Vamos começar?

Você precisará de uma cadeira ou banco com assento firme ou duro.

Use as 4 chaves para o sucesso:

• Faça devagar.
• Faça movimentos pequenos e suaves.
• Relaxe o máximo que puder.
• Descanse um pouco após cada movimento.

Posição inicial

Sente na parte dianteira da cadeira ou banco e descanse as mãos sobre as coxas.

Apoie totalmente os pés no chão, separados e alinhados com os ombros, diretamente
abaixo dos joelhos.

Repita cada movimento de 4 a 8 vezes

1
Gire lentamente a parte superior do corpo,
como se fosse olhar um pouco a direita.
Então volte a olhar para a frente e relaxe.

• Cada movimento deve ser pequeno,

confortável e suave.
• Mantenha os pés totalmente apoiados no
chão.
• Anote mentalmente até onde você pode
enxergar a direita, sem sentir nenhuma
• tensão. Mais tarde, este será um ponto de
referência, quando você avaliar a melhora
em sua flexibilidade.
 2
Focalize os olhos em um objeto ou ponto
diretamente à frente. Mantenha os olhos
imóveis e fique olhando para frente, enquanto gira
lentamente a cabeça e a
parte superior do corpo para a direita. Então volte
a olhar para frente e relaxe.

• Não use força: não force ou tencione.

• Para tornar o movimento mais fácil, expire
enquanto gira.
• Relaxe o pescoço, ombros, tórax e pernas.
• Repare que a parte superior do corpo não
gira muito para a direita, porque seus olhos
não estão se movendo.

Descanse após cada movimento.

3
Novamente, gire lentamente toda a parte superior do corpo para a direita,
inclusive os olhos.

• Gire suavemente a cabeça, olhos, ombros e tórax.

• Você pode enxergar um pouco mais para a direita?
 4
Mantenha a cabeça e os olhos imóveis, fique
olhando para frente e gire lentamente os
ombros e a parte superior do corpo para a
direita.

• Vá lentamente e expire enquanto gira.

• Relaxe maxilar, pescoço, tórax e ombros.
• Repare que seu ombro direito está se
movendo para trás e o ombro esquerdo
para frente.

5
Volte a girar lentamente toda a parte superior do corpo para a direita, inclusive a
cabeça e os olhos. Então, volte a posição inicial e relaxe.

Note como está começando a ficar mais fácil e confortável girar para a direita.

Sua flexibilidade aumentará automaticamente.

Descanse após cada movimento

E agora, descanse.

• Sinta a diferença entre o ombro esquerdo e o direito.

• Sinta como o lado esquerdo está relaxando!
 6
Mantenha os pés imóveis e totalmente apoiados no chão,
mas mova – muito ligeiramente – o joelho esquerdo para
frente.

• Este é um movimento muito pequeno.

• Relaxe a perna e o pé esquerdo o máximo que puder.
• Repare que a região inferior das costas, cabeça e
ombros estão girando ligeiramente para a direita.

7
Simultaneamente, mova devagar o joelho esquerdo para
frente e gire toda a parte superior do corpo para a direita.

• Repare que você fica um pouco mais alto enquanto gira.

• Expire enquanto gira, para que seu tórax fique mais
flexível.
• Enquanto gira, sinta como sua pélvis se move um pouco.
• Repare que mover o joelho esquerdo para frente
aumenta sua capacidade de girar.

Relaxe o pescoço, costas, abdômen e pernas.

Repita cada movimento de 4 a 8 vezes.

E agora, descanse.

• Repare que o ombro esquerdo, no lado esquerdo de

seu pescoço e a região inferior das costas estão mais
relaxados.
• Sinta a diferença!
 8
Gire lentamente a parte superior do corpo como se
fosse olhar um pouco a esquerda.

• Mantenha os pés totalmente apoiados no chão.

• Anote exatamente até onde pode chegar à
esquerda, sem nenhum esforço

9
Focalize os olhos em um objeto ou ponto
diretamente à frente. Mantenha os olhos imóveis,
olhando a frente, enquanto lentamente gira a cabeça
e a parte superior do corpo para a esquerda.

• Relaxe o rosto, pescoço, ombros e pernas

• Repare que a parte superior do corpo não gira
tanto quanto antes, porque seus olhos estão
imóveis.
 10
Volte a girar a parte superior do corpo, inclusive os olhos, para a esquerda.

• Gire confortavelmente, sem nenhum esforço.

• Você pode enxergar um pouco mais á esquerda do que antes?

11

Mantenha a cabeça e os olhos parados, olhando para

frente, enquanto lentamente gira os ombros e a parte
superior do corpo para a esquerda.

• Relaxe o rosto, pescoço, ombros e abdômen o

máximo que puder.
• Sinta como o ombro esquerdo se move para trás
e o ombro direito para frente.
 12
Volte a girar a parte superior do corpo, inclusive a cabeça e os olhos, para a esquerda.

• Sinta como este movimento ficou mais fácil!

• Repare que – enquanto você gira para a esquerda – seu joelho direito
naturalmente se move um pouco para frente.

13
Mantenha o pé totalmente apoiado no chão, e
mova o joelho direito ligeiramente para frente.

• Após cada movimento, deixe que o joelho

volte a posição inicial e descanse.
• Não empurre com a perna ou pé direito.
• Repare que a nádega e o quadril, do lado
direito, se movem ligeiramente para frente.
• Relaxe completamente a perna direita.
• Repare que a região inferior das costas,
cabeça e ombros giram ligeiramente para a
esquerda.
 14
Mova o joelho direito ligeiramente para frente, enquanto gira a parte superior do corpo
para a esquerda.

• Repare que seu corpo fica um pouco mais alto enquanto você gira.
• Relaxe o pescoço, ombros, braços, costas e pernas.
• Sinta o leve movimento de sua pélvis.
• Repare como você está girando mais para a esquerda!

E agora, descanse.

Sinta como seu lado direito está mais relaxado!

15
Mova o joelho esquerdo ligeiramente para
frente, enquanto lentamente gira toda a
parte superior do corpo para a direita.

Então, volte a posição inicial, e movimente

o joelho direito para a frente, enquanto gira
lentamente toda a parte superior do corpo
para a esquerda.

• O movimento deve ser suave e

contínuo.
• Deixe as mãos deslizarem sobre as
coxas enquanto gira de um lado para
o outro.
• Relaxe as pernas o máximo que
puder.
 16
Mantenha a cabeça e os olhos parados, olhando
para frente, e continue a girar o resto da parte
superior do corpo um pouco a direita e um pouco a
esquerda.

• Relaxe rosto, pescoço e ombros.

• Mantenha os pés totalmente apoiados no
chão.
• Respire livremente.

17
Gire toda a parte superior do corpo para a direita e depois para a esquerda.

• Enquanto gira para a direita, repare que o ombro esquerdo se move para frente
e o ombro direito para trás.
• Enquanto gira à esquerda, repare que o ombro direito se move para a frente e o
ombro esquerdo, para trás.
• Sinta como sua flexibilidade aumentou!
 18
Gire alternadamente a parte superior do corpo
e a pélvis para a direita, enquanto gira a cabeça
e os olhos para a esquerda e lentamente gire
a parte superior do corpo e a pélvis para a
esquerda, enquanto gira lentamente a cabeça e
os olhos para a direita.

• Faça devagar, para que o movimento seja

suave e fácil.
• Não force ou tencione. Sua flexibilidade
aumentará automaticamente.
• Relaxe o maxilar, pescoço, ombros e
pernas o máximo que puder. Sinta o alívio
que vai surgindo...
• Respire livremente

19
Agora avalie seu progresso: mova o joelho
esquerdo para frente, enquanto gira toda a parte
superior do corpo para direita, o máximo que
conseguir, se nenhum esforço. Depois mova o
joelho direito para frente, enquanto gira toda
a parte superior do corpo para esquerda, o
máximo que puder, sem nenhum esforço.

• Repare como você está girando facilmente

e como pode enxergar mais à direita e à
esquerda!
• Sinta como sua flexibilidade aumentou,
sem nenhuma força ou tensão!
E agora, descanse.

Sinta como você está se sentando confortavelmente! Agora seu peso está
uniformemente equilibrado nos ísquios e a região inferior das costas, ligeiramente
arqueada. Talvez você se sinta um pouco mais alto. Isto acontece porque seus
músculos estão relaxados e sua postura está mais certa. Sente-se assim sempre que
puder. Suas costas se fortalecerão, você evitará dores e sofrimentos e se sentirá
mais ativo/a!

Você completou os exercícios para “Maior flexibilidade”. Quando se levantar e

caminhar, repare como o seu corpo está mais leve e relaxado e como você está se
movimentando confortavelmente.

Aproveite a melhora!
 Você precisará de uma cadeira ou
banco com assento firme ou duro

Use as 4 chaves para o sucesso:

• Vá devagar.
• Faça movimentos pequenos e suaves.
• Relaxe o máximo que puder.
• Descanse um pouco após cada movimento.

Posição inicial

Sente na parte dianteira da cadeira e descanse as mãos sobre as coxas. Apoie os pés
totalmente no chão, separados e alinhados com os ombros, diretamente abaixo dos
joelhos.
 1
Lentamente, incline a pélvis um pouco para trás, para que a
região inferior das costas se arredonde
ligeiramente. Então, volte a posição inicial e descanse.

• Cada movimento deve ser bem pequeno. Apenas

incline devagar a pélvis, ligeiramente para trás.
• Repare que, quando você inclina a pélvis para trás,
seu peso se desloca dos ísquios para a área próxima
ao cóccix. Quando volta à posição inicial, seu peso se
desloca para frente, novamente para os ísquios.
• Repare que seu corpo fica um pouco menor quando a
pélvis é inclinada para trás.
• Expire a cada movimento.

2
Lentamente, incline a pélvis um pouco para a frente, para que
a região inferior das costas se arqueie ligeiramente. Então,
volte à posição inicial e
descanse.

• Relaxe o abdômen, costas e pernas.

• Sinta seu peso se movendo para frente, em direção aos
ísquios.
• Quando inclina a pélvis para frente, seu corpo fica um
pouco mais alto e mais ereto.
• Não incline toda a parte superior do corpo para frente –
apenas incline ligeiramente a pélvis.
• Expire a cada movimento.
 3
Lentamente, incline a pélvis um pouco para frente, para que suas costas se arqueiem
ligeiramente e o corpo fique um pouco mais alto. Então, lentamente, incline a pélvis um
pouco para trás, para que as costas se arredondem ligeiramente e seu corpo fique um
pouco menor.

• Lentamente, balance a pélvis para frente e para trás.

• Quando você arredonda as costas, os ombros se movem ligeiramente para
frente. E quando arqueia as costas, os ombros se movem ligeiramente para trás.
• Repare como sua cabeça se move um pouco para cima e para baixo quando
você inclina a pélvis para trás e para frente.
• Relaxe o tórax, para que ele possa se movimentar livremente. Repare como
seu tórax se ergue quando você inclina a pélvis para frente e como ele afunda
quando você inclina a pélvis para trás.
• Note que toda a coluna está se movendo um pouco.
• Sinta seu peso se deslocando para trás e para frente sobre os ísquios.
• Relaxe o corpo inteiro o máximo que puder.
 4
Lentamente, incline um pouco a pélvis em direção ao joelho esquerdo, para que seu
peso se desloque para parte dianteira da nádega esquerda. Então, volte à posição
inicial e descanse.

• Mantenha os pés totalmente apoiados no chão.

• Quando sua pélvis se inclina em direção ao joelho esquerdo, isto tira um pouco
de peso da nádega direita e a região inferior das costas se arqueia ligeiramente.
• A cada movimento sua cabeça se move um pouco para esquerda e o corpo fica
um pouco mais alto.
• Repare como o ombro esquerdo está se movendo um pouco para trás, e o
ombro direito, um pouco para frente.
 5
Incline um pouco a pélvis, em direção ao joelho direito, para que seu peso se desloque
para parte dianteira da nádega direita. Então, volte à posição inicial e descanse.

• Quando a pélvis se inclina em direção ao joelho direito, isto retira um pouco de

peso da nádega esquerda e a região inferior das costas se arqueia ligeiramente.
• Enquanto faz o movimento, sua cabeça se move um pouco para direita e o corpo
fica um pouco mais alto.
• É mais fácil inclinar a pélvis para direita ou para esquerda?
• Repare como o seu ombro direito está se movendo um pouco para trás e o
ombro esquerdo, um pouco para frente.
 6
Lentamente, incline um pouco a pélvis em direção ao joelho esquerdo, para que seu
peso se desloque para parte dianteira da nádega esquerda. Volte a posição inicial
e lentamente, incline a pélvis em direção ao joelho direito, para que seu peso se
desloque para parte dianteira da nádega direita.

• Quando a pélvis se inclina em direção ao joelho esquerdo, as costelas do lado

direito se aproximam mais e você fica um pouco mais alto.
• Quando a pélvis se inclina em direção ao joelho direito, as costelas do lado
esquerdo se aproximam e você fica um pouco mais alto.
• Repare que, quando sua pélvis se move, a cabeça também se move.
• Tem que fazer o movimento de maneira fácil e suave, nos dois lados.
Para os movimentos de 7 a 14:

Imagine que você está sentado sobre um mostrador de relógio, pequeno, plano e
redondo, pintado no assento da cadeira.

Quando você inclina a pélvis para trás, você a está inclinando em direção às 6 horas.

Quando você inclina a pélvis para frente, você a está inclinando em direção às 12 horas.

Quando você inclina a pélvis para a esquerda, você a está inclinando em direção às 9
horas.

Quando você inclina a pélvis para a direita, você está inclinando em direção às 3 horas.

7
Incline a pélvis para trás, em direção às 6 horas arredondando a região inferior das
costas. Então diretamente a pélvis em um pequeno arco, em direção às 3 horas,
curvando um pouco as costas. Volte lentamente, seguindo o arco até que chegue
novamente às 6 horas e arredonde a região das costas. Mova a pélvis para trás e para
frente, entre 6 e 3 horas. Em 3 e 6 horas, pare para descansar.

• Note que, na posição de 3 horas, seu peso está totalmente sobre a nádega
direita.
• Relaxe o corpo inteiro o máximo que puder.
•

8
Incline a pélvis para frente, em direção às 12 horas, arqueando a região inferior das
costas e movimentando o abdômen para a frente. Então, lentamente, gire a pélvis
em um pequeno arco para direita, para 3 horas, para que suas costas se curvem um
pouco. Volte, movendo-se lentamente pelo arco até chegar às 12 horas, com as costas
arqueadas.

Mova a pélvis para trás e para frente, lentamente, entre 12 e 3 horas.

Em 3 e 12 horas, pare para descansar.

 • Repare que na posição de 3 horas, o arco da região inferior das costas diminui.
• Relaxa os músculos das costas e abdômen, e deixe que a cabeça e pescoço, se
movam livremente.

Vá devagar, para que seus músculos possam relaxar.

Cada movimento deve ser lento, suave e confortável.

9
Muito lentamente, gire a pélvis em um arco que começa às 12 horas e vai até 6 horas,
pelo lado direito do relógio. Comece em até 12 horas, com as costas arqueadas.
Gire lentamente a pélvis para direita, passando por 1, 2, 3, 4 e 5 horas até chegar às 6
horas, quando a região inferior das costas está arredondada. Então volte movendo-se
lentamente pelo arco, até chegar novamente em 12 horas. Mova lentamente a pélvis
para trás ir para frente, entre 12 e 6 horas. Em 12 e 6 horas, pare para descansar.

• Este movimento é contínuo.

• Torne o arco suave e fácil, relaxando o máximo que puder.
• Sinta seu peso girando ao longo de cada hora do arco.
• Repare como o seu corpo fica um pouco mais alto quando chega às 12 horas é
um pouco menor quando chega às 6 horas.
• Sinta a sua cabeça, tórax e costas acompanhando o movimento de sua pélvis.
E agora, descanse um pouco.

• Repare que seu lado direito está mais relaxado do que o lado esquerdo!
• Note que você está sentado com seu peso mais apoiada nos ísquios do lado
direito.
 10
Incline a pélvis para trás, em direção às 6 horas, para que a região inferior das costas se
arredonde. Então, lentamente, gire a pélvis em um pequeno arco, para 9 horas - para
que suas costas se curvem um pouco. Então, volte...movendo-se para trás ao longo do
arco até chegar às 6 horas e arredondar a região inferior das costas. Mova a pélvis para
trás e
para frente, entre 6 e 9 horas. Em 6 e 9 horas, pare para descansar.

• Note que, na posição de 9 horas, seu peso está totalmente sobre a nádega
esquerda.
• Relaxa o corpo inteiro o máximo que puder.
• Repare que enquanto se move em direção às 9 horas, seu abdômen se move
para a frente e seu corpo fica um pouco mais alto.

11
Incline a pélvis em direção às 12 horas. para que a região inferior das costas se arqueie
e seu abdômen se mova para frente. Lentamente, gire a pélvis em um pequeno arco
para a esquerda em
direção às 9 horas, para que suas costas se curvem um pouco. Volte, movendo-se pelo
arco até chegar novamente às 12 horas e arquear a região inferior das costas. Mova a
pélvis lentamente, para
trás e para frente, entre 12 e 9 horas. Em 9 e 12 horas, pare para descansar.

• Repare que, na posição de 9 horas, o arco da região inferior das costas diminuiu.
• Relaxe os músculos das costas e do abdômen

12
Muito lentamente, gire a pélvis em um arco, que 12 para 6 horas, pelo lado esquerdo
do relógio. Comece em 12 horas, com as costas arqueadas, e,
lentamente gire a pélvis para esquerda, movimentando através de 11, 10, 9, 8 e 7 horas,
até chegar em 6 horas, com a região inferior das costas arredondada.
Volte, movendo-se pelo arco até chegar novamente em 12 horas. Mova a pélvis
lentamente, para trás e para frente, entre 12 e 6 horas. Em 12 e 6 horas, pare para
descansar.

• Esse movimento é contínuo

• Relaxe para tornar o movimento mais suave.
• Sinta seu peso girando através de cada hora do arco.
• Repare como o seu corpo fica um pouco mais alto quando chega em 12 horas é
um pouco menor quando chega em 6 horas.
• Sinta a sua cabeça, tórax e costas acompanhando o movimento de sua pélvis.
• Relaxe o pescoço, costas, coluna e pernas.

13
Muito lentamente, incline a pélvis para frente em direção às 12 horas. Então,
lentamente, gire a pélvis na direção horária, ao redor do mostrador do relógio.

Passe por cada hora, fazendo um movimento circular contínuo.

• Vá devagar.
• Para tornar o movimento mais fácil, faça um círculo menor.
• Repare como sua cabeça e tórax também estão fazendo movimentos circulares.

14
Incline a pélvis para frente, em direção as 12 horas e, lentamente, gire a pélvis em
sentido anti-horário ao redor do mostrador do relógio. Lentamente, passe por cada
hora, fazendo um movimento circular contínuo.

• Relaxe o corpo inteiro.

• Repare que sua cabeça e tórax estão fazendo um movimento circular antihorário.
• Você sente o movimento circular antihorário de forma diferente do movimento
circular horário?

E agora, descanse.
Repare como é preciso pouca força muscular para sentar ereto.

Sinta como pode deslocar a pélvis para a direita, para a esquerda, para frente e para
trás. Sinta como seu peso está uniformemente equilibrado nos ísquios.

Você completou os exercícios de “O Centro de força”. Quando ficar em pé e caminhar,

repare na nova flexibilidade em seus quadris, costas e pernas. Note como você se
sente mais relaxado e mais alto.

Versão avançada

Estes exercícios também podem ser feitos sentando-se no chão com as solas dos
pés unidas, as mãos descansando no chão atrás de você, com os dedos voltados em
direção contrária à do corpo.

Descanse de costas, sempre que desejar. Não tente fazer a versão avançada de “O
centro de força” enquanto não tiver feito o exercício pelo menos duas vezes, sentando
em uma cadeira.
 Você precisará de uma cadeira ou
banco com assento firme.

Use as 4 chaves para o sucesso:

• Vá devagar.
• Faça movimentos pequenos e suaves.
• Relaxe o máximo que puder.
• Descanse um pouco após cada movimento.

Posições iniciais

Você pode fazer este exercício usando

sapatos, mas, para o máximo de eficiência,
tire os sapatos antes de começar. Sente
na parte dianteira da cadeira ou banco e
descanse as mãos sobre as coxas. Apoie
lentamente os pés no chão, separados,
alinhados
com os ombros e diretamente na posição
abaixo dos joelhos.
 1
Muito lentamente, levante um pouco a parte dianteira (dedos
e porção acolchoada) do pé direito. Então, volte à posição
inicial e descanse.

• Mantenha o calcanhar no chão.

• Não force. Levante a parte dianteira do pé muito
ligeiramente.
• Relaxe o pé e a perna direitos o máximo que puder.
• Enquanto levanta a parte dianteira do pé, sinta o leve
movimento em seu joelho direito e na articulação do
quadril.
• Respire livremente.

2
Muito lentamente, levante um pouco o calcanhar direito.
Então, volte à posição inicial e descanse.

• -Mantenha a parte dianteira do pé no chão.

• -Use o menor esforço possível.
• -Cada movimento deve ser pequeno
• e suave.
• -Enquanto levanta o calcanhar, repare se a pressão
move o dedão ou o dedo mínimo mais para frente.
• Tente distribuir o peso igualmente.
• -Repare como o movimento em seu tornozelo afeta o
joelho, perna e região inferior das costas.
 3
Alternadamente, levante ligeiramente a parte dianteira do pé direito, então volta à
posição inicial e descanse. Depois, levante ligeiramente o calcanhar e volte à posição
inicial e relaxe.

• Vá devagar. Cada movimento deve ser suave e relaxado.

• Sinta o leve movimento em seu joelho e quadril direitos.
• Quando levantar o calcanhar, sua pélvis pode se inclinar ligeiramente para a
frente, e quando você levantar a parte dianteira do pé, sua pélvis pode se inclinar
ligeiramente para trás.
E agora, descanse.

Sinta como seu pé direito está mais próximo do chão.

Seu pé direito está mais relaxado do que o pé esquerdo?

 4
Muito lentamente, levante a parte dianteira do pé esquerdo.

Volte então para a posição inicial e descanse.

• Mantenha o calcanhar no chão.

• Relaxe o pé e perna direito o máximo que puder.
• Sinta o leve movimento em seu quadril.

Não force, nem tensione.

5
Muito lentamente, levante um pouco o calcanhar esquerdo.
Então, volte para a posição inicial e descanse.

• Mantenha a parte dianteira do pé no chão.

• Relaxe a perna esquerda.
• Não force o pé ou o tornozelo.
• Repare se uma pressão maior move para frente o dedo
mínimo ou o dedão. Tente distribuir o peso igualmente.
• Sinta como o movimento em seu tornozelo afeta seu
joelho, perna e região inferior das costas.
 6
Primeiro, levante ligeiramente a parte dianteira do pé esquerdo, então volte à posição
inicial e descanse.

• Vá devagar. Cada movimento deve ser suave e contínuo.

• Relaxe as costas e o tórax.
• Sinta o leve movimento em seu joelho e quadril esquerdos.
• Quando levanta o calcanhar, sua pélvis se inclina ligeiramente para frente.
• Quando levanta a parte dianteira do pé, a pélvis se inclina ligeiramente para trás.
Seu pé esquerdo está em maior contato com o chão?

Seu pé esquerdo está mais relaxado?

Sinta a diferença! E então continue... cada movimento deve ser pequeno e suave
 7
Lentamente, levante um pouco a borda interna do pé direito. Então,
volte à posição inicial e descanse.

• Relaxe os dedos do pé, o tornozelo e a perna.

• Para facilitar, erga ligeiramente a nádega esquerda enquanto levanta a borda
interna do pé direito. Enquanto ergue ligeiramente a nádega esquerda, o peso se
transferirá para a nádega direita.
• Sinta o peso de seu pé indo para a borda externa.
 8
Lentamente, levante um pouco a borda externa do pé direito. Então,
volte à posição inicial e descanse.

• Relaxe o pé indo para a borda interna.

• Sinta o peso do pé indo para a borda interna.
• Repare como seu joelho direito se move um pouco para a esquerda.
• Para tornar o movimento mais fácil, erga ligeiramente a nádega direita, enquanto
levanta a borda externa do pé direito. -
• Enquanto levanta o peso muito ligeiramente, ele se transferirá para a nádega
esquerda.
 9
Alternadamente, levante um pouco a borda interna do pé direito, para que o peso
do pé se transfira para a borda externa. Depois, volte à posição inicial e levante
ligeiramente a borda externa do pé direito, para que o peso do pé se transfira para a
borda interna.

• Relaxe o pé e a perna direitos o máximo possível.

• Respire livremente, para que o tórax e a coluna possam se movimentar com
facilidade.
• Repare que o joelho direito se movimenta um pouco para a direita e para a
esquerda.
• Repare que a pélvis se desloca um pouco para a direita e para a esquerda.
• Mantenha o joelho imóvel e veja o que acontece. O movimento está mais fácil ou
mais difícil?
 10
Muito lentamente, levante um pouco a borda interna do pé esquerdo.

Então, volte à posição inicial e descanse.

Sinta o peso de seu pé deslocando-se para a borda externa.

Relaxe o pé, dedos, tornozelo e a perna.

Repare que o joelho e a coxa esquerdos se movem ligeiramente para a esquerda.

Para facilitar, erga ligeiramente a nádega direita, enquanto levanta a borda interna do
pé esquerdo.

Expire a cada movimento.

 11
Lentamente, levante ligeiramente a borda externa do pé esquerdo.

Então, volte à posição inicial e descanse.

• -Sinta o peso do pé se transferir para a borda interna.

• Repare que o joelho esquerdo se move um pouco para a direita.
• Para tornar o movimento mais fácil, levante ligeiramente a nádega esquerda,
enquanto ergue a borda externa do pé esquerdo.

Quando você levantar um pouco a nádega esquerda, o peso se deslocará para a

nádega direita.
 12
Alternadamente, levante um pouco a borda interna do pé esquerdo para que o
peso do pé se desloque para a borda externa. Então, volte à posição inicial e erga
ligeiramente a borda externa do pé esquerdo, para que o peso do pé se desloque para
a borda interna.

• Vá devagar. Não force, nem tensione o pé.

• Enquanto alterna, o joelho esquerdo e a pélvis se movem um pouco, de um lado
para o outro.
• Mantenha o joelho imóvel e veja o que acontece. O movimento está mais fácil ou
mais difícil?.

Repita cada movimento de 4 a 8 vezes.

E agora, descanse um pouco

Sinta como seus pés estão relaxados!

Sinta como estão descansando confortavelmente no chão.

 13
Mova o pé direito cerca de 10 ou 15 centímetros para frente. Então, levante a parte
dianteira do pé direito, muito ligeiramente. Mantenha o calcanhar no chão. Gire
lentamente a parte dianteira do pé direito, em um movimento circular no sentido
horário.

• Imagine que o dedão está movendo o ponteiro de um relógio pelo mostrador,

muito lentamente.
• Sinta o leve movimento circular na articulação do quadril direito, pélvis e região
inferior das costas. Deixe que o corpo inteiro – costas, pescoço, tórax e ombros
– acompanhe o movimento circular.

Descanse sempre que desejar.

 14
Agora mude a direção: erga muito ligeiramente a parte dianteira do pé direito.
Mantenha o calcanhar no chão. Gire lentamente a parte dianteira do pé direito, em
movimento circular no sentido anti-horário.

• Relaxe o corpo inteiro.

• Repare que mudou a direção do leve movimento circular na articulação do
quadril, região inferior das costas e pélvis.

E agora, descanse.

Sinta a diferença em seu pé direito!

 15
Mova o pé esquerdo cerca de 20 ou 15 centímetros para frente. Então, levante a parte
dianteira do pé esquerdo, muito ligeiramente. Mantenha o calcanhar no chão. Gire
lentamente a parte dianteira do pé esquerdo, em um movimento circular no sentido
horário.

• Imagine que o dedão está movendo o ponteiro de um relógio pelo mostrador.

• Relaxe a perna, tornozelo, pé e dedos, o máximo possível.
• Sinta o leve movimento circular na articulação do quadril esquerdo, pélvis e
costas.
• Deixe que o corpo inteiro – costas, pescoço, tórax e ombros – acompanhe o
movimento circular.

Pare para descansar sempre que desejar.

16
Agora mude de direção: erga muito ligeiramente a parte dianteira do pé esquerdo.
Mantenha o calcanhar no chão. Gire lentamente a parte dianteira do pé esquerdo, em
um movimento circular no sentido anti-horário.

Repare que mudou a direção do leve movimento circular na articulação do quadril

esquerdo, região inferior das costas e pélvis.

E agora, descanse.

Sinta como seus pés estão em maior contato com o chão. Sinta como o seu corpo está
relaxado!

Você completou o exercício dos “Pés flexíveis”. Quando se levantar e caminhar, repare
como seus pés, pernas e quadris estão relaxados e equilibrados. Sinta a segurança
com que seus pés o estão sustentando.

Aproveite a melhora!