10 RAZÕES PELAS QUAIS VOCÊ NÃO ESTÁ CONSTRUINDO MÚSCULOS

Construir músculos e ganhar peso não envolve apenas “pegar as coisas e colocá-las no chão”. O que está prendendo
você?

Ganhar músculos  não é tarefa fácil, independentemente de você ser uma vagem ou um cara robusto . E o motivo pelo
qual você está perdendo ganhos geralmente é causado por uma série de razões que podem ser facilmente
evitadas. Então, se você está frustrado por estar preso no lugar e com o mesmo peso, é hora de avaliar o que está
fazendo e fazer uma mudança.

1. Você está impaciente

Se você é um verdadeiro iniciante, a primeira fase do seu programa de treinamento resulta em mudanças que você não
consegue ver – normalmente, sua coordenação melhora a cada exercício e a quantidade de co-contração entre os
músculos diminui. Seu cérebro melhora a comunicação com os músculos e pode ativar uma porcentagem maior de
fibras musculares, comumente chamada de eficiência neuromuscular. Não se olhe no espelho depois de duas semanas e
se pergunte por que você não está crescendo. Tenha paciência e trabalhe, os resultados virão.

2. Você não acompanha

Os registros de treinamento são tão importantes quanto o programa. Como você vai saber o que fazer hoje ou o que fez
na semana passada sem acompanhar? Para maximizar a hipertrofia muscular, acompanhe todos os seus treinos, o peso
utilizado, as repetições realizadas, o ritmo do exercício e os intervalos entre as séries. Manter um registro de
treinamento permitirá que você acompanhe seu progresso e seus níveis de energia. Os registros também são uma ótima
maneira de olhar para trás e ver como (espero que não) você se machucou ou treinou demais.

3. Você não tem nenhuma estrutura

Remova a aleatoriedade de seus treinos e siga um plano. Esta é a melhor maneira de melhorar a força e aumentar o
tamanho muscular. O treinamento aleatório pode torná-lo forte (para um iniciante), mas é inferior a um programa de
treinamento planejado e periodizado. Um plano periodizado linear pode ser assim: Semana 1: 3x12-15; Semana 2: 3x10-
12; e Semana 3: 3x8-10. Um plano não periodizado pode ser assim: Semanas 1-3: 1ª série de 10-12 repetições; 2ª série
6-8 repetições; 3ª série 3-5 repetições. Escolha um plano e siga-o para obter ganhos máximos.

4. Você está fazendo muito cardio

Se seus objetivos são tamanho e força, os exercícios cardiovasculares não devem dominar seu programa. Treinos HIIT e
sessões fáceis de cardio podem ser incluídos em seu programa, mas sua primeira prioridade é fazer 3-4 dias de
treinamento com pesos. Se você conseguir se recuperar bem entre os treinos, sinta-se à vontade para adicionar uma
sessão de cardio aqui ou ali, mas não às custas de sua recuperação.

5. Você é um idiota
Ter muito estresse negativo em sua vida pode causar estragos na química do seu corpo e na sua saúde geral. É mais fácil
falar do que fazer, mas você precisa relaxar, cara. Encontre um emprego que você goste e uma namorada sem
drama . Coma alimentos integrais frescos e beba muita água. Tente dormir de 8 a 9 horas ininterruptas por
noite. Aprenda a meditar. Quanto menor o estresse, melhor você se recupera. Quanto melhor você se recuperar, melhor
será seu progresso. Faça acontecer.

6. Você está comendo como um pássaro

Para aumentar o tamanho, você não pode comer saladas o dia todo. Você precisa ter um ligeiro excedente calórico para
apoiar o crescimento muscular. Isso inclui toda a energia gasta com atividades físicas e processos internos. Como
mencionado anteriormente, coma alimentos frescos inteiros. Dedique tempo ao planejamento de suas refeições para
não ter que recorrer a comer porcarias. Evite bebidas açucaradas e todos os fast food. Tente comer carnes orgânicas e
beber leite orgânico. Coma gorduras saudáveis, como abacate e óleo de coco. Se você quiser, dietas como a “Dieta
Paleo” ou “Dieta da Saúde Perfeita” funcionam muito bem para aumentar o tamanho e ao mesmo tempo permanecer
magro. Certifique-se de que seu corpo em crescimento receba os nutrientes e os blocos de construção necessários e
lembre-se de que comer lixo é igual a resultados ruins.

7. Você engana seus representantes

Metade ou um quarto de repetição são comumente vistos na academia. Não seja esse cara. Meias repetições vão te
trazer resultados incompletos. Aprenda a realizar toda a amplitude de movimento de cada exercício. Deixe seu ego de
lado porque o peso que você usará será menor. No longo prazo, você maximizará seus ganhos ao progredir em exercícios
de amplitude completa de movimento com pesos mais leves do que faria ao usar pesos pesados para meias
repetições. No entanto, as repetições de meio e um quarto têm seu lugar - elas são ótimas quando usadas como
exercícios de assistência aos levantamentos principais, mas somente quando os levantamentos principais podem ser
realizados com amplitude total de movimento.

8. Você tem medo de movimentos compostos

Roscas, elevações frontais, elevações laterais e elevações de panturrilha são bons exercícios, mas normalmente são
realizados na hora errada. Concentre-se em grandes levantamentos compostos no início dos treinos enquanto você está
revigorado e não cansado. Exercícios como levantamento terra, agachamento, limpeza, pressão e/ou puxada devem
constituir a primeira metade do treino. Guarde os exercícios de isolamento para a última metade.

9. Você é viciado em academia

Passar horas na academia não vai te ajudar em nada. Relacionado à dica “Você precisa relaxar”, fazer muito na academia
resultará em um tempo de recuperação mais difícil entre os treinos, ao mesmo tempo que aumentará seus já altos níveis
de estresse. Os iniciantes podem trabalhar bastante em um treino de 45 a 60 minutos, se forem feitos os intervalos
adequados entre as séries e se não estiverem verificando o Facebook. Muitas séries e horas na academia podem resultar
em retornos decrescentes. Vá para a academia, concentre-se, faça o trabalho e vá para casa.

10. Você está evitando drop-sets

Drop-sets envolvem pesos submáximos executados até a falha em vários mini-sets. Arnold referiu-se a este tipo de
treinamento como treinamento para “a bomba”. Por exemplo, pegue um peso que você possa enrolar por 8 a 10
repetições. Após essa série, pegue outro par de halteres 10 libras mais leves e execute imediatamente as repetições até
o fracasso. Execute esta queda para mais uma série. Faça uma pausa de um minuto e faça novamente. A tensão
muscular constante criada com estes três mini-conjuntos induz mecanismos hipertróficos dentro do músculo. Adicione
drop-sets aos seus exercícios de isolamento para maximizar seus ganhos de tamanho.