogo médio, virando apenas
uma vez.
Desfrutem o vosso wrap como pequeno-almoço, lanche

ou refeição principal. Dê asas à vossa imaginação e
deliciem-se.
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HIGH CARB
OVERNIGHT OATS
BANANA & FRUTOS VERMELHOS
IGREDIENTES
Esta é uma boa refeição para comerem
1 BANANA num pós-treino, pois tem um alto teor de
75 G IOGURTE GREGO proteínas e hidratos de carbono para
75 G FLOCOS DE AVEIA repor as energias.
30 G WHEY PROTEIN Numa liquidificadora coloquem a banana
10 G SEMENTES GIRASSOL cortada em pedaços, o iogurte grego, o leite
25 G FRUTOS VERMELHOS
de amêndoa, a proteína em pó e triturem até
ficar uma textura uniforme. Se forem
vegetarianos pode optar por iogurte de soja,
Deitem a mistura numa taça e de seguida

coloquem os flocos de aveia. Envolvam e
tapem o recipiente.
Aconselho a levarem ao frigorífico durante a

noite, mas caso as queiram preparar para
durante o dia, deixem-nas pelo menos quatro
horas no frio.
Sirvam estas overnight oats com os frutos

vermelhos por cima e as sementes ou frutos
secos preferidos.
Nesta receita usei sementes de girassol, mas

podem utilizar os vossos frutos secos
preferidos.
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HIGH CARB
SMOOTHIE THE NATURAL COACH
IGREDIENTES
Bastante nutritivo e fácil de se fazer.
75 G FLOCOS DE AVEIA Uma bomba de vitaminas para o vosso
25 G FRUTOS VERMELHOS FROZEN pós treino.
1 BANANA
1 MOLHO DE ESPINAFRES Simples, saboroso e prático. Basta colocar
30 G WHEY PROTEIN todos os ingredientes no liquidificador e
250 ML BEBIDA DE COCO
misturar até obter uma mistura homogénea.
20 G SEMENTES DE GIRASSOL
Se preferirem podem substituir a bebida de
coco por água.
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HIGH CARB
SMOOTHIE KILLER
IGREDIENTES
Se estão numa fase de ganho de massa
100 G FLOCOS DE AVEIA muscular, este smoothie é para vocês.
10 AMÊNDOAS Bastante fácil de se fazer e uma forma
1 BANANA simples de ingerir muitas calorias. Uma
25 G WHEY PROTEIN
bomba de vitaminas para o teu pós
250 ML BEBIDA DE COCO
treino.
1 TBSP MANTEIGA DE AMENDOIM
50 G ANANAS
Comecem por colocar todos os ingredientes
30 G MORANGOS
no liquidificador e misturar até obterem uma
mistura homogénea. Muito simples e basta
ajustar as quantidades à vossa necessidade.
Se preferirem pode substituir a bebida de

coco por água ou gelo.
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HIGH CARB
PAPAS DE AVEIA COM MAÇA & PAPAIA
1 PESSOA PANELA 10 MIN VEGETARIANO
IGREDIENTES
Esta é uma receita simples, saborosa e
100 G FLOCOS DE AVEIA nutritiva. No meu caso, eu usei maça e
200 ML LEITE DE AMÊNDOA papaia, mas a maça pode ser conjugada
35 G PAPAIA FRESCA com qualquer fruta da época. Estas
1/2 MAÇA papas são ideais para o pós-treino.
1 TSP CANELA

Numa panela pequena em lume médio,

juntem as maças cortadas, metade da papaia

PARA SERVIR
e um pouco de água. Deixem ferver, tapem e

10 G FRUTOS SECOS
deixem cozinhar durante 3 min, até as maças
Q.B DOCE OU MEL
ficarem macias.
Adicionem a aveia, a canela, a proteína em

pó, os 230 ml de leite de amêndoa e deixem
ferver em lume brando durante cerca de 10
min, ou até que engrosse e fique cozida. Caso
no final pretendam mais líquido, acrescentem
um pouco mais de leite.
Sirvam estas papas de aveia numa tigela e

decorem com os frutos secos, o resto da
papaia e caso a dieta lhe permita, um pouco
de doce ou mel.
Se estiverem numa fase de perda de peso,

podem fazer esta receita com água em vez
do leite.
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HIGH CARB
PANQUECAS COM MIRTILHOS
IGREDIENTES
Deliciosas, Fáceis de fazer E muito mais
250 G FARELO DE AVEIA saudáveis do que as panquecas
50 G WHEY PROTEIN tradicionais. Um pós-treino saboroso e
1 TSP FERMENTO nutritivo.
2 OVOS Comecem por juntar numa taça, o farelo de
50 G MIRTILOS
aveia, a proteína em pó e o fermento. De
4 TSP MEL
seguida juntem o leite e os ovos. Batam-nos
energeticamente e vão colocando aos poucos
na taça da farinha. Quando a mistura estiver
feita, coloquem tudo na liquidificadora e
tentem que a massa fique o mais uniforme.
Numa frigideira antiaderente aquecida,

coloquem uma concha de massa e deixem
cozinhar em lume brando até começar a criar
bolinhas na massa. Coloquem alguns mirtilos
sobre a superfície ainda encruadada e virem-
na.
Repitam o processo. Esta quantidade de massa

dá para fazer 8 panquecas de 15cm de
diâmetro e 1,5 cm de altura, ou então façam-nas
mais pequenas e em mais quantidade.
Para servir, coloquem 1 colher de chá de mel

por pessoa e delicie-se.
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HIGH CARB
PANQUECAS DE AVEIA VEGAN
IGREDIENTES
Sem ovo? Sim, esta é uma versão
170 G FARELO DE AVEIA alternativa, saudável e com metade dos
1 TSBP LINHAÇA ingredientes das típicas receitas de
250 ML LEITE DE AMÊNDOA panquecas.
1 BANANA MÉDIA
Comecem por juntar os flocos de aveia e a
linhaça num liquidificador e triturem tudo. A
linhaça irá substituir o ovo e irá dar às
panquecas uma textura fofa. Se preferirem,
podem usar antes sementes de chia.
Amassem uma banana e juntem à mistura seca,

junto da bebida vegetal, o leite de amêndoa.
Pré-aqueçam, em lume forte, uma frigideira

antiaderente e coloquem uma concha. Baixem
o lume e deixem cozer cerca de 3 minutos, até
ficar dourada. Virem a panqueca e deixem
cozinhar mais uns 2 minutos.
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HIGH CARB
PANQUECAS DE AVEIA E BANANA
IGREDIENTES
Simples, rápidas e as panquecas que mais
TBSP AVEIA uso na minha dieta devido à simplicidade.
1 BANANA MÉDIA
1 OVO Comecem por amassar a banana e juntar numa
1 SCOOP WHEY PROTEIN taça, adicione a aveia em pó, o ovo e a proteína
com o vosso sabor preferido. Misturem bem e
deixem repousar por 10-15 minutos.
Pré-aqueçam, em lume forte, uma frigideira

antiaderente e coloquem uma concha. Baixem
o lume e deixem cozer cerca de 3 minutos, até
ficar dourada. Virem a panqueca e deixem
cozinhar mais uns 2 minutos.
Se desejarem, podem não colocar a proteína na

mistura da massa. E invés disso, juntar a
proteína em pó a um pouco de água morna e
fazer uma mistura como se fosse um topping.
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HIGH CARB
WRAP DE PEQUENO ALMOÇO
IGREDIENTES
Um lanche rápido, nutritivo e muito
2 WRAP saboroso. Podem meter o que quiserem
150 G FRIAMBRE desde que tenham pelo menos uma fonte
25 G QUEIJO FETA de proteína: atum, fiambre, presunto, ovo,
6 TOMATES CHERRY etc.
1 MOLHO DE RÚCULA
4 FOLHAS DE ESPINAFRES Comecem por colocar o wrap na frigideira por
Q.B PIMENTA PRETA apenas 1-2 minutos.
Ponham as fatias de fiambre no meio do wrap.

Adicionem também o queijo feta, os tomates
cherry, os espinafres crus e as folhas de rúcula.
Pequeno-almoço ou lanche, esta é uma opção que

tem tudo aquilo que precisam.
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HIGH CARB
CREAM RICE
1 PESSOA PANELA 15 MIN VEGETARIANO
IGREDIENTES É uma alternativa para a versão comprada em

42 G ARROZ loja e irão usar apenas arroz e whey protein.
1 SCOOP WHEY PROTEIN Eu gosto de colocar o sabor a baunilha, mas
podem escolher o sabor que preferirem. Esta
tigela quente e saborosa é realmente uma
refeição reconfortante.
Comecem por moer o arroz no liquidificador. Ou caso

tenham já o arroz em farinha, não precisam.
Coloquem 120 ml de água a ferver num tacho, e quando

estiver a borbulhar, coloquem lentamente o arroz e
mexam até ficar bem misturado.
Reduzam o fogo e deixem o arroz ferver por 30

segundos, mexendo sempre até atingir a consistência
desejada. Retirem do fogo e deixem descansar por 1
minuto.
Coloquem a proteína em pó em uma tigela grande

juntamente com 1 colher de sopa de água fria e
misturem bem. Despejem o cream rice sobre a proteína
e mexam até ficar homogêneo.
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HIGH CARB
WRAP DE CLARAS & ESPINAFRES
IGREDIENTES
Esta é uma receita ideal para o pequeno-
2 CLARAS DE OVO almoço ou lanche, sempre pós-treino.
1 WRAP Rápido e fácil de se fazer, para além de
1 OVO muito nutritivo e proteico.
Q.B OREGÃOS Numa frigideira antiaderente, em lume médio,
coloquem o wrap sem adição de gorduras.

Após o wrap estar aquecido, deitem as 2

claras de ovo, aproximadamente 60 ml. De
seguida deitem as folhas de espinafres de
forma a deixarem um buraco no centro do
wrap. Temperem com sal e pimenta preta e
deixem cozinhar por 2 minutos.
Para finalizar, partam um ovo por cima do

wrap, coloquem em lume brando, e tapem até
o ovo ficar cozinhado como gostam. Para
servirem coloquem orégãos por cima e
deliciem-se com esta refeição estaladiça e
saborosa.
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HIGH CARB
TORRADAS FRANCESAS FIT
IGREDIENTES
Este é um excelente lanche para comer
2 OVOS após o treino. Eu usei frutos vermelhos e
2 FATIAS DE PÃO SHAPE banana, mas podem usar a fruta que mais
1 TSP CANELA gostarem.
1 TBSP MEL OU REAL MAPLE SYRUP
1 BANANA Comecem por separar as gemas das claras do ovo.
1 MÃO DE FRUTOS Adicionem canela nas gemas e envolvam bem.
VERMELHOS

Batam as claras em castelo e adicionem à mistura
anterior. Misturem tudo com cuidado
Deitem a fatia de pão na mistura até ficar bem

ensopada.
Coloquem a frigideira em lume médio-alto, e deitem

com cuidado as fatias de pão. Fritem durante 2
minutos cada lado, ou até estar totalmente frito.
Cuidado para não tostar demasiado.
Quando estiverem bem douradas, retirem e

empratem com um fio de mel, banana às rodelas e
frutos vermelhos por cima.
Caso tenham em casa, podem trocar o mel por Real

Maple Syrup.
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HIGH CARB
FEIJÃO COZIDO COM CHOURIÇO & OVO
IGREDIENTES
Não é o pequeno-almoço ideal, mas é a
200 G FEIJÃO MANTEIGA opção mais saudável que me tira a fome
50 G CHOURIÇO naqueles dias em que acordo esfomeado.
1/2 CEBOLA Bastante nutritivo e que me dá um boost
1/2 CENOURA para o treino e para o dia todo.
1 AIPO
1 TOMATE
Comecem por colocar o chouriço numa
1 TSP MOSTARDA
frigideira antiaderente, em lume médio, e
após soltar um pouco de gordura junte a
1 OVO
2 FATIAS DE PÃO SHAPE
cebola e refoguem até esta ficar amolecida.
Cerca de 1-2 minutos.
Adicionem a cenoura, o aipo, o tomate, a

mostarda e o feijão. Aumentem o lume e
deixem ferver. Vão mexendo por 10 minutos
até começar a ficar espesso e reduzam o
lume.
Temperem o feijão com o sal & pimenta preta
e sirvam com um ovo estrelado e duas fatias
de pão shape torradas.
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HIGH CARB
QUICHE COM IOGURTE
IGREDIENTES
Fácil, prático e um lanche ou almoço que
250 G PEITO DE FRANGO podem levar na marmita para o trabalho
2 OVOS porque fica igualmente bom frio.
100 ML CLARA DE OVO
300 G IOGURTE SKYR Comecem por pré-aquecer o forno a 180
90 G COGUMELOS graus.
50 G TOMATE CHERRY
1 MOLHO DE COENTROS
Cozinhem o peito de frango à vossa
1 TSP ORÉGÃOS
preferência (cozido ou grelhado), desfiem e
reservem.
Juntem numa taça os ovos, as claras, o

iogurte skyr sem sabor (também podem
substituir por queijo quark) e envolvam bem.
Adicionem o frango desfiado, os tomates

cherry cortados a meio, os cogumelos, os
coentros a gosto e temperem com orégãos,
sal & pimenta preta.
Levem ao forno por 20 minutos ou até estar

totalmente cozinhado. Sirvam com uma boa
salada de alface, e deliciem-se com esta
refeição fácil e proteica.
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HIGH CARB
ARROZ NEGRO & CHOCOS
IGREDIENTES
Sempre que vou a Espanha, não tem
1 TBSP AZEITE como não provar o mais recomendado
300 G CHOCOS arroz negro da cidade onde vou. Das
200 G ARROZ últimas vezes tenho trazido pacotes de
2 SAQUETAS DE TINTA CHOCO tinta de choco congelados, e tem sido
5 DENTES DE ALHO incrível.
1/2 PIMENTO VERDE
Q.B SAL & PIMENTA BRANCA
Comecem por triturar o pimento verde e os
1 MOLHO DE SALSA
alhos num liquidificador. Coloquem ambos
1 LIMÃO
numa frigideira com 1 colher de sopa de
azeite. Após 3 minutos a saltear, adicionem ao
preparado o tomate triturado e os chocos
com pequenos cortes na diagonal. Metam em
lume médio e deixem cozinhar durante 7min
sempre a mexer.
Quando os chocos estiverem douradinhos,

coloquem o arroz, o sal & pimenta branca, a
tinta de choco, e deixem fritar o arroz um
pouco antes de colocar a água.
Para finalizar, coloquem a água a ferver e

deixem cozinhar por 10 min. Empratem e
sirvam com sumo de limão e salsa por cima.
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HIGH CARB
LASANHA FIT
IGREDIENTES Uma receita mais demorada, boa para

1 TBSP AZEITE congelar ou para fazer quando se tem visitas
900 G CARNE DE VACA PICADA em casa, e não se quer sair da dieta.
1 CEBOLA ROXA Coloquem o azeite numa frigideira antiaderente
grande, em lume forte. Adicionem a carne picada, e
1 CENOURA
deixem cozinhar até a separar por completo e ficar
1 CURGETE
ligeiramente cozinhada. Reservem a carne de lado, e
400 G TOMATE PICADO na mesma frigideira coloquem a cebola, o alho, a
2 DENTES DE ALHO cenoura, o tomate e a curgete e vão mexendo até os
1 TBSP POUPA DE TOMATE legumes ganharem cor e começarem a ficar macios.
18 FOLHAS DE LASANHA Juntem a poupa de tomate, a água e voltem a colocar
1 MOLHO DE MANJERICÃO a carne dentro da frigideira. Deixem ferver e
cozinhem por 20 min.
Pré-aqueçam o forno a 190º num modo com

ventilação. Num tabuleiro médio/grande, vamos
então começar a montar a nossa lasanha:
Na 1º camada, coloquem 1/4 do preparado de carne
na base do tabuleiro. Por cima, recomendo
colocarem 5/6 folhas de massa, sem medo de elas se
sobreporem.
Repitam este processo até terem 4 camadas do
preparado de carne e 3 de massa, em que a primeira
e última camada, são de carne.
Cubram com folha de alumínio e levem ao forno

durante 40 min. No final, para garantir que a massa
cozeu bem, espetem com facilidade um garfo na
lasanha.
Estando pronta, coloquem por cima o manjericão e

se quiserem completar a mesa, sirvam com umas
fatias de pão torrado ou uma salada de legumes
verdes dependendo do vosso objectivo.
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HIGH CARB
PEITO DE FRANGO SALTEADO

& BATATA BRANCA
IGREDIENTES Leram batata branca no título e já estão com medo

1 TBSP AZEITE do tempo de cozedura? Metam-nas no micro-
ondas como eu e aproveitem esta receita que é
100 G BATATA BRANCA
uma verdadeira recompensa pós treino.
1/2 CEBOLA ROXA Em primeiro lugar, lavem as batatas, piquem-nas com
75 G ERVILHAS um garfo e coloquem-nas numa temperatura alta no
1 OVO micro-ondas durante 8 minutos.
1 TSP PAPRIKA
De seguida, em lume médio, coloquem o azeite ou óleo
2 MOLHOS DE ESPINAFRES de coco e adicionem o frango previamente cortado em
Q.B SAL & PIMENTA PRETA cubos. Após o frango fritar ligeiramente durante 2-3
minutos, juntem as cebolas e as ervilhas de forma a que
o frango e os legumes fiquem salteados e reservem.
Metam um tacho com água a ferver e metam a escalfar

o ovo durante cerca de 4 minutos. Se tiverem
dificuldade, como eu, em fazer um ovo escalfado, usem
esta dica: Estiquem 2 folhas de pelicula aderente uma
por cima da outra e coloquem 1 colher de chá de
gordura por cima. Espalhem e metam essa película por
cima de uma taça pequena e abram o ovo lá para
dentro. Fechem a película com um nó e coloquem
dentro do tacho durante 4 minutos.
Quando as batatas estiverem cozidas, cortem-nas em

metades, ou em quartos e juntem-nas na frigideira
anteriormente utilizada, viradas para baixo de maneira
a começarem a tostar em alguns sítios. Quando virem
que já estão no ponto, juntem o salteado de frango
anterior, a paprika e os espinafres. Envolvam tudo
durante uns minutos.
Para finalizar, empratem esta refeição deliciosa com o

ovo escalfado por cima e caso gostem, salpiquem com
pimenta preta por cima.
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132
HIGH CARB
FRANGO PANADO COM CUSCUZ
IGREDIENTES
Sem óleos? Sim! Todos nós gostamos de
4 150G PEITOS DE FRANGO panados, e ao fazê-los no forno ou na
300 G CUSCUZ airfryer, estão a optar por uma refeição mais
100 G FARINHA DE AVEIA saudável.
2 OVOS
100 G FARELO DE AVEIA Comecem por pré aqueça o forno a 180º.
1 TSP PAPRIKA
16 TOMATES CHERRY Coloquem o cuscuz numa tigela. Meçam igual
quantidade de água a ferver e reguem o cuscuz.
1 CEBOLA ROXA
Tapem com película e deixem repousar enquanto
1 MOLHO DE SALSA
preparam a receita.
1 LIMÃO
1 TSP MEL
Batam os ovos numa tigela, coloquem a farinha de
Q.B SAL & PIMENTA aveia num prato e noutro a aveia em farelos
misturado com paprika. Comecem a panar os
peitos de frango, passando primeiro pela farinha
de aveia, depois pelos ovos batidos e, finalmente
pelo farelo de aveia, virando de todos os lados
para cobrir bem.
Coloquem-nos num tabuleiro com uma folha de

papel de cozinha por baixo e cozinhem por 10 a 15
minutos e vão virando até estarem dourados por
igual nos dois lados.
Quando os panados estiverem prontos, soltem o

cuscuz com um garfo e juntem os tomates cherry,
a cebola, a salsa picada e temperem com sal &
pimenta preta, o sumo de 1 limão e salpicos de mel.
Misturem tudo e estará pronto a comer.
133
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HIGH CARB
FRANGO DOCE COM ERVILHAS
IGREDIENTES
Esta receita é para os fãs de comida
1 TBSP AZEITE chinesa como eu. Não é o mesmo, óbvio,
175 G PEITO DE FRANGO mas dá para matar a saudade e é mais
1/2 CEBOLA-ROXA saudável.
50 G ERVILHAS CONGELADAS
Comecem por colocar o azeite numa
1 TSP MEL
frigideira em lume médio-alto e adicionem a
2 TBSP VINAGRE
cebola roxa. Deixem saltear até ficar
amolecida. Adicionem o frango e deixem
1 TBSP MOLHO DE SOJA
saltear novamente por mais 2 minutos.
IGREDIENTES
250 G ARROZ BASMATI Adicionem o pimento vermelho cortado em

1 MOLHO DE COENTROS tiras, as ervilhas e continuem a saltear por
mais 2 minutos ou até o frango estar bem
cozinhado.
Baixem o lume e adicionem o mel. Deixem

dissolver e envolvam com cuidado todos os
ingredientes. Coloquem o vinagre e deixem
ferver. Após 1 minuto desliguem o lume e
adicionem o óleo de sésamo e o molho de soja.
Juntem ao arroz basmati e finalizem com os

coentros picados por cima.
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HIGH CARB
ARROZ FRITO DE CARIL
IGREDIENTES
Quando partilhei esta receita com os meus
1 TBSP AZEITE alunos, eles adoraram por ser fácil, rápida e
1/2 CEBOLA ROXA muito saborosa. Se substituírem a colher de
1 DENTE DE ALHO azeite, por um bocadinho de água no
2 CM GENGIBRE salteado, acreditem que fica igualmente bem.
150 G PEITO DE FRANGO Coloquem o azeite num wok em lume médio-alto.
1 TBSP CARIL Adicionem a cebola, o alho e o gengibre picados e
100 G ARROZ BASMATI salteiem durante 2 minutos.
De seguida, acrescentem o frango já previamente
temperado com sal & pimenta, o pimento
vermelho cortado em tiras finas e metade do
1 LIMA
caril. Envolvam bem durante mais 2 minutos.
Adicionem o arroz, e 1/2 de xicara de água no

wok, mexam durante 1-2 minutos para saltearem
o arroz e durante os restantes 8 minutos vão
acrescentando o resto da água necessária. No
total metam 2 medidas de água para 1 de arroz.
Pessoalmente, para este prato eu prefiro o arroz

não muito cozinhado. Mas no caso de não
gostarem, aconselho a pré-cozinharem o arroz
antes de o colocarem no wok.
Quando o arroz estiver no ponto, coloquem os

espinafres, o resto do caril e vão mexendo até
eles ficarem tenros.
Para finalizar, empratem este arroz de caril fácil,

colorido e saboroso com o sumo de 1 lima por
cima.
138
HIGH CARB
SALADA DE GRÃO MEDITERRANEA
4 PESSOAS 20 MIN VEGETARIANO
IGREDIENTES
Rápida, e fácil de se fazer, esta é uma receita
1 TBSP AZEITE que tem tudo o que queremos: sabor
400 G GRÃO DE BICO perfumante, bastante colorida, tem
1 TBSP PAPRIKA nutrientes variados, fibras e proteínas para
Q.B SAL & PIMENTA PRETA o manter saciado por horas.
1 CEBOLA ROXA
1/3 ANANÁS Em primeiro lugar, escorram o grão de bico para
3 PEPINO DE CONSERVA um escorredor de malha fina e enxaguem em
1 PIMENTO VERDE água corrente até que a água saia limpa. Depois
transfiram para uma tigela grande e acrescentem
2 TOMATES
o sumo de 1 limão, o azeite, a paprika e o sal.
1 MOLHO DE HORTELÃ
Reservem no frigorifico durante 15 min.
1 LIMÃO
Cortem os picles, o tomate, o pimento, o ananás e a
DICA
cebola mais ou menos em cubos do tamanho do
CASO FAÇA ESTA SALADA A grão de bico. Piquem o manjericão e a hortelã e
MAIS E SOBRAR, UTILIZE EM após os 15 min, juntem todos os alimentos
MENOS QUANTIDADE COMO preparados na taça do grão já marinado. Provem
ACOMPANHAMENTO PARA o molho da salada e acrescentem mais sumo de
limão se necessário. Misturem tudo até a salada
OUTRA REFEIÇÃO.
ficar bem envolvida e pronta a servir.
Empratem numa taça e juntem um wrap pequeno

tostado.
Caso tenham tempo, reservem a salada por 30

minutos antes de servir para os sabores se
fundirem ainda mais.
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140
HIGH CARB
ARROZ DE FRANGO
IGREDIENTES Procuram uma refeição reconfortante no

1 TBSP AZEITE forno? Esta é uma receita deliciosa e simples. A
600 G FRANGO mistura de sabores é perfeita. Se preferirem
3 DENTES DE ALHO um arroz mais cremoso usem arroz risotto, se
2 CEBOLA ROXA quiserem mais solto, usem arroz basmati. Fica
400 G ARROZ igualmente fantástico.
Pré aqueçam o forno a 180º.
75 G CHOURIÇO
Cozam o frango e 1/2 cebola num tacho com água
temperada com sal. Quando estiver cozido,
escorram o frango e reservem a água da cozedura.
Com essa água pré-cozinhem o arroz.
Coloquem 1 cebola-roxa picada, o chouriço

cortado em rodelas, os alhos picados e 1 colher de
azeite num wok e refoguem em lume brando,
durante 5 minutos. Reservem as rodelas de
chouriço, e adicionem ao preparado o frango
desfiado e temperem com pimenta preta e noz-
moscada. Envolvam tudo e cozinhem em lume
brando cerca de 5 a 7 minutos.
Juntem ao preparado o arroz pré-cozinhado e a

outra metade da cebola-roxa picada crua.
Envolvam tudo, deitem a mistura num recipiente
próprio, coloquem as rodelas de chouriço por cima
do arroz e levem ao forno até dourar.
Sirvam com uma salada de alface e deliciem-se.
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142
HIGH CARB
FRANGO NO FORNO COM ALECRIM E ARROZ
4-6 PESSOAS FOGÃO 40 MIN CARNES BRANCAS
IGREDIENTES
Quando há alecrim e frango já fica tudo
1,5 KG FRANGO mais familiar, como apetece a um bom
1 TBSP AZEITE português. Podem usar o frango inteiro
1 TBSP PAPRIKA ou as partes do frango que mais
1 ALECRIM gostarem.
Q.B. SAL & PIMENTA
4 DENTES DE ALHO
Pré-aqueçam o forno a 180º graus.
2 LIMÕES
EMPRATAMENTO Comecem por colocar numa taça o azeite, a
500 G ARROZ BASMATI paprika, o alecrim, o sal & pimenta preta, 1
Q.B SALADA DE ALFACE dente de alho picado e misturar bem.
Adicionem o frango numa travessa e

envolvam bem com o preparado anterior.
Adicionem o sumo de 2 limões e os 3 alhos
esmagados e levem ao forno com uma folha
de alumínio por cima, durante 30 a 35
minutos ou até que o frango esteja bem
passado, virando-o de vez em quando. Nos
últimos 10 minutos, retirem a folha de
alumínio para queimar por cima.
Sirvam com arroz basmati simples e salada

de alface.
143
144
HIGH CARB
CARIL DE FRANGO & IOGURTE
IGREDIENTES
Fácil, rápida e muito saborosa. Se
1 TBSP AZEITE estiverem em perda de peso, podem
300 G PEITO DE FRANGO substituir a colher de azeite por um
Q.B SAL & PIMENTA PRETA bocadinho de água no salteado, vai ficar
3 DENTES DE ALHO igualmente bem.
1 CEBOLA
1 LIMÃO
Comecem por cortar os peitos de frango em
1 TBSP CARIL
cubos e temperem-nos com o sumo do limão,
1 TSP COMINHOS
sal & pimenta preta. Levem ao lume num
1 TSP CANELA
300 ML BEBIDA DE COCO tacho com o azeite. Juntem os cubos de
1 IOGURTE GREGO NATURAL frango e deixem cozinhar. Quando o frango
1 MOLHO DE COENTROS estiver douradinho, juntem a cebola e o alho,
200 G ARROZ BASMATI e mexam até a cebola ficar salteada. De
seguida, juntem o caril, a canela, os cominhos
e o leite de coco, mexam, tapem e deixem
cozinhar em lume brando, durante 10
minutos.
Juntem o iogurte e os coentros ao preparado,

misturem bem e tapem para deixar cozinhar
em lume brando por mais 10 minutos.
À parte, façam um tacho de arroz basmati

simples para acompanhar com este frango
de caril. Para finalizar, decorem o prato com
coentros por cima.
145
146
HIGH CARB
WRAP DE FRANGO E FEIJÃO
IGREDIENTES
Lanche ou almoço, o importante é que esta
4 WRAPS refeição seja num pós treino. Wraps
400 G FEIJÃO recheados de ingredientes saudáveis que vos
500 G PEITOS DE FRANGO vão deixar bastante saciados.
1 PIMENTO
2 TOMATES Coloquem o feijão na panela em lume brando,
8 FOLHAS DE ALFACE juntem pimenta preta e um pouco de água e
4 ABACATES PEQUENOS deixem ferver. Reservem.
Grelhem os peitos de frango previamente
1 MALAGUETA VERMELHA
temperado com sal e pimenta, e cortem em cubos
1 LIMÃO
ou tiras finas. Preparem todos os vegetais e basta
só construir os wraps a gosto.
1- Aquecer o wrap na frigideira;

2- Barrar o guacamole;
3- Colocar a alface, o tomate, a malagueta e os
pimentos;
4- Adicionar o feijão;
5- Adicionar o frango grelhado;
6- Enrolar o wrap em forma de burrito.
Para fazerem guacamole: piquem 1 cebola, 1/2

tomate, coentros e juntem a 1 abacate médio,
temperem com pimenta preta e o sumo de um
limão. Muitas das vezes, apenas tempero o
abacate com limão e pimenta preta e junto ao
wrap.
147
148
HIGH CARB
BATATA DOCE NA FRIGIDEIRA
IGREDIENTES
Esta receita é inspirada num prato da
200 G BATATA DOCE culinária do médio Oriente, o shakshuka.
1 CEBOLA ROXA É um ótimo pós treino.
1 MALAGUETA VERMELHA
100 G COUVE SEM TALOS Comecem por descascar a batata-doce,
cortá-la aos cubos e colocá-la num recipiente
100 G TOMATE
com um pouco de água. Cubram com pelicula
2 OVOS
aderente, façam uns furos muito pequenos
com um garfo e levem ao micro-ondas
1 MOLHO DE COENTROS
durante 8 minutos ou quando notarem que
as batatas estão cozidas, e reservem.
Numa frigideira, em lume médio, coloquem 1

colher de azeite e a cebola picada durante 2
minutos. Adicionem o frango cortado aos
cubos, as malaguetas cortadas finamente sem
sementes e o sal & pimenta preta. Salteiem
até o frango ficar cozinhado.
Escorram as batatas doces, coloquem-nas na

frigideira juntamente com a couve e vão
mexendo durante 5 minutos de maneira à
couve amaciar.
Adicionem os tomates triturados e um pouco

de água. Envolvam bem, e façam umas
aberturas no preparado para colocar os
ovos. Tapem e deixem cozinhar por 7
minutos. Salpiquem com os coentros e
sirvam da própria frigideira.
150
HIGH CARB
NOODLES DE CAMARÃO & BRÓCOLOS
IGREDIENTES
Esta receita é deliciosa acabada de
1/2 ÓLEO DE COCO fazer, ou fria. Torna-se ideal para levar
1/4 CEBOLA
na marmita para o trabalho ou passeio.
1 DENTE DE ALHO
2 TBSP MOLHO SOJA Num wook com lume médio forte, coloquem o óleo
150 G CAMARÃO de coco, a cebola e o alho picados. Salteiem um
50 G ERVILHAS pouco e adicionem os camarões.
25 G MILHO DOCE
4 BRÓCOLOS Adicionem as ervilhas, o milho e os brócolos ao
100 G NOODLES salteado junto de 2 colheres de sopa de água.
Sempre mexendo, deixem ferver de forma os
vegetais ficarem tenros.
Numa panela de água a ferver, cozam os noodles,

escorram-nos e juntem-nos aos salteado. Envolvam
tudo, juntem o molho de soja e está pronto a servir.
151
152
HIGH CARB
PIZZA TORTILHA
1 PESSOA FOGÃO 15 MIN CARNES BRANCAS
IGREDIENTES BASE
Quem me conhece sabe que eu adoro pizza.
2 WRAPS Apesar de só consumir na minha refeição
200 G TOMATE TRITURADO livre, eu era capaz de comer pizza todos os
100 G FEIJÃO VERMELHO dias. Esta receita veio deliciar-me e fazer-me
Q.B ORÉGÃOS pensar duas vezes que tipo de pizza prefiro.

IGREDIENTES
Comecem por pré-aquecer o forno a 180º graus e
150 G PEITO FRANGO a preparar os ingredientes da pizza.
4 COGUMELOS BRANCOS
Esta receita é muito prática e simples. Como em
4 TOMATES CHERRY
qualquer pizza, estão livres de escolher os vossos
1/4 PIMENTO VERDE
ingredientes preferidos. Não se esqueçam que o
1/4 CURGETE
wrap já é hidrato de carbono, por isso optem por
alimentos ricos em proteínas e algumas gorduras.
Q.B SAL & PIMENTA PRETA No meu caso, optei por colocar cubos de frango
previamente cozinhados, cogumelos brancos,
curgete, pimento verde e manjericão por cima.
Mas também podem usar espinafres, tofu, ovo,
presunto, entre muitas outras opções.
Comecem por colocar o wrap por cima de um

tabuleiro antiaderente, ou numa folha de papel
para forno. Juntem o tomate triturado, o feijão, os
orégãos, misturem tudo e espalhem por cima do
wrap até criar uma base.
Coloquem os ingredientes escolhidos por cima,

temperem com sal & pimenta preta e levem ao
forno durante 10 minutos, ou até as margens do
wrap estarem douradas. Retirem, e sirvam com
manjericão por cima.
153
154
HIGH CARB
BEAGLE OVO, RÚCULA & PRESUNTO
IGREDIENTES
É importante repor os vossos nutrientes
1 OVO quando acabam de treinar. Esta tosta,
1 BEAGLE cheia de hidratos vai deixá-los saciados e
1 TBSP IOGURTE GREGO NATURAL podem comer com estas quantidades, sem
1 MOLHO DE RÚCULA culpa.
1/2 TOMATE
75 G PRESUNTO Comecem por colocar o ovo a escalfar. Deixem que
Q.B PIMENTA PRETA o tacho com a água esteja a ferver bem, e só depois
o cozinhe por 4 minutos, caso gostem que a gema
fique cremosa.
Torrem o beagle cortado ao meio por 1-2 minutos e

comecem a preparar por camadas.
Comecem por espalhar a colher de sopa do iogurte

grego de forma uniforme, de seguida coloquem a
rúcula, o tomate às rodelas, seguindo do presunto e
por fim o ovo. Salpiquem pimenta preta por cima e
está pronto a servir.
Também podem fazer esta tosta com ovo cozido

cortado as rodelas.
155
156
HIGH CARB
SANDES DE BIFE DE VACA
IGREDIENTES
Basta saber quais os recheios mais
1/2 TBSP AZEITE saudáveis, para uma sandes. Poucas
1/2 CEBOLA ROXA opções conseguem ser tão práticas como
125 G LOMBO DE VACA uma sanduíche.
1/4 MALAGUETA AMARELA
1 LIMA Num wok, deitem o azeite, a cebola roxa
1 TSP MEL
picada e salteiem durante 2 minutos. Juntem
1 BAGUETE
o lombo de vaca, os cogumelos e a malagueta
1 MOLHO DEALFACE
amarela. Se não gostarem de picante,
1/4 PEPINO
1/4 TOMATE aconselho a retirarem as sementes da
1 MOLHO DE HORTELÃ malagueta. Bastam 3-4 minutos para o lombo
1 MOLHO DE COENTROS ficar cozinhado. Desliguem o lume, adicionem
3 colheres de chá de água a ferver, o sumo
da lima, o mel e envolvam tudo.
Cortem a baguete a meio e construam a sua

sandes por camadas. Comecem pela alface
como base, o tomate, o preparado da carne, o
pepino e por fim a hortelã e coentros. A
escolha de colocar as ervas frescas é
opcional.
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158
HIGH CARB
TOSTA ÀS CAMADAS
IGREDIENTES
Acabaram de treinar e sentem que eram
1 OVO INTEIRO capaz de comer o mundo? Eu digo
2 CLARAS DE OVO sempre, quem treina pode comer sem se
2 FATIAS DE PÃO SHAPE sentir culpado.
2 TSP MOLHO BARBECUE ZERO
1 TBSP IOGURTE GREGO
Comecem por fritar o ovo e as claras numa
1 MOLHO DE RÚCULA
frigideira antiaderente, sem usarem
1 TOMATE
gorduras. Podem deixar a gema no ponto que
75 G PRESUNTO
mais gostarem, neste caso optei por a
cozinhar bem.
Torrem as fatias de pão. Esbarrem metade do

molho barbecue zero e do iogurte na
primeira fatia e comecem a construir a tosta
por camadas: Coloquem um pouco de rúcula
e fatias de tomate, de seguida o presunto
fatiado, os ovos e por fim, o resto do molho e
do iogurte. Pulverizem pimenta preta por
cima e finalizem com a 2 fatia de pão shape.
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160
HIGH CARB
SANDES DE LEGUMES & PERU
IGREDIENTES
Esta fantástica sandes só é permitida num
250 G PEITO DE PERU pós treino. Alta em hidratos de carbono +
25 G PEITO DE PERU FATIADO fonte de proteína é a combinação perfeição
1/2 CEBOLA para uma refeição após o esforço do treino.
1/2 TBSP AZEITE
1 PÃO DE CENTEIO Comecem por ligar o grelhador. Cortem os
1 MOLHO DE ALFACE vegetais em fatias e grelhem em ambos os lados
1/4 CURGETE por 5 minutos. Reservem.
1/4 BERINGELA
Enquanto os vegetais estiverem a grelhar,
1/4 MALAGUETA
coloquem numa frigideira 1/2 colher de sopa de
1/2 SUMO LIMA
azeite, 1/2 cebola cortada e uma pitada de sal.
1 TSP MEL
Deixem no fogo/lume baixo até que a cebola fique
transparente.
Aumentem o lume e juntem a cebola, o peito de

peru e a malagueta finamente cortada. Deixem
cozinhar durante 5 minutos e adicionem o sumo
de lima, o mel e o óleo de sésamo. Envolvam bem.
Cortem o pão de centeio em duas metades e
preencham por camadas a vosso gosto. Comecem
por colocar a alface na base, de seguida os
vegetais grelhados, depois o peito de peru fatiado,
o peito de peru cozinhado, a cebola e finalizem
com a outra metade a fazer de tampa.
O pão e os cereais são parte fundamental de uma

dieta saudável e equilibrada. Descubram qual o
tipo de pão que mais se adapta às vossas
necessidades e incluam-no, de maneira coerente,
na vossa dieta.
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HIGH CARB
SANDES DE ALMONDEGAS
IGREDIENTES É possível fazer refeições boas que por vezes

1 TBSP AZEITE pensamos não dar para encaixar na nossa
250 G CARNE PICADA dieta, o truque é usar ingredientes caseiros e
1/2 CEBOLA com bons macronutrientes.
1/2 CENOURA
1 CLARA DE OVO Comecem por picar a cebola para juntar à carne picada
com 1 clara, o alho, os cominhos, o sal e a pimenta preta.
1 TSP ALHO EM PÓ Misturem tudo e moldem em bolinhas.
1 TSP COMINHOS
Q.B SAL & PIMENTA PRETA Numa frigideira, em lume médio-alto, coloquem 1 colher
200 G TOMATE PICADO de sopa de azeite, adicionem as almondegas. Deixem-nas
2 TSP ERVAS PROVENCE fritar por 1-2 minutos até começarem a ficar castanhas.
Triturem o tomate, a cebola, a cenoura, as ervas
1 PÃO INTEGRAL
provence, e adicionem ao preparado. Adicionem o
1/4 CEBOLA ROXA vinagre, 75ml de água, tapem e deixem ferver cerca de
1/4 MALAGUETA VERMELHA 5-6 minutos até as almondegas estarem cozinhadas.
1/2 PEPINO EM CONSERVA
Cortem o pão integral em duas metades e preencham
por camadas a vosso gosto. No meu caso coloquei as
almondegas com o molho, de seguida a cebola roxa,
depois a malagueta vermelha e por fim o pepino em
conserva.
Deliciem-se, e lembrem-se de optar por esta refeição

num pós treino.
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164
HIGH CARB
HAMBURGER FRANGO
IGREDIENTES Quem me conhece sabe bem o quanto eu gosto

300 G PEITO DE FRANGO PICADO de um hamburger. Esta é uma versão que eu
Q.B SAL & PIMENTA gosto de comer quando me apetece comer algo
2 CM GENGIBRE FRESCO livre, mas sem sair a 100% da dieta.
2 DENTES DE ALHO
Comecem por preparar o hamburger colocando a
1 LIMA carne de peru picada, o sal & pimenta preta, o
1/4 MALAGUETA VERMELHA gengibre, o alho, o sumo e as rascas de uma lima, a
1 MOLHO DE COENTROS malagueta vermelha e os coentros num processador
1/4 BERINGELA de alimentos até ficar tudo bem triturado.
1/4 CURGETE
1/2 PIMENTO VERMELHO Pré-aqueçam o grelhador.
1 MOLHO DE RÚCULA
Grelhem os legumes variados e comecem a moldar
1 CEBOLA
os hamburgers do tamanho do vosso pão de
2 PÃES BRIOCHE
hamburger e grelhem por 5-6 minutos, ou até
ficarem bem cozinhados. Podem optar por fazer
vários hamburgers mais baixos ou menos
hamburgers mas mais altos.
No fim de terem os ingredientes todos preparados

comecem a construir o vosso hamburger.
Como vamos utilizar o pão brioche, vamos eliminar

os molhos. Comecem por esquentar um pouco o pão,
coloquem a beringela, o pimento vermelho, a cebola
às rodelas e a rúcula por baixo, depois o hamburger,
e de seguida mais legumes grelhados por cima.
Podem comer apenas o hamburger ou acompanhar

com chips de batata doce feitas no forno ou na air
fryer. Deliciem-se.
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166
HIGH CARB
SANDES DE PANADO DE FRANGO
IGREDIENTES
Uma sandes recheada de sabores
4 150G PEITOS DE FRANGO distintos, e bastante nutritiva. É a
100 G FARINHA DE AVEIA refeição ideal para o vosso pós treino.
2 OVOS
100 G FARELO DE AVEIA Comecem por pré aquecer o forno a 180º.
1 TSP PAPRIKA
2 ABACATES Batam os ovos numa tigela, coloquem a
1 MOLHO DE ESPARGOS
farinha de aveia num prato e noutro a aveia
1 MOLHO DE ALAFACE
em farelos misturado com paprika. Comecem
4 PÃES MISTURA
a panar os peitos de frango, passando
Q.B SAL & PIMENTA
primeiro pela farinha de aveia, depois pelos
ovos batidos e, finalmente pelo farelo de
aveia, virando de todos os lados para cobrir
bem.
Coloquem-nos num tabuleiro com uma folha

de papel de cozinha por baixo e cozinhem
por 10 a 15 minutos, e vão virando até
estarem dourados por igual nos dois lados.
Aproveitem o forno para cozinhar os
espargos.
Quando os panados estiverem prontos,

sirvam com um pão integral, 1 molho de
alface, os espargos e 1/2 abacate.
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HIGH CARB
SUPER SANDES
IGREDIENTES Inspirado na minha viagem ao vietnã, esta

1/2 TBSP AZEITE sandes é de lombo de porco, boa fonte de
1/2 CEBOLA ROXA proteína e com baixo teor de gordura.
300 G LOMBO DE PORCO
Comecem por aquecer uma frigideira em lume médio-
50 G COGUMELOS
alto e adicionem o azeite e a cebola roxa picada.
1/4 PIMENTO AMARELO Salteiem até ficar transparente.
1 MOLHO DE ESPINAFRES Juntem o lombo de porco cortado em fatias de 1 cm, os
2 TSP MEL cogumelos, o pimento amarelo, a malagueta vermelha e
deixem saltear por mais 3 minutos ou até a carne ficar
2 LIMAS
bem cozinhada. Adicionem os espinafres e cozinhem até
2 TSP ÓLEO SÉSAMO ficarem tenros.
1 PÃO CENTEIO
1 MOLHO DE ALFACE Desliguem o lume, e adicionem o mel, o sumo de lima, o
1/4 TOMATE óleo de sésamo e duas colher de água. Envolvam tudo.
Cortem o pão de centeio em duas metades e preencha

por camadas a seu gosto. Caso o vosso objectivo seja
perda de peso, optem por 2 fatias de pão shape.
Comecem por colocar a alface na base, de seguida o
tomate as rodelas, depois o preparado da frigideira, o
pepino as rodelas e finalizem com a outra metade a
fazer de tampa.
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HIGH CARB
MASSA COM FILETES DE PEIXE-BRANCO
IGREDIENTES
Não vão acreditar o quanto esta receita é
1 TBSP AZEITE fácil. Para os amantes de qualquer peixe
125 G FILETES PEIXE BRANCO branco é imperdível.
80 G COUVE SEM TALOS Coloquem um tacho com sal e água a ferver.
1/4 CURGETE
Deitem a massa fettuccine e deixem cozinhar
2 minutos a menos do que está indicado na
80 G MASSA FETTUCCINE
embalagem.
Enquanto a massa coze, coloquem o azeite

numa frigideira e metam em lume médio-alto.
Temperem o peixe com sal & pimenta preta,
coloquem-no na frigideira e fritem durante 2
minutos de cada lado. Desliguem o lume e
deixem o peixe cozinhar por mais 2 minutos.
Retirem a pele e reservem.
Adicionem os legumes à massa enquanto ela

estiver a cozer e cozinhem no máximo 4
minutos. Escorram a massa e os legumes e
juntem à frigideira onde cozinharam o peixe.
Salteiem tudo durante 1 minuto para darem
um sabor especial ao prato.
Cortem o peite em pedaços grandes,

empratem junto do fettuccine, juntem a
malagueta e pulverizem com pimenta preta.
171
172
HIGH CARB
PAELLA RÁPIDA
IGREDIENTES
Paella em 15 minutos? Sim! Uma versão
1 TBSP AZEITE rápida e com o sabor igualmente autêntico.
1/2 TSP AÇAFRÃO DAS ÍNDIAS
1/2 TSP CURCUMA GENGIBRE Coloquem a chaleira com água a ferver.
1 TSP PIMENTA CAYENNE
1/2 CEBOLA Juntem num recipiente 75ml de água a ferver e as
1/4 MALAGUETA VERMELHA especiarias: 1/2 colher de chá de açafrão das
180 G PEITO DE FRANGO índias, ½ colher de chá de curcuma-gengibre e 1
5 CAMARÕES colher de chá de pimenta cayenne. Misturem bem
e reservem.
250 G ARROZ PRÉ-COZINHADO
Coloquem o azeite numa frigideira e metam em
1 TSP ALHO EM PÓ
lume médio-alto. Adicionem a cebola picada, a
SAL & PIMENTA PRETA
malagueta vermelha cortada finamente e salteiem
durante 2 minutos.
EMPRATAMENTO
Q.B COENTROS PICADOS

Juntem ao preparado o frango cortado em tiras e
2 QUARTOS DE LIMÃO
previamente temperado com sal & pimenta preta.
Após saltear 2 minutos juntem os camarões, as
ervilhas congeladas e o arroz pré-cozinhado.
Coloquem a infusão anteriormente preparada

junto do arroz e deixem ferver. Quando a água
evaporar, retirem a frigideira do lume e
verifiquem se a carne ficou bem cozinhada.
Sirvam com coentros picados e quartos de limão

por cima.
173
174
HIGH CARB
ALMONDEGAS & ERVILHAS COM MASSA

INTEGRAL
IGREDIENTES
Sejam almondegas de peru, vaca ou porco,
1 TBSP AZEITE irão todas combinar deliciosamente com este
125 G CARNE PICADA prato.
1/2 CEBOLA
1 CLARA DE OVO Comecem por juntar a cebola, a carne picada, 1
1 TSP ALHO EM PÓ clara, a cenoura ralada, o alho picado, os
1 TSP COMINHOS cominhos e o sal & pimenta preta. Misturem tudo
Q.B SAL & PIMENTA PRETA e moldem em bolinhas.
1 TBSP VINAGRE
Coloquem a massa a cozer num tacho com água a
100 G TOMATE PICADO
ferver e sigam as instruções da marca.
1/2 CENOURA
1 MOLHO DE COENTROS
Numa frigideira, em lume médio-alto, coloquem o
azeite e adicionem as almondegas. Deixem-nas
100 G MASSA INTEGRAL
fritar por 1-2 minutos até começarem a ficar
1 MOLHO DE ESPINAFRES castanhas. Enquanto isso, triturem o tomate, a
cebola, a cenoura e os coentros, e adicionem no
preparado. Adicionem o vinagre, 100ml de água,
as ervilhas congeladas, tapem e deixem ferver
cerca de 5-6 minutos até as almondegas estarem
cozinhadas.
Verifiquem se as almondegas estão bem

cozinhadas, deitem os espinafres dentro da
frigideira e deixem-nos até terem reduzido de
tamanho e estarem cozinhados.
Para finalizar, empratem estas almondegas fáceis,

coloridas e saborosas juntamente com a massa.
175
176
HIGH CARB
NOODLES DE CARNE DE VACA
IGREDIENTES
Rápidos, nutritivos e muito saborosos,
1/2 TBSP AZEITE estes noodles são uns dos meus
250 G LOMBO DE VACA preferidos. Podem optar por usar os
2 ANIS ESTRELADO noodles com ovo, como eu, ou usar por
2 DENTES DE ALHO exemplo, os noodles de arroz que não
2 TALOS CEBOLINHO
tem glúten.
1 TALO ERVA-LIMEIRA
240 G NOODLES DE OVO
Num wook com lume médio forte, coloquem o
1 MOLHO DE COENTROS
azeite, o anis estrelado e salteiem por 30
1 LIMA
segundos. Retirem o anis estrelado e
adicionem a malagueta vermelha picada, o
alho picado, o cebolinho em rodelas, a parte
branca da erva-príncipe às rodelas e
refoguem durante 1-2 minutos.
Adicionem o lombo sem gordura, cortado em

tiras de 1 cm de espessura e salteiem por
mais 2-3 minutos ou até a carne ficar a vosso
gosto.
Juntem os noodles de ovo e 2 colheres de

sopa de água ao preparado. Mexam tudo até
sentir que está tudo bem cozinhado.
Finalizem com o sumo de 1 lima, os coentros
picados e está pronto a servir.
177
178
HIGH CARB
HAMBÚRGUER DE FEIJÃO
4 PESSOAS FRIGIDEIRA COM ANTECEDÊNCIA VEGETARIANO
IGREDIENTES Esta receita tem de ser preparada com antecedência.

1 TBSP AZEITE Podem substituir o feijão preto por qualquer
variedade de feijão. E podem substituir a farinha de
2 DENTES DE ALHO arroz por farinha de aveia por exemplo.
2 CM GENGIBRE
1 CEBOLA Comecem a triturar o feijão com um garfo ou uma varinha
1 PIMENTO VERMELHO mágica. Reservem.
4 TOMATES Numa frigideira coloquem o azeite e juntem os dentes de

500 G FEIJÃO PRETO alho esmagados. Deixem saltear 1 minuto para libertar o
1 TSP PAPRIKA aroma. Adicionem a cebola, o gengibre picado e mexam
1 TSP NOZ-MOSCADA até a cebola ficar translucida. Juntem ao salteado os talos
dos coentros picados, o pimento vermelho e o tomate
1 TSP COMINHOS picado. Envolvam tudo e deixem saltear por 3-4 minutos
Q.B. SAL & PIMENTA em lume médio. Adicionem o feijão triturado, misturem e
1 MOLHO DE COENTROS adicionem as especiarias: paprika, noz-moscada,
60 GR FARINHA DE ARROZ cominhos, sal & pimenta preta. Transfiram o preparado
para uma taça de vidro. Juntem os coentros picados e
2 TBSP SEMENTES DE LINHAÇA deixem arrefecer.
1 TBSP KETCHUP ZERO
1 TBSP MOSTARDA DIJON Depois de arrefecer, juntem ao preparado a farinha, as
sementes de linhaça trituradas e envolvam tudo muito
1 PEPINO EM CONSERVA
bem.
4 PÃO HAMBÚRGUER
1 MOLHO ALFACE Levem ao frigorífico por 1 hora antes de começar a moldar
os hambúrgueres. Enquanto esperam, podem começar a
preparar o molho do hamburger. Juntem numa taça o
ketchup, mostarda dijon e os pimentos de conserva
picados. Misturem tudo e reservem.
Moldem os hambúrgueres e grelhem por 2-3 minutos de

cada lado. Se quiserem, podem optar por assar os
hambúrgueres no forno a 180º, 10 minutos de cada lado.
Sirvam com uma salada de alface para uma refeição low

carb, ou juntem a um pão de hambúrguer com umas
rodelas de tomate para uma refeição high carb. Juntem o
molho ao hamburger e deliciem-se.
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180
HIGH CARB
HAMBURGER VEGAN DE LENTILHAS
4 PESSOAS FRIGIDEIRA COM ANTECEDÊNCIA VEGETARIANO
IGREDIENTES Pobre em gorduras e ricas em proteínas de origem

250 G LENTILHAS VERDES vegetal, as lentilhas verdes são uma ótima opção
para vegetarianos.
1 TBSP AZEITE
2 DENTES DE ALHO Comece por cozinhar as lentilhas. Coloque 250g de
1 CEBOLA ROXA lentilhas verdes junto de 375ml de água numa panela
1 TBSP MOLHO DE SOJA por 15-20 minutos, em lume brando. Quando estiverem
30 G AVEIA EM PÓ cozidas, escorra o excesso de água e reserve.
30 G FARELO DE BATATA BRANCA
Numa frigideira em lume médio, coloquem o azeite e
1 TSP PAPRIKA
juntem o alho picado, a cebola roxa picada e 1 colher de
1 TSP COMINHOS sopa de molho de soja. Deixem refogar por 1-2 minutos
Q.B. SAL & PIMENTA e reservem.
1 CENOURA
4 PÃES HAMBURGUER Numa taça, juntem todos os ingredientes preparados
2 ABACATES anteriormente, e amassem bem até formar uma pasta.
Adicionem a aveia em pó, o farelo de batata branca, os
1 MOLHO RÚCULA cominhos, a paprika, o sal & pimenta preta e por fim a
cenoura ralada. Envolvam tudo até a massa ficar bem
incorporada.
Moldem os hambúrgueres e reservem no congelador

por 10-15 minutos antes de os grelhar. Caso queiram,
podem fazer a mais e congelar o que não usarem.
Grelhem por 2-3 minutos de cada lado, ou até ficarem

dourados. Podem também optar por assar os
hambúrgueres no forno a 180º.
Sirvam apenas com alface, ou façam o vosso

hambúrguer. Comecem por cortar o pão, coloquem na
base ½ abacate esmagado temperado com limão e
pimenta preta, folhas de rúcula e fechem com o topo do
pão de hambúrguer.
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HIGH CARB
LASANHA DE LEGUMES
4 PESSOAS FOGÃO 40 MIN VEGETARIANO
IGREDIENTES Estão ansiosos pela vossa refeição livre e não

1 TBSP AZEITE querem sair da dieta? Esta receita é para vocês.
1 CEBOLA ROXA
2 DENTES DE ALHO Pré aqueçam o forno a 190º num modo com
ventilação.
400 G TOMATE PICADO
1 PIMENTO VERMELHO
Coloquem 1 colher de sopa de azeite numa frigideira
125 G COGUMELOS antiaderente grande, em lume forte. Coloquem a
1 CURGETE cebola, o alho, o tomate, o pimento vermelho, os
1 TBSP POUPA DE TOMATE cogumelos e a curgete e vão mexendo até os
18 FOLHAS DE LASANHA legumes ganharem cor e começarem a ficar macios.
1 MOLHO DE MANJERICÃO Juntem a poupa de tomate, deixem ferver e
1 ALFACE cozinhem por 7 minutos a lume brando.
8 AZEITONAS PRETAS
Num tabuleiro médio/grande, começamos a montar
por camadas a lasanha:
Na 1º camada, coloquem 1/4 do preparado de

legumes na base do tabuleiro. Por cima, recomendo
a colocarem 5/6 folhas de massa, sem medo de elas
se sobreporem. Repitam este processo até ter 4
camadas do preparado de legumes e 3 de massa, em
que a primeira e última camada, são de legumes.
Cubram com folha de alumínio e levem ao forno
durante 30 min.
No final, para garantir que a massa cozeu bem,

espetem com facilidade um garfo na lasanha.
Estando pronta, decorem com folhas verdes e se

quiserem completar a mesa, sirvam com uma salada
de alface e azeitonas.
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HIGH CARB
FRANGO BIRYANI
2 PESSOAS PANELA 40 MIN CARNES BRANCAS
IGREDIENTES
Caril e frango? É das minhas combinações
1 KG PEITOS DE FRANGO preferidas. Desde que provei biryani num
2 CEBOLAS restaurante Indiano em Singapura, fiquei fã e
7 CM GENGIBRE FRESCO esta é a minha versão mais saudável.
5 DENTES DE ALHO
1 TSP NOZ MOSCADA Numa panela em lume médio-alto, coloquem o
1 TSP CANELA óleo de coco. Triturem bem a cebola, adicionem à
1 TBSP GARAM MASALA panela e refoguem-na durante1-2 minutos. Juntem
2 TSP CARIL a noz moscada, a canela, o alho picado, o gengibre
picado, e vão mexendo durante 5 minutos. Se
1 TSP PIMENTA PRETA
começar a ficar seco, adicionem um pouco de
2 MOLHOS DE COENTROS
água.
3 TOMATES GRANDES
500 G ARROZ BASMATI
Adicionem o resto das especiarias: garam masala,

os coentros picados, o caril e a pimenta preta. E

mexam durante 1 minuto. Quando a cebola estiver
translucida adicionem o frango, o tomate cortado
e 200 ml de água. Cozinhem em lume brando por
25 minutos. Vão mexendo.
Após os 25 minutos, deixem o caril arrefecer,

desfiem o máximo que conseguirem do frango e
comecem a preparar o arroz basmati.
Numa caçarola, ou noutro tacho, coloquem uma

camada de arroz, duas conchas do caril
espalhando de forma homogénea, e assim
sucessivamente até usar todo o preparado.
Tapem e aqueçam em lume brando por 5 minutos.
Ao servir coloquem o resto dos coentros picados
que vos restou.
185
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HIGH CARB
MINI-WRAPS FRANGO E CARIL & ABACATE
IGREDIENTES
Lanche, almoço ou jantar, esta receita
8 MINI WRAPS relembra-me a minha viagem a
350 G PEITO DE FRANGO Marraquexe. Esta é uma versão de um
1/2 TBSP AZEITE prato experimentei lá.
2 TBSP CARIL
Q.B. SAL & PIMENTA PRETA Comecem por cortar o peito de frango em
1 CEBOLA
cubos e temperem com o sal & pimenta preta,
2 DENTES DE ALHO
o caril e envolvam bem.
4 ABACATES
Numa frigideira com 1/2 colher de azeite, em
1 MOLHO DE COENTROS
lume médio-alto, refoguem a cebola e o alho
picados. Juntem o frango e deixem alourar,
mexendo frequentemente. Coloquem 50 ml
de água e 200 ml de leite de coco, tapem e
deixem cozer em lume brando.
Desliguem o lume, cortem o abacate em fatias

e juntem ao caril.
Para servir, coloquem os mini-wraps numa

frigideira pré-aquecida durante 3 minutos.
Após os wraps estarem pronto, comecem a
preencher com o preparado anterior e
finalizem polvilhado com os coentros
picados.
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HIGH CARB
NOODLES CAMARÃO & MOLHO DE OSTRAS
IGREDIENTES
Uns noodles rápidos e práticos
1 TBSP MOLHO SOJA perfumados com sabores asiáticos.
3 TBSP MOLHO OSTRAS
1/2 TBSP ÓLEO COCO Misturem numa taça o molho de soja e o
1/4 CEBOLA ROXA molho de ostras e reservem.
2 DENTE DE ALHO
Num wook com lume médio forte, coloquem o
125 G CAMARÕES
óleo de coco, a cebola roxa, a malagueta
50 G COGUMELOS
vermelha, o alho e salteiem por 1 minuto.
1 ALHO FRANCÊS
1/2 PIMENTO VERDE
100 G NOODLES Adicionem os camarões, os cogumelos, o alho

francês e o pimento verde. Deixem cozinhar
por 2 minutos e juntem o molho
anteriormente preparado. Salteiem por mais
3 minutos em lume médio-alto. Se o molho
começar a secar, coloquem um pouco de
água e deixem ferver até os camarões
estarem bem cozinhados.
Numa panela de água a ferver, cozam os

noodles, escorram-nos e juntem-nos aos
salteado. Envolvam tudo.
Podem usar qualquer legume que tenham na

vossa despensa, desde brócolos, couve,
espinafres, etc... é só dar asas à criatividade e
deliciarem-se com esta receita deliciosa.
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190
HIGH CARB
PESCADA COM MASSA CUSCUS
IGREDIENTES
Simples, e uma maneira fácil de comerem
1 TBSP AZEITE peixe no vosso dia-a-dia.
2 DENTES DE ALHO
2CM GENGIBRE Numa frigideira com lume médio-alto,
1 ALHO FRANCÊS adicionem o azeite, o alho picado, o gengibre
1 CEBOLA picado, a malagueta vermelha em tiras finas e
250 G PESCADA
curtas, o alho francês às rodelas e a cebola.
200G MASSA CUSCUS
Refoguem, sem deixar de mexer por 6-7
1 TSP CARIL
minutos, até os vegetais ficarem tenros.
150 ML LEITE MAGRO
90 G ERVILHAS
Adicionem a pescada, a massa cuscus
2 OVOS
1 MOLHO DE COENTROS (também podem usar massa pevide) e o caril.
Envolvam todos os ingredientes.
Coloquem o leite magro, 200 ml de água e as

ervilhas congeladas. Deixem ferver, fechem
com uma tampa e cozinhem por 10 minutos a
lume brando. Podem optar por colocar dois
ovos na receita: retirem a tampa, abram 2
buracos na massa e partam os ovos lá para
dentro. Deixem cozinhar por 5 minutos.
Sirva com coentros picados por cima.
191
192
HIGH CARB
RISOTTO DE COGUMELOS
1 PESSOA PANELA 25 MIN CARNES BRANCAS
IGREDIENTES
Irão ficar surpreendidos o quanto fácil e
100 G ARROZ RISOTTO rápida é esta receita. Não fujam mais dos
250 G PEITO FRANGO risottos.
1/2 AZEITE
Q.B SAL & PIMENTA PRETA Comecem por colocar uma panela em lume
75 G COGUMELHOS FRESCOS
médio-forte com água, e quando estiver a
1 MOLHO DE COENTROS
ferver, coloquem o arroz por 5 minutos.
1 LIMÃO
Q.B QUEIJO PARMESÃO
Enquanto isso, numa panela média, salteiem
os alhos em 1/2 colher de azeite.
Acrescentem os cogumelos laminados e o
peito de frango previamente temperado com
sal & pimenta preta, cortados em cubos e
cozinhem por 3 minutos.
Adicionem o arroz pré-cozinhado e salteiem

1-2 minutos em lume brando. Vão mexendo
regularmente e adicionem um pouco de água
até começar a ferver.
Acrescentem 250 ml água e temperem a

gosto. Deixem cozinhar por 5-6 minutos, até o
arroz e o frango ficarem bem cozinhados.
Desliguem o lume e sirvam o risotto com

coentros picados, o sumo de limão e um
pouco de queijo parmesão a gosto.
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HIGH CARB
ARROZ DE FRANGO ASIÁTICO
IGREDIENTES
Há arroz no frigorifico e não sabem o que
1/2 TBSP AZEITE fazer com ele? Eu dou-vos a solução
1 DENTE DE ALHO perfeita.
1 CM GENGIBRE
150 G PEITO DE FRANGO Numa frigideira em lume médio-alto,
1/2 CEBOLA ROXA coloquem 1/2 colher de sopa de azeite,
1/2 CENOURA gengibre, o alho e salteiem por 1 minuto.
1/2 ALHO FRANCÊS
50 G BRÓCOLOS
Juntem o frango cortado em tiras e deixem
100 G ARROZ PRÉ-COZINHADO
refogar até alourar. Juntem a cebola roxa as
1 TBSP MOLHO SOJA
rodelas, a cenoura em tiras, o alho francês às
Q.B PIMENTA PRETA rodelas e os brócolos. Após saltear tudo por
3-4 minutos verifiquem se todos os alimentos
estão bem cozinhados.
Adicionem o arroz pré-cozinhado à

frigideira, 2 colheres de sopa de água e
refoguem por 2 minutos.
Desliguem o lume, reguem com molho de soja

e óleo de sésamo. Temperem com pimenta
preta por cima e está pronto.
195
196
HIGH CARB
SALTEADO DE FRANGO, BRÓCOLOS &

CHOURIÇO
IGREDIENTES
Esta receita é high carb devido ao
1 TBSP AZEITE acompanhamento, o pão shape. Caso
500 G PEITO DE FRANGO retirem o pão, torna-se uma receita low
1 BRÓCOLO GRANDE carb.
1 CEBOLA ROXA
1 TBSP ALHO EM PÓ Numa frigideira, coloquem 1 colher de azeite,
75 G CENOURA
barrem o fundo e coloquem em lume médio-
Q.B CHOURIÇO
alto. Adicionem a cebola picada, o alho e o
1 TALO CEBOLINHO
chouriço cortado às rodelas de 0.5 cm e
4 FATIAS PÃO SHAPE
salteiem por 2-3 minutos.
Adicionem os peitos de frango previamente

temperados com sal & pimenta preta,
cortados aos cubos, a cenoura as rodelas, os
brócolos e voltem a saltear durante 10
minutos até o frango ficar bem cozinhado e
os legumes tenros.
Sirvam com cebolinho picado e 1 tosta de pão

shape.
197
198
HIGH CARB
ARROZ BASMATI COM CAMARÃO

& LEITE DE COCO
IGREDIENTES
Um caril de camarão fica sempre bem
1 TBSP AZEITE com um arroz branco a acompanhar.
250 G CAMARÓES
8 COGUMELOS BRANCOS Coloquem o azeite num tacho grande, e
1/2 PIMENTO VERMELHO juntem a cebola e o alho picados e alourem
1 CEBOLA por uns minutos.
1 DENTE DE ALHO
1 TSP CARIL
Adicionem a malagueta vermelha, o pimento
2 TBSP TOMATE TRITURADO
vermelho cortado em cubos, o caril, o tomate
triturado e, mantenham por uns minutos, em
3 LIMAS lume brando. Juntem os cogumelos e os
Q.B SAL & PIMENTA PRETA camarões, salteiem por 1-2 minutos e cubram
1 MOLHO DE COENTROS com o leite de coco.
Deixem cozer cerca de 10 minutos. Juntem o

sumo das limas e vão mexendo. Temperem
com sal & pimenta preta e retirem.
Sirvam polvilhado com coentros picados e

arroz basmati a acompanhar.
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200
HIGH CARB
CHILLI DE FRANGO
IGREDIENTES
Nesta receita pode variar os vegetais e o
1 TBSP AZEITE tipo de feijão que usam. Também pode ser
300 G PEITO FRANGO feita com uma fonte de proteína vegetal
100 FEIJÃO PRETO para uma versão vegetariana.
150 G BATATA DOCE
1 MOLHO DE COENTROS Comecem por descascar a batata-doce, cortá-
1/2 MALAGUETA VERMELHA la aos cubos e colocá-la num recipiente com um
1/2 PIMENTO VERDE pouco de água. Cubram com pelicula aderente,
1/2 PIMENTO VERMELHO façam uns furos com um garfo e levem ao
1 CEBOLA ROXA micro-ondas durante 8 minutos ou quando
100 G TOMATE TRITURADO notarem que as batatas estão cozidas, e
1 TSP COMINHOS reservem.
1 TSP TOMILHO
1 TSP PIMENTA CAYENNE Numa frigideira, em lume médio, coloquem 1
Q.B SAL & PIMENTA PRETA colher de azeite, coentros picados e a cebola
roxa picada durante 2 minutos. Adicionem o
frango cortado aos cubos, tomates triturados,
as malaguetas cortadas finamente sem
sementes, o pimento verde e vermelho cortado
aos cubinhos e temperem com tomilho, pimenta
cayenne, os cominhos, pimenta preta e uma
pitada de sal. Salteiem até o frango ficar
cozinhado.
Escorram as batatas doces, cortem em cubos

pequenos, coloquem-nas na frigideira
juntamente com o frango e o feijão e vão
mexendo durante 5-10 minutos.
Salpiquem com os coentros e sirva da própria

frigideira
202
HIGH CARB
CARRIL DE LENTILHAS & LEITE DE COCO
4 PESSOAS PANELA 45 MIN VEGETARIANO
IGREDIENTES
O tempo de cozedura varia conforme o
1 TBSP AZEITE período que deixam as lentilhas de molho.
400 G LENTILHAS VERDES Eu deixei as lentilhas de molho 24 horas,
200 ML LEITE DE COCO trocando a água a cada 12 horas. Caso
100 ML POUPA TOMATE deixem menos tempo, terão de cozinhar
1 CEBOLA ROXA por mais tempo até ficarem macias.
2 DENTES ALHO Lembrem-se que esta receita é muito rica
2 CM GENGIBRE em hidratos de carbono, ideal para o pós
2 TSP CARIL treino.
2 TSP COMINHOS Comecem por escorrer a água e cozam as
1 TSP PIMENTA CAYENNE lentilhas com o dobro de água. Cozinhem por
Q.B SAL & PIMENTA PRETA 10 minutos. Quando estiverem quase cozidas
1 MOLHO DE COENTROS juntem uma pitada de sal.
Numa panela ou um wook refoguem a cebola
roxa no azeite em fogo médio até dourar,
mexendo sempre. Quando a cebola estiver
dourada juntem as folhas de louro, o
gengibre, o alho picado e a polpa de tomate.
Envolvam tudo muito bem por 1-2 minutos.
Adicionem as lentilhas, a água e deixem
ferver. Juntem todas as especiarias: pimenta
preta, noz-moscada, pimenta cayenne, o caril
e os cominhos. Misturem bem.
Adicionem a bebida de coco, tapem o tacho,
reduzam o lume para o mínimo e deixem
cozinhar por 5-10 minutos. Sirvam com
arroz basmati, muitos coentros picados e
sumo de lima ou de limão.
203
204
HIGH CARB
MINI WRAPS DE CARNE VACA
IGREDIENTES
Para quem é fã de tacos como eu, esta é
2 MINI WRAPS uma ótima opção para pós treino.
150 G MEDALHÃO DO LOMBO
1/2 MALAGUETA VERMELHA Comecem por colocar numa taça a
1/2 CEBOLA malagueta, a cebola, o pimento vermelho, o
tomate e os coentros. Tudo picado e
1 TOMATE
temperem com o sumo de uma lima, as rascas
1 MOLHO DE COENTROS
da mesma e o tempero de sal & pimenta preta
1 LIMA
a gosto. Reservem.
1 TSP COMINHOS
2 DENTES DE ALHO Temperem a carne com sal & pimenta preta e
cominhos. E coloquem-na numa frigideira em
lume médio-alto, junto dos talos dos coentros
e do alho esmagado, por 3-4 minutos, ou até a
carne ficar cozinhada a gosto.
Para servir, coloquem os mini-wraps numa

frigideira pré-aquecida durante 3 minutos.
Após os wraps estarem pronto, comecem a
contruir por camadas, colocando primeiro a
carne em fatias finas e por cima o preparado
anterior.
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HIGH CARB
OVOS COZINHADOS EM BATATA
2 PESSOAS MICROONDAS 10 MIN CARNES VERMELHAS
IGREDIENTES
Uma alternativa para um lanche diferente e
2 BATATAS BRANCAS rico em proteínas.
2 FATIAS DE PRESUNTO
4 OVOS Comecem por cozer as batatas e cortem uma
1 TSP NOZ-MOSCADA camada na parte de cima da batata ou ao meio
Q.B SAL & PIMENTA PRETA caso desejem menos quantidade de hidratos de
Q.B OREGÃOS carbono.
Usem uma colher para fazer um buraco, grande o

suficiente para caber um ovo, deixando uma
camada fina de batata contra a pele e evitar a
perfuração da parte inferior. Reservem.
Após ter o recheio da batata de parte numa taça,

temperem com noz-moscada, sal & pimenta preta.
Envolvam bem e recheiem um pouco cada batata
deixando o buraco para caber o ovo.
Estando a batata preparada, coloquem meia fatia

de presunto e partam um ovo em cada e
coloquem no micro-ondas. Podem optar por
fiambre de peru.
É importante cozinhar com intervalos de 30 seg,

durante 2 min para que o ovo não rebente. Este
será o tempo suficiente para cozinhar a clara e
deixar a gema um pouco cozida. Caso gostem dela
mais líquida ou não, vão controlando a cozedura.
Sirvam as batatas com orégãos por cima.
207
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HIGH CARB
RISOTTO COM BACALHAU
IGREDIENTES
Bacalhau e risotto é uma combinação
2 TBSP AZEITE saudável, e muito fácil de preparar.
6 FILETES DE 150G BACALHAU
3 TBSP CEBOLA Pré aqueçam o forno a 180º.
1 ALHO-FRANCÊS Coloquem 1 colher de sopa numa frigideira,
2 DENTES DE ALHO metam em lume brando e juntem a cebola picada,
5 FATIAS BACON 1CM o alho-francês, o bacon e deixem refogar até a
200 G COGUMELOS cebola amaciar. Juntem os alhos e os cogumelos e
envolvam tudo.
2 TSP PIMENTÃO DOCE
1 TBSP POUPA DE TOMATE
Juntem ao preparado o arroz, 1 colher de sopa de
250 G ARROZ RISOTTO
tomate e o pimentão-doce. Após saltear, deitem
750 ÁGUA
750ml de água e deixem levantar fervura. Se
Q.B SAL & PIMENTA PRETA possível, coloquem a frigideira no forno, ou
16 TOMATES CHERRY transfiram o arroz para um recipiente próprio,
coloquem uma folha de alumínio por cima e levem
ao forno durante 12min.
Enquanto o arroz cozinha, temperem o bacalhau

com sal & pimenta preta e ponham-no com
cuidado numa frigideira em lume forte. Não
cozinhem demasiado, apenas alourem um pouco
de ambos os lados.
Após os 12 minutos, retirem o arroz do forno,

juntem os filetes de bacalhau e os tomates
cherrys e voltem a colocar no forno, sem tapar,
durante 10 minutos, ou até que o bacalhau fique
cozinhado.
Sirvam com coentros picados e quartos de limão

por cima. 209
210
HIGH CARB
HAMBÚRGUER DE PEIXE PANADO
IGREDIENTES
Não são fritos, não levam óleo. São saudáveis
4 FILETES DE PEIXE e feitos no forno. Mas não deixa de ser uma
1 AZEITE refeição para ter sempre após o teu treino.
1 TSP ORÉGÃOS
Q.B SAL & PIMENTA Comecem por pré-aquecer o forno a 180º.
2 DENTES DE ALHO
100 G AVEIA EM PÓ Temperem o peixe com o alho, o azeite, orégãos, o
1 MOLHO DE COENTROS sal & pimenta. Deixem descansar por 10 minutos.
2 GEMAS DE OVO
Enquanto o peixe está a remolhar, num
liquidificador coloquem o alho, a aveia, os
coentros e triturem tudo. Coloquem os ovos numa
ACOMPANHAMENTO
taça e batam-nos.
4 HAMBÚRGUER INTEGRAL
800 G BATATA DOCE Preparem um tabuleiro forrado com papel
1 TBSP PAPRIKA vegetal. Passem o peixe pelos ovos batidos, depois
1 TBSP ALHO EM PÓ pelo preparado de aveia e coloquem no tabuleiro.
1 IOGURTE GREGO Levem ao forno acerca de 20-25 minutos.
1 PEPINO DE CONSERVA
1 MOLHO DE HORTELÃ Para aproveitar o forno, coloquem por 20
2 TOMATES minutos, num segundo tabuleiro as batatas doces
4 FATIAS DE ANANÁS temperadas com paprika, alho em pó, sal &
1 MOLHO DE ESPINAFRES pimenta.
Preparem o molho com um iogurte grego, pepino

de conserva e hortelã picada.
Comecem a construir o vosso hambúrguer

começando pelo molho, rodelas de tomate, o
panado, uma fatia de ananás, espinafres e
coentros.
211
Estilo de vida.
Existem dois investimentos na nossa vida que não devemos
deixar de parte, em primeiro lugar a nossa saúde e em
segundo lugar, viajar.
Mantenham como prioridade ter uma alimentação saudável
com alimentos de verdade e uma atividade física regular.
Seja com caminhadas ou treinos de força na rua ou em casa,
o importante é manterem-se o mais ativos possível.
Viajem. 1 vez por ano e para o mais longe possível, e se
conseguirem, para perto de uma cultura que nunca tenham
conhecido mas que tenham interesse. Inspirem-se,
saboreiem, cheirem, conheçam lugares diferentes. Pois só
saindo da nossa zona de conforto conseguimos querer mais
e saber que é possível.
O que muitas vezes acontece é estarmos tão atarefados com
o nosso dia-a-dia que acabamos por comer as mesmas
coisas, fazer os mesmos treinos ou ir de ferias sempre para
o mesmo sítio. Para evoluir é importante sair desta zona de
conforto e este livro é a prova de que, investir na nossa
saúde e nas nossas viagens nos fazem ir mais longe em todos
os aspectos.
212
213
214
capitulo 4
sasemerboS
& sadartnE
Receitas sem culpa e
algumas com culpa
Apesar de parecerem inofensivas, as receitas “sem

culpa” podem não contribuir para a perda de peso.
Podemos comer tudo o que quisermos? Não! Tens de
ter noção do que o teu corpo precisa e optar por colocar
estas receitas ou em refeições livres, ou sempre em dias
que fazes o teu treino de força e cardio.
215
216
HIGH CARB
PASTA DE BERINGELA & ROMA
2-4 PESSOAS LIQUIDIFICADORA 15 MIN VEGETARIANO
IGREDIENTES
Esta receita tanto dá uma mesa de
1 BERINJELA entradas perfeita como também
1 DENTE DE ALHO acompanhamento de refeição.
1/2 LIMÃO
2 TSP COMINHOS Começam por cortar a beringela ao meio,
2 TSP PIMENTÃO DOCE fazer vários cortes no interior da beringela,
1 TBSP AZEITE
na diagonal, e novamente no sentido inverso.
Colocam num recipiente próprio para ir ao

micro-ondas, tapam com pelicula aderente e

fazem uns furos com um garfo para poder

sair vapor. Coloquem no micro-ondas

durante 10-12 minutos.

EMPRATAMENTO Quando a beringela estiver cozinhada,

1 MOLHO RÚCULA deixem arrefecer, e comecem a retirar a
1/2 ROMÃ carne da beringela com um garfo. Se não
estiver a sair com facilidade é porque ainda
precisa de ser cozinhada por mais tempo.
Coloquem a beringela num liquidificador, 1

colher de sopa de azeite, o dente de alho, o
sumo do 1/2 limão, os cominhos, o pimentão
doce, a pimenta preta & sal. Triturem tudo
até criar uma pasta homogénea.
Sirvam num recipiente, coloquem rúcula e

romã por cima e está pronto a servir. Podem
consumir acompanhado com tortilhas, ou
usar como pasta de entrada.
218
HIGH CARB
ESPARREGADO DE NABIÇAS
2 PESSOAS LIQUIDIFICADORA 10 MIN VEGETARIANO
IGREDIENTES
O esparregado é um preparado de nabiças
1 MOLHO DE NABIÇAS ou outras verduras (espinafres, couve,
3 DENTES DE ALHO grelos, feijão verde, brócolos, favas)
1 TBSP FARINHA DE AVEIA cozidas, picadas ou reduzidas a puré. É
Q.B SAL& PIMENTA PRETA uma ótima alternativa para usar como
1 TSP NOZ MOSCADA acompanhamento.
1 TSP VINAGRE
Comecem por lavar muito bem, sob água
corrente, as folhas de nabiça.
Numa panela com água a ferver coloquem as

folhas de nabiça, e cozam durante 5 minutos,
apenas temperado com sal. Escorram as folhas
e reservem 200 ml do caldo resultante da
cozedura.
Numa liquidificadora juntem os alhos, a farinha

de aveia, as nabiças e o caldo reservado.
Triturem bem até ficar com um aspeto
cremoso.
Coloquem o puré de nabiças num tacho e

mexam bem, depois espalhem por cima a
farinha e continuem a mexer até estar bem
envolvido. Coloquem ao lume, mexendo sempre
até borbulhar e mantenham mais 1-2 minutos.
Retirem do lume, temperem com pimenta preta,

noz moscada, retifiquem de sal e juntem a
colher de vinagre.
219
220
HIGH CARB
HUMMUS DE ABACATE
IGREDIENTES
Snack? Entrada? Só penso em Hummus e
425 G GRÃO DE BICO, o sabor irresistível do abacate. Pode ser
2 ABACATES MÉDIOS feito em menos de 10 minutos e é o lanche
2 TBSP AZEITE perfeito. Fica perfeito para mergulhar
1 1/2 TBSP TAHINE em vegetais ou como pasta para colocar
1 LIMÃO num wrap.
1 DENTE DE ALHO
Comecem por colocar numa liquidificadora o
1/2 TSP COMINHOS
grão-de-bico (bem drenado), o azeite, o
1 TBSP COENTROS EM PÓ
tahine, o suco de limão, o alho e triture até
1 TBSP PIMENTA VERMELHA
ficar homogêneo, cerca de 2 minutos.
Temperem com sal & pimenta a gosto e
adicionem os cominhos e o abacate. Triturem
de novo até a mistura até ficar homogênea e
cremosa, cerca de 1-2 minutos.
Sirvam coberto com um fio de azeite, caso a

dieta permita, e polvilhe com coentros e
flocos de pimenta vermelha.
221
222
HIGH CARB
MOUSSE DE CHOLOCATE
4-6 PESSOAS 10 MIN VEGETARIANO
IGREDIENTES
Sem açúcar, mas igualmente deliciosa.
200 G CHOCOLATE
6 OVOS Comecem por picar a tablete de chocolate em
45 G WHEY PROTEIN BAUNILHA pedaços pequeninos, coloquem numa taça de
pirex e levem a derreter em banho-maria.
Com uma colher, mexam o chocolate, em
movimentos circulares, até este derreter
completamente. Reservem.
Enquanto o chocolate está a derreter.

Separem os ovos em duas taças e batam as
claras em castelo.
À parte, num tacho em lume baixo, aqueçam

as gemas até obter uma mistura cremosa.
Apenas 1 minuto, sem deixar cozinhar as
gemas. Quando as gemas estiverem no ponto,
juntem 50 ml de água e a proteína em pó.
Mexam bem até criar uma textura espessa.
Envolvam todos os ingredientes

manualmente numa taça até que fique um
creme homogéneo.
Distribuam por taças ou deixem ficar na taça

grande e levem ao frigorífico até solidificar.
223
224
HIGH CARB
BROWNIE
4-6 PESSOAS FOGÃO 25 MIN VEGETARIANO
IGREDIENTES
Não é uma receita sem culpa. Mas uma
100 G FARINHA DE AVELÃ opção mais saudável que a convencional
70 G FARINHA DE AMÊDOA para quando não quer sair a 100% da
100 G CHOCOLATE PRETO dieta.
3 TBSP CACAU EM PÓ
4 OVOS Pré-aqueçam o forno a 180º.
1 TSP FERMENTO
1 GOTA ESSÊNCIA DE BAUNILHA
Comecem por colocar as avelãs num
1 TBSP AÇÚCAR MASCAVADO
tabuleiro e tostem-nas até ficaram douradas,
50 G AVELÃS TORRADAS
durante 10-12 minutos. Deixem esfriar um
1 TBSP AZEITE
pouco e retirem o máximo de pele que
Q.B PITADA DE SAL
conseguir. Metade destas avelãs serão para a
farinha, outra para o recheio dos brownies.
Enquanto as avelãs estão no forno, derretam

o chocolate em banho de maria e deixem
arrefecer um pouco. De seguida, numa taça
coloquem o chocolate, os ovos, o azeite, uma
pitada de sal, a essência de baunilha e
misturem bem. Quando atingir uma
consistência homogénea, adicionem a farinha,
o cacau em pó, o fermento e voltem a
envolver tudo.
Quando a massa estiver preparada,

adicionem uma parte das avelãs partidas,
outra com elas inteiras e no fim de envolver
tudo deitem numa forma de silicone. Levem
ao forno por apenas 10-15 minutos a 200º e
no fim cortem em quadrados e deliciem-se.
226
HIGH CARB
ANANÁS NO FORNO
IGREDIENTES
Ananás no forno é uma das mais
1 ANANÁS saudáveis sobremesas que podemos
1 TSP CANELA EM PÓ fazer, para além de ser uma boa fonte de
2 ESTRELAS DE ANIS nutrientes.
1 TBSP MEL
1 RASPAS DE LIMÃO Comecem por descascar e prepararem o
ananás, cortando às rodelas para as
preparar para ir ao forno.
Pré-aqueçam o forno a 180º e coloquem o

ananás num tabuleiro próprio para ir ao
forno.
Numa tigela misturem o mel com a canela,

adicionem as raspas da casca de 1 limão e
envolvam tudo bem.
Deitem o temperado em cima do ananás,

coloquem as duas estrelas de anis no
tabuleiro e levem ao forno.
Deixem assar durante 10-20 minutos, até

ficar douradinho. Sirvam com mais algumas
raspas de casca de limão.
Se quiserem podem servir o ananás ainda

quente acompanhado de uma bola de gelado.
Apesar de acrescentar algumas calorias à
sobremesa, é uma boa recompensa pós
treino.
228
HIGH CARB
CRUMBLE DE MAÇA
IGREDIENTES
Uma versão mais saudável do que o
3 MAÇÃS GRANDES original, mas igualmente deliciosa.
100 G FARELO DE AVEIA
80 G FARINHA DE AVEIA Pré-aqueçam o forno a 180 graus e comecem
25 G ÓLEO DE COCO por descascar e cortar as maçãs.
2 TBSP MEL
2 TSP CANELA Numa tigela, misturem os cubos de maçã com
1 TSP EXTRATO DE BAUNILHA uma colher de chá de canela e levem ao forno
80 G PROTEÍNA EM PÓ DE por 15 minutos.

BAUNILHA
Enquanto a maça está no forno, coloquem a
farinha de aveia, o farelo de aveia, a proteína
em pó, o óleo de coco, o mel, o extrato de
baunilha numa taça e amasse bem todos os
ingredientes e esmigalhem bem até formar o
“crumble”.
Dica! Caso não tenha aveia em pó basta colocar

farelo de aveia no processador de alimentos.
Quando retirarem a maça do forno, envolvam

de novo e coloquem o crumble por cima
espalhado por toda a travessa. Tapem com uma
folha de alumínio e levem ao forno por 10
minutos. No final destapem e levem de novo ao
forno até dourar.
Usufruam desta receita em refeições livres

para servir o Crumble de Maçã com uma bola
de gelado.
229
230
HIGH CARB
CHOCO LOLLIPOPS DE BANANA
4 PESSOAS 10 MIN VEGETARIANO
IGREDIENTES
Estão a precisar de um doce? Rápido,
3 BANANAS MÉDIAS simples e de certeza que existem estes 3
100 G CHOCOLATE NEGRO ingredientes em vossa casa.
60 G FRUTOS SECOS
Comecem por derreter em banho maria o
chocolate negro.
De seguida cortem na diagonal as bananas 2-
3 partes. Coloquem as bananas em paus de
gelado, mergulhem cada lollipop no chocolate
e de seguida nos frutos secos picados.
Reservem até o chocolate solidificar ou se

quiserem algo fresco, coloquem no
congelador por 1 hora.
231
232
HIGH CARB
GELATINA COM CLARAS
2-4 PESSOAS COM ANTECEDÊNCIA VEGETARIANO
IGREDIENTES
Para quem está em défice calórico a
250 G GELATINA gelatina costuma ser a melhor amiga. Esta
COM AROMA A MORANGO

refeita é uma versão que pode optar e
4 CLARAS comer a qualquer hora.
50G MORANGOS
Batam as claras em castelo com uma pitada de
sal. De seguida, preparem a gelatina num
recipiente à parte. Dissolvam o conteúdo das
saquetas de gelatina em 250ml de água a
ferver. Mexam bem, até o pó ficar totalmente
dissolvido.
Juntem 5250ml de água fria e mexam

novamente. De seguida, coloquem a gelatina no
recipiente final, pode ser numa taça grande ou
em taças individuais. Por cima, juntem as
claras em castelo sem envolver.
Para finalizar coloquem no frigorífico até

solidificar e ao servirem adicionem morangos
por cima.
233
234
HIGH CARB
BOLO LARANJA COM FARINHA DE ARROZ
IGREDIENTES
Um bolo de laranja fácil e sem glúten.
240 G FARINHA DE ARROZ
120 G AÇÚCAR Comecem por pré-aquecer o forno a 180º.
1 TBSP FERMENTO PARA BOLOS
3 OVOS Numa tigela, misturem os ingredientes secos
80 G ÓLEO DE COCO e deitem-nos dentro de um liquidificador.
250 ML SUMO DE LARANJA
Acrescentem os ovos, o óleo de coco, o sumo
de laranja e o fermento à mistura. Triturem
tudo por 1-2 minutos.
Coloquem numa forma de silicone e levem ao

forno por 30 minutos ou até passar no teste
do palito.
Decorem com rodelas finas de laranja e um

pouco de açúcar em pó.
235
236
HIGH CARB
TARTE DE CENOURA
IGREDIENTES
Uma tarte para vos adoçar a boca nos dias
100 G CHOCOLATE 70% CACAU mais difíceis. Não se esqueçam que não é
6 TBSP FARINHA DE AVEIA uma opção saudável, mas um pós treino
6 TBSP FARINHA DE AMÊNDOA mais doce sem sair a 100% da dieta.
5 TBSP AÇÚCAR DE COCO OU MEL
4 OVOS Comecem por pré-aquecer o forno a 180º.
4 CENOURAS
1 TSP FERMENTO EM PÓ Juntem a aveia, a farinha de amêndoa, as cenouras
1 TBSP ÓLEO DE COCO cozidas, o açúcar de coco, os ovos, o fermento e a
1 TSP CANELA canela a gosto num liquidificador e triturem até
Q.B AVELÃS obter uma massa homogénea.
Numa forma com papel vegetal ou uma forma de

silicone deitem a massa, e levem ao forno por 15-20
minutos a 180º.
Enquanto o bolo está no forno, comecem a

preparar a cobertura. Derretam o chocolate em
banho maria. Quando retirarem o bolo do forno,
deixem arrefecer e cobram com o chocolate e as
avelãs para decorar.
237
capitulo 5
238
Hiit
THE NATURAL COACH
WORKOUT
239
240
EINO HIIT
TR
Quantas vezes já começaste uma dieta, emagreceste e passado uns meses

voltas-te ao normal? Quantas vezes começas-te a comer para ganhar peso e
só acabaste por ganhar barriga? Identificas-te? O que te faltou foi o treino.
Uma dieta saudável é a chave para obteres resultados, seja para perda de
peso, ganho de massa muscular ou manutenção. Muitas pessoas falam na
regra dos 80-20, em que conta 80% a dieta, e apenas 20% o treino. Eu, e todos
os meus alunos que tiveram sucesso temos uma certeza: Tem de existir 100%
na dieta, no treino, no cardio e na hidratação. Não basta dares 20% de ti no
treino, tens de te levar ao limite todos os dias e acreditar no processo. Se
registares o teu progresso em cada fase, vais ver a tua evolução e sentir os
resultados.
TREINO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE

O famoso HIIT – Treino Intervalado de Alta Intensidade, é um método de
treino que envolve sessões repetidas de rotinas de treino de alta intensidade,
seguidas de tempos de recuperação variados, impulsionando principalmente
o metabolismo e maximizando a ingestão de oxigênio. O Hiit é um treino curto,
de alta intensidade com a duração de 15-25 minutos. Como o foco está na
frequência cardíaca e na intensidade, este tipo de treino pode ser praticado
de muitas formas, sendo uma delas a corrida, bicicleta, musculação, treino
metabólico, etc.
Mas tem um senão, se fizeres este treino sem estares no teu limite, então não
estás no caminho certo. Alta intensidade significa que a tua frequência
cardíaca fica entre 70% e 100% da tua frequência cardíaca máxima individual
durante o treino. A duração de cada série pode variar de 20 segundos até
cerca de 2 minutos.
O objectivo do tempo de recuperação é permitir que a tua frequência

cardíaca desacelere e permitir que teu corpo e a tua mente se preparem para
alcançar o limite durante o próximo período de exercícios.
241
Exemplo de Planeamento
Consistência é a chave.
Mais vale treinar 5/6 vezes por semana 15-25 minutos do
que treinar apenas 1 vez durante 1 hora. Pode parecer
pouco, mas se levarem o corpo ao limite, é o suficiente para
queimarem calorias.
São 2 treinos que podem fazer em casa ou no jardim.
Podem gerir consoante a vossa agenda mas não aconselho
ficarem mais de 2 dias seguidos sem treinar.
2ª FEIRA HIIT - CARDIO
3ª FEIRA HIIT - TREINO FORÇA
4ª FEIRA DIA DE DESCANSO ACTIVO

6ª FEIRA HIIT - TREINO FORÇA

SÁBADO HIIT - CARDIO
DOMINGO DIA DE DESCANSO ACTIVO
242
243
AQUECIMENTO
1 DROP SQUAT 2 SKATES
3 HALF BURPEE 4 V-UPS
tempo de descanso entre

exercícios de acordo o teu nível
INICIADO INTERMEDIÁRIO AVANÇADO
3 SERIES DE 10 REPS 4 SERIES DE 12 REPS 5 SERIES DE 15 REPS
60 SEG DE DESCANSO 45 SEG DE DESCANSO 30 SEG DE DESCANSO

244
245
TREINO HIIT
FULL BODY
CIRCUITO
1º
MATERIAL
1 AQUECIMENTO > VÊ PÁGINA 244
2 3X CIRCUITO 1º
1 AGACHAMENTO 2 SHOULDERR PRESS
3 REVERSE LUNGE 4 CHEST PRESS
5 REMADA BAIXA 6 PESO MORTO
7 TRICEP FRANCÊS

exercicios de acordo o teu nivel
3 REST 1 MIN ENTRE CIRCUITOS

4 ABS FINISHER > VÊ PÁGINA 250
TREINO FORÇA
Hiit
247
TREINO HIIT
CARDIO
CIRCUITO
2º
SEM
MATERIAL
1 AQUECIMENTO > VÊ PÁGINA 244
2 3X CIRCUITO 1º
1 JUMPING JACKS LATERAL 2 HIGH KNEE SKIPS
3 JUMPING JACK FRONTAL 4 BUTT KICK
5 PLANK WITH PUNCH 6 PLANK JACKS
7 MOUNTAIN CLIMBERS

exercicios de acordo o teu nivel
3 REST 1 MIN ENTRE CIRCUITOS

4 ABS FINISHER > VÊ PÁGINA 250
CARDIO
Hiit
249
ABS FINISHER SEM
MATERIAL
1 CRUNCH 2 LETERAL CRUNCH
3 BOAT ABS 4 FLUTTER ABS

exercícios de acordo o teu nível
INICIADO INTERMEDIÁRIO AVANÇADO
3 SERIES DE 10 REPS 4 SERIES DE 12 REPS 5 SERIES DE 15 REPS
60 SEG DE DESCANSO 45 SEG DE DESCANSO 30 SEG DE DESCANSO
250
251
252
Obrigado,
SE ESTE LIVRO TE INSPIROU, PASSA A MENSAGEM A QUEM
QUERES INSPIRAR.
Desde cedo que percebi que o nosso bem-estar geral passa sobretudo pela
maneira como tratamos e alimentamos o nosso organismo. Para fazeres um
bom treino seja de força, seja de cardio, é necessário teres o corpo nutrido de
forma a tirar o proveito máximo da actividade física.
Como perceberam ao longo do livro, estas 100 receitas form inspiradas pelos
países onde passei. Bali, Filipinas, Marrocos, ou até mesmo Miami ou Nova
Iorque. Nós somos aquilo que vivemos e para além de um apaixonado por
Portugal, sou apaixonado pelo mundo. Todos estes sabores que vi ou
experimentei algures, são a minha inspiração adaptados ao meu estilo de vida.
A ideia é que sejam receitas práticas, saborosas, rápidas de preparar e que te
ajudem a chegar ao teu objectivo. Não te esqueças de adaptar as quantidades
às necessidades do teu corpo, estas receitas foram escritas para um atleta
que está em fase de manutenção.
Aconselho vivamente a experimentarem a receita caseira de mousse de

chocolate da minha querida mãe. Ah! Não me posso esquecer de vos dizer
que se estiverem a fazer alguma receita e vos faltar um determinado
ingrediente, não desesperem e inventem. Façam como eu e deem asas à
imaginação. Saiam da vossa zona de conforto, inovem, criando as vossas
próprias versões destes pratos.
Não precisam de uma alimentação restrita e sem gosto. Basta que façam por
vocês todos os dias um pouco mais, acima de tudo, é importante que se
mentalizem de que esta mudança tem como objetivo principal o equilíbrio do
corpo e da mente.
Agradeço a todos os meus alunos, é por eles que me esforço todos os dias a
estudar, melhorar fisicamente e estar em constante evolução.
Este livro foi escrito, fotografado com muito amor, esforço e dedicação.
Obrigado pelo apoio constante no instagram. Espero que continuemos juntos
esta caminhada, ainda está muito para vir.
Hoje concretizo um dos meus sonhos: lançar um livro de receitas de que me

orgulho muito.
RESULTADOS PLANO 90 DIAS
O QUE NÃO TE
DESAFIA TAMBÉM
NÃO TE FAZ
MUDAR.
MAIS INFORMAÇÕES EM:
WWW.THE-NATURALCOACH.COM
THE_NATURALCOACH
255

100 Receitas-The Naturalcoach 21

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The

THE NATURAL COACH, na cozinha

A MINHA DESPENSA 18-23

COMIDA EM VIAGENS 24-25

RECEITAS LOW CARB 26-91

RECEITAS BAIXAS EM HIDRATOS

TREINAR NAS FÉRIAS 92-93

RECEITAS HIGH CARB 94-211

RECEITAS ALTAS EM HIDRATOS

ESTILO DE VIDA 212-213

ENTRADAS & SOBREMESAS 214-237

RECEITAS SEM CULPA E ALGUMAS COM

O TREINO PARA ALCAÇARES OS

PÁGINA AGRADECIMENTOS 252-255

Com este livro, dou-te as ferramentas necessárias para atingires os teus

Vamos com tudo

Q uando iniciamos uma jornada, mais do que ter uma

Como disse anteriormente, é necessário conhecer os

Receitas high carb e low carb.

O livro está dividido em receitas low carb e high carb e é

Existem vários tipos de hidratos de carbono. Podemos

Se o teu objectivo é perder gordura coloca 5 refeições deste

E não só: são necessárias na produção de enzimas, hormônios,

Fome a toda a hora? Quando se fala em aumento da sensação de

As proteínas de origem vegetal são consideradas incompletas

Quando forem encher a vossa despensa pensem nos alimentos por

Eu aconselho a traçar um plano semanal de refeições para produzir

Com a minha dispensa mostro-vos a base de uma alimentação

Caril Paprika Canela

OVOS CARNE DE FRANGO CARNE PERU TOFU

SALMÃO CARNE DE VACA BACALHAU SOJA

CAMARÃO POLVO CHOCOS PEIXES NO GERAL

QUEIJO COTTAGE ATUM EM ÁGUA FIAMBRE PRESUNTO

CARNE DE PORCO WHEY PROTEIN SEITAN EDAMAME

ARROZ BASMATI BATATA BRANCA BATATA DOCE TOMATE

NOODLE OVO ARROZ INTEGRAL MASSAS AVEIA

PÃO SHAPE GRÃO DE BICO FEIJÃO FAVAS

MASSA INTEGRAL FRUTAS VARIADAS LENTILHAS CUSCUS

QUINOA MILHO CENOURA CREAM RICE

GEMA OVO AZEITE OLEO DE COCO ABACATE

AZEITONAS AMÊNDOAS AMENDOINS CAJUS

BEBIDA DE COCO CHOURIÇO BACON LEITE DE AMENDÔA

CEBOLA ROXA ALHO BRÓCOLOS CURGETE

ESPARGOS CEBOLA ESPINAFRES PIMENTOS

COUVE-FLOR ALHO-FRANCÊS COUVE COGUMELOS

BERINGELA REBENTOS DE SOJA RÚCULA NABIÇAS

FEIJÃO VERDE MIX ALFACE PEPINO ERVILHAS

A dieta Low Carb é definida como uma dieta onde existe

1 PESSOA FRIGIDEIRA 10 MIN PEIXE

Dobrem ao meio e aguardem 30 segundos.

OVOS COM COUVE & CHOURIÇO

1 PESSOA FRIGIDEIRA 10 MIN CARNES VERMELHAS

Partam os ovos para uma taça, adicionem a

Coloquem na frigideira e vão mexendo

Sirvam com uma boa dose de alface.

OVOS MEXIDOS & SALMÃO FUMADO

1 PESSOA FRIGIDEIRA 10 MIN PEIXE

Partam os ovos para uma taça, adicionem

Deitem na frigideira e mexam até atingirem a

Coloquem o cebolinho picado finamente por

EGGS & FIAMBRE

1 PESSOA FRIGIDEIRA 15 MIN CARNES BRANCAS

Adicionem os espinafres e quando estes

Quando os ovos estiverem do vosso agrado,