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Si bien debe ser exible cuando el clima amenaza su entrenamiento, correr bajo condiciones adversas, pero
seguras, a menudo fortalece la con anza.

4. Sea flexible en el entrenamiento para permitir lo inesperado.

Cambie los días para adaptarse al clima, por ejemplo. Si tienes un entrenamiento programado
para el lunes, y el clima del lunes es lluvia fría y vientos fuertes y se prevé que el clima del
martes sea mucho más agradable, mueve el entrenamiento del lunes hasta el martes.

5. Establece objetivos intermedios.

Estos objetivos allanan el camino hacia los objetivos a largo plazo. Es importante tener
objetivos a largo plazo, pero pueden tardar años en alcanzarse, por lo que es crucial tener
algunos objetivos más pequeños y más fácilmente alcanzables en el camino.

6. El entrenamiento debería ser gratificante.

No siempre es divertido, pero siempre debería ser gratificante. A veces, un entrenamiento en

particular puede no sentirse tan bien, pero si entiendes el propósito de cada entrenamiento, es
más probable que entiendas que se está progresando, y eso es ciertamente gratificante.

7. Come y duerme bien.

El descanso y la buena nutrición son partes del entrenamiento, no cosas que se hacen fuera del
entrenamiento.
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8. No entrenes cuándo estés enfermo o lesionado.

No seguir esta ley a menudo conduce a un revés más prolongado que si se hubiera
tomado unos días para recuperarse de una enfermedad o lesión.

9. Los problemas de salud crónicos deben ser revisados por un profesional.

Sentirse por debajo de la par de vez en cuando no es gran cosa, pero sentirse
constantemente fuera de lugar generalmente está relacionado con algo que necesita
atención médica.

10. Una buena carrera o carrera nunca es una casualidad.

A veces, una mala carrera es una casualidad, pero si corres una gran carrera, es porque
eres capaz de hacerlo.

Tenga en cuenta estas leyes básicas durante todo el proceso de entrenamiento y carreras.
Ser capaz de mantener el entrenamiento equilibrado, mantener una perspectiva positiva
y establecer objetivos razonables y alcanzables conducirá al éxito en la carrera.

Desde el punto de vista del corredor, la consistencia en el entrenamiento es lo más

importante que conduce al éxito. Esa consistencia proviene de concentrarse en la tarea
en cuestión, ni pensar en el pasado ni mirar demasiado hacia adelante. Lo único que
puedes controlar es el presente, y cuando te enfocas en eso y te mantienes constante en
tu entrenamiento, encontrarás tu mayor éxito.

La forma de aprovechar estas leyes básicas de correr es hacerlas parte de tu vida

cotidiana como corredor. Con el tiempo, los corredores no deberían tener que pensar en
cómo se están tratando a sí mismos; seguir estas leyes se convierte en una parte de la
vida diaria, y los resultados de la carrera reflejarán este beneficio. Por otro lado, no
seguir estas leyes puede llevar a la decepción en el rendimiento de la carrera e incluso a
malas relaciones con otros corredores.

Los atletas no se pueden clasificar en categorías claras. Diferentes cantidades y

combinaciones de mis cuatro ingredientes de éxito son las que dan a los corredores su
individualidad. Ya seas un corredor o un entrenador, sé feliz con lo que tienes y usa la
habilidad que tienes al máximo.

Hablo de algunos conceptos básicos de entrenamiento en el capítulo 2, pero no tengas

miedo de hacer algunos cambios de vez en cuando, cuando estés experimentando el
éxito con algunas alteraciones que ofrezco.

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Hay tantos caminos individuales hacia el éxito como individuos, y descubrir lo que
funciona mejor para cada persona es lo que hace que correr sea tan emocionante y
divertido. Revisar periódicamente las leyes básicas de correr puede recordar a los
corredores algunos aspectos importantes del entrenamiento y las carreras y también
puede ser útil para evitar los efectos negativos del sobreentrenamiento y no cuidar el
cuerpo.

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Principios de entrenamiento y
técnica de carrera
Coma bien, descanse a menudo y mantenga un buen estado de
hidratación.

¿Qué tipo de plan de entrenamiento sigue la mayoría de los corredores? O tal vez la
pregunta debería ser ¿cómo entrenan la mayoría de los corredores? A menudo, un
entrenador entrena como ella fue entrenada, lo que no es tan inusual ya que muchos
entrenadores van de ser atletas a ser entrenadores. Algunos corredores y entrenadores
estudian psicología, biomecánica o fisiología, y esto proporciona una base científica a
las experiencias prácticas que tuvieron como atletas. Aún así, no es inusual entrenar de
la manera en que se entrenó o entrenó a un atleta campeón. Por lo tanto, copiar lo que
otros han hecho ciertamente no es raro. La pregunta es: ¿los corredores siempre
entienden por qué están haciendo lo que están haciendo?

Un amigo me habló de un enfoque no infrecuente para el entrenamiento, un método al

que se refirió como el enfoque de "los huevos contra la pared”. Con este enfoque, el
entrenador solo golpea a los atletas y espera que algunos sobrevivan, como si lanzara
una cesta de huevos crudos contra una pared de ladrillo y esperara que de vez en cuando
no se rompa. Sin duda, con suficientes corredores en un equipo, este método a menudo
puede obtener resultados positivos, incluso si solo sobrevive un solo atleta de cada 10.
Mi preocupación en este caso es que algunos que no sobrevivieron pueden haber sido
incluso mejores que aquellos que lo hicieron si no hubieran sido expulsados del deporte
por lesión o falta de compromiso.

En este capítulo presentaré varios temas sobre el entrenamiento y el desarrollo de la

técnica, incluidos ocho principios de entrenamiento significativos, cómo desarrollar un
plan de entrenamiento, la mecánica de zancada adecuada y la importancia de los ritmos
respiratorios. Siempre es importante entender que cada componente de entrenamiento se
suma a todo el programa de entrenamiento y al estado físico general.

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LEYES BÁSICAS DE CARRERA DE DANIELS

Crecí como nadador y tuve que correr para completar los eventos de pentatlón moderno
en los que participé durante varios años. El primer entrenador de carrera que tuve fue
nuestro maestro de esgrima; era un gran maestro de esgrima, pero no era muy hábil para
entrenar a corredores. Como recién llegado a la carrera, hice lo que dijo y asumí que era
como se entrenaban los corredores.

Las primeras 6 semanas que corrí para este entrenador, corrí un calentamiento de una
milla seguido de 10 repeticiones de 400 en una pista de ceniza en picos. Cada 400 era lo
más difícil que podía ir (tratando de mantenerme al día con otros que sabían cómo
correr). Conseguí una carrera de 400 para recuperarme entre los 400 más duros. Hice
esto 5 días a la semana durante 6 semanas. Ahora, si el propósito de este entrenamiento
era producir dolor y lesiones, era perfecto. Tengo espinillas tan dolorosas que no sabía
en qué pie pararme.

Otro resultado negativo de este conjunto diario de 400 duros fue que nadie se molestó
en decirme cómo correr una carrera que estaba a 4.000 metros de distancia, así que
sabiendo nada más que correr, así es como corrí mis carreras de 4K, todo justo al
principio. Naturalmente, después de unos 800 metros ya estaba en un trote mortal
durante el resto del evento. No es un gran enfoque.

¿Qué tal hacer lo que hacen los grandes corredores? ¿Es un buen enfoque? Esto es lo
que un corredor de 17 años hizo una semana en la primavera de su tercer año en la
escuela secundaria.

El domingo fue una carrera de 10 millas en 64 minutos, y su única carrera fue el

domingo. Cada uno de los otros 6 días de cada semana involucró una carrera de 4 millas
por la mañana y luego sesiones por la tarde en la pista. Esta semana de abril me refiero
a los siguientes entrenamientos de la tarde:

Lunes: 2 millas en 9:55 + 2 × 1 milla en 5:15 c/u + 3 × 800s en 2:28 + 6 × 400s en 65

seg + pesas + 4 millas de enfriamiento

Martes: 6 × 400 a 64 segundos cada uno + 10 × 140 a 18 segundos cada uno + 5 × 200 a
31 segundos cada uno

Miércoles: 50 × 400 a 69 segundos cada un descanso de 3 minutos.

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Jueves: 18 × 800 en 2:45 cada uno

Viernes: 1 milla + 1.200 + 800 + 600 + 400 + 3 millas fácil de enfriamiento

Sábado: carrera.

Supongo que así es como deberíamos entrenar a nuestros corredores de media distancia
porque este corredor rompió varios récords mundiales y llegó a tres Juegos Olímpicos.

Otro poseedor del récord nacional tuvo varias carreras de 66 millas, corrió 380 millas
una semana, promedió 320 a la semana durante 6 semanas y promedió 240 millas a la
semana durante un año. Para rendir tan bien como él, ¿es esta la forma en que tenemos
que entrenar? Dudo seriamente que muchos corredores puedan hacer estos
entrenamientos y vivirlos. Entonces, ¿qué se necesita? Yo diría que tenemos que seguir
algunos principios de entrenamiento.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Es una buena idea entender cómo el entrenamiento afecta a tu cuerpo y que los
diferentes tipos de entrenamiento harán hincapié en los diferentes sistemas. Cada vez
que impongas un estrés específico, habrá algunas reacciones inmediatas en diferentes
partes de tu cuerpo. Cada vez que impones ese mismo estrés, obtienes las mismas
reacciones, pero con el tiempo hay una reacción diferente a un estrés repetido en
particular, y ese es el fortalecimiento del cuerpo.

El cuerpo humano es muy bueno para adaptarse a una variedad de tensiones, pero el
cuerpo tarda una buena cantidad de tiempo en reaccionar completamente a algunos tipos
de estrés (por ejemplo, las fibras musculares tardan meses en ajustarse completamente
al estrés de la carrera regular). Es importante entender los diferentes principios de
entrenamiento para que puedas aprovecharlos y evitar sobrecargar el cuerpo con la
cantidad, intensidad o frecuencia de entrenamiento.

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Principio 1: Reacción al
estrés

Independientemente del evento de

carrera en el que decidas participar,
vale la pena, mientras aprendes un
poco sobre cómo reacciona el cuerpo
humano a varios tipos de estrés físico,
y créeme que reacciona. Todo lo que
tienes que hacer para darte cuenta de
que siempre hay alguna reacción es
hacer una simple carrera una vez
alrededor de la cuadra o alrededor de la
pista. Al completar tu carrera de una
vuelta, puedes reconocer fácilmente
algunas reacciones a ese estrés. Tu
corazón estará latiendo más rápido,
estarás respirando un poco más fuerte y
puedes notar un poco de incomodidad
en algunos músculos de tus piernas. Si
te tomas la presión arterial, encontrarás
que ha subido un poco, sin mencionar
que el flujo sanguíneo se ha desviado
de

Algunas partes de tu cuerpo a otras

partes para adaptarse a la tarea que
emprendiste. Tu cuerpo hace un muy
buen trabajo adaptándose a las Al aprender a lidiar con el estrés, corredores como Haile Gebrselassie pueden
tensiones que se le han puesto, y ni fortalecer tanto la mente como el cuerpo para lograr resultados exitosos.

siquiera serás consciente de muchos de

los ajustes realizados.

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Principio 2: Especificidad

El segundo principio de entrenamiento está directamente asociado con el primero. El principio

de especificidad simplemente establece que los tejidos que se están estresando son los que
reaccionan a ese estrés. Si estresas tu músculo cardíaco, el corazón reacciona; si estresas
algunos músculos respiratorios, ellos reaccionan; y si estresas algunos músculos que corren en
tus piernas, esos músculos reaccionarán. Cada vez que corres, o incluso caminas, algunas
partes de tus pies también reaccionarán al estrés que se les impone.

Además de las reacciones relativamente inmediatas al estrés físico, hay un segundo tipo de
reacción. Las partes del cuerpo que están estresadas se vuelven más fuertes y mejor preparadas
para lidiar con cualquier estrés futuro, siempre y cuando el cuerpo esté en un buen estado de
salud. Estresa el músculo cardíaco y el músculo cardíaco se hace más fuerte; estresa los
músculos que corren y se hacen más fuertes; estresa los músculos que respiran y se hacen más
fuertes. Esta respuesta se produce en todos los músculos, tendones, huesos y otros tejidos bajo
estrés.

Principio 3: Sobreesfuerzo

Más estrés conduce a una mayor adaptación, pero aquí también puede entrar en juego otro
elemento básico del entrenamiento: el principio del sobreesfuerzo. Si sobrecarga algunas partes
del cuerpo, es posible que no se vuelvan más duras; de hecho, pueden debilitarse o romperse
por completo. Esto trae a colación una parte muy importante de la ecuación. ¿Cuándo logra el
cuerpo la parte de fortalecimiento de la reacción de estrés? Es durante la recuperación, o el
tiempo de descanso, entre episodios de estrés, cuando se produce el fortalecimiento.

El descanso y la recuperación son una parte vital de un programa de entrenamiento, no un

intento de evitar el entrenamiento. En realidad, puede haber momentos en los que se
beneficiará más del descanso que de salir a correr otra vez, y algunas veces hacer un
entrenamiento menos estresante producirá más beneficios que una sesión más dura. Un
enfoque que sugiero para los corredores es que siempre que no esté seguro de cuál de las dos
sesiones de entrenamiento realizar en un momento determinado, seleccione la menos estresante
de las dos. Estás admitiendo que no estás seguro de cuál sería mejor, entonces, ¿por qué no
eliminar el más exigente? Un ejemplo es decidir si hacer un conjunto sólido de carreras de
intervalos de 1,000 metros o una sesión de fartlek no tan exigente; el clima no es deseable,
incluidos algunos vientos fuertes. Hacer los 1000 probablemente sea más lento de lo deseado
debido al viento, y eso puede ser un poco desalentador. Por otro lado, la sesión de fartlek no
implicará intentar acertar ningún tiempo en particular para distancias específicas, y el beneficio
general de la sesión puede ser tan bueno como haber hecho miles de repeticiones por tiempo.

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