DR.

WASHINGTON FELICIANO

MÉDICO PSIQUIATRA
ORIENTAÇÕES DE
CRM-MT 7835 RQE 6332
CRM-SP 204220 HIGIENE DO SONO

1. Mantenha uma rotina de sono2,3

É importante criar uma rotina de sono. Procure se deitar e se levantar sempre no
mesmo horário todos os dias. Criando este hábito você irá regular seu ‘‘relógio
biológico’’. Claro que as exceções podem existir, mas até que consiga regular o sono,
invista na rotina!

2. Crie uma rotina antes de dormir1,2

Atividades relaxantes que precedem o momento de dormir podem ser benéficas
para a qualidade do sono. Tente tomar um banho, ler um livro, assistir à sua série
favorita ou praticar exercícios relaxantes antes de se deitar. Mas permaneça longe
de aparelhos eletrônicos por pelo menos 30 minutos antes de se deitar.

3. Só vá para a cama com sono1,2

Espere estar com sono para se deitar. Se você não adormecer após 20 minutos
deitado, saia da cama, vá até a sala, leia um livro e se ocupe até sentir sonolência
suficiente para dormir. Mas evite telas (televisão, celular e tablet), isso poderá
retardar ainda mais a chegada do sono.

4. Faça do quarto um ambiente que facilite sono2,3

Faça do seu quarto um ambiente relaxante e adequado ao sono: mantenha-o escuro,
em silencio, com temperatura agradável e roupas de cama confortáveis. Se
necessário, faça uso de cortinas escuras, tampões de ouvido e mantenha uma boa
ventilação.
É importante que o quarto seja um ambiente destinado ao descanso e relaxamento.
Organize-se para não usar TVs, computadores ou realizar atividades de trabalho
neste ambiente.

5. Não fique monitorando o horário à noite2

O hábito de verificar as horas a todo momento pode influenciar negativamente na sua
tentativa de adormecer, aumentando o estresse. Mantenha os relógios longe de você
e de sua cama. Após criar uma rotina para dormir, você naturalmente sentirá sono no
horário habitual.

6. Abuse da luz natural durante o dia1,2

A luz natural é um aliado do seu relógio biológico, por isso deixe que a luz da
manhã entre no seu quarto e faça pequenas pausas no trabalho para se expor a
ela. Em contrapartida, evite se expor a ambientes muito iluminados à noite.
7. Evite tirar sonecas durante o dia2,3
Evitar as sonecas ao longo do dia permitirá que esteja cansado e durma melhor
durante a noite.

8. Reduza o consumo de alimentos pesados à noite2,3

Comer alimentos gordurosos e pesados antes de se deitar pode ser indigesto e
ocasionar insônia. Tente jantar algumas horas antes de dormir e de preferência a
alimentos leves. Ficar sem alimentar-se antes de dormir também pode ser prejudicial
para o sono.

9. Controle a ingestão de líquido2

O consumo adequado de líquido evitará que você desperte por sede ou para ir ao
banheiro.

10. Faça atividade física regularmente4

O ideal é realizar ao menos 300 minutos de atividade física leve por semana, como
uma caminhada leve de 50 minutos seis vezes por semana, por exemplo, ou 150
minutos de atividade física mais intensa, o que daria três períodos de atividade física
de 50 minutos por semana. São exemplos: malhação, corrida, funcional, crossfit,
lutas, natação, dança, dentre outras, desde que consiga se cansar!
Evite praticar atividade física intensa no período de 3 horas antes de se deitar. Se
possível, faça pela manhã.

11. Evite o consumo de bebidas com cafeína2,3

Bebidas com cafeína, tal como café, chás ou refrigerantes à base de cola são
estimulantes e por isso podem mantê-lo acordado, evite consumir este tipo de
produto por pele menos 4 horas antes de se deitar.

12. Evite o consumo de bebidas alcoólicas2,3

Logo após consumidas, as bebidas alcóolicas podem ajudá-lo a dormir; no entanto,
algumas horas depois, agem como estimulantes, aumentando a frequência de
despertares durante a noite e piorando a qualidade do sono em geral.

13. Tente dormir no mínimo 7 horas3

Permita-se dormir pelo menos 7 horas por noite todos os dias. Criar o costume de
dormir bem levará a um sono melhor. É claro que a necessidade de sono é individual,
mas você deve dormir tempo suficiente para se sentir descansado no dia seguinte,
sem sonolência diurna e mantendo capacidade de concentração e foco para suas
atividades habituais.
Referências:
1. American Academy of sleep Medicine. Sleep Education: Helthy Sleep Habits. Acesso março 2022. Disponível em:
http://www.sleepeducation.org/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits
2. Division of sleep at Harvard Medicine School. Helathy Selep: Twelve Simple Tipos to Improve Your Sleep. Acesso março 2022. Disponível em:
https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips.
3. Penn Medicine Princeton Health. Healthy Sleep Habits: Tips for a good night's sleep Acesso março 2022. Disponível em:
https://www.princetonhcs.org/care-services/sleep-center/healthy-sleep-habits
4. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Acesso março 2022. Disponível em:
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf