Segredos Simples de Velocidade

Segredos simples de velocidade
1
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Conteúdo
Introdução 6
O que é Sprinting? 6
Corrida de Versos em Execução 7
Origem da corrida 8
Jogos Olímpicos modernos 8
Benefícios da corrida 9
Capítulo 1 - Por que algumas pessoas são mais rápidas que

outras? 10
Fibras musculares 10
Limiar de lactação 11
Forma física 11
Formulário em execução 12
VO2 Max 12
Capítulo 2 - O que fazer antes de iniciar um treinamento de sprint

Programa 14
1. Consulte seu médico 14
2. Decida por que você está fazendo isso 15
3. Faça sua pesquisa 15
4. Faça um cronograma de treinamento 16
Capítulo 3 - Introduzindo a corrida em um programa de

condicionamento físico 18
Onde Sprint 18
Quantas vezes Sprint 19
Aquecer 19
Esfriar 20
Capítulo 4 - Maneiras Simples de Melhorar a Técnica de Corrida

para uma
Principiante 22
3
Preparando-se 22
Forma adequada de sprint 23
Como praticar o formulário 24
Capítulo 5 - Rotina básica de treinamento de sprint para iniciantes

26
1. Aquecimento 26
2. Treinamento intervalado 27
Método 1: Distância
28.
Método 2: Tempo
28.
3. Arrefecer 29
Capítulo 6 - Recuperação do treinamento de sprint 31

Água 31
Nutrição
32.
Dormir 33
Capítulo 7 - O que procurar ao comprar equipamentos de corrida

e
Vestuário 35
Running Spikes 35
Shorts de corrida
37.
Camisas de corrida
37.
Roupas de aquecimento e recarga
37.
Capítulo 8 - Treinamento Pliométrico

39.
O que é treinamento pliométrico
39.
Limites de avanço
40.
Saltos longos repetitivos em pé
41.
Saltos em profundidade para saltos longos em pé
41.
Capítulo 9 - A Importância do Treinamento de Força e Musculação

Edifício para corrida 43
1. Aumentar a força 43
4
2. Diminuir Massa 44
3. Reduza o risco de lesão 44
4. Melhorar o equilíbrio 45
5. Ganhe mais fibras musculares de contração rápida 45
Como adicionar treinamento de força para corrida
46.
Capítulo 10 - Exercícios avançados de sprint para equipes e

indivíduos 47
Rotina de corrida em equipe 47
Rotina Individual Avançada
48.
Conclusão - Acompanhando o progresso da sprint 51

Rastreadores de fitness 52
Câmera em câmera lenta 53
Sapatos inteligentes 54
Comunidade 55
Transferido em BestDealPLR.com
5
Introdução
Olá e bem-vindo ao nosso breve guia para iniciantes sobre

como aumentar sua velocidade de corrida e também
transformar seu corpo com treinamento de velocidade
A corrida é uma excelente forma de exercício, seja você

treinando ativamente para competições, praticando esportes
competitivos ou sociais ou simplesmente usando-o como parte de
sua rotina cardiovascular. Para começar este guia, passaremos
alguns momentos discutindo o que é correr - e não é - e também
dar uma olhada na história do sprint.
O que é Sprinting?
A corrida é definida como um evento de corrida competitiva com

400 metros ou menos. A maioria dos eventos de corrida tem 100,
200 ou 400 metros. A maioria deles dura menos de 60 segundos,
porque os velocistas estão correndo o mais rápido possível
durante toda a corrida. Algumas competições de corrida incluem
corridas de revezamento que envolvem
6
4 corredores, cada um correndo a uma certa distância. Sprints

em um sentido de treinamento também podem significar fazer
um determinado exercício cardio com todo esforço anaeróbico
intenso por um breve período seguido de descanso
Corrida de Versos em Execução
Embora a corrida e a corrida usem os mesmos grupos

musculares e sejam essencialmente a mesma coisa, existem
algumas diferenças importantes. A corrida, como mencionado
anteriormente, envolve atletas se movendo o mais rápido
possível para toda a corrida em um ambiente anaeróbico,
tornando-a muito mais intensa do que correr. Do ponto de vista
metabólico, isso significa que você está usando glicogênio em
vez de oxigênio para os músculos, o que o desgasta muito mais
rapidamente do que em uma corrida de ritmo acelerado.
A corrida, por outro lado, é mais lenta e menos intensa que a

corrida; portanto, os eventos são muito mais longos e exigem
condicionamento aeróbico. As competições de corrida incluem 5k
(3,1 milhas), 10k (6,2 milhas), meias-maratonas (13,1 milhas) e
maratonas completas (26,2 milhas). Correr usa oxigênio para
mantê-lo em movimento, para que você possa manter o ritmo por
mais tempo, e é por isso que você precisa correr por pelo menos
10 minutos para que seja considerado exercício.
7
Origem da corrida
A corrida remonta mais longe do que qualquer outro esporte

competitivo. De fato, foi o primeiro tipo de competição atlética já
registrada. O registro mais antigo veio dos Jogos Olímpicos originais
em 776 aC Alguns especialistas acreditam que a corrida pode ter
sido a única competição nas primeiras Olimpíadas. Naquela época, a
corrida era de um estádio, que é de cerca de 200 metros.
Jogos Olímpicos modernos
Quando as Olimpíadas modernas foram criadas, em 1896, elas

incluíram dois eventos de corrida: 100 metros e 400 metros.
Então, em 1900, o painel de 200 metros foi adicionado. As
corridas de revezamento foram incluídas a partir de 1912, com a
corrida 4 x 100 e a corrida 4 x 400. Naquela época, apenas os
homens podiam competir nas Olimpíadas, mas quando as
mulheres foram incluídas em 1928, os eventos de corrida
estavam na lista.
8
Benefícios da corrida
Existem muitos benefícios para a corrida. Pode aumentar sua

freqüência cardíaca máxima e capacidade de se exercitar. A
corrida também queima uma grande quantidade de calorias em
um curto período de tempo e pode aumentar seu metabolismo,
tornando-o uma ótima maneira de perder peso e transformar
sua composição corporal sem precisar passar horas em uma
esteira. Algumas pessoas usam a corrida como parte de um
programa de treinamento com pesos porque usa um grande
grupo de músculos de uma só vez e ajuda a fortalecê-los.
Bem, essa é uma breve introdução ao treinamento de sprint e

ao que abordaremos neste guia. Nos capítulos seguintes,
vamos nos concentrar nos diferentes aspectos da corrida e
ajudá-lo a desenvolver um plano para aproveitar ao máximo
cada sessão de corrida.
Você está pronto para começar? ...
Vamos mergulhar!
9
Capítulo 1 - Por que alguns

Pessoas mais rápidas que outras?
Quando você pensa em velocistas excelentes, provavelmente

pensa em Usain Bolt. Mas o que o torna muito mais rápido que a
pessoa comum? Certamente há mais do que uma boa rotina de
treinamento. Nesta parte do curso, examinaremos mais de perto
como a genética e a constituição física de uma pessoa
influenciam a rapidez com que elas são corridas.
Fibras musculares
Que tipo de fibras musculares você predispõe a ser um corredor

de longa distância, velocista ou deixá-lo em algum lugar no
meio. Os corredores de maratona tendem a ter uma proporção
maior de fibras de contração lenta que os ajudam a percorrer a
distância. Os velocistas geralmente têm mais fibras de
contração rápida que lhes permitem acelerar mais rapidamente
por períodos mais curtos.
10
A pessoa média nasce com uma mistura bastante uniforme

desses dois tipos de músculos. No entanto, existem evidências
que mostram que você pode alternar cerca de 10% delas
treinando-as cuidadosamente, portanto, mesmo que você não
estivesse entre os poucos velocistas talentosos que nasceram
com mais fibras musculares de contração rápida, ainda é
possível treinar para ter mais alguns do seu lado.
Limiar de lactação
Isso se refere à quantidade de lactato que você pode consumir

antes de diminuir a velocidade. O lactato é um resíduo natural
dos músculos enquanto eles estão trabalhando, principalmente
se eles estão trabalhando em um estado anaeróbico, como
quando você está correndo. Um limite mais alto significa poder
correr mais rápido e manter a velocidade mais rápida por mais
tempo, o que é especialmente importante quando você está
correndo a toda velocidade. Felizmente, o treinamento de
corrida ajuda a aumentar esse limiar de lactato.
Forma física
11
Isso tem um pouco menos a ver com genética e mais com o seu
estado físico geral. Obviamente, se você estiver carregando
alguns quilos a mais, não poderá se mover tão rapidamente
quanto alguém que não está. Isso vale também para o peso
muscular, e é por isso que a maioria dos velocistas que você vê
são magros, sem muita massa muscular para desacelerá-los.
Formulário em execução
Pontos importantes em sua forma geral incluem como seu pé

atinge o pavimento, quanto tempo seus passos são e como sua
marcha é limpa. Todas essas coisas juntas e muito mais formam
seu formulário. Ao aperfeiçoar sua forma com exercícios
repetidos, você se tornará um velocista melhor, mais rápido e
mais eficiente. Enquanto algumas pessoas naturalmente têm
uma forma melhor, isso pode ser obtido através da prática.
VO2 Max
12
Isso é algo que preocupa muitos corredores de média e longa

distância. Mede o volume máximo (máximo)
(V) de oxigênio (O2) que seu corpo pode processar durante o
exercício. No entanto, como a corrida não usa oxigênio para
alimentar seus músculos, isso não é tão importante para os
velocistas em comparação com outros corredores. Mencionamos
aqui apenas porque é algo comumente discutido entre os
corredores, mesmo que não se aplique realmente aos velocistas.
Mesmo que você não tenha os genes para vencer Usain Bolt nas
próximas Olimpíadas, você pode trabalhar para melhorar todas
essas coisas para torná-lo um velocista melhor em geral.
13
Capítulo 2 - O que fazer antes de

iniciar um programa de treinamento
da Sprint
Você nunca quer simplesmente entrar diretamente em um

novo programa de exercícios, especialmente um que seja tão
intensivo quanto o treinamento de velocidade. Nesta parte do
curso, examinaremos algumas coisas que você deve fazer
antes de iniciar seu treinamento de sprint, para minimizar o
risco de lesões e maximizar seus resultados quando iniciar seu
programa de treinamento de sprint.
1. Consulte seu médico
A primeira coisa que você quer fazer é visitar seu médico regular
e discutir seus planos para iniciar um programa de treinamento
de corrida. Seu médico provavelmente desejará examiná-lo para
garantir que você esteja saudável o suficiente para fazer esse
tipo de treinamento. Dependendo da idade e do nível geral de
condicionamento físico, pode ser necessário verificar o coração e
os pulmões.
14
Se o seu médico disser que você não é saudável o suficiente

para iniciar um programa de treinamento de corrida, escute-o.
Existem muitos outros tipos de exercícios que você pode fazer
para entrar em forma. Você também pode simplesmente
precisar ficar em melhor forma, perdendo peso e desenvolvendo
algum tônus muscular antes de começar; portanto, seja
paciente, se for o caso.
2. Decida por que você está fazendo isso
O treinamento de sprint é difícil; portanto, antes de começar,

você deve ter certeza de que sabe por que está fazendo isso.
Isso o ajudará a manter o foco durante o treinamento, porque
você tem um objetivo específico em mente. Talvez você esteja
procurando ajudar a aumentar sua perda de peso, adicionando
atividades cardiovasculares mais intensas à sua rotina, ou
deseja competir em competições de corrida. Seja o que for,
mantenha esse objetivo em mente durante o treinamento.
3. Faça sua pesquisa

15
Este curso de treinamento de corrida é um excelente ponto de

partida, pois fornece todas as informações necessárias para você
começar a treinar como velocista. Mas não deixe sua pesquisa
terminar aqui. Você também deve assistir a vídeos de velocistas
olímpicos para entender bem como seus corpos se movem
enquanto correm. Se você conhece alguém que corre, pergunte a
eles também.
4. Faça um cronograma de treinamento
Uma das melhores maneiras de manter o controle de seu

treinamento é definir um cronograma de treinamento.
Certifique-se de ter tempo suficiente durante todas as sessões
para se aquecer, treinar e depois esfriar. Todos os três são vitais
para qualquer programa de exercícios, especialmente um tão
intensivo quanto o treinamento de velocidade. O mais importante
é escolher uma hora do dia que funcione melhor para você.
Você não estará correndo todos os dias; portanto, planeje sua

programação de acordo. Alguns dias, você estará fazendo
exercícios menos intensivos para melhorar sua forma e outros
dias, concentrando-se na construção de músculos específicos
através do treinamento de força. Estes
16
vários exercícios terão que ser espalhados ao longo da semana

para que você não se esforce.
Depois de seguir todas essas etapas, você estará pronto para

começar seu treinamento de sprint.
17
Capítulo 3 - Introduzindo a
corrida em um programa de
condicionamento físico
Se você já possui um programa de condicionamento físico,

adicionar sprints fornecerá vários benefícios para você. Isso
ajudará você a aumentar sua massa muscular magra, perder
mais gordura corporal, aumentando o metabolismo e
melhorando sua resistência. Nesta parte do curso, mostraremos
como você pode adicionar a corrida ao seu programa de
condicionamento físico existente.
Onde Sprint
É importante encontrar um bom lugar para correr, porque,

diferentemente da corrida, você não terá muito tempo para pensar
em contornar obstáculos, caso apareça de repente em seu
caminho. Certifique-se de que, onde quer que você corra, ele
esteja em boas condições e não se preocupe com distrações ou
interrupções. Devido à intensidade da corrida, uma parada ou
virada repentina pode causar ferimentos.
18
Algumas pessoas recomendam a corrida em subida, mas se você

está apenas começando, provavelmente fará melhor em uma
superfície plana e poderá encontrar uma superfície inclinada
para aumentar a intensidade posteriormente. Também não é
recomendado o uso de uma esteira, devido à dificuldade em
controlar a velocidade quando você está indo tão rápido, e
quanto mais rápido você anda em uma esteira, maior o risco de
lesões.
Quantas vezes Sprint
Por causa da velocidade do seu corpo, você não deve fazê-lo com
mais frequência do que 2 ou 3 vezes por semana. Se você é
jovem, saudável e fisicamente apto, pode tentar por 3 dias, mas
se o seu corpo demorar um pouco para se recuperar por vários
motivos, você deve correr apenas 2 dias por semana para não se
esforçar demais. Para melhorar sua corrida, você também deve
incluir outros exercícios de fortalecimento muscular durante o
resto da semana.
Aquecer
Toda sessão de treino deve começar com um aquecimento, e é

ainda mais importante quando você adiciona sprints à mistura.
19
A corrida usa seus músculos com capacidade quase total e, se

você não tomar tempo para se aquecer primeiro, estará
aumentando muito o risco de rasgar ou forçar alguma coisa.
Dependendo do tipo de exercícios que você normalmente faz,
talvez seja necessário adicionar alguns aquecimentos extras
antes de correr.
Alguns bons exercícios de aquecimento para incluir antes de

um exercício de corrida incluem polichinelos, joelheiras,
embaralhamento lateral e chutes na bunda. Existem muitos
outros que você pode usar, mas isso lhe dará uma idéia dos
tipos de aquecimento de alta energia que preparam seu corpo
e músculos para correr sem ferimentos. Certifique-se de
aquecer por 5 a 10 minutos antes de começar.
Esfriar
Após o seu sprint, é igualmente importante que você se

refresque, o que significa alongar os músculos que você usou e
permitir que os músculos relaxem lentamente. Você também quer
ter certeza de que está dando ao seu corpo algum tempo para se
recuperar durante o treino, para não ficar se esforçando o tempo
todo. O ponto
20
correr é empurrar seu corpo, mas você não quer forçar muito
rápido demais.
Ao continuar nosso curso de treinamento de corrida, você

encontrará informações ainda mais detalhadas sobre as rotinas
de treinamento de corrida, então continue lendo!
21
Capítulo 4 - Maneiras simples de

melhorar a técnica de corrida para
iniciantes
A maneira mais simples de melhorar sua técnica de corrida

quando você está apenas começando é trabalhar no seu
formulário. Se você não estabelecer um bom formulário desde o
início, perderá tempo tentando corrigi-lo e correr maior risco de
lesões. É por isso que esta parte do curso se concentrará na
forma correta de corrida.
Preparando-se
Tudo no seu corpo deve estar voltado para a frente. Isso

significa que seus ombros, quadris e pés devem estar todos
apontando para a linha de chegada. Seus olhos também devem
estar olhando para a frente e olhando para a pista cerca de 10
metros à frente. Prepare-se para envolver os músculos do
núcleo para obter mais força, tensionando os músculos
abdominais e puxando o umbigo para dentro.
22
Sua parte superior do corpo, incluindo a mandíbula, o pescoço e

os ombros, deve estar relaxada; portanto, respire fundo antes
de correr e relaxar propositadamente esses músculos. Se você
estiver apertando-os enquanto corre, fará com que seu corpo
trabalhe mais do que o necessário nessas áreas, afastando a
energia de outros músculos.
Assumir a posição inicial correta em pé é tão fácil quanto mover

a perna dominante (direita se você for destro) para trás
ligeiramente enquanto mantém a maior parte do seu peso na
perna não dominante que está na linha de partida. Depois,
dobre um pouco os joelhos enquanto dobra ligeiramente a
cintura. Seus braços também devem estar em posição, com o
braço não dominante para trás e o braço dominante para a
frente.
Forma adequada de sprint
Comece empurrando com a perna da frente, usando os dedos dos

pés para se lançar para frente. A partir daí, todos os passos
devem ter a mesma aparência. Sua perna dominante deve se
estender para fora até que seu joelho esteja no mesmo nível que
seu quadril. Seu tornozelo e joelho devem estar em ângulos de
90 graus. Seu braço oposto deve estar de volta e mantido
dobrado em um ângulo de 90 graus.
23
Então, você usará a perna dominante para se impulsionar para

frente e colocar a perna não dominante (também chamada de
apoio) na mesma posição e continuar até chegar à linha de
chegada.
Ao correr, você também precisará que seus braços se movam em

sincronia com as pernas para melhorar a velocidade. Mantenha os
cotovelos dobrados em ângulos de 90 graus, as mãos e os ombros
relaxados e mova as mãos no ritmo dos joelhos, do quadril ao
queixo.
Quando cada pé atinge o chão, você deseja aterrissar primeiro

com o calcanhar, depois gire o pé para frente para se lançar do
dedo do pé, como fez no primeiro passo. Ter quedas fortes e
poderosas é uma das partes mais importantes para aumentar
sua velocidade de corrida.
Como praticar o formulário
A melhor maneira de praticar seu formulário é durante o

aquecimento, porque é muito mais fácil lembrar de tudo
quando você está
24
movendo-se mais devagar. Se você não estiver trabalhando com

um treinador ou um velocista experiente, poderá se beneficiar
gravando e revisando os vídeos para ver o seu desempenho e
onde precisa melhorar. Existem também ferramentas que podem
ajudar, as quais serão discutidas mais adiante neste curso.
25
Capítulo 5 - Rotina básica de

treinamento de sprint para
iniciantes
Quando você inicia o treinamento de sprint, só poderá correr

durante 2 dias da semana devido ao alto nível de intensidade
envolvido com o sprint. No entanto, à medida que seu corpo
melhora e pode lidar com mais, você pode se mover até 3 dias
por semana. Naqueles dias, você desejará seguir de perto essa
rotina de treinamento de sprint para iniciantes.
1. Aquecimento
Antes de empurrar seus músculos ao máximo, você precisa

prepará-los aquecendo. Existem vários aquecimentos que você
pode fazer para se preparar para correr, para que você possa
trocar alguns deles por atividades semelhantes, de acordo com
suas necessidades e preferências. O importante é que você
reserve um tempo para se aquecer antes de começar a correr.
26
- Caminhar ou correr rapidamente por 10 minutos. Se

você estiver em uma pista, circule duas vezes.
Certifique-se de praticar sua forma de corrida o
máximo possível durante isso.
-Encontre uma superfície vertical para fazer movimentos de

parede para frente e para os lados.
Você vai querer fazer pelo menos 10 de cada um com cada uma
das pernas.
- Faça joelhos altos, correndo no lugar por 1 minuto,

enquanto os joelhos ficam o mais alto possível.
- Faça chutes na bunda correndo no lugar por 1 minuto

enquanto chuta a bunda com os calcanhares.
- Termine com um pouco de peso corporal por cerca

de 1 minuto para cada perna.
2. Intervalo de formação
O treinamento de sprint deve ser realizado por meio de

treinamento intervalado, o que significa que você altera o ritmo
e trabalha em intervalos, em vez de simplesmente se esforçar
durante toda a sessão de treinamento. É importante dar tempo
ao seu corpo para descansar e se recuperar entre os sprints.
Vamos dar a você duas maneiras de dividir essa parte do
treinamento em intervalos, um com base no tempo e outro na
distância.
27
Método 1: Distância
Nota: esse método funciona melhor se você estiver usando

uma pista padrão de 400 metros para treinar.
- Impressão por 400 metros (1 volta completa).
-Caminhe por 400 metros.
- Corra por 200 metros (um lado reto e uma curva da

pista).
- Imprima 100 metros (1 lado reto ou 1 curva).
Método 2: Tempo
- Corra por 1:30 minutos.
28.
- Ande por 1:30 minutos.
-Imprima por 1 minuto.
- Ande por 1 minuto.
- Imprima por 30 segundos.
- Ande por 30 segundos.
3. Arrefecer
Tão importante quanto o aquecimento, o resfriamento

adequado ajudará seus músculos a voltar ao normal sem
ficarem atados ou tensos. Existem tantos alongamentos que
você pode fazer para cada um dos principais grupos musculares
nos quais você trabalhará; portanto, escolha um par para cada
grupo que funcione bem para você e faça-os durante cada uma
dessas partes do relaxamento.
- Corra lentamente ou caminhe rapidamente por 15

minutos (ou 2 voltas completas da pista).
-Alongue seus tendões.
-Alongue seus quadriláteros.
29
-Alongue seus glúteos.
-Alongue suas panturrilhas.
-Alongue seus seqüestradores.
-Alongue seus abdominais.
Na próxima parte do curso, vamos nos concentrar ainda mais

nas opções de recuperação para o treinamento de sprint.
30
Capítulo 6 - Recuperação do
treinamento de sprint
Nesta seção, abordaremos algumas técnicas de recuperação que

você pode fazer após uma sessão de sprint para melhorar a
capacidade do seu corpo de se recuperar do treino intenso que
você teve. A recuperação adequada é vital para evitar dor
excessiva e permitirá que seu corpo construa os músculos certos
para melhorar sua capacidade de correr.
Existem três aspectos principais de recuperação que

abordaremos, portanto continue lendo!
Água
Manter-se hidratado é necessário para todas as funções do seu

corpo e é especialmente importante quando seu corpo está
perdendo água extra através do suor e trabalhando mais do que
o normal. Evite beber muita água antes do treino, porque você
não quer que ela se espalhe pelo estômago enquanto corre, mas
não se esqueça de beber em
31
pelo menos 3 copos de água dentro de uma hora após o

treino e continue bebendo pelo resto do dia.
Nutrição
Se você não está dando ao seu corpo o que ele precisa para
fortalecer seus músculos e se recuperar de um treino intenso,
você se encontrará lutando dia após dia. Se você quer que seu
corpo seja o mais saudável possível, não pode fazê-lo apenas
com exercícios; portanto, se você ainda não fez alterações em
sua dieta para melhorar sua saúde, é hora de começar.
Logo após o treino, você deseja dar ao seu corpo uma grande
dose de proteína e alguns açúcares simples. Proteína é o que
seus músculos usarão para reparar os danos causados durante o
treino e fortalecer seus músculos. Açúcares simples são
importantes porque você provavelmente já queimou o que tinha
em seu corpo antes. Tomar um shake de proteína com um
pedaço de fruta é o lanche perfeito após o treino.
32.
Cerca de uma hora após o treino, convém comer uma boa

refeição que inclua mais proteína magra, algumas gorduras
saudáveis e muitos vegetais. A ingestão de muitos vegetais não
apenas fornecerá mais carboidratos bons que seu corpo pode
usar, mas também fornecerá uma tonelada de antioxidantes que
ajudam a remover o desperdício que seus músculos queimaram
durante o treino.
Dormir
Você quer ter certeza de que está dormindo bastante quando

está pressionando seu corpo com força para o treinamento de
velocidade. Se possível, você deve tirar uma soneca cerca de 2
horas após o treino. O tempo é importante porque, cerca de 2
horas após o exercício, seu corpo realmente começa a reparar os
danos musculares; portanto, permitir-se descansar
completamente durante esse tempo ajudará seu corpo a se
concentrar totalmente na recuperação.
Também é importante que você durma o suficiente durante a noite.

A maioria dos adultos deve dormir entre 7 e 8 horas todas as
noites. O treinamento e o exercício de sprint em geral devem
ajudá-lo a se sentir mais cansado no final do dia, mas se você ainda
não está conseguindo
33
durante todo o sono que você precisa, existem várias técnicas

que você pode experimentar que o ajudarão a ter uma noite
inteira de descanso todas as noites.
O ponto principal da recuperação é que, quanto melhor você se

recuperar, melhor poderá correr no próximo dia de treinamento.
34
Capítulo 7 - O que procurar ao

comprar equipamentos e
equipamentos de corrida
Ter o equipamento certo durante o treinamento de sprint ajudará

você a correr mais rápido e evitar lesões, mas ter o equipamento
errado diminuirá sua velocidade e pode realmente causar lesões.
É por isso que dedicar seu tempo e selecionar a marcha certa no
início é tão importante para o seu sucesso como velocista. É
também por isso que dedicamos um tempo neste curso para
discutir o equipamento necessário.
Running Spikes
Essa é a parte mais importante do seu equipamento de corrida,

por isso vamos gastar mais tempo discutindo-os. Os picos são
tênis de corrida especiais projetados para vários eventos de
campo e pista, portanto você precisará procurar um
especificamente para a distância que estará percorrendo. Você
deve encontrar o que precisa em uma loja especializada em
esportes ou corrida.
35
Os picos fornecem tração entre você e o solo exatamente onde

você precisa. Na corrida, todos os espigões estão na parte frontal
do pé para permitir que você segure a pista e se lance para frente
a cada passo. Eles têm muitos picos em comparação com outros
tênis de corrida e raramente têm na parte do calcanhar do pé, já
que você não precisa deles lá.
Experimente alguns pares antes de decidir o que compra. A

maioria dos velocistas prefere que seus espigões sejam
confortáveis em comparação com outros tipos de tênis de
treinamento e outros eventos. Alguns chegam a ter picos em
tamanho menor que os outros tênis de corrida. Embora você
decida decidir, lembre-se de que, ao correr rápido, você deseja
que seus sapatos estejam com você 100% e não tenha folga que
possa atrapalhá-lo.
Estes serão facilmente o seu maior investimento quando se

trata de equipamentos de corrida. Embora os picos sofisticados
custem facilmente US $ 100 ou mais, geralmente você pode
encontrar um par decente por cerca de US $ 50. No entanto,
esses sapatos devem durar vários anos, o que faz com que
valha a pena o investimento, mesmo que você precise substituir
alguns dos picos ao longo do caminho.
36.
Shorts de corrida
O mais importante sobre os shorts de corrida é que eles são

feitos de um material que é respirável, confortável e flexível.
Para o treinamento, essa é realmente a única coisa que importa.
Para corridas, você geralmente desejará algo que seja adequado
para limitar sua resistência ao vento. Se você planeja correr em
competições, é uma boa idéia também praticar em suas roupas
de corrida por familiaridade.
Camisas de corrida
Tudo o que se aplica aos shorts de corrida também se aplica às

camisas. A principal coisa a ter em mente ao escolher uma
camisa para correr é que você deseja ter certeza de que pode
mover seus ombros livremente. É por isso que você vê muitos
atletas olímpicos usando coletes ou uniformes sem mangas.
Roupas de aquecimento e recarga
37.
Como os espigões são projetados especificamente para a corrida,

você não deseja usá-los durante as sessões de aquecimento ou
recarga, pois isso tornará mais difícil e causará mais desgaste.
Portanto, não deixe de levar sapatos de treinamento regulares
para esses momentos, além de moletom ou outras roupas
confortáveis que você possa usar antes e depois do treinamento
de corrida.
38.
Capítulo 8 - Treinamento Pliométrico
Embora o foco principal do treinamento de sprint deva ser o

próprio sprint para melhorar sua velocidade e forma, existem
vários outros exercícios que você pode fazer para fortalecer os
músculos que você usa para se mover rapidamente. É aí que
entra o treinamento pliométrico. Nesta parte do curso,
explicaremos o que é o treinamento pliométrico e forneceremos
três exercícios que o ajudarão com velocidade.
O que é treinamento pliométrico
O treinamento pliométrico também é conhecido como

treinamento de salto, porque seu foco principal é em vários
exercícios de salto de alta intensidade para aumentar sua
velocidade e força. Existem vários exercícios diferentes que se
enquadram na categoria de treinamento pliométrico, mas você
deve ter cuidado com os exercícios, porque alguns são destinados
ao treinamento de força, enquanto outros aumentam sua
velocidade.
39.
Ao adicionar exercícios pliométricos à sua rotina de treinamento

de sprint, certifique-se de fazer isso nos dias em que não
estiver correndo. Isso ocorre porque esses exercícios são
igualmente de alta intensidade e fazê-los junto com os sprints
no mesmo dia é muito difícil para os músculos. Você deve
limitar o treinamento pliométrico a 2 dias por semana.
Aqui estão três exercícios pliométricos que ajudarão você a

aumentar sua velocidade:
Limites de avanço
Para este exercício, você estará basicamente correndo um passo

de cada vez. O objetivo é usar o máximo de força possível para
avançar em um limite longo. Certifique-se de usar a forma
correta de sprint para esta broca enquanto se afasta das pontas
dos pés de um passo para o outro. Isso ajudará você a
maximizar sua potência a cada passo que você der e poderá
ajudá-lo a aumentar seus passos.
40.
Faça 3 séries de limites para a frente de 20 jardas cada,

enquanto permite 2 - 3 minutos de descanso entre as
séries.
Saltos longos repetitivos em pé
Essa broca o ajudará a coordenar a parte superior e a parte

inferior do corpo e a minimizar o tempo gasto no chão, o que o
ajudará a se mover mais rapidamente na pista. Para fazer saltos
longos repetitivos em pé, comece com os pés alinhados com os
ombros e depois pule para a frente o máximo que puder. Assim
que tocar o chão com as pontas dos pés, lance-se em outro salto
em distância e assim por diante.
Faça 3 séries de saltos longos repetitivos em pé de 20 jardas

cada, descansando por 2 a 3 minutos entre as séries.
Saltos em profundidade para saltos longos

em pé
41.
O objetivo deste exercício pliométrico é treinar seu corpo a

explodir instintivamente para a frente quando as pontas dos
pés atingirem o chão. Para fazer um salto em profundidade
para um salto em comprimento, comece em uma superfície
estável com pelo menos 1 pé de altura. Saia e certifique-se de
aterrissar com os dois pés no chão e, em seguida, execute
imediatamente um único salto em distância.
Faça 3 séries de 5 saltos em profundidade para saltos

longos com 2 a 3 minutos de descanso entre eles.
42.
Capítulo 9 - A importância do
treinamento de força e da
construção muscular para a
corrida
Nesta parte do curso, apresentaremos várias razões pelas quais

você deve incorporar exercícios de treinamento de força e de
construção muscular em sua rotina de exercícios para
treinamento de corrida. Tudo o que pode ser resumido é uma
simples equação da física: a = f / m. A aceleração (a) é igual à
força (f) dividida pela massa (m).
Aqui estão algumas maneiras específicas pelas quais o

treinamento de força pode ajudá-lo a correr mais rápido:
1. Aumentar a força
A física nos diz que quanto maior a força em um objeto, mais

rápido ele se moverá. Isso também é verdade quando se trata de
correr. Quanto mais força seu corpo é capaz de criar nos
músculos das pernas,
43
quanto mais rápido você conseguir acelerar. Ao construir os

músculos da perna direita, você pode ajudar a melhorar a
quantidade de força que eles são capazes de produzir a cada
passo.
2. Diminuir Massa
Voltando à aula de física, também sabemos que quanto menor

um objeto, maior o efeito da força que está sendo exercida sobre
ele. O treinamento de força ajuda a diminuir sua massa total
queimando gordura corporal, o que ajudará você a ir mais rápido
com a mesma quantidade de força. Ficar mais leve enquanto
corre também ajudará a evitar o cansaço o mais rápido possível.
3. Reduza o risco de lesão
Durante a corrida, todos os músculos, articulações, ligamentos e

tendões precisam trabalhar em plena capacidade. Se ainda não
estiverem fortes, o esforço de correr pode causar ferimentos.
Através do treinamento de força, você pode construir essas
partes importantes de uma maneira mais
44
ambiente lento e focado, para que, quando você entrar na

pista, eles estejam prontos para trabalhar juntos de forma
eficiente.
4. Melhorar o equilíbrio
É provável que você tenha naturalmente uma perna mais forte

que a outra. Embora isso não afete sua vida diária, isso
prejudicará sua capacidade de correr bem e aumentará o risco
de lesões quando você estiver desequilibrado. Através do
treinamento de força, você pode fazer exercícios com uma
perna ou um braço para fortalecer os músculos do lado mais
fraco até que ambos os lados estejam equilibrados em força.
5. Ganhe mais fibras musculares de contração

rápida
Como discutimos no início do curso, as fibras musculares de

contração rápida são as que você mais deseja, para que possa
correr mais rápido. Embora ainda tenhamos muito a aprender
sobre as fibras musculares, sabemos que, através de certos
exercícios, você pode alterar sua proporção de fibras musculares
para obter uma contração mais rápida. Pelo treinamento de força,
você pode fazer
45
exercícios direcionados que aumentarão sua velocidade de

corrida.
Como adicionar treinamento de força para

corrida
Programe seu treinamento de força nos dias em que você não

está correndo, e não se esqueça de se concentrar em um grupo
muscular diferente todos os dias. Você deve treinar mais nas
pernas e nos músculos do núcleo, mas os braços também devem
ser incluídos. Se você é novo no treinamento de força, aprenda
cada novo exercício e pratique-o bem antes de aumentar o peso,
repetições ou séries. É importante fazer cada movimento
precisamente para evitar lesões e realmente obter algo disso.
46.
Capítulo 10 - Exercícios avançados

de sprint para equipes e
indivíduos
Depois de entender o básico da corrida, você começará a se

desafiar para continuar melhorando. Para isso, adicione alguns
exercícios avançados à sua rotina. Outra maneira de se desafiar
mais é treinar com uma equipe. Nesta seção, mostraremos
alguns exercícios avançados que você pode experimentar em
equipe e individualmente.
Rotina de corrida em equipe
Se você simplesmente quer se exercitar em grupo para se

manter responsável e se divertir mais ou se está treinando com
uma equipe para competir, precisará fazer as coisas de maneira
um pouco diferente em comparação com quando está
trabalhando sozinho. Aqui está uma ótima rotina de corrida em
equipe que você pode seguir com seus colegas de trabalho ou
colegas de equipe para melhorar suas habilidades de corrida.
47
-Aqueça como sempre.
- Todo mundo se espalha uniformemente por toda a

extensão da pista.
-Todo mundo começa a correr devagar.
- Uma pessoa corre até chegar à pessoa à sua frente e

depois desacelera.
-A próxima pessoa corre para a pessoa na frente dela.
- Isso continua até que todos tenham corrido.

Dependendo do tamanho da equipe, você pode fazer
vários exercícios seguidos ou pode precisar de mais
tempo para descansar entre as séries, mas tente fazer
isso 3 vezes.
-Afrie como de costume.
Rotina Individual Avançada
Essa rotina é ótima para treinar em uma pista à medida que você
avança. É especialmente bom se você normalmente apenas corre
em linhas retas, porque ensina a correr bem nas curvas
48.
da pista também. Ajudará se você tiver 4 cones ou outros

marcadores visuais fáceis de ver em cada um dos pontos ao
longo da pista, mas, se não, simplesmente poderá usar a pista
em si, que deve ser marcada.
-Aqueça como sempre.
- Coloque seus cones em cada canto da pista (o início de

cada seção curva ou reta).
-Imprima do cone 1 ao cone 2.
-Jogue do cone 2 ao cone 3.
- Ande uma e uma quarta volta pela pista para descansar.
-Imprima do cone 2 para o cone 3.
-Repetir.
49.
- Arrefecer como sempre.
Com essa rotina, se você começar do lado direito, durante o

primeiro semestre, correrá os lados e movimentará as curvas.
Então, na segunda metade, você fará as curvas e corre pelas
retas. Para misturar ainda mais, se você estiver sozinho na pista,
poderá executar o segundo conjunto na direção oposta.
50.
Conclusão -
Acompanhando o
progresso da sprint
Parabéns por chegar ao final deste breve guia introdutório sobre

como aumentar sua velocidade de corrida e transformar seu
corpo com treinamento de velocidade
Você pode se surpreender ao saber que a maioria das pessoas

que inicia algo nunca o conclui.
Leve o seu tempo e progrida no seu próprio ritmo. Esta não é

uma corrida (sem trocadilhos). Quanto mais você entender e
compreender sobre a construção da disciplina necessária para
atingir as metas de corrida que definir, melhor
Se você realmente deseja ter sucesso, tudo o que você faz para
a sua vida deve ter em mente o planejamento a longo prazo.
Essas alterações que você está fazendo não devem ser
temporárias. Eles devem fazer parte de um novo estilo de vida
que você segue.
51
Você não pode pensar no treinamento de velocidade tão simples

como algo que você faz ocasionalmente. O treinamento de
velocidade para aumentar a velocidade e transformar seu corpo
deve ser algo que sua vida é o tempo todo ... e só então você
pode realmente colher os benefícios
Para concluir este guia para iniciantes para aumentar sua

velocidade de corrida e transformar seu corpo, abordaremos
o acompanhamento do seu progresso na corrida
Acompanhar o seu progresso não é apenas uma ótima maneira

de motivá-lo a continuar treinando quando você pode ver o seu
progresso em números reais, mas o uso das ferramentas certas
realmente ajudará você a melhorar a sua corrida e a economizar
tempo nos seus sprints. Nesta parte final do curso, mostraremos
algumas das ferramentas que você pode usar para acompanhar
seu progresso no sprint.
Rastreadores de fitness
A menos que você esteja morando embaixo de uma pedra, já viu

ou ouviu falar de rastreadores de fitness que usa no pulso como
um relógio. Eles
52
pode rastrear seu sono, frequência cardíaca e até mapear

todos os lugares que você anda durante o dia. Eles são ótimos
para ajudá-lo a manter o controle de sua aptidão geral ao
longo do dia e de sua frequência cardíaca durante os treinos
de corrida.
Antes de comprar, verifique se o que você recebe funciona bem com

exercícios de alta intensidade, pois muitos deles são projetados
para distância e não para intensidade. Os rastreadores de fitness a
serem procurados são aqueles que verificam suas estatísticas com
mais frequência. Após os treinos, você pode sincronizar seu
dispositivo com o telefone ou o computador para ver o seu
desempenho.
Câmera em câmera lenta
Embora esse possa ser um grande investimento, se você é sério

sobre a corrida, convém que você registre suas corridas e seja
capaz de ver claramente exatamente o que está fazendo.
Embora você possa usar uma câmera de vídeo comum e
diminuir a velocidade da gravação, simplesmente não é o
mesmo que usar uma câmera lenta ou de alta velocidade para
obter uma visão detalhada, quadro a quadro, do seu formulário.
53
Como alternativa, existe um aplicativo de telefone chamado

Coach's Eye que permite que você use a câmera do telefone
para gravar seu sprint e analisá-lo cuidadosamente. Este
aplicativo também permite que você compartilhe seus treinos
com outras pessoas para obter feedback de outros velocistas
para melhorar ainda mais sua forma. Se o seu telefone tiver
uma câmera excelente, isso poderá ser um grande benefício
para você.
Sapatos inteligentes
Tudo está ficando mais inteligente neste mundo tecnologicamente

orientado, incluindo seus sapatos. Existem vários sapatos no
mercado agora que você pode usar durante o treinamento que
pode ajudar a fornecer todas as informações necessárias para
melhorar sua forma de corrida. Eles podem mostrar exatamente
qual parte do pé está atingindo o chão, quanto peso você está
colocando em diferentes partes dos pés e quanto tempo seus pés
estão tocando o chão.
Os sapatos que você escolhe usar podem ter um enorme impacto

na sua velocidade, portanto, garanta um par que funcione para
você. Como alternativa, você também pode encontrar palmilhas e
meias sensíveis à pressão e fornecer as mesmas informações
54
como sapatos inteligentes, mas você pode usá-los

facilmente com seus sapatos de corrida com cravos
normais.
Comunidade
Uma ferramenta frequentemente negligenciada que pode

ajudá-lo a acompanhar seu progresso e melhorar suas
habilidades de corrida é a comunidade com outros corredores
e velocistas. A Internet é a melhor maneira de conectar-se a
outros velocistas quando você tiver alguma dúvida, e também
pode usá-la para encontrar parceiros de treinamento em sua
área para trabalhar.
Bem, chegamos ao final do nosso guia para iniciantes sobre

treinamento de velocidade. Obrigado por se juntar a mim nesta
nova jornada no treinamento de corrida para aumentar sua
velocidade de corrida e transformar seu corpo, esperamos que
você tenha gostado!
Tudo de bom com seus futuros esforços de corrida e para

frente e para cima a partir daqui!
55

Segredos Simples de Velocidade

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Segredos simples de velocidade

Capítulo 1 - Por que algumas pessoas são mais rápidas que

Capítulo 2 - O que fazer antes de iniciar um treinamento de sprint

Capítulo 3 - Introduzindo a corrida em um programa de

Capítulo 4 - Maneiras Simples de Melhorar a Técnica de Corrida

Capítulo 5 - Rotina básica de treinamento de sprint para iniciantes

Capítulo 6 - Recuperação do treinamento de sprint 31

Capítulo 7 - O que procurar ao comprar equipamentos de corrida

Capítulo 8 - Treinamento Pliométrico

Capítulo 9 - A Importância do Treinamento de Força e Musculação

Capítulo 10 - Exercícios avançados de sprint para equipes e

Conclusão - Acompanhando o progresso da sprint 51

Olá e bem-vindo ao nosso breve guia para iniciantes sobre

A corrida é uma excelente forma de exercício, seja você

A corrida é definida como um evento de corrida competitiva com

4 corredores, cada um correndo a uma certa distância. Sprints

Corrida de Versos em Execução

Embora a corrida e a corrida usem os mesmos grupos

A corrida, por outro lado, é mais lenta e menos intensa que a

A corrida remonta mais longe do que qualquer outro esporte

Jogos Olímpicos modernos

Quando as Olimpíadas modernas foram criadas, em 1896, elas

Existem muitos benefícios para a corrida. Pode aumentar sua

Bem, essa é uma breve introdução ao treinamento de sprint e

Você está pronto para começar? ...

Capítulo 1 - Por que alguns

Quando você pensa em velocistas excelentes, provavelmente

Que tipo de fibras musculares você predispõe a ser um corredor

A pessoa média nasce com uma mistura bastante uniforme

Isso se refere à quantidade de lactato que você pode consumir

Pontos importantes em sua forma geral incluem como seu pé

Isso é algo que preocupa muitos corredores de média e longa

Capítulo 2 - O que fazer antes de

Você nunca quer simplesmente entrar diretamente em um

1. Consulte seu médico

Se o seu médico disser que você não é saudável o suficiente

2. Decida por que você está fazendo isso

O treinamento de sprint é difícil; portanto, antes de começar,

3. Faça sua pesquisa

Este curso de treinamento de corrida é um excelente ponto de

4. Faça um cronograma de treinamento

Uma das melhores maneiras de manter o controle de seu

Você não estará correndo todos os dias; portanto, planeje sua

vários exercícios terão que ser espalhados ao longo da semana

Depois de seguir todas essas etapas, você estará pronto para

Se você já possui um programa de condicionamento físico,

É importante encontrar um bom lugar para correr, porque,

Algumas pessoas recomendam a corrida em subida, mas se você

Quantas vezes Sprint

Toda sessão de treino deve começar com um aquecimento, e é

A corrida usa seus músculos com capacidade quase total e, se

Alguns bons exercícios de aquecimento para incluir antes de

Após o seu sprint, é igualmente importante que você se

Ao continuar nosso curso de treinamento de corrida, você

Capítulo 4 - Maneiras simples de

A maneira mais simples de melhorar sua técnica de corrida

Tudo no seu corpo deve estar voltado para a frente. Isso

Sua parte superior do corpo, incluindo a mandíbula, o pescoço e

Assumir a posição inicial correta em pé é tão fácil quanto mover

Forma adequada de sprint

Comece empurrando com a perna da frente, usando os dedos dos

Então, você usará a perna dominante para se impulsionar para