Treino de Quadríceps:

1. Agachamento Livre: 4 séries de 10-12 repetições

Vídeo: https://www.youtube.com/watch?
v=4TG8JdU6NPU&pp=ygUQZ2FjaGFtZW50byBsaXZyZQ%3D%3D

2. Leg Press: 3 séries de 12-15 repetições

Vídeo: https://www.youtube.com/shorts/lHZUF_s3q9c

3. Afundo (Lunges): 3 séries de 12 repetições para cada perna

Vídeo: https://www.youtube.com/shorts/EnPiaRyVqY0

4. Cadeira extensora: 3 séries de 12-15 repetições

Vídeo: https://www.youtube.com/watch?
v=1f1DjMr68hY&pp=ygURY2FkZWlyYSBleHRlbnNvcmE%3D

5. Agachamento na Máquina Smith: 3 séries de 10-12 repetições

Vídeo: https://www.youtube.com/shorts/8pjN_4fkxgU

Treino de Panturrilhas:

1. Elevação de Panturrilhas em Pé: 4 séries de 15-20 repetições

Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=Bfu6-
o4QnOc&pp=ygUeZWxldmHDp2FvIGRlIHBhYnR1cnJpbGhhIHNtaXRo

2. Elevação de Panturrilhas Sentado: 3 séries de 12-15 repetições

Vídeo: https://www.youtube.com/shorts/3afDSh_V0sg

Terça-feira

1. Barra Fixa:
o 4 séries de 6-8 repetições
Vídeo: https://www.youtube.com/shorts/lRCROSJkTKM

Levantamento Terra (Deadlift):

o 4 séries de 8-10 repetições

o Realize o levantamento terra com uma barra, mantendo a forma
adequada para trabalhar os músculos das costas e os posteriores da coxa.

Vídeo: https://www.youtube.com/shorts/Nf9O-pEl1ok

2. Remada Curvada com Barra:

o 3 séries de 10-12 repetições
o Incline o tronco para frente, mantenha as costas retas e puxe a barra em
direção ao abdômen.

Vídeo: https://www.youtube.com/shorts/hf-sedho6M4

3. Puxada Alta com Triângulo na Polia:

o 4 séries de 10-12 repetições
o Use um triângulo na barra para variar a pegada e focar nos músculos das
costas.

Vídeo: https://www.youtube.com/shorts/ySLFHxmJ_Sc

Bíceps

1 . Rosca com Halteres:

o 4 séries de 10-12 repetições

o Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e realize o movimento de curl
levando os halteres em direção aos ombros.

Vídeo: https://www.youtube.com/shorts/CRINohLrl6M

2. Martelo alternado:
o 3 séries de 12-15 repetições
o Segure um haltere em cada mão com as palmas viradas uma para a outra,
e execute o movimento de curl.

Vídeo: https://www.youtube.com/shorts/o7pOdfbvdGQ

Quarta-feira
 1. Levantamento Terra (Deadlift):
o 4 séries de 8-10 repetições
o Mantenha as costas retas e concentre-se em usar os músculos do
posterior de forma controlada.

Vídeo: https://www.youtube.com/watch?
v=T3x53s0jEns&pp=ygUSbGV2YW50YW1lbnRvIHRlcnJh

2. Puxada na Máquina com Pegada Supinada:

o 3 séries de 12-15 repetições
o Utilize uma pegada supinada para focar nos músculos das costas e do
posterior, forçando bastante a lombar.

Vídeo: https://www.youtube.com/shorts/b5RkrNs_EGM

3. Cadeira Flexora:
o 3 séries de 12-15 repetições
o Sente-se na máquina de cadeira flexora e realize o movimento de flexão
dos joelhos.

Vídeo: https://www.youtube.com/watch?
v=n8j1X_xByD4&pp=ygUPY2FkZWlyYSBmbGV4b3Jh

4. Mesa flexora:
o 3 séries de 15-20 repetições
o Deite-se de costas, dobre os joelhos e levante os quadris, contraindo os
músculos dos glúteos e posterior de coxas.

Vídeo: https://www.youtube.com/shorts/umxlbgCK6oc

5. Stiff com Barra:

o 3 séries de 10-12 repetições
o Mantenha as pernas estendidas e incline-se para frente com a barra,
focando nos músculos do posterior.

Vídeo: https://www.youtube.com/watch?
v=Xgql23RkpBk&pp=ygULc3RpZmYgYmFycmE%3D

Treino de Panturrilhas:
 1. Elevação de Panturrilhas em Pé: 4 séries de 15-20 repetições

Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=Bfu6-
o4QnOc&pp=ygUeZWxldmHDp2FvIGRlIHBhYnR1cnJpbGhhIHNtaXRo

2. Elevação de Panturrilhas Sentado: 3 séries de 12-15 repetições

Vídeo: https://www.youtube.com/shorts/3afDSh_V0sg

Quinta-feira

1. Supino Inclinado com Halteres:

o 4 séries de 10-12 repetições
o Utilize um banco inclinado e segure um haltere em cada mão, realizando
o supino inclinado.
o Vídeo: https://www.youtube.com/watch?
v=F4Q1g2z8MWM&pp=ygUdc3VwaW5vIGluY2xpbmFkbyBjb20gaGF
sdGVyZXM%3D
o
2. Flexões (Variação com Mãos Juntas):
o 3 séries de 15-20 repetições
o Execute flexões mantendo as mãos juntas para focar nos músculos do
peitoral.

Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=9ozLIq3Nmkw&pp=ygUHZmxleMOjbw
%3D%3D

3. Crucifixo com Halteres:

o 3 séries de 12-15 repetições
o Deite-se em um banco e abra os braços para os lados, mantendo os
cotovelos levemente flexionados.

Vìdeo: https://www.youtube.com/watch?
v=NB_1mCfIOLU&pp=ygUWY3J1Y2lmaXhvIGNvbSBoYWx0ZXJlcw%3D%3D

4. Pullover com Halteres:

o 4 séries de 12-15 repetições
 o Deite-se em um banco, segure um haltere com ambas as mãos acima do
peito e abaixe os braços para trás, mantendo uma leve flexão nos
cotovelos.

Video: https://www.youtube.com/watch?
v=JIXftJwrZrw&pp=ygUVcHVsbG92ZXIgY29tIGhhbHRlcmVz

5. Tríceps Corda no Pulley:

o 4 séries de 12-15 repetições
o Utilize a corda no pulley alto para realizar extensões de tríceps.

Vídeo: https://www.youtube.com/shorts/Xc5zQqIXuZU

6. Fundos em Bancada:
o 3 séries até a falha
o Use uma bancada ou cadeira para apoiar as mãos e realize fundos,
mantendo os cotovelos próximos ao corpo.

Vídeo: https://www.youtube.com/shorts/8BFwOJFjtz4

Elevação lateral + frontal

4 séries de 8 repetições

Fazer um seguido do outro, só depois descansar

Desenvolvimento com halteres

4 séries de 10 repetições

Sexta-feira

1. Agachamento Sumô:
o 4 séries de 12-15 repetições
o Posicione os pés mais largos que os ombros e os dedos dos pés virados
para fora. Agache-se mantendo os joelhos alinhados com os pés.
Vídeo: https://www.youtube.com/shorts/Q3buqLhqaWA

2. Elevação Pélvica (Glute Bridge):

o 3 séries de 15-20 repetições
o Deite-se de costas, dobre os joelhos e levante os quadris em direção ao
teto, contraindo os glúteos.

Vídeo: https://www.youtube.com/watch?
v=jqgDVIv581k&pp=ygUSZWxldmHDp8OjbyBwZWx2aWNh

3. Afundo Búlgaro:
o 3 séries de 12 repetições para cada perna
o Fique de costas para um banco, coloque uma perna para trás e desça até
que o joelho da perna de trás quase toque o chão.

Vìdeo: https://www.youtube.com/shorts/XyAlBa5Io1Y

4. Cadeira Abdutora:
o 3 séries de 15-20 repetições
o Utilize a máquina de abdução de quadril para trabalhar a parte externa
dos glúteos.

Vídeo: https://www.youtube.com/watch?
v=yVZ0Vs7j6EM&pp=ygUQY2FkZWlyYSBhYmR1dG9yYQ%3D%3D

5. Kickback de Glúteo no cabo:

o 3 séries de 15 repetições para cada perna
o Prenda um elástico em torno dos tornozelos e realize um movimento de
kickback com uma perna para trás.

Vídeo: https://www.youtube.com/shorts/72pK3Em2w-A

Rotina de abdominais

Faremos 3x na semana
Abdominal no solo com carga 4x10

Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=FYlTp7dLX3I

Abdominal infra, 4x falha

Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=fN1zziClTfE

Prancha abdominal, 4 x falha

Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=TxadpmTHK08

Prancha com toque

Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=gmLBCDgyEV4