RESULTADO DA AVALIA

A. Máximo de reps
EXERCÍCIO
PUXAR VERTICAL (PREENCHER)
0
EMPURRAR VERTICAL 0
PERNAS BILATERAL 0
PUXAR HORIZONTAL 0
EMPURRAR HORIZONTAL 0
PERNAS UNILATERAL 0
*ATENÇÃO: PREENCHER APENAS COLUNA C - A. Máximo de reps
SULTADO DA AVALIAÇÃO FÍSICA
B. 100% A C. 40% de B D. 5% de B
vezes 6 (VOLUME INICIAL) (INCREMENTOS)
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
UNA C - A. Máximo de reps
 SEMANA 1 SEMANA 2
Treino 1 Treino 2 Treino 1 Treino 2
40% 45% 50% 40%
SEMANA 3 SEMANA 4
Treino 1 Treino 2 Treino 1 Treino 2
45% 50% 55% 45%
SEMANA 5 SEMANA 6
Treino 1 Treino 2 Treino 1 Treino 2
50% 55% 60% 50%
SEMANA 7 SEMANA 8
Treino 1 Treino 2 Treino 1 Treino 2
55% 60% 65% 55%
SEMANA 9 SEMANA 10
Treino 1 Treino 2 Treino 1 Treino 2
60% 65% 70% 75%
SEMANA 11 SEMANA 12
Treino 1 Treino 2 Treino 1 Treino 2
65% 70% 75% 65%
SEMANA 13 SEMANA 14
Treino 1 Treino 2 Treino 1 Treino 2
70% 75% 80% 70%
SEMANA 15 SEMANA 16
Treino 1 Treino 2 Treino 1 Treino 2
75% 80% 85% 75%

SEMANA 17 (DELOAD)
Treino 1 Treino 2
 50% 50%

*Realizar nova Avaliação Física após semana de Deload

 PROGRESSÃO DO TREINO

EVOLUÇÃO DO TREINO
TREINOS VOLUME %
100 S1 T1 40
S1 T2 45
S2 T1 50
80 S2 T2 40
S3 T1 45
S3 T2 50
S4 T1 55
60
VOLUME (%)

S4 T2 45
S5 T1 50
S5 T2 55
40 S6 T1 60
S6 T2 50
S7 T1 55
S7 T2 60
20 S8 T1 65
S8 T2 55
S9 T1 60
0 S9 T2 65
S1 S1 S2 S2 S3 S3 S4 S4 S5 S5 S6 S6S10
S7T1S7 S8 S8 S9 S970S1 S1 S1 S1 S1 S1 S
T1 T2 T1 T2 T1 T2 T1 T2 T1 T2 T1 T2S10
T1T2T2 T1 T2 T1 T260 0 0 1 1 2 2
T1 T2 T1 T2 T1 T2 T
S11 T1 65
S11 T2 70

QUANTIDADE DE TREINOS
S12 T1 75
S1 S1 S2 S2 S3 S3 S4 S4 S5 S5 S6 S6 S7 S7 S8 S8 S9 S9 S1 S1 S1 S1 S1 S1 S
T1 T2 T1 T2 T1 T2 T1 T2 T1 T2 T1 T2 T1 T2 T1 T2 T1 T2 0 0 1 1 2 2
T1 T2 T1 T2 T1 T2 T

QUANTIDADE DE TREINOS
S12 T2 65
S13 T1 70
S13 T2 75
S14 T1 80
S14 T2 70
S15 T1 75
S15 T2 80
S16 T1 85
S16 T2 75
Deload T1 50
Deload T2 50
DO TREINO

5
5
5
5
5
5
5 VOLUME %
5
5
5
5
5
5
5
9 S1 S1 S1 S1 S1 S1 S1 S15 S1 S1 S1 S1 S1 S1 De De
2 0 0 1 1 2 2 3 35 4 4 5 5 6 6 loa loa
T1 T2 T1 T2 T1 T2 T1 T2 T1 T2 T1 T2 T1 T2 d d
5 T1 T2
5

E TREINOS 5
9 S1 S1 S1 S1 S1 S1 S1 S1 S1 S1 S1 S1 S1 S1 De De
2 0 0 1 1 2 2 3 3 4 4 5 5 6 6 loa loa
T1 T2 T1 T2 T1 T2 T1 T2 T1 T2 T1 T2 T1 T2 d d
T1 T2

E TREINOS
5
5
5
5
5
5
5
5
5
Semana 1
A - PUXAR TREINO 1
Costas, Biceps Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

Semana 2
A - PUXAR TREINO 1
Costas, Biceps Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

Semana 3
A - PUXAR TREINO 1
Costas, Biceps Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
 1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

Semana 4
A - PUXAR TREINO 1
Costas, Biceps Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

Semana 5
A - PUXAR TREINO 1
Costas, Biceps Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

Semana 6
A - PUXAR TREINO 1
Costas, Biceps Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força
2- Hipertrofia A 0
 3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

Semana 7
A - PUXAR TREINO 1
Costas, Biceps Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

Semana 8
A - PUXAR TREINO 1
Costas, Biceps Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

Semana 9
A - PUXAR TREINO 1
Costas, Biceps Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
 5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

Semana 10
A - PUXAR TREINO 1
Costas, Biceps Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

Semana 11
A - PUXAR TREINO 1
Costas, Biceps Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

Semana 12
A - PUXAR TREINO 1
Costas, Biceps Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
 7- Core Dinamico
8- Core Estático

Semana 13
A - PUXAR TREINO 1
Costas, Biceps Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

Semana 14
A - PUXAR TREINO 1
Costas, Biceps Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

Semana 15
A - PUXAR TREINO 1
Costas, Biceps Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático
Semana 16
A - PUXAR TREINO 1
Costas, Biceps Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

Semana 17 - Deload
A - PUXAR TREINO 1
Costas, Biceps Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático
NO 1 B - EMPURRAR TREINO 1
Isometria (segundos) Descanso Peito, Triceps Exercício Séries Repetições
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

NO 1 B - EMPURRAR TREINO 1
Isometria (segundos) Descanso Peito, Triceps Exercício Séries Repetições
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

NO 1 B - EMPURRAR TREINO 1
Isometria (segundos) Descanso Peito, Triceps Exercício Séries Repetições
 1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

NO 1 B - EMPURRAR TREINO 1
Isometria (segundos) Descanso Peito, Triceps Exercício Séries Repetições
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

NO 1 B - EMPURRAR TREINO 1
Isometria (segundos) Descanso Peito, Triceps Exercício Séries Repetições
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

NO 1 B - EMPURRAR TREINO 1
Isometria (segundos) Descanso Peito, Triceps Exercício Séries Repetições
1- Força
2- Hipertrofia A 0
 3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

NO 1 B - EMPURRAR TREINO 1
Isometria (segundos) Descanso Peito, Triceps Exercício Séries Repetições
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

NO 1 B - EMPURRAR TREINO 1
Isometria (segundos) Descanso Peito, Triceps Exercício Séries Repetições
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

NO 1 B - EMPURRAR TREINO 1
Isometria (segundos) Descanso Peito, Triceps Exercício Séries Repetições
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
 5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

NO 1 B - EMPURRAR TREINO 1
Isometria (segundos) Descanso Peito, Triceps Exercício Séries Repetições
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

NO 1 B - EMPURRAR TREINO 1
Isometria (segundos) Descanso Peito, Triceps Exercício Séries Repetições
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

NO 1 B - EMPURRAR TREINO 1
Isometria (segundos) Descanso Peito, Triceps Exercício Séries Repetições
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
 7- Core Dinamico
8- Core Estático

NO 1 B - EMPURRAR TREINO 1
Isometria (segundos) Descanso Peito, Triceps Exercício Séries Repetições
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

NO 1 B - EMPURRAR TREINO 1
Isometria (segundos) Descanso Peito, Triceps Exercício Séries Repetições
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

NO 1 B - EMPURRAR TREINO 1
Isometria (segundos) Descanso Peito, Triceps Exercício Séries Repetições
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático
NO 1 B - EMPURRAR TREINO 1
Isometria (segundos) Descanso Peito, Triceps Exercício Séries Repetições
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

NO 1 B - EMPURRAR TREINO 1
Isometria (segundos) Descanso Peito, Triceps Exercício Séries Repetições
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático
 TREINO 1 C - PERNAS
Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força
2- Hipertrofia A
3- Hipertrofia B
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

TREINO 1 C - PERNAS
Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força
2- Hipertrofia A
3- Hipertrofia B
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

TREINO 1 C - PERNAS
Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
 1- Força
2- Hipertrofia A
3- Hipertrofia B
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

TREINO 1 C - PERNAS
Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força
2- Hipertrofia A
3- Hipertrofia B
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

TREINO 1 C - PERNAS
Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força
2- Hipertrofia A
3- Hipertrofia B
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

TREINO 1 C - PERNAS
Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força
2- Hipertrofia A
 3- Hipertrofia B
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

TREINO 1 C - PERNAS
Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força
2- Hipertrofia A
3- Hipertrofia B
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

TREINO 1 C - PERNAS
Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força
2- Hipertrofia A
3- Hipertrofia B
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

TREINO 1 C - PERNAS
Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força
2- Hipertrofia A
3- Hipertrofia B
4-
 5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

TREINO 1 C - PERNAS
Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força
2- Hipertrofia A
3- Hipertrofia B
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

TREINO 1 C - PERNAS
Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força
2- Hipertrofia A
3- Hipertrofia B
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

TREINO 1 C - PERNAS
Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força
2- Hipertrofia A
3- Hipertrofia B
4-
5-
6- Endurance
 7- Core Dinamico
8- Core Estático

TREINO 1 C - PERNAS
Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força
2- Hipertrofia A
3- Hipertrofia B
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

TREINO 1 C - PERNAS
Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força
2- Hipertrofia A
3- Hipertrofia B
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

TREINO 1 C - PERNAS
Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força
2- Hipertrofia A
3- Hipertrofia B
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático
 TREINO 1 C - PERNAS
Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força
2- Hipertrofia A
3- Hipertrofia B
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

TREINO 1 C - PERNAS
Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força
2- Hipertrofia A
3- Hipertrofia B
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático
 TREINO 1 A - PUXAR
Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso Costas, Biceps
1- Força
0 2- Hipertrofia A
0 3- Hipertrofia B
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

TREINO 1 A - PUXAR
Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso Costas, Biceps
1- Força
0 2- Hipertrofia A
0 3- Hipertrofia B
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

TREINO 1 A - PUXAR
Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso Costas, Biceps
 1- Força
0 2- Hipertrofia A
0 3- Hipertrofia B
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

TREINO 1 A - PUXAR
Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso Costas, Biceps
1- Força
0 2- Hipertrofia A
0 3- Hipertrofia B
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

TREINO 1 A - PUXAR
Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso Costas, Biceps
1- Força
0 2- Hipertrofia A
0 3- Hipertrofia B
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

TREINO 1 A - PUXAR
Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso Costas, Biceps
1- Força
0 2- Hipertrofia A
 0 3- Hipertrofia B
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

TREINO 1 A - PUXAR
Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso Costas, Biceps
1- Força
0 2- Hipertrofia A
0 3- Hipertrofia B
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

TREINO 1 A - PUXAR
Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso Costas, Biceps
1- Força
0 2- Hipertrofia A
0 3- Hipertrofia B
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

TREINO 1 A - PUXAR
Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso Costas, Biceps
1- Força
0 2- Hipertrofia A
0 3- Hipertrofia B
4-
 5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

TREINO 1 A - PUXAR
Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso Costas, Biceps
1- Força
0 2- Hipertrofia A
0 3- Hipertrofia B
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

TREINO 1 A - PUXAR
Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso Costas, Biceps
1- Força
0 2- Hipertrofia A
0 3- Hipertrofia B
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

TREINO 1 A - PUXAR
Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso Costas, Biceps
1- Força
0 2- Hipertrofia A
0 3- Hipertrofia B
4-
5-
6- Endurance
 7- Core Dinamico
8- Core Estático

TREINO 1 A - PUXAR
Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso Costas, Biceps
1- Força
0 2- Hipertrofia A
0 3- Hipertrofia B
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

TREINO 1 A - PUXAR
Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso Costas, Biceps
1- Força
0 2- Hipertrofia A
0 3- Hipertrofia B
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

TREINO 1 A - PUXAR
Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso Costas, Biceps
1- Força
0 2- Hipertrofia A
0 3- Hipertrofia B
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático
 TREINO 1 A - PUXAR
Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso Costas, Biceps
1- Força
0 2- Hipertrofia A
0 3- Hipertrofia B
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

TREINO 1 A - PUXAR
Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso Costas, Biceps
1- Força
0 2- Hipertrofia A
0 3- Hipertrofia B
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático
 TREINO 2
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso

0
0

TREINO 2
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso

0
0

TREINO 2
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso
 0
0

TREINO 2
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso

0
0

TREINO 2
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso

0
0

TREINO 2
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso

0
 0

TREINO 2
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso

0
0

TREINO 2
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso

0
0

TREINO 2
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso

0
0
 TREINO 2
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso

0
0

TREINO 2
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso

0
0

TREINO 2
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso

0
0
 TREINO 2
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso

0
0

TREINO 2
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso

0
0

TREINO 2
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso

0
0
 TREINO 2
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso

0
0

TREINO 2
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso

0
0
B - EMPURRAR TREINO 2
Peito, Triceps Exercício Séries Repetições Reps longe da falhaIsometria (segundos)
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

B - EMPURRAR TREINO 2
Peito, Triceps Exercício Séries Repetições Reps longe da falhaIsometria (segundos)
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

B - EMPURRAR TREINO 2
Peito, Triceps Exercício Séries Repetições Reps longe da falhaIsometria (segundos)
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

B - EMPURRAR TREINO 2
Peito, Triceps Exercício Séries Repetições Reps longe da falhaIsometria (segundos)
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

B - EMPURRAR TREINO 2
Peito, Triceps Exercício Séries Repetições Reps longe da falhaIsometria (segundos)
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

B - EMPURRAR TREINO 2
Peito, Triceps Exercício Séries Repetições Reps longe da falhaIsometria (segundos)
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

B - EMPURRAR TREINO 2
Peito, Triceps Exercício Séries Repetições Reps longe da falhaIsometria (segundos)
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

B - EMPURRAR TREINO 2
Peito, Triceps Exercício Séries Repetições Reps longe da falhaIsometria (segundos)
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

B - EMPURRAR TREINO 2
Peito, Triceps Exercício Séries Repetições Reps longe da falhaIsometria (segundos)
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

B - EMPURRAR TREINO 2
Peito, Triceps Exercício Séries Repetições Reps longe da falhaIsometria (segundos)
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

B - EMPURRAR TREINO 2
Peito, Triceps Exercício Séries Repetições Reps longe da falhaIsometria (segundos)
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

B - EMPURRAR TREINO 2
Peito, Triceps Exercício Séries Repetições Reps longe da falhaIsometria (segundos)
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

B - EMPURRAR TREINO 2
Peito, Triceps Exercício Séries Repetições Reps longe da falhaIsometria (segundos)
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

B - EMPURRAR TREINO 2
Peito, Triceps Exercício Séries Repetições Reps longe da falhaIsometria (segundos)
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

B - EMPURRAR TREINO 2
Peito, Triceps Exercício Séries Repetições Reps longe da falhaIsometria (segundos)
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático
B - EMPURRAR TREINO 2
Peito, Triceps Exercício Séries Repetições Reps longe da falhaIsometria (segundos)
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

B - EMPURRAR TREINO 2
Peito, Triceps Exercício Séries Repetições Reps longe da falhaIsometria (segundos)
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático
 C - PERNAS TREINO 2
Descanso Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

C - PERNAS TREINO 2
Descanso Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

C - PERNAS TREINO 2
Descanso Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
 1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

C - PERNAS TREINO 2
Descanso Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

C - PERNAS TREINO 2
Descanso Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

C - PERNAS TREINO 2
Descanso Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força
2- Hipertrofia A 0
 3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

C - PERNAS TREINO 2
Descanso Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

C - PERNAS TREINO 2
Descanso Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

C - PERNAS TREINO 2
Descanso Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
 5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

C - PERNAS TREINO 2
Descanso Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

C - PERNAS TREINO 2
Descanso Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

C - PERNAS TREINO 2
Descanso Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
 7- Core Dinamico
8- Core Estático

C - PERNAS TREINO 2
Descanso Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

C - PERNAS TREINO 2
Descanso Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

C - PERNAS TREINO 2
Descanso Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático
 C - PERNAS TREINO 2
Descanso Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático

C - PERNAS TREINO 2
Descanso Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força
2- Hipertrofia A 0
3- Hipertrofia B 0
4-
5-
6- Endurance
7- Core Dinamico
8- Core Estático
O2
Isometria (segundos) Descanso

O2
Isometria (segundos) Descanso

O2
Isometria (segundos) Descanso
O2
Isometria (segundos) Descanso

O2
Isometria (segundos) Descanso

O2
Isometria (segundos) Descanso
O2
Isometria (segundos) Descanso

O2
Isometria (segundos) Descanso

O2
Isometria (segundos) Descanso
O2
Isometria (segundos) Descanso

O2
Isometria (segundos) Descanso

O2
Isometria (segundos) Descanso
O2
Isometria (segundos) Descanso

O2
Isometria (segundos) Descanso

O2
Isometria (segundos) Descanso
O2
Isometria (segundos) Descanso

O2
Isometria (segundos) Descanso
Semana 1
TREINO 1
A - SUPERIORES
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Hipertrofia P1 0
4- Hipertrofia E1 0
5- Hipertrofia P2 0
6- Hipertrofia E2 0
7- Endurance P
8- Endurance E

Semana 2
TREINO 1
A - SUPERIORES
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Hipertrofia P1 0
4- Hipertrofia E1 0
5- Hipertrofia P2 0
6- Hipertrofia E2 0
7- Endurance P
8- Endurance E

Semana 3
 TREINO 1
A - SUPERIORES
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Hipertrofia P1 0
4- Hipertrofia E1 0
5- Hipertrofia P2 0
6- Hipertrofia E2 0
7- Endurance P
8- Endurance E

Semana 4
TREINO 1
A - SUPERIORES
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Hipertrofia P1 0
4- Hipertrofia E1 0
5- Hipertrofia P2 0
6- Hipertrofia E2 0
7- Endurance P
8- Endurance E

Semana 5
TREINO 1
A - SUPERIORES
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Hipertrofia P1 0
4- Hipertrofia E1 0
5- Hipertrofia P2 0
6- Hipertrofia E2 0
7- Endurance P
8- Endurance E

Semana 6
TREINO 1
A - SUPERIORES
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
 1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Hipertrofia P1 0
4- Hipertrofia E1 0
5- Hipertrofia P2 0
6- Hipertrofia E2 0
7- Endurance P
8- Endurance E

Semana 7
TREINO 1
A - SUPERIORES
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Hipertrofia P1 0
4- Hipertrofia E1 0
5- Hipertrofia P2 0
6- Hipertrofia E2 0
7- Endurance P
8- Endurance E

Semana 8
TREINO 1
A - SUPERIORES
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Hipertrofia P1 0
4- Hipertrofia E1 0
5- Hipertrofia P2 0
6- Hipertrofia E2 0
7- Endurance P
8- Endurance E

Semana 9
TREINO 1
A - SUPERIORES
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
 3- Hipertrofia P1 0
4- Hipertrofia E1 0
5- Hipertrofia P2 0
6- Hipertrofia E2 0
7- Endurance P
8- Endurance E

Semana 10
TREINO 1
A - SUPERIORES
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Hipertrofia P1 0
4- Hipertrofia E1 0
5- Hipertrofia P2 0
6- Hipertrofia E2 0
7- Endurance P
8- Endurance E

Semana 11
TREINO 1
A - SUPERIORES
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Hipertrofia P1 0
4- Hipertrofia E1 0
5- Hipertrofia P2 0
6- Hipertrofia E2 0
7- Endurance P
8- Endurance E

Semana 12
TREINO 1
A - SUPERIORES
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Hipertrofia P1 0
4- Hipertrofia E1 0
 5- Hipertrofia P2 0
6- Hipertrofia E2 0
7- Endurance P
8- Endurance E

Semana 13
TREINO 1
A - SUPERIORES
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Hipertrofia P1 0
4- Hipertrofia E1 0
5- Hipertrofia P2 0
6- Hipertrofia E2 0
7- Endurance P
8- Endurance E

Semana 14
TREINO 1
A - SUPERIORES
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Hipertrofia P1 0
4- Hipertrofia E1 0
5- Hipertrofia P2 0
6- Hipertrofia E2 0
7- Endurance P
8- Endurance E

Semana 15
TREINO 1
A - SUPERIORES
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Hipertrofia P1 0
4- Hipertrofia E1 0
5- Hipertrofia P2 0
6- Hipertrofia E2 0
 7- Endurance P
8- Endurance E

Semana 16
TREINO 1
A - SUPERIORES
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Hipertrofia P1 0
4- Hipertrofia E1 0
5- Hipertrofia P2 0
6- Hipertrofia E2 0
7- Endurance P
8- Endurance E

Semana 17 - Deload
TREINO 1
A - SUPERIORES
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Hipertrofia P1 0
4- Hipertrofia E1 0
5- Hipertrofia P2 0
6- Hipertrofia E2 0
7- Endurance P
8- Endurance E
O1 TREINO
B - INFERIORES E CORE
Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força Penas
2- Core Dinamico
3- Hipertrofia B
4- Hipertrofia U
5- Core Isometrico
6- Endurance B
7- Endurance U
8- Core

O1 TREINO
B - INFERIORES E CORE
Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força Penas
2- Core Dinamico
3- Hipertrofia B
4- Hipertrofia U
5- Core Isometrico
6- Endurance B
7- Endurance U
8- Core
O1 TREINO
B - INFERIORES E CORE
Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força Penas
2- Core Dinamico
3- Hipertrofia B
4- Hipertrofia U
5- Core Isometrico
6- Endurance B
7- Endurance U
8- Core

O1 TREINO
B - INFERIORES E CORE
Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força Penas
2- Core Dinamico
3- Hipertrofia B
4- Hipertrofia U
5- Core Isometrico
6- Endurance B
7- Endurance U
8- Core

O1 TREINO
B - INFERIORES E CORE
Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força Penas
2- Core Dinamico
3- Hipertrofia B
4- Hipertrofia U
5- Core Isometrico
6- Endurance B
7- Endurance U
8- Core

O1 TREINO
B - INFERIORES E CORE
Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
 1- Força Penas
2- Core Dinamico
3- Hipertrofia B
4- Hipertrofia U
5- Core Isometrico
6- Endurance B
7- Endurance U
8- Core

O1 TREINO
B - INFERIORES E CORE
Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força Penas
2- Core Dinamico
3- Hipertrofia B
4- Hipertrofia U
5- Core Isometrico
6- Endurance B
7- Endurance U
8- Core

O1 TREINO
B - INFERIORES E CORE
Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força Penas
2- Core Dinamico
3- Hipertrofia B
4- Hipertrofia U
5- Core Isometrico
6- Endurance B
7- Endurance U
8- Core

O1 TREINO
B - INFERIORES E CORE
Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força Penas
2- Core Dinamico
 3- Hipertrofia B
4- Hipertrofia U
5- Core Isometrico
6- Endurance B
7- Endurance U
8- Core

O1 TREINO
B - INFERIORES E CORE
Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força Penas
2- Core Dinamico
3- Hipertrofia B
4- Hipertrofia U
5- Core Isometrico
6- Endurance B
7- Endurance U
8- Core

O1 TREINO
B - INFERIORES E CORE
Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força Penas
2- Core Dinamico
3- Hipertrofia B
4- Hipertrofia U
5- Core Isometrico
6- Endurance B
7- Endurance U
8- Core

O1 TREINO
B - INFERIORES E CORE
Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força Penas
2- Core Dinamico
3- Hipertrofia B
4- Hipertrofia U
 5- Core Isometrico
6- Endurance B
7- Endurance U
8- Core

O1 TREINO
B - INFERIORES E CORE
Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força Penas
2- Core Dinamico
3- Hipertrofia B
4- Hipertrofia U
5- Core Isometrico
6- Endurance B
7- Endurance U
8- Core

O1 TREINO
B - INFERIORES E CORE
Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força Penas
2- Core Dinamico
3- Hipertrofia B
4- Hipertrofia U
5- Core Isometrico
6- Endurance B
7- Endurance U
8- Core

O1 TREINO
B - INFERIORES E CORE
Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força Penas
2- Core Dinamico
3- Hipertrofia B
4- Hipertrofia U
5- Core Isometrico
6- Endurance B
 7- Endurance U
8- Core

O1 TREINO
B - INFERIORES E CORE
Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força Penas
2- Core Dinamico
3- Hipertrofia B
4- Hipertrofia U
5- Core Isometrico
6- Endurance B
7- Endurance U
8- Core

O1 TREINO
B - INFERIORES E CORE
Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força Penas
2- Core Dinamico
3- Hipertrofia B
4- Hipertrofia U
5- Core Isometrico
6- Endurance B
7- Endurance U
8- Core
 TREINO 1
A - SUPERIORES
Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos)Descanso
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
0 3- Hipertrofia P1
0 4- Hipertrofia E1
5- Hipertrofia P2
6- Hipertrofia E2
7- Endurance P
8- Endurance E

TREINO 1
A - SUPERIORES
Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos)Descanso
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
0 3- Hipertrofia P1
0 4- Hipertrofia E1
5- Hipertrofia P2
6- Hipertrofia E2
7- Endurance P
8- Endurance E
 TREINO 1
A - SUPERIORES
Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos)Descanso
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
0 3- Hipertrofia P1
0 4- Hipertrofia E1
5- Hipertrofia P2
6- Hipertrofia E2
7- Endurance P
8- Endurance E

TREINO 1
A - SUPERIORES
Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos)Descanso
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
0 3- Hipertrofia P1
0 4- Hipertrofia E1
5- Hipertrofia P2
6- Hipertrofia E2
7- Endurance P
8- Endurance E

TREINO 1
A - SUPERIORES
Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos)Descanso
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
0 3- Hipertrofia P1
0 4- Hipertrofia E1
5- Hipertrofia P2
6- Hipertrofia E2
7- Endurance P
8- Endurance E

TREINO 1
A - SUPERIORES
Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos)Descanso
 1- Força Puxar
2- Força Empurrar
0 3- Hipertrofia P1
0 4- Hipertrofia E1
5- Hipertrofia P2
6- Hipertrofia E2
7- Endurance P
8- Endurance E

TREINO 1
A - SUPERIORES
Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos)Descanso
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
0 3- Hipertrofia P1
0 4- Hipertrofia E1
5- Hipertrofia P2
6- Hipertrofia E2
7- Endurance P
8- Endurance E

TREINO 1
A - SUPERIORES
Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos)Descanso
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
0 3- Hipertrofia P1
0 4- Hipertrofia E1
5- Hipertrofia P2
6- Hipertrofia E2
7- Endurance P
8- Endurance E

TREINO 1
A - SUPERIORES
Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos)Descanso
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
 0 3- Hipertrofia P1
0 4- Hipertrofia E1
5- Hipertrofia P2
6- Hipertrofia E2
7- Endurance P
8- Endurance E

TREINO 1
A - SUPERIORES
Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos)Descanso
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
0 3- Hipertrofia P1
0 4- Hipertrofia E1
5- Hipertrofia P2
6- Hipertrofia E2
7- Endurance P
8- Endurance E

TREINO 1
A - SUPERIORES
Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos)Descanso
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
0 3- Hipertrofia P1
0 4- Hipertrofia E1
5- Hipertrofia P2
6- Hipertrofia E2
7- Endurance P
8- Endurance E

TREINO 1
A - SUPERIORES
Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos)Descanso
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
0 3- Hipertrofia P1
0 4- Hipertrofia E1
 5- Hipertrofia P2
6- Hipertrofia E2
7- Endurance P
8- Endurance E

TREINO 1
A - SUPERIORES
Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos)Descanso
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
0 3- Hipertrofia P1
0 4- Hipertrofia E1
5- Hipertrofia P2
6- Hipertrofia E2
7- Endurance P
8- Endurance E

TREINO 1
A - SUPERIORES
Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos)Descanso
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
0 3- Hipertrofia P1
0 4- Hipertrofia E1
5- Hipertrofia P2
6- Hipertrofia E2
7- Endurance P
8- Endurance E

TREINO 1
A - SUPERIORES
Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos)Descanso
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
0 3- Hipertrofia P1
0 4- Hipertrofia E1
5- Hipertrofia P2
6- Hipertrofia E2
 7- Endurance P
8- Endurance E

TREINO 1
A - SUPERIORES
Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos)Descanso
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
0 3- Hipertrofia P1
0 4- Hipertrofia E1
5- Hipertrofia P2
6- Hipertrofia E2
7- Endurance P
8- Endurance E

TREINO 1
A - SUPERIORES
Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos)Descanso
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
0 3- Hipertrofia P1
0 4- Hipertrofia E1
5- Hipertrofia P2
6- Hipertrofia E2
7- Endurance P
8- Endurance E
 TREINO 2
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso

0
0
0
0

TREINO 2
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso

0
0
0
0
 TREINO 2
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso

0
0
0
0

TREINO 2
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso

0
0
0
0

TREINO 2
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso

0
0
0
0

TREINO 2
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso
 0
0
0
0

TREINO 2
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso

0
0
0
0

TREINO 2
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso

0
0
0
0

TREINO 2
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso
 0
0
0
0

TREINO 2
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso

0
0
0
0

TREINO 2
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso

0
0
0
0

TREINO 2
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso

0
0
 0
0

TREINO 2
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso

0
0
0
0

TREINO 2
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso

0
0
0
0

TREINO 2
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso

0
0
0
0
 TREINO 2
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso

0
0
0
0

TREINO 2
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha Isometria (segundos) Descanso

0
0
0
0
 TREINO 2
B - INFERIORES E CORE
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Penas
2- Core Dinamico
3- Hipertrofia B 0
4- Hipertrofia U 0
5- Core Isometrico
6- Endurance B
7- Endurance U
8- Core

TREINO 2
B - INFERIORES E CORE
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Penas
2- Core Dinamico
3- Hipertrofia B 0
4- Hipertrofia U 0
5- Core Isometrico
6- Endurance B
7- Endurance U
8- Core
 TREINO 2
B - INFERIORES E CORE
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Penas
2- Core Dinamico
3- Hipertrofia B 0
4- Hipertrofia U 0
5- Core Isometrico
6- Endurance B
7- Endurance U
8- Core

TREINO 2
B - INFERIORES E CORE
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Penas
2- Core Dinamico
3- Hipertrofia B 0
4- Hipertrofia U 0
5- Core Isometrico
6- Endurance B
7- Endurance U
8- Core

TREINO 2
B - INFERIORES E CORE
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Penas
2- Core Dinamico
3- Hipertrofia B 0
4- Hipertrofia U 0
5- Core Isometrico
6- Endurance B
7- Endurance U
8- Core

TREINO 2
B - INFERIORES E CORE
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Penas
2- Core Dinamico
3- Hipertrofia B 0
4- Hipertrofia U 0
5- Core Isometrico
6- Endurance B
7- Endurance U
8- Core

TREINO 2
B - INFERIORES E CORE
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Penas
2- Core Dinamico
3- Hipertrofia B 0
4- Hipertrofia U 0
5- Core Isometrico
6- Endurance B
7- Endurance U
8- Core

TREINO 2
B - INFERIORES E CORE
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Penas
2- Core Dinamico
3- Hipertrofia B 0
4- Hipertrofia U 0
5- Core Isometrico
6- Endurance B
7- Endurance U
8- Core

TREINO 2
B - INFERIORES E CORE
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Penas
2- Core Dinamico
3- Hipertrofia B 0
4- Hipertrofia U 0
5- Core Isometrico
6- Endurance B
7- Endurance U
8- Core

TREINO 2
B - INFERIORES E CORE
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Penas
2- Core Dinamico
3- Hipertrofia B 0
4- Hipertrofia U 0
5- Core Isometrico
6- Endurance B
7- Endurance U
8- Core

TREINO 2
B - INFERIORES E CORE
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Penas
2- Core Dinamico
3- Hipertrofia B 0
4- Hipertrofia U 0
5- Core Isometrico
6- Endurance B
7- Endurance U
8- Core

TREINO 2
B - INFERIORES E CORE
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Penas
2- Core Dinamico
3- Hipertrofia B 0
4- Hipertrofia U 0
5- Core Isometrico
6- Endurance B
7- Endurance U
8- Core

TREINO 2
B - INFERIORES E CORE
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Penas
2- Core Dinamico
3- Hipertrofia B 0
4- Hipertrofia U 0
5- Core Isometrico
6- Endurance B
7- Endurance U
8- Core

TREINO 2
B - INFERIORES E CORE
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Penas
2- Core Dinamico
3- Hipertrofia B 0
4- Hipertrofia U 0
5- Core Isometrico
6- Endurance B
7- Endurance U
8- Core

TREINO 2
B - INFERIORES E CORE
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Penas
2- Core Dinamico
3- Hipertrofia B 0
4- Hipertrofia U 0
5- Core Isometrico
6- Endurance B
7- Endurance U
8- Core

TREINO 2
B - INFERIORES E CORE
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Penas
2- Core Dinamico
3- Hipertrofia B 0
4- Hipertrofia U 0
5- Core Isometrico
6- Endurance B
7- Endurance U
8- Core

TREINO 2
B - INFERIORES E CORE
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Penas
2- Core Dinamico
3- Hipertrofia B 0
4- Hipertrofia U 0
5- Core Isometrico
6- Endurance B
7- Endurance U
8- Core
O2
Isometria (segundos) Descanso

O2
Isometria (segundos) Descanso
O2
Isometria (segundos) Descanso

O2
Isometria (segundos) Descanso

O2
Isometria (segundos) Descanso

O2
Isometria (segundos) Descanso
O2
Isometria (segundos) Descanso

O2
Isometria (segundos) Descanso

O2
Isometria (segundos) Descanso
O2
Isometria (segundos) Descanso

O2
Isometria (segundos) Descanso

O2
Isometria (segundos) Descanso
O2
Isometria (segundos) Descanso

O2
Isometria (segundos) Descanso

O2
Isometria (segundos) Descanso
O2
Isometria (segundos) Descanso

O2
Isometria (segundos) Descanso
Semana 1
TREINO 1
A - FULLBODY
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Força Inferiores
4- Hipertrofia P1 0
5- Hipertrofia E1 0
6- Hipertrofia IB 0
7- Hipertrofia P2 0
8- Hipertrofia E2 0
9 - Hipertrofia IU 0
10- Core Dinâmico
11- Core Isométrico
12- Endurance Superiores
13- Endurance Inferiores

Semana 2
TREINO 1
A - FULLBODY
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Força Inferiores
4- Hipertrofia P1 0
5- Hipertrofia E1 0
6- Hipertrofia IB 0
7- Hipertrofia P2 0
8- Hipertrofia E2 0
9 - Hipertrofia IU 0
 10- Core Dinâmico
11- Core Isométrico
12- Endurance Superiores
13- Endurance Inferiores

Semana 3
TREINO 1
A - FULLBODY
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Força Inferiores
4- Hipertrofia P1 0
5- Hipertrofia E1 0
6- Hipertrofia IB 0
7- Hipertrofia P2 0
8- Hipertrofia E2 0
9 - Hipertrofia IU 0
10- Core Dinâmico
11- Core Isométrico
12- Endurance Superiores
13- Endurance Inferiores

Semana 4
TREINO 1
A - FULLBODY
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Força Inferiores
4- Hipertrofia P1 0
5- Hipertrofia E1 0
6- Hipertrofia IB 0
7- Hipertrofia P2 0
8- Hipertrofia E2 0
9 - Hipertrofia IU 0
10- Core Dinâmico
11- Core Isométrico
12- Endurance Superiores
13- Endurance Inferiores
Semana 5
TREINO 1
A - FULLBODY
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Força Inferiores
4- Hipertrofia P1 0
5- Hipertrofia E1 0
6- Hipertrofia IB 0
7- Hipertrofia P2 0
8- Hipertrofia E2 0
9 - Hipertrofia IU 0
10- Core Dinâmico
11- Core Isométrico
12- Endurance Superiores
13- Endurance Inferiores

Semana 6
TREINO 1
A - FULLBODY
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Força Inferiores
4- Hipertrofia P1 0
5- Hipertrofia E1 0
6- Hipertrofia IB 0
7- Hipertrofia P2 0
8- Hipertrofia E2 0
9 - Hipertrofia IU 0
10- Core Dinâmico
11- Core Isométrico
12- Endurance Superiores
13- Endurance Inferiores

Semana 7
TREINO 1
A - FULLBODY
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Puxar
 2- Força Empurrar
3- Força Inferiores
4- Hipertrofia P1 0
5- Hipertrofia E1 0
6- Hipertrofia IB 0
7- Hipertrofia P2 0
8- Hipertrofia E2 0
9 - Hipertrofia IU 0
10- Core Dinâmico
11- Core Isométrico
12- Endurance Superiores
13- Endurance Inferiores

Semana 8
TREINO 1
A - FULLBODY
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Força Inferiores
4- Hipertrofia P1 0
5- Hipertrofia E1 0
6- Hipertrofia IB 0
7- Hipertrofia P2 0
8- Hipertrofia E2 0
9 - Hipertrofia IU 0
10- Core Dinâmico
11- Core Isométrico
12- Endurance Superiores
13- Endurance Inferiores

Semana 9
TREINO 1
A - FULLBODY
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Força Inferiores
4- Hipertrofia P1 0
5- Hipertrofia E1 0
6- Hipertrofia IB 0
 7- Hipertrofia P2 0
8- Hipertrofia E2 0
9 - Hipertrofia IU 0
10- Core Dinâmico
11- Core Isométrico
12- Endurance Superiores
13- Endurance Inferiores

Semana 10
TREINO 1
A - FULLBODY
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Força Inferiores
4- Hipertrofia P1 0
5- Hipertrofia E1 0
6- Hipertrofia IB 0
7- Hipertrofia P2 0
8- Hipertrofia E2 0
9 - Hipertrofia IU 0
10- Core Dinâmico
11- Core Isométrico
12- Endurance Superiores
13- Endurance Inferiores

Semana 11
TREINO 1
A - FULLBODY
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Força Inferiores
4- Hipertrofia P1 0
5- Hipertrofia E1 0
6- Hipertrofia IB 0
7- Hipertrofia P2 0
8- Hipertrofia E2 0
9 - Hipertrofia IU 0
10- Core Dinâmico
11- Core Isométrico
 12- Endurance Superiores
13- Endurance Inferiores

Semana 12
TREINO 1
A - FULLBODY
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Força Inferiores
4- Hipertrofia P1 0
5- Hipertrofia E1 0
6- Hipertrofia IB 0
7- Hipertrofia P2 0
8- Hipertrofia E2 0
9 - Hipertrofia IU 0
10- Core Dinâmico
11- Core Isométrico
12- Endurance Superiores
13- Endurance Inferiores

Semana 13
TREINO 1
A - FULLBODY
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Força Inferiores
4- Hipertrofia P1 0
5- Hipertrofia E1 0
6- Hipertrofia IB 0
7- Hipertrofia P2 0
8- Hipertrofia E2 0
9 - Hipertrofia IU 0
10- Core Dinâmico
11- Core Isométrico
12- Endurance Superiores
13- Endurance Inferiores

Semana 14
 TREINO 1
A - FULLBODY
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Força Inferiores
4- Hipertrofia P1 0
5- Hipertrofia E1 0
6- Hipertrofia IB 0
7- Hipertrofia P2 0
8- Hipertrofia E2 0
9 - Hipertrofia IU 0
10- Core Dinâmico
11- Core Isométrico
12- Endurance Superiores
13- Endurance Inferiores

Semana 15
TREINO 1
A - FULLBODY
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Força Inferiores
4- Hipertrofia P1 0
5- Hipertrofia E1 0
6- Hipertrofia IB 0
7- Hipertrofia P2 0
8- Hipertrofia E2 0
9 - Hipertrofia IU 0
10- Core Dinâmico
11- Core Isométrico
12- Endurance Superiores
13- Endurance Inferiores

Semana 16
TREINO 1
A - FULLBODY
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Força Inferiores
 4- Hipertrofia P1 0
5- Hipertrofia E1 0
6- Hipertrofia IB 0
7- Hipertrofia P2 0
8- Hipertrofia E2 0
9 - Hipertrofia IU 0
10- Core Dinâmico
11- Core Isométrico
12- Endurance Superiores
13- Endurance Inferiores

Semana 17 - Deload
TREINO 1
A - FULLBODY
Exercício Séries Repetições Reps longe da falha
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Força Inferiores
4- Hipertrofia P1 0
5- Hipertrofia E1 0
6- Hipertrofia IB 0
7- Hipertrofia P2 0
8- Hipertrofia E2 0
9 - Hipertrofia IU 0
10- Core Dinâmico
11- Core Isométrico
12- Endurance Superiores
13- Endurance Inferiores
NO 1 TREI
A - FULLBODY
Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Força Inferiores
4- Hipertrofia P1
5- Hipertrofia E1
6- Hipertrofia IB
7- Hipertrofia P2
8- Hipertrofia E2
9 - Hipertrofia IU
10- Core Dinâmico
11- Core Isométrico
12- Endurance Superiores
13- Endurance Inferiores

NO 1 TREI
A - FULLBODY
Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Força Inferiores
4- Hipertrofia P1
5- Hipertrofia E1
6- Hipertrofia IB
7- Hipertrofia P2
8- Hipertrofia E2
9 - Hipertrofia IU
 10- Core Dinâmico
11- Core Isométrico
12- Endurance Superiores
13- Endurance Inferiores

NO 1 TREI
A - FULLBODY
Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Força Inferiores
4- Hipertrofia P1
5- Hipertrofia E1
6- Hipertrofia IB
7- Hipertrofia P2
8- Hipertrofia E2
9 - Hipertrofia IU
10- Core Dinâmico
11- Core Isométrico
12- Endurance Superiores
13- Endurance Inferiores

NO 1 TREI
A - FULLBODY
Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Força Inferiores
4- Hipertrofia P1
5- Hipertrofia E1
6- Hipertrofia IB
7- Hipertrofia P2
8- Hipertrofia E2
9 - Hipertrofia IU
10- Core Dinâmico
11- Core Isométrico
12- Endurance Superiores
13- Endurance Inferiores
NO 1 TREI
A - FULLBODY
Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Força Inferiores
4- Hipertrofia P1
5- Hipertrofia E1
6- Hipertrofia IB
7- Hipertrofia P2
8- Hipertrofia E2
9 - Hipertrofia IU
10- Core Dinâmico
11- Core Isométrico
12- Endurance Superiores
13- Endurance Inferiores

NO 1 TREI
A - FULLBODY
Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Força Inferiores
4- Hipertrofia P1
5- Hipertrofia E1
6- Hipertrofia IB
7- Hipertrofia P2
8- Hipertrofia E2
9 - Hipertrofia IU
10- Core Dinâmico
11- Core Isométrico
12- Endurance Superiores
13- Endurance Inferiores

NO 1 TREI
A - FULLBODY
Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força Puxar
 2- Força Empurrar
3- Força Inferiores
4- Hipertrofia P1
5- Hipertrofia E1
6- Hipertrofia IB
7- Hipertrofia P2
8- Hipertrofia E2
9 - Hipertrofia IU
10- Core Dinâmico
11- Core Isométrico
12- Endurance Superiores
13- Endurance Inferiores

NO 1 TREI
A - FULLBODY
Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Força Inferiores
4- Hipertrofia P1
5- Hipertrofia E1
6- Hipertrofia IB
7- Hipertrofia P2
8- Hipertrofia E2
9 - Hipertrofia IU
10- Core Dinâmico
11- Core Isométrico
12- Endurance Superiores
13- Endurance Inferiores

NO 1 TREI
A - FULLBODY
Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Força Inferiores
4- Hipertrofia P1
5- Hipertrofia E1
6- Hipertrofia IB
 7- Hipertrofia P2
8- Hipertrofia E2
9 - Hipertrofia IU
10- Core Dinâmico
11- Core Isométrico
12- Endurance Superiores
13- Endurance Inferiores

NO 1 TREI
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Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Força Inferiores
4- Hipertrofia P1
5- Hipertrofia E1
6- Hipertrofia IB
7- Hipertrofia P2
8- Hipertrofia E2
9 - Hipertrofia IU
10- Core Dinâmico
11- Core Isométrico
12- Endurance Superiores
13- Endurance Inferiores

NO 1 TREI
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Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Força Inferiores
4- Hipertrofia P1
5- Hipertrofia E1
6- Hipertrofia IB
7- Hipertrofia P2
8- Hipertrofia E2
9 - Hipertrofia IU
10- Core Dinâmico
11- Core Isométrico
 12- Endurance Superiores
13- Endurance Inferiores

NO 1 TREI
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Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Força Inferiores
4- Hipertrofia P1
5- Hipertrofia E1
6- Hipertrofia IB
7- Hipertrofia P2
8- Hipertrofia E2
9 - Hipertrofia IU
10- Core Dinâmico
11- Core Isométrico
12- Endurance Superiores
13- Endurance Inferiores

NO 1 TREI
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Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Força Inferiores
4- Hipertrofia P1
5- Hipertrofia E1
6- Hipertrofia IB
7- Hipertrofia P2
8- Hipertrofia E2
9 - Hipertrofia IU
10- Core Dinâmico
11- Core Isométrico
12- Endurance Superiores
13- Endurance Inferiores
NO 1 TREI
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Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Força Inferiores
4- Hipertrofia P1
5- Hipertrofia E1
6- Hipertrofia IB
7- Hipertrofia P2
8- Hipertrofia E2
9 - Hipertrofia IU
10- Core Dinâmico
11- Core Isométrico
12- Endurance Superiores
13- Endurance Inferiores

NO 1 TREI
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Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Força Inferiores
4- Hipertrofia P1
5- Hipertrofia E1
6- Hipertrofia IB
7- Hipertrofia P2
8- Hipertrofia E2
9 - Hipertrofia IU
10- Core Dinâmico
11- Core Isométrico
12- Endurance Superiores
13- Endurance Inferiores

NO 1 TREI
A - FULLBODY
Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Força Inferiores
 4- Hipertrofia P1
5- Hipertrofia E1
6- Hipertrofia IB
7- Hipertrofia P2
8- Hipertrofia E2
9 - Hipertrofia IU
10- Core Dinâmico
11- Core Isométrico
12- Endurance Superiores
13- Endurance Inferiores

NO 1 TREI
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Isometria (segundos) Descanso Exercício Séries
1- Força Puxar
2- Força Empurrar
3- Força Inferiores
4- Hipertrofia P1
5- Hipertrofia E1
6- Hipertrofia IB
7- Hipertrofia P2
8- Hipertrofia E2
9 - Hipertrofia IU
10- Core Dinâmico
11- Core Isométrico
12- Endurance Superiores
13- Endurance Inferiores
 TREINO 2
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