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 MATERIAL DO CURSO
NOÇÕES BÁSICAS EM TREINAMENTO FUNCIONAL

APOSTILA
CIRCUITO FUNCIONAL
CIRCUITO FUNCIONAL DE 30 MINUTOS PARA QUEIMAR CALORIAS

Se você não gosta de ficar horas na academia malhando ou tem pouco tempo
para isso, a saída é investir em pequenas séries de circuito funcional que
fortaleçam o corpo e ainda ajudem a queimar muitas calorias. Práticos e
rápidos, esses treinos não exigem que você tenha muitos equipamentos,
permitindo serem feitos até mesmo em casa.

Ao intercalar exercícios cardiovasculares com exercícios de força, é possível

criar os mais variados treinos. Além disso, é possível realizar séries que
trabalhem o corpo de maneira completa (membros inferiores, superiores e
core) ou focar em treinos específicos de acordo com o seu objetivo.

Para que o circuito funcional surta efeito, é preciso que os exercícios sejam
realizados em máxima intensidade e por um curto período de tempo.

Dessa forma, o aluno vai acabar com o seu estoque de glicogênio, que será
reposto por meio da queima de gordura durante o descanso. Existem estudos
que afirmam que esse processo pode durar até 32 horas, ou seja, a pessoa vai
continuar queimando gordura por muito tempo depois da atividade física.

Abaixo segue um modelo de circuito funcional com duração total de 30

minutos. O treino é dividido em 4 séries de 4 exercícios cada. Todos os
exercícios devem ser feitos em intensidade máxima no tempo de duração de
40 segundos. Antes de iniciar, recomenda-se fazer um aquecimento leve.

SÉRIE 1

 Bicicleta ergométrica
 Tríceps no banco
 Polichinelo
 Agachamento com halteres
SÉRIE 2

 Bicicleta ergométrica
 Abdominal completo
 Polichinelo
 Desenvolvimento de ombro com halteres

SÉRIE 3

 Bicicleta ergométrica
 Levantar e sentar do banco usando apenas uma perna Polichinelo
 Remada com halteres
 Descanso de 1min30

SÉRIE 4

 Bicicleta ergométrica
 Salto do chão para o step
 Polichinelo
 Afundo com halteres

SÉRIE 5

 Bicicleta ergométrica
 Flexão de braços
 Polichinelo
 Prancha
Dica: Se quiser intensificar ainda mais o circuito funcional, substitua o
polichinelo por um exercício de nível avançado, como o burpee.
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